ENTRENAMIENTO DE PIERNAS: LOS SECRETOS BULGAROS

Casi una década atrás, un lanzador de martillo soviético retirado llego a la conclusión
de que la forma tradicional de hacer sentadillas no era la mejor manera de fortalecer
los músculos de las piernas y caderas. Varios en la Unión Soviética consideraron esto
como una herejía, porque la sentadilla era el rey de los entrenamientos de piernas en
ese país, como así  tambien era, y todavía lo es, en Estados Unidos.

Diez años atrás, la sentadilla completa era la base de los programas de ejercicios para
casi todos los atletas de elite en las naciones del Bloque Soviético, sean o no pesistas.
Los atletas soviéticos, ya sean luchadores, corredores, futbolistas o nadadores, todos
hacían sentadillas. Pero debido a que el lanzador de martillo retirado habia ganado la
medalla de oro en las Olimpiadas de 1976 y por que era un graduado respetado del
Instituto Central de Educacion Física y Deportes en Moscú, sus opiniones fueron
tomadas en serio. Su nombre: Anatoly Bondarchuk. Sus estudios lo llevaron a la
conclusión de que una forma especial de lo que el llamaría el High Step-up, o “step-
alto” tenia dos ventajas significativas sobre la sentadilla estándar. Bondarchuk llego a
la conclusión de que los step-ups, en primer termino, producían mayores ganancias de
potencia en muslos y caderas y en segundo termino, producían menos lesiones.

Bondarchuk hizo sus investigaciones y entrenamientos en Kiev. Sus colegas

entrenadores Soviéticos y científicos del deporte eran escépticos sobre sus
conclusiones. Sin embargo, a medida que pasaba el tiempo y era capaz de convencer
a algunos atletas y entrenadores de varios deportes de quitar las sentadillas de sus
rutinas y adoptar las “Subidas al banco alto”, se hizo claro que él habia hecho un
descubrimiento significante. Varios  atletas que usaban su ejercicios “nuevos”
comenzaron a tener ganancia en potencia que eran mucho mejores de las que
lograron usando solo las sentadillas.

Nosotros calificamos la palabra “nuevo” por que, de una forma u otra, el step alto
tiene una historia bastante alta. Una revisión de docenas de libros pre-1900 de la
Librería de Cultura Física de la Universidad de Texas, revelaba que el step alto era
practicado comunmente antes del cambio de siglo. De hecho el Dr. Dudley Allen
Sargent, que fue durante años el director del entrenamiento físico de la Universidad de
Harvard, usaba una forma de step alto como una de los primeros métodos conocidos
de test cardio-respiratorios. El método de Sargent, utilizado por primera vez 80 años
atrás, se llama Test de Step Alto de Harvard. Se trata de hacer subidas a un banco
alto, en un  lapso de tiempo, sobre un banco o silla de aproximadamente 50 cm de
alto durante un periodo de tiempo y chequeando el pulso cardiaco a intervalos
predeterminados.

Pero el step alto tambien se utilizo para fortalecer y desarrollar las caderas y muslos.
Cuando el entrenamiento con pesas crecía en popularidad en la décadas del ‘20 y ’30,
el step alto con peso extra comenzó a aparecer en libros y revistas de esa época. Sin
embargo, la sentadilla con peso extra tambien recibió un impulso enorme en América
durante esta misma época gracias a varios factores cruciales: primero, el espectacular
levantamiento del joven inmigrante alemán “Milo” Steinborn, que podía hacer una
sentadilla completa con más de 225 kg. , segundo, la publicidad que se le dio a las
habilidades de Milo en el levantamiento de pesas, y finalmente la carrera de Joseph
Curtis Hise, que no solo gano una gran cantidad de fuerza y tamaño muscular con las
altas repeticiones de sentadillas si no que también tenia la habilidad de convencer a
otros culturistas para este arduo pero efectivo método de entrenamiento.

Quien sabe si el step alto con peso hubiera sido más popular, si Steinborn y Hise no
aparecían en la escena y mejoraban la reputación de la flexión prufunda de rodillas,
poniéndolos en la cima de la lista de ejercicios “obligatorios” de cualquier atleta serio?

De cualquier forma la sentadilla se volvió el ejercicio dominante de caderas y muslos

en América en la década del ’20 y se ha mantenido así desde entonces.

SENTADILLA-DISCUTIDA

Cuando las naciones de Europa Oriental, lideradas por la Unión Soviética, comenzaron
ha automejorarse atléticamente luego de la Segunda Guerra Mundial, una piedra
fundamental de su éxito fue la sentadilla. Por un tiempo, se fijaron en el oeste,
particularmente en los Estados Unidos, por la teoría del entrenamiento; pero cuando
pasaron los años y desarrollaron sus propios entrenadores y científicos del deporte,
comenzaron a basarse más y más en sus propias investigaciones. Fue esta tradición
en la investigación propia lo que llevo a Anatoly Bondarchuk a discutir la supremacía
de la sentadillas.

Una cosa que Bondarchuk concluyó fue que las sentadillas pesadas eran
potencialmente peligrosas a la estructura de la espalda baja. De hecho, de acuerdo a
sus estudios, puede demostrarse que la sentadilla produce una carga en la estructura
de la espalda baja que, en la posición más baja, es al menos el doble de pesada que el
peso de la barra. En otras palabras, si ud esta levantando 135 Kg en la sentadilla
completa, su espalda baja recibe una carga de  al menos de 270 Kg, usualmente más.
La cantidad real depende de la velocidad de descenso y ascenso. Cuanto más rápido
descienda y más rápido invierta la dirección y comience a subir desde abajo, mayor
será la carga en la espalda baja y, de acuerdo a Bondarchuk, mayores las
posibilidades de lesión.

Bondarchuk tambien notó que los atletas que estaban tratando de mejorar algunas
reps extras en una serie de  sentadillas casi siempre se balanceaban una o dos
pulgadas al final del movimiento para lograr un ligero “rebote” para poder pasar el
punto de estancamiento del ejercicio. Por esta razón, y debido a que él observaba que
en ningún deporte  el atleta tenia que estar en  una posición  normal de sentadilla
completa, Bondarchuk concluyó que seria mas seguro usar una forma de  step-alto
con peso.

Cuando comenzó su investigación, desconocía algunas cosas. No estaba seguro cuán

alto debería ser el banco o silla sobre el cual el atleta subiría. Cuando empezó a
experimentar con diferentes alturas, pronto se dio cuenta que podía lograr un
desarrollo completo de muslos y caderas usando  varias alturas del banco,
dependiendo de las necesidades del atleta individual. Como estaba bien  educado en
anatomía y fisiología, comprendió  que cuando más alto era el banco, más stress se
imponía en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo.  Por el
contrario, comprendió que un banco mas bajo resultaba en más trabajo para los
músculos del cuadriceps del frente del muslo.

Finalmente, concluyó que la posición ideal generalmente ocurre cuando el atleta se

para sobre los dedos de un pie y el otro pie apoyado plano sobre el banco y la parte
superior del muslo elevado paralelo al piso. Sin embargo, si el atleta era  débil en el
área de femorales, usaba un banco un poco más alto. De acuerdo a  investigación
hecha por Osse Aura, profesor de biomecánica del Instituto Finnish de Educacion
Física, los músculos isquiotibiales deberían tener aproximadamente un 75% de la
fuerza de los cuadriceps. Si no se mantiene tal relación, la chance de lesiones
aumenta,  mientras que la chance de máxima performance disminuye.

Bondarchuk concuerda con Aura y usa una forma de curl femoral y extensión de
cuadriceps para determinar la fuerza relativa de estos dos  grupos musculares. Si
encuentra que el cuadriceps de un cierto  atleta es muy fuerte, entonces lo instruye
para que utilice un banco más alto de lo normal para colocar más stress en los
femorales. Por otro lado, si los femorales del atleta son muy fuertes, la altura del
banco será disminuida para que los cuadriceps reciban un mayor énfasis completo.

Obviamente, como  el atleta no puede hacer un step alto con  siquiera el 50% del
peso que puede utilizar en una sentadilla completa, el problema de la “doble carga” en
la  espalda baja disminuye enormemente. La espalda baja experimenta mucho menos
stress cuando un atleta hace un step alto con 50 kg que cuando hace  una sentadilla
completa con 140 kg, asumiendo que ambos levantamientos sean esfuerzos máximos.
Además, como sería imposible que un atleta “rebote” en la posición mas  baja del step
alto, este ejercicio elimina completamente el problema del  rebote. Esta es una
consideración importante porque la sentadilla completa, especialmente cuando se
hacen “rebotes”, es potencialmente peligrosa para la estructura de la rodilla.

COMO SE HACE

El step alto comienza similar a la sentadilla regular. El peso se coloca en una barra
standard y la barra se coloca sobre el soporte de sentadillas como si fuera a hacer ese
ejercicio. Entonces las cosas se vuelven diferentes. Antes de hacer la sentadilla,
normalmente ud hace un paso atrás, pero con el step alto, ud da un paso adelante,
hacia la plataforma o banco sobre el cual va a subir. Pero si su gimnasio no le permite
dar ese paso adelante, no se preocupe. Simplemente tenga cuidado cuando se
posiciona para hacer el step alto. Si no puede encontrar un banco o estructura sobre
la cual subir, deberá construir un cajón con la altura apropiada. Y si tiene un cajón o
silla o banco que es muy alto, no se olvide que puede colocar discos de 20 o 45 kg en
el suelo y pararse sobre ellos. O, en todo caso, puede usar bloques de madera hasta
lograr la altura adecuada que ud necesita. Tambien debe tener cuidado de mantener
los hombros mas o menos sobre las caderas cuando sube al banco o cajón, no se
doble hacia delante para hacer el step alto. Además, doble ligeramente la rodilla de la
pierna de apoyo al descender. Absorbe parte del shock en el descenso y es mas
seguro.

Varios años atrás el equipo Búlgaro de Levantamiento de Pesas comenzó a dejar de

lado la sentadilla a favor del step alto. En aquel tiempo, varios levantadores soviéticos
habian abandonado la sentadilla e hicieron sus mayores levantamientos en el arranque
y envión como nunca antes. Quizá el ejemplo más dramático de esto es  la carrera de
Leonid Taranenko, el actual poseedor del record mundial de envión en la clase
superpesado. Taranenko ha hecho el envión con la asombrosa cantidad de 264
kilogramos.  Píenselo! Casi 270 kg levantados desde el piso hasta la extensión
completa de brazos sobre la cabeza.

Pero para muchos levantadores antiguos en este país, es quizá mucho más
impresionante de lo  que ha sido, porque fue hecho cuatro años después de que
Taranenko no haga ninguna sentadilla regular. Además de su practica de arranque y
envión,  la única forma de entrenamiento pesado de piernas que Taranenko hacía eran
los steps altos con peso...Grandes pesos. Su mejor marca en este ejercicio es tres
repeticiones cada pierna con 178 kg. El entrenador de Taranenko, Ivan Loginovich,
uno de los mas destacados entrenadores de la Unión Soviética, fue uno de los
entrenadores que trabajó con Bondarchuk para perfeccionar el step alto y usarlo en
reemplazo de la sentadilla regular; y una de las mejores pruebas con fundamento de
este logro particular son los varios record mundiales de Taranenko.

Una cosa que notaron los entrenadores de Bulgaria y la Unión Soviética fue que los
atletas, ya sean levantadores o de otros deportes, que eliminaban la sentadilla y
usaban el step alto desarrollaban una mayor muscularidad completa que aquellos que
simplemente hacían sentadilla. Varios de los entrenadores dicen que las piernas de
aquellos que trabajan duro en el step alto lucen mas parecidas a los que hacen sprints
y saltos además de sentadilla. Aparentemente, el balance necesario para hacer el step
alto requiere que entren mas músculos en juego, produciendo un desarrollo más
completo y modelado.

TRABAJANDO

Cuando se desea trabajar con este ejercicio en su rutina, una forma de hacerlo seria
simplemente eliminar  las sentadillas y reemplazarlas por el step alto, usando el
mismo esquema de series y repeticiones y usando tanto peso como se pueda en el
step alto. Otra forma, si tiene el deseo de elevar su fuerza varios decibeles, seria
hacer el step alto como lo hace el Equipo Nacional Búlgaro de Levantamiento de
Pesas, que es como sigue (asumiendo que el atleta puede hacer un máximo de dos
repeticiones en el step alto con 76 kg):

1. Comience con una serie de 8-10 reps sin peso, y

2. Proceda a 20 kg para seis  reps (20/6), 50/3, 60/3, 68/3, 72/3 para tres series,
60/6 por tres series y 52/3 al fallo.

El equipo  búlgaro usa el ritmo cardiaco como medio para saber cuan lejos llevar la
serie. Ellos creen que cada serie moderada a pesada debe llevar el pulso a 162-180
latidos por minuto. El levantador no comienza su siguiente serie hasta que su pulso no
haya bajado a 102-108. El equipo  Búlgaro hace virtualmente el mismo entrenamiento
cinco o seis días por semana, junto con otros trabajos de piernas que van junto al
arranque y envión. A menos que ud sea joven (21 o menos) y en una condición muy
buena, no  recomendamos que haga semejante entrenamiento sin al menos un día de
descanso entre sesiones.

Si estas repeticiones bajas   no le agradan y quiere mantenerse con un enfoque mas

tradicional para los steps altos, simplemente haga varias series progresivamente mas
pesadas de calentamiento, vaya a tres series pesadas de seis reps, y finalice con tres
series mas  livianas al fallo, intentando 15-20 reps por  serie. Y si eso no le da  una
súper-congestión muscular, necesita revisar el aceite de su motor!

Si adopta alguna de estas rutinas, sugerimos que elimine todo el resto de trabajo
pesado de  piernas tal como prensa, sentadillas frontales y sentadillas hack. Puede
continuar con extensiones en camilla y curls femorales, y por supuesto, trabajo de
pantorrillas, pero debe tener cuidado de no sobreentrenar. El truco en todos los
programas de ejercicios es dar suficiente stress a los músculos para que se hagan más
fuertes y grandes, pero no  tanto que no se puedan recuperar en  tiempo y forma para
la próxima sesión pesada de trabajo.

Dele un tiempo de prueba a este ejercicio exitoso. Ha funcionado literalmente

maravillas con la fuerza y potencia de muchos atletas en la Europa Oriental, y con  sus
culturistas tambien, muchos de los cuales critican al step alto. No me malentiendan,
las sentadillas son maravillosamente efectivas; pero  quizá el step alto pueda
permitirle hacer más ganancias de las que haría con la sentadilla solamente. Ha
funcionado de esa forma en el juego del hierro detrás de la Cortina de Hierro.

(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)