15 mm CMYK___15 x 23 cm

SELLO DIANA
COLECCIÓN Autoconocimiento
FORMATO 15 x 23 cm.
«La mayoría de las personas tienen que pasar Traducción de Maria Fresquet Rústica con solapas

ALISON SEPONARA
meses de terapia para aprender las poderosas
SERVICIO 11/10/2022
herramientas que Alison incluye en este librito La ansiedad es uno de los trastornos del estado de ánimo
práctico. ¡Me encantó!» que más ha crecido en los últimos años y se ha convertido en
PRUEBA DIGITAL
KC DAVIS, terapeuta, autora de How To Keep una auténtica epidemia. ¿Cómo abordarla cuando irrumpe VÁLIDA COMO PRUEBA DE COLOR

DE LA
House While Drowning y creadora de en nuestra vida y parece adueñarse de ella? La psicoterapeuta EXCEPTO TINTAS DIRECTAS, STAMPINGS, ETC.
@domesticblisters en TikTok y creadora de la cuenta de Instagram @TheAnxietyHealer
Alison Seponara nos brinda su experiencia como terapeuta DISEÑO 24-08-2022 José Ruiz-Zarco
«Como colega psicoterapeuta agobiada por la
especialista en calmar la ansiedad y restablecer la serenidad
ansiedad, sé que estas técnicas van a cambiar EDICIÓN Rocío Carmona
del cuerpo y de la mente. Esta guía práctica está repleta

ANSIEDAD
la vida de los lectores de Alison. Lee este libro,
de actividades, herramientas y técnicas concretas basadas Ana Marhuenda
crea tu propio kit de herramientas para curar
en principios científicos que relajan nuestro sistema nervioso
la ansiedad y observa cómo mejora.»
y brindan una mayor sensación de control sobre la mente REALIZACIÓN Esther Llompart
Dra. COURTNEY TRACY, psicoterapeuta, Alison Seponara es la creadora de

DE LA ANSIEDAD A LA CALMA
presentadora del pódcast Truth Doctor y de la y el cuerpo, como por ejemplo: @TheAnxietyHealer. Es psicoterapeuta

A LA
licenciada y especialista en ansiedad. Alison
serie de YouTube The Truth Doctor Show
Descubrimientos innovadores para ayudarte a controlar utiliza la terapia cognitiva conductual
las reacciones de tu cuerpo. y la psicología positiva basada en el
«Con pautas fáciles sobre cómo usar técnicas
Trucos mentales para aliviar la ansiedad. mindfulness con personas que luchan contra CARACTERÍSTICAS
de respiración, estrategias de grounding,
los trastornos de ansiedad. Su misión es
Técnicas de respiración.

CALMA
ideas para distraernos, acciones cognitivo- contribuir a acabar con el estigma de los IMPRESIÓN 4/2
conductuales y actividades, esta guía será tu Estrategias de grounding para manejar la ansiedad.
trastornos mentales y proporcionar un
nueva mejor amiga.» KATIE COURIC MEDIA Ideas para distraerte cuando sea necesario. espacio seguro para que personas de todo
Ejercicios preventivos. el mundo encuentren una comunidad de
«Alison es una experta en ansiedad, y su libro Remedios naturales. apoyo libre de juicios y prejuicios. Alison PAPEL
es una clase magistral sobre las habilidades Buenas prácticas para la salud. también presenta el pódcast The Anxiety
que necesitamos para superarla. Sé que este Afirmaciones positivas.
L A GUÍA DEFINITIVA CON Chicks, en el que ofrece sus conocimientos PLASTIFICADO mate

libro ayudará a muchos.» AMANDA E. WHITE, Actividades. L A S H E R R A M I E N TA S Q U E S Í como terapeuta así como su experiencia
personal para facilitar información sobre los UVI SÍ
terapeuta, autora de Not Drinking Tonight y Y más.
creadora de @therapyforwomen F U N C I O N A N PA R A C O N T R O L A R L A trastornos de ansiedad, la conexión entre la
RELIEVE
mente y el cuerpo, los ataques de pánico,
Descubre soluciones prácticas y naturales para abordar
la salud intestinal, las curas holísticas y, lo
la ansiedad de la mano de una de las mayores más importante, para divulgar los problemas
BAJORRELIEVE

expertas internacionales. ALISON SEPONARA de salud mental. Alison es la fundadora de

la Anxiety Healing School, un programa de
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DIANA es el primer estudio de meditación
y mindfulness de voz en castellano formación online con cursos de sanación
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guiado por los mejores expertos. que ayudan a sus estudiantes a combatir los
pensamientos intrusivos y el miedo, así como
a redirigir la mente ansiosa. Vive y trabaja en
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«Alexa, abre Diana». Diseño de la cubierta: Planeta Arte & Diseño, adaptación
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Negro 70%
del diseño de la cubierta original de Jordan Wannemacher
Fotografía de la autora: © Cortesía de la autora
También disponible en la App Alexa en tu móvil
FAJA

15 mm
 ALISON SEPONARA

DE LA ANSIEDAD
A LA CALMA
La guía definitiva con las herramientas
que sí funcionan para controlarla

Traducción de Aina Girbau Canet

Autoconocimiento

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 Nota: Este libro debe interpretarse como un volumen de referencia.
La información que contiene está pensada para ayudarte a tomar
decisiones adecuadas respecto a tu salud y bienestar. Ahora bien,
si sospechas que tienes algún problema médico o de otra índole, la
autora y la editorial te recomiendan que consultes a un profesional.

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorpo-

ración a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o
por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por
grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor.
La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito
contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).
Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesi-
ta fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar
con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el
91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Título original: The Anxiety Healer’s Guide: Coping Strategies and

Mindfulness Techniques to Calm the Mind and Body

Primera edición: octubre de 2022

© Alison Seponara, 2022

Todos los derechos reservados.
Publicado por acuerdo con el editor original Simon Element,
un sello editorial de Simon & Schuster, Inc

© de la traducción al castellano, Maria Fresquet, 2022

Diseño del interior, © Jennifer Chung, 2021

© Editorial Planeta, S. A., 2022

Diana es un sello editorial de Editorial Planeta, S. A.
Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)
www.planetadelibros.com

ISBN: 978-84-1119-034-3
Depósito legal B. 14.166-2022
Maquetación: Toni Clapés
Impresión y encuadernación: Liberdúplex, S. L.

Impreso en España – Printed in Spain

El papel utilizado para la impresión de este libro está calificado

como papel ecológico y procede de bosques gestionados de
manera sostenible.

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 SUMARIO

Introducción 11

PRIMERA PARTE: Ejercicios corporales 39

1. Respirar es la solución 41
2. Encuentra la paz en el momento presente 59
3 Dos minutos para deshacerse del pánico 73
4. Cómo aliviar la ansiedad 101

SEGUNDA PARTE: Trucos mentales

para aliviar la ansiedad 119
5. Háblate a ti mismo 121
6. Visualización: recupera el control con tu imaginación 145
7. Ideas para distraer tu mente en cualquier lugar 167

TERCERA PARTE: Crea tus propias herramientas 177

8. El autoapoyo: la sanación tácita 179
9. Crea tu propio kit para la ansiedad 189
10. Cuaderno de ejercicios para aliviar la ansiedad 197

Agradecimientos 235
Bibliografía 237
Notas 243
Índice temático y onomástico 247
Sobre la autora 259

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 CAPÍTULO

1
Respirar es la solución

Si estás leyendo esto, es probable que hayas experimentado un ata-

que de pánico en algún momento de tu vida. O si no lo has hecho,
seguramente habrás vivido un ataque de ansiedad. La diferencia
entre ambos no es muy conocida, pero existe. Un ataque de pánico
suele llegar de repente y conlleva un miedo intenso y abrumador.
Suele ir acompañado de varios síntomas físicos, como pulso acele-
rado, mareos, respiración entrecortada y náuseas. Por otro lado, un
ataque de ansiedad a menudo se debe a la anticipación de una si-
tuación, experiencia o suceso estresante, suele ser menos intenso y
llega de forma gradual.
Debido a que los ataques de ansiedad no están reconocidos
como un diagnóstico en el DSM-5 (el DSM es básicamente la guía
esencial que permite a los psicoterapeutas diagnosticar a sus pa-
cientes), las señales y los síntomas de quienes los experimentan
pueden diferir mucho. Dos personas pueden tener un ataque de
ansiedad, pero tener síntomas físicos, conductuales y emocionales
totalmente distintos. Una cosa es cierta: al margen de que tengas un
ataque de pánico o un ataque de ansiedad, el cuerpo siempre res-
ponde de forma física. Algunos de estos síntomas físicos incluyen
dolor de estómago, pulso acelerado, mareos, palpitaciones, rigidez
muscular, rigidez en la garganta, aturdimiento, y el que siempre nos
asusta más: ¡la respiración entrecortada! De modo que en este tipo

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 42 de la ansiedad a la calma

de situaciones es importante recordar que ¡la mente y el cuerpo

están conectados! A pesar de lo que puedas pensar en ese momen-
to, los síntomas físicos que experimentamos cuando nos encontra-
mos en un estado de ansiedad intensa no son peligrosos, y nunca
morirás por un ataque de pánico.

LA CIENCIA DE LA RESPIRACIÓN

Hay dos partes en el sistema nervioso: el sistema nervioso simpáti-

co (lucha o huida) y el sistema nervioso parasimpático (descanso y
digestión). Cuando sufres un ataque de pánico o de ansiedad, se
activa el sistema nervioso simpático y experimentas una gran can-
tidad de síntomas físicos, como aceleración del ritmo cardíaco, pal-
pitaciones y falta de aire.7 A veces, este tipo de respuesta se da tan
rápido que ¡la gente a menudo no se da ni cuenta de lo que está
sucediendo! Como hemos visto en la introducción, estimular el
nervio vago puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpá-
tico. Y para estimular el nervio vago es importante que tus respira-
ciones sean largas y profundas. Por ello es tan importante tener el
hábito de realizar a diario ejercicios de respiración para tratar los
problemas de ansiedad.
Cuando te enfrentas a una situación peligrosa, tu cerebro inun-
da tu sistema nervioso con sustancias químicas como la adrenalina
y el cortisol, que están diseñadas para ayudarte a responder ante el
peligro. Cuando estas sustancias químicas son liberadas, se aceleran
tu pulso y tu respiración. El único problema es que cuando tienes
un episodio de ansiedad alta, no hay ninguna situación peligrosa.
La percibes como tal… y por ello generas este miedo intenso y ac-
tivas el sistema nervioso simpático (lucha o huida). Para calmarte y
recuperar el equilibrio, necesitas practicar estrategias que activen
el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión), sobre
todo respirar de forma profunda y lenta. Cuando realizas respira-

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 respirar es la solución 43

ciones profundas, el oxígeno que inspiras estimula el sistema ner-

vioso parasimpático del cuerpo.
Esto, a su vez, produce un efecto calmante y el cuerpo se desco-
necta de los pensamientos estresantes y desacelera la mente. Cuan-
do se activa el sistema nervioso parasimpático, tu metabolismo se
desacelera, baja la frecuencia cardíaca, tus músculos se relajan, tu
respiración se vuelve más lenta e incluso tu presión arterial baja.
Se ha comprobado que las técnicas de respiración de este capí-
tulo ayudan a calmar el sistema nervioso, contrarrestan el estrés y
reducen las emociones negativas.8 La práctica de, al menos, una o
dos de estas técnicas de respiración al día (aun cuando no haya
ansiedad) hace que tu respiración desde el diafragma se vuelva más
lenta y profunda.

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 RESPIRACIÓN EN RECTÁNGULO

INHALA
1 2 3 4

Inhala durante 4 segundos

6

1
5

2
4

EXHALA EXHALA
3

RESPIRA
2

5
1

Exhala lentamente
con los labios fruncidos
durante 6 segundos

1 2 3 4
INHALA

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 respirar es la solución 45

PASAMOS A LA ACCIÓN

Respiración en rectángulo
Cómo practicar la respiración en rectángulo
Práctica recomendada: en cualquier momento en que empieces a
experimentar ansiedad. La respiración en rectángulo es una técnica
que ayuda a bajar el ritmo cardíaco. Ayuda a desviar el foco de aten-
ción de la mente para dejar a un lado pensamientos irracionales que
generan ansiedad. Aunque no sea una solución a largo plazo para
terminar con los pensamientos ansiosos, esta técnica de respiración,
como mínimo, ayuda con la falta de aire.

1.  Inhala por la nariz contando hasta cuatro.

2.  Exhala por la boca contando hasta seis.
3.  Inhala por la nariz contando hasta cuatro.
4.  Exhala por la boca contando hasta seis.

Respiración del león

Cómo practicar la respiración del león
Práctica recomendada: practica la respiración del león dos o tres
veces al día para aliviar el estrés, eliminar toxinas y estimular la gar-
ganta y la parte superior del pecho. La respiración del león se hace
exhalando con fuerza por la boca, como si rugieras como un león.

• Siéntate de forma cómoda con las manos en las rodillas y con

los tobillos cruzados.
• Estira los brazos y los dedos.
• Inhala profundamente por la nariz.
• Durante la exhalación… abre la boca tanto como puedas,
saca la lengua al máximo hacia la barbilla y suelta el aire emi-
tiendo un sonido de JA.

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 46 de la ansiedad a la calma

• Pon tu atención en el centro de tu frente o en la punta de tu

nariz mientras hagas la exhalación.
• Relaja la cara mientras tomas aire de nuevo.
• Repite esta práctica hasta seis veces, cambiando el cruce de
los tobillos cuando estés a la mitad de la práctica.

Palabras clave en internet: respiración del león para la ansiedad.

Actividad extra de sanación

Practica la respiración del león al menos tres veces al día. Planifica
los momentos para realizar esta práctica a diario y ponte un aviso
en el móvil.

Respiración diafragmática (abdominal)

La respiración diafragmática o abdominal es una de mis herramien-
tas favoritas para trabajar la respiración. Este tipo específico de
ejercicio de respiración te puede servir para relajarte y hacer que tu
sistema respiratorio funcione correctamente. Cuando aparece la
ansiedad, nuestra respiración se vuelve superficial e irregular. Prac-
ticar la respiración diafragmática permite que la mente y el cuerpo
se relajen. Cuando respiramos profundamente desde el abdomen,
el oxígeno que tomamos estimula el sistema nervioso parasimpático
y activa la parte de «descanso y digestión» de nuestro cerebro. Esto
genera una sensación de calma en cuerpo y mente, lo que nos des-
conecta de los pensamientos estresantes y ansiosos. Según el Insti-
tuto Estadounidense del Estrés, practicar la respiración diafragmá-
tica o abdominal durante veinte o treinta minutos al día puede
ayudar a reducir la ansiedad.9

Cómo practicar la respiración diafragmática (abdominal)

Práctica recomendada: de veinte a treinta minutos al día.
Este es el procedimiento básico para la respiración diafragmática:

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 respirar es la solución 47

1.  Siéntate en una postura cómoda o estírate en el suelo, la cama

u otra superficie plana confortable.
2.  Colócate una mano en el pecho y la otra, en el estómago. Esto
te ayudará a sentir cómo se mueve tu abdomen al respirar.
Relaja los hombros.
3.  Respira lentamente por la nariz durante tres segundos, apro-
ximadamente, de forma que tu estómago eleve tu mano hacia
arriba (tu mano en el pecho debe permanecer lo más quieta
posible).
4.  Deberías sentir cómo el aire circula por tus fosas nasales y
desciende hacia el estómago, haciendo que este se expanda.
Mientras realices este tipo de respiración, asegúrate de que tu
estómago se infla mientras tu pecho se queda bastante quieto.
5.  Abre tu boca, presiona ligeramente tu estómago y exhala len-
tamente durante tres segundos.

Realiza al menos tres rondas.

Beneficios de la respiración abdominal

• Te ayuda a relajarte, al rebajar los efectos nocivos del cortisol
en tu cuerpo.
• Te baja el ritmo cardíaco y la presión arterial.
• Te ayuda a enfrentarte a los síntomas de la ansiedad.
• Mejora la estabilidad muscular del tronco.
• Mejora la habilidad de tu cuerpo para tolerar el ejercicio in-
tenso.
• Fortalece los músculos y evita que se dañen.
• Baja tu ritmo respiratorio, lo que ahorra energía.

Actividad para seguir trabajando

Ponte un recordatorio en el móvil para practicar la respiración ab-
dominal al menos tres o cuatro veces al día. Incrementa gradual-

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 48 de la ansiedad a la calma

mente la duración del ejercicio, y si quieres también la dificultad

colocándote un libro sobre el estómago.

Respiración zen
Este ejercicio identificará tu respiración superficial y enseñará a tu
cuerpo a respirar profundamente usando tu diafragma.

Cómo practicar la respiración zen

Práctica recomendada: una o dos veces al día. Empieza este ejer-
cicio trayendo a la mente una palabra que te proporcione paz y
alegría. Colócate una mano en el estómago y la otra, sobre el cora-
zón. Realiza una respiración profunda por la nariz y exhala por la
boca.

• Concéntrate en la respiración mientras el abdomen sube y

baja.
• Cuando inhales, repítete la palabra en tu mente.
• Cuando exhales, repítete la palabra en tu mente.
• Cuando realices una nueva inhalación, deletrea lentamente la
palabra en tu mente.
• Exhala y observa cómo se hunde tu estómago mientras dele-
treas la palabra en tu mente.
• Realiza este ejercicio diez veces.

Actividad extra de sanación

Las palabras que me proporcionan paz y alegría son ____________.

Respiración de la estrella
Usa la estrella de la página siguiente para ralentizar tu respira-
ción.

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 RESPIRACIÓN DE LA ESTRELLA

Dibuja la forma de la estrella con tu dedo y ve siguiendo el patrón de respiración

lentamente.
EX
A
AL

HA
INH

LA

INHALA
EXHALA

EX
A
AL

HA
H

LA
IN
A

INHALA
EXHAL

INH LA
AL HA
A EX

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