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    Plan de Alimentacion Bertha Navarrete

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    Este documento presenta un plan de alimentación de 7 días para una paciente. El plan incluye opciones para desayuno, comida, snack y cena con porciones específicas de alimentos bajos en calorías, grasas y azúcares. Cada comida incluye una opción de bebida y verduras.

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    Plan de alimentacion Bertha Navarrete

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    de 1

    Paciente: Bertha Navarrete

    COMIDA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7


    Escoger una opción (-):
    Antes del - Opción 1: Licuado de proteína: Una taza de leche de almendra sin azúcar+ un plátano+ 1 cucharada de avena+ 1 medida de
    ejercicio proteína marca Habits (de venta en farmacias del ahorro)
    - Opción 2: Medio sándwich: 1 pan integral bimbo cero + 40 g de pechuga de pavo+ 30 g de panela o Oaxaca reducido en grasa

    Escoger una opción (-):


    - Avocado toast: 1 paquete de salmas/ 2 tostadas horneadas de maíz/ 1 pan integral bimbo cero+ 40 g de aguacate aplastado
    en las tostadas+ 2 huevos enteros cocidos o estrellados+ tomate+ espinacas
    - Omelette o huevo revueltos o estrellados: 2 huevos+ 1 taza de verduras como champiñones, espinacas, tomate opcional a la
    DESAYUNO
    mexicana+ 1 paquete de salmas/2 tostadas sanissimo
    Un vaso de
    agua antes - Hot cakes o waffles de avena. Hacer la mezcla licuando 2 huevos + 1 cucharadita de polvo para hornear + 1/2 taza de harina
    de avena (avena licuada)+ ¼ de taza de leche de almendra sin azúcar +opcional agregar vainilla y canela+ opcional splenda o
    stevia o monk fruit...hacer los hotcakes o waffles con la mezcla licuándola y después se cocina en la sartén o wafflera opcional
    acompañar con 1 cucharada de miel de maple sin azúcar.
    - Chilaquiles: 1 paquete de salmas rotas (asemejándose a totopos)/20 totopos susalias o sanissimo/2 tostadas sannissimo o
    susalias rotas (asemejándose a totopos)+ 60 g de pechuga de pollo desmenuzada o pavo/ 2 huevos + 30 g de panela o oaxaca
    reducido en grasa + salsa de tomate al gusto (de preferencia hecha en casa NO tipo prego).
    - Quesadillas: 2 quesadillas de tortilla de maíz con 60 g de panela o Oaxaca reducido en grasa+ espinacas y champiñones+ salsa

    1 taza de sopa de verduras (no elote ni papa ni crema) y/o la mitad de tu plato de ensalada mixta de muchos colores
    (ej: apio, arúgula, berenjena, brócoli, calabacita italiana, cebolla, chayote, coliflor, espárragos, espinacas, tomate, tomatitos cherry,
    nopal cocido, pepino, pimiento, zanahoria, baby carrots opción de verduras al vapor o salteadas)
    +
    COMIDA Opcional 1 rebanada de 2 dedos de grueso de aguacate (30 g)
    +
    Un vaso de Opcional 1 cucharada de vinagre balsámico y aceite de oliva para aderezar
    agua antes +
    120 g pechuga de pollo sin piel/120 g de carne molida de pechuga de pollo (ej: albóndigas ,picadillo, tortitas, hamburguesitas)/
    100 g de res o puerco sin grasa visible/140g de pescado, atún o salmón
    Todo cocinado a la plancha, hervido/guisado o al horno, air fryer, condimentos no a base de crema, no mole, no capeados, no
    empanizados (ejemplos permitidos: tinga, achiote, a la plancha, fajitas, con salsa de tomate, poc chuc, escabeche, rajas sin crema)
    +
    1 paquete de salmas/2 tostadas horneadas de maíz sanissimo o nopal susalias/2 tortillas de maíz (30 g)/1/3 taza de quinoa/
    1/3 de taza de elotes/1/3 de taza de arroz integral o granos ancestrales de costco/1/3 de taza de papa o camote
    +
    1/3 taza de frijol (puede ser el isadora azul)/1/3 taza de lentejas/1/3 de taza de edamames/ 1/3 de taza de garbanzos
    +
    De tomar: Agua/ Jamaica/ limonada/agua de pepino (se hace con 1 litro de agua+ 1 pieza de pepino licuar y colar) endulzar con stevia o
    splenda o monk fruit
    Escoger una opción (-):
    SNACK -Opción 1: Media taza de yogurt griego sin azúcar Natural + 1/2 taza de melón/1/2 taza de papaya/ 1/2 taza de fresas/1/2 taza de blueberries
    -Opción 2: 1 tortita de arroz inflado integral (ej: marca santiveri) + 1 cucharada de 10 g de crema de cacahuate o de almendra sin azúcar puede ser marca
    Un vaso de great value, kirkland de costco, tasty dbs o fitme o sarai spreads
    agua antes -Opción 3: 15 a 20 almendras sin sal o nueces o pistaches o cacahuates tostados
    -Opción 4: 1/2 taza de jícama/1 taza de zanahoria +1 taza de pepino con opcional limón y tajin bajo en sodio +1/3 de taza de hummus natural
    -Opción 5: Una porción de fruta: 1 taza de blueberries o frutos rojos/1 durazno/1 taza de frambuesa/2 mandarinas/1 toronja/1 taza de guanábana/ 1
    kiwi/ 100 g de mango/ 1 manzana/1 taza de melón/1 taza de papaya /1 taza de fresas/ ¾ de taza de piña/ ½ plátano (54 g)/12 uvas (90g)
    -Opción 6: 15 a 20 almendras sin sal o nueces o pistaches o cacahuates tostados
    Escoger una opción (-)
    - Panucho saludable: 2 tostadas susalias+2 cucharadas de frijol + 60g de pollo deshebrado + tomate y tiras de cebolla+ opcional
    1 rebanada de aguacate de 30 g.
    - Pizza casera: 1 tortilla de harina integral o 1 pan thin de orowheat con salsa de tomate o pure de tomate sin condimentar
    CENA (ojo: NO tipo barilla o prego esas no porque tienen mucha azúcar) con 45 g de queso oaxaca o mozarella reducido en grasa y
    Un vaso de encima pechuga de pavo y opcional verduras al gusto como champiñones, pimientos y espinaca.
    agua antes - 2 tostadas horneadas de nopal susalias o sanissimo: con pechuga de 60 g de pechuga de pollo o carne molida de pechuga de
    pollo/100 g de atún + tomate y espinaca (puede ser de lo que haya sobrado de la comida).
    - Pasta ½ taza de pasta integral + 60 g de pechuga de pollo o carne molida de pechuga de pollo o res puede ser a la bolognesa o
    salteada con verduras y salsa de tomate o 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada de parmesano oliva
    - 2 tacos de tortilla de maíz o nopal de 60 g pechuga de pollo con salsa de tomate.
    - Flautas: 2 tortillas de maíz o de avena o nopal + 60 g de pechuga de pollo deshebrada, se hacen los tacos y se unen con palillos
    de dientes se meten a cocinar en la air fryer u horno a 180 por 3 minutos después agregas encima salsa de tomate y
    opcionalmente 2 cucharadas de queso cottage light licuado o yogurt griego natural acompaña con u espinaca

    MSc., EDC., LN. Fernanda Molina Seguí


    Cédula Profesional: 6738462
    Celular: 9992989809

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