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    Rutina Entrenamiento

    Cargado por

    Leidy Ruiz
    Este documento presenta el entrenamiento personalizado de Leidy Lorena Ruiz Ramírez en Smart Fit El Tunal para aumentar su masa muscular entre mayo y junio de 2019. Incluye detalles de dos sesiones de entrenamiento con ejercicios de calentamiento, fuerza para diferentes grupos musculares, y vuelta a la calma con estiramientos. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular a través de este plan de entrenamiento personalizado.

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    Rutina Entrenamiento

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    Leidy Ruiz
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    Este documento presenta el entrenamiento personalizado de Leidy Lorena Ruiz Ramírez en Smart Fit El Tunal para aumentar su masa muscular entre mayo y junio de 2019. Incluye detalles de dos sesiones de entrenamiento con ejercicios de calentamiento, fuerza para diferentes grupos musculares, y vuelta a la calma con estiramientos. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular a través de este plan de entrenamiento personalizado.

    Descripción original:

    Plan de entrenamiento para principiantes

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    Este documento presenta el entrenamiento personalizado de Leidy Lorena Ruiz Ramírez en Smart Fit El Tunal para aumentar su masa muscular entre mayo y junio de 2019. Incluye detalles de dos sesiones de entrenamiento con ejercicios de calentamiento, fuerza para diferentes grupos musculares, y vuelta a la calma con estiramientos. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular a través de este plan de entrenamiento personalizado.

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    Leidy Ruiz
    Este documento presenta el entrenamiento personalizado de Leidy Lorena Ruiz Ramírez en Smart Fit El Tunal para aumentar su masa muscular entre mayo y junio de 2019. Incluye detalles de dos sesiones de entrenamiento con ejercicios de calentamiento, fuerza para diferentes grupos musculares, y vuelta a la calma con estiramientos. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular a través de este plan de entrenamiento personalizado.

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    HOLA, LEIDY LORENA RUIZ RAMÍREZ

    SMART FIT EL TUNAL TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

    INICIO FIN OBJETIVO


    05-2019 06-2019 AUMENTO MASA MUSCULAR

    SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

    CARDIOVASCULAR
    CAMINAR EN CINTA

    00:05:00 00:00:00

    1 1

    144

    0,0

    SESIÓN 1 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


    SENTADILLA CON MANCUERNAS TIJERA CON MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO


    PATADA GLÚTEO EN MÁQUINA ELEVACIÓN DE CADERA CON CARGA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151
    5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA GEMELO / SOLE


    FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA
    MÁQUINA INCLINADA TG

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES


    ENCOGIMIENTO ABDOMINAL PLANCHA O PUENTE ISOMÉTRICO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS


    ELIPTICA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

    00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    0,0

    3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES


    ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
    PIERNAS SEPARADAS

    00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD


    ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO

    00:00:15 00:00:00

    1 1

    151
    TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

    SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

    CARDIOVASCULAR
    ELIPTICA

    00:05:00 00:00:00

    1 1

    144

    0,0

    SESIÓN 2 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA PECHO FUERZA ESPALDA


    PRESS VERTICAL EN PRONACIÓN JALÓN DORSAL AL PECHO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA ESPALDA FUERZA HOMBROS


    REMO EN MÁQUINA (PRONACIÓN) ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA TRICEPS FUERZA BICEPS


    DIPPINGS EN MÁQUINA CURL BICEPS DE PIE CON
    MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151
    7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA OBLICUOS FUERZA OBLICUOS


    SIDE CRUNCH EN SILLA ROMANA ENCOGIMIENTO CRUZADO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD HOMBROS


    CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

    00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    0,0

    3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD BICEPS


    ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

    00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD TRICEPS
    ESTIRAMIENTO TRICEPS

    00:00:15 00:00:00

    1 1

    151

    TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0


    SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

    CARDIOVASCULAR
    CAMINAR EN CINTA

    00:05:00 00:00:00

    1 1

    144

    0,0

    SESIÓN 3 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


    AIR SQUAT EXTENSIONES DE RODILLA EN
    MAQUINA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO


    PATADA ATRÁS EN POLEA BAJA ELEVACIÓN DE CADERA CON UNA
    PIERNA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA GEMELO / SOLE


    FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO
    MÁQUINA EN MÁQUINA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151
    7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA LUMBARES FUERZA LUMBARES


    EXTENSIONES DE ESPALDA BAJA EN POINTER
    MÁQUINA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD GLÚTEO


    ELIPTICA ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO TUMBADO

    00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    0,0

    3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD GLÚTEO


    ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
    IZQUIERDO

    00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD ESPALDA
    ESTIRAMIENTO DORSAL TUMBADO

    00:00:15 00:00:00

    1 1

    151

    TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0


    SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

    CARDIOVASCULAR
    ELIPTICA

    00:05:00 00:00:00

    1 1

    144

    0,0

    SESIÓN 4 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA PECHO FUERZA ESPALDA


    FLEXIONES JALONES EN MÁQUINA AGARRE ANCHO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA ESPALDA FUERZA HOMBROS


    DOMINADAS EN MAQUINA CON AYUDA PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA TRICEPS FUERZA BICEPS


    FONDOS ENTRE BANCOS CURL BICEPS MÁQUINA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151
    7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

    FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES


    ENCOGIMIENTO ABDOMINAL MANOS FLEXOR DE CADERA RODILLAS
    EN MUSLOS EXTENDIDAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 12 3 12

    151 151

    SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD TRICEPS


    CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO TRICEPS

    00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    0,0

    3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD BICEPS FLEXIBILIDAD BICEPS


    ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA ESTIRAMIENTO DE BICEPS A UN
    BRAZO

    00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

    1 1 1 1

    151 151

    5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

    FLEXIBILIDAD PECHO
    ESTIRAMIENTO PECTORAL CON BARRA

    00:00:15 00:00:00

    1 1

    151

    TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

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