Crea Msculo en

12 Semanas

Crea Msculo en 12 Semanas

La rutina para crear msculo en 12 semanas se diseo para ejecutarse por

cuatro das a semana recordando que es importante el descanso para poder
aumentar msculo. Como sabras, todas las rutinas de volumen estn
diseadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de
los msculos.
Los ejercicios que veremos son bsicos y los trabajaremos con suficiente
peso, pero manteniendo buena tcnica y movimiento, debes de escoger un
peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.
Indicaciones
Esta rutina la tendrs que hacer cuatro veces por semana durante 12
semanas, al terminar la rutina tendrs que ver un gran aumento en tu
masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina

Ingiere batidos de protenas despus de entrenar. (Sin protenas

no hay msculos.)

Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes
que hacer con el peso que mas puedas.

Dormir un mnimo de 8 horas.

Comer un mnimo de 3 veces al da. (el desayuno es muy

importante)

No tener sexo antes de entrenar ese da. (Despus de acudir al

GYM has lo que quieras)

No realizes ejercicios aerbicos.

Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta

para ganar 10 kg de msculos en 12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el

orden establecido con las repeticiones y series indicadas.
Distribucin del entrenamiento

Lunes: Pecho y Triceps

Martes: Espalda y Biceps

Jueves: Antebrazos y Hombros

Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Da 1 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho

y Triceps

Press de Banca

Modo de realizacin
chese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje
lentamente el peso hasta tocar la parte central del trax. Empuje la barra hacia arriba
hasta que los brazos estn completamente estirados. Vuelva a descender la barra
hasta tocar la parte central del trax y repita el movimiento.

Msculos que se trabajan con mayor intensidad

Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y trceps.
Particularidades del ejercicio
La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar
firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco
ms. Cuanto ms cerca estn las manos entre s, mayor ser el esfuerzo de los
pectorales internos y del trceps. Las manos alejadas aportan ms trabajo a la parte
exterior del msculo y minimizan el esfuerzo del trceps.
La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la
balancee, ya que si lo hace, no estar ejercitando los msculos adecuados para este
ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensin total de los
codos) mantienen la tensin en los pectorales y reducen el esfuerzo del trceps.

Press de Banca Declinado

1. Acustate sobre un banco declinado. Utilizando una apertura

en tus manos mediana (aproximadamente se debe de formar
un ngulo de 90 grados con los codos mientras bajas la barra)
levanta la barra del rack que la sostiene y detenla ah con tus
brazos completamente extendidos.
2. Inhala y mientras lo haces, baja la barra lentamente hasta que
toque tu pecho medio. Haz una pequea pausa y empuja la
barra levantndola mientras exhalas. Utiliza tus msculos del
pecho. Bloquea los codos y contrae los msculos al llegar
hasta arriba, mantn un segundo. Vuelve a bajar y repite.
3. Repite las veces que sean necesarias y regresa la barra al
rack

Aperturas con Mancuernas

Las aperturas con mancuernas se trata de un excelente ejercicio que podemos

practicar desde nuestras primeras semanas en el gimnasio, ya que adems de ser
demasiado fciles de realizar, es ideal para el trabajo de los msculos en el tren
superior del cuerpo.
Tcnica de ejecucin de aperturas con mancuernas
Antes de comenzar necesitars el uso de un banco plano y estrecho que servir para
evitar las molestias al momento de realizar los movimientos con los brazos. A partir de
ah, podrs comenzar con los pasos que se te detallan a continuacin:
1. Sostn una mancuerna en cada mano, de forma que las palmas miren hacia el
cuerpo. Los brazos deben mantenerse levemente flexionados apuntando hacia
arriba.
2. Inhala y seguidamente llevar los brazos hacia una posicin horizontal, de forma
que alcancen la altura de los hombros y por supuesto los codos queden
ligeramente por debajo de estos.
3. Exhalar y al mismo tiempo regresar los brazos hacia la posicin original,
cuidando que los codos no se extiendan o flexionen ms de lo que ya estn.
Ya sea que lleves a cabo este ejercicio en la mquina especfica o en banco inclinado,
debes seguir las indicaciones al pie de la letra para maximizar los resultados.
Msculos implicados en el ejercicio
Este tipo de actividad est pensada para el trabajo del pectoral, solicitando
particularmente la porcin clavicular del pectoral mayor, adems de la porcin
esternocostal del mismo. Tambin sirve ampliamente para el desarrollo del ancho de la
caja torcica.

Press de Banca Inclinado

Ejecucin

Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45.

Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las
caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms
abiertas que la anchura de vuestros hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento
cuando subis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los
lados y mantenedlos as.
Expulsad a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender
los brazos.
Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales.
Tomad aire y retened el aliento a medida que bajis el peso bajo control hasta
la parte alta del pecho.
Si prefers deteneos un instante abajo, expulsad el aire despus de llegar all,
tomadlo luego y retened la respiracin cuando subis la barra.
Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control.

Consejos de entrenamiento

No expulsis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacis as, el pecho

tiene tendencia a caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar
la barra hacia arriba.
Aseguros de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los
hombros a medida que subis la barra por encima de la cabeza. Empujar los
codos hacia adentro modifica la accin de los hombros.
Para un desarrollo completo de los trceps y el pectoral superior, extended los
codos completamente pero sin hiperextenderlos.
No utilicis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta ms ancho que
los hombros, no slo se reduce el intervalo de recorrido de las articulaciones
del codo y los hombros sino que tambin se estresa en exceso la parte externa
del pectoral superior.
Tened cuidado de no rebotar en la posicin baja. Revertid con cuidado el
recorrido para desarrollar mejor los msculos e impedir lesiones.
Evitad el uso de pesos excesivos. La tcnica correcta es ms importante para
el desarrollo muscular que la cantidad de peso usada.
No contraigis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando
subis el peso, contraed los erectores espinales para mantener la curva normal
de la columna y estabilizar el torso.
Detenerse por completo en la posicin baja dificulta el ejercicio e impone el
uso de energa extra para superar la inercia de la barra. Para mayor eficiencia,
modificad la direccin de recorrido sin deteneros.
Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a
tensiones excesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor
tensin en las articulaciones.
Si el ngulo del banco es inferior a 30 grados, empezaris a trabajar ms los
pectorales medio e inferior. Si superis los 45 grados el ejercicio trabajar ms
los hombros que los pectorales.

Aperturas con Mancuernas

Inclinado

Extensin de Trceps con

Cuerda

Inclinacin en Banco

Paralelas

Tcnica de ejecucin de dips o fondos en paralelas

Por supuesto, para llevarlo a cabo, es necesario una mquina de paralelas en

el cul apoyar las manos para elevar las piernas al aire. Una vez conseguido
esto, el tronco debe posicionarse ligeramente inclinado hacia adelante,
mientras que los brazos deben soportar todo el peso del cuerpo.
Inhalar oxgeno y flexionar los codos de forma que el pecho descienda hasta la
altura de las barras, pero sin llegar a tocar el suelo con los pies. El torso por
supuesto, debe permanecer completamente recto, siendo que los brazos sean
los encargados de la rotacin del mismo.
Exhalar y regresar a la posicin inicial en un movimiento leve.
Msculos involucrados en el ejercicio

Con los dips o fondos en paralelas se solicita el esfuerzo en el tren superior del
cuerpo, siendo los pectorales y los trceps, los msculos ms demandados. Al
inclinar los pectorales ms hacia adelante, se realiza un mayor trabajo en estos
msculos, mientras que al mantener el tronco ms erguido, son los trceps los
que ms se someten a la presin del ejercicio.
Si bien se requiere el uso del trceps, en menor medida se involucran el
deltoides anterior y el ancneo.
Este ejercicio debe llevarse a cabo luego de cierta prctica en el gimnasio, de
modo que los msculos solicitados estn fsicamente preparados para el
ejercicio.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor

frecuencia

Existe un riesgo de lesin al momento de la rotacin del torso, puesto

que si este llega a descender demasiado, la hiperflexin del hombro
dar paso a un dao inmediato. Por eso, se recomienda que el ngulo
entre el hombro y el tronco se quede en los 90 grados.

Los movimientos bruscos o tomar impulso con otras partes del cuerpo
para la elevacin, provocarn una hiperextensin del codo, lo que
conducir a algn tipo de lesin en el mismo. Es importante que el
ejercicio se realice con el cuerpo fresco o poco desgastado para evitar
esto.

Da 2 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps

Remo Horizontal Con Barra

Si bien las dominadas son excelentes ejercicios para el trabajo de los msculos de la
espalda, hay que recordar que se requiere de un entrenamiento previo para poder
realizarlas, sin embargo, aqu te presentamos un ejercicio mucho ms fcil conocido
como remo horizontal con barra y agarre en pronacin.
Tcnica de ejecucin de remo horizontal con barra
1. Primeramente hay que colocarse de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el
tronco flexionado hacia adelante (pero con la espalda recta), de manera que junto a las
piernas formen un ngulo de 45 grados. La barra debe estar sujeta con las palmas
hacia abajo, separando las manos a lo ancho de los hombros. Los brazos deben estar
extendidos a la altura del torso.
2. Inspirar y contraer el msculo, tirando de la barra hasta el pecho.
3. Espirar y regresar a la posicin inicial.
Msculos implicados en el ejercicio

Los msculos de la espalda que ms importancia cobran al momento de realizar el

remo horizontal con barra son el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides
posterior, adems del romboides y trapecio.
De forma menos protagnica, se involucran el bceps braquial, el braquial anterior y el
supinador largo.
Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en
cuenta

Recordar que la espalda debe permanecer recta en todo momento, as como las
rodillas deben conservar su flexin para evitar molestos dolores en la zona lumbar.

Los movimientos bruscos impiden el correcto trabajo de los msculos y

aumentan el riesgo de lesiones. Esto se evita al levantar cargas moderadas.

Barra a la Barbilla

Jaln al Pecho

Ejecucin de los jalones frontales

Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra est situada

directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo
con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes sujeten firmemente
tus muslos.
Sujeta vigorosamente los ngulos de la barra larga, con las palmas al frente.
El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus
hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte
para poder sujetar la barra, asegrate que primero haces una cierta traccin de
la misma, para a continuacin sentarte y asegurar tus piemas antes de
empezar.
Mantn el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los msculos de tu
espalda baja.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retn la
respiracin. Mantn los hombros en la posicin inicial y tira hacia abajo con tus
brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirn de
la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza hasta
el nivel de los hombros.
Al tiempo que haces el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en
el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el

movimiento y mantn la posicin baja por uno o dos segundos antes de

retomar controlando el movimiento a la posicin inicial.
Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la
posicin superior del ejercicio y repite el movimiento. Asegrate que tus brazos
estn siempre al principio de la repeticin en una completa extensin.
Consejos de entrenamiento en los jalones frontales

Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados

cuando inicias el tirn hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un
desarrollo optimo del dorsal mayor. Para asegurar un desarrollo completo de
los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms
ms amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo,
una mayor intensidad sobre los dorsales inferiores.
Mantn el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensin completa en
los dorsales superiores. Si inclinas la espalda cuando ests haciendo el tirn
produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y dorsal inferior.
Mantener la respiracin cuando ests haciendo el tirn ayuda a estabilizar el
torso y crea la base desde la cual los msculos pueden hacer un tirn efectivo.
Esto hace al ejercicio ms seguro y eficiente.
Concntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del
movimiento, para, a continuacin, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo
un trabajo mximo de conjunto del dorsal superior e inferior. Haz que la barra
descienda hasta la altura de los hombros y de la parte superior del pectoral.
Usa un agarre con las palmas hacia ti solamente cuando quieras poner
nfasis en los bceps y otros msculos flexores de los codos, as como los
dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre la cabeza, los bceps y otros
msculos flexores actan solamente estabilizando los hombros, no tirando de la
barra hacia abajo.

Remo Horizontal con Mancuerna

Remo Sentado con Clable

Ejecucin
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato.
Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo dobladas
en la posicin inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral
mientras mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia
atrs hasta que el torso quede casi rgido y los brazos completamente extendidos.
Esta es la posicin inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin
media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo.
-Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente
atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un
segundo y volved de forma controlada a la posicin inicial. Mantened el torso erecto y
aseguraos de que slo se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.
Consejos y errores ms comunes

No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados.

Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente.

Predicador con Clable

Barra al Pecho

Modo de realizacin: Agarre la barra con los brazos

extendidos y las palmas de las manos hacia arriba.
Levntela hasta los hombros flexionando los codos.
Despus, vuelva a la posicin inicial.
Msculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primarios: bceps
Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y
antebrazo

Predicador con Mancuernas

Poleas Altas con Cable

Da 3 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros

Flexin de Muecas en Banca con

Mancuernas

Flexin Inversa de Muecas con

Barra

Elevaciones Laterales de Brazos con

Mancuerna

Este ejercicio est pensado para el desarrollo del grupo muscular de los
hombros, que consiste en realizar series de levantamientos de mancuernas con
los brazos a hacia los costados del cuerpo, no requiere de un entrenamiento o
experiencia previa, ya que los movimientos no son tan complejos, aunque s se
debe conocer la tcnica con lujo de detalle para llevarlos a cabo a la
perfeccin.
Tcnica de ejecucin de elevaciones laterales de brazos con
mancuernas

1. De pie, con una ligera separacin de las piernas, ms o menos a lo

ancho de las caderas, y con la espalda completamente recta, as como
la mirada hacia el frente, sostener un par de mancuernas con ambas
manos con los brazos situados a los laterales del cuerpo, levemente
flexionados.
2. Inspirar y elevar las mancuernas en un movimiento controlado, de
manera que los brazos queden alineados con los hombros.
3. Seguidamente, regresar a la posicin original al mismo tiempo que se
exhala.

Este ejercicio puede realizarse con los dos brazos

simultneamente, o alternando entre ellos.
Msculos implicados en el ejercicio

Durante el recorrido se solicita esencialmente la participacin del deltoides

medio, y dependiendo de la colocacin de las manos, ya sea en supinacin o
pronacin, se trabajan los diferentes conjuntos de sus haces que permiten la
movilizacin del brazo en todos los ngulos posibles.
De igual forma, se involucran el trapecio y el haz anterior del deltoides, siendo
as un excelente ejercicio para el hombro y el cuello, aunque de forma ms
secundaria para este ltimo.
Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar
en cuenta

Extender completamente el brazo durante la elevacin, propicia a una

sobrecarga del antebrazo y su articulacin, disminuyendo el impacto
hacia el deltoides. Para evitar esto, garantizando la seguridad del codo y
el hombro tambin, se recomienda flexionar ligeramente el brazo.

Es importante que durante las elevaciones laterales, los brazos se

alineen con los hombros, ya que al pasar esta altura, el movimiento se
ve forzado, corriendo con el riesgo de sufrir algn tipo de lesin.

Por ltimo, para un mejor rendimiento en el ejercicio, es indispensable

levantar cargas que estn dentro de la zona de confort del cuerpo para

no realizar movimientos bruscos ni tomar impulso con otras partes del

cuerpo, involucrando msculos que no deberan solicitarse
originalmente.

Press Militar

Press Arnold Sentado

Levantamiento de Barra con Brazo Recto

Sentado

Press de Hombros Sentado

Da 4 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas

Elevacin de Pantorrillas
Sentado

Elevacin de Talones de Pie con Barra

Siguiendo con las guas detalladas para principiantes que buscan trabajar de
forma completa su cuerpo, esta vez toca hablar sobre las elevaciones de
talones, de pie, que permiten el desarrollo de la cara posterior e inferior de las
piernas, involucrando el trabajo de los gemelos.
Tcnica de ejecucin de elevaciones de talones, de pie
1. Ponerse de pie, separando las piernas, de forma que los pies queden a lo
ancho de los hombros. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas.
2. Inspirar y despegar los talones del suelo, mientras se lleva a cabo una
extensin de los pies para elevar el cuerpo, de forma que ste se sostenga as
con la ayuda de las puntas de los pies.
3. Expirar y regresar a la posicin original de manera controlada.

Este ejercicio puede realizarse en una mquina especfica, colocando los

hombros bajo las almohadillas forradas, con los pies sobre la plataforma, para
de esta forma realizar la elevacin mientras se carga un peso configurado
previamente.
Msculos involucrados en el ejercicio

Con las elevaciones de talones se busca desarrollar la cara posterior e inferior

de las piernas. En este caso se trabaja el trceps sural que se compone de
otros msculos como el sleo y los gemelos.
Durante el movimiento se solicita ms al gemelo interno, siempre y cuando los
pies se coloquen en forma de V, o lo que es lo mismo, que los talones estn

unidos y las puntas separadas. Al formar una V invertida (puntas unidas,

talones separadas), se trabaja con mayor esfuerzo el gemelo externo.
Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar
en cuenta

La mejor forma de concentrar el trabajo sobre los gemelos es

manteniendo la espalda recta y controlando que las rodillas no se
flexionen tan abruptamente, ya que con esto se consigue un mayor
esfuerzo en el sleo.

Para sacar mayor provecho al ejercicio, es importante evitar los rebotes

en el ascenso y descenso de los tales, por lo que el recorrido debe ser
suave y controlado.

Por ltimo, es ampliamente recomendable realizar el ejercicio con los

pies posicionados, tanto en forma de V, como en V invertida para
equilibrar el esfuerzo sobre el gemelo interno y externo.

Sentadillas de Velocidad

Speed Squats, o Sentadillas de Velocidad, es un ejercicio de fuerza diseado

para trabajar la zona muscular ms potente y voluminosa del cuerpo, es decir,
el cudriceps, que se encarga de soportar el peso del cuerpo y permitir realizar
movimientos tan simples pero imprescindibles como caminar, trotar, correr, etc.
Tcnica de ejecucin
1. Este ejercicio debe ser realizado en el rea de sentadillas para una mayor
seguridad. Para empezar, debes sujetar una barra configurada con el peso que
ms se adapte a tus capacidades. A continuacin, coloca la barra en la parte
trasera del cuerpo, sobre los hombros, y manteniendo una distancia
considerable entre las manos al momento de sujetarla.
2. Ahora, debers levantar la barra en un movimiento lento, procurando mantener
la espalda recta, al mismo tiempo que realizas un movimiento explosivo para
lograr el impulso necesario con la ayuda de las piernas.
3. Debers posicionarte en un espacio libre, de forma que las piernas queden
separadas a lo ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben estar
ligeramente hacia afuera para mejorar el equilibrio. La mirada siempre debe
permanecer hacia el frente.
4. Una vez adoptada esta posicin, debers realizar una clsica sentadilla de
manera lenta, hasta que el ngulo formado entre la cara inferior de las piernas,
junto con las pantorrillas, sea de 90. No olvides inhalar suficiente oxgeno al
iniciar el recorrido.
5. Para finalizar, realiza un ltimo movimiento explosivo de forma que el cuerpo
regrese a la posicin original (adoptada en el paso 3).
6. Repite de nuevo, segn el nmero predispuesto en la rutina.

Consejos a tomar en cuenta para mejorar la tcnica del ejercicio

Procura mantener la espalda recta durante todo el movimiento para

evitar lesiones y otros percances que pueden ocurrir por un paso en
falso o mal posicionamiento.

Si el ejercicio ha sido llevado a cabo de forma exitosa, en la parte de la

bajada (punto 4), las rodillas deben formar una lnea perpendicular
imaginaria con la punta de los pies. En caso de que las rodillas excedan
esta distancia, entonces el ejercicio no se ha realizado como debe ser.
Esto puede ocasionarse por algunos factores comunes como utilizar un
mayor peso al recomendado.

Al realizar el recorrido, debes procurar hacer movimientos rpidos y

explosivos, tanto como te sea posible, pero siempre manteniendo una
tcnica de ejecucin adecuada.

Este ejercicio debe realizar nicamente por personas que ya tienen la

suficiente experiencia en entrenamientos parecidos. Si tienes problemas
con la espalda, puedes lograr resultados parecidos con las Sentadillas
con Mancuernas o Press de Piernas.

Con este ejercicio tambin se trabajan otros msculos como la espalda

baja, los glteos, las pantorrillas y los isquiotibiales, aunque todos ellos
en menor medida.

Curl de Piernas

Msculos trabajados al realizar curl de piernas

Ya sea de pie o tumbado, al realizar el curl de piernas trabajamos el

conjunto de los isquiotibiales, es decir, trabajamos todas las partes
de esta msculo de la pierna: semitendinoso, semimembranoso y
bceps crural.
Adems de los femorales o isquiotibiales, este ejercicio solicita en
menor medida los gemelos. Para incidir ms en stos debemos
flexionar los tobillos, mientras que si los mantenemos extendidos
durante el curl o flexin de rodillas, los gemelos participarn menos
en el movimiento y se trabajar casi exclusivamente femorales.
Es un gran ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas,
adquirir volumen y movilidad en las mismas.

Curl de Piernas Sentado

Tcnica de ejecucin para Curl de piernas sentado, en mquina

Las manos deben tomar los agarres, ubicados cerca de los muslos, para de esta forma
comenzar a extender las piernas, inspirando y luego empezar el curl que se genera al
flexionar las rodillas. Para acabar, soltar el aire y regresar a la posicin inicial de forma
que el peso oponga algo de resistencia en el transcurso.
Msculos implicados en el ejercicio

Este ejercicio ha sido diseado para el trabajo de las piernas, en el que los
isquiotibiales, es decir, la porcin larga y corta del bceps fe/moral, as como el
semitendoso y semiembranoso, toman alto protagonismo.
Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

Hay que procurar en todo momento, el no arquear la espalda al momento de flexionar

las rodillas, puesto que con ello el trabajo no se realizar con las piernas y las
probabilidades de lesin aumentarn considerablemente. Para evitar esto hay que ser
conscientes con la cantidad de peso levantada-

Los movimientos bruscos, al igual que en todos los ejercicios de pesas, tampoco son
bienvenidos, ya que de esta forma aumentan los riesgos de lesin, adems de que el
msculo no se trabaja adecuadamente, por lo que los resultados se ven minimizados.

Por ltimo hay que ser cuidado en el ltimo paso que es cuando se regresa a la
posicin inicial, ya que al extender completamente la rodilla las articulacin de la misma
se vuelve vulnerable a los daos, por lo que siempre se debe tener esa pequea
flexin que hace la diferencia.