Yoga

El yoga se encarga del desarrollo de las personas en tres áreas: la mente, el cuerpo físico y la
conciencia. Su objetivo no es realizar asanas complicadas sino lograr un equilibrio entre las tres áreas
realizando ejercicios físicos siendo consciente de la respiración y la meditación.

Las asanas no consisten en imitar una postura de yoga determinada, sino en conseguir el equilibrio
y la concentración en ese punto, con una respiración adecuada.

las diferentes posturas del yoga permiten fomentar la concentración mental y focalizar la
energía en determinados músculos. Asimismo, y tal y como te explicarán en tu primera
clase de yoga, cada asana ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo y centrar nuestra
atención en determinados movimientos.

No precipitarse nunca los movimientos, realizar cada postura lentamente. Es necesario mantener
la posición en yoga un mínimo de 30 segundos en cada asana, siempre respirando con tranquilidad.

Por si fuera poco, estas son algunas de las razones por las que el yoga ayuda a
adelgazar y a mantenerte dentro de tu peso ideal:

• Ayuda a tonificar la musculatura y dirigir la fuerza a ciertas partes del cuerpo en

los que se concentra mayor cantidad de grasa.
• Permite controlar la respiración y favorece la circulación sanguínea.
• Mejora las digestiones con los diferentes movimientos que promueve, de manera
que evita la acumulación de grasas y permite aprovechar al máximo los
nutrientes de los alimentos, además de potenciar el correcto funcionamiento del
metabolismo.
• Reduce la ansiedad y el estrés, además de ser una disciplina deportiva muy eficaz
para favorecer la concentración y regular el sistema nervioso.

Postura del pez - Matsyasana

La postura del pez es una de las Asanas básicas del yoga. La postura del pez es la
asana suplementaria a la de la vela y el arado. Previene y corrige los hombros abombados y los
cuellos desalineados. También estimula la glándula tiroide y el chakra de la garganta. La postura
del pez requiere de flexibilidad, pues se trata de una flexión pero a la inversa.

Abre la caja torácica, lo que influye positivamente en nuestro estado de ánimo.

El pez es una de las posturas del yoga que honra a Matsya, la encarnación del dios hindú Vishnu.

1. Desde posición tumbada en el suelo, con las piernas extendidas, y con los brazos
arqueados, tocanco las nalgas del culo con las palmas de las manos.
2. Presiona los brazos contra el suelo intentando mantener los codos lo más cerca posible,
mientras la parte superior de los brazos la elevas junto a los hombros, y arqueas el pecho
hacia arriba. La mirada hacia adelante en la línea del pecho arqueado, como si
continuase su figura, hasta llegar a tocar la garganta. Separa la barbilla para estirar el
 cuello. Inclina la parte superior de la cabeza hacia atrás y apóyala ligeramente en el suelo
separando los codos. La clave aquí es conseguir elevar el torso desde la parte inferior de
la espalda y empujar hacia arriba con el esternón. Tú eliges la presión que quieres ejercer
sobre la coronilla, que la tendrás apoyada en el suelo. Tener especial cuidado si se sufre
de dolor de cuello.
3. Por último, impulsa el esternón hacia arriba para incrementar el arco que se forma desde el
púbis hasta la garganta. Para bajar los hombros une los omóplatos, mientras subes el
pecho una vez más. Presiona la cara intena de las piernas, una contra la otra. Respira
profundamente hacia adelante, y siente la apertura del pecho con esta postura
corporal.

La Vela

1. Si eres principiante en la práctica del yoga te recomendamos que utilices mantas

o algo acolchado bajo el cuello, para evitar la tensión en esta zona. La parte
posterior de la cabeza debe descansar sobre el suelo, al igual que la parte superior de
los hombros. Una vez tengas estos puntos claros, podemos empezar subiendo las
rodillas flexionadas hacia arriba.
2. Contrae los abdominales e intenta seguir subiendo las rodillas flexionadas, hasta que
queden por arriba de la cabeza. Sujeta con las manos tu espalda y mete los
hombros hacia dentro, acercando los codos entre sí.
3. Ahora estira las piernas. Si lo necesitas puedes extender los brazos contra el suelo
para coger impulso, pero después necesitarás volver a sjuetarte la espalda con las
manos para mayor equilibrio. Con las piernas en alto, relaja los músculos de la
cara y concentrate en tu respiración. Sentirás como la barbilla presiona la
garganta. Manten esta posición durante varias respiraciones, mientras te resulte
agradable.
4. Llegados a este punto, recuerda que esta postura reacae sobre los hombros, y no
sobre el cuello. Los músculos del cuello deben estar relativamente relajados, en
caso contrario puedes mover las caderas para que la presión se disperse.
5. Para bajar las piernas, llévalas encima de la cabeza, empuja con las manos contra el
suelo y desciende suavemente y de forma controlada.
La Cobra - Bhujangasana

Esta postura, que se basa en una flexión hacia atrás, refuerza toda la columna vertebral. También
estimula el sistema nervioso, a la vez que presiona la zona abdominal, lo que estimula los órganos
internos.

Permite quemar grasa más rápidamente, especialmente en la zona del abdomen. También tonificar
muslos y glúteos y fortalecer los músculos de la espalda, brazos y pectorales.

acuéstate sobre el suelo con las palmas apoyadas en él a la altura de los hombros. La
postura de la cobra es como una flexión hacia atrás.

Esta asana del yoga refuerza la parte baja de la espalda, elimina la tensión en esta zona y
equilibra el flujo de energía sexual con la energía umbilical.

1. Tumbado boca abajo, con las palmas debajo de los hombros y los dedos apuntando
hacia adelante, Suelta el aire de forma relajante un par de veces, y después estira
todo el cuerpo, desde la parte inferior hacia arriba. Siente como vas estirando cada
parte de tu cuerpo y toma conciencia de él.
2. Presiona el hueso púbico contra el suelo metiendo el cóccix hacia dentro. Levanta
las rodillas, rectas, mientras presionas los extremos de los pies contra el suelo.
Coge aire y sube el pecho sin presionar las palmas de las manos. Mantén esta
posición durante varias respiraciones. Escucha tu cuerpo y descubre en esta
posición, qué músculos necesitas trabajar más.
3. Moviliza la espalda. presiona contra el suelo las palmas de las manos y continúa
curvando la columna para levantarla. Vuelve a presionar el hueso púbico contra el
suelo, sin levantar pies y pernas. Eleva el pecho desde los brazos, presionándo
desde los talones de las manos.
4. Con los hombros relajados y la espalda todavía en movimiento, estira los brazos.
Estira la parte posterior del cuello, metiendo la barbilla hacia la garganta. Manten la
postura durante varias respiraciones y expande el pecho cogiendo aire y alargando
la columna cuando sueltes el aire.
5. Si combinas esta postura con un silbido, cada vez que coges aire, se
denomina mudra, el Sello de la Serpiente.
6. Mantener la postura de la cobra durante 6 respiraciones
Postura de triángulo o trikonasana

Gracias a la postura del triángulo en yoga, conseguiremos un cuerpo más equilibrado y esbelto. Para
practicar el trikonasana practicaremos los siguientes pasos:

Separar los pies estando de pie un metro, orientando los dedos del pie derecho hacia la derecha
Elevar los brazos en cruz y exhalar
Inclinar el tronco despacio hacia la derecha, con el pecho y la mirada al frente
Apoyar la mano derecha en la pierna y mantener el brazo izquierdo estirado hacia el cielo
Aguantar la posición de yoga 1 minuto

El barco o navasana

Con el barco o postura de navasana en el yoga foraleceeremos los músculos de la espalda, abdomen y
definiremos la cintura. Si queremos practicar esta posición para adelgazar seguiremos las siguientes
instrucciones:
Sentarse con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo
Apoyar las manos a los lados de las caderas
Inclinarse hacia atrás hasta quedar apoyado sobre el sacro con la espalda recta y el abdomen
prieto
Levantar las piernas estiradas diagonalmente formando una V
 Colocar los brazos paralelos al suelo

El Guerrero

Permite la integración de la parte inferior y posterior del cuerpo, al mismo tiempo que trabajarás tu
equilibrio y fortalecerás tu abdomen.
Esta postura de yoga fortalece nuestra conexión con las raíces de la tierra y tiene como
objetivo principal establecer una base sólida en las piernas. Con la postura del guerrero
también aprenderemos a expandir el pecho, por eso es una postura perfecta para buscar la
integración de nuestras pasrtes inferior y posterior del cuerpo.

1. Para practicar la postura del guerrero partimos de la postura de la montaña, es

decir, completamente erguidos, rectos, de pie y perpendiculares al suelo. Coge aire
y separa los pies, apoyando las manos en las caderas. Gira la pierna derecha con el
pie hacia afuera con un ángulo de unos 90 grados, de forma que la línea del talón se
cruce con el punto medio del arco interno del pie opuesto. Cuando lo tengas en
posición gira la pierna y el pie izquierdo unos 45 grados hacia dentro.
2. Cuadra las caderas adelantando la parte derecha y con una inhalación de aire sube
los brazos por encima de la cabeza, estirador, y une en lo alto las palmas de tus
manos.
3. Sueta el aire mientras doblas la rodilla izquierda, descendiendo sobre el muslo
derecho y el isquión. Con la rodilla flexionada unos 90 grados la notarás justo
encima del eje del tobillo.
4. Intenta tomar
5. conciencia de la parte posterior de tu cuerpo. Con la pierna adelantada trata de
equilibrar el peso de tu cuerpo con la otra pierna. Siente como se estira la parte
posterior de tu pierna derecha.
6. Deja caer el cóccix hacia abajo y abre la cara frontal de las caderas, el abdomen
pélvico y la parte frontal del muslo derecho.Con este movimientose crea espacio en
la espina lumbar yestirarás el final de la espalda. Levanta la cabeza mirando hacia el
cielo e intenta tomar conciencia de las partes del cuerpo que estás trabajando y no
puedes ver. Muévete desde abajo de la cintura para doblar la espalda mientras te
estiras hacia arriba desde la parte media de la espalda y los brazos. Mantén
siempre la conexión entre piernas y pies.
7. Coge aire mientras estiras la pierna izquierda. Cuando sueltes el aire, hazlo mientras
bajas los brazos y adelantas el pie derecho. Vuelve a la postura inicial de La
Montaña, y después repite el ejercicio hacia el otro lado.

La pinza o paschimottanasana

La postura de pinza o paschimottanasana elimina las acumulaciones adiposas del vientre creando una
cintura más fina. Seguiremos estos puntos para hacer la pinza en el yoga:
Sentarse con las piernas estiradas y la espalda erguida
Exhalar flexionando el tronco hacia las piernas
Sujetarse con las manos en los pies o tobillos
Saludo al Sol

El Saludo al Sol se compone de un total de 12

posturas de yoga esenciales
Conoce a continuación las posturas de yoga más conocidas y el modo de realizarlas
correctamente:

1. Postura de oración (PRANAMASANA)

De pie, con los pies y las piernas juntos, la columna estirada y relajada. Inhalar
profundamente y exhalar llevando las palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo
de saludo respetuoso. Mantra: Om hram mitraya Hamah (saludo al sol, amigo de todos).

2. Postura de los brazos levantados (JASTA

UTTANASANA)
Inhalar y subir los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del tronco hacia
atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis hacia delanta mientras mantenemos las
piernas estiradas. Mantra: Om hrim ravaya Hamah (saludo al sol que brilla).

3. Postura de manos y pies (PADAJASTANA)

Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia
atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el suelo (si no se
llega, flexionar las rodillas). A continuación, hay que intentar tocar las rodillas con la
frente, pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En esta posición, contraer el
abdomen para expulsar todo el aire, mientras dirigimos la mirada al ombligo. Mantra: Om
hrum suryaya Hamah (saludo al sol que entusiasma a la actividad).

4. Postura del paso extendido (ASHUA

SANCHALANASANA)
Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla y su empeine en el suelo,
con los brazos bien estirados, las manos planas en el suelo alineadas con el pie delantero
(izquierdo), con la pierna izquierda flexionada presionando el muslo contra el estómago y
el pecho. Al final del movimiento el peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie
izquierdo y la rodilla derecha. Mantra: Om hraim bhanave Hamah (saludo al sol que
ilumina).
5. Postura de la montaña (ADHO MUKA SVANASANA-
PARVATASANA)
Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las
manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para
formar una V invertida. Mantra: Om hraum khagaya Hamah (viajero del espacio).

6. Saludo al sol con ocho miembros (ASHTANGA

NAMASKAR)
Exhalar y flexionar los brazos lentamente, con los codos muy pegados a los costados.
Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma
que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las
manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo.
Mantra: Om hrah pushneya Hamah (saludo al sol nutridor).

7. Postura de la cobra (BHUYANGASANA):

Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos
flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los
hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo. Mantra: Om hram
hiranyagarbhaya Hamah (saludo al sol, ser dorado cósmico).

1. Repetir la postura de la montaña.

2. Repetir la postura de paso extendido.
3. Repetir la postura de manos y pies.
4. Repetir la postura de los brazos estirados.
5. Exhalar y volver poco a poco a la postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y
juntar las palmas de las manos (igual que el número 1).

Beneficios del Saludo al Sol

¿Sabías que son muchos los beneficios de hacer el Saludo al Sol cada mañana? Descubre
más ventajas del Saludo al Sol a continuación:

• Tonifica, estimula y rejuvenece todos los músculos y nervios del cuerpo estirándolos y
revitalizándolos.
• Dota de flexibilidad las articulaciones de las piernas y favorece el riego sanguíneo.
• Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo tonificando todos los órganos
internos.
• Previene contra la aerofagia, la indigestión y la gastritis.
• Aumenta el autoestima.
• Elimina la tensión
Las mejores de asanas de yoga para marcar los abdominales

La práctica de algunas posturas de yoga pueden ayudarte a adelgazar rápido y que ataques
la grasa localizada en zonas concretas del cuerpo como, por ejemplo, la
barriga. Realizando estas "asanas" podrás mejorar y estilizar esta parte del cuerpo
haciendo que te sientas más cómodo y seguro con tu silueta.

Aquí te ofrecemos un listado con las 4 mejores posturas de yoga para tonificar el abdomen
que podrás empezar a hacer ya mismo.

Postura del puente, ideal para un abdomen plano

Con esta "asana" de yoga conseguiremos estirar al máximo zonas como el pecho, columna
y cuello mientras que, al mismo tiempo, fortalecerás los músculos del abdomen y,
también, de los glúteos y la espalda.

Para hacer esta asana, tan solo deberás seguir esos pasos:

1. Deberás colocarte bocarriba sobre la colchoneta, apoyando los pies en el suelo

2. Coloca los brazos al costado del cuerpo y alzáte arqueando tu espalda en forma de puente
3. Inhala aire y siente cómo tu abdomen se contrae
4. Aguante 20 segundos en esta postura y, luego, baja poco a poco

Repite este movimiento 10 veces.

Postura de la plancha
Para conseguir un vientre plano, la postura de la plancha puede ser una gran opción
para reducir cintura y tonificar los abdominales. Se trata de una de las más efectivas que
existen en la actualidad y, además, es muy sencilla de hacer, por lo que podrás incorporarla
a tu entrenamiento en casa. Deberás seguir estas instrucciones:

1. Colócate boca abajo sobre la esterilla de yoga y estira los brazos a la altura de tus hombros.
También deberás abrir los pies y colocarlos a lo ancho de tus caderas
2. Estarás en forma paralela al suelo, como si fueras una tabla.
3. Lo único que debes hacer es aguantar 30 segundos en esta posición. Notarás cómo contraes
las abdominales y cómo ejercitas todo el cuerpo
4. Baja el cuerpo al suelo, descansa y vuelve a elevarte 30 segundos más

Lo mejor es que repitas al menos 5 veces este ejercicio y que, a medida que pase el tiempo,
vayas aguantando más tiempo en la posición de la plancha.
Postura del perro inclinado
Continuamos con este listado de las mejores posturas de yoga para tonificar el
abdomen para ahora hablarte de la del perro inclinado. Se trata de colocar el cuerpo en
forma de V y, así, contraer la zona de la barriga al máximo para ejercitar estos músculos.

Para ello, deberás seguir estos pasos:

1. Colócate de pie y dóblate tocando con las manos el suelo.

2. Tu cuerpo deberá estar formando una especie de V con el cuerpo
3. Estira bien la espalda para elongar todos los músculos
4. Mantén la pose durante 10 segundos y luego relájate

Repítela 5 veces más y conseguirás un cuerpo y un vientre más tonificado.

Otras posturas

Halasana o postura del arado

Estira toda la parte posterior de la espalda. Le da mucha flexibilidad a la columna vertebral

y el cuello.

Ardha - Matsyendrasana o torsión

Revitaliza todos los ligamentos de las vértebras y estimula el sistema nervioso.

9 posturas de yoga para principiantes

Postura de la montaña o tadasana en el yoga

Para realizar esta asana en el yoga realizaremos una serie de pasos para conseguir las posturas de
manera adecuada e iniciarse en el mundo del yoga. Los pasos que seguiremos serán los enumerados a
continuación:
Ponerse de pie con los pies juntos y la columna vertebral recta
Distribuir el peso del cuerpo en las piernas
Extender las rodillas sin levantar los muslos
Separar los dedos de los peis
Hundir el abdomen y colocar el coxis en posición vertical
Colocar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro
Levantar el pecho y tener el cuello y hombros relajados

Postura del bastón o dandasana

La postura del bastón fortalecerá la espalda baja y media además de las piernas y el abdomen. Para
realizar esta asana seguiremos las instrucciones enumeradas a continuación:
Sentarse con las piernas hacia adelante.
El torso y cabeza deberán mirar hacia arriba
Los dedos de los pies apuntarán hacia el cielo y liberaremos los hombros
Postura del árbol - vrkasana
Busca equilibrar el cuerpo y la mente.

Con la postura del árbol los principiantes en el yoga mejorarán su equilibrio, fortalecerán la cadera,
rodillas y tobillos aprendiendo a relajar el cuerpo y la mente. Conseguiremos llevar a cabo la asana del
árbol con las instrucciones siguientes:
De pie con los pies juntos
Flexionar la rodilla derecha y coger el tobillo con la mano
Apoyar el talón del pie derecho en la cara interna del muslo izquierdo
Apuntar hacia afuera la rodilla derecha y los dedos del pie hacia abajo
La pierna izquierda deberá estar recta mientras presionamos el muslo izquierdo con el talón
derecho
Levantar los brazos por encima de la cabeza y juntar las palmas de las manos
Mirar al frente
Postura de la media torsión o vakrasana
Si queremos fortalecer el abdomen y la espalda así como estimular los órganos abdominales esta es la
postura que estábamos buscando. Haremos cada uno de los pasos para obtener un resultado increíble.
Subir el torso y flexionar la pierna derecha hacia el abdomen y sostenerla con la mano izquierda
Girar el torso hacia la derecha y sostener la columna alargada mientras respiramos
Regresar despacio hacia el centro mientras se respira hondo
Se repetirá la misma acción hacia el lado izquierdo

Relajar antes de dormir

dedicar esos diez minutos antes de ir a dormir, puedes practicar Adho Mukha (perro boca abajo),
Uttanasana (flexión de pie hacia adelante), Paschimottanasana (flexión sentado hacia adelante) y
Balasana (la postura del embrión). Si no quieres estar pendiente de un reloj para contar el tiempo, puedes
empezar con un recuento de 20 inhalaciones en cada postura, aunque en Balasana puedes ampliar el
número de inhalaciones). Por último, te aconsejo que termines siempre con en Savasana, la relajación
con la que se suele terminar una buena sesión de yoga. En todas las asanas, intenta siempre centrar tu
atención en la respiración, y, en la relajación final, observa sobre todo el final de la exhalación.