MENU PARA 30 DÍAS

PLAN DE
ALIMENTACIÓN
SIN HARINAS
COME SANO Y SIN HARINAS:
PLAN DE ALIMENTACIÓN A
BASE DE PROTEÍNA

VOLUMEN 1 - GUIA PROPIEDAD DE HOYSOY.NET Y DIETA DE

NUTRIOLOGA
 Recordatorio
Importante
Un especialista en nutrición no cambia tu
alimentación, te enseña a mejorar tus gustos.

Este plan es un ejemplo general y puede ser

necesario ajustarlo según tus necesidades
individuales y objetivos de salud.

Si tienes alguna duda, puedes enviar un correo a

[email protected] para un plan
personalizado o aclaratoria de dudas.
 ¿Qué encontrarás?
Explicación detallada de los beneficios de
una dieta sin harinas y con proteína.

Consejos prácticos para eliminar las

harinas refinadas de tu dieta.

Listas de deliciosas y nutritivas recetas sin

harinas y con proteína para el desayuno, el
almuerzo, la cena y los snacks.

Planes de alimentación de muestra para

ayudarte a comenzar.

Consejos para mantenerte motivado y

lograr tus objetivos.
 beneficios:
¿Estás buscando una forma de mejorar tu salud y
bienestar general? ¿Quieres perder peso, ganar músculo
o simplemente sentirte más enérgico? Si es así, ¡Esta guía
de alimentación sin harinas con proteína es para ti!

En este mundo moderno, muchos de nosotros

consumimos demasiados alimentos procesados y ricos
en harinas, lo que puede tener un impacto negativo en
nuestra salud. Las harinas refinadas pueden aumentar
los niveles de azúcar en sangre, contribuir al aumento de
peso y provocar problemas digestivos.

Por otro lado, una dieta rica en proteínas y libre de

harinas refinadas puede ofrecer numerosos beneficios
para la salud.
La proteína ayuda a construir y reparar tejidos
musculares, te mantiene saciado durante más tiempo y
puede aumentar tu metabolismo. Además, eliminar las
harinas refinadas de tu dieta puede mejorar tu digestión,
reducir la inflamación y aumentar tus niveles de energía.

Esta guía te proporcionará toda la información que

necesitas para comenzar una dieta sin harinas y con
proteína.
 Consejos
adicionales:
Asegúrate de beber suficiente agua
durante el día.
Incorpora actividad física regular a tu
rutina diaria.
Consulta con un nutricionista o dietista
para obtener un plan personalizado que
se ajuste a tus necesidades individuales y
objetivos de salud.

Recuerda:
La clave para una dieta saludable y
sostenible es la variedad.
Disfruta de tus comidas y come con
atención plena.
Escucha a tu cuerpo y ajusta tu plan
según te sientas.
 01 DÍA 1 de alimentación
DESAYUNO (13:00)
Smoothie de frutas con leche de coco.
Espinacas.
Proteína en polvo
(400 kcal)

COLACIÓN(16:00)
Yogur natural con chía y frutos secos.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de quinoa.
Pollo a la plancha.
Aguacate.
Vinagreta cítrica
(500 kcal)
CENA(19:00)
Hamburguesa de almendra.
Pavo.
Lechuga.
Tomate.
Cebolla.

(450 kcal)

Recetario Propiedad de HoySoy.Net - Dieta de Nutriologa

 02 DÍA 2 de alimentación
DESAYUNO (13:00)
Huevos revueltos.
Champiñones.
Espinacas.
Queso feta.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de atún.
Auacate.
Tomate.
Pepino.
Aceitunas
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tacos de coliflor.
Con salsa verde.
Guacamole.
(450 kcal)

Recetario Propiedad de HoySoy.Net - Dieta de Nutriologa

 03 DÍA 3 DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO (13:00)
Panqueques de plátano.
Arándanos.
Miel
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Gelatina de leche con coco rallado.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verduras.
Con garbanzos.
Acompañado de pan integral sin gluten.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Salmón al horno.
Con camote.
Esparragos.
(450 kcal)

Recetario Propiedad de HoySoy.Net - Dieta de Nutriologa

 04
DÍA 4 DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO (13:00)
Smoothie de frutas con leche de almendras.
Espinacas.
Plátano.
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Yogur natural con granola casera sin gluten y frutos secos.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de quinoa.
Aguacate.
Tomate.
Pepino.
Aceituna.
Vinagreta balsámica.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Tortilla de patatas.
Ensalada verde.

(400 kcal)

RecetarioRecetario
PropiedadPropiedad
del Desafío
deSaludable
HoySoy.Net
30 -días
Dieta
- Novato
de Nutriologa
- Emmily Maduro
 05
DÍA 5 DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO (13:00)
Avena con leche de almendras.
Chía.
Plátano.
Canela.
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní natural.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de garbanzos.
Tomate.
Cebolla.
Perejil.
Vinagreta cítrica.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Verduras salteadas con arroz integral y tofu.
(400 kcal)

RecetarioRecetario
PropiedadPropiedad
del Desafío
deSaludable
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30 -días
Dieta
- Novato
de Nutriologa
- Emmily Maduro
 06 DÍA 6 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Panqueques de plátano.
Arándanos.
Miel
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Gelatina de leche con coco rallado.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de pollo.
Verduras.
Plátano.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Ensalada de pasta integral.
Verduras asadas.
Queso mozzarella.
Vinagreta balsámica.

(450 kcal)

RecetarioRecetario
PropiedadPropiedad
del Desafío
deSaludable
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30 -días
Dieta
- Novato
de Nutriologa
- Emmily Maduro
 07 DÍA 7 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Smoothie de frutas con leche de coco.
Espinacas.
Plátano.
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Yogur griego con granola casera sin gluten y frutos rojos
(200 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de quinoa.
Aguacate.
Tomate.
Pepino.
Aceitunas.
Vinagreta balsámica
(450 kcal)

CENA(19:00)
Tortilla de patatas.
Ensalada verde.
(400 kcal)

RecetarioRecetario
PropiedadPropiedad
del Desafío
deSaludable
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30 -días
Dieta
- Novato
de Nutriologa
- Emmily Maduro
 FRASE MOTIVACIONAL

“ Cada día estás

más cerca de tu
objetivo ”

Recetario Propiedad de HoySoy.Net - Dieta de Nutriologa

 08 DÍA 8 DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO (13:00)
Avena con leche de almendras.
Chía.
Plátano.
Canela.
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní natural.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de garbanzos.
Tomate.
Cebolla.
Perejil.
Vinagreta cítrica.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Verduras salteadas.
Arroz integral.
Tofu.
(400 kcal)

RecetarioRecetario
PropiedadPropiedad
del Desafío
deSaludable
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Dieta
- Novato
de Nutriologa
- Emmily Maduro
 09 DÍA 9 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Panqueques de plátano.
Arándanos.
Miel
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Gelatina de leche con coco rallado.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verdura.
Pollo.
Plátano hervido.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Ensalada de pasta integral.
Verduras asadas.
Queso mozzarella.
Vinagreta balsámica.
(400 kcal)

RecetarioRecetario
PropiedadPropiedad
del Desafío
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Dieta
- Novato
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- Emmily Maduro
 10
DÍA 10 DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO (13:00)
Smoothie de frutas.
Leche de almendras.
Espinacas.
Plátano.
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Yogur griego con granola casera sin gluten y frutos secos
(200 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de quinoa.
Aguacate.
Tomate.
Pepino.
Aceite de oliva.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Ensalada de lentejas.
Arroz integral.
Tomate.
Cebolla.
Perejil.
(400 kcal)

Recetario Propiedad de HoySoy.Net - Dieta de Nutriologa

 11 DÍA 11 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Tostada integral sin gluten.
Aguacate.
Tomate cherry.
Huevo escalfado.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Fruta fresca de temporada.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de arroz integral.
Verduras asadas.
Queso feta.
Vinagreta cítrica.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Falafel con pan pita integral sin gluten.
Hummus.
Ensalada verde.
(450 kcal)

RecetarioRecetario
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 12 DÍA 12 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Tostada integral.
Aguacate.
Huevo escalfado.
Tomate cherry.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Fruta fresca de temporada.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de garbanzos.
Atún.
Tomate,.
Cebolla.
Perejil
(500 kcal)

CENA(19:00)
Pollo al curry.
Arroz integral.
Brócoli al vapor.

(450 kcal)

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 13 DÍA 13 de alimentación
DESAYUNO (13:00)
Panqueques de plátano.
Arándanos.
Miel
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Gelatina de leche con coco rallado.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verdura.
Pollo.
Plátano hervido.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Ensalada de pasta integral.
Verduras asadas.
Queso mozzarella.
Vinagreta balsámica.
(400 kcal)

RecetarioRecetario
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 14 DÍA 14 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Avena con leche de almendras.
Chía.
Plátano.
Canela.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Palomitas de maíz sin sal.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de pasta integral.
Con verduras asadas.
Queso mozzarella.
Vinagreta balsámica.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tacos de coliflor con salsa verde.
Guacamole.

(450 kcal)

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 15
DÍA 15 DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO (13:00)
Huevos revueltos.
Champiñones.
Espinacas.
Queso feta.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de arroz integral.
Pollo a la plancha.
Garbanzos.
Tomate.
Pepino.
Aceitunas.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tortilla de patatas.
Ensalada verde.

(450 kcal)

RecetarioRecetario
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 16 DÍA 16 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Smoothie de frutas con leche vegetal.
Espinacas.
Proteína en polvo.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Yogur natural con granola y frutos secos.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verduras.
Garbanzos.
Pan integral.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Salmón al horno.
Camot.
Espárragos.

(450 kcal)

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Dieta
- Novato
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 17 DÍA 17 DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO (13:00)
Panqueques de plátano.
Arándanos.
Miel
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Gelatina de leche con coco rallado.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verdura.
Pollo.
Plátano hervido.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Ensalada de pasta integral.
Verduras asadas.
Queso mozzarella.
Vinagreta balsámica.
(400 kcal)

RecetarioRecetario
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30 -días
Dieta
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- Emmily Maduro
 FRASE MOTIVACIONAL

“ Hoy harás por tu

cuerpo lo que nunca
haz hecho, le darás
solo lo mejor de lo
mejor”

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 18 DÍA 18 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Huevos revueltos.
Champiñones.
Espinacas.
Queso feta.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de arroz integral.
Pollo a la plancha.
Garbanzos.
Tomate.
Pepino.
Aceitunas.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tortilla de patatas.
Ensalada verde.

(450 kcal)

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 19 DÍA 19 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Avena con leche de almendras.
Chía.
Plátano.
Canela.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Palomitas de maíz sin sal.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de pasta integral.
Con verduras asadas.
Queso mozzarella.
Vinagreta balsámica.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tacos de coliflor con salsa verde.
Guacamole.

(450 kcal)

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 20
DÍA 20 DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO (13:00)
Panqueques de plátano.
Arándanos.
Miel
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Gelatina de leche con coco rallado.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verduras.
Con garbanzos.
Acompañado de pan integral sin gluten.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Salmón al horno.
Con camote.
Esparragos.
(450 kcal)

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 21 DÍA 21 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Huevos revueltos.
Champiñones.
Espinacas.
Queso feta.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de arroz integral.
Pollo a la plancha.
Garbanzos.
Tomate.
Pepino.
Aceitunas.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tortilla de patatas.
Ensalada verde.

(450 kcal)

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 22 DÍA 22 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Panqueques de avena.
Con arándanos.
Miel.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Yogur griego con granola casera.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de quinoa.
Con pollo a la plancha.
Aguacate.
Vinagreta cítrica.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Hamburguesa de pan integral.
Pavo.
Lechuga.
Tomate.
Cebolla.
(450 kcal)

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 FRASE MOTIVACIONAL

“Una buena risa, un

sueño prolongado y
una dieta adecuada
son las mejores
curas en el libro del
médico”

Recetario Propiedad de HoySoy.Net - Dieta de Nutriologa

 23
DÍA 23 DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO (13:00)
Huevos revueltos.
Champiñones.
Espinacas.
Queso feta.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de arroz integral.
Pollo a la plancha.
Garbanzos.
Tomate.
Pepino.
Aceitunas.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tortilla de patatas.
Ensalada verde.

(450 kcal)

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 24 DÍA 24 DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO (13:00)
Avena con leche de almendras.
Chía.
Plátano.
Canela.
(350 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní natural.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de garbanzos.
Tomate.
Cebolla.
Perejil.
Vinagreta cítrica.
(450 kcal)

CENA(19:00)
Verduras salteadas con arroz integral y tofu.
(400 kcal)

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 25 DÍA 25 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Smoothie de frutas con leche vegetal.
Espinacas.
Proteína en polvo.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Yogur natural con granola y frutos secos.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verduras.
Garbanzos.
Pan integral.
(500 kcal)

CENA(19:00)

Salmón al horno.
Camot.
Espárragos.
Crema de verduras con pollo 1 plato
1 taza de gelatina ligera (450 kcal)

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 26 DÍA 26 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Panqueques de plátano.
Arándanos.
Miel
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Gelatina de leche con coco rallado.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verduras.
Con garbanzos.
Acompañado de pan integral sin gluten.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Salmón al horno.
Con camote.
Esparragos.
(450 kcal)

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 27 DÍA 27 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Huevos revueltos.
Champiñones.
Espinacas.
Queso feta.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de arroz integral.
Pollo a la plancha.
Garbanzos.
Tomate.
Pepino.
Aceitunas.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tortilla de patatas.
Ensalada verde.

(450 kcal)

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 FRASE MOTIVACIONAL

“Comer bien es
invertir en salud para
toda la vida ”

Recetario Propiedad de HoySoy.Net - Dieta de Nutriologa

 28 DÍA 28 de alimentación
DESAYUNO
Omelette de huevo relleno de mozarella, jamón y verduras
picadas en cuadritos (pimiento, cebolla, ajo y tomate).
1 rebanada de pan tostado integral.

COLACIÓN
1 Taza de yogurt ligero.
1/2 Taza de granola.

ALMUERZO
1 Pieza grande de papa. (hervida).
150 gr pavo o carne de res (4 albóndigas).
Brócoli pochado (hervido).

COLACIÓN
18 pistaches
1 taza de gelatina sin azúcar (light).

CENA
Cereal sin azúcar.
2 Tazas de leche deslactosada o descremada.
Endulzar con edulcorante (splenda).

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 29 DÍA 29 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Panqueques de plátano.
Arándanos.
Miel
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Gelatina de leche con coco rallado.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Sopa de verduras.
Con garbanzos.
Acompañado de pan integral sin gluten.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Salmón al horno.
Con camote.
Esparragos.
(450 kcal)

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 30 DÍA 30 de alimentación

DESAYUNO (13:00)
Huevos revueltos.
Champiñones.
Espinacas.
Queso feta.
(400 kcal) )

COLACIÓN(16:00)
Manzana con mantequilla de maní.
(150 kcal)

ALMUERZO(18:00)
Ensalada de arroz integral.
Pollo a la plancha.
Garbanzos.
Tomate.
Pepino.
Aceitunas.
(500 kcal)

CENA(19:00)
Tortilla de patatas.
Ensalada verde.

(450 kcal)

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 Variaciones:
Desayunos: Puedes variar los ingredientes de los
smoothies utilizando diferentes frutas, verduras,
proteínas en polvo y leches vegetales. También
puedes probar otras opciones como panqueques de
plátano, tostadas con aguacate y huevo o yogur con
granola casera.
Meriendas: Además de las opciones mencionadas,
puedes disfrutar de frutos secos, semillas, fruta fresca
con yogur natural, hummus con verduras o barritas de
proteína caseras.
Almuerzos: Puedes preparar ensaladas con diferentes
combinaciones de proteínas, verduras, legumbres y
quesos. También puedes optar por sopas, cremas,
wraps o tortillas sin gluten rellenas de proteínas y
verduras.
Cenas: Puedes variar las opciones de proteínas
cocinando pollo, pavo, pescado, tofu o carne magra
de diferentes maneras. También puedes probar
recetas vegetarianas o veganas con legumbres,
verduras y cereales integrales.