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    Rutina de Ejercicios

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    adolfo pereira
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que trabaja los diferentes grupos musculares de forma alternada. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico (superior e inferior) y propone diferentes ejercicios con series, repeticiones y tiempos de descanso definidos. El calendario muestra que los días de entrenamiento son de lunes a viernes, dejando sábado y domingo para el descanso.

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    Rutina de Ejercicios

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    adolfo pereira
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que trabaja los diferentes grupos musculares de forma alternada. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico (superior e inferior) y propone diferentes ejercicios con series, repeticiones y tiempos de descanso definidos. El calendario muestra que los días de entrenamiento son de lunes a viernes, dejando sábado y domingo para el descanso.

    Descripción original:

    rutina ejercicios

    Título original

    Rutina de ejercicios

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    adolfo pereira
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que trabaja los diferentes grupos musculares de forma alternada. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico (superior e inferior) y propone diferentes ejercicios con series, repeticiones y tiempos de descanso definidos. El calendario muestra que los días de entrenamiento son de lunes a viernes, dejando sábado y domingo para el descanso.

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    Rutina de ejercicios:

    Dia 1:

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso Foto

    Press militar con


    4 10/8/8/6 90 segundos
    mancuernas

    Elevaciones laterales con


    3 12/10/8 90 segundos
    mancuernas

    Elevaciones frontales con


    3 12-15 90 segundos
    mancuernas
    Curl de bíceps con
    4 12/10/8/8 90 segundos
    mancuernas

    Curl de bíceps tipo martillo 3 8-12 45 segundos


    Dia 2:

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso foto

    Sentadillas Goblet 4 10/8/8/6 90 segundos

    Sentadillas búlgara 3 12/10/8 90 segundos


    Peso muerto rumano con
    3 12-15 90 segundos
    mancuernas

    Plancha abdominal 3 40 segundos 90 segundos

    Tijeras verticales 3 8-12 45 segundos


    Día 3:

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso foto

    Press de banca con


    4 10/8/8/6 90 segundos
    mancuernas

    Apertura con mancuernas 3 12/10/8 90 segundos


    Flexiones pectorales 3 Al fallo 90 segundos

    Tate press 4 12-15 60 segundos


    Press francés con
    3 8-12 60 segundos
    mancuernas
    Día 4:

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso foto

    Peso muerto con


    4 10/8/8/6 90 segundos
    mancuernas

    Zancadas con mancuernas 3 12/10/8 90 segundos


    Remo con mancuernas 3 12-15 90 segundos

    Pullover con mancuerna 4 12-15 90 segundos

    Pájaros con mancuerna 3 8-12 45 segundos


    Día 5:

    Ejercicio Series Repeticiones Descanso foto

    Press de banca con


    4 10/8/8/6 90 segundos
    mancuernas

    Press militar con


    3 12/10/8 90 segundos
    mancuernas

    Curl de bíceps con


    3 12-15 90 segundos
    mancuernas
    Plancha abdominal 4 40 segundos 90 segundos

    Abdominales bicicleta 3 10-15 45 segundos

    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


    Día 1 Día 2 Día 3 Descanso Día 4 Día 5 Descanso
    Grupos musculares:

    - Tren superior:
    o Hombros.
    o Brazos (Biceps, triceps)
    o Antebrazos (Flexores, extensores)
    o Pectorales.
    o Espalda.
    - Tren inferior:
    o Abdomen.
    o Glúteos.
    o Cuádriceps.
    o Isquiotibiales.
    o Gastrocnemios.

    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


    superior Inferior Superior Inferior Superior

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