G U Í A D E L AY U N O

SEMANA DE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

“Si f uese fá ci l tod o e l m undo l o haría,

e l éx ito s iemp re exi ge más ”

A L E J A N D R O C A R D O Z O
 “Yo hago ayuno para tener una mejor eficiencia física y mental” Platón.

“El ayuno es el mayor de los remedios, es el médico interior” Paracelso

Aún es común dar recomendaciones de que lo ideal para una buena salud sería
alimentarse de tres en tres horas, y que necesitamos por lo menos tres comidas al
día. (Más meriendas y snacks) siendo el desayuno la comida más importante de
ellas. Es lo que se enseña aún en la mayoría de las facultades de nutrición, lo que
aún es prescripto por la mayoría de los profesionales.

Aunque la inmensa mayoría de las evidencias científicas apuntan para otra direc-
ción…

En su sentido estricto hacer ayuno es no comer. Es privarse de los alimentos.

Aunque también según estudios se puede hacer ayuno teniendo todos los benefi-
cios consumiendo algunos de estos alimentos que no activan la liberación de insu-
lina del páncreas, como por ejemplo: Aceites puros, micronutrientes, tés y cafés.
Por lo tanto podemos beneficiarnos de los efectos del ayuno sin privarnos tanto y
con el apoyo facilitador de la energía de los aceites.

Así mismo cantidades mínimas de carbohidratos y proteínas pueden usarse como

es el caso de la espirulina y la chlorella, no afectan en casi nada a los beneficios del
ayuno. Practicar ayuno de esta manera es excelente porque brindamos hidrata-
ción, micronutrientes, sustancias antioxidantes, principios activos, un poco de
energía (aceites) a nuestro cuerpo y aún así tenemos beneficios muy rápidos y
muy parecidos a aquellos del ayuno de total restricción.

El ayuno es de hecho completamente natural y un proceso orgánico y confortable

que sucede cuando estamos bien nutridos y no dependemos exclusivamente de
carbohidratos como fuentes de energía. La idea es no forzarse a no comer, pero si
concientizarse de que estando saludable y activo un tiempo un poco más largo sin
alimentos no irá a perjudicarte por lo contrario te beneficia de diferentes formas.
Esta prohibición voluntaria o no permite al organismo reciclar nutrientes, renovar
y reorganizar su estructura biológica y metabólica, eliminar componentes desne-
cesarios, fortalecer la inmunidad, producir hormonas en deficiencia y rejuvenecer
tejidos.

Aparte de amplificar la eficiencia y desempeño físico y mental, parece demasiado

bueno para ser verdad no? La verdad es que no, es apenas una función biológica
que la sabiduría natural desarrollo para el beneficio de la salud de tu cuerpo.

Esta práctica hace parte del desarrollo metabólico de nuestros ancestros, cazado-
res y recolectores que practicaban el ayuno con frecuencia, porque no siempre
había alimento disponible en un ambiente salvaje, mucho menos para poder
comer de 3 en 3 horas, excepto algunas hojas, cáscaras, berries, o sea, elementos
que no llegan a activar la insulina, muy parecido con el modelo que propongo en
el proceso detox.

También la práctica del ayuno siempre fue utilizada para fines espirituales cuando
el objetivo es dejar la percepción al máximo de su funcionamiento (para medita-
ciones y rezos)

Médicos de diferentes tradiciones ancestrales recomendaban el ayuno como

herramienta de regeneración y cura del organismo. Los propios animales cuando
están enfermos hacen ayuno.

Recientemente pasó a ser utilizado por empresario y emprendedores o estudian-

tes que precisan operar su máximo desempeño. Aún con todas estas funcionalida-
des e historial lo que se dice por ahí es que el ayuno te debilita, que te causa pérdi-
da de masa muscular y que no debe ser practicado jamás. Será esto real?
Los ayunos largos requieren supervisión y conocimiento de si mismo y de como la
individualidad de tu cuerpo funciona. Pero los ayunos cortos (los llamados ayunos
intermitentes) pueden ser utilizados por la mayoría de las personas. Es una técni-
ca poderosa, simple y práctica que puede transformar tu vida y no te cuesta nada.

La modalidad más accesible y fácil de integrar con flexibilidad en nuestra rutina es

el ayuno intermitente que dura de 16 a 24 hrs. (incluyendo la noche de sueño que
dura en torno de 8 horas). Este es un patrón que parece aproximarse mucho al
ritmos alimenticio de nuestros antepasados.

Diferente de hoy en día la comida no era de fácil acceso y almacenada, había

periodos de gran abundancia, periodos de escasez y periodos de total ausencia
de alimentos, el metabolismo del cuerpo humano se adaptó muy bien durante lo
milenios en que eso ocurrió.

Al contrario de lo que se piensa una persona saludable no se sentirá débil e inca-

pacitada al estar alejada unas horas de la comida, por lo contrario.

Ya pensaste si el cuerpo realmente reacciona así con la ausencia de alimentos?

No es justamente en esas horas que mas precisamos de fuerza y percepción de

alerta para cazar y buscar alimento?
¿Qué es el ayuno intermitente?

Tal vez no en la primera o en la segunda vez que lo inicies ya que has acostumbra-
do a tu cuerpo durante años y décadas a alimentarse con mucha frecuencia, pero
luego de los primeros intentos te aseguro que te sentirás más dispuesto y alerta.
El ayuno es especialmente fácil para quien ya practica una dieta verdaderamente
natural, con bajo tenor de carbohidratos y elevado tenor de grasas saludables
como fuente principal de energía. Un organismo ceto adaptado (aquel que utiliza
la grasa alimenticia como combustible primario) tiene extrema facilidad en
ayunar: resulta siendo algo muy natural y sin esfuerzo. Lo mismo no puede ser
dicho para quien se alimenta principalmente de panes, arroz, papas, galletas,
barritas de cereales y otras fuentes de carbohidratos.

Así, el primer paso para dominar el arte de ayunar es organizar tu propia nutrición.
Al mismo tiempo, ayunar es en sí una práctica que auxilia a repensar y reeducar
los hábitos alimenticios. Para muchos, es más fácil comenzar el proceso de evolu-
ción de hábitos alimenticios eligiendo CUÁNDO comer, qué eligiendo lo que
comer. Aún paso en dirección a la salud es bienvenido.

Factores científicos, es importante resaltar que el ayuno es practicado por prácti-

camente por todos los pueblos y culturas del planeta desde el inicio de los tiem-
pos. Aparte de las conocidas figuras bíblicas y de Jesús, algunos hombre ilustres
como Platón, Pitágoras, Ghandi y el Médico alquimista Paracelso, exaltaron sus
virtudes, Paracelso denominó el ayuno como (el médico interior) y también lo
denomino como ( el mejor remedio).

Ayunos prolongados, de tres días o más pueden ocasionar beneficios más profun-
dos en determinadas áreas como el de regeneración y recuperación profunda de
diversos sistemas del organismo. Estudios hechos por el doctor Valter Longo
mostraron que ayunos de 3 o 4 días puede aún crear un sistema inmunológico
nuevo a partir de células tronco. Es realmente impresionante.
Los beneficios de la restricción calórica ( Ingerir una cantidad bien menor de calo-
rías que la gran mayoría ) como la longevidad ya son conocidos y estudiados hace
algunas décadas.

La sabiduría antigua dice que “ cuanto menos se come más se vive “ y esto es
demostrado en cualquier organismo vivo. Comer más de los que se necesita te
envejece prematuramente. Estudios recientes demuestran que los mismos benefi-
cios pueden ser alcanzados a través del ayuno intermitente.

Ya existe una cantidad sólida y considerable de evidencias científicas que apoyan

el ayuno intermitente como una práctica segura y eficaz para mejorar la salud en
general, adelgazamiento, pérdida de grasa, aumento de la masa muscular, mejoras
en el funcionamiento cardiovascular, cerebral y metabólico. Durante el ayuno la
producción de insulina disminuye y la sensibilidad a la insulina aumenta, eso signi-
fica que al volver a comer (refeeding) el cuerpo irá a metabolizar el alimento de
modo más satisfactorio. A través del ayuno intermitente reeducamos al cuerpo a
utilizar el alimento de la manera más eficiente posible. Esto ayuda para que no
suceda la acumulación de grasa y ocurra el aumento muscular (si los músculos son
ejercitados)

La explicación es simple. Cuando comemos con frecuencia constante el cuerpo

tiene el alimento siempre disponible como fuente de energía y grasas sobrando en
forma de grasa corporal. En la ausencia del alimento el cuerpo utiliza esta grasa
de stock como fuente de energía lo que resulta en pérdida de peso y salud para el
organismo. El ayuno aún nos trae un beneficio extra para quien se ejercita y quiere
mejorar su musculatura, luego de entrenar en un estado de ayuno, en seguida que
tu cuerpo se alimenta, hay un aumento de la hormona del crecimiento (HGH), que
estimula el crecimiento muscular y la quema y la eliminación de grasa. El HGH es
uno de los principales responsables por mantener el cuerpo joven.
¿Cómo?

Debido a estos factores, encontramos muchos practicantes y entusiastas del

ayuno intermitente en el entorno fitness. Pero los beneficios van más allá de la
buena forma física.
Cuando el cuerpo está sin su combustible usual, la glucosa, y gasta su stock de glu-
cógeno pasa a quemar grasa y también pasa a reciclar componentes celulares
dañados, lo que se llama de autofagia inteligente, y através de este proceso el
cuerpo se recupera más rápido y tiene la capacidad de renovar su sistema como el
sistema inmunológico.

Seguramente es por esta razón que los animales cuando están enfermos paran de
comer, lo que están haciendo es permitiendo que el cuerpo economice energía
digestiva y encuentre recursos para recuperarse más rápido. Ya te diste cuenta
como perdes el apetito cuando estás enfermo? Bien, es el cuerpo clamando por
ayuno.
Y te digo más el ayuno intermitente tiene la increíble capacidad de reparar las neu-
ronas dañadas y estimular el cerebro a generar nuevas neuronas (neurogénesis).

La privación regular de calorías que activan el metabolismo de insulina, aparte de

estimular la renovación celular cerebral (y de todo el organismo), también aumen-
ta la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) Que provie-
ne del inglés Brain Derived Neurotrophic Factor). El BDNF es un miembro de la
familia de las neurotrofinas y ayuda en la supervivencia neuronal y en la neurogé-
nesis).

Hay estudios que también apuntan a que el ayuno ayuda en disturbios psíquicos,
disminuyendo los síntomas de depresión, desánimo, agresividad.
Comprendes porque el ayuno es considerada una práctica sagrada hace milenios?

Es recomendable consultar a tu médico y o a tu nutricionista para una buena prác-

tica del ayuno. Aunque sea fundamentado y totalmente seguro para adultos salu-
dables, cada persona es única y algún acompañamiento puede ser necesario.
¿Cuándo no debe hacerse el ayuno?

Les aconsejamos el metodo para personas que:

No es indicado para mujeres que quieran quedarse embarazadas y que estés

amamantando.

Mucho cuidado cuando se tiene cuadros de infecciones crónicas serias (en algu-
nos casos existen mejoras, probablemente por la economía de energía de los pro-
cesos digestivos y por la activación de la autofagia)

Fatiga crónica

Un periodo en el que no estés lidiando bien con el estrés.

Problemas de sueño

Problemas en el estómago como inflamaciones e infecciones.

Desequilibrios hormonales

Fatiga adrenal

Recomendamos cautela y acompañamiento médico en los casos de diabetes,

síndrome metabólica, resistencia a la insulina, hipoglucemia y problemas relacio-
nados al azúcar en la sangre.
¿Qué es el ayuno intermitente?

Recomendaciones y consejos prácticos.

Muchos afirman que el ayuno puede no tener resultados tan beneficiosos para las
mujeres y puede también ser más difícil y desconfortable. Por lo tanto, recomen-
damos para las mujeres ir de un modo gradual y sacar dos horas de los periodos
de ayuno indicados.

Tips:

Evitar los días premenstruales, porque la alteración hormonal modifica el humor

y los hábitos, lo que puede provocar que el ayuno sea más difícil e incómodo.
(Cada caso es único, tal vez el ayuno te pueda ayudar)

Evite principalmente durante y luego el periodo menstrual, porque en este

periodo el cuerpo de la mujer precisa de una nutrición reforzada.

¿Cuándo realizarlo?

Es especialmente recomendado para:

Aquellos que quieren adelgazar

Para armonizar la glicemia sanguínea.

Descansar el sistema digestivo

Proporcionar un periodo de regeneración celular

Concentrarse en otras actividades

Disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular (siempre asociado a

ejercicios y al refeeding apropiado)

Mejorar el sistema inmunológico y la salud en general.

Existen varios estudios que comprueban que no existe riesgo de perder masa
muscular con el ayuno intermitente, pero es importante estar saludable y practicar
ejercicios físicos de preferencia aquellos que impliquen fuerza y resistencia como
la musculación.

Aunque el ayuno pueda ser un auxilio para recuperar la salud, esta práctica real-
mente brilla cuando es puesta en práctica por persona saludables. El principal tip
es comprender que es completamente natural para el cuerpo restringir o limitar
sus periodos de alimentación de tiempos en tiempos. Si aún tenes dudas sobre
esto tu duda puede ser utilizada por tu mente para hacerte creer que precisas
comer saboteando así a tu proyecto de ayuno.

Existe un libro excelente “eat stop eat” de Brad Pilon abundante en referencias
científicas que básicamente comprueba los beneficios del ayuno y es hecho para
convencerte de la absoluta seguridad al respecto de los ayunos cortos (de hasta
máximo 3 días)

Entonces si todo lo que hablamos hasta ahora no fue suficiente para dejarte tran-
quilo y confiado de seguir esta práctica lee el libro.

Otro tip: El no comer es un periodo extremadamente productivo, ya sea para reali-

zar tareas, para estudiar, para trabajar, para caminar, para cargar pesos… ya sea
para mirar para adentro de uno mismo, meditar, silenciar los pensamientos. No
gastes este precioso periodo pensando en comida o pensando en la horas para el
momento de comer de nuevo.

Simplemente olvídate del anuncio y no permitas que tu mente te cargue para el

universo de los alimentos. Tene confianza de que tu cuerpo tiene las reservas que
necesita y acordate de que es posible estar sin comida y permanecer vivo por
semanas según lo que la ciencia ya comprobó. Aprovecha este corto ayuno y anda
a trabajar. Los estudios sugieren que los beneficios suceden a partir de las 16 horas
(14 para muejeres) en adelante, por lo tanto 16 horas sería lo mínimo que puede
ser practicado con frecuencia. Esta es una de las prácticas más comunes de ayuno
intermitente, alimentarse diariamente por 8 horas y no alimentarse durante 16
horas.
Simplemente cenar en torno a las 20 horas y no desayunar al día siguiente, con el
almuerzo a las 12 completa 16 horas de ayuno. Para algunas personas es más natu-
ral no comer de mañana, para otros es más simple entrar en ayuno en el final de la
tarde y evitar la cena. No existen reglas.

Recordando que el ritual de hidratación de la mañana puede ser hecho normal-

mente, desde que se utilice apenas agua con limón, sal, micronutrientes como
yodo, magnesio y vitamina D, y algunos suplementos como la spirulina y la chlore-
lla, no más que estos. Fuera de esto aceites puros como la manteca, aceite de
coco, aceite de oliva, pero no alimentos grasos como las paltas o las castañas. Te
y café también pueden ser ingeridos.

Los métodos más conocidos:

Saltarse el desayuno: consiste en estar 16 horas (14 para las mujeres) sin alimentar-
se como fue mostrado en el ejemplo de arriba. Normalmente los que siguen este
patrón se alimentan en una ventana de 8 horas (10 para las mujeres), como puede
ser de las 12 del medio día a las 20 horas de la noche. Es un ayuno que no presenta
muchas dificultades y quien lo practica frecuentemente lo hace casi que una
rutina diaria.
Siguiendo la idea de las ventanas podes disminuir las ventanas en 6, 4 y hasta
mismo en 2 horas, el grado de dificultad va a aumentando y puede ser difícil man-
tener ese ritmo sin disconfort.

Eat stop eat, coma pare coma: Consiste en un ayuno de 24 horas una o dos veces
por semana. Este métodos fue popularizado por Brad Pilon autor del libro eat stop
eat, consiste en elegir uno o dos días de la semana, no precisan ser siempre los
mismos, es importante tener flexibilidad.
Simplemente empezá a hacer ayunos a partir de una comida principal, puede ser
el almuerzo o la cena o lo que quieras, y come nuevamente apenas en el día
siguiente en el mismo horario, por ejemplo cenar a las 20 hrs y volver a comer
apenas a las 20 horas del día siguiente.

Hace ayunos en días alternados como el nombre ya lo dice, es comer un día y otro
no, en este caso los periodos de ayuno pueden llegar hasta 36 horas. es un patrón
que presenta muchos beneficios pero es muy difícil ser sustentado por la mayoría.
Los métodos más conocidos:
Come apenas en un periodo definido de tiempo por ejemplo apenas de las 12 a las
20 hrs. Básicamente podes saltarte el desayuno y cenar más temprano. Al hacer
esto tendrás 16 horas de ayuno ( de las 08 a las 12 del día siguiente )

IMPORTANTE: Siempre mantener tu cuerpo hidratado.

Durante el ayuno estricto no ingerimos ninguna caloría, en el ayuno adaptado no

ingerimos calorías que provengan de carbohidratos o proteínas, el objetivo princi-
pal no es comer calorías o nutrientes pero si no activar la insulina, por lo tanto en
este modelo micronutrientes, aceite puros y bebidas como café y té (sin azúcar)
pueden ser consumidos.
.
Ejercicio y ayuno

Los efectos metabólicos de los ejercicios físicos y del estado de ayuno intermiten-
te son muy parecidos:

Los niveles de insulina disminuyen

La producción de hormonas del crecimiento aumentan
Aumenta la quema de grasa
Aumenta el movimiento de aminoácidos para afuera y para adentro de los múscu-
los, lo que causa una reconstrucción y aumento muscular.
Ejercitarse en el final del ayuno ( alimentarse en seguida ) puede traer aún mejores
resultados en el entrenamiento.

Podemos afirmar que el ayuno intermitente es un patrón alimenticio bastante

próximo del patrón natural de nuestro organismo para que se mantenga en forma
y saludable.
Mimetiza el ritmo de las comidas de nuestros ancestros, cuya disposición física y
salud en general es relatada como superior a la mayoría de las personas del occi-
dental moderno.

Recapitulando

El ayuno intermitente:

Es un modo efectivo de perder grasa corporal

Contribuye para la renovación celular
Estimula el cerebro a crear nuevas neuronas
Disminuye la producción de insulina
Aumenta la sensibilidad a la insulina, que hace que el cuerpo metabolice el
alimento de manera más eficaz.
Reduce el estrés oxidativo (actúa como antioxidante, protegiendo al cuerpo)
Aumenta la producción de hormonas del crecimiento ( refeeding) que estimula
el aumento de la masa muscular y contribuye para una salud general del organis-
mo.
Mejora nuestra productividad, no solo por dejarnos más alertas y dispuestos sino
también por el aumento de tiempo disponible.
Disminuye las inflamaciones
Economiza tiempo y dinero.
 Alejandro Cardozo
alejandrocardozo.oficial alejandrocardozo_oficial / Alejandro Cardozo info@semanadealimentación.com