IDEAS

DE PLATOS
saludables
PARA TODA LA FAMILIA

POR @TATI.HEALTHYFOOD
Bienvenidos
Soy Tatiana Gonzalez, médica y mamá. Soy
médica, egresada de la UBA, me forme en forma
independiente en Alimentacion saludable.
Siempre disfruté cocinar y con la llegada de
Milo (mi bebe) combine ambas pasiones para
darle una alimentacion equilibrada y saludable.
Termine mi formacion en la Escuela Argentina
de BLW y mi mision es poder fomentar una
alimentacion saludable en la infancia que

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continue en la adultez con ideas practicas para
toda la familia.

¡EMPEZAMOS!
Introducción
LA IMPORTANCIA DE LA BUENA
ALIMENTACIÓN FAMILIAR

Comemos para nutrirnos, para darle a nuestro

cuerpo la materia prima para trabajar
correctamente. Entonces te invito a que pienses
cada comida como una oportunidad de
incorporar nutrientes a tu cuerpo y al de tu
familia.

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Comer bien es fácil si sabes cómo hacerlo
INFORMACION

IMPORTANTE
NO OFRECER CARNE PICADA ANTES DE LOS 7 AÑOS
NO OFRECER MIEL ANTES DE LOS 2 AÑOS
NO OFRECER AZUCAR ANTES DE LOS 2 AÑOS (SI PODEMOS EVITARLA MAS ALLA DE
ESA EDAD MEJOR)
NO DAR ALIMENTOS QUE PUEDAN OBSTRUIR LA VIA AEREA HASTA LOS 5 AÑOS
(FRUTOS SECOS ENTEROS, GARBANZOS ENTEROS DUROS, ETC)

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NO LACTEOS HASTA EL AÑO DE VIDA (LUEGO OPCIONAL)
NO EMBUTIDOS, ULTRAPROCESADOS, JUGOS HASTA IDEALMENTE LOS 5 AÑOS. LUEGO
SI SE CONSUME QUE SEA EN FORMA OCASIONAL
PLATO
Saludable

Proteina

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Carbohidratos
Grasas saludables
DONDE
Encuentro
LECHE MATERNA SIEMPRE O FÓRMULA HASTA EL AÑO
Aceite de oliva
Palta
Frutos secos
Semillas (activadas-molidas-pastas)
yema de huevo

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Pescados
Carnes de pastura
Grasas saludables
Lacteos enteros (desp del año)
Aceite de Coco-ghee
DONDE
Encuentro
LECHE MATERNA SIEMPRE O FÓRMULA HASTA EL AÑO
PROTEINA ANIMAL: huevo, carne de vaca-cerdo,
pollo, pescados, lacteos (desp de los 12m)
enteros
PROTEINA VEGETAL: Legumbres y pseudocereales,
frutos secos (en harinas o pastas)

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Proteinas
DONDE
Encuentro
LECHE MATERNA SIEMPRE O FÓRMULA HASTA EL AÑO
Frutas y Verduras
Legumbres (Lentejas, arvejas, porotos, garbanzos)
Cereales y pseudocereales (arroz, quinoa, mijo)
Harinas (de trigo integral, de garbanzos, de arroz integral, etc)

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Carbohidratos simples: harinas refinadas, jugos, galletitas, pan
(evitar o retrasar su consumo)
Carbohidratos
IDEAS
Platos
saludables

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PALTA, POLLO,
HUEVO Y TOMATE

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COLIFLOR, BONIATO
Y LENTEJAS TURCAS
+ ACEITE DE OLIVA
MILANESA DE POLLO CON
TOMATE Y BATATA

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CARNECITA CON
TOMATE Y PAPA
RISOTTO DE QUINOA
NGREDIENTES
✔️1 cebolla de verdeo
✔️1/2 morron
✔️1/2 zanahoria
✔️1 tomate
✔️1 y media taza de quinoa cruda bien lavada
✔️Condimentos (yo use curcuma, ajo en polvo, pimenton dulce)
✔️3 tazas de caldo casero (hay receta)

PROCEDIMIENTO 📝

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Picar las verduritas y poner a saltear. Mientras tanto lavar bien la
quinoa y agregarla a la sarten Por ultimo sumar 3 tazas de agua o
caldo casero. Tapar la sarten y dejar que haga su magia. Cocinar a
fuego bajo hasta que se haya consumido el agua. Condimentar bien
y listo.
PATITAS DE POLLO CASERAS
INGREDIENTES
✔️Pechuga de pollo
✔️condimentos a gusto (yo use
pimenton y ajo en polvo)
✔️rebozado: yo use panko + avena +
semillas + oregano y provenzal
✔️huevo
PROCEDIMIENTO
Cortar las pechugas en tiritas, pasar

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por huevo y luego por el rebozado.
Cocinar en horno o en sarten caliente.
 FALAFEL
INGREDIENTES
✔️3 tazas de garbanzos cocidos
✔️1/2 zanahoria rallada
✔️1 cebollita cocida previamente
✔️1/2 limon
✔️1/2 taza de harina (yo use de avena)
✔️Condimentos
✔️Opcional para rebozar: yo use mezcla de
panko, salvado de avena y semillas de chia

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PROCEDIMIENTO
Procesar los garbanzos con la zanahoria rallada, la cebolla cocida y el jugo de limon.
A esa pasta agregarle la harina y los condimentos.
Armar bolitas con las manos y rebozar. Cocinar en horno, sarten o flip
PASTEL VEGGIE
INGREDIENTES
✔️1/2 cebolla
✔️verduritas a eleccion: yo use un
poco de morron y zanahoria
✔️1/2 taza de soja texturizada
ORGANICA
✔️1 caldito casero
✔️Papa, calabaza, batata o boniato
INSTRUCCIONES:
Poner a hidratar la soja texturizada en 1/4taza de agua caliente con un caldito para aportar sabor.

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Por otro lado picar las verduras y ponerlas a saltear.
Aparte hervir la papa/batata o lo que uses para hacer el puré.
Una vez cocidas las verduritas sumar la soja texturizada y condimentar bien.
En el plato armar la soja como base y por encima el pure. Darle forma con un tenedor.
Tamb se puede llevar a un molde de horno y darle un poco de onda gratinando un quesito por encima
(lacteos en mayores de 12m).
GUISO DE LENTEJAS
INGREDIENTES
✔️400gr de lentejas remojadas toda la noche
✔️1 cebolla y 1/2
✔️1/2 morron
✔️1 zanahoria
✔️1 diente de ajo (opcional, no le puse)
✔️Caldo casero
✔️Salsa de tomate casera
✔️1 boniato o calabaza anco
INSTRUCCIONES:
Poner a saltear (idealmente con aceite de coco) las verduras picadas y la zanahoria cortada en rodajas.
En el caso de querer sumar carne podes incluirla cortadita en cubos en este momento hasta sellar.

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Luego sumar 400gr de lentejas remojadas previamente (12 hs)
Sumar caldo casero (diluido en agua) hasta cubrir las lentejas
condimentar a gusto
Dejar un rato cocinandose las lentejas y luego sumar 1 boniato chico o 1/2 grande cortado en cubitos.
Ir agregando caldo en la medida q se consuma.
Por ultimo sumar 1 taza de salsa casera.
Una vez cocidas las lentejas y el boniato ya esta!
FIDEOS CON PALTA Y TOMATE

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ARROZ CON POLLO
(CONDIMENTADO AL CURRY)
 HAMBURGUESAS DE QUINOA
INGREDIENTES
✔️1 Taza Quinoa cocida (hay reel de
como hacerla)
✔️Sofrito de 1/2 cebolla, 1/3 morron y
2 cdas de zanahoria rallada
✔️½ Taza de Harina de Garbanzos
✔️Condimentos a gusto

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PROCEDIMIENTO
Integrar los ingredientes con las manos y armar las hamburguesas. Yo las puse directamente en la flip
usando los aritos de silicona. Cocinar por 20-30’ o hasta que esten sequitas y se puedan manipular. Para
bebes cortar en tiritas.

SE PUEDEN HACER CON CUALQUIER LEGUMBRE

FIDEOS DE LEGUMBRES CON
HUEVO Y LEVADURA
NUTRICIONAL

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ARROZ CON TOMATE, PALTA,
ESPINACA, ZANAHORIA Y TOFU
WOK DE ARROZ CON CARNE
INGREDIENTES
Verduritas a eleccion
carne
arroz
condimentos

INSTRUCCIONES:
Saltear las verduritas con la carne
hasta que este todo cocido. sumar el
arroz y caldo casero o agua.

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una vez que se absorba el liquido
condimentar a gusto y servir
 DESAYUNOS Y MERIENDAS
IDEAS QUE REEMPLAZAN HABITOS DE ADULTOS, YA QUE PODRIAN HACER UN PLATO COMO LOS
QUE VIMOS ANTES EN CUALQUIER HORARIO

FRUTA CON COOKIES DE

PASTA DE MANI AVENA

TRUFAS Y FRUTA
WAFLES DE
CACAO

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 DESAYUNOS Y MERIENDAS
IDEAS QUE REEMPLAZAN HABITOS DE ADULTOS, YA QUE PODRIAN HACER UN PLATO COMO LOS
QUE VIMOS ANTES EN CUALQUIER HORARIO

AVENA COCIDA MUFFINS

SALUDABLES

FAINA
PANCAKES

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 DESAYUNOS Y MERIENDAS
IDEAS QUE REEMPLAZAN HABITOS DE ADULTOS, YA QUE PODRIAN HACER UN PLATO COMO LOS
QUE VIMOS ANTES EN CUALQUIER HORARIO

PANCITO CON PEPITOS

HUMMUS CASEROS

HUEVO RELLENO PANCITOS DE

CON PALTA LENTEJAS

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FAINA
INGREDIENTES
✔️300ml de agua
✔️1 taza de harina de garbanzos o de arvejas
✔️3 cdas de aceite de oliva
✔️Condimentos
INSTRUCCIONES:
Poner a licuar/mixear los ingredientes
hasta lograr consistencia homogenea.
Cocinar en sarten, en fuente para
horno o en flip hasta que este
doradita.

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 PANCAKES
INGREDIENTES

✔️1 banana pisada

✔️1 huevo
✔️2 cdas de harina (yo use de
almendras por aporte nutricional)
INSTRUCCIONES:
iintegrar los ingredientes. Se cocinan
unos minutos de cada lado a fuego
corona (cuando hacen burbujitas de
un lado los das vueltas)
Por encima coloque pasta de frutos
secos.

SE PUEDEN HACER CON CUALQUIER FRUTA, LA BASE ES LA MISMA

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COOKIES DE AVENA
INGREDIENTES
✔️1 banana pisada
✔️3 cdas soperas de avena o de harina de
almendras
✔️3 cdas de coco rallado
✔️1 cda de pasta de frutos secos.
INSTRUCCIONES:

integrar los ingredientes. Con una cuchara armar las cookies y

cocinar en sarten caliente o al horno Hasta que esten sequitas o
selladas de ambos lados!
Opcional chips de choco amargo para mayor de 12m.

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 HUMMUS
Con garbanzos crudos: poner en remojo toda la noche (si es un poco mas
mejor), escurrir el agua, y poner a hervir con agua nueva. Cocinar 1 hora
aprox o hasta que esten blanditos.
Tambien lo podes hacer con garbanzos de lata (pero no para bebes por la
cantidad de sodio)
Una vez que escurris los garbanzos (ojo, guarda un poco del agua de la
olla que podras necesitar luego), en un bowl le sumas jugo de limon (a
gusto), pimenton dulce, ajo picado, aceite de oliva y si tenes salsa tahini
tamb podes agregarle (o en su defecto semillas de sesamo). Ahi empezas a
mixear con la minipimer. Hasta que se vaya formando una pasta. Anda
agregando el agua que te sobro de los garbanzos hasta que tome la
consistencia deseada, cuanto mas cremoso mejor.

Listo!
Lo llevas a un frasquito en la heladera o al freezer en porciones y lo
tenes a mano para distintas ocasiones.
Al ser fuente de proteina y fibras es mas saludable para untar que un
queso.
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 AVENA COCIDA
INGREDIENTES
✔️2 tazas de liquido (leche materna, vegetal o de vaca en
mayores de 1 año o agua)
✔️1 taza de avena
✔️3 cdas sopera de coco rallado
INSTRUCCIONES:

colocar los ingredientes en una cacerolita e ir revolviendo

constantemente hasta que la avena se espese y quede tipo pasta.
Dejas enfriar o entibiar antes de ofrecer. Yo ademas le sumo fruta
y pasta de mani.

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MUFFINS SALUDABLES
INGREDIENTES

✔️2 huevos
✔️2 bananas chicas pisadas o trocito de manzana o
arandanos. usen la fruta que tengan
✔️4 cdas de harina a elección (sugiero de avena, de
almendras, de arroz integral o trigo integral) por la
consistencia
✔️2 cdas de pasta de almendras (puede ser de otro fruto
seco)
✔️1 cdita de polvo de hornear
✔️2 cditas de coco rallado

INSTRUCCIONES:
integrar los ingredientes. Llevar a moldes de muffins y cocinar en horno o en la essen.

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PEPITOS CASEROS SALUDABLES
INGREDIENTES

✔️1/2 taza de harina de avena, de arroz integral o de trigo

integral
✔️1 huevo
✔️1/2 cdita de polvo de hornear
✔️1/2 cdta de extracto de vainillla
✔️1 cda de aceite de coco
✔️Opcional endulzar con jarabe de datiles, o pasta de datiles o
pasta de pasas de uva (se dejan en remojo con agua caliente y
luego se procesan. queda una pasta que sirve para endulzar)
✔️chips de chocolate amargo
INSTRUCCIONES:
Mezclar los ingredientes. Si ves que la masa queda muy liquida (depende mucho del tamaño del
huevo) agrega 2 cdas mas de harina. Con las manos humedas formas las bolitas y las aplastas en
una fuente o en la sarten caliente. por encima sumas los chips de choco. dejas cocinar uno 15min
aprox. de un solo lado.
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PANCITOS DE LENTEJAS
INGREDIENTES

✔️1 taza Y 1/2 de lentejas cocidas

✔️1/2 taza de harina integral (o de arroz integral para q sean
gluten free)
✔️1 cebolla
✔️Condimentos a gusto

INSTRUCCIONES:
Procesar o picar la cebolla y saltear unos minutos.
Procesar las lentejas, luego sumar la cebolla, la harina y los condimentos.
Integrar todo hasta formar una pasta. Armar bolitas con las manos (son pegajosas) y llevarlas a
placa para horno. Cocinar hasta dorar. .

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WAFLES DE CHOCO
INGREDIENTES

✔️4 cdas soperas colmadas de harina de avena

✔️1/2 cdita de cacao amargo en polvo
✔️1 chorrito de leche (la que uses)
✔️1 cdita de syrope de dátiles (opcional +12m)
✔️1 cdita de pasta de mani
✔️agua cantidad necesaria
INSTRUCCIONES:

Mezclar los ingredientes y agua hasta lograr una textura cremosa. Cocinar en molde de wafles al
horno o en la essen. Tamb se puede hacer con forma de panquequitos hasta que esten bien sequitos.

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TRUFAS
INGREDIENTES

✔️4cdas de pasta de frutos secos.

✔️3 cdas de harina de almendras
✔️1 cda de coco rallado
✔️1 cdita de cacao amargo en polvo
INSTRUCCIONES:

Mezclar los ingredientes, formar bolitas y rebozar con coco rallado.

tamb las podemos hacer humectando algun budin viejito o que nuestro bebe no quiso.

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LISTA
Del super
LEGUMBRES Y CEREALES FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Lentejas o lentejones EN MENORES DE 4 AÑOS COMO
Lentejas turcas PASTAS O HARINAS
porotos Mung, aduki, alubia, negros harina de almendras
Garbanzos pasta de almendras, nueces, mani,
Quinoa avellanas
Arvejas semillas de lino, sesamo, chia (se
Arroz comun, yamani, basmati activan o se muelen en el momento)

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Avena instananea, harina de avena Pasta de sesamo
Harina de garbanzos o de arvejas
CONDIMENTOS
Pastas de legumbres
Ajo en polvo, curcuma, comino
Harina de trigo integral, Harina de
cebolla en polvo, pimenton dulce
trigo sarraceno.
canela
LISTA
Del super
FRUTAS Y VERDURAS DE ESTACION
comprar distintas cosas por semana para variar el menu
Batata, calabaza, papa, boniato (aportan energia, aglutinan)
Cebolla, morron, ajo, puerro, verdeo (aportan sabor)
Zucchini, berenjena, zanahoria, zapallitos, tomate
Banana, manzana, durazno, pera, kiwi, frutos rojos
Palta
Hojas verdes y remolacha a partir del año
Champiñones, portobellos

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CARNES, POLLO, PESCADO
Cortes magros
pechuga de pollo
Pescado sin espinas (pollo de mar, gatuzo, pez gallo)
NO EMBUTIDOS NI CARNE PICADA HASTA LOS 5 AÑOS
LISTA
Del super
OTROS
Huevos
coco rallado
Cacao amargo en polvo (a partir de los 12m)
Levadura nutricional
Aceite de oliva, de coco o ghee

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Datiles
GRACIAS
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