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    Rutina Entrenamiento Smartfit

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    David Eraso
    Este documento presenta el plan de entrenamiento personalizado de Harold David Eraso Eraso en Smart Fit Bulevar de la Avenida para aumentar su masa muscular entre febrero y abril de 2022. El plan incluye dos sesiones con ejercicios de calentamiento, principal y vuelta a la calma para trabajar diferentes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento personalizado de Harold David Eraso Eraso en Smart Fit Bulevar de la Avenida para aumentar su masa muscular entre febrero y abril de 2022. El plan incluye dos sesiones con ejercicios de calentamiento, principal y vuelta a la calma para trabajar diferentes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.

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    Rutina Entrenamiento smartfit

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento personalizado de Harold David Eraso Eraso en Smart Fit Bulevar de la Avenida para aumentar su masa muscular entre febrero y abril de 2022. El plan incluye dos sesiones con ejercicios de calentamiento, principal y vuelta a la calma para trabajar diferentes grupos musculares como pecho, espalda y hombros.

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    HOLA, HAROLD DAVID ERASO ERASO

    SMART FIT BULEVAR DE LA AVENIDA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

    INICIO FIN OBJETIVO


    02-2022 04-2022 AUMENTO MASA MUSCULAR

    SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD
    ABRAZO DE RODILLA ALTERNATIVO ESTIRAMIENTO CRUZADO ANTERIOR -
    IZQUIERDA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    148 148

    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD
    FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO
    SENTADO

    00:00:30 00:00:00

    148

    SESIÓN 1 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    APERTURAS CON POLEA ALTA PRESS DE BANCA DECLINADO

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148
    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA PECHO FUERZA PECHO


    SPIDER PUSH UPS PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148

    5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS


    CURL BICEPS BARRA "EZ" CON APOYO CURL BICEPS POLEA A UNA MANO
    DORSAL

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148

    7 MÁQUINA Nº 0 SERIE 8 MÁQUINA Nº SERIE

    FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS


    CURL CONCENTRADO EN BANCO CURL DE BICEPS BANCO SCOTT
    INCLINADO BARRA "EZ"

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148

    9 MÁQUINA Nº 0 SERIE 10 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA OBLICUOS FUERZA ABDOMINALES


    PLANCHA LATERAL (L) SOBRE CODOS TWIST RUSO

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 20 C/L 4 10

    148 148

    SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS


    ESTIRAMIENTO DORSAL DE PIÉ ESTIRAMIENTO FLEXORES DE CADERA
    DE RODILLAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    148 148
    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD GLÚTEO
    ESTIRAMIENTO DE ABDUCTORES DE
    CADERA DERECHA EN SUELO

    00:00:30 00:00:00

    148

    TIEMPO FASE PRIN 00:59:20 CALORÍAS 0

    SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD
    ABRAZO EN DECÚBITO SUPINO ESTIRAMIENTO CRUZADO CON
    RODILLAS FLEXIONADAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    148 148

    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD
    SECUENCIA EN PLANCHA INVERTIDA -
    IZQUIERDA

    00:00:30 00:00:00

    148

    SESIÓN 2 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA


    JALÓN AL PECHO, AGARRE AMPLIO DOMINADAS

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148
    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA


    TRACCIÓN DORSAL EN DUAL ADAPTIV PULLEY- TRACCIÓN
    BIPEDESTACIÓN CON ZANCADA POSTERIOR

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148

    5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS


    ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA PRESS MILITAR EN SEMIPRONACIÓN

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148

    7 MÁQUINA Nº 0 SERIE 8 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS


    ELEVACIONES LATERALES A UNA ELEVACIONES LATERALES CON POLEA
    MANO EN POLEA BAJA,TRONCO INCLINADO

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148

    9 MÁQUINA Nº 0 SERIE 10 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA LUMBARES FUERZA ISQUIOSURALES


    SUPERMAN SECUENCIA ELEVACIÓN DE RODILLA +
    PESO MUERTO UNILATERAL (DER) CON

    00:00:30 00:00:59 00:00:30 00:00:59

    4 10 4 10

    148 148

    SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS


    ESTIRAMIENTO DORSAL DE PIÉ ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS
    TUMBADO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    148 148
    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD GLÚTEO
    ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO TUMBADO

    00:00:30 00:00:00

    148

    TIEMPO FASE PRIN 00:59:20 CALORÍAS 0

    SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD
    CAT CAMEL ESTIRAMIENTO LATERAL CRUZADO -
    IZQUIERDA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    148 148

    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD
    SECUENCIA PIRÁMIDE A SPIDERMAN

    00:00:30 00:00:00

    148

    SESIÓN 3 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA LUMBARES FUERZA CUÁDRICEPS


    PESO MUERTO CON BARRA EXTENSION RODILLAS EN PRENSA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 10 4 10

    148 148
    3 MÁQUINA Nº SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


    TIJERA MULTIPOWER SENTADILLA BÚLGARA CON
    MANCUERNAS (R)

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 10 4 10

    148 148

    5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA TRICEPS


    SENTADILLA CON BARRA PRESS FRANCÉS, AGARRE EN
    SUPINACIÓN

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 10 4 10

    148 148

    7 MÁQUINA Nº 0 SERIE 8 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS


    PATADA TRICEPS (DERECHA) FONDOS PARA TRICEPS EN BARRA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 10 4 10

    148 148

    9 MÁQUINA Nº SERIE 10 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA TRICEPS FUERZA ABDOMINALES


    PRESS TRICEPS MULTIPOWER ELEVACIÓN DE CADERA CON PIERNAS
    RECTAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    4 10 4 10

    148 148

    SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA


    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD GLÚTEO


    ESTIRAMIENTO DORSAL DE PIÉ ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
    DERECHO

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    148 148
    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD GLÚTEO
    ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO

    00:00:30 00:00:00

    148

    TIEMPO FASE PRIN 00:20:00 CALORÍAS 0

    SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD
    EL SOLDADO - TOQUES CRUZADOS ESTIRAMIENTO POSTERIOR TRACCIÓN
    DESDE RODILLAS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    1 1

    148 148

    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FLEXIBILIDAD
    TIBIAL STRETCHING

    00:00:30 00:00:00

    148

    SESIÓN 4 PRINCIPAL
    1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA PECHO FUERZA GLÚTEO


    CLAP PUSH UPS ZANCADA DETRÁS CON SALTO
    ALTERNATIVA + ELEVACION DE HOMB

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 3

    148 148
    3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA ABDOMINALES FUERZA PECHO


    DOBLE CRUNCH CON BRAZOS SEMIBURPEE + FONDO
    ESTIRADOS

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 3

    148 148

    5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA ABDOMINALES FUERZA ISQUIOSURALES


    PLANCHA + GIROS LONGITUDINALES PESO MUERTO A 1 PIERNA -
    EN TRES APOYOS IZQUIERDA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 3

    148 148

    7 MÁQUINA Nº 0 SERIE 8 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA PECHO FUERZA ABDOMINALES


    WIDE PUSH UPS ELEVACIÓN DE PIERNA ALTERNATIVA
    EN PLANCHA

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 3

    148 148

    9 MÁQUINA Nº 0 SERIE 10 MÁQUINA Nº 0 SERIE

    FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES


    CONSTRUYENDO TORRE EN PLANCHA JUMPIN BEAR PLANK

    00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

    3 3

    148 148

    TIEMPO FASE PRIN 00:15:00 CALORÍAS 0

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