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    Semana 7

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    David
    Este documento presenta dos sesiones de entrenamiento personalizado para David Triana en Smart Fit Viva Tunja con el objetivo de aumentar la masa muscular entre febrero y abril de 2023. Cada sesión incluye calentamiento, ejercicios de fuerza con series piramidales ascendentes para diferentes grupos musculares, y estiramientos al final para volver a la calma.

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    Semana 7

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    Este documento presenta dos sesiones de entrenamiento personalizado para David Triana en Smart Fit Viva Tunja con el objetivo de aumentar la masa muscular entre febrero y abril de 2023. Cada sesión incluye calentamiento, ejercicios de fuerza con series piramidales ascendentes para diferentes grupos musculares, y estiramientos al final para volver a la calma.

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    Este documento presenta dos sesiones de entrenamiento personalizado para David Triana en Smart Fit Viva Tunja con el objetivo de aumentar la masa muscular entre febrero y abril de 2023. Cada sesión incluye calentamiento, ejercicios de fuerza con series piramidales ascendentes para diferentes grupos musculares, y estiramientos al final para volver a la calma.

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    David
    Este documento presenta dos sesiones de entrenamiento personalizado para David Triana en Smart Fit Viva Tunja con el objetivo de aumentar la masa muscular entre febrero y abril de 2023. Cada sesión incluye calentamiento, ejercicios de fuerza con series piramidales ascendentes para diferentes grupos musculares, y estiramientos al final para volver a la calma.

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    HOLA, DAVID TRIANA

    SMART FIT VIVA TUNJA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

    INICIO FIN OBJETIVO


    02-2023 04-2023 AUMENTO DE MASA MUSCULAR

    SESIÓN 25 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº SERIE

    CARDIOVASCULAR
    CAMINAR EN CINTA

    00:10:00 00:00:00

    1 1

    157

    0,0

    SESIÓN 25 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    PRESS DE BANCA INCLINADO CON PRESS BANCA PLANO
    MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    3 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    APERTURAS INCLINADAS CON PULLOVER CON MANCUERNA SOBRE
    MANCUERNAS BANCO PLANO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170
    5 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS


    CURL SCOTT MÁQUINA SUPINACIÓN CURL BICEPS DE PIE

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    7 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS


    CURL MARTILLO ALTERNO CURL BICEPS MÁQUINA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    SESIÓN 25 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD PECHO


    ELIPTICA ESTIRAMIENTO PECTORAL

    00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    163 151

    0,0

    3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD HOMBROS FLEXIBILIDAD HOMBROS


    ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

    00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD BICEPS
    ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

    00:00:15 00:00:00

    1 1

    151
    TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 0

    SESIÓN 26 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº SERIE

    CARDIOVASCULAR
    BIKE EN SALA

    00:10:00 00:00:00

    1 1

    157

    0,0

    SESIÓN 26 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


    SENTADILLA CON BARRA FORWARD LUNGE CON MANCUERNAS
    DINÁMICO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    3 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


    HAKA PRESS DE PIERNAS 45º

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    5 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA HOMBROS


    EXTENSIONES DE RODILLA EN PRESS DE HOMBROS, SENTADO CON
    MAQUINA MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170
    7 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS


    ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES FRONTALES CON
    MANCUERNA, TRONCO INCLINADO MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    SESIÓN 26 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS


    CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

    00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    163 151

    0,0

    3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD HOMBROS


    ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

    00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD HOMBROS
    ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO

    00:00:15 00:00:00

    1 1

    151

    TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 0


    SESIÓN 27 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº SERIE

    CARDIOVASCULAR
    CAMINAR EN CINTA

    00:10:00 00:00:00

    1 1

    157

    0,0

    SESIÓN 27 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA


    REMO CON BARRA JALÓN DORSAL AL PECHO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    3 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA


    REMO MANCUERNA REMO DE PIE EN POLEA BAJA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    5 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS


    PUSH DOWN CON BARRA ''V'' COPA A UNA MANO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170
    7 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS


    PRESS FRANCÉS MANCUERNAS EXTENSION DE CODO A UNA MANO EN
    POLEA ALTA (TRICEPS)

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    SESIÓN 27 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ESPALDA


    ELIPTICA ESTIRAMIENTO DORSAL

    00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    163 151

    0,0

    3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD ESPALDA


    ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN ESTIRAMIENTO DORSAL TUMBADO
    BIPEDESTACIÓN

    00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD TRICEPS
    ESTIRAMIENTO TRICEPS

    00:00:15 00:00:00

    1 1

    151

    TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 0


    SESIÓN 28 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº SERIE

    CARDIOVASCULAR
    BIKE EN SALA

    00:10:00 00:00:00

    1 1

    157

    0,0

    SESIÓN 28 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES


    CURL FEMORAL TUMBADO PESO MUERTO CON BARRA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    3 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA GLÚTEO FUERZA CUÁDRICEPS


    DESPLANTE BÚLGARO SENTADILLA SUMO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    5 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA GLÚTEO FUERZA GEMELO / SOLE


    HIP TRUST CON BARRA APOYADO EN EXTENSIÓN TOBILLO EN JACA
    BANCA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170
    7 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

    FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA ANTEBRAZO


    EXTENSIO´N DE TOBILLO EN PRENSA CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA
    INCLINADA TG

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 15-12-10-10 4 15-12-10-10

    170 170

    SESIÓN 28 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES


    CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
    PIERNAS SEPARADAS

    00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    163 151

    0,0

    3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD


    ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO

    00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE


    ESTIRAMIENTO GEMELO

    00:00:15 00:00:00

    1 1

    151

    TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 0

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