Anatomía de un ciclista: 10 ejercicios para volar dando pedales.

Mejorar no es sólo cuestión de darle a los pedales. Si pudieras ver a Contador por dentro,
comprobaríamos que propulsa su bicicleta con todo el cuerpo, una gran cantidad de grupos
musculares que también tú debes poner a punto.04/03/2014
Si sólo montas en bicicleta vas a progresar, por supuesto, pero si además trabajas la musculatura
que interviene en el gesto del ciclismo, con los cambios de posición que implica, arrancadas, giros,
etc. vas a progresar mucho más rápido y además vas a evitar lesiones. La bicicleta tiende a
desarrollar mucho ciertas zonas mientras descuida completamente otras y aquí es donde entra en
acción este artículo. La fuerza no se debe trabajar sólo en la pretemporada, sino durante todo el
año cuando tu objetivo es algo más amplio que la mejor ejecución posible en un momento muy
concreto. De esta forma además de beneficios de rendimiento tendrás un cuerpo más equilibrado
y más saludable.
El trabajo en el gimnasio es esencial y muy beneficioso para el ciclista, tanto de carretera como de
montaña, y aquí tenéis una pequeña selección de ejercicios específicos con los que complementar
vuestros rodajes. Nada como una buena base En todos los deportes, ciclismo incluido, es esencial
tener una buena base de forma física general. Es la clave para evitar lesiones, llegar lo más alto
posible y sobre todo tener una larga carrera deportiva. En la bici generas la mayor parte de la
potencia con la musculatura de muslos, piernas y glúteos, pero necesitas estabilizar esa potencia
con una zona media fuerte y unos brazos que aguanten el tipo sin inmutarse. Practica estos
ejercicios globales con asiduidad y verás cómo mejoras.
Para controlar tu equilibrio: ARCO DE ESTABILIDAD A UNA PIERNA
Pon cinco conos formando un arco delante del cuerpo y sitúa un pie sobre un disco de estabilidad,
un balón pinchado con un poco de aire o varios cojines. Flexiona una pierna e inclínate adelante
para tocar un cono con la mano opuesta a la pierna elevada. Vuelve al inicio repite con cada cono.
Además de la fuerza estás trabajando el equilibrio.
Músculos principales: Glúteo mayor y cuádriceps
Músculos secundarios: Erector de la columna, flexores de la pierna, gemelos, sóleo, aductores,
abdominales rectos, abdominales oblicuos.
Para mantener la posición sin cansarse: EL GUARDAMETA
Necesitas un balón medicinal o algún objeto de 3 a 5 kg que puedas agarrar bien, más un step o
escalón. Agarra el balón delante de la plataforma a la altura del pecho. Da un paso para subir a la
plataforma y lleva la rodilla contraria hacia arriba a la vez que extiendes la pierna que se apoya.
Eleva a la vez los brazos sobre la cabeza. Controlando, da un paso atrás para bajar de la plataforma
y reinicia con la pierna contraria.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, menor y mediano, gemelos, sóleo, deltoides,
tríceps y pectoral
→ Músculos secundarios: Flexores de la pierna, erector de la columna, trapecio y serrato anterior.
Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir
al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar
que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.
Para aguantar cargas de entrenamiento cada vez mayores:
3. FONDOS CON PESO MUERTO
Con la barra sobre el suelo, agarrada con palmas hacia abajo, haz primero una sentadilla hasta que
las espinillas toquen la barra. Endereza las rodillas deslizando la barra hacia arriba, rozando las
espinillas y los muslos. Ahora baja la barra a la posición inicial, salta atrás para quedar en posición
de fondo de brazos, realiza un fondo y repite todo el ciclo, sin dejar de agarrar la barra.
Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir
al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar
que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.
→ Músculos principales: Flexores de la pierna, glúteo mayor, menor y mediano, trapecio, tríceps y
pectoral
→ Músculos secundarios: Erector de la columna, deltoides, supra e infraespinoso, redondo menor
y recto anterior del abdomen.
Para ganar fuerza explosiva y hacer escapadas
4. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL
En pie, a 3 metros de una pared, sujeta el balón medicinal con las dos manos. Gira el tronco y lleva
el balón atrás y a un lado, permaneciendo con un pie delante del otro. Lanza el balón contra la
pared con un movimiento explosivo. Recógelo cuando bote en la pared y haz lo mismo para el lado
contrario.
→ Músculos principales: Oblícuo extreno, oblícuo interno, recto del abdomen, deltoides y
cuádriceps.
→ Músculos secundarios: Bíceps, trapecio, pectoral mayor, glúteos, flexores de la pierna, gemelos
y sóleo.
5. Para ganar potencia de piernas ARRANCADA CON CURL DE BÍCEPS
En pie con una mancuerna en cada mano, de 2 a 5 kg, haz una arrancada dando un paso adelante.
En la posición de la zancada haz una flexión con los codos, sin moverlos, sólo los antebrazos,
vuelve atrás y repite con la pierna contraria.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio, gluteo menor, deltoides y
bíceps.
→ Músculos secundarios: Flexores de la pierna, braquial anterior, braquiorradial, haz anterior
deltoides y antebrazos.
PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL
6.Hachazo
De pie con una polea alta agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte alta lateral
del lado de la polea a la parte baja de la diagonal contraria. Cuando las manos lleguen a los
hombros tienes que hacer una torsión y flexión de tronco a la altura del abdomen. Vuelve de
forma controlada al inicio y al acabar la serie repite por el lado contrario.
→ Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblícuo externo e interno, dorsal ancho,
deltoides y pectoral mayor.
→ Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio y menor, redondo mayor y
serrato anterior.
PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA DORSAL Y MANTENER LA POTENCIA
7.Hachazo reverso
De pie con una polea baja agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte baja lateral
del lado de la polea a la parte alta de la diagonal contraria. Has de comenzar con el tronco
semiflexionado lateralmente y con el pecho orientado hacia la polea, para realizar un
enderezamiento del tronco a medida que subes.
→ Músculos principales: Dorsal ancho, oblicuos externo e interno, deltoides y redondo menor.
→ Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, trapecios, bíceps,
romboides, tríceps y serrato.
PARA MEJORAR LOS ATAQUES EXPLOSIVOS EN PIE
8. Press con sentadilla
Agarra una barra por delante del pecho con palmas hacia arriba, comenzando en posición de
sentadilla. Extiende las rodillas para ponerte en pie y luego empuja la barra arriba, haciendo press
de hombro. Vuelve al inicio invirtiendo el orden de movimientos y repite.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, haz anterior del hombro y
tríceps.
→ Músculos secundarios: Flexores de la pierna, aductores, erectores de la columna, trapecio y
zona superior del pectoral mayor.
PARA AUMENTAR LA VENTILACIÓN EN ESFUERZOS DUROS
9. Oscilación de piernas
Túmbate de espaldas con las piernas muy flexionadas y sujetando una barra con los brazos
verticales. Con la barra inmóvil, lleva los pies a un extremo de la barra, bájalos y repite llevando los
pies al otro extremo de la barra
→ Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblicuos externo e interno y tríceps.
→ Músculos secundarios: Psoas iliaco, pectíneo, sartorio, recto femoral y pectoral mayor.
PARA DESARROLLAR LA POTENCIA MÁXIMA
10.Elevaciones anteriores
En posición de sentadilla, con los pies separados la anchura de los hombros, sujeta una pesa entre
los pies. Empuja con las piernas para enderazarte y elévate balanceando la pesa hacia fuera por
delante, para llevarla a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y ve bajando la pesa hasta la
posición de inicio.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y mediano, erector de la columna,
hombros y recto anterior abdominal.
→ Músculos secundarios: Aductores, flexores de la pierna, trapecio, pectoral mayor y antebrazos.