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    Rutina de Definicion

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    Manuel Bedmar Honrubia
    El documento presenta tres rutinas de entrenamiento para la definición muscular. Cada rutina consiste en varios días de entrenamiento que incluyen ejercicios realizados en series múltiples con pesos crecientes o decrecientes y cortos períodos de descanso entre series. El objetivo es quemar grasa a través de entrenamientos de alta intensidad enfocados en la hipertrofia muscular.

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    Manuel Bedmar Honrubia
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    El documento presenta tres rutinas de entrenamiento para la definición muscular. Cada rutina consiste en varios días de entrenamiento que incluyen ejercicios realizados en series múltiples con pesos crecientes o decrecientes y cortos períodos de descanso entre series. El objetivo es quemar grasa a través de entrenamientos de alta intensidad enfocados en la hipertrofia muscular.

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    Te presentamos ahora unas rutinas para definicin, algunas estn basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada

    serie. En todas es importante el tiempo de descanso. No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar ms caloras de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas. Rutina de definicin de Charles Poliquin.
    DIA 1

    TRISERIE 1 Pres banca inclinado Pres de banca Pres inclinado con mancuernas

    Rep. 6 12 25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Rep.

    Dominadas 6 Remo con barra 12 Remo sentado en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
    DIA 2

    TRISERIE 1 Sentadilla Tijeras Extensiones

    Rep. 6 12 25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Rep.

    Curl femoral 6 Peso muerto piernas rigidas 12 Hiperextensiones 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

    DIA 3 Descanso DIA 4

    TRISERIE 1 Pres militar sentado Elevaciones laterales sentado Elevacioes en polea

    Rep. 6 12 25

    Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Rep.

    Fondos en paralelas 6 Pres francs 12 Jalones en polea 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 3. Rep.

    Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6 Curl con barra 12 Curl en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
    DIA 5 Descanso DIA 6 Comenar el ciclo

    RUTINA 2
    Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo. DIA 1

    TRISERIE Pres inclinado con mancuernas Aperturas en banco inclinado Jalones al pecho con agarre invertido TRISERIE Aperturas horizontales Pullover Jalones trasnuca agarre cerrado TRISERIE Pres declinado Aperturas en poleas inferiores Jalones brazos rectos

    Series 4 4 4 Series. 3 3 3 Series. 3 3 3

    Rep. 10 10 10 Rep 10 10 10 Rep 10 10 10

    DIA 2

    SUPERSERIE Curl mancuernas Jalones en polea SUPERSERIE Curl Concentrado Patadas triceps SUPERSERIE Curl Martillo Fondos entre bancos

    Series 4 4 Series. 3 3 Series. 3 3

    Rep. 10 10

    10 10

    10 10

    DIA 3

    SUPERSERIE Pres militar sentado Encogimientos de hombros SUPERSERIE Elevaciones laterales Elevaciones frontales SUPERSERIE Elevaciones frontales isomtricas Elevaciones posteriores en banco inclinado SUPERSERIE Extensiones de cuadriceps Curl femoral SUPERSERIE Tijeras Peso muerto SUPERSERIE Hiperextensiones Elevaciones gemelos
    DIA 4

    Series 4 4 Series 3 3 Series 3 3 Series 4 4 Series 4 4 Series 5 5

    Rep. 10 15 Rep. 10 10 Rep. 10 10 Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. 20 20

    SUPERSERIE Pres banca con mancuernas Jalones al frente en V SUPERSERIE Aperturas en banco inclinado Remo con mancuerna SUPERSERIE Fondos en suelo Dominadas

    Series 4 4 Series 4 4 Series 3 3

    Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. Mximo 20

    DIA 5

    SUPERSERIE Curl en polea alta Extensiones barra z sentado SUPERSERIE Curl concentracin Rompecocos

    Series 5 5 Series 5 5

    Rep. 15 15 Rep. 15 15

    RUTINA 3
    Ejercicios DA 1. Pres de banca con mancuernas Superserie Pres inclinado con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Curl de bceps en polea baja Curl alterno con mancuernas sentado Curl en banco Scott Curl de concentracin Ejercicios DA 2. Jalones al pecho en polea Polea alta tringulo. Superserie Remo en polea baja Jalones en polea con brazos estirados Extensin de espalda Pres de banca agarre cerrado Extensin por encima de la cabeza Jalones en polea con agarre invertido Patadas de triceps Ejercicios DA 3. Prensa Superserie: 5 Series 5 3 3 3 2 3 3 3 2 Series 4 3 3 3 3 3 3 3 2 Series 5 Rep. 15-12-7-7-9/11 8 10 12-12-12/15 Al fallo 15-10/12-10/12 12-12-12/15 10/12-10/12-15 10/8/6 Rep. 15-7-9/11-9/11 9-9/11-9/11 10-10-10 10-10-10 15-15-15 15-10/12-10/12 10-10/12-10/12 10/12-10/12-15 10/8/6-10/8/6 Rep. 15-12-7-7-9/11

    Sentadilla Tijera Sentadilla Sissy Pres militar Elevacin lateral Elevacin frontal Encogimiento de hombros
    CONSIDERACIONES:

    3 3 3 4 3 3 3

    15-10/10-10/10 12-10/12-10/12 15 15-7-9/11-9/11 15-10/12-10/12 15-10/12-10/12 15

    En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despus en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible).

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