Reto 6 SEMANAS

PÉRDIDA DE

x
GRASA
POST NAVIDAD

@MARIOORTIZNUTRICION
@PAULA.GNZALZ
 PLAN DE LAS SEMANAS 1, 3, 5
MIRA EL DOCUMENTO "RECETARIO" PARA SABER LA ELABORACIÓN DE CADA RECETA.
SI TIENES DUDAS SOBRE EL PLAN, CONSULTA EL DOCUMENTO "NOTAS".

DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA

30-50g. de pan integral a 1-2 tortitas de arroz o Wrap de atún. 1 skyr + 1 pieza de fruta. Tortilla francesa de 1
elegir con queso de untar maíz con mermelada + 1 huevo + 2-3 claras con
LUNES light y 40-60g. pechuga yogur natural. 10-20g. de queso a elegir
de pavo + 1 pieza de fruta. + verdura a elegir.

Pancakes: 100ml de 1 sándwich de pan thins 100-150g. de filete de Crema de calabacín a la

1 yogur natural o de
claras + 1 huevo con 40- ternera plancha +
con atún al natural y proteínas + 15-20g. de pimienta + 1-2 yogures
MARTES 50g. de harina de avena y
queso de untar light. ensalada mixta. desnatados o de
frutos secos.
canela. Topping:
proteínas.
mermelada 0%

1-2 rebanada de pan de

125-250g. de queso 2 de muslos de pollo a la 1 sándwich de pan Thins 150-250g. de filete de
centeno con hummus,
fresco batido + 15g. de naranja y 40-60g de con pechuga de pavo o pescado blanco +
MIÉRCOLES queso cottage, aceite, sal
frutos secos. arroz basmati. pollo. verduras al horno.
y pimentón dulce + 1
pieza de fruta.

Bol proteico con 1 pieza de fruta. 125-180g. de filete de 1 yogur natural o de 2-3 pinchitos/brochetas
chocolate y coco rallado. dorada o lubina a la proteínas. de pollo con 100-150g de
JUEVES plancha + espárragos patata + verdura.
verdes.

30-50g. de pan integral a Batido de proteínas: 1 100-150g. de lomitos de

2-3 cazos de lentejas con 2 rebanadas de pan de
elegir con tomate y 30-60g.
scoop de proteína con verduras y pollo o pavo. fibra y sésamo con queso cerdo + verdura.
VIERNES jamón serrano + 1 pieza de
agua, leche semi o bebida
fruta. cottage 0%, un pelin de
vegetal de almendras. aceite y sal.

Smoothie bowl. 1 pieza de fruta. Musaka. 1 pieza de fruta. 1 quesadilla de queso y

pulled pork.
SÁBADO

Picoteo: tomate abierto

Ayuno intermitente Arroz 3 delicias. 125-250g. de queso
con atún + 30-60g. lomo
*puedes tomar agua, fresco batido + 15g. de
DOMINGO embuchado + 2 tostadas
café solo, té, infusión... cereales integrales + 15g. de pan de fibra y sésamo
de frutos secos. con aguacate.
 PLAN DE LAS SEMANAS 2, 4, 6
MIRA EL DOCUMENTO RECETARIO PARA SABER LAS ELABORACIONES DE CADA RECETA.
PARA CUALQUIER DUDA DEL PLAN CONSULTA EL DOCUMENTO "NOTAS".

DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA

30-50g. de pan integral a 1 pieza de fruta + 1 Muslo y contramuslo de 15-20g. de frutos secos + Ensalada mixta con 1
elegir con aceite, tomate y
yogur natural o pollo con judías verdes y 2 tortitas de arroz o huevo duro y 1 lata de
LUNES 30-40g. de jamón serrano
proteínas. jamón. atún al natural.
o lomo embuchado + 1 maíz.
pieza de fruta.

1-2 huevos revueltos + 2-

1 sándwich de pan thins 100-150g. lomo de atún 1 yogur natural + 1 pieza Hamburguesas de pollo
3 rebanadas de pan de
con atún al natural y plancha + verdura. de fruta. y brócoli.
MARTES fibra y sésamo
hummus.
(mercadona) + 1 pieza de
fruta.

30-50g. de pan integral a 100-150g. de ñoquis con

125-250g. de queso 1 pieza de fruta. 125-180g. de filete de
elegir con 1/4 de 100-150g. de carne
MIÉRCOLES fresco batido con 1 fruta pez espada o emperador
aguacate + 50-100g. picada de pollo y pavo
a trocitos. + champiñones con ajito.
queso cottage 0% + 1 con pimientos y salsa
pieza de fruta. mexicana.

Gachas chocolateadas. 1 pieza de fruta. 100-50g. de filetes de 1 sándwich de pan thins 150-250g. de choco
pollo a la plancha con con jamón cocido, plancha + crema de
JUEVES espárragos verdes. tomate, rúcula y queso verduras.
de untar light.

30-50g. de pan integral

1 mousse de proteínas 2-3 cazos de guiso de 2 rebanadas de pan de Tortilla roll.
con 1/4 de aguacate o
vainilla o chocolate pavo. fibra y sésamo con queso
VIERNES hummus, queso cottage
(Mercadona). de untar light,
0%, sal y pimentón dulce
guacamole y pavo.
+ 1 pieza de fruta

Bol de cheesecake con 1 pieza de fruta. Crema de zanahoria y 1 pieza de fruta. Hamburguesa completa.
frutos rojos. calabaza + 100-150g. de
SÁBADO salmón a la plancha.

Ayuno intermitente Berenjenas rellenas de 1 pudding de proteínas + Pizza con base de pollo.
*puedes tomar agua, atún. 1 pieza de fruta.
DOMINGO café solo, té, infusión...