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    Aumento de Masa Muscular

    Cargado por

    Geisel Hidalgo Salas
    Este documento proporciona información sobre cómo aumentar la masa muscular mediante el ejercicio de levantamiento de pesas, el entrenamiento con ligas o el propio peso, y el consumo de proteínas. Recomienda realizar de 3 a 5 sesiones de entrenamiento por semana con 6 a 12 repeticiones por ejercicio en 3 a 5 series, descansando 1 a 3 minutos entre series y dejando días de descanso entre entrenamientos de grupos musculares diferentes. También enfatiza la importancia de dormir 6 a 8 horas y beber suficientes líquidos

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    Aumento de Masa Muscular

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    Geisel Hidalgo Salas
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    Este documento proporciona información sobre cómo aumentar la masa muscular mediante el ejercicio de levantamiento de pesas, el entrenamiento con ligas o el propio peso, y el consumo de proteínas. Recomienda realizar de 3 a 5 sesiones de entrenamiento por semana con 6 a 12 repeticiones por ejercicio en 3 a 5 series, descansando 1 a 3 minutos entre series y dejando días de descanso entre entrenamientos de grupos musculares diferentes. También enfatiza la importancia de dormir 6 a 8 horas y beber suficientes líquidos

    Descripción original:

    AUMENTO DE MASA MUSCULAR (1)

    Título original

    AUMENTO DE MASA MUSCULAR (1)

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    Este documento proporciona información sobre cómo aumentar la masa muscular mediante el ejercicio de levantamiento de pesas, el entrenamiento con ligas o el propio peso, y el consumo de proteínas. Recomienda realizar de 3 a 5 sesiones de entrenamiento por semana con 6 a 12 repeticiones por ejercicio en 3 a 5 series, descansando 1 a 3 minutos entre series y dejando días de descanso entre entrenamientos de grupos musculares diferentes. También enfatiza la importancia de dormir 6 a 8 horas y beber suficientes líquidos

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    Cómo aumentar la

    masa muscular

    SERVICIO MÉDICO UNED


    PROMOCIÓN DE LA SALUD
    AUMENTO DE MASA
    MUSCULAR

    El aumento o mantenimiento de la
    masa muscular requiere de tres
    elementos:

    ● Estimulación muscular mediante


    el ejercicio, siendo mayor con el
    levantamiento de peso

    ● Descanso adecuado 6 a 8 horas


    de sueño

    ● Consumo de proteína (pollo,


    pescado, carnes rojas y/o
    proteína vegetal)
    Entrenamiento con pesas

    El levantamiento de Para obtener el mayor


    peso permite acelerar beneficio de este ejercicio,
    el proceso de tome en cuenta los siguientes
    construcción muscular. aspectos:

    ● Capacidad de levantar un peso haciendo de 8 a


    12 repeticiones y que constituya un esfuerzo
    muscular

    ● Al menos cada 3 a 6 semanas reconsiderar un


    aumento en el peso usado. Si se mantiene el
    mismo peso durante mucho tiempo, el aumento
    de la masa muscular se detiene
    Entrenamiento con ligas y/o el propio peso

    El entrenamiento con ligas y Para que este tipo de ejercicio


    el propio peso, genera una sea beneficioso, se debe
    resistencia estática, es decir, aumentar las repeticiones
    no hay posibilidad de y/o el tiempo de ejecución en
    aumentar el peso cada repetición
    ¿Qué son las repeticiones y las series?

    Las repeticiones son las Las series son las cantidad


    veces que debe realizar de veces que debe realizar
    un mismo ejercicio esas repeticiones

    Ejemplo:
    Repeticiones: 8-12 sentadillas
    Series: 3-5 de 8-12 sentadillas
    ¿Cuántas repeticiones y series son las necesarias
    para mantener o aumentar la masa muscular?

    La cantidad de repeticiones y
    series recomendadas varían Lo recomendable en cuanto a repeticiones es:
    de acuerdo a la resistencia y 6 repeticiones con mucho peso
    la fuerza 01 8-10 repeticiones con peso medio
    12 repeticiones con poco peso

    Lo recomendable en cuanto a series es:


    02 3 series con repeticiones con mucho peso
    Importante el descanso entre
    4 series con repeticiones de peso medio y poco peso
    series, lo recomendado es 1
    minuto para ejercicios del tren
    superior (brazos, espalda, hombro,
    abdomen), 2 a 3 minutos para
    ejercicios del tren inferior (piernas
    y glúteos)
    El descanso entre días de entrenamiento y grupos musculares es
    necesario porque permite:

    La recuperación El aumento de
    del grupo muscular 01 03 la resistencia y
    entrenado la fuerza

    Evitar posibles Mayor


    lesiones por 02 04 aprovechamiento del
    sobreesfuerzo entrenamiento con
    visible aumento
    muscular

    Se recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana


    Recuerde

    Entrenar de 3 a 5 veces por Hidratarse antes, durante y


    semana 01 02 después del ejercicio

    Realizar el descanso entre Realizar el descanso entre días


    series
    03 04 de entrenamiento

    Referencia: MEN’S HEALTH. 2022. Como ganar masa muscular. https://www.menshealth.com/es/fitness/a38344331/ganar-musculo-10-fundamentos/

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