HOLA, JOSHUA QUESADA

SMART FIT LA CENTRAL BUENOS AIRES TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

09-2022 11-2022 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

155

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº CLÚSTER 2 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

FLEXIONES PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

3 MÁQUINA Nº CLÚSTER 4 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS DE BANCA INCLINADO CON PULLOVER CON MANCUERNA SOBRE
MANCUERNAS BANCO PLANO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161
 5 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 6 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS DE PIE CURL BICEPS DE PIE CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

7 MÁQUINA Nº CLÚSTER 8 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA BICEPS FUERZA ABDOMINALES

CURL BICEPS POLEA ABDOMINALES EN FONDERA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD BICEPS

ELIPTICA ESTIRAMIENTO DE BICEPS A UN
BRAZO

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

155 149

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL DE PIE ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

149 149

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA A RITMO MEDIO

00:05:00 00:00:00

1 1

155

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº CLÚSTER 2 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

SENTADILLA SUMO EXTENSION RODILLAS EN PRENSA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

3 MÁQUINA Nº CLÚSTER 4 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ADUCTOR / ABD

TIJERA CON MANCUERNAS MULTI HIP- GLÚTEO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

5 MÁQUINA Nº CLÚSTER 6 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA ELEVACIONES LATERALES CON
BAJA MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161
 7 MÁQUINA Nº CLÚSTER 8 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA HOMBROS FUERZA OBLICUOS

PÁJARO SENTADO MANCUERNAS SIDE CRUNCH EN SILLA ROMANA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS

CARRERA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

155 149

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD HOMBROS

ESTIRAMIENTO DE CADERA DE PIE ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

149 149

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD HOMBROS
ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO

00:00:15 00:00:00

1 1

149

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

155

0,0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº CLÚSTER 2 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

DOMINADAS JALON AL PECHO AGARRE NEUTRO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

3 MÁQUINA Nº CLÚSTER 4 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

PULLOVER POLEA ALTA REMO BAJO AGARRE NEUTRO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

5 MÁQUINA Nº CLÚSTER 6 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

DIPPINGS EN MÁQUINA PUSH DOWN CON BARRA ''V''

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161
 7 MÁQUINA Nº CLÚSTER 8 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA TRICEPS FUERZA LUMBARES

COPA A DOS MANOS HIPEREXTENSIONES

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD TRICEPS

ELIPTICA ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

155 149

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD TRICEPS FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO ASIMÉTRICO ESTIRAMIENTO DORSAL

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

149 149

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:00:15 00:00:00

1 1

149

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA A RITMO MEDIO

00:05:00 00:00:00

1 1

155

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº CLÚSTER 2 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN CURL FEMORAL TUMBADO
MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

3 MÁQUINA Nº CLÚSTER 4 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA GLÚTEO FUERZA ADUCTOR / ABD

ELEVACIÓN DE CADERA CON UNA ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA
PIERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

5 MÁQUINA Nº 0 CLÚSTER 6 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA GLÚTEO FUERZA GEMELO / SOLE

HIP TRUST CON BARRA APOYADO EN CALF RAISE SENTADO
BANCA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161
 7 MÁQUINA Nº CLÚSTER 8 MÁQUINA Nº CLÚSTER

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA ABDOMINALES

EXTENSIÓN TOBILLOS EN PRENSA CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS
HORIZONTAL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

161 161

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES

CARRERA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
PIERNAS SEPARADAS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

155 149

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD

ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

149 149

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

ESTIRAMIENTO GEMELO

00:00:15 00:00:00

1 1

149

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0