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COLECCIÓN Libros singulares

FORMATO 13,5 x 21 cm. - RÚSTICA SIN
SOLAPAS

SERVICIO

Yo , aqu í ah o ra
«Este libro es una guía esencial
PRUEBA DIGITAL
sobre mindfulness repleta de
VÁLIDA COMO PRUEBA DE COLOR

Yo,
ejercicios y herramientas para EXCEPTO TINTAS DIRECTAS, STAMPINGS, ETC.
mejorar nuestro bienestar.»
Arianna Huf fington
DISEÑO 15-10-2015 Marga

Yo, aquí ahora es una guía práctic a y accesible

aquí
EDICIÓN
para descubrir los beneficios del mindfulness
de for ma diver tida y creativa, con ejercicios que
te inspirarán y te ayudarán a explorar el mundo CARACTERÍSTICAS
con curiosidad, para descubrir todos aquellos
momentos «mindfulness» en tu vida cotidiana, IMPRESIÓN

ahora
liberar tu faceta más creativa y sentir te
mucho mejor.

Apr end e a uti l i z a r el pode r PAPEL

del « y o esto y a q uí a h or a» PLASTIFICADO Brillant i Mate

The Mindfulness Project es una organización UVI

sin fines de lucro fundada en 2013 por Mindfulness
Alexandra Frey y Autumn Totton. Con sede en Londres, RELIEVE
para tu día a día
es hoy uno de los centros de referencia en
mindfulness y ofrece cursos, talleres y seminarios BAJORRELIEVE
para todos los niveles, desde principiantes
hasta profesionales. STAMPING

FORRO TAPA

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PAIDÓS

15 mm.
 Yo,
aquí
ahora
Mindfulness
para tu día a día

Yo, aqui, ahora.indd 3 19/10/15 15:09

 Título original: I am here now, de The Mindfulness Project
Publicado originalmente en inglés, en 2015, por Ebury Press, an imprint of
Ebury Publishing. Ebury Publishing is a part of the Penguin Random House
group of companies

Traducción de Antonio Francisco Rodríguez Esteban

Adaptación del diseño de cubierta original del Departamento de Arte y Diseño,

Área Editorial del Grupo Planeta

Las autoras de este libro, Alexandra Frey y Autumn Totton, son las fundadoras
de The Mindfulness Project.

The Mindfulness Project es una plataforma para enseñar y difundir el mindfulness,

labor realizada mediante un centro en Londres e internacionalmente gracias
a una serie de programas online. Su equipo de profesores expertos dirige
cursos de ocho semanas para crear las habilidades esenciales de mindfulness
y también ofrece cursos avanzados, clases abiertas, talleres y seminarios
centrados en un amplio abanico de temas relacionados con el mindfulness.
Alexandra, Autumn y todos en The Mindfulness Project están profundamente
motivados por el modo en que la práctica ha cambiado sus propias vidas
y por la enorme cantidad de evidencias que demuestran su potencial para
hacer lo mismo con los demás. Para saber más: www.londonmindful.com

1ª edición, noviembre 2015

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema

informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste
electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso
previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código
Penal). Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita
fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a
través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

© 2015 The Mindfulness Project

© 2015 de la traducción, Antonio Francisco Rodríguez Esteban
© 2015 de todas las ediciones en castellano,
Espasa Libros, S. L. U.,
Avda. Diagonal, 662-664. 08034 Barcelona, España
Paidós es un sello editorial de Espasa Libros, S. L. U.
www.paidos.com
www.planetadelibros.com

ISBN: 978-84-493-3171-8
Fotocomposición: Anglofort, S. A.
Depósito legal: B. 23.805-2015
Impresión y encuadernación: T. G. Soler

El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien libre de cloro
y está calificado como papel ecológico

Impreso en España – Printed in Spain

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 Sumario

página

01 Hola, lector
02 Cómo utilizar este libro
04 Definiciones de mindfulness
06 Busca palabras...
08 Línea temporal del mindfulness moderno
12 Marcos de mindfulness: las reglas básicas
14 Test de mindfulness
16 Cómo estar aquí ahora
18 Meditación
19 10 formas de que tu día sea más pleno...

21 Ejercicios

164 El juego de la atención

plena

167 Notas de campo para

la meditación

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 Lista de ejercicios

p. 4 Rodea los números de página de los ejercicios

Guía de
usuario
que quieres hacer
Táchalos con una línea
p. 4 si los has completado p. 4 Táchalos con una cruz
parcialmente cuando los completes

Variedad diaria 28 Déjalo ir 90

Gratitud de la A la Z 30 Tu cita favorita 101
Cultiva

¡Buenas noticias! 37 Maravillosa cadena 104

Encuentra tu lugar 48 de suministro
Agenda divertida 60 Vitrina de trofeos 120
Planta una semilla 72 Un remordimiento 126
menos
Algunas de mis cosas 77
Con todas sus 128
favoritas
imperfecciones
Caras alegres 78
La piedra mascota 134
Impermanencia 80
Jugar con la atención 136
Recordatorio 83
Alarma de la gratitud 146
El momento es... ahora 86
Los mejores deseos 151
Mapa de meditación 88
Tranqui 158
Abrazo de grupo 162

Vamos, ánclate 24 Siéntate... quieto 79

Concéntrate

Une los puntos 42 Inmovilidad 98

La meditación de las 44 Respirar y tejer 108
manos Signos vitales: ritmo 112
Sigue respirando 52 cardíaco
Meditación lavándose 70 Respira la ola 122
las manos Caminar sin rumbo 156

vi

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 Céntimo presente 22 Desintoxicación digital 96
Pensamientos 34 La rueda de las 102

Observa/Investiga
nublados posibilidades
Meditación del cubito 38 Realmente hambriento 106
de hielo Emoticonos anti- 109
Océano de emoción 46 hábitos
Sinceramente tuyo 54 La lista de deberes 110
La página de la ira 56 Para dormir mejor 118
Meditación 58 Ayuda para la evasión 124
antienvejecimiento Surfea los deseos 125
Fuera de la caja 62 Desengancha 132
Emotimapas 66 El gusanillo 140
Cielo o infierno 68 Arranca la página 141
Con topos 74 En el muro 144
Salida de emergencia 76 Cosas que te sacan de 154
Perseverancia 85 tus casillas
¡Aquí hay un zoo! 94 Vallas de meditación 160

Signos vitales: respirar 26 Hoja encontrada al 113

¡Mira! 32 azar...
¡Hola, té! 117
Siente

Contar de camino 41
a casa Mirar las estrellas 130
Sonido envolvente 50 Amor a una canción 142
Flor 64 Concurso de café 149
Aromasensación 92 Meditación del chicle 152
Fotografía 99
mindfulness

vii

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 Marcos de mindfulness:
las reglas básicas

Estas son las reglas básicas para la práctica de mindfulness, tanto

a la hora de utilizar este libro como más allá. Son actitudes o mar-
cos mentales que contribuyen a superar algunos de los problemas
que nos impiden habitar nuestra vida de una forma plenamente
presente. Marca esta página y vuelve a ella con frecuencia.

1. Aquí y ahora
Cada vez que te dejes arrastrar por pensamientos relacionados con
el pasado o el futuro, percibe que tu mente se ha despistado y haz
regresar tu atención al momento presente, concentrándote en un
ancla como tu respiración, tu cuerpo o algún sonido en concreto.

2. Sin crítica
Practica prestando atención a tus pensamientos y a los juicios
que tu mente tiende a elaborar constantemente. No intentes dete-
nerlos o resistirte a ellos, tan solo obsérvalos con curiosidad. La
mente es una máquina etiquetadora.

3. Paciencia
Sé paciente con la evolución de tu experiencia de mindfulness. Sé
paciente también con cada instante, aun cuando resulte incómo-
do y quieras pasar al siguiente. Sé paciente con la naturaleza
errática de tu mente. Trátala como a un cachorro al que enseñas a
sentarse.

4. Sé bueno contigo mismo

Sé amable y trátate con bondad. El mindfulness nos permite reco-
nocer y examinar algunas emociones y pensamientos dolorosos.
En esos momentos puede ser de ayuda adoptar una actitud de
compasión hacia nosotros mismos, tal como acogeríamos con ca-
lidez y bondad a un amigo que atravesara un período difícil.

12

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 do
bl
ar
5. Mente de principiante
A veces la mente prefiere pensar que ha visto todo lo que hay que
ver o que sabe cuanto hay que saber. Llamémosla la «mente sabe-
lotodo». Intenta volver a todos los ejercicios y prácticas, y a cada
instante, con una renovada sensación de curiosidad, y permanece
abierta al descubrimiento. Es entonces cuando se manifiestan la
magia y las verdaderas sorpresas.

6. Confianza
Confía en tu propia sabiduría e intuición. Esto no equivale a con-
fiar siempre en tus pensamientos. El mindfulness te ayudará a
descubrir que los pensamientos cambian, vienen y se van.

7. No esforzarse
A veces acudimos al mindfulness con la esperanza de que resuel-
va nuestros problemas o cambie y mejore nuestra vida. Pero el
deseo de que las cosas sean diferentes puede ser un obstáculo
para la verdadera experiencia de mindfulness. La práctica de mind-
fulness no tiene que ver con ser una persona diferente, sino con
acoger y aceptar el presente.

8. Aceptación
Acepta que las cosas son como son en cada momento. Eso no sig-
nifica que no vayan a cambiar o no que puedan cambiar.
Dolor x Resistencia = Sufrimiento
Dolor = Dolor

9. Suelta lastre
Procura no aferrarte a ideas, pensamientos, control o al deseo de
que las cosas sean de una determinada manera. Percibe la diferen-
te sensación derivada de aferrar frente a dejarlo correr.

10. Compromiso
El mindfulness es una práctica, pero no es solo meditación. Po-
demos llevar el mindfulness a todos los aspectos de nuestra vida.
Comprométete a meditar y practicar el mindfulness como una
forma de ser y de vivir.
* Adaptado de Vivir con plenitud las crisis, de Jon Kabat-Zinn.

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 Te s t d e m i n d f u l n e s s

Escribe junto a cada uno de los siguientes puntos el número que

mejor se corresponda con la frecuencia con la que experimentas
estas cosas.
4
1 2 3 5
Frecuente-
Nunca Rara vez A veces Siempre
mente

1. Al encontrar una flor mientras paseo, me detengo

a olerla.

2. Tiendo a preocuparme por el futuro o a lamentar

acontecimientos pasados.

3. Me tomo mi tiempo para saborear plenamente la

comida.

4. Corro de un lugar a otro sin advertir qué hay en el

camino.

5. Permanezco atrapado en mis pensamientos

mientras otros hablan.

6. Percibo lo que ocurre en mi cuerpo cuando estoy

estresado (p. e., tensión muscular, aumento del
ritmo cardíaco).

7. Me siento cómodo sentándome y contemplando

una puesta de sol.
8. Después de una discusión sigo pensando en todo
lo que podría haber dicho para demostrar mi
punto de vista.

9. Me pierdo en el pensamiento cuando podría

disfrutar una experiencia sensorial, como un beso.

14

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 10. Me impaciento al hacer cola, ante un
semáforo en rojo o mientras espero el
transporte público.

11. Me tomo mi tiempo para descansar y

agradecer lo que me sucede.

12. Soy duro conmigo mismo cuando cometo un

error.

13. A menudo intento «alejarme mentalmente»

de diversos problemas y situaciones.

14. Presto atención a los sonidos, como el viento

en los árboles, los coches que pasan o la lluvia
que cae.

Suma las respuestas a las preguntas 1, 3, 6, 7,

11, 14 =

AÑADE 34=

RESTA la suma de la respuesta a las preguntas

2, 4, 5, 8, 9, 10, 12, 13=

Puntuación total=

Puntuación
0-18: Principiante. Es frecuente que te pierdas en tus pensamien-
tos y te alejes del momento presente. Sigue practicando.

19-38: Bastante presente. Experimentas verdaderos momentos

de mindfulness en los que estás presente ante aquello que te
acontece. Sigue practicando.

39-56: Casi iluminado. Sigue practicando.

15

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 Cómo estar aquí ahora

«El mindfulness significa prestar atención

de una forma especial: a propósito, en el
momento presente, y sin críticas.»
Jon Kabat-Zinn

Estoy aquí, ahora...

... cuando sintonizo con mis sentidos y percibo lo que sucede en

mi cuerpo justo en este momento.

... cuando observo e investigo mi mundo interior en este momen-

to, sin ser duro o crítico.

... cuando concentro mi atención en una experiencia específica

del momento presente, como mi respiración.

... cuando presto atención y cultivo las cosas buenas de mi vida y

los sentimientos alegres y cordiales que me ofrece.

16

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 Nuevos hábitos

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Tacto
Vorfreude Perdón Olfato Gusto
Cultivar Creatividad Percibir
Gratitud
(Auto) Alegría Vista Oído
compasión

Mindfulness
Meditación
Emociones Sensaciones corporales
Sentimientos
Observar / Pensamientos Otras Concentrarse / Sonidos
Investigar anclas Meditar
Patrones Comportamiento
Impulsos / Deseos Experiencias La respiración

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 Meditación

La meditación nos ayuda a construir el «músculo del mindfulness»

de nuestras mentes, a fin de poder disfrutar de más momentos de
presencia plena a lo largo de nuestros días y forjar una mayor resis-
tencia a todo lo que encontramos en nuestras vidas.

Encontrarás una meditación guiada de 25 minutos, cortesía de

Tara Brach:

www.iamherenow.com

El archivo de audio se divide en las siguientes secciones.

Sigue las instrucciones que se facilitan. La experiencia puede
realizarse sentado, de pie o acostado. Véase página 168 para
«Recomendaciones para sentarse».

Empieza lentamente, pero todos los días. Refuerza tu práctica con

el tiempo. Ten presentes los «Marcos de mindfulness» (página 12).

0–5 minutos Llegar al cuerpo

5–10 minutos Mindfulness de la respiración

10–15 minutos Mindfulness de los sonidos

15–25 minutos Conciencia abierta del cuerpo, la respiración,

los sonidos y los pensamientos

Documenta tus descubrimientos en las páginas dedicadas a

«Notas de campo» al final de este libro.

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 10 formas de que tu día sea más
pleno…

Corta o arranca esta página, pégala a la pared, llévala en tu

monedero, hazle una foto, compártela.

1. Medita, aunque solo sea por unos minutos.

2. Reduce la velocidad y sintoniza con tu cuerpo y tus
sentidos.

3. No discutas con la realidad: es lo que es.

4. Presta atención a la gente, especialmente a los seres

queridos.

5. Piensa en algo por lo que te sientas agradecido antes de irte

a la cama.

6. Sé amable y bondadoso contigo mismo, aun cuando la

fastidies.

7. Cuando ocurren cosas buenas, detente y obsérvalas.

8. Cuando ocurren cosas no tan buenas, detente. Obsérvalas.

9. Al estresarte, inspira profundamente tres veces.

10. Conecta con la naturaleza al menos una vez al día.

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 Ejercicios

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 Céntimo presente

Coloca un céntimo en el centro del libro...

en el AHORA .

Pasado

A  H

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 Ahora intenta colocar el céntimo en el PASADO…
o en el FUTU R O.

Futuro

R  A

Solución: No importa dónde sitúes el céntimo, siempre está en el ahora.

23

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