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    Px. Bladimir Rios Castro

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    DATOS GENERALES

    Nombre Bladimir Rios Castro


    Edad 15 años
    Estatura 1.85 m
    Peso 70.4 kg
    Cintura 72 cm
    Cadera 92 cm
    % de grasa 18.17%
    Enfermedad No
    Alergia No
    Alimentos no Lentejas, cebolla, champiñones
    Alimentos pref Pollo, carne, verduras, frutas, atún, pescado
    Actividad fisica GYM muscle art
    Objetivo Volumen
    Medicación No
    Suplementacio No
    n
    Cel: 834 103 36 34
    Extra: Hermano de yazmin
    PLAN ALIMENTICIO

    Opcion 1 Opcion 2 Opcion 3

    DESAYUNO: toast french DESAYUNO: DESAYUNO: licuado


    - 3 rebanadas de pan bimbo cero, -1 taza de avena con 1 taza de -1 taza de leche lala 100
    2 huevos, un chorrito de leche leche lala 100 light con splenda y -1/2 plátano
    lala 100, canela en polvo, 1 cdta vainialla - 2 rebanadas de pan tostado
    vainilla, 1 sobre de splenda -1 manzana verde -1 cta de crema de cacahuate
    - 3 fresas -12 miatd de nuez
    -2 cda de crema de cacahuate ALMUERZO:
    - 1 taza de café endulzado con ALMUERZO: -2 robres de atún a la mexicana
    splenda o stevia y un chorrito de -120 gr de pulpa negra molida -1 cda de mayonesa hellmann´s
    leche -40 gr de queso panela -1/3 de aguacate
    -3 tortillas de harina o 3 tostadas -2 paquetes de salmas
    ALMUERZO: chilaquiles deshidratadas -ensalada
    -120 gr de pollo deshebrado -ensalada
    -80 gr de queso panela - 2/4 de aguacate COMIDA: pasta a la bolognesa
    -50 gr de totopos susalia -240 gr pulpa negra molida
    -1/4 de taza de frijoles COMIDA: 1 de taza de pastas en salsa roja
    -2 cdas de crema baja en grasa -240 gr milanesa de res -ensalada o 1 taza de verduras
    -1/2 taza de arroz -2 cdtas de mantequilla
    COMIDA: -1 taza de verduras
    1 taza de la sopa de tu elección -2 cdtas de mantequilla MERIENDA:
    -1/3 de aguacate -1 paquete de salmas - 1 taza de yogurth
    -240 gr de pechuga de pollo -dip de chipotle casero -1 manzana ½ taza de uvas
    -2 paquetes de salmas -12 mitades de nuez
    MERIENDA:
    MERIENDA: carlota de limón - 1 taza de yogurth
    - ¾ de taza de yogurth griego -1 taza de frutas CENA: volcanes
    -1 sobre de stevia o splenda -12 mitades de nuez - 180 gr de pulpa negra molida
    -jugo de limón al gusto -4 tostadas deshidratadas
    -12 mitades de nuez -8 CENA: gringas -30 gr de queso Oaxaca
    galletas marias -180 gr de milanesa de res -cilantro y cebolla
    -vainilla -30 gr de queso Oaxaca -salsa casera
    -canela -3 tortillas de harina
    -cilantro y cebolla
    CENA: -2/4 de aguacate
    -2 rebanas de pan bimbo cero
    -120 gr de pollo a la plancha
    -80 gr de queso panela
    -1 cda de mayonesa hellmann´s
    -1/3 de aguacate

    NOTA: En caso de sentir ansiedad consumir gelatina stevia o jicama y pepino


    RUTINA

    LUNES Y MIERCOLES: (espalda, pecho y hombro) 4x12


    - Jalón al frente/ remo abierto con barra agarre prono
    - Remo inclinado con barra agarre cerrado supino/ remo sentado con manerales
    - Press en banco inclinado con barra/ remo en banco plano con mancuernas
    - Laterales 21/ press militar con barra
    - Frontales/pajaros/ press Bradford

    MARTES Y VIERNES: (pierna) 4x12


    - (pierna) Extensión sentado/ extensión a 1 pierna
    - Sentadilla libre/ hack subiendo en 5 segundos
    - Flexión acostado bajando en 3 segundos y subiendo en 5/ flexión a 1 pierna
    - Peso muerto tipo sumo/ sentadilla tipo sumo a 2 pulsos
    - Puentes con peso y en la última repetición sostener 1 minuto arriba apretando glúteos
    -

    JUEVES Y SABADO: (bicep y tricep) 4x12


    - Curl con barra en polea baja 12-10-8-10-12 seguidas 4 series
    - Predicador/ curl alternado con mancuerna
    - Curl con barra agarre cerrado/ curl con barra agarre abierto
    - Fondos/ copa a 2 manos
    - Press francés a 2 manos con barra z / copa a 1 mano

    RECOMENDACIONES

    1. Todo debe ser cocido al vapor, plancha, hervido, o con aceite en aerosol.
    2. En caso de sentir ansiedad consumir jicama, pepino con tajin o gelatina light.
    3. Tomar la suficiente agua que tu cuerpo necesite.
    4. Puedes saborizar alimentos con algunas especias, pimienta, comino, ajo, laurel,
    sazonadores, salsas naturales o cebolla, cilantro, pimientos, champiñones.
    5. Tener 2 comida libre.
    6. Dejar pasar como minimo 2 hrs y máximo 4 hrs entre cada comida.

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