SEGELL ZENITH

COL.LECCIÓ

GIO ZARARRI FORMAT 15 x 23 cm.

Rústica amb solapes

SERVEI
Un manual para comprender, afrontar

el fin del miedo

Otros títulos de Zenith:
y superar los temores que nos bloquean PROVA DIGITAL
Yo después de ti VÀLIDA COM A PROVA DE COLOR
y nos impiden vivir con serenidad. EXCEPTE TINTES DIRECTES, STAMPINGS, ETC.
Gio Zararri

¿Te aterra salir a la calle o entrar en lugares llenos de gente? ¿Tienes G I O Z A R A R R I (Vitoria, 1978) DISSENY Raquel

el
Sintiéndome mejor, amándome mejor
temores irracionales que no puedes explicar? Todos hemos sentido es el seudónimo de Sergio González
Ana Gómez
miedo alguna vez, y está bien que así sea. El problema ocurre cuando de Zárate Pérez de Arrilucea. Ingeniero EDICIÓ
informático y coach experto en el
Mañanas milagrosas el miedo se manifiesta continuamente en nuestra vida, interfiriendo en
trastorno de ansiedad, ha escrito distintos
Hal Elrod nuestras relaciones y condicionando nuestras decisiones; en resumen, CARACTERÍSTIQUES
libros impulsado por la necesidad de
limitando nuestra vida.

fin
compartir sus conocimientos y su IMPRESIÓ
Trauma, la epidemia invisible
experiencia frente a problemas como
Dr. Paul Conti En este libro, el coach y experto en ansiedad Gio Zararri nos ayuda a PAPER
la ansiedad, el desamor y otros
recuperar el control y comparte estrategias prácticas y muy útiles para trastornos emocionales.
Rayarse no es la solución PLASTIFICAT Mate
dirigir nuestra vida sin que el miedo nos condicione. Con su método en
Mari Zafra
cuatro fases comprenderemos la manera en que nuestro cerebro procesa

del

GIO ZARARRI
@elfindelaansiedad UVI Brillant
el miedo y averiguaremos cómo podemos gestionarlo de manera efec- @elfindelaansiedad
tiva. En estas páginas aprenderás que la clave reside en darle al miedo @Elfindelaansiedad RELLEU
su justo valor para así hacerle frente cuando sea necesario y, de este @elfindelaansiedad
modo, vivir con confianza y sin limitaciones. elfindelaansiedad.com SOTARRELLEU

miedo
STAMPING

FAIXA

INSTRUCCIONS ESPECIALS

Las claves para una vida

9788408288305
libre de temores irracionales,
10345019
fobias y ansiedad
@zenithlibros
ZenithLibros
Diseño de la cubierta: © Planeta Arte & Diseño
zenithlibros.com Fotografía del autor: © Del archivo del autor

90 mm 152 mm 13mm 152 mm 90 mm

 GIO ZARARRI

el
fin
del
miedo
Las claves para una vida
libre de temores irracionales,
fobias y ansiedad
La lectura abre horizontes, iguala oportunidades y construye una sociedad mejor. La propiedad
intelectual es clave en la creación de contenidos culturales porque sostiene el ecosistema
de quienes escriben y de nuestras librerías. Al comprar este libro estarás contribuyendo a
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© Sergio González de Zárate Pérez de Arrilucea, 2024

© Editorial Planeta, S. A., 2024

Zenith es un sello editorial de Editorial Planeta, S.A.
Avda. Diagonal, 662–664, 08034 Barcelona (España)
www.zenitheditorial.com
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© de la maquetación interior, sacajugo.com

© de las ilustraciones del interior, freepik.es

Primera edición: junio de 2024

Depósito legal: B. 9.604-2024
ISBN: 978-84-08-28830-5

Printed in Spain - Impreso en España

 SUMARIO

INTRODUCCIÓN 15
Kilómetro cero 19
El método para combatir el miedo 22

PRIMERA FASE: INFORMACIÓN 27

1. El origen del miedo 35

2. El miedo en el cerebro 41
Los tres cerebros 43
El neocórtex o cerebro racional 46
El cerebro límbico o emocional 47
El cerebro reptiliano 54

La zona ansiosa 55
El mecanismo del miedo 58
Fase 1: La percepción del peligro 58
Fase 2: La respuesta fisiológica 59
Fase 3: La interpretación racional 60

3. Los temores en la actualidad 67

Miedos endógenos y miedos aprendidos 67
Los nuevos miedos 70
Miedo a perder el trabajo 70
 Miedo a las enfermedades y a la muerte 71
Miedo provocado por los avances tecnológicos 72
Miedo al cambio climático 73

La atracción del ser humano por las malas noticias 74

El doomscrolling 75
El sesgo de negatividad 77
Tu predisposición y tu historia personal también influyen 80

4. Cuando el miedo nos enferma 83

El trastorno de ansiedad 84
Fobias específicas 85
Fobias de impulsión 98

Cómo reconocer el tipo de ansiedad que padeces 107

SEGUNDA FASE: PREPARACIÓN 111

5. Del sistema reactivo al sistema consciente 117

Activando el modo relajación 118
Aparta de tu mente lo que te hace daño 119
Aléjate de las sustancias tóxicas 122
Incorpora el ejercicio a tu rutina 123
Practica técnicas de respiración y relajación 125
Vive conscientemente con la meditación y el mindfulness 128
Recurre a las técnicas de distracción 132

Atrae buenas cosas a tu vida 135

TERCERA FASE: ACCIÓN 139

6. El abecé de la respuesta emocional 145

7. Afrontando el miedo paso a paso 151
1. Infórmate bien 151
2. Identifica tus motivos particulares 152
3. Relaja tu cuerpo y tu mente mientras trabajas
en el cambio de creencias 153
4. Practica la exposición gradualmente 154
La exposición física al miedo 155
La exposición mental o «científica» 158
Consejos para realizar la exposición 160

CUARTA FASE: EL FIN DEL MIEDO 165

8. El objetivo final, la normalización del miedo 171

9. Eres un guerrero de la vida 175
10. Tu turno 181
Infórmate bien 183
Identifica tus motivos particulares 186
Trabaja en tu cambio de creencias 189
Exponte gradualmente a tu fobia 195

DESPEDIDA 203
 Primera
fase
Información
27
 «Los peligros
desconocidos son
los que inspiran
más temor».
Alejandro Dumas
Como contaba en la introducción, la ansiedad volvió a mi vida de
la mano de miedos y temores y, aunque sabía que podría ponerle
fin, el camino no fue nada sencillo, ya que sufría un trastorno emo-
cional por el cual reaccionaba de una manera desproporcionada
y descontrolada ante situaciones que antes me eran indiferentes.
Me di cuenta de que, de tanto jugar con el miedo, finalmente este
se había apoderado de mí.

Sufrir un trastorno de ansiedad es vivir en un estado de alerta

continuo sobre el que tenemos poco o ningún control. Y eso es lo
que me estaba ocurriendo. La amígdala y el resto de los elemen-
tos que intervienen en la gestión adecuada del miedo se desbor-
daron e hiperactivaron por completo, dando la voz de alarma de
que algo no iba bien. Una alarma que me llevaría mucho tiempo y
esfuerzo volver a desactivar.

Transitar aquella situación fue difícil: me llevó meses recuperar

algo de control ante tanto caos y aprender a manejar esa reacción
ansiosa que vivía en mi interior. También me costó mucho reco-
nocer que, aunque había cambiado su forma, lo que sufría era otro
tipo de trastorno de ansiedad del que conocía la teoría, una forma
distinta a la del trastorno de ansiedad generalizado que había su-
frido en el pasado.

En esta ocasión, tenía más que ver con experiencias y elementos

concretos, con estímulos que provocaban en mí esa reacción tras-
tornada en la que el miedo creaba un golpe de estado en mi orga-
nismo y me hacía sufrir sin necesidad.

29
Me llevó unas semanas comprender que sufría una fobia, que ade-
más se fue generalizando a otras e incluso se acompañó de obse-
siones. Consciente de la gravedad de la situación, había llegado
el momento de ponerme manos a la obra para conseguir darle la
vuelta y recuperar el control de mi vida. La información sería una
de mis principales aliadas en esta fase.

La ansiedad era una vieja conocida para mí y sabía que podía vol-
ver a aparecer en mi vida en cualquier momento y de cualquier for-
ma. También sabía que el principal aliado del miedo es la falta de in-
formación y el dejarnos llevar por nuestros temores descontrolados.
Por eso, debía intentar crear momentos de calma que me permitieran
comprender con más detalle lo que me estaba ocurriendo. Fue así
como volví a estudiar muchos de mis apuntes para descubrir cuál era
el enemigo al que me enfrentaba. Debía comprender mejor el funcio-
namiento del miedo, entender cómo mi mala gestión me había lleva-
do a esa situación de miedo que tanto tiempo me haría sufrir.

Fruto de mi propia experiencia y mis conocimientos, sabía que

aquello por lo que estaba sufriendo no se pasaría de la noche a la
mañana. Cuando un trastorno de ansiedad llega a tu vida, es muy
complicado volver a estar bien en menos de seis meses.

También sabía que, por mucho que me empeñase en hacer las co-
sas bien, el descontrol, la hipocondría y el pánico rellenarían el ma-
yor número de horas de mis días, especialmente al inicio. Tuve que
hacerme a la idea de que iba a sufrir y de que me iba a costar mu-
cho tener la mente despejada para poder superar este problema.

Ansioso y frustrado, aprendí a reconocer que esas fobias que ha-

bían nacido en mí me hacían vivir en un infierno provocado por
una reacción ansiosa descontrolada en mi organismo. Partiendo de
ese punto, poco a poco, semana tras semana, y mes tras mes, fui
comenzando a recuperar algo de control.

30
Un control mental que me ayudó en los momentos lúcidos a reco-
nocer cómo se activaba en mí la ansiedad provocada por el meca-
nismo del miedo.

Para superar el problema necesitaba conocerlo con más detalle. Para

ello, mis conocimientos y el apoyo con el que contaba fueron fun-
damentales.

Durante aquellas primeras semanas de ansiedad era tal el

descontrol y el temor que sentía que, además de apoyarme
en mis conocimientos y herramientas, recurrí a la ayuda de
un amigo profesional de la psicología, que me ayudó a enfo-
carme en la realidad del problema y en cómo solucionarlo.

Mi consejo es que siempre que sientas que este tipo de

problemas te angustian y dificultan tu día a día, busques
la mejor ayuda para ti. De esta forma, te será más sencillo
y rápido volver a estar bien, lo que sin duda debería ser tu
prioridad.

Una frase que solía repetirme en aquellos momentos era que, si

había podido superar la ansiedad en el pasado, podría volver a ha-
cerlo. Incluso creía que en esa ocasión sería más fácil al contar con
más recursos.

No obstante, nada parecía más sencillo que antes, y muchas veces

mi mente se dejaba llevar por el sentimiento de miedo y pánico,
haciéndome creer que mi problema era otro, que me estaba vol-
viendo loco o que no tendría solución.

Ante situaciones de este tipo, considero fundamental informarse

bien y leer libros como este, para comprender el problema que su-

31
fres y quitarle algo de peso a ese miedo que estás sintiendo. Asi-
mismo, el hecho de tomar conciencia de que hay más personas que
sufren lo mismo que tú te ayudará en el proceso y hará que te sien-
tas acompañado. Un objetivo en el que espero ayudarte a lo largo
de las próximas páginas.

32
 1

EL ORIGEN DEL MIEDO

Al estar viviendo una forma de ansiedad desconocida para mí has-
ta entonces, pensé que era fundamental comenzar por lo más bá-
sico, de modo que empecé a investigar sobre la raíz del problema:

¿Qué es el miedo y cuál es su origen?

El miedo es una de las cinco emociones básicas y primarias en los

seres humanos, un sentimiento que, junto con la tristeza, la ira, el
asco y la alegría, puede encontrarse e identificarse rápidamente en
todas las culturas del mundo.

El miedo es una de las emociones más poderosas, y también la más

común y habitual en las personas.

Los seres humanos pasamos por muchos más períodos de miedo

que de cualquier otra de las cinco emociones básicas. Un hecho que
podríamos considerar como negativo, pero que en realidad no de-
bería ser así.

Para entenderlo mejor, te invito a que leas estas definiciones de

miedo del diccionario:

1. Sensación de angustia provocada por la presencia de un pe-

ligro real o imaginario.

2. Sentimiento de desconfianza que impulsa a creer que ocurri-

rá un hecho contrario a lo que se desea.

35
La naturaleza es sabia y, aunque por lo general no nos guste expe-
rimentar miedo, todos los temores tienen una función adaptativa:
existen para que nos adaptemos mejor a la realidad que vivimos y,
en definitiva, para que sigamos vivos.

Este es el objetivo final del miedo y para alcanzarlo nos obliga a

experimentar sensaciones desagradables. Si lo piensas bien, tiene
muchísimo sentido. ¿Cómo responderías a una emoción que, en
lugar de provocarte malestar, te provocara placer? Harías lo posi-
ble por volver a experimentarla, ¿no?

Si el miedo nos provocase sensaciones agradables, nuestra res-

puesta sería acercarnos a ese tipo de situaciones para conse-
guir disfrutar más de ellas. Esto ocurre con el amor, la emo-
ción contraria al miedo, y es la manera en la que funcionan las
emociones.

La palabra «emoción» proviene del término latino emovere, com-

puesto a su vez por el prefijo -e (‘hacia fuera’) y el verbo movere que
significa ‘remover’, ‘sacar de un lugar’, ‘retirar’ o ‘sacudir’.

Algunas emociones nos provocan sensaciones agradables, insti-

gándonos a repetir esas experiencias o a atraer esos estímulos que
nos provocan placer. Pero también hay emociones que nos causan
malestar y angustia, invitándonos a alejarnos y a evitar ese tipo de
situaciones.

Este es el sentido y la función de las emociones: conseguir que

nos movamos, hacer que actuemos, intentando que lo hagamos
de la mejor manera para seguir vivos y disfrutar más y mejor de
la vida.

Todas las emociones son útiles, al margen de que nos resulten pla-
centeras o dolorosas. Intenta recordar esto cuando el miedo te in-
vada y trata de reconfortarte con esta idea: a través de las emocio-

36
nes, tu cuerpo te envía mensajes que debes atender para preservar
tu bienestar. En lugar de resistirte a ellas, escúchalas y dales el es-
pacio que necesitan.

En el caso del miedo, la emoción que nos ocupa, busca proteger-

nos ante posibles peligros y amenazas para garantizar nuestra su-
pervivencia.

La naturaleza es sabia y, si te paras a pensarlo, han sido las perso-

nas precavidas, esas a las que a veces se las tacha de «miedicas», las
que han —hemos— sobrevivido durante millones de años. La evo-
lución ha exterminado a las personas que no prestaban atención a
los peligros que podían ser mortales. Por eso, el miedo ha perdu-
rado hasta convertirse en la emoción más común e importante en
todos nosotros.

El miedo trata de ponernos a salvo haciendo que nuestro organis-

mo reaccione con ansiedad ante ciertos estímulos potencialmen-
te peligrosos. Esa ansiedad será mayor o menor dependiendo del
riesgo percibido ante un estímulo. Sin embargo, como seguro que
te ocurre si sufres de ansiedad, a veces el nivel de miedo es total-
mente desproporcionado al riesgo real que corres.

Este era el origen de mi fobia y el origen de cualquier trastorno de

ansiedad. Cuando el miedo toma el control y se descontrola en si-
tuaciones que nada tienen de peligrosas, se convierte en patológi-
co y da lugar a estos trastornos.

Esto es precisamente lo que me ocurría mientras trataba de escri-

bir mi novela de terror. Mi mente percibía como reales y potencial-
mente letales, peligros imaginarios que solo estaban en mi cabeza.
Miedos irreales fruto de haberme empachado de todo tipo de con-
tenido terrorífico durante meses, y de activar y mantener hiperac-
tivo el principal órgano gestor del miedo: la amígdala.

37
En el siguiente capítulo te explicaré todo esto con más detalle,
pues es donde radica la clave de mi grave problema. El mecanis-
mo cerebral de gestión del miedo tiene mucho sentido cuando el
enemigo es real, pero es una bomba de relojería sin sentido cuando
sufres un trastorno. Una bomba que me costó mucho desactivar,
pues registros emocionales muy negativos se habían instalado en
mi hipocampo y era necesario trabajar para cambiarlos.

Llegados a este punto puedes pensar: ¿hipocampo?, ¿amígdala?,

¿de qué va todo esto?, ¿no iba a ser sencillo este libro?

No te preocupes, ya verás como muy pronto lo entenderás todo

mucho mejor.

38