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    Plan Mujer 3 Dias Principiante

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar diferentes grupos musculares. El día 1 se enfoca en cuádriceps y pecho, el día 2 en isquiotibiales, aductores y espalda, y el día 3 en glúteos, gemelos y hombros. Cada día incluye ejercicios para los grupos musculares objetivo y ejercicios de core al final. Además, se especifica una periodización de 4 semanas variando series y repeticiones.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar diferentes grupos musculares. El día 1 se enfoca en cuádriceps y pecho, el día 2 en isquiotibiales, aductores y espalda, y el día 3 en glúteos, gemelos y hombros. Cada día incluye ejercicios para los grupos musculares objetivo y ejercicios de core al final. Además, se especifica una periodización de 4 semanas variando series y repeticiones.

    Título original

    Plan mujer 3 dias Principiante (1)

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar diferentes grupos musculares. El día 1 se enfoca en cuádriceps y pecho, el día 2 en isquiotibiales, aductores y espalda, y el día 3 en glúteos, gemelos y hombros. Cada día incluye ejercicios para los grupos musculares objetivo y ejercicios de core al final. Además, se especifica una periodización de 4 semanas variando series y repeticiones.

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    de 1

    Plan de entrenamiento 3 días Nombre y apellido

    Ejercicios Semana

    DÍA 1: Cuádriceps y pecho 1 2 3 4 5 6 7 8

    Sentadilla en Multipower

    Escalador

    Prensa con pies juntos

    Sentadilla Goblet sobre disco

    Sillón de cuádriceps

    Press en banco plano con barra

    Extensión de tríceps en polea alta

    Plancha: 45s / Crunch con pelota: 15r / Espinales


    del nadador: 15r

    DÍA 2: Isquiotibiales, aductores y espalda

    Peso muerto rumano (barra o mancuerna)

    Camilla isquiotibial

    Flexión de rodilla en polea baja

    Sentadilla sumo entre steps

    Aducción de pierna en polea baja

    Jalón al pecho, agarre abierto

    Curl de bíceps de pie (barra o mancuernas)

    Plancha lateral: 25s / Twist con pelota: 10r /


    Espinales con bastón: 15r

    DÍA 3: Glúteos, gemelos y hombros

    Empuje de caderas en máquina

    Escalador con paso largo

    Patada de glúteos en polea baja

    Abducción de pierna en máquina

    Gemelos sobre step

    Press militar con cierre

    Facepull en polea alta

    Hollow: 30s / Elevación de rodillas al pecho: 15r /


    Espinales alternos: 10r

    4 4 TREN
    PERIODIZACIÓN PARA 4 INFERIOR
    3 4 4 4 3

    SERIES

    REPETICIONES 12 12 10 15 10 8 8 15

    RIR 2 1 2 5 1 2 1 5

    Nota: de haber un cuarto día, el mismo constará en repetir cada sesión de éste entrenamiento
    respectivamente.

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