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    ¡Bienvenida!: Natalia Martinez

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    NATALIA MARTINEZ MOSTAJO
    Este documento presenta un plan de alimentación semanal para Natalia Martínez, de 16 años, con el objetivo de mejorar su salud y cambiar su cuerpo. Incluye opciones de desayuno, almuerzo, merienda y cena, con énfasis en proteínas magras, verduras y frutas. También recomienda pesar las porciones de carne cruda, consumir 2 litros de agua diarios y permitirse 3 comidas a la semana fuera del plan.

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    ¡Bienvenida!: Natalia Martinez

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    NATALIA MARTINEZ MOSTAJO
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    Este documento presenta un plan de alimentación semanal para Natalia Martínez, de 16 años, con el objetivo de mejorar su salud y cambiar su cuerpo. Incluye opciones de desayuno, almuerzo, merienda y cena, con énfasis en proteínas magras, verduras y frutas. También recomienda pesar las porciones de carne cruda, consumir 2 litros de agua diarios y permitirse 3 comidas a la semana fuera del plan.

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    ¡BIENVENIDA!

    NATALIA MARTINEZ
    ¡Felicidades!! Porque decidiste hacer un cambio
    en tu vida, aquí inicia la preparación para mejorar
    tu salud, cambiar tu cuerpo.

    PESO ACTUAL: 52,5


    EDAD: 16
    ESTATURA: 1,64
    % GRASA: 24,8
    IMC: 19,6

    DESAYUNO
    Elegir una opción:
    - Revuelto de 1 huevo completo + 1 clara + ½ taza de espinaca + 1 tomate
    con 2 tostadas de pan molde integral + Jugo de 1 rodaja de piña con agua y
    estevia
    - Omelette de 1 huevo entero + 2 claras + 40gr de avena instantánea +
    espinaca y tomate + té verde o café
    - Panqueque de avena (1 huevo entero + 1 clara + 6 cucharas de avena +
    canela) acompañar con una fruta a elección + 300ml de leche deslactosada
    ligth con cacao en polvo
    - Sándwich de 2 rebanadas de pan integral + 3 fetas de jamón de pollo + ½
    palta + espinaca + tomate + té verde

    ALMUERZO
    Elegir una opción:
    - 130gr pechuga de pollo a la plancha a la parrilla o al horno + 2 de papas al
    horno, hervidas + ensalada de ½ taza de espinaca, brócoli, pepino y
    zanahoria
    - 150gr de pechuga de pollo + ensalada de 1/2 taza de choclo o maíz dulce,
    espinaca, tomates cherry, 1 feta de queso
    - 120gr de carne de vaca + 1 ½ papa al horno, hervido + ensalada de pepino,
    espinaca, brócoli y coliflor.
    - 150gr de pechuga de pollo a la parrilla o al horno + 2 camotes + ensalada
    de zanahoria, espárragos, espinaca y vainitas
    - 160gr de Pescado a la plancha, al horno + 2 papas + ensalada a elección
    - 2 hamburguesas de lenteja + 3 cucharas de arroz + ensalada pepino,
    espinaca y tomate
    - 130gr de pechuga de pollo a la plancha al horno o a la parrilla + 170gr de
    camote + ensalada de verduras al vapor
    MERIENDA TARDE
    Elegir una opción:
    - Un puñado de frutos secos + 1 fruta a elección.
    - 250ml de yogurt griego + 2 cucharas de avena instantánea
    - Licuado de 250ml de leche vegetal sin azúcar añadida + 2 cucharas de
    avena instantánea + 1/2 taza de frutillas
    - 2 galletas de arroz + 1 cuchara de mermelada ligth o mantequilla de maní
    - 4 galletas de avena + 1 manzana verde
    - 250ml de gelatina ligth + un puñado de frutos secos (almendras, caju o
    nuez)

    CENA
    Elegir una opción:
    - 130gr de pechuga de pollo al horno + ½ berenjena + ensalada a elección.
    - 120gr de pescado a la parrilla o atún al agua + 1 papa + ensalada a
    elección.
    - 130gr de pechuga de pollo al horno parrilla o hervido + 1 camote +
    ensalada de espinaca, brócoli, vainitas
    - Omelette de verduras (1 huevo entero + 2 claras de huevo + brócoli picado
    + 1 taza de espinaca picada + 3 cucharas de avena instantánea)
    - 3 tortillas integrales + 120gr de pechuga de pollo + ½ palta + espinaca +
    tomate

    RECOMENDACIONES

    - Carne pesar en crudo


    - Consumir 2 litros de agua pura
    - 3 comidas permitidas a la semana
    - Condimentar la ensalada con poca sal, vinagre de manzana, limón.
    - Cenar 2 a 3 horas antes de dormir

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