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Nutición Cetogénica, low carb,

ayuno intermitente

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Medicina Integrativa
Nutrición cetogénica
¿Qué es la nutrición cetogénica?
Es aquella en la que los alimentos deberán tener un bajo contenido de carbohidratos y un alto contenido de grasas
lo que induce un cambio en la fuente principal de energía y en el estado metabólico.
Su objetivo es crear una situación de cetosis parecida a la del ayuno, que puede conseguirse bien por una reducción
en la ingesta de alimentos o por una reducción de los carbohidratos. Como resultado se obtendrán los cuerpos
cetónicos (cetonas) que se utilizaran como nutriente y combustible para todo nuestro cuerpo..

Beneficios de la nutrición cetogénica:

La nutrición cetogénica impulsa la sensibilidad a la insulina y causa una pérdida de grasa corporal y
viseral, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o
prediabetes, hiperinsulinismo y resistencia a la insulina.

Una nutrición cetogénica proporciona muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades
metabólicas, neurológicas, autoinmunes y oncológicas, relacionadas con la insulina.

La nutrición cetogénica ayuda a reducir los niveles de insulina, lo que juga un papel
fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.

Una nutrición cetogénica ayuda a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se
puede conseguir sin pasar hambre.

Alimentos que deben evitarse

Alimentos altos en carbohidratos se deben evitar.

Lista de alimentos que se deben reducirse o eliminar:

Comidas azucaradas: Refrescos, jugos de frutas, batidos, tortas, helados, dulces, etc.
Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de las berries, como las fresas.
Granos o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
Tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas. Lee las etiquetas.
Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, aceite de girasol, aceite de maíz, la mayonesa, etc.
Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en
una nutrición cetogénica.
Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los
niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Alimentos que debe comer

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

Carne: Carne roja, chuleta, jamón, salchichas, tocineta, pollo y pavo. Doctor
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 Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto (carne de
pastoreo)
Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y aceite de
sésamo.
Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
Vergetales bajos en carbohidratos: La mayoría de vegetales verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
Condimentos: Puede usar sal del himalaya, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Efectos que pueden aparecer al principio y cómo minimizarlos. Ceto adaptación.

Aunque la nutrición cetogénica es segura para las personas, puede que aparezcan algunos efectos al principio hasta
que el cuerpo se adapte.

La gripe keto, que dura unos días. No siempre aparece.

Evita la gripe keto consumiendo tus electrolitos: extra de sal en las comidas, bebidas con limón y agua.

Para minimizar este problema, se puede seguir una dieta low carb durante la primera semana. Esto
podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar los hidratos de carbono por completo.

Para minimizar los efectos secundarios se debe incluir: sodio, potasio y citrato de magnesio.

Al menos al principio, es importante que la persona coma hasta que se sienta saciado. Normalmente, la
nutrición cetogénica provoca disminución del apetito y del peso sin una reducción calórica intencional.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

Aceite de MCT C8: Añadirlo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los
niveles de cetonas.
Minerales: Agregar sal y otros minerales cuando ese empiece la dieta, ya que puede ser importante para
equilibrar los niveles de agua y minerales.
Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetonas en el cuerpo.
Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudar si combina una
nutrición cetogénica con el ejercicio.
Proteína de suero: Virtiendo media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para
incrementar la ingesta de proteína diaria.

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 Plan de nutrición cetogénica

Desayunos:
-Tocineta, huevos y aguacate.
-Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
-Un batido de leche cetogénico o un bullet proof coffe.
-Tortilla con aguacate, pimientos, cebolla y especias.
-Yogur sin azúcar con mantequilla de almendra, cacao en polvo y stevia, eritritol, xylitol o
monk fruit.
-Tortilla de queso y jamón con vegetales.
-Huevos fritos con tocino y champiñones.
-Huevos revueltos cocinados en mantequilla sobre una cama de lechuga con topping de
aguacate
-Huevos cocidos duros rebanados con topping de mayo cilantro (opcional) acompañado de aguacate
-Omelet de 3 huevos relleno de espinaca, queso amarillo, queso crema.
-Keto pancakes
-Huevos fritos acompañados de tocineta y aguacate o espinaca.
-Leche y mantequilla de almendra, cacao en polvo y batido de leche con stevia, eritritol, xylitol o monk
fruit

Almuerzos o cenas:
-Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
-Ensalada cesar con pollo (sin los crotones) puedes ser con lechuga o rugula. Salsa mayonesa normal sin
azúcar.
-Hamburguesa, tocineta, queso cheddar, rebanada de tomate, lechuga, salsas sin azúcar. Sustituir pan
con lechuga.
-Tacos: Pollo o carne con todo a excepción de caraotas y se sustituyen las fajitas por hojas de repollo o
lechuga.
-“Pasta”: ya sea con fideos de calabacín (se hacen con la mandolina o se compran listos) o los shirataki
noodles. Acompañados de salsa bolognesa, cuatro quesos con topping de queso parmesano.
-Pescado acompañado de puré de coliflor o brócoli.
-Carne acompañado de brócolis al graten (topping de queso).
-Risotto de arroz de coliflor (le pueden poner pollo, carne, camarones o champiñones)
-Ceviche de camarones
-Chuleta de cerdo acompañada de arroz de coliflor
-Dedos de pollo (rebosados en harina de coco o almendra, sino a la parrilla) acompañada de ensalada
verde.
-Pollo asado acompañado de espárragos y champiñones.

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 -Albóndigas, queso cheddar y vegetales.
‘Salmón con espárragos cocidos en mantequilla ghee
-Ensalada de mariscos con aceite de oliva y aguacate.
-Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
-Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole.
-Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
-Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
-Hamburguesa de pollo hecha con bacon, huevo y queso.
-Algunas lonjas de jamón y queso con nueces.
-Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
-Hamburguesa, queso y guacamole, sustituye el pan por hojas de lechuga.

Es importante variar entre los vegetales y carnes durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona
nutrientes diferentes y beneficios para la salud.

Snacks cetogénicos

En caso de que tenga hambre entre las comidas, estos son unas opciones cetogénicas:

Carne o pescado grasos

Queso
Un puñado de nueces o semillas
Queso con aceitunas
1 o 2 huevos duros
Chocolate negro 90%
Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de
nueces
Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
Fresas con crema
Apio con salsa y guacamole

Nota: Porciones más pequeñas

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Nutrición low carb

¿Qué es la nutrición low carb o baja en carbohidratos?

Es aquella en la que los carbohidratos simples (pasta, pan, arroz, etc.) deberán ser eliminados y para
compensar esta reducción, se debe aumentar la ingesta de proteínas, como carne y huevos, y grasas
saludables, que están presentes en alimentos como el aguacate, las nueces, el aceite de oliva y el
pescado, como las sardinas y el salmón.

Alimentos Permitidos
- Vegetales y frutas (todos).
- Carne, pollo, pescado y mariscos.
- Quesos
- Huevos
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chía, linaza.
- Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate y mantequilla.
- Sal, pimienta, especias, mostaza.

Alimentos prohibidos
- Azúcar: incluye refrescos, zumos de frutas, edulcorantes, dulces, helados, pasteles y galletas.
- Cereales, como trigo, avena, cebada o centeno, y alimentos como pan, galletas, salados,
tostadas.
- Grasas trans: papas fritas empacadas, alimentos congelados listos para comer, margarina.
- Carnes procesadas: jamón, pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadela, tocino.
- Otros: arroz blanco, pasta blanca, yuca, tapioca y cuscús.

Alimentos a comer con moderación

Estos alimentos se pueden comer 1 o 2 veces al día, en equilibrio con la ingesta de proteínas y grasas
saludables (es decir, si se consumen, evitar combinar con alto contenido de grasas).
- Pan de grano entero. (si el paciente puede consumir gluten)
- Granos: arroz integral, pasta integral (si el paciente puede consumir gluten), maíz, frijoles,
quínoa.
- Leche y yogures.
- Tubérculos-verduras: batatas, ñame y calabaza.

MENU
DESAYUNOS:
- Huevos revueltos (2 o 3) cocinados en mantequilla sobre una cama de lechuga con topping de
aguacate (4 slice).
- 3 huevos cocidos duros rebanados con topping de mayo cilantro (opcional) acompañado de
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 aguacate (4 slice).
- Omelet de 3 huevos relleno de espinaca, queso amarillo, queso crema.
- Keto pancakes
- Huevos fritos (2 o 3) acompañados de tocineta y aguacate o espinaca.
- Pudding de chía (receta).
- Huevos perico acompañados de aguacate (2 slice).

ALMUERZOS:
- Ensalada de atún o pollo puedes ser con lechuga o rugula.
- Puré de calabaza con lomo de cerdo más col estofada con aceite de oliva
- Tacos: Pollo o carne (100gr) con todo a excepción de caraotas y se sustituyen las fajitas por hojas de
repollo o lechuga.
- “Pasta”: ya sea con fideos de calabacín (se hacen con la mandolina o se compran listos) o los shirataki
noodles. Acompañados de salsa bolognesa.
- Pescado (100gr de su preferencia) acompañado de puré de coliflor o brócoli.
- Carne (100gr corte de su preferencia) acompañado de yuca/batata sancochada.

CENAS:
- Risotto de arroz de coliflor (le pueden poner pollo, carne, camarones o champiñones)
- Ceviche de camarones
- Chuleta de cerdo acompañada de plátano sancochado
- Dedos de pollo (rebosados en harina de coco o almendra, sino a la parrilla) acompañada de
ensalada verde.
- Pollo asado acompañado de espárragos y champiñones.

MERIENDAS
- Frutas o nueces (en pequeñas porciones)

TIPS
- Come solo cuando tengas hambre.
- No necesitas contar calorías ni pesar los alimentos.
- Olvídate de los alimentos procesados y de todos los que tienen la etiqueta de light, low fat,
reduced fat...etc.
- Come cantidades moderadas de proteínas. Una o dos piezas de proteínas. No se trata de
llenarse el plato de proteínas. En el caso de las mujeres la proteína se mide por el tamaño de la
palma de la mano y en los caballeros palma de las manos más dedos.
- Prefiere aceite de oliva, de coco, de aguacate. Evita el aceite de maíz, de girasol, aceite vegetal.
- Sustitutos de la leche: almendras, coco, merey, avellanas
- Mantequilla de maní y de almendras. Asegúrate de que no contengan azúcar ni edulcorantes.
- Usa como edulcorante stevia líquida. Para los postres preferiblemente monkfruit, eritritol o
xilitol. Elimina la splenda y otro tipo de edulcorante.
- Toma suficiente agua. 8 o más vasos.
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 Ayunos:
¿Qué es el ayuno?
Es el acto voluntario de “no comer” por un determinado tiempo con el objetivo primordial de mejorar, optimizar y/o
recuperar nuestra salud.
No es una dieta, sino más bien un programa de comidas.

¿Qué es la ventana de ayuno?

Es el periodo o rango de tiempo que decidimos no consumir alimentos por voluntad propia.
De alguna forma todos ayunamos, pero no todos ayunamos en el rango de tiempo que permite que se generen
todos los beneficios en salud.

¿Cómo beneficia al cuerpo?

Además de restringir la ingesta de calorías, también cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un
mejor uso de las reservas de grasa, recordemos que las hormonas provienen del colesterol a través de un proceso
llamado aromatización.

Se producen los siguientes cambios:

El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es
muy importante para la gente que tiene problemas de peso, porque los niveles de insulina bajos se
relacionan con una mejor quema de grasa.

Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede
interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más
insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa y la pérdida de masa muscular.

La secreción de la hormona del crecimiento aumenta hasta en 50 veces, acelerando la síntesis de proteína y
haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que
se quema grasa y se construye músculo más rápidamente.

El ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de
regeneración del cuerpo.

¿Qué es permitido durante el AYUNO?

Agua, mantenerse hidratado es clave para evitar la ansiedad

Café sin edulzar

Agua con medio limón y una cucharadita de vinagre de manzana

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Tipos de ayuno

12 / 12
Es el tiempo mínimo que debemos ayunar todos los seres humanos.
Ejemplo: Si tu última comida del día es a las 6 pm; tendrás que desayunar al día siguiente a las 6 am.

6 pm 6 am 6 pm

AYUNO ALIMENTACIÓN

12 horas 12 horas

14 / 10
Es uno de los ayunos más comunes que existen. El 14 nos indica el tiempo en que estaremos en ayuno y el 10 el
tiempo de nuestra ventana de alimentación.

Puedes ajustar los horarios de tus ventanas de alimentación dependiendo de tus actividades y horarios. Por ejemplo
si lo prefieres puedes suprimir la cena en lugar del desayuno. Hacer tu última comida a las 4pm y tu primera comida
del día siguiente a las 8am.

4 pm 8 am 4 pm

AYUNO ALIMENTACIÓN

14 horas 10 horas

16 / 8
Este se conoce como el método “Leangains”. Con él se puede comer durante 8 horas y se tiene que ayunar durante
16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Es posible saltarse el desayuno,
por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.

8 pm 12 m 8 pm

AYUNO ALIMENTACIÓN

16 horas 8 horas
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18 / 6
Este ayuno es un poco más extenso, pero al cabo de unas semanas el cuerpo se acostumbra.

Un ejemplo de este ayuno es hacer una última comida del día a las 8pm y la primera del día siguiente a las 2pm.
Puedes romper el ayuno con un jugo verde, café con Mct oil, caldo de huesos etc.

8 pm 2 pm 8 pm

AYUNO ALIMENTACIÓN

18 horas 6 horas

Método OMAD (One meal a day).

Este consiste en 22 horas de ayuno con dos horas de alimentación, una comida al día. Es importante alimentarse con
alimentos de alta densidad nutricional como por ejemplo hígado, carnes grasas, peces azules, huevos, aguacate,
brócoli, espárragos, mantequilla ghee, coliflor...etc.

Ayuno intermitente. Consejos para empezar:

-No exagerar con las proporciones de comida después de haber ayunado.

-No se trata de comer todo lo que quieras después de ayunar: es adoptar hábitos alimentarios adecuados
siguiendo una alimentación saludable y equilibrada.
-Beber mucha agua o infusiones sin azúcar.
-Tener paciencia. Quizás cuesta alcanzar el hábito de ayunar de este modo, pero se puede beber café o te sin
azúcar cuando la persona sienta que le entra hambre.
-Realizar entrenamientos de fuerza con regularidad y asegurarse de comer suficiente proteína para no
perder masa muscular.
-Recordar que la comida más sustanciosa debería ser después de los entrenamientos.
-Descansar es muy importante. Dedicar al descanso el tiempo que se merece.
-El ayuno intermitente debe ser dirigido por un médico, nutricionista o un health coach.

Bebidas para romper el ayuno

Caldo de hueso
•5.5 litros de agua
•2 cucharadas de vinagre crudo de manzana
•2 huesos de animal (pollo, pavo, ternera, cerdo, pescado)
•1 cebolla mediana, cortada en trozos
•3 zanahorias grandes, cortadas en trozos
•10 tallos de apio, cortados en trozos,
•1 pimentón rojo morrón, cortado en trozos
•1 pimentón verde morrón, cotado en trozos
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 •1 cucharada de sal del Himalaya
• 1 cucharada de pimienta negra en grano
• Otras hierbas o especias (opcional)

Instrucciones
1. Llenar una olla con los 5.5 litros de agua fría.
2. Añadir el vinagre al agua fría.
3. Meter los huesos en la mezcla de agua y vinagre y dejarlo reposar durante 30
minutos. Preparar la verduras mientras los huesos estén en remojo.
4. Poner a fuego medio y calentar hasta que el agua esté a punto de hervir, entonces
reducir a fuego bajo. Dejar que el caldo hierva a fuego lento entre 4-8 horas para
los huesos de ave; o entre 24-48 horas para los huesos de ternera o cerdo.
5. Cuando queden 30 minutos de cocción añadir cualquier hierba fresca si se desea.
6. Retirar del fuego y dejar enfriar durante 30 minutos. A continuación, colar las
verduras, los huesos y la grasa.
7. Meter en el frigorífico durante un máximo de 5 días o congelar hasta un máximo
de 3 o 4 meses.

Fuente: Dr. Jason Fung y Jimmy Moore

Leche dorada
• 1⁄2 cda de cúrcuma molida en polvo
• 1⁄2 cdta de jengibre molido
• 1⁄2 cdta de canela molida
• 1 cda de aceite de coco (prensado en frío y sin filtrar)
• 1 pizca de pimienta negra.
• 1 vaso de leche vegetal

Jugo verde
• 1⁄2 pepino
• 3 tallos de apio españa o célery
• Jugo de 1 limon grande
• 1 cm de jengibre
• Opcinal: vegetales de hojas verdes
•Licuar en media licuadora de agua

Bulletproof Coffee
• 2 tazas de café caliente recién hecho
• 1 cucharada de mantequilla o ghee
• 1 cucharada de aceite de coco o aceite de MCT
•Licuar hasta que quede cremoso

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