CFJ Level1 Spanish Europe 2

GUÍA DE ENTRENAMIENTO NIVEL 1
Guía de entrenamiento del Nivel 1
La Guía de entrenamiento de CrossFit Nivel 1 es una recopilación de artículos de la

revista CrossFit Journal sobre los movimientos fundamentales y la metodología de
CrossFit, escritos desde 2002 en su mayoría por el fundador de CrossFit, el coach
Greg Glassman.
Esta guía está diseñada como complemento del Curso de Nivel 1 para desarrollar
los conocimientos y las habilidades como entrenador de sus participantes, y pre-
tende constituirse como un recurso esencial para toda persona que esté interesa-
da en mejorar su salud y su fitness.
Se han realizado algunas ediciones a los artículos originales para permitir que la
Guía de entrenamiento funcione como referencia independiente, para proporcio-
nar contexto a los lectores y ser fieles al formato del curso. Todos los trabajos
originales se encuentran intactos en el CrossFit Journal
© 2002–2021 CrossFit, LLC.
Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción de esta publi-

cación sin permiso en cualquier forma. Todas las imágenes están protegidas por
derechos de autor y su reproducción se ha efectuado con el consentimiento de los
autores o sus representantes.
Hemos centrado nuestros esfuerzos en cotejar la veracidad de toda la información

presentada con los propietarios de los derechos de autor. Algunos pasajes de esta
publicación pueden ser objeto de debate o controversia. En caso de discrepancia
con los derechos de autor, aclaraciones y correcciones, agradeceríamos que se
pusiera en contacto con los editores. Toda la información será corregida en futuras
reediciones, si las hubiera.
Ningún seminario que no sea el Curso de certificación de CrossFit Nivel 1, tal y

como CrossFit lo imparte, otorga el título de entrenador de CrossFit. El registro en
los eventos oficiales solo puede efectuarse a través de CrossFit.com o enviando un
correo electrónico a [email protected] con la consulta.
Los títulos oficiales pueden verificarse en el Directorio de entrenadores de CrossFit.
CrossFit, LLC es la única entidad que ofrece el Curso de certificación de CrossFit

Nivel 1, y este curso no exige requisitos de ningún tipo. Solo la correcta finalización
de este curso habilita a un entrenador a solicitar la afiliación a CrossFit. Cualquier
desviación del procedimiento por parte de algún afiliado u organización de fitness
debe comunicarse a iptheft.crossfit.com.
Guía de entrenamiento Nivel 1 | i of 262

Derechos de autor 2021 CrossFit, LLC. Todos los derechos reservados.
TABLA DE CONTENIDOS Guía de entrenamiento del Nivel 1
METODOLOGÍA
Entendiendo CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Suplementación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Una plantilla teórica para la programación
¿Qué es fitness? (parte 1). . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 de CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
¿Qué es fitness? (parte 2). . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 El escalado en CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Técnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 “Las chicas” para abuelas . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Nutrición: Evitando enfermedades y Cómo dirigir una clase de CrossFit . . . . . . . . . 95
optimizando el rendimiento. . . . . . . . . . . . . . 50 Plan de lección: Fran . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Fitness, suerte y salud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Plan de lección: Back Squat . . . . . . . . . . 100
Planes de comida de la Zona . . . . . . . . . . . . . . 59 Plan de lección: AMRAP de 20 minutos.104
Prescripciones y ajustes de bloques
típicos en CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
MOVIMIENTOS
Anatomía y fisiología para deportistas. . . . 108 El deadlift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Clínica de los squats. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Medicine-ball cleans. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
El overhead squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 El desarrollador de glúteos e
Shoulder press, push press, push jerk. . . . . 129 isquiotibiales (GHD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
GUÍA DEL ENTRENADOR
¿Y ahora qué?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Escalado del entrenamiento profesional. . 177

Entrenamiento responsable. . . . . . . . . . . . . 164 Acuerdo de licencia de la Certificación de
Fundamentos, virtuosismo y maestría: entrenador de CrossFit Nivel 1 en palabras
una carta abierta a los entrenadores sencillas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
de CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Preguntas frecuentes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Entrenamiento profesional. . . . . . . . . . . . . . . 175 Títulos de CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
GUÍA DE MOVIMIENTOS
Resumen de los nueve movimientos Resumen de los cuatro movimientos

fundamentales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 adicionales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
EL air squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 El pull-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
El front squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 El thruster. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
El overhead squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 El muscle-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
El shoulder press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 El snatch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
El push press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
El push jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
El deadlift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
El sumo deadlift high pull . . . . . . . . . . . . . 216
El medicine-ball clean. . . . . . . . . . . . . . . . 223
Guía de entrenamiento Nivel 1 | 1 of 262

V6-20210509KW
Metodología Guía de entrenamiento del Nivel 1
Entendiendo CrossFit, continua
ENTENDIENDO CROSSFIT
Publicado originalmente en abril de 2007.
Los objetivos, las prescripciones, las metodologías, las implementaciones y las

adaptaciones de CrossFit son colectiva e individualmente únicos, definen CrossFit
y son instrumentos fundamentales para garantizar el éxito de nuestro programa
en aplicaciones diversas.
OBJETIVOS
Desde el principio, el objetivo de CrossFit ha sido fraguar un fitness amplio, gené-
rico e integrador. Buscamos diseñar un programa que prepare de la mejor forma
posible a quienes entrenan para enfrentarse a cualquier contingencia física; pre-
pararlos no solo para lo desconocido, sino también para lo imprevisible. Obser-
vando de forma colectiva todos los deportes y tareas físicas, nos preguntamos
qué habilidades físicas y adaptaciones los conducirían de forma universal a una
ventaja de rendimiento. La capacidad resultante de la intersección de todas las
demandas deportivas lógicamente se prestaría bien a todos los deportes. En resu-
men, nuestra especialidad es la no especialización.
PRESCRIPCIÓN
CrossFit es: “movimientos funcionales, constantemente variados, realizados a alta
intensidad”. Esa es nuestra prescripción. Los movimientos funcionales son patro-
nes de reclutamiento motor universales; son realizados en una onda de contrac-
ción desde el core (centro) a las extremidades; y son movimientos compuestos, es
decir, multiarticulares. Son acciones locomotrices naturales, efectivas y eficientes
del cuerpo y de objetos externos. Sin embargo, el aspecto más importante de los
movimientos funcionales es su capacidad para mover grandes cargas durante
largas distancias y hacerlo rápidamente. En conjunto, estos tres atributos (carga,
distancia y velocidad) califican los movimientos funcionales de forma única para la
producción de alta potencia. Intensidad se define exactamente como potencia, y
la intensidad es la variable independiente mayormente asociada con la maximiza-
ción de la tasa de retorno de adaptaciones favorables al ejercicio. Si reconocemos

que la amplitud y profundidad del estímulo de un programa determinarán la am-

plitud y profundidad de la adaptación que genera, nuestra prescripción de funcio-
nalidad e intensidad variará constantemente. Creemos que la preparación para
desafíos físicos aleatorios, es decir, para pruebas desconocidas e imprevisibles, no
concuerda con los entrenamientos fijos, predecibles y rutinarios.
METODOLOGÍA
La metodología que impulsa CrossFit es enteramente empírica. Creemos que solo
los datos medibles, observables y repetibles pueden respaldar las declaraciones
significativas que se efectúen sobre seguridad, eficacia y eficiencia, las tres face-
tas más importantes e interdependientes para evaluar cualquier programa de fit- Hemos reunido los
ness. Llamamos a este enfoque “fitness basado en la evidencia”. La metodología entrenamientos
de CrossFit depende de la divulgación completa de metodologías, resultados y
funcionales
críticas, y hemos utilizado Internet para fomentar estos valores. Nuestros estatu-
tos son públicos; convertimos en codesarrolladores a nuestros coaches, atletas constantemente
y entrenadores, que participan a través de una comunidad en línea espontánea variados y ejecutados
y colaborativa. CrossFit está dirigido de forma empírica, probado clínicamente y
a alta intensidad, y
desarrollado en comunidad.
destilado las cargas, los
IMPLEMENTACIÓN rangos de movimiento,
En la implementación, CrossFit es simplemente un deporte, “el deporte del fit-
los ejercicios, la potencia,
ness”. Hemos aprendido que aprovechar las relaciones interpersonales naturales,
la competición y la diversión del deporte o del juego genera una intensidad que no
el trabajo, la línea de
se puede obtener por ningún otro medio. El fallecido coronel Jeff Cooper observó acción, la flexibilidad, la
que “el miedo al fracaso deportivo es peor que el miedo a morir”. Nuestra obser- velocidad y todos los
vación es que el ser humano sería capaz de morir por conseguir unos puntos. Al
elementos metabólicos
utilizar pizarras como tableros de puntuación, mantener puntuaciones y registros
exactos, cronometrar, y definir detalladamente las reglas y los estándares del ren- pertinentes en un solo
dimiento, no solo motivamos un resultado sin precedentes, sino que también ob- valor: generalmente
tenemos métricas relativas y absolutas en cada entrenamiento. Estos datos tienen
el tiempo. Esto es el
un valor importante que va más allá de la motivación.
deporte del fitness.
ADAPTACIONES Somos los mejores en
Nuestro compromiso con el fitness basado en la evidencia, la publicación de los esto".
datos de rendimiento, el desarrollo conjunto de nuestro programa en colabora-
ción con otros coaches y nuestros estatutos abiertos en general nos han conferido —COACH GLASSMAN
la legitimidad necesaria para recabar lecciones importantes de nuestro programa:
para aprender con precisión y exactitud sobre las adaptaciones que se generan
con la programación de CrossFit. Lo que hemos descubierto es que CrossFit au-
menta la capacidad de trabajo en un amplio espectro de tiempos y tareas (ver el
artículo “¿Qué es fitness? (parte 2)”). Este descubrimiento ha resultado de gran
importancia, y ha contribuido a motivar el desarrollo de nuestro programa y a re-
conducir nuestros esfuerzos. En este amplio aumento de la capacidad de trabajo
se sustentan nuestros objetivos iniciales de diseñar un programa de fitness am-
plio, genérico e integrador. Además, se justifica la amplia variedad de exigencias

deportivas cubiertas por CrossFit, y prueba de ello es nuestra profunda incursión

en diferentes deportes y esfuerzos. Hemos podido corroborar que el incremento
de la capacidad de trabajo constituye el Santo Grial de la mejora del rendimiento
así como del resto de valores más frecuentemente utilizados, como el consumo
máximo de oxígeno (VO2 máx), el umbral del lactato, la composición corporal e
incluso la fuerza y la flexibilidad como correlativos y derivados. No cambiaríamos
las mejoras en cualquier otra métrica del fitness si esto supone un descenso de la
capacidad de trabajo.
CONCLUSIONES
De los modestos comienzos en 2001, cuando publicábamos en Internet nuestros
entrenamientos diarios, hemos pasado a convertirnos en una comunidad donde
el rendimiento humano se mide y se registra públicamente con cargas de trabajo
múltiples, diversas y fijas. CrossFit es un ente abierto en el que se pueden compar-
tir públicamente datos de cualquier tipo que respalden la valía del fitness y de los
programas de fitness, y en el que los coaches, entrenadores y atletas pueden avan-
zar conjuntamente en el arte y la ciencia de optimizar el rendimiento humano.

Fundamentos, continua
FUNDAMENTOS
Publicado originalmente en abril de 2002.
CrossFit es un programa de fuerza de base y acondicionamiento que se ha dise-

ñado para obtener una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible.
CrossFit no es un programa especializado de fitness, sino un intento deliberado
por optimizar la competencia física en cada una de las 10 áreas del fitness. Estas
son resistencia cardiovascular/respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibili-
dad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y puntería.
El desarrollo de CrossFit está orientado a mejorar la competencia de un indivi-

duo en todas las tareas físicas. Nuestros atletas están entrenados para obtener
resultados satisfactorios en desafíos múltiples, diversos y aleatorios. Este fitness
resulta imprescindible para el personal militar y policial, los bomberos y para otros
muchos deportes que exigen destreza física total o completa. CrossFit ha demos-
trado ser efectivo en estas áreas.

Aparte de la amplitud o la totalidad del fitness que busca conseguir CrossFit, nues-
tro programa resulta peculiar, si no único, en su enfoque por maximizar la respues-
ta neuroendocrina, desarrollar la potencia, realizar un entrenamiento combinado
con varias modalidades de ejercicios, entrenar y practicar constantemente con
movimientos funcionales, y desarrollar estrategias nutricionales eficaces.
Nuestros atletas están entrenados para montar en bicicleta, correr, nadar y remar
en distancias cortas, medias y largas, lo que garantiza la exposición y la competen-
cia en cada una de las tres vías metabólicas principales.
Entrenamos a nuestros atletas en gimnasia, desde movimientos rudimentarios

hasta avanzados, para que alcancen una gran capacidad de controlar el cuerpo,
tanto dinámica como estáticamente, a la vez que maximizan la relación fuerza-pe-
so y la flexibilidad. También damos una importancia significativa a la halterofilia
olímpica, debido a la habilidad única de este deporte para desarrollar la potencia
explosiva de un atleta, el control de objetos externos y el dominio de patrones de
reclutamiento motor esenciales. Y, finalmente, alentamos y ayudamos a nuestros
atletas a explorar una variedad de deportes como vehículo para expresar y apli-
car su fitness.
UN ENFOQUE EFECTIVO
En gimnasios y clubs deportivos de todo el mundo, el entrenamiento típico consta
de movimientos de aislamiento y largas sesiones aeróbicas. La comunidad del fit-
ness, desde los entrenadores hasta las revistas, tiene la creencia de que las eleva-
ciones laterales de brazos, los “curls”, las extensiones de piernas, los abdominales
y otros ejercicios similares combinados con periodos de 20 a 40 minutos en la
bicicleta estática o en la cinta de correr, conducirán a un gran nivel de fitness. En
CrossFit trabajamos exclusivamente con movimientos compuestos y sesiones car-
diovasculares de alta intensidad más cortas. Hemos sustituido la elevación lateral
por el push press, el “curl” por el pull-up (dominada) y la extensión de piernas por
el squat (sentadilla). Por cada esfuerzo de larga distancia, nuestros atletas harán

cinco o seis de corta distancia. ¿Por qué? Porque los movimientos funcionales y de
alta intensidad son radicalmente más efectivos para producir prácticamente cual-
quier resultado de fitness deseado. Sorprendentemente, esto no es una cuestión
de opinión, sino un hecho científico sólido e irrefutable. Aun así, las viejas formas
marginalmente efectivas continúan usándose de forma generalizada. Nuestro en-
foque concuerda con lo que se practica en los programas de entrenamiento de
élite de los equipos de atletas universitarios y los equipos profesionales deporti-
vos de primera categoría. CrossFit se esfuerza por acercar las técnicas de entrena-
miento de vanguardia al público general y a los atletas.
¿ESTO ES PARA MÍ?

¡Por supuesto! Tus necesidades y las de los atletas olímpicos difieren en grado,
no en tipo. El aumento de la potencia, la velocidad, la fuerza, la resistencia car-
diovascular/respiratoria, la flexibilidad, la resistencia muscular, la coordinación, la
agilidad, el equilibrio y la puntería son importantes tanto para los mejores atletas
del mundo como para nuestros abuelos. La asombrosa verdad es que
los mismos métodos que producen una respuesta óptima en los atletas
olímpicos o profesionales generarán la misma respuesta en las perso-
nas mayores. Por supuesto, no podemos ponerle a tu abuela el mismo
peso de squat que el que asignaríamos a un esquiador olímpico, pero
ambos necesitan realizar este movimiento. De hecho, hacer squats es
esencial para mantener la independencia funcional y mejorar el fitness.
El squat es solo un ejemplo de un movimiento que es universalmente
valioso y esencial; sin embargo, solo suele enseñarse a los atletas más
avanzados. Esto es una tragedia. A través de un entrenamiento minucio-
samente exhaustivo y una asignación incremental de la carga, CrossFit
es capaz de enseñar a todo el que se puede valer por sí mismo cómo
realizar de forma segura y con la máxima eficacia los mismos movi-
mientos que practican los coaches profesionales de entornos exclusi-
vos y de élite.
¿QUIÉN SE HA BENEFICIADO CON CROSSFIT?

Muchos profesionales y atletas de élite están participando en CrossFit.
Boxeadores, ciclistas, surfistas, esquiadores, tenistas, triatletas y otros
deportistas que compiten en los más altos niveles utilizan el CrossFit
para mejorar su fuerza de core y su acondicionamiento, pero eso no es
todo. CrossFit ha probado sus métodos en personas sedentarias, con
sobrepeso, enfermas y mayores, y ha descubierto que obtienen los mis-
mos resultados positivos que los atletas que están más en forma. A esto
lo denominamos “bracketing” (segmentación). Si nuestro programa fun-
ciona para esquiadores olímpicos y para amas de casa con sobrepeso y
sedentarias, funcionará también para ti.

TU ENTRENAMIENTO ACTUAL
Si tu rutina actual se parece a esas que hemos des-
crito como típicas de las revistas de fitness y de los
gimnasios, no desesperes. Cualquier ejercicio es
mejor que nada, y no has perdido el tiempo. De he-
cho, el ejercicio aeróbico que has estado haciendo
te ha dado una base esencial de fitness, mientras
que los movimientos de aislamiento te han apor-
tado cierto grado de fuerza. No eres el único; he-
mos comprobado cómo algunos de los mejores
atletas del mundo manifiestan una grave carencia
en su fuerza de base y acondicionamiento. Es difí-
cil de creer, pero muchos atletas de élite que han
triunfado a nivel internacional aún no han logrado
desarrollar todo su potencial porque no han po-
dido beneficiarse de métodos de entrenamiento
Tradicionalmente, de vanguardia.
los movimientos
calisténicos son ¿PERO QUÉ ES UN PROGRAMA DE FUERZA DE BASE Y ACONDICIONAMIENTO?
CrossFit es un programa de fuerza de base y acondicionamiento en dos sentidos
movimientos de alta
distintos. Primero, somos un programa de fuerza de base y acondicionamiento en
repetición, pero hay el sentido de que el fitness que desarrollamos da sustento al resto de las demás
numerosos ejercicios necesidades atléticas. Tiene el mismo sentido que cuando se habla de asignatu-
ras básicas en el ámbito universitario: son asignaturas que deben realizarse para
de peso corporal que
completar la carrera. Son asignaturas necesarias. Segundo, somos un programa
rara vez se pueden de fuerza “de base” y acondicionamiento en su sentido literal, esto es, el centro
realizar por más de de algo. La mayor parte de nuestro trabajo se centra en el eje funcional principal
del cuerpo humano, la extensión y la flexión de caderas, y el torso o tronco. La
una o dos repeticiones.
importancia de la fuerza de base y del acondicionamiento en este sentido está res-
Encuéntralos. paldada por la simple observación de que una potente extensión de cadera por sí
¡Explóralos!” sola es necesaria y prácticamente suficiente para adquirir un rendimiento atlético
de élite. De acuerdo con nuestra experiencia, una persona que no sea capaz de
—COACH GLASSMAN extender la cadera con potencia no podrá desarrollar una gran destreza atlética,
pero sí que han sido grandes atletas aquellos que poseen dicha capacidad. Correr,
saltar, golpear y lanzar. Todos estos movimientos se originan en el core. En Cross-
Fit nos esforzamos por hacer evolucionar a nuestros atletas desde adentro hacia
afuera, desde el core a las extremidades. Y, por cierto, esta es la forma en la que
los buenos movimientos funcionales refuerzan los músculos, desde el core a las
extremidades.
¿PUEDO DISFRUTAR DE UNA SALUD ÓPTIMA SIN SER UN ATLETA?

No. Los atletas cuentan con una protección frente a los estragos del tiempo y de
las enfermedades que quienes no son atletas nunca tendrán. Por ejemplo, los
atletas de 80 años serán más fuertes que una persona que no practica ningún
deporte en la plenitud de sus 25 años. Si piensas que la fuerza no es importante,

ten en cuenta que la pérdida de fuerza es lo que hace que la gente termine en los
geriátricos. Los atletas tienen mayor densidad ósea, sistemas inmunológicos más
resistentes, menos cardiopatías isquémicas, menor riesgo de cáncer, menos apo-
plejías y menos depresión que quienes no son deportistas.
¿QUÉ ES UN ATLETA?
Según el diccionario Merriam Webster, un atleta es “una persona que está entre-
nada o capacitada para realizar ejercicios, practicar deportes o participar en jue-
gos que requieren fuerza física, agilidad o resistencia muscular”.
La definición de atleta realizada por CrossFit es un poco más estricta. Para Cross-
Fit, un atleta es “una persona que está entrenada o capacitada en fuerza, potencia,
equilibrio, agilidad, flexibilidad y resistencia cardiovascular”. El enfoque de Cross-
Fit concibe el “fitness”, la “salud” y la “capacidad atlética” como conceptos fuer-
temente concurrentes. Para la mayoría de los propósitos, pueden considerarse
equivalentes.
¿QUÉ SUCEDE SI NO QUIERO SER UN ATLETA; SI SIMPLEMENTE QUIERO ESTAR

SANO?
Has tenido suerte. Con frecuencia oímos esta pregunta, pero la realidad es que el
fitness, el bienestar y la enfermedad son medidas de un mismo ente: tu salud. Hay
una multitud de parámetros medibles que pueden ordenarse desde estar mal
(enfermo), hasta estar sano (normal) y hasta estar en forma (mejor que normal).
Entre ellos se incluyen la presión arterial, el colesterol, el ritmo cardíaco, la grasa
corporal, la masa muscular, la flexibilidad y la fuerza. Parece que todas las funcio-
nes del cuerpo que pueden ir mal tienen estados que son patológicos, normales y
excepcionales, y los atletas de élite suelen mostrar estos parámetros en un rango
excepcional. La visión de CrossFit es que el fitness y la salud son lo mismo (ver el
artículo “¿Qué es fitness? (parte 1)”). También es interesante señalar que los profe-
sionales sanitarios mantienen la salud con medicamentos y cirugías que producen
efectos secundarios potencialmente indeseables, mientras que el entrenador de
CrossFit normalmente logra un resultado superior que siempre va acompañado
de “beneficios secundarios” en vez de efectos secundarios.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE CROSSFIT

Montar en bicicleta, correr, nadar y remar en una variedad interminable de com-
binaciones. El clean and jerk (dos tiempos), el snatch (arrancada), el squat (senta-
dilla), el deadlift (peso muerto), el push press, el bench press (press de banca) y el
power clean (cargada de potencia). Saltos, lanzamientos y recepciones con balón
medicinal, pull-ups (dominadas), dips (fondos), push-ups (flexiones), pinos, empu-
jes a pino, piruetas, kips, ruedas, muscle-ups, sit-ups (abdominales), equilibrios y
trabajos isométricos. Solemos usar bicicletas, pistas de carrera, remos y ergóme-
tros, equipamiento de halterofilia, anillas, barras paralelas, esterillas para ejerci-
cio, barras horizontales, cajones pliométricos, balones medicinales y combas.

No existe en ningún otro lugar un programa de fuerza y acondicionamiento que

trabaje con mayor diversidad de herramientas, modalidades y ejercicios.
¿Y SI NO TENGO TIEMPO PARA TODO ESTO?

Es un sentimiento generalizado pensar que, debido a las obligaciones laborales y
familiares, no tienes tiempo para poder llegar a estar tan en forma como quisieras.
Pero tenemos buenas noticias: es posible disfrutar de unos niveles de fuerza y
acondicionamiento excepcionales dentro de un determinado grupo de edad em-
pleando una hora al día y seis días a la semana de entrenamiento. Resulta que la
intensidad de entrenamiento que optimiza el acondicionamiento físico no es sos-
tenible pasados los 45 minutos de una hora. Los atletas que entrenan varias horas
al día están desarrollando habilidades o entrenando para deportes que incluyen
adaptaciones que no concuerdan con la fuerza y el acondicionamiento de élite.
Pasada una hora, ¡más no es mejor!
Tradicionalmente,
los movimientos “ATLETAS MARGINALES”
Existe una concepción errónea prácticamente generalizada según la cual se afirma
calisténicos son
que los fondistas están más en forma que sus homólogos velocistas. El triatleta, el
movimientos de alta ciclista y el maratoniano se consideran a menudo entre los atletas más en forma
repetición, pero hay de la Tierra. Nada más lejos de la realidad. El atleta de resistencia ha entrenado
más allá de la obtención de cualquier beneficio de salud cardiovascular y ha per-
numerosos ejercicios
dido capacidad en cuanto a fuerza, velocidad y potencia. Por lo general, no hace
de peso corporal que nada para la mejora de la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la puntería, y
rara vez se pueden posee una flexibilidad ligeramente por encima de la media. Difícilmente pueden
considerarse las capacidades propias de un atleta de élite. Como decíamos, el at-
realizar por más de
leta de CrossFit ha entrenado y practicado para conseguir una capacidad física
una o dos repeticiones. óptima en 10 habilidades físicas (resistencia cardiovascular/respiratoria, resisten-
Encuéntralos. cia muscular, flexibilidad, fuerza, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equi-
¡Explóralos!". librio y puntería). El exceso de volumen aeróbico en el entrenamiento del atleta de
resistencia le limita en velocidad, potencia y fuerza hasta el punto de que sacrifica
—COACH GLASSMAN su competencia atlética. Ningún triatleta está en forma para luchar, boxear, saltar
con pértiga, esprintar, jugar a cualquier deporte de pelota, apagar incendios o ha-
cer el trabajo propio de un policía. Cada uno de estos requiere un nivel de fitness
mucho más amplio que el que necesita un atleta de resistencia. Esto no significa
que ser maratoniano, triatleta u otro tipo de atleta de resistencia sea malo; sim-
plemente debes pensar que entrenar como un atleta de larga distancia no te va a
proporcionar el fitness necesario para muchos otros deportes. CrossFit considera
al luchador de sumo, al triatleta, al maratoniano y al powerlifter “atletas margina-
les”. Sus demandas de fitness son tan especializadas que no concuerdan con las
adaptaciones que dan máxima competencia en cualquier desafío físico. La fuerza
y el acondicionamiento de élite implican un equilibrio con cada una de las 10 adap-
taciones físicas. Los atletas de resistencia no mantienen ese equilibrio.

SISTEMAS AERÓBICOS Y SISTEMAS

ANAERÓBICOS
Existen tres sistemas energéticos principales que
sustentan toda la actividad humana. Casi todos los
cambios que ocurren en el cuerpo debido al ejerci-
cio están relacionados con las demandas ejercidas
sobre estos sistemas energéticos. Además, la efica-
cia de cualquier entrenamiento de fitness determi-
nado puede estar vinculada en gran medida a su
capacidad para generar un estímulo adecuado que
facilite un cambio dentro de estos tres sistemas
energéticos.
La energía se produce aeróbicamente cuando se

usa el oxígeno para metabolizar los sustratos pro-
venientes de la comida y estos liberan energía. Una
actividad se denomina aeróbica cuando la mayor parte de la energía necesaria
se ha producido aeróbicamente. Estas actividades suelen sobrepasar los 90 se-
gundos de duración e implican una producción de potencia o intensidad de baja
a moderada. Ejemplos de actividades aeróbicas son correr en la cinta durante
20 minutos, nadar una milla y ver la televisión.
La energía se produce anaeróbicamente cuando es liberada a partir de sustratos

en ausencia de oxígeno. Las actividades se consideran anaeróbicas cuando la ma-
yoría de la energía necesaria tiene origen anaeróbico. De hecho, la actividad anae-
róbica correctamente estructurada se puede utilizar para desarrollar un nivel muy
alto de capacidad aeróbica sin la pérdida de músculo asociada al ejercicio aeróbico
de volumen alto. Estas actividades tienen una duración inferior a los dos minutos e
implican una intensidad o una producción de potencia de moderada a alta. Existen
dos sistemas anaeróbicos: el sistema de fosfágeno (o fosfocreatina) y el sistema de
ácido láctico (o glucolítico). Entre los ejemplos de actividad anaeróbica se incluyen
correr un sprint de 100 metros, y hacer squats y pull-ups.
El entrenamiento anaeróbico y aeróbico afecta a variables de rendimiento como la

fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia cardiovascular. También apoyamos
la afirmación de que el acondicionamiento total y la salud óptima requieren entre-
nar cada uno de los sistemas fisiológicos de una manera sistemática (ver el artículo
“¿Qué es fitness? (parte 1)”).
Merece la pena mencionar que los tres sistemas energéticos intervienen en todas
las actividades, aunque uno de ellos pueda tener un papel dominante. Pese a que
su interacción puede ser compleja, un simple examen de las características del
entrenamiento aeróbico frente al anaeróbico puede resultar útil.

El enfoque de CrossFit radica en equilibrar de forma sensata el ejercicio anaeróbi-

co y el aeróbico de manera que concuerde con las metas del atleta. Nuestras pres-
cripciones de ejercicio se adhieren a la especificidad, la progresión, la variación y la
recuperación adecuadas para optimizar las adaptaciones.
LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS O HALTEROFILIA

Hay dos levantamientos olímpicos: el clean and jerk (en español, “dos tiempos”) y
el snatch (en español, “arrancada”). El dominio de estos levantamientos desarro-
lla el squat, el deadlift, el power clean y el split jerk (envión), a los que integra en
un solo movimiento de valor inigualable en la fuerza y el acondicionamiento. Los
levantadores olímpicos son, sin lugar a dudas, los atletas más fuertes del mundo.
Estos levantamientos entrenan a los atletas en cómo activar de forma efectiva

más fibras musculares más rápidamente que cualquier otra modalidad de entre-
namiento. La explosividad que resulta de este entrenamiento es vital para cual-
quier deporte.
La práctica de los levantamientos olímpicos enseña a aplicar la fuerza a los grupos

musculares en la secuencia correcta, es decir, desde el centro del cuerpo hasta las
extremidades (desde el core a las extremidades). Esta lección técnica vital benefi-
cia a todos los atletas que tengan que ejercer fuerza sobre otra persona u objeto,
algo comúnmente necesario en prácticamente todos los deportes.
Además de aprender a ejercer fuerzas explosivas, el clean and jerk y el snatch

preparan el cuerpo para soportar tales fuerzas por parte de otro cuerpo en movi-
miento de manera segura y efectiva.
Numerosos estudios han demostrado la capacidad única de los levantamientos

olímpicos para desarrollar la fuerza, la musculatura, la potencia, la velocidad, la
coordinación, el salto vertical, la resistencia muscular, la fuerza ósea y la capacidad
física para soportar el estrés. También vale la pena mencionar que los levantamien-
tos olímpicos son los únicos levantamientos que incrementan el consumo máximo
de oxígeno, el marcador más importante relativo a la capacidad cardiovascular.
Lamentablemente, los levantamientos olímpicos rara vez se ven en la comunidad

del fitness comercial debido a su inherente complejidad y su naturaleza técnica.
CrossFit los hace disponibles a cualquiera que tenga la paciencia y persistencia
para aprender.
GIMNASIA
El extraordinario valor de la gimnasia como modalidad de entrenamiento reside
en su dependencia del propio peso corporal como única fuente de resistencia.
Esto la sitúa en una posición única en la mejora de la relación fuerza-peso. A dife-
rencia de otras modalidades de entrenamiento de la fuerza, la gimnasia y la calis-
tenia permiten aumentos en fuerza solamente mejorando la relación fuerza-peso.

La gimnasia desarrolla los pull-ups, los squats, las zancadas, los saltos, los push-
ups y numerosos empujes a pino, los equilibrios y las sujeciones. Estas habilidades
tienen un beneficio incomparable para el físico, como se puede apreciar en todo
gimnasta de competición.
Tan importante como es la capacidad de esta modalidad para desarrollar la fuer-

za, también resulta, sin duda, el enfoque definitivo para mejorar la coordinación,
el equilibrio, la agilidad, la puntería y la flexibilidad. Mediante el uso de numerosos
presses, pinos, equilibrios y otros trabajos de suelo, el entrenamiento del gimnas-
ta mejora en gran medida la capacidad cinestésica.
La variedad de movimientos que se podrían incluir en esta modalidad probable-

mente supera el número de ejercicios conocidos por el resto de los deportes no
gimnásticos. Esta rica variedad contribuye sustancialmente a la capacidad de
CrossFit para inspirar gran confianza y destreza atléticas.
Gracias a la combinación de fuerza, flexibilidad, físico bien desarrollado, coordi-

nación, equilibrio, puntería y agilidad, el gimnasta no tiene igual en el mundo del
deporte. La inclusión de esta modalidad de entrenamiento se encuentra inexplica-
blemente ausente en casi todos los programas convencionales.
RUTINAS
No existe la rutina perfecta. De hecho, el principal valor de cualquier rutina reside
en abandonarla por otra. El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingen-
cia. Esta afirmación supone, obviamente, que solo es posible si existe una enorme
variación en la amplitud del estímulo. Este es el sentido que explica que CrossFit
sea un programa de fuerza de base y acondicionamiento. Cualquier otra cosa se
consideraría entrenamiento específico de algún deporte, pero no fuerza de base
y acondicionamiento.
Toda rutina, sin importar lo completa que sea, contiene dentro de sus omisiones
los parámetros para los que no habrá adaptación. La amplitud de la adaptación
coincidirá exactamente con la amplitud del estímulo. Por esta razón, CrossFit abar-
ca el acondicionamiento metabólico de corta, media y larga distancia, así como
la asignación de cargas bajas, moderadas y pesadas. Animamos a desarrollar
composiciones creativas y continuamente variadas que pongan a prueba las fun-
ciones fisiológicas frente a cualquier combinación realista concebible de factores
estresantes. Esto es lo que hace falta para sobrevivir a peleas o a incendios. El
desarrollo de un fitness que sea variado pero completo define el arte mismo del
entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Este no es un mensaje reconfortante en una época en que la certeza científica

y la especialización confieren autoridad y pericia. Sin embargo, la realidad de la
mejora del rendimiento resulta indiferente de la tendencia o la autoridad. El éxito

de CrossFit a la hora de aumentar el rendimiento de atletas a nivel mundial reside

claramente en exigir a nuestros atletas una competencia física total y completa.
Ninguna rutina nos acerca a esto.
ADAPTACIÓN NEUROENDOCRINA
La “adaptación neuroendocrina” es un cambio en el organismo que afecta al ser
humano a nivel nervioso u hormonal. Las adaptaciones más importantes que se
hacen del ejercicio son el resultado de un cambio nervioso u hormonal en mayor
o menor medida. Gracias a la investigación, sabemos qué protocolos de ejercicio
maximizan las respuestas neuroendocrinas. Anteriormente hemos señalado que
los movimientos de aislamiento resultan ineficaces. Ahora podemos decir que
uno de los elementos críticos ausentes en estos movimientos es la capacidad para
generar una respuesta neuroendocrina.
Entre las respuestas hormonales vitales para el desarrollo atlético encontramos

aumentos sustanciales en la testosterona, en el factor de crecimiento insulínico y
en la hormona del crecimiento. Poner en práctica ejercicios mediante protocolos
que estén asociados con la elevación de estas hormonas imita curiosamente los
cambios hormonales observados en las terapias hormonales exógenas (uso de
esteroides), pero sin ninguno de sus efectos perjudiciales. Los regímenes de ejer-
cicio que provocan una respuesta neuroendocrina elevada producen campeones.
El aumento de la masa muscular y la densidad ósea son solo dos de las muchas
respuestas adaptativas que se asocian a los ejercicios capaces de producir una
respuesta neuroendocrina significativa.
Es imposible sobrestimar la importancia de la

respuesta neuroendocrina generada por los pro-
tocolos de ejercicio. El entrenamiento con cargas
pesadas, el descanso corto entre series, el ritmo
cardíaco alto, el entrenamiento de alta intensi-
dad y los intervalos de descanso cortos, aunque
no sean componentes totalmente diferenciados,
están todos asociados con una alta respuesta
neuroendocrina.
POTENCIA
La potencia se define como “la tasa de tiempo de
realización de trabajo”. A menudo se dice que en
el deporte la velocidad es la clave. En CrossFit, sin
embargo, “la potencia” es la clave indiscutible del
rendimiento. La potencia es, en términos simples,
“dureza y rapidez”. Saltar, golpear, lanzar y esprintar
son medidas de potencia. Aumentar tu capacidad
para producir potencia resulta necesario y práctica-
mente suficiente para adquirir niveles atléticos de

élite. Además, la potencia es la definición de intensi-

dad, que, a su vez, se ha relacionado con casi todos
El concepto de CrossFit los aspectos positivos del fitness. Los aumentos en
puede entenderse la fuerza, el rendimiento, la masa muscular y la den-

sidad ósea se producen de forma proporcional a la
como un 'atomismo
intensidad del ejercicio. Y de nuevo, la intensidad se
funcional' en el que nos define como potencia. El desarrollo de la potencia
esforzamos por reducir es un aspecto siempre presente en el WOD (entre-
no del día) de CrossFit.com.
el rendimiento humano
a un número limitado ENTRENAMIENTO MIXTO
de movimientos Generalmente, se define “entrenamiento mixto”,
del inglés “cross training”, como la práctica de va-
que son funciones
rias disciplinas deportivas. En CrossFit tenemos
simples, irreducibles una visión mucho más amplia del término, pues
e indivisibles. Enseñar consideramos que el entrenamiento mixto tiene
a un atleta a correr, lugar cuando se superan los parámetros normales
que un deporte o entrenamiento exige habitual-
saltar, lanzar, golpear,
mente. CrossFit reconoce el entrenamiento mixto
hacer squats, zancadas, a nivel funcional, metabólico y modal; es decir, que
empujar, tirar y escalar sistemáticamente nuestros entrenamientos van
más allá de los movimientos normales, las vías me-
con potencia, eficiencia
tabólicas y los modos o deportes que son comunes
mecánica y solidez, a al régimen de ejercicios o a la actividad deportiva del atleta en cuestión. Lo que
través de un amplio nos distingue y nos hace únicos es que nos regimos y que programamos los entre-
rango de protocolos de namientos partiendo de esta premisa.
tiempo-intensidad y con Tal y como explicamos con anterioridad, el objetivo de CrossFit radica en desa-
una rápida recuperación, rrollar una forma física amplia que confiera la máxima competencia en todas las
establece una base que capacidades adaptativas; y, ahí, el entrenamiento mixto, es decir, el entrenamien-
to que lleva al atleta a superar las exigencias normales o habituales, tiene una
le dará una ventaja sin
eficacia constatada. Desde hace mucho tiempo sabemos que los atletas son más
precedentes a la hora débiles en los márgenes de su exposición a cada parámetro medible. Por ejem-
de aprender nuevos plo, si un atleta solo practica ciclismo entre 8 y 11 kilómetros en cada sesión de
entrenamiento, mostrará debilidad antes del kilómetro 8 y después del 11. Este
deportes, dominar
planteamiento es válido para el rango de movimiento, carga, descanso, intensi-
habilidades existentes dad, potencia, etc. Los entrenamientos de CrossFit están diseñados para ampliar
y sobrevivir a desafíos los márgenes de exposición tanto como lo permitan la función y la capacidad.
impredecibles".
MOVIMIENTOS FUNCIONALES
Hay movimientos que imitan patrones de reclutamiento motor de la vida co-
—COACH GLASSMAN tidiana. Otros podríamos decir que son únicos del gimnasio. Hacer un squat es
levantarse desde una posición de sentado; hacer un deadlift equivale a recoger
un objeto del suelo. Los dos son movimientos funcionales. La extensión de pier-
na y el “curl” femoral, por su parte, no tienen equivalente en la naturaleza y son,

por tanto, movimientos no funcionales. La mayor parte de los movimientos de

aislamiento son movimientos no funcionales. Por el contrario, los movimientos
compuestos o multiarticulares son funcionales. Por regla general, el movimiento
natural implica el uso de varias articulaciones para realizar cada actividad.
Los movimientos funcionales son mecánicamente sólidos y, por tanto, seguros, y

generan una alta respuesta neuroendocrina.
CrossFit ha conseguido mejorar de forma radical el rendimiento de un grupo de

atletas de élite exclusivamente con movimientos funcionales. La superioridad del
entrenamiento con movimientos funcionales resulta evidente con cualquier atleta
tras escasas semanas de su incorporación.
La solidez y la eficacia de los movimientos funcionales es tan profunda que ejerci-

tarse sin ellos resulta comparativamente una pérdida de tiempo colosal.
DIETA
La prescripción dietética de CrossFit es la siguiente:
• La proteína debe ser magra y variada, y debe representar
aproximadamente el 30 % de la carga calórica total del atleta.
• Los carbohidratos deben ser predominantemente de bajo índice
glucémico y representar aproximadamente el 40 % de la carga calórica
total.
• La grasa debe proceder de alimentos naturales y representar alrededor
del 30 % de la carga calórica total.

Las calorías totales deben estar basadas en la necesidad de proteínas, que han
de establecerse entre 0,7 y 1 gramo de proteína por libra de masa magra (de-
pendiendo de tu nivel de actividad). La cifra de 0,7 se utiliza para las cargas mo-
deradas de entrenamiento diario, mientras que la cifra de 1 es para un atleta de
mayor exigencia.
¿QUÉ DEBO COMER?

Por exponerlo de forma sencilla, basa tu dieta en verduras, especialmente las de
hoja verde, carne, frutos secos y semilla, algo de fruta, poco almidón y nada de azú-
car. No podemos simplificarlo más. Muchos han observado que mantener el carrito
de la compra en el perímetro de la zona de alimentos frescos y evitar los pasillos, es
una buena manera de proteger tu salud. La comida es perecedera. Los alimentos
con fechas de caducidad amplias resultan sospechosos. Si sigues estas simples di-
rectrices, te beneficiarás de casi todo lo que se puede lograr a través de la nutrición.
EL MODELO NUTRICIONAL DEL HOMBRE DE LAS CAVERNAS O PALEOLÍTICO

Las dietas modernas no son adecuadas para nuestra composición genética. La evo-
lución no ha seguido el ritmo de los avances en la agricultura y en el procesamiento
de los alimentos, lo que ha provocado numerosos problemas de salud al hombre
moderno. Las cardiopatías isquémicas, la diabetes, el cáncer, la osteoporosis, la
obesidad y la disfunción psicológica están científicamente vinculados a una dieta
demasiado alta en carbohidratos refinados o procesados. El modelo del hombre de
las cavernas es perfectamente compatible con la prescripción de CrossFit.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBO EVITAR?

El consumo excesivo de carbohidratos de alto índice glucémico es el principal cul-
pable de los problemas de salud derivados de la nutrición. Los carbohidratos de
alto índice glucémico son aquellos que elevan los niveles de azúcar en sangre de-
masiado rápido. Ejemplos pueden ser el arroz, el pan, las golosinas, las patatas,
los dulces, los refrescos y la mayoría de los carbohidratos procesados. El procesa-
miento puede incluir blanqueo, horneado, molienda y refinado. El procesamiento
de los carbohidratos provoca un gran aumento de su índice glucémico, lo que ex-
plica en gran medida que eleven los niveles de azúcar en sangre.
¿QUÉ OCURRE CON LOS CARBOHIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO?

El problema con los carbohidratos de alto índice glucémico es que, consumidos
en exceso, provocan una respuesta de insulina desorbitada. La insulina es una
hormona esencial para la vida, pero una elevación aguda y crónica de esta con-
duce a la hiperinsulinemia, un estado vinculado indiscutiblemente a la obesidad,
los niveles elevados de colesterol, la hipertensión, las disfunciones del estado de
ánimo y una caja de Pandora de enfermedades e incapacidades. Investiga acerca
del concepto de “hiperinsulinemia”. La prescripción de CrossFit se centra en una
dieta de bajo índice glucémico (y con una cantidad total relativamente menor de
carbohidratos), lo que, en consecuencia, merma significativamente la respuesta
insulínica, pero, aun así, proporciona una nutrición suficiente para desarrollar al-
tos niveles de actividad.

¿Qué es fitness? (parte 1), continua
¿QUÉ ES FITNESS? (PARTE 1)

Publicado originalmente en octubre de 2002. En este artículo se explican los conceptos y
modelos que respaldan la definición de fitness, una concepción que se codificó formalmen-
te años después de esta publicación. “¿Qué es fitness? (parte 2),” contiene las definiciones
de fitness y salud.
¿QUÉ ES FITNESS Y QUIÉN ESTÁ EN FORMA?

En 1997, la revista Outside coronó al triatleta Mark Allen como “el hombre más en
forma de la Tierra”. Supongamos por un momento que este famoso atleta, seis ve-
ces ganador del IronMan Triathlon, es la persona más en forma de todas. ¿Qué título
otorgaríamos entonces al decatloniano Simon Poelman, que también posee una
increíble resistencia cardiovascular y resistencia muscu-
lar, y bate a Allen en cualquier prueba que incluya fuer-
za, potencia, velocidad y coordinación?
Come carne y verduras, frutos secos y
semilla, algo de fruta, poco almidón, y
Tal vez la definición de fitness no incluya la fuerza, la ve-
nada de azúcar. Mantén la ingesta dentro
locidad, la potencia y la coordinación, aunque parezca
de niveles que den soporte a la actividad
algo bastante extraño. El diccionario universitario Me-
física sin provocar un aumento de la
rriam Webster define “fitness” y “estar en forma” como
grasa corporal.
la capacidad de transmitir genes y estar saludable. Esto
no ayuda. La búsqueda en Internet de una definición Practica y entrena los levantamientos
razonable y práctica de las competencias del fitness es principales: el deadlift (peso muerto), el
decepcionante. Peor aún, ni siquiera la Asociación Na- clean (cargada), el squat (sentadilla), los
cional de Fuerza y Acondicionamiento estadounidense presses (empujes), el clean and jerk (dos
(NSCA), la organización más respetada en fisiología del tiempos) y el snatch (arrancada). Al mismo
ejercicio, intenta proporcionar una definición en su al- tiempo, domina los ejercicios gimnásticos
tamente acreditado “Principios del Entrenamiento de básicos: pull-ups (dominadas), dips
la Fuerza y del Acondicionamiento Físico” (“Essentials of (fondos), trepas de cuerda, flexiones, sit-ups
Strength Training and Conditioning”). (abdominales), empujes a pino, piruetas,
las volteretas, las aperturas de piernas y las
EL FITNESS DE CROSSFIT sujeciones. Monta en bicicleta, corre, nada,
Para CrossFit, defender un programa de fitness don- rema, etc., duro y rápido.
de no se defina claramente lo que el programa ofrece
se considera una combinación de fraude y farsa. Esta Durante cinco o seis días a la semana mezcla
ausencia de autoridad competente ha requerido que estos elementos en tantas combinaciones
CrossFit proporcione su propia definición de fitness. En y patrones como tu creatividad lo
eso se centra este artículo: en nuestro “fitness”. permita. La rutina es el enemigo. Prepara
entrenamientos cortos e intensos.
Nuestra forma de entender, estudiar, debatir y, final-
Descubre y practica deportes nuevos
mente, definir fitness ha desempeñado un papel for-
con frecuencia.
mativo en el éxito de nuestra disciplina. Las claves para
entender los métodos y logros de CrossFit están perfec-
Figura 1. Fitness excepcional en
tamente integradas en nuestra visión de fitness y cien-
100 palabras.
cia básica del ejercicio.

Para la mayoría, no será ninguna sorpresa

Si tu meta es la competencia física óptima, debes tener que nuestra visión de fitness sea una visión
en cuenta todas las habilidades físicas generales: contraria a la del resto. Tanto el público en ge-
neral como los medios de comunicación con-
1. Resistencia cardiovascular/respiratoria: la sideran a los atletas de resistencia ejemplos
capacidad de los sistemas del organismo para de aptitud física. Pero no es así. Nuestra incre-
recolectar, procesar y suministrar oxígeno. dulidad cuando supimos que Outside había
otorgado a un triatleta el título de “hombre
2. Resistencia muscular: la capacidad de los
más en forma de la tierra” se hace evidente
sistemas del organismo para procesar,
al ver los modelos de CrossFit para evaluar y
suministrar, almacenar y utilizar la energía.
definir el fitness.
3. Fuerza: la capacidad de una unidad muscular,
o de la combinación de unidades musculares, CrossFit hace uso de cuatro modelos distin-
para aplicar fuerza (entendida como tos para evaluar y guiar el fitness. En conjun-
magnitud física). to, estos cuatro modelos crean la base para
la definición de fitness de CrossFit. El prime-
4. Flexibilidad: la capacidad de maximizar el ro se asienta sobre las 10 habilidades físicas
rango de movimiento en una articulación básicas ampliamente reconocidas por los fi-
determinada. siólogos del ejercicio; el segundo modelo se
basa en el desempeño de tareas atléticas; el
5. Potencia: la capacidad de una unidad
tercero se centra en los sistemas energéticos
muscular, o de la combinación de unidades
que impulsan cualquier acción humana; y el
musculares, para aplicar la fuerza máxima en un
cuarto usa marcadores de salud como medi-
tiempo mínimo.
da del fitness.
6. Velocidad: la capacidad para minimizar el ciclo
de tiempo de un movimiento repetido. Todos los modelos son cruciales para Cross-
Fit, y cada uno tiene una utilidad distinta a la
7. Coordinación: la capacidad de combinar varios hora de evaluar el fitness global de un atleta
patrones de movimiento distintos en un o la eficacia de un régimen de fuerza y acon-
movimiento singular y diferenciado. dicionamiento. Antes de explicar en detalle
cómo funciona cada uno de estos cuatro mo-
8. Agilidad: la capacidad de minimizar el
delos, merece la pena mencionar que no es-
tiempo de transición de un patrón de
tamos tratando de demostrar la legitimidad
movimiento a otro.
de nuestro programa a través de principios
9. Equilibrio: la capacidad de controlar la científicos. Estamos compartiendo los méto-
colocación del centro de gravedad del cuerpo en dos de un programa cuya legitimidad se ha
relación con su base de apoyo. establecido a través del testimonio de atletas,
soldados, policías y otros cuyas vidas o me-
10. Precisión: la capacidad de controlar el dios de vida dependen del fitness.
movimiento en una dirección o a una intensidad
determinadas.
(Gracias a Jim Cawley y Bruce Evans de Dynamax).
Figura 2. Las diez capacidades físicas básicas.

TABLA 1. RESUMEN DE LAS TRES VÍAS METABÓLICAS

Fosfagénico Glucolítico Oxidativo
Dominio de
Corto, ~10 segundos Medio, ~120 segundos Largo, >120 segundos
tiempo
Anaeróbico/Aeróbico Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico
Producción de Esfuerzos de intensidad Esfuerzos de intensidad Esfuerzos de intensidad

potencia relativa máxima (~100 %) media-alta (70 %) baja (40 %)
Otras
Fosfocreatina Lactato Aeróbico
denominaciones
Citosol de células
Ubicación musculares (por ej., el Citosol de todas las células Mitocondrias de células
sarcoplasma)
Tipo de fibra
Tipo IIb Tipo IIa Tipo I
muscular (general)
Glucosa del flujo Piruvato (producto de

Moléculas de fosfocreatina sanguíneo, del músculo la glucólisis) o acetato
Sustrato
de los músculos (glucógeno) o glicerol (derivado de las grasas o
(derivado de las grasas) proteínas)
La oxidación del
Las moléculas de fosfato
La oxidación de la glucosa piruvato produce 34 ATP
Mecanismo del ATP de la fosfocreatina se unen
en piruvato produce 2 ATP (aprovechamiento de las
al ADP para formar ATP
grasas y proteínas inferior)
100 metros lisos Cualquier esfuerzo

Actividades de 400 m a sprint Fran en
1 repetición máxima de mantenido durante más
ejemplo nivel de élite
deadlift de 120 segundos
PRIMER MODELO DE FITNESS DE CROSSFIT: LAS 10 CAPACIDADES FÍSICAS

BÁSICAS
Existen 10 capacidades físicas básicas reconocidas: Estas son resistencia cardio-
vascular/respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, Nuestro énfasis
coordinación, agilidad, equilibrio y precisión (ver Figura 2. Diez capacidades físicas en el desarrollo de
básicas para conocer sus definiciones). Estás tan en forma como competente seas
habilidades constituye
en cada una de estas 10 capacidades. Un entrenamiento desarrolla el fitness en la
medida en que este mejore cada una de estas 10 capacidades. una parte integral de
nuestro criterio para
Es importante destacar que las mejoras en resistencia cardiovascular, resistencia
optimizar la capacidad
muscular, fuerza y flexibilidad surgen del entrenamiento. Con “entrenamiento” nos
referimos a la actividad que mejora el rendimiento a través de un cambio orgánico de trabajo".
medible en el cuerpo. Por otro lado, las mejoras en la coordinación, la agilidad, el
—COACH GLASSMAN
equilibrio y la puntería nacen de la práctica. Denominamos “práctica” a la actividad
que mejora el rendimiento a través de cambios en el sistema nervioso. La potencia y
la velocidad son adaptaciones tanto del entrenamiento como de la práctica.

fosfocreatina
fosfágeno 100 %
Línea anaeróbica vs. aeróbica
POTENCIA
glucolítica
lactato 70 %
oxidativa/aeróbica 40 %
TIEMPO
0:10 01:00 02:00
Figura 3. Posible producción de potencia frente a duración

de las tres vías metabólicas.
SEGUNDO MODELO DE FITNESS DE CROSSFIT: “EL BOMBO”

La esencia de este modelo reside en ver el fitness como un buen desempeño en
cualquier tarea imaginable. Imagina un bombo cargado con una infinidad de desa-
fíos físicos donde no existe ningún mecanismo de selección, y que te piden realizar
las tareas que se extraen aleatoriamente de él. Según este modelo, tu condición
física puede medirse por tu capacidad para desempeñar bien estas tareas en com-
paración con otras personas.
De todo esto se deriva que el fitness requiere una capacidad para realizar bien todas
las tareas, incluso aquellas que son desconocidas o están compuestas por combi-
naciones infinitamente variadas. En la práctica esto anima al atleta a no invertir en
ninguna estructura fija de series, periodos de descanso, repeticiones, ejercicios, or-
den de ejercicios, rutinas, periodización, etc. Con frecuencia, la naturaleza impone
desafíos impredecibles; entrena para eso esforzándote por mantener el estímulo
de entrenamiento amplio y constantemente variado.
TERCER MODELO DE FITNESS DE CROSSFIT: LAS VÍAS METABÓLICAS

Hay tres vías metabólicas que proporcionan energía para toda acción humana. Es-
tos “motores metabólicos” se conocen como la vía fosfagénica (o de la fosfocreati-
na), la vía glucolítica (o del lactato) y la vía oxidativa (o aeróbica) (Tabla 1, Figura 3).
La primera, la fosfagénica, domina las actividades de mayor potencia, las que duran
menos de 10 segundos. La segunda vía, la glucolítica, domina las actividades de po-
tencia moderada, las que duran hasta varios minutos. La tercera vía, la oxidativa, do-
mina las actividades de baja potencia, las que duran mucho más de varios minutos.
El fitness total, el fitness que CrossFit promueve y desarrolla, requiere competencia

y entrenamiento en cada una de estas tres vías o motores. Equilibrar los efectos de

"Bienestar"
Basado en mediciones de:

- Presión arterial
- Grasa corporal
- Densidad ósea
- Triglicéridos
- Colesterol HDL
- Hemoglobina HbA1c (glucohemoglobina)
"Enfermedad" - Masa muscular "Fitness"
- Etc.
Figura 4. El continuo de la enfermedad/bienestar/fitness.
estas tres vías determina en gran medida el cómo y el porqué del acondicionamien-
to metabólico o “cardio” que hacemos en CrossFit.
Favorecer una o dos vías hasta excluir las otras y no reconocer el impacto del entre-
namiento excesivo en la vía oxidativa son, sin duda, las dos faltas más comunes en
el entrenamiento del fitness. Hablaremos más sobre eso más tarde.
CUARTO MODELO DE FITNESS DE CROSSFIT: EL CONTINUO DE LA

ENFERMEDAD/BIENESTAR/FITNESS
Hay otro aspecto del fitness en CrossFit que es de gran interés y valor inmenso para
nosotros. Hemos observado que casi todos los valores medibles de la salud pueden
situarse en un continuo que va desde la enfermedad al bienestar y al fitness (Figura
4). Aunque resulta más difícil de medir, también añadiríamos la salud mental a esta
observación. Una dieta adecuada y hacer ejercicio son los antídotos más potentes
para la depresión.
Por ejemplo, una presión arterial de 160/95 es patológica; 120/70 es normal o salu-
dable; y 105/55 son los valores propios de un atleta. Tener un 40 % de grasa corporal
es patológico, el 20 % es normal o saludable, y el 10 % es estar en forma. Obser-
vamos un orden similar en la densidad ósea, los triglicéridos, la masa muscular, la
flexibilidad, el HDL o “colesterol bueno”, el ritmo cardíaco en reposo y otras muchas
medidas comunes de salud (Tabla 2). Numerosas autoridades (p. ej., Mel Siff o la
NSCA) hacen una distinción clara entre la salud y el fitness. Frecuentemente citan
estudios que indican que una persona que está en forma puede no estar saluda-
blemente protegida. Sin embargo, si observamos más de cerca la evidencia en la
que se apoyan, descubriremos que el grupo estudiado son atletas de resistencia,
y sospechamos que atletas de resistencia alimentados a base de la dieta de moda
(alta en carbohidratos, baja en grasa y baja en proteínas).
Bien hecho, el fitness proporciona un gran margen de protección contra los estragos
del tiempo y la enfermedad. Cuando te parezca que no es así, examina el protocolo

TABLA 2. VALORES REPRESENTATIVOS DE ENFERMEDAD-BIENESTAR-FITNESS

EN LOS PARÁMETROS SELECCIONADOS
Parámetro Enfermedad Bienestar Fitness
Grasa corporal >25 (hombres) ~18 (hombres) ~6 (hombres)

(tanto por ciento) >32 (mujeres) ~20 (mujeres) ~12 (mujeres)
Presión arterial
> 140/90 120/80 105/60
(mm/Hg)
Ritmo cardíaco en reposo

> 100 70 50
(ppm)
Triglicéridos
> 200 < 150 < 100
(mg/dL)
Lipoproteína de baja densidad

> 160 120 < 100
(mg/dL)
Lipoproteína de alta densidad

< 40 40-59 > 60
(mg/dL)
Proteína C reactiva
(prueba de alta >3 1-3 <1
sensibilidad, mg/L)
de fitness, especialmente la dieta. El fitness es y debe ser “superbienestar”. Enfer-

medad, bienestar y fitness son medidas de la misma entidad. Un régimen de fitness
que no apoya la salud no es CrossFit.
PUNTOS COMUNES
La motivación para los cuatro modelos es simplemente garantizar el fitness más
amplio y general posible. El primer modelo evalúa nuestros esfuerzos contra una
amplia gama de adaptaciones físicas generales; el segundo se centra en la amplitud
y la profundidad del rendimiento; en el tercero, la medida son el tiempo, la potencia
y, por consiguiente, los sistemas energéticos; y, en el cuarto, la medida son los mar-
cadores de salud. Debe estar bastante claro que el fitness que CrossFit defiende y
desarrolla es deliberadamente amplio, genérico e integrador. Nuestra especialidad
es la no especialización. El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida
recompensan este tipo de fitness y, por lo general, castigan al especialista.
IMPLEMENTACIÓN
Nuestro fitness, el de “CrossFit”, sale adelante moldeando a hombres y mujeres que
son a partes iguales gimnastas, halterófilos y corredores multimodales o “atletas
de sprints”. Desarrolla las capacidades de un corredor de 800m, un gimnasta, y un
halterófilo principiantes, y estarás más en forma que cualquier corredor, gimnasta
o halterófilo de nivel internacional. Veamos cómo CrossFit incorpora el acondiciona-
miento metabólico (“cardio”), la gimnasia y la halterofilia para forjar a los hombres y
mujeres más en forma del mundo.

ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO O “CARDIO”

El ciclismo, correr, nadar, remar, el patinaje de velocidad y el esquí de fondo son
popularmente considerados ejercicios de “acondicionamiento metabólico”. En el
lenguaje común se les conoce como “cardio”. El tercer modelo de fitness de Cross-
Fit, el que se centra en las vías metabólicas, contiene las semillas de la prescripción
de “cardio” de CrossFit. Para entender el enfoque del “cardio” en CrossFit, prime-
ro tenemos que cubrir brevemente la naturaleza y la interacción de las tres vías
principales.
De las tres vías metabólicas, las dos primeras, la fosfagénica y la glucolítica, son
“anaeróbicas”, mientras que la tercera, la oxidativa, es “aeróbica”. No es necesario
hacer hincapié en la relevancia bioquímica de los sistemas aeróbicos y anaeróbi-
cos; basta con decir que conocer la naturaleza y la interacción del ejercicio anae-
róbico y el ejercicio aeróbico resulta vital para comprender el acondicionamiento.
Lo único que debes recordar es que los esfuerzos que se ejecutan a una potencia
de moderada a alta y que tienen una duración inferior a varios minutos son, en su Difuminamos la
mayoría, anaeróbicos, mientras que los esfuerzos a baja potencia y con una dura- distinción entre el
ción de más de varios minutos son aeróbicos. Por ejemplo, los sprints a 100, 200,
entrenamiento de fuerza
400 y 800 metros son especialmente anaeróbicos, mientras que pruebas como
los 1500 metros, la milla, los 2000 metros y los 3000 metros son, principalmen- y el acondicionamiento
te, aeróbicas. metabólico por la simple
razón de que los retos de
El entrenamiento aeróbico beneficia la función cardiovascular y disminuye la grasa
corporal; hasta ahí todo bien. El acondicionamiento aeróbico nos permite realizar la naturaleza no hacen
esfuerzos de baja potencia de manera eficiente (resistencia cardiovascular y resis- ninguna distinción".
tencia muscular). Esto es crucial para muchos deportes. Los atletas que participan
en deportes o entrenamientos donde la carga de trabajo es predominantemente —COACH GLASSMAN
aeróbica muestran una reducción de la masa muscular, la fuerza, la velocidad y la
potencia. No es raro encontrar maratonianos con un salto vertical de solo varias
pulgadas o centímetros. Además, la actividad aeróbica tiene una tendencia pro-
nunciada a disminuir la capacidad anaeróbica. Esto no es un buen presagio para
los atletas en general, ni para los interesados en el fitness de élite en particular.
La actividad anaeróbica también beneficia la función cardiovascular y disminuye la

grasa corporal. De hecho, el ejercicio anaeróbico supera al ejercicio aeróbico en lo
que respecta a la pérdida de grasa. Sin embargo, la actividad anaeróbica es única a
la hora de mejorar drásticamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa mus-
cular. El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer fuerzas muy grandes
durante breves intervalos de tiempo. Un aspecto del acondicionamiento anaeró-
bico que tiene gran importancia es que no afectará negativamente a la capacidad
aeróbica. Es más: la actividad anaeróbica correctamente estructurada se puede
utilizar para desarrollar un nivel muy alto de fitness aeróbico sin la pérdida de
músculo resultante de altos volúmenes de ejercicio aeróbico. El método mediante
el cual usamos los esfuerzos anaeróbicos para desarrollar el acondicionamiento
aeróbico es el “entrenamiento interválico”.

El baloncesto, el fútbol americano, la gimnasia, el bo-

xeo, las carreras inferiores a una milla (1,5 km), el fút-
bol, la natación por debajo de 400 metros, el voleibol,
la lucha y la halterofilia son deportes que requieren
pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento en
actividad anaeróbica. Las carreras de larga distancia y
de ultrarresistencia cardiovascular, el esquí de fondo y
la natación por encima de los 1500 metros son depor-
tes que requieren un entrenamiento aeróbico a niveles
que producen resultados inaceptables para otros atle-
tas o para el individuo que busca un acondicionamien-
to total y una salud óptima.
Te recomendamos encarecidamente que asistas a una

competición de atletismo de nivel nacional o interna-
cional. Presta mucha atención a los físicos de los atle-
tas que compiten en 100, 200, 400, 800 y 1500 metros.
La diferencia que seguro aprecias es un resultado di-
recto del entrenamiento a esas distancias.
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
La clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin una pérdida inaceptable
de fuerza, velocidad y potencia es el entrenamiento interválico. El entrenamiento
interválico combina periodos de trabajo y descanso en intervalos de tiempo. En
la Tabla 3 se ofrecen directrices para el entrenamiento interválico. Podemos con-
trolar la vía metabólica dominante condicionada variando la duración del trabajo,
el intervalo de descanso y el número de repeticiones del intervalo. Ten en cuen-
ta que la vía fosfagénica es la vía dominante en intervalos de 10-30 segundos de
trabajo seguidos por un descanso de 30-90 segundos (trabajo:recuperación 1:3),
repetidos entre 25 y 30 veces. La vía glucolítica es la vía dominante en intervalos de
30-120 segundos de trabajo seguidos por un descanso de 60-240 segundos (tra-
bajo:recuperación 1:2), repetidos entre 10 y 20 veces. Y, por último, la vía oxidativa
es la vía dominante en intervalos de 120-300 segundos de trabajo seguidos por un
descanso de 120-300 segundos (trabajo:recuperación 1:1), repetidos entre 3 y 5 ve-
ces. El grueso del entrenamiento metabólico debe ser entrenamiento interválico.
El entrenamiento interválico no tiene que ser tan estructurado ni formal. Un ejem-

plo sería esprintar en un conjunto de postes telefónicos y trotar en el conjunto
siguiente, haciendo cambios de ritmo.
Un intervalo que CrossFit usa con regularidad es el Tabata, un ejercicio que se

compone de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, repetidos ocho veces. El
Dr. Izumi Tabata publicó un estudio en el que demostró que este protocolo de
intervalos producía aumentos notables en las capacidades anaeróbica y aeróbica.

TABLA 3. DIRECTRICES REPRESENTATIVAS PARA EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

Sistema energético principal Fosfagénico Glucolítico Oxidativo
Duración del trabajo

10–30 30–120 120–300
(en segundos)
Duración de recuperación
30–90 60–240 120–300
(en segundos)
Relación trabajo:recuperación 1:3 1:2 1:1
Repeticiones totales del intervalo 25–30 10–20 3–5
Resulta muy recomendable experimentar habitualmente con patrones de interva-

los de combinaciones variables de descanso, trabajo y repeticiones.
Algunos de los mejores recursos de entrenamiento interválico proceden del Dr.

Stephen Seiler. Sus artículos sobre el entrenamiento interválico y la evolución tem-
poral de las adaptaciones de entrenamiento constituyen el germen de la férrea
confianza que deposita CrossFit en el entrenamiento interválico. El artículo sobre
la evolución temporal de las adaptaciones de entrenamiento explica que existen
tres fases de adaptación al entrenamiento de resistencia cardiovascular. En la pri-
mera fase, crece el consumo máximo de oxígeno. A continuación, se incrementa
el umbral de lactato. Y, por último, se aumenta la eficiencia. En el concepto de
CrossFit, nos interesa maximizar las adaptaciones de la primera fase y adquirir la
segunda sistémicamente a través de varias modalidades, entre las que se incluyen
el entrenamiento con pesas, además de evitar totalmente las adaptaciones de la
tercera fase. Las adaptaciones de la segunda y tercera fase son altamente espe-
cíficas de la actividad en la que se desarrollan y pueden ser perjudiciales para el
fitness amplio que defendemos y desarrollamos. Una comprensión clara de este
material nos ha llevado a abogar por un entrenamiento regular de alta intensi-
dad en tantas modalidades de entrenamiento como sea posible y a través de es-
fuerzos e intervalos anaeróbicos en gran medida, al mismo tiempo que se evita
deliberada y específicamente la eficiencia que acompaña al dominio de una sola
modalidad. A primera vista, resulta irónico que nuestra interpretación del trabajo
del Dr. Seiler no coincidiera con su intención, pero cuando nuestra búsqueda de
la competencia física óptima responde al objetivo más específico del Dr. Seiler de
maximizar el rendimiento de la resistencia cardiovascular, nuestra interpretación
cobra todo el sentido.
El trabajo del Dr. Seiler, por cierto, revela la falacia que supone defender que el
trabajo de resistencia cardiovascular beneficia más al sistema cardiovascular que
el trabajo interválico de mayor intensidad. Esta afirmación es muy importante: con
el entrenamiento interválico obtenemos todos los beneficios cardiovasculares del
trabajo de resistencia cardiovascular sin la consiguiente pérdida de fuerza, veloci-
dad y potencia.

GIMNASIA
Nuestro uso del término “gimnasia” no solo incluye el tradicional deporte com-
petitivo que hemos visto en televisión, sino también aquellas actividades como la
escalada, el yoga, la calistenia y la danza, donde el objetivo es el control del cuerpo.
Estas actividades son las que nos permiten desarrollar de forma excepcional fuer-
za (especialmente en la parte superior del cuerpo y el tronco), flexibilidad, coordi-
nación, equilibrio, agilidad y puntería. De hecho, el gimnasta tradicional no tiene
igual en términos de desarrollo de estas habilidades.
CrossFit utiliza barras paralelas cortas, colchonetas, anillas, barras altas y barras
para descensos, y cuerdas de trepa para efectuar entrenamientos de gimnasia.
El punto de partida de la competencia gimnástica reside en los conocidísimos mo-

vimientos de la calistenia: pull-ups (dominadas), flexiones, dips (fondos) y trepas
de cuerda. Estos movimientos van a constituir el núcleo del trabajo de fuerza del
tren superior. Define metas de las referencias de lo que vas consiguiendo (por
ejemplo, 20, 25 y 30 pull-ups; 50, 75 y 100 flexiones; 20, 30, 40 y 50 dips; 1, 2, 3, 4 y
5 trepas consecutivas sin utilizar pies ni piernas).
A los 15 pull-ups y dips, es hora de empezar a trabajar regularmente en los “mus-

cle-ups”. El muscle-up comienza desde una posición de cuelgue por debajo de las
anillas a una posición de apoyo y los brazos extendidos, por encima de las anillas.
Es un movimiento que combina un pull-up y un dip. Lejos de ser un artificio, el
muscle-up es enormemente funcional. Con un muscle-up, serás capaz de pasar
por encima de cualquier objeto que puedas alcanzar. Si puedes tocarlo, puedes
levantarte sobre él. El valor de este movimiento para la supervivencia, la labor de
policías y bomberos y el uso militar no se puede menospreciar. Los pull-ups y los
dips son clave para la consecución de un muscle-up.
Mientras que el desarrollo de la fuerza del tren superior tiene lugar con pull-ups,
flexiones, dips y trepas de cuerda, podemos mejorar enormemente el equilibrio
y la puntería mediante el dominio del pino. Comienza apoyando la cabeza y des-
cansando sobre la pared si lo necesitas. Una vez que estés razonablemente cómo-
do con la posición invertida apoyando la cabeza, puedes practicar sosteniéndote
sobre los brazos, pero apoyando las piernas en la pared. A continuación, prueba
a hacer el pino en barras paralelas cortas o paralelas sin la ayuda de la pared.
Una vez que puedas aguantar haciendo el pino varios minutos sin la ayuda de la
pared o de una persona que te asista, podrás realizar una pirueta. Una pirueta
consiste en levantar un brazo y girar el brazo de apoyo 90 grados hasta volver a
quedar en posición de pino vertical con los dos brazos apoyados, y luego repetir
esto alternando los brazos hasta haber girado 180 grados. Practica esta habilidad
hasta que la hagas prácticamente sin caerte desde el pino. Trabaja en intervalos
de 90 grados como referencia de tu crecimiento: 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 y,
finalmente, 720 grados.

Caminar sobre las manos es otra herramienta fantástica para desarrollar tanto el
pino como el equilibrio y la puntería. Un campo de fútbol o la acera son excelentes
lugares para practicar y medir tu progreso. El objetivo consiste en ser capaz de
caminar 100 yardas (91,4 metros) haciendo el pino sin caerse.
La competencia en el pino prepara al atleta para las flexiones de pino. Existe una
variedad de ejercicios, que van desde los relativamente fáciles, que cualquier gim-
nasta principiante puede realizar, a unos tan difíciles que solo los mejores gimnas-
tas que compiten a nivel nacional pueden realizar. Su jerarquía de dificultad es la
siguiente: brazo flexionado/cuerpo flexionado (cadera)/pierna flexionada; brazo
extendido/cuerpo flexionado/pierna flexionada; brazo extendido/cuerpo flexio-
nado/pierna extendida; brazo flexionado/cuerpo extendido/pierna extendida; y,
finalmente, el monstruo: brazo extendido/cuerpo extendido/pierna extendida. No
es inusual tardar 10 años en conseguir estos cinco ejercicios.
El trabajo de flexión del tronco en gimnasia

es el movimiento más complicado que se
conoce. Hasta los movimientos gimnásticos
de tronco más básicos causan dificultades a Gran parte de las
culturistas, halterófilos y practicantes de ar- primeras nociones de
tes marciales. El sit-up y el “L” hold (aguante
gimnasia se consiguen
en L) son las bases. El “L” hold consiste sim-
plemente en mantener el tronco recto y la solo con gran esfuerzo
cadera formando un ángulo de 90 grados y frustración. Eso es
con las piernas estiradas hacia el frente.
normal".
Para ello, se apoyan las manos en un banco,
el suelo o las barras paralelas, con los brazos —COACH GLASSMAN
bloqueados. Comienza intentando aguantar
3 minutos en incrementos de referencia de
30 segundos: 30, 60, 90, 120, 150 y 180 segundos. Cuando puedas mantener el “L”
hold durante 3 minutos, el antiguo trabajo de abdomen que hacías te parecerá
absurdamente fácil.
Recomendamos el estiramiento de Bob Anderson. Este es un enfoque sencillo y

razonable para conseguir flexibilidad. La ciencia del estiramiento está desarrolla-
da superficialmente, y muchos atletas, como los gimnastas, que demuestran gran
flexibilidad, no reciben una instrucción formal. Solo estiran, sin más. Generalmen-
te, se estira durante el calentamiento para establecer un rango de movimiento
seguro y efectivo para la actividad posterior; y se hace durante la vuelta a la calma
para mejorar la flexibilidad.
Hay mucho material con el que trabajar en este sentido. Te recomendamos enca-
recidamente que sigas un programa de gimnasia para adultos si hay alguno en tu
zona. Nuestros amigos de Drills and Skills (www.drillsandskills.com) tienen mate-
rial para mantenerte ocupado durante años. Este es uno de nuestros sitios web
favoritos sobre fitness.

Todos los entrenamientos deben contener movimientos regulares de gimnasia

y calistenia que ya se dominen, y otros elementos que estén en desarrollo.
Gran parte de las primeras nociones de gimnasia se consiguen solo con gran
esfuerzo y frustración. Eso es normal. El beneficio que reporta la gimnasia no
tiene precedentes y los elementos más frustrantes son los más beneficiosos,
mucho antes de haber desarrollado incluso un mínimo de competencia.
HALTEROFILIA
La halterofilia, frente al “levantamiento de pesos” o “entrenamiento con pesas”,
se refiere al deporte olímpico, que incluye el clean and jerk y el snatch. La haltero-
filia desarrolla la fuerza (especialmente en las caderas), la velocidad y la potencia Si la fuerza a un
como ninguna otra modalidad de entrenamiento. Sin embargo, se desconoce que ritmo cardíaco alto
el éxito en halterofilia requiere de una flexibilidad considerable. Los levantadores
es fundamental para
olímpicos son tan flexibles como cualquier otro atleta.
tu deporte, entonces
Los beneficios de la halterofilia no terminan en la fuerza, la velocidad, la potencia y es mejor que realices
la flexibilidad. Tanto el clean and jerk como el snatch desarrollan la coordinación, la
tu entrenamiento de
agilidad, la puntería y la flexibilidad de forma considerable. Ambos levantamientos
son tan precisos y complicados como cualquier otro movimiento deportivo. Una resistencia a un ritmo
competencia moderada en los levantamientos olímpicos confiere mayor destreza cardíaco alto".
a cualquier otro deporte.
—COACH GLASSMAN
Los levantamientos olímpicos se basan en el deadlift, el clean, el squat y el jerk. Es-
tos movimientos son el punto de partida para cualquier programa serio de entre-
namiento con peso. De hecho, deben representar el núcleo de tu entrenamiento
de resistencia a lo largo de tu vida.
¿Por qué el deadlift, el clean, el squat y el jerk?

Porque estos movimientos provocan una pro-
funda respuesta neuroendocrina, es decir,
te alteran hormonal y neurológicamente. Los
cambios que se producen a través de estos
movimientos son esenciales para el desarrollo
atlético. La mayor parte del desarrollo genera-
do por el ejercicio es sistémico y un resultado
directo de cambios nerviosos y hormonales.
Los curls de bíceps, las elevaciones laterales, las

extensiones de cuádriceps, los curls femorales,
las elevaciones posteriores y otros movimientos
de culturismo no tienen cabida en un programa
serio de fuerza y acondicionamiento, principal-
mente porque merman la respuesta neuroen-
docrina. Una característica distintiva de estos
movimientos relativamente inútiles es que no

tienen ningún análogo funcional en la vida cotidiana y que trabajan solo una arti-
culación cada vez. Compara alguno de ellos con el deadlift, el clean, el squat y el
jerk, que son movimientos funcionales y multiarticulares.
Comienza tu carrera en la halterofilia con el deadlift, el clean, el squat y el jerk, e

introduce después el clean and jerk y el snatch. Gran parte del mejor material de
entrenamiento con peso se encuentra en sitios web de “powerlifting”. El power-
lifting es la disciplina que incluye tres levantamientos: el bench press, el squat y
el deadlift. El powerlifting es un excelente comienzo para un programa de levan-
tamientos, seguido por el clean, el jerk y, finalmente, el clean and jerk y el snatch,
más dinámicos.
Los movimientos que recomendamos son muy exigentes y atléticos, por lo que
resultan interesantes y atractivos para los atletas. Lo contrario ocurre con lo que
No hay un solo deporte se ofrece generalmente en la mayoría de los gimnasios (los movimientos de cul-
o actividad que entrene turismo), que suelen aburrir a los atletas hasta la distracción. La halterofilia es un
deporte; el entrenamiento con peso no lo es.
para conseguir un
estado de fitness LANZAMIENTO
perfecto. El verdadero Nuestro programa no solo incluye halterofilia y powerlifting, sino también trabajo
de lanzamiento con balón medicinal. El trabajo con balón medicinal que aconseja-
fitness requiere
mos proporciona entrenamiento físico y práctica general de movimientos. Somos
un compromiso en grandes admiradores del balón medicinal Dynamax y de los ejercicios de lanza-
adaptación más amplio miento asociados. Los ejercicios con balón medicinal añaden otro potente estímu-
lo para la fuerza, la potencia, la velocidad, la coordinación, la agilidad, el equilibrio
de lo que exigen la
y la puntería.
mayoría de los deportes".
Hay un juego con balón medicinal conocido como Hoover ball (balón aspiradora).
—COACH GLASSMAN
Se juega con una red de voleibol de 8 pies (2,43 metros) y se puntúa como el tenis.
Este juego quema tres veces más calorías que el tenis y es muy divertido. La histo-
ria y el reglamento del Hoover ball están disponibles en Internet.
NUTRICIÓN
La nutrición desempeña un papel esencial en el fitness. Una nutrición adecuada
puede ampliar o disminuir el efecto del esfuerzo en el entrenamiento. Una nutri-
ción efectiva es moderada en el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas.
Olvídate de las dietas de moda con niveles altos de carbohidratos, bajas en grasa
y bajas en proteínas. Una nutrición sana y equilibrada en las cantidades de macro-
nutrientes los regula de la siguiente forma: 40 % de carbohidratos, 30 % de pro-
teínas y 30 % de grasas. La Dieta de la zona del Dr. Barry Sears ofrece los mayores
niveles de precisión, eficacia y beneficio para la salud de entre todos los protocolos
claramente definidos. La Dieta de la zona hace un trabajo adecuado de control de
la glucosa en sangre, y aporta la proporción adecuada de macronutrientes y una
restricción calórica adecuada, independientemente de que lo que te preocupe sea
el desarrollo atlético, la prevención de enfermedades y la longevidad, o la com-

posición corporal. Recomendamos leer el libro del Dr. Sears “Enter the Zone” (ver
también el artículo “Planes de comida de la Zona”).
DEPORTE
El deporte desempeña un papel maravilloso en el fitness. Entendemos el depor-
te como la aplicación del fitness en una atmósfera fantástica de competición y
maestría. Los entrenamientos suelen componerse de movimientos repetitivos
relativamente predecibles y proporcionan oportunidades limitadas para la com-
binación esencial de nuestras 10 habilidades físicas básicas. Después de todo, es
la expresión combinada o la aplicación de las 10 habilidades físicas básicas lo que
nos motiva para desarrollarlas en primer lugar. Algunos deportes y juegos como
el fútbol, las artes marciales, el béisbol y el baloncesto tienen movimientos más
variados y menos predecibles en comparación con nuestros entrenamientos. Sin
embargo, allí donde los deportes desarrollan y requieren las 10 habilidades bási-
cas simultáneamente, lo hacen lentamente en comparación con nuestro entrena-
miento de fuerza y acondicionamiento. En nuestra opinión, el deporte es mejor
en la expresión y la prueba de habilidades que en el desarrollo de estas mismas
habilidades. Tanto la expresión como el desarrollo son cruciales para nuestro fit-
ness. En muchos aspectos, el deporte hace una imitación más fiel de las deman-
das de la naturaleza que nuestro entrenamiento. Por eso, además del trabajo de
fuerza y acondicionamiento, animamos a nuestros atletas a practicar deportes de
manera habitual.
UNA JERARQUÍA TEÓRICA DEL DESARROLLO

Existe una jerarquía teórica para el desarrollo de un atleta (Figura 5). Comienza
con la nutrición y se mueve hacia el acondicionamiento metabólico, la gimnasia,
la halterofilia y, finalmente, el deporte. Esta jerarquía refleja en gran medida la
dependencia fundamental, la habilidad y, en cierta medida, el orden del tiempo
de desarrollo. El flujo lógico va desde los fundamentos moleculares a la suficiencia
cardiovascular, el control corporal, el control de objetos externos y, en última ins-
tancia, al dominio y aplicación de la actividad. Este modelo tiene gran utilidad en el
análisis de las deficiencias o dificultades de los atletas.
No ordenamos deliberadamente estos componentes, pero la naturaleza sí que

lo hará. Si tienes una deficiencia en algún nivel de “la pirámide”, los componentes
que estén por encima se verán afectados.
INTEGRACIÓN
Cada entrenamiento, cada rutina, contiene dentro de su estructura un patrón para
corregir la deficiencia. Si solo haces entrenamientos con peso a bajas repeticiones,
no desarrollarás la resistencia muscular localizada que podrías obtener de otra
manera. Si trabajas exclusivamente a altas repeticiones, no generarás la misma
fuerza o potencia que tendrías a bajas repeticiones. Hay ventajas y desventajas al
trabajar lentamente o rápidamente, con pesos altos o pesos bajos, completando
con “cardio” antes o después, etc.

En el fitness que buscamos conseguir, resulta imprescindible modular todos los

parámetros que sean controlables para ampliar el estímulo al máximo. Tu cuerpo
solo responderá a un factor de estrés al que no está acostumbrado; la rutina es el
enemigo del progreso y de la amplia adaptación. No te obceques con hacer solo
muchas repeticiones o pocas, descansos largos o descansos cortos; esfuérzate en
buscar la variedad.
Entonces, ¿qué debemos hacer? La respuesta es trabajar para convertirnos en me-

jores halterófilos, en gimnastas más fuertes y mejores, y en remeros, corredores,
nadadores o ciclistas más rápidos. Hay un número infinito de entrenamientos que
darán buenos resultados.
Por regla general, hemos descubierto que tres días de entrenamiento seguidos de
uno de descanso permite una máxima sostenibilidad en intensidades máximas.
Uno de nuestros patrones de entrenamiento favoritos consiste en calentar y, a
continuación, realizar de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones cada una de un levanta-
miento básico a un ritmo moderadamente cómodo. Seguidamente, completamos
un circuito de 10 minutos de elementos gimnásticos a un ritmo fuerte, para ter-
minar con un acondicionamiento metabólico de alta intensidad de 2 a 10 minutos.
No hay nada sagrado en este patrón. La magia reside en los movimientos, no en
la rutina. Sé creativo.
Otro enfoque que nos encanta es mezclar elementos de gimnasia y

halterofilia en dobletes; una combinación que se convierte en un
desafío metabólico extremo. Por ejemplo, podríamos realizar
5 repeticiones de un squat trasero moderadamente pesado,
seguidas inmediatamente por una serie de 3 a 5 repeticio-
nes máximas de pull-ups. DEPORTE
En otras ocasiones, elegiremos cinco o seis elemen-

LEVANTAMIENTOS
tos de halterofilia, acondicionamiento metabólico y Y LANZAMIENTOS
gimnasia, y los combinaremos en un solo circuito
que realizaremos tres veces sin descanso.
GIMNÁSTICOS
Podemos crear rutinas como estas con-
tinuamente. De hecho, nuestros archi-
ACONDICIONAMIENTO
vos de CrossFit.com contienen miles
METABÓLICO
de entrenamientos diarios mezcla-
dos a conciencia siguiendo este
patrón. Repasarlos te dará una NUTRICIÓN
idea de cómo combinamos
y modulamos nuestros ele-
mentos claves. Figura 5. La jerarquía teórica del desarrollo de un atleta.

Las necesidades de un
atleta olímpico y las
de nuestros abuelos
difieren en grado,
no en tipo".
—COACH GLASSMAN
No hemos mencionado aquí nuestra afición por saltar, los kettlebells (pesas rusas
tradicionales), los levantamientos de objetos extraños y las carreras de obstácu-
los. El tema recurrente de la funcionalidad y la variedad pone de manifiesto la ne-
cesidad y legitimidad de incluirlos.
Por último, debemos dejar de hacer distinciones entre el “cardio” y el entrenamien-

to de fuerza. La naturaleza no hace distinciones, ni en estos aspectos ni en las
10 adaptaciones físicas. Utilizaremos el entrenamiento con peso y la pliometría
para generar una respuesta metabólica, y haremos sprints para mejorar la fuerza.
ESCALABILIDAD Y APLICABILIDAD
Habitualmente se cuestiona la aplicabilidad de una disciplina como CrossFit a las
personas mayores, con falta de acondicionamiento o no entrenadas. Las necesida-
des de un atleta olímpico y las de nuestros abuelos difieren en grado, no en tipo.
Uno busca la dominancia funcional; el otro, la competencia funcional. Competen-
cia y dominancia se manifiestan a través de mecanismos fisiológicos idénticos.
Hemos utilizado las mismas rutinas en personas mayores con enfermedades car-
díacas y en luchadores que peleaban en televisión en un plazo de un mes. Escala-
mos carga e intensidad; no cambiamos el programa.

Recibimos solicitudes de atletas de todos los deportes que buscan un programa

de fuerza y acondicionamiento para su práctica deportiva. Bomberos, jugado-
res de fútbol, triatletas, boxeadores y surfistas; todos quieren programas que se
ajusten a las necesidades de su especialidad. Aunque aceptamos que haya ne-
cesidades específicas para cada deporte, la mayor parte de la preparación física
específica ha resultado ridículamente ineficaz. La necesidad de especificidad está
casi completamente satisfecha por la práctica regular y el entrenamiento dentro
de dicho deporte, no en el entorno de la fuerza y el acondicionamiento. Los cuer-
pos de seguridad, los esquiadores, los ciclistas de montaña y las amas de casa han
conseguido ponerse en forma siguiendo el mismo enfoque.

¿QUÉ ES FITNESS? (PARTE 2)

Adaptación de la conferencia de L1 de Coach Glassman, 21 de febrero de 2009.
Este concepto comenzó con lo que yo llamo “una creencia en el fitness”.
Yo era (y todavía soy) de la opinión de que hay una capacidad física que resulta
generalmente válida para todas las contingencias: lo probable, lo improbable, lo
conocido, lo desconocido. Esta capacidad física es diferente del fitness que se re-
quiere en el deporte. Uno de los aspectos que distingue al deporte es cuánto sabe-
mos de las exigencias fisiológicas de la prueba. En cambio, el concepto de fitness
que nosotros perseguimos hasta la saciedad es el de una capacidad adaptativa
amplia, genérica e integradora, un fitness que te prepararía para lo desconocido
y lo imprevisible.
Buscamos dicha definición en las publicaciones existentes y no encontramos

nada. La información que encontramos nos pareció esotérica, irrelevante o erró-
nea, lógica y científicamente. Por ejemplo, hasta la fecha, el Colegio Americano
de Medicina del Deporte (ACSM, siglas en inglés) no puede ofrecer una definición
científica de fitness. Ellos dan una definición, pero no contiene valores medibles. Si
no puede medirse, la definición no es válida.
LOS TRES PRIMEROS MODELOS

De esta forma, empezamos a jugar con una definición y descubrimos tres mo-
delos operativos. Eran toscos, pero útiles: nos guiaron y nos mantuvieron en la
senda hacia este fitness.

El primer modelo lo desarrollaron Jim Cawley y Bruce Evans, de los balones me-
dicinales Dynamax. Crearon una lista con todas las posibles adaptaciones fisio-
lógicas que están implicadas en un programa de ejercicio. Puedes mejorar la
resistencia cardiorrespiratoria, la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad,
la potencia, la velocidad, la coordinación, la puntería, la agilidad y el equilibrio
mediante el ejercicio. Proporcionaron definiciones razonables de cada una de
estas 10 habilidades para diferenciar unas de otras. Ten en cuenta, sin embargo,
que la naturaleza no tiene ninguna obligación de reconocer estas distinciones.
Las distinciones son un invento del hombre. Este modelo es una abstracción que La crítica válida hacia
nos ayuda a entender mejor el fitness. un programa de fitness
tiene que usar datos
Nosotros tomamos como base este modelo para enunciar que el nivel de forma
de una persona va a depender del desarrollo que pueda hacer de esas 10 capaci- medibles, observables y
dades. Se considera menos en forma, por tanto, si presenta deficiencias en alguna repetibles. Para que una
de ellas en comparación con un grupo. Es un equilibrio: un compromiso de adap-
alternativa a CrossFit
tación fisiológica.
sea digna de nuestra
El segundo modelo es un modelo estadístico basado en la modalidad de en- consideración, debe
trenamiento. Está representado por un bombo como los de la lotería, un bom-
presentarse en términos
bo cargado con el mayor número posible de habilidades y ejercicios deportivos
variados, y regímenes de fuerza y acondicionamiento. Podrían ser ejercicios de
de distancia, tiempo,
agilidad en pista; una repetición máxima de bench press de fútbol; un Fran, un carga, velocidad, trabajo
Helen y un Diane de CrossFit; pilates y yoga. Sin exclusiones: cuantos más, mejor. y potencia relacionados
A continuación, se ponen en fila a todos los participantes, se gira la palanca, se
con los movimientos,
saca una tarea al azar y empieza la prueba. Y he aquí el resultado: la persona más
en forma será aquella que se desenvuelva mejor en estas tareas físicas asigna- habilidades y ejercicios.
das de forma aleatoria. Dame datos de
rendimiento. CrossFit
Puede ocurrir perfectamente que la persona más en forma de la Tierra esté en
el percentil 75 en todas las pruebas seleccionadas. De hecho, ser el mejor en mu- puede evaluarse
chos aspectos es una prueba inmediata de que no se está tan en forma como se científica y lógicamente
debería estar. solo en estos términos".
Por ejemplo, si recorres una milla, un kilómetro y medio, en 4 minutos, miles de —COACH GLASSMAN
personas están más en forma que tú. Parte de la adaptación para correr una
milla en 4 minutos es que coincida con un bench press máximo de aproxima-
damente la mitad del peso corporal y un salto vertical de 3 a 4 pulgadas (de 7
a 10 centímetros). Eso es parte integrante de la adaptación. No es un defecto
característico. No existe juicio de valor. La realidad es que no estás avanzando
en tu fitness, sino que estás avanzando en una franja muy estrecha de una ca-
pacidad especializada.
Probablemente todo el mundo sepa lo que no quiere que salga del bombo. Lo que
he aprendido sobre fitness, sobre el entrenamiento deportivo, sobre prepararte
para lo desconocido y lo imprevisible es lo siguiente: vas a obtener una mayor

tracción, más ventaja, más oportunidad si te esfuerzas al máximo en esa prueba

o habilidad que no quieres que salga del bombo y dejas a un lado las habilidades
que ya dominas. Esa tarea que no quieres ver salir del bombo es una grieta en tu
armadura. Una deficiencia flagrante en tu preparación física general. Corregirla
te hará mejor en aspectos que quizá resulten ilógicos desde un punto de vista
mecánico o metabólico.
Existen innumerables ejemplos de ello en el deporte, tanto en niveles profesio-

nales como de aficionados. La esencia de este planteamiento nos ha llevado a
descubrir ciertas cuestiones sobre preparación física general que antes se des-
conocían. Se avanza más en el rendimiento atlético a través de una preparación
física general que mediante los entrenamientos de acondicionamiento y fuerza
de un deporte específico. Por ejemplo, no sé por qué los pull-ups (dominadas)
hacen mejorar a los esquiadores, pero es así. Tenemos ciertas teorías de por qué
ocurre, pero realmente no necesitamos saber el mecanismo. Preferimos cen-
trarnos en avanzar en el rendimiento.
En resumen, el segundo modelo es un modelo estadístico que usa habilidades y

ejercicios donde se busca un equilibrio en la capacidad de efectuar varias modali-
dades de entrenamiento.
El tercer modelo utiliza las tres vías metabólicas. Estas vías son los tres motores
que producen el trifosfato de adenosina (ATP), la variable que regula el esfuerzo
en la producción de energía. Representaremos la potencia en el eje Y y la duración
del esfuerzo (tiempo), en el eje X. La primera vía (fosfagénica o fosfocreatina) es
de alta potencia y corta duración. Puede representar aproximadamente el 100 %
de la producción humana máxima de potencia y dura aproximadamente 10 se-
gundos. La segunda vía (glucolítica o lactato) es de potencia moderada y duración
moderada. Representa aproximadamente el 70 % de la producción de potencia
máxima, alcanza su máximo en unos 60 segundos y termina a los 120 segundos.
La tercera vía (oxidativa o aeróbica) es de baja potencia y larga duración. Represen-
ta aproximadamente el 40 % de la producción de potencia máxima y no finaliza en
un tiempo razonable. La vía fosfagénica y la glucolítica son anaeróbicas; la oxida-
tiva es aeróbica. Los tres motores funcionan todo el tiempo hasta cierto punto. El
grado en que cada uno está activo depende de la actividad. Uno está libre, mien-
tras los otros dos trabajan; dos trabajarán y uno se desocupará, etc.
Nuestro pensamiento es este: el nivel de forma de una persona depende del equi-
librio que pueda conseguir en el uso de estos tres motores. Un ser humano es
un vehículo con tres motores. Supongamos que descubrimos un cuarto motor;
también querríamos capacidad en él. La capacidad que desarrollamos en todos
los motores responde a nuestra prescripción: movimientos funcionales, constan-
temente variados, realizados a alta intensidad. Buscamos un equilibrio bioenergé-
tico (los motores que dan combustible a toda actividad humana).

TABLA 1. EJEMPLO DE CÁLCULOS DE TRABAJO Y POTENCIA ENTRE INTENTOS DE REFERENCIAS
Fran
21-15-9
Entrenamiento
Thrusters, 95 lb
Pull-ups
6 ft de altura
Atleta
200 lb
Por
Fuerza x Distancia = Trabajo (apróx.)
repetición
Pull-up 200 lb. 24 in x 1 ft 400 ft-lb

12 in
Thruster
200 lb. 26 in x 1 ft 433 ft-lb
(atleta) 12 in
Trabajo
Thruster
95 lb. 47 in x 1 ft 372 ft-lb
(barra) 12 in
TOTAL 1205 ft-lb
Repeticionesx Trabajo= Total (aprox.)

Por Fran
45 1205 ft-lb 54 225 ft-lb
Fecha Tiempo de finalización Producción de potencia (aprox.)
Potencia Abril de 2015 4 min. 30 s 54 225 ft-lb /4,5 min = 12 050 ft-lb /min
Mayo de 2016 2 min. 45 s 54 225 ft-lb /2,75 min = 19 718 ft-lb /min
Abril de 2015 Mayo de 2016 Cambio (aprox.)
60 % de incremento en
Potencia 12 050 ft-lb /min vs. 19 718 ft-lb /min
Cambio en la potencia
potencia
Tiempo 4,5 min vs. 2,75 min 60 % reducción en tiempo
Conclusión El tiempo es lo que produce el cambio en la producción de potencia.

DEFINICIÓN DE FITNESS (2002-2008)

Aunque eran toscos, estos tres modelos sirvieron como un cambio de rumbo para
el fitness que buscábamos. Y seguimos adelante. Lanzamos CrossFit.com y publi-
camos el WOD (entreno del día): “movimiento funcional, constantemente variado,
ejecutado a alta intensidad”.
Recogimos datos de los WOD y empezamos a preguntarnos: “¿Qué significa real-

mente hacer un Fran? ¿Qué significa realmente hacer un Helen? ¿Qué significa de-
cir que tu tiempo bajó de 7 minutos a 6 minutos, a 5 minutos y a 4 minutos?”. Los
resultados fueron muy interesantes.
El entrenamiento Fran consiste en realizar una serie 21-15-9 de thrusters

(95 lb/43 kg) y pull-ups. Empieza el entrenamiento haciendo 21 thrusters (tienes
que hacer un front squat con 95 lb [43 kg] y después llevar la carga por encima de
la cabeza) y 21 pull-ups (cuélgate de una barra y lleva tu barbilla por encima de
ella). A continuación, repite el proceso, pero con 15 repeticiones de cada uno, y
luego 9. A continuación, para el reloj y observa el tiempo total del esfuerzo.
La potencia es la fuerza (la magnitud física) multiplicada por la distancia (trabajo)

dividida por el tiempo. El trabajo requerido para hacer un Fran es constante (fuer-
za multiplicada por distancia). No cambia a menos que cambie tu altura (distancia),
la distancia que recorremos (el rango del movimiento), la carga (95 lb [43 kg]) o tu
peso. Esto significa que cada vez que haces un Fran o un entrenamiento de refe-
rencia específico, el trabajo es constante.
Es decir, haces un Fran por primera vez y tienes un tiempo 1 (T1). Si lo vuelves a ha-
cer un año más tarde, realizas el mismo trabajo, pero con un tiempo distinto (T2).
Al comparar los dos esfuerzos, obtenemos que la cantidad de trabajo se anula y la
diferencia de tiempo es la diferencia en la potencia producida (Tabla 1).
Habrá un error de medición en este cálculo. Podemos medir la fuerza y el peso con
una báscula, la distancia recorrida con una cinta métrica y el tiempo con un reloj.
Estos valores son bastante objetivos, pero sí hay un margen de error al calcular el
desplazamiento del cuerpo usando el centro de masa, por ejemplo. Sin embargo,
mientras el trabajo sea constante, se produce el mismo error con cada esfuerzo.
Y, si comparamos un esfuerzo con el siguiente, los errores se anulan mutuamente
(error de orden cero). Esta relación de tiempo (T2/T1) describe mi progreso a la
exactitud y precisión del reloj, que es la mejor de mis tres herramientas (cronóme-
tro, cinta métrica, báscula).
Mediante el seguimiento de la diferencia de tiempo entre los intentos de entre-

namiento, estamos viendo cambios en la potencia. No tuvimos que estudiar esto
mucho más para entender que la anotación de los datos de entrenamiento re-
presenta la capacidad de trabajo en un amplio espectro de tiempos y tareas. Esto
es el fitness.

25 000
20 000
POTENCIA, ft-lb/min
15 000 Media,
el más en forma
Ejercicio 1
Ejercicio 2
10 000 Ejercicio 3
Ejercicio 4
5000
CAPACIDAD DE TRABAJO
0
0 5 10 15 20 25 30
TIEMPO, min
Figura 1. Una representación gráfica del fitness de un atleta (capacidad de trabajo) en
cierto momento en su vida.
Con la potencia en el eje Y y la duración del esfuerzo en el eje X, se puede trazar

la producción de potencia de cualquier esfuerzo. Elige un conjunto de esfuerzos
cuya ejecución aproximada sea de 10 segundos, mide su producción de potencia
de forma individual y, después, obtén un promedio de estos esfuerzos. Repite este
ejercicio a los 30 segundos, 2 minutos, 10 minutos, 60 minutos, etc. Une estos pun-
tos de datos en un gráfico. Podemos representar matemáticamente la capacidad
de trabajo de un individuo en un amplio espectro de tiempos y tareas con una
precisión y una exactitud científica adecuada (Figura 1).
UN CUARTO MODELO Y LA DEFINICIÓN DE SALUD (2008)

Junto a estos modelos, también hemos observado que existe un continuo de
medidas que van desde la enfermedad hasta el bienestar y hasta el fitness. Si
fuera una medida que pudiera cuantificar, un valor interesante para un médico o
fisiólogo del ejercicio, podríamos encuadrarla dentro de este patrón.
Por ejemplo, la grasa corporal. Tener un 40 % de grasa corporal se considera obesi-
dad mórbida. Los números varían según la comunidad, pero el 15 % es el valor que
se considera a menudo como bueno o normal. Un 5 % es la medida típica de un at-
leta de élite. La densidad ósea sigue un patrón similar. Existe un nivel de densidad
ósea que es patológico, la osteoporosis u osteopenia en etapas tempranas; hay
un nivel que es normal; y luego tenemos a gimnastas con una densidad ósea de
tres a cinco veces por encima de lo normal. Podemos hacer lo mismo con el ritmo
cardíaco en reposo, la flexibilidad (cualquiera de las 10 habilidades físicas básicas)
e, incluso, con otros parámetros subjetivos que no se pueden medir a través de

TIEMPO, minutos
25 000
20 000
15 000
POTENCIA
ft-lb/min
10 000
5000
SALUD
0
EDAD
años
Figura 2. Una representación gráfica de la salud de un atleta

(fitness durante toda su vida).
métodos analíticos (por ejemplo, el humor). Cualquier parámetro medible podría

seguir este patrón. Esta observación nos llevó a creer que el fitness y la salud eran
medidas diferentes de la misma realidad.
Esto también significa que, si estás en forma, primero tienes que pasar a estar
bien para llegar a estar enfermo. Este planteamiento nos indica que el fitness su-
pone una barrera frente a la enfermedad, con el bienestar como valor intermedio.
Si hay algo en tu estilo de vida, régimen de entrenamiento o actividad de ocio que

hace que alguna de estas medidas se mueva en la dirección equivocada, debes
considerar la posibilidad de que estés haciendo algo muy mal. Lo que sabemos es
que, cuando haces CrossFit (movimientos funcionales constantemente variados
y ejecutados a alta intensidad); comes carne y verduras, frutos secos y semilla,
algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar; y duermes bien siempre, todo va a
mejor. Y decimos “todo” porque la mejora va a ser conjunta, de todos los valores.
Sabíamos que esta observación podría ser otra prueba para evaluar el régimen de
fitness de cada uno.

Recuerda que representamos el fitness como el área de la curva de un gráfico con

la potencia en el eje Y y la duración del esfuerzo en el eje X. Al añadir una tercera
dimensión, la edad, en el eje Z, y extender el fitness a lo largo de ella, se crea una
figura tridimensional (Figura 2). La salud. Con esta medida, tenemos la misma re-
lación con los factores que aparentemente importan: el colesterol HDL, los trigli-
céridos, el ritmo cardíaco... Todos los parámetros importantes desde un punto de
vista médico.
Soy de la opinión de que la salud irá en aumento a medida que se incrementa el

área debajo de la curva y mantenemos esa capacidad de trabajo durante el mayor
tiempo posible. En otras palabras: come carne y verduras, frutos secos y semi-
lla, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar, haz ejercicio constantemente
variado a alta intensidad, y descubre y practica deportes nuevos a lo largo de tu
vida. Este planteamiento te ayudará a estar más sano que cuando tomas medica-
mentos para reducir el colesterol o mejorar la densidad ósea. Este último enfo-
que es erróneo.
Lo que pretendemos es mostrar cómo estas definiciones de fitness y salud son

diferentes a las que se encuentran en la literatura sobre ciencias del ejercicio. En
primer lugar, debes tener en cuenta que nuestras definiciones de estas cantidades
son medibles. Uno de los problemas de las ciencias del ejercicio es que rara vez
posee el rigor de las ciencias reales (química, física o ingeniería).
En segundo lugar, casi nunca se tiene en cuenta el ejercicio propiamente dicho. Por
ejemplo, el VO2 máx y el umbral de lactato son correlativos, tal vez complementa-
rios, pero están completamente subordinados a la capacidad de trabajo. ¿Quién
preferiría un aumento en el VO2 máx para disminuir la capacidad de trabajo en un
amplio espectro de tiempos y tareas? Eso sería como poder respirar más aire del
habitual durante una prueba de carrera en cinta en un laboratorio, pero supondría
perder la carrera. Del mismo modo, el umbral de lactato de alguien podría aumen-
tar, pero igual se ahogaría en una pelea por falta de capacidad de trabajo.
Podríamos hacer una lista de cientos de estas mediciones, pero nadie ha creado
nunca un gran atleta trabajándolas una por una. Eso no ocurre. Podemos ayu-
darlos a moverse mejor con movimientos funcionales constantemente variados
ejecutados a alta intensidad; entrenar con ejercicios parecidos a Fran, Diane, He-
len; convertir el fitness en deporte trabajando con cargas fijas y tratar de reducir
el tiempo haciendo de cada entrenamiento una competición en el grupo. Cuando
seguimos estos enfoques, nos damos cuenta de que las mediciones hacen cosas
espectaculares.

Supongamos que un hombre de 90 años de edad vive solo, sube y baja escaleras
y juega con sus nietos. No nos preocuparíamos si sus niveles de colesterol fueran
“altos”. El único problema surge si miramos su edad. Imagina una curva que se
extienda a 90 o incluso a 105 años, pero tenga una capacidad de trabajo muy baja
para su duración. Eso no es lo que defiende CrossFit: se trata de vitalidad y capa-
cidad. ¿Qué puedes hacer?
Para efectuar afirmaciones significativas sobre el entrenamiento, es imprescin-

dible que el fitness y la salud sean medibles. El área (o volumen) debajo de la
curva me da una medida científica exacta, precisa y válida del fitness de un atleta
(o de su salud). Y somos los primeros en haber hecho eso. Cuando mostramos
nuestro descubrimiento a físicos, químicos e ingenieros, estuvieron de acuerdo
en que no hay otra manera de evaluar la capacidad de algo, ya sea un cohete, una
motocicleta, un camión o un ser humano. Dime cuánto pesa, cuánto se desplaza
y qué tiempo tarda en hacerlo. Todo lo demás es completamente irrelevante.

Técnica, continua
TÉCNICA
Adaptación de la conferencia de L1 de Coach Glassman en Charlotte, Carolina del Norte, 1
de diciembre de 2007.
En gran parte, el fundamento de este programa es la cuantificación del fitness.

Con “cuantificación” nos referimos a poner números al fitness: capacidad de tra-
bajo en un amplio espectro de tiempos y tareas. Puedes evaluar el fitness de una
persona determinando el área comprendida bajo su curva de capacidad de tra-
bajo. Podríamos poner como ejemplo a un grupo de atletas que compiten en un
Aprende la mecánica intervalo de 25 a 30 entrenamientos. En ellos se incluye una gama de actividades,
de los movimientos desde tres tirones en el remo Concept2 para obtener una media de vatios hasta
correr 10 millas (16 kg), entre otros. Recopila sus posiciones medias en estas prue-
fundamentales;
bas y obtendrás una medición razonable de la capacidad total de cada uno.
establece un patrón
consistente de práctica Esta cuantificación del fitness forma parte de un concepto más amplio que cons-
tituye la esencia de este movimiento: lo llamamos “fitness basado en la eviden-
de estos mismos
cia”. Este concepto se basa en utilizar datos medibles, observables y repetibles
movimientos y, solo para analizar y evaluar un programa de fitness. A la hora de analizar un progra-
entonces, aumenta ma de fitness, encontramos tres componentes significativos: seguridad, eficacia
y eficiencia.
la intensidad de
los entrenamientos La eficacia de un programa representa lo que aporta el programa. Por ejemplo,
incorporando un programa de fitness orientado a mejorar las habilidades de los jugadores de
dichos movimientos. fútbol. Es imprescindible que esta afirmación esté respaldada por datos medibles,
observables y repetibles. En CrossFit, queremos aumentar tu capacidad de trabajo
'Mecánica', 'consistencia'
en un amplio espectro de tiempos y tareas. Esta es la eficacia del programa. ¿Cuá-
e 'intensidad': estas les son los resultados tangibles? ¿Cuál es la adaptación que el programa produce?
son las claves para la
La eficiencia es el tiempo que se necesita para esa adaptación. Por ejemplo, un
implementación efectiva
programa de fitness orientado a completar 50 pull-ups (dominadas). Hay una gran
de la programación de diferencia en si se necesitan seis meses o nueve años para lograrlo.
CrossFit".
La seguridad está representada por el número de personas que terminan el pro-
—COACH GLASSMAN grama. Supongamos que tengo un programa de fitness. Empiezo con 10 indivi-
duos: dos de ellos se convierten en las personas más en forma de la Tierra y los
otros ocho mueren. Aunque preferiría ser uno de los dos más en forma en vez de
uno de los ocho muertos, como tampoco estoy seguro de si querría participar, no
voy a añadirle un valor normativo a este programa. La verdadera tragedia reside
en ignorar las cifras referentes a la seguridad.
Estos tres vectores de seguridad, eficacia y eficiencia apuntan en la misma direc-

ción, de modo que no entran del todo en conflicto unos con otros. La seguridad
de un programa puede aumentarse significativamente reduciendo la eficacia y la
eficiencia a cero. Podemos incrementar la eficiencia aumentando la intensidad,

Técnica, continua
aunque esto ponga en peligro su seguridad. O también podría ver afectada su

eficacia perdiendo gente. Seguridad, eficacia y eficiencia son los tres aspectos sig-
nificativos de un programa. Son los tres valores necesarios para evaluarlo.
Esta cuantificación del fitness, al elegir la capacidad de trabajo como estándar para
la eficacia del programa, requiere la calificación del movimiento. Nuestra cuantifi-
cación del movimiento del fitness introduce una calificación del movimiento.
Existen cuatro términos comunes en dicha calificación: mecánica, técnica, forma y

estilo. No profundizaremos mucho en ellos, pues la distinción no es tan importan-
te. Utilizaremos los términos “técnica” y “forma” indistintamente, aunque existan
pequeños matices diferenciadores.
Cuando hablamos de velocidad angular, impulso, palanca, origen o inserción de

los músculos, torsión, fuerza (como magnitud física), potencia y ángulos relativos,
estamos hablando de la mecánica. Cuando hablamos de la física del movimiento,
sobre todo en la parte estática y en menor medida en la dinámica, estamos cen-
trándonos en la mecánica.
La técnica es el método que nos lleva a completar con éxito un movimiento. Por
ejemplo, para hacer una salida con giro completo en las anillas, la técnica sería: Tirar,
soltar, mirar, levantar brazos, girar, hacer caer los hombros, etc. En la técnica se in-
cluirían la postura de la cabeza y la del cuerpo. Y hay técnicas efectivas y menos efec-
tivas. En la técnica se incluye la mecánica, pero es en el sentido amplio de “¿cómo se
completa el movimiento sin la física?”.
La forma es el valor normativo: el movimiento es bueno o es malo; lo que se debe

o no hacer aplicado a la mecánica y a la técnica.
El estilo es esencialmente la firma de un movimiento; es decir, ese aspecto del mo-

vimiento que caracteriza al atleta. Un buen coach de halterofilia puede decirte qué
tipo de levantador tiene delante con solo mirar el recorrido de la barra durante
un levantamiento. Hay aspectos de nuestros movimientos que nos definen; son
como nuestra huella digital. La firma. Para ser verdaderamente la firma, los ele-
mentos de estilo no tienen relación con la forma, la técnica o la mecánica. El estilo
no entra en la evaluación normativa, no es importante para la técnica y no altera
sustancialmente la física.
Estos cuatro términos son calificaciones del movimiento. Nuestro objetivo sería
abordar en general la técnica y la forma para incluir todo lo demás, pero, por el
contrario, nos estamos centrando en la no cuantificación de la producción, es de-
cir, en cómo nos movemos.
Al tomar la potencia o la capacidad de trabajo como nuestro valor principal para

evaluar la técnica, lo que depende del movimiento funcional, obtenemos una

Técnica, continua
conclusión interesante. La potencia es la finalización satisfactoria del movimien-

to funcional.
No se trata simplemente de la energía ejercida. En un gráfico, pongamos el trabajo

completado en el eje X y el gasto de energía en el eje Y. Alguien podría invertir una
gran cantidad de energía y hacer muy poco trabajo por ser ineficiente. Lo ideal
sería que el gasto de energía fuera reducido y la cantidad de trabajo realizado
fuera máxima. La técnica es lo que maximiza el trabajo completado para el gasto
de energía (Figura 1). Cuando tomamos de referencia una capacidad determinada,
metabólicamente hablando, y observamos el gasto de energía, la persona que
conoce la técnica va a ser capaz de realizar la mayor cantidad de trabajo.
Supongamos que elegimos a dos personas al azar y ambas están realizando la

misma tarea. Uno está familiarizado con el deadlift (peso muerto), y el otro, no.
Uno sabe cómo realizar un clean, y el otro, no. Uno sabe cómo levantar la barra
por encima de la cabeza, y el otro, no. Supongamos que están cargando un camión
con sacos de arena. El que esté familiarizado con levantar objetos grandes y trans-
portarlos va a hacer mucho más trabajo.
Podríamos debatir quién es más fuerte. Por ejemplo, usar un electromiograma

y ver con qué fuerza (entendida como magnitud física) se acorta el bíceps. Si se
define la fuerza (la energía física) como potencial contráctil, podemos pensar que
será la persona con un enorme potencial contráctil, pero si no conoce la técnica de
clean, jerk o deadlift, no puede hacer tanto trabajo.
Nosotros, sin embargo, no tomamos el potencial contráctil como el estándar prin-

cipal de la fuerza. La fuerza es la aplicación productiva de la fuerza entendida
como magnitud física. Si no puedes completar el trabajo, si no puedes expresar la
fuerza como potencia, si la fuerza no puede expresarse como resultado producti-
vo, entonces no cuenta. Tener unos bíceps y cuádriceps enormes es inútil si no
puedes correr, saltar, levantar, tirar y empujar.
Gasto de energía
Técnica
Trabajo realizado
Figura 1. La técnica maximiza el trabajo realizado para la energía gastada.

Técnica, continua
Esta afirmación está relacionada con la seguridad, la eficacia y la eficiencia porque

la técnica (calidad del movimiento) representa la esencia de maximizar cada uno
de estos valores.
Quien sabe cómo hacer estos movimientos, cuando se enfrente con ellos, obten-
drá un mejor resultado en términos de seguridad. Dos individuos intentan levan-
tar un objeto pesado; uno sabe hacer una extensión brusca de la cadera y se mete
debajo de él (clean), y el otro individuo comienza a tirar con una espalda redondea-
da. Todos sabemos lo que probablemente le suceda al que no sabe cómo hacer
el levantamiento. Si quieres estar bien, es mejor que tengas una buena técnica,
buena forma.
La eficacia, para cualquier potencial contráctil dado, para cualquier límite de la ca-
pacidad metabólica total; quien conoce la técnica será capaz de hacer más trabajo
y con mayor rapidez. Si, después de seis meses aprendiendo el clean, todavía no
adquiere la forma que nos gustaría, entonces no podremos levantar por encima
de la cabeza dos veces el peso corporal más rápidamente que alguien que lo hace
más natural. Si deseas un programa efectivo, vas a tener que moverte con calidad;
si deseas conseguir resultados rápidamente, la técnica va a ser fundamental.
La técnica es el área donde confluyen la seguridad, la eficacia y la eficiencia.
Podemos ver cómo esto se manifiesta en los entrenamientos de CrossFit a modo

de comparación. Analizaremos la capacidad para mecanografiar, disparar, tocar
el violín, conducir en NASCAR y hacer CrossFit. Lo que estos dominios tienen en
común es que la velocidad constituye una capacidad importante en ellos. Ser ca-
paz de disparar con precisión y rapidez es mejor que solo con precisión o solo
con rapidez.
Puedes tratar de conseguir trabajo como mecanógrafo porque no cometes ningún

error. Sin embargo, tu velocidad es de 20 palabras por minuto y usas solo dos de-
dos. Nunca te contratarán. Tocar el violín rápido y sin errores resulta fundamental
para ser un virtuoso del instrumento. Sin embargo, una persona que tarda 12 mi-
nutos en tocar “El vuelo del moscardón” está muy lejos de conseguirlo. Un piloto
de NASCAR quiere conducir rápido y no sufrir accidentes. En CrossFit, un Fran per-
fectamente realizado carece de valor si se hace en 32 minutos.
Aun así, los coaches de CrossFit aún reciben preguntas como: “¿Debo usar una
buena técnica o debo hacerlo rápidamente?”. Ni una ni otra. Estos elementos son
dependientes entre sí.

Técnica, continua
La técnica y la velocidad no entran en conflicto entre ellas, pero la velocidad sí afec-

ta a toda la cuantificación del movimiento: potencia, fuerza, distancia y tiempo.
Están aparentemente en contradicción. Es un error de percepción. Es una ilusión.
¿Puedes llegar a conducir rápido sin sufrir accidentes? ¿Puedes llegar a mecano-
grafiar rápido sin cometer errores? ¿Puedes llegar a disparar rápidamente sin
fallar? En algún momento sí, pero no mientras aprendes. Estos elementos son de-
pendientes entre sí.
No aprenderás a mecanografiar rápido si no cometes una tonelada de errores y

luego trabajas para reducir los errores a esa velocidad. Seguidamente, consegui-
rás ir cada vez más rápido, pero tendrás que volver a corregir errores, aumentarás
la velocidad de nuevo y tendrás que volver a corregir errores, etc. Si conduces cada
vez más rápido, terminarás por salirte de la pista en un derrape o estrellándote
con el muro.
Si eres piloto de carreras y nunca has derrapado, te has salido de la pista o has
tenido un accidente, entonces no eres muy bueno. Si eres mecanógrafo y nunca
has cometido un error, eres muy lento. En CrossFit, si tu técnica es perfecta, tu
intensidad es siempre baja.
Esta es la parte que resulta difícil de entender: no maximizarás la intensidad o la

velocidad sin errores. Pero no son los errores los que te hacen más rápido. No
consiste en llegar a la letra P con el meñique y tocar la letra O. Tocar la nota inco-
rrecta no es lo que te hizo tocar más rápido. Quedarte a centímetros de la diana
no te convirtió en mejor tirador. Estrellarte contra la pared no ayudó a que fueras
un conductor más rápido. Pero no llegarás sin equivocarte. Los errores son una
consecuencia inevitable del desarrollo.
Este proceso iterativo de permitir que el margen de errores se amplíe y luego re-
ducirlo sin disminuir la velocidad se denomina “entrenamiento de umbral”.
En un entrenamiento de CrossFit, si te estás moviendo bien, te diré que vayas más

rápido. Supongamos que, a mayor velocidad, el movimiento sigue siendo bueno:
te animaré a ir aún más rápido. Y, si todavía se ve bien, te animaré a ir más rápido
aún. En ese momento, el movimiento empieza a verse afectado.
No te pediré que reduzcas la velocidad todavía. Primero, a esa velocidad, tendrás

que fijar tu técnica. El objetivo será hacer avanzar los márgenes en los que se alte-
ra la forma de manera continua y constante.

Técnica, continua
Puede ser que inicialmente a 10 000 pies-libras por minuto mi técnica sea perfecta,
pero se desmorona a los 12 000 pies-libras por minuto. Tendrás que trabajar en
esa marca de 10 000 a 12 000 pies-libras por minuto para arreglar la forma y, muy
pronto, alcanzarás una gran técnica a 12 000 pies-libras por minuto. El siguiente
paso es lograr esa técnica a 14 000 pies-libras por minuto.
Al principio, a 14 000 pies-libras por minuto, la técnica sufrirá. Pero tendrás que

ajustarla. Ese es el proceso. Es ineludible. Es inevitable. No se puede hacer de otra
manera. Y no es algo que hayamos inventado nosotros.
Somos personas de técnica. Ejercitamos la técnica incesantemente, pero sin dejar

de avanzar en la rapidez. Aprenderás a trabajar a mayor intensidad con una buena
técnica solo si aumentas la intensidad cuando no se puede mantener una buena
técnica. Esta dicotomía implica que, en los límites de la capacidad, resulta impo-
sible respetar todos los detalles y matices de la técnica. Algunos de los refinados
patrones de reclutamiento de motor no siempre van a ser perfectos.
No existen dominios en los que importe la velocidad pero no la técnica. En los

esfuerzos atléticos de producción medible puede observarse una técnica increíble
en los niveles más altos de rendimiento.
Supongamos que alguien estableció el nuevo récord mundial de lanzamiento de

peso, pero su técnica era deficiente. Podrían haber ocurrido dos cosas: una, que
con una buena técnica el lanzamiento habría sido mayor; o dos, el concepto de
buena técnica no estaba bien definido en este caso.
La técnica lo es todo. Es la esencia de nuestra cuantificación. No conseguirás una

potencia significativa sin técnica. Podrías invertir una gran cantidad de energía,
pero no verás la aplicación productiva de fuerza (como magnitud física). No podrás
completar tareas funcionales de manera eficiente o efectiva. No estarás seguro
en el intento.
Este planteamiento revela una paradoja que no es tal cuando se comprende lo que
está en juego.

Nutrición: Evitando enfermedades y optimizando el rendimiento, continua
NUTRICIÓN: EVITANDO ENFERMEDADES Y OPTIMIZANDO EL

RENDIMIENTO
Adaptación de la conferencia de L1 de Coach Glassman en Quantico, Virginia, 9 de septiem-
bre de 2007; y en Flagstaff, Arizona, 14 de octubre de 2007.
El mensaje de CrossFit va a contracorriente. Es contrario al grueso de lo que ocu-

rre en la mayoría de los gimnasios comerciales. Ellos tienen máquinas, nosotros
las detestamos. Ellos usan movimientos de aislamiento, nosotros movimientos
compuestos. Ellos usan baja intensidad, nosotros alta intensidad. Todo en este
mensaje es, para muchas personas, contrario a todo lo que creían saber. Con la
nutrición, el tema continúa: lo que la mayoría de la gente piensa está mal.
En julio de 1989, en los Archivos de Medicina Interna, Norman Kaplan plasmó en

papel una investigación absolutamente impresionante. Se trata de un análisis sin
parangón. Fue capaz de demostrar mediante un mecanismo operativo, a través
de la correlación y, más importante aún, de forma causal, que la hiperinsulinemia
está en la raíz de las cuatro enfermedades mortales más extendidas: la obesidad
en la parte superior del cuerpo, la intolerancia a la glucosa, la hipertrigliceride-
mia y la hipertensión. La hiperinsulinemia, el exceso de insulina, era la causa.
Si estás sano, la insulina es la respuesta normal y esencial a la ingestión de car-

bohidratos. La insulina es una hormona producida por el páncreas sin la que no
podemos vivir. Podemos generar insulina por medio del páncreas o inyectarla. Si

esto no ocurre, podemos morir. La insulina es la responsable del almacenamien-

to de energía en las células. (El glucagón es la hormona contrarreguladora de la
insulina: libera la energía de las células). Y una de las cosas que la insulina vierte
en las células es la grasa.
Sabemos que comer demasiados carbohidratos hace aumentar la insulina a ni-

veles demasiado altos (hiperinsulinemia). ¿Cuántos carbohidratos son “demasia-
dos”? En el sentido cualitativo, el nivel de insulina es “demasiado alto” si aumenta
tu presión arterial, si hace que engordes o si reduce tu capacidad de suprimir
el azúcar en sangre después de comer carbohidratos. Si padeces intolerancia
a la glucosa, hipertensión o hipertrigliceridemia, es porque produces demasia-
da insulina por un alto consumo de carbohidratos. Estos son factores de riesgo
para las enfermedades cardiovasculares y la aterosclerosis: arterias cubiertas de
placas. Las consecuencias pueden ser la trombosis, la oclusión, el infarto de mio-
cardio, o el debilitamiento y la muerte. Sin embargo, hay una enfermedad que
los médicos temen más que al cáncer y a las enfermedades cardiovasculares: la
diabetes de tipo 2.
Y puedo decirte cómo contraerla. La diabetes de tipo 2 está causada por un fenó-
meno de degradación de los receptores que se producen en el hígado, los mús-
culos y los adipocitos. Todos ellos tienen un espacio receptor donde se adhiere
la insulina. Es similar a una llave que encaja en una cerradura: las formas especí-
ficas de cada una permiten que se unan. Cuando la insulina se une al receptor, la
célula puede recibir todos los nutrientes, entre los que incluyen los aminoácidos
(proteínas) y la grasa.
Si la secreción de insulina es desorbitada, las células y los receptores se vuelven

insensibles a ella. La llave no funciona tan bien en la cerradura; es, en otras pala-
bras, el fenómeno de degradación de los receptores. El mecanismo es muy pare-
cido a cuando miramos al sol. Al principio, ves la luz, pero, si mantienes la mirada
durante varios minutos, ya no ves nada. Simplemente quemaste los receptores.
Eso es lo que pasa con la diabetes de tipo 2.
Lo revolucionario de la obra de Kaplan es que desmintió un modelo aceptado.

Tradicionalmente, lo que se había observado a lo largo de decenas de años había
sido que los individuos primero ganaban peso (obesidad); aumentaba su coles-
terol (hipercolesterolemia); seguidamente, se incrementaba su presión arterial
(hipertensión) y, finalmente, se convertían en diabéticos. Hubo una suposición,
y esta es una falacia lógica clásica, de que el orden implica la causalidad. Prime-
ro sucede una cosa y luego viene el resto. La primera fue la causa de todas las
demás condiciones. Ahora sabemos que este modelo es erróneo (es decir, una
falacia post hoc, ergo propter hoc). El orden de los acontecimientos no impli-
ca causalidad.

Kaplan fue capaz de demostrar con pruebas fidedignas que la hiperinsulinemia

era la causa de todas estas patologías, la causa de la aterosclerosis y de la muer-
te cardíaca. Todo esto se conoce colectivamente como cardiopatía isquémica.
Ha habido un cambio muy destacado y una reconsideración de la causa de las

enfermedades cardiovasculares: ya no se deben a la ingesta de grasas, sino al
consumo excesivo de carbohidratos. Esto explicaría, por ejemplo, por qué la pa-
radoja francesa no es tal. El paradigma era erróneo. Los franceses comen tanta
grasa como los estadounidenses y, sin embargo, son menos propensos a desa-
rrollar enfermedades cardiovasculares. También consumen menos azúcar refina-
do, un poco menos del 5 %. Los estadounidenses ingieren, aproximadamente,
150 lb (68 kg) de azúcar por hombre, mujer y niño al año.
Es asombroso el esfuerzo que ponemos para consumir azúcar. El efecto de los

carbohidratos en el cerebro, que es muy grande, no difiere del que producen
la cerveza o los opiáceos. El azúcar provoca un estímulo placentero en el ce-
rebro, y lo que la gente puede hacer para llegar a conseguir dicho estímulo es
impresionante.
Evitarlo es sencillo: sigue una dieta de carne y verduras, frutos secos y semilla,
algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar.
Haz eso y estarás a salvo.
Carne y verduras, frutos secos y semilla, algo de fruta, poco almidón, nada de
azúcar, y sin cardiopatías isquémicas.
No tiene nada que ver con la genética. La parte genética responde a una into-
lerancia a cantidades excesivas de carbohidratos. No es diferente de tener una
predisposición genética al alcoholismo. Tener el gen del alcoholismo no significa
que tenga que expresarse. Para eso hay que beber alcohol. Si no bebes alco-
hol, es probable que no sufras de alcoholismo, al menos no en su manifesta-
ción clínica.
Con la aterosclerosis ocurre lo mismo. No importa de qué murió tu abuelo, tu

madre, tu tío o tu hermano. Como ejemplo tenemos al Dr. Barry Sears. Todos sus
tíos y su padre murieron a los 49 años de trombosis inducida por aterosclerosis,
infarto de miocardio y ataque al corazón. Todos ellos. Pero a él no le va a pasar,
porque él no come los carbohidratos que ellos comieron.

Come carne y verduras, frutos secos y semilla, algo de fruta, poco almidón, y
nada de azúcar. Para finalizar, estas son estrategias nutricionales eficaces para
evitar las enfermedades cardiovasculares, la muerte y la miseria:
1) Si no pudieses cultivar el alimento en tu huerto o granja, y comértelo una

hora más tarde, entonces no es comida.
2) Compra en el perímetro de la zona de alimentos frescos; evita los

pasillos.
3) Si la comida tiene una etiqueta, no es comida. Los pollos no tienen

etiquetas, ni tampoco los tomates. Pero sí las patatas fritas y las galletas.
4) Si no es perecedero, si dice “Consumir antes de 2019”, no es comida.
En 1995, dimos prácticamente la misma conferencia con menos experiencia clíni-

ca. Y la gente decía: “¿Estás bromeando?” y “¿La grasa te hace engordar, verdad?”.
No es cierto.
OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

La siguiente interpretación de la dieta es la optimización del rendimiento. Con
una dieta de carne y verduras, frutos secos y semilla, algo de fruta, poco almidón
y nada de azúcar, no serás tan afortunado como para optimizar tu rendimiento.
Para hacer un Fran por debajo de los tres minutos, debes pesar y medir las carnes
y verduras, los frutos secos y las semillas, la fruta y el almidón, y eliminar el azúcar.
Me encantaría que no fuera verdad. Me encantaría que el camino hacia el fitness

fuera montar en bicicleta y beber cerveza. Ojalá pudiésemos hacerlo así. Pero eso
no funciona. Lo que tienes que hacer es comer carne y verduras, frutos secos y
semilla, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar, y, después, usar una balanza
y una taza para medir. Necesitas exactitud y precisión en tu consumo o nunca ob-
tendrás un rendimiento de élite de manera continuada.
Si deseas tener un rendimiento superior, necesitas combustible de nivel superior.

Ojalá fuera de otra manera. ¿En qué basamos estas afirmaciones? Está demos-
trado que las personas que no miden y pesan la comida no pasan de tener un
rendimiento mediocre.
No estoy diciendo que tengas que pesar y medir lo que comes. Lo que digo es que
no vas a llegar a ninguna parte en términos de optimización del rendimiento con
una mala dieta. Y ya hemos presenciado suficientes casos. He trabajado con miles
y miles de personas: nunca nadie lo ha conseguido.

Tienes que pesar y medir lo que comes. No de por vida, pero por lo menos al
principio. También resulta conveniente volver de vez en cuando a pesar y medir.
Lo que sucede es que el tamaño de las porciones de las comidas que no te gustan
disminuyen. “Sí, yo solo necesito un espárrago. ¿Helado? Creo que era medio litro”.
Acabarás tendiendo hacia la dirección equivocada.
Puedo coger un grupo de gente cualquiera, elegir a uno de ellos para que pese y
mida la comida, y su rendimiento subirá como la espuma. Aparte de entrenar más
los pull-ups (dominadas) y comer tal y como te recomendamos, hay pocas cosas
más que puedas hacer para mejorar tu número de repeticiones máximas. Existe
una relación directa entre el rendimiento de élite en CrossFit y la exactitud y preci-
sión de lo que se consume.
Y lo que acabarás descubriendo es una mejora constante del rendimiento, pero

llegará un momento en el que querrás que el atleta deje de seguir perdiendo gra-
sa. Es posible que llegues a un punto en el que estés demasiado delgado para ren-
dir bien. Puede que experimentes un parón en tu rendimiento y que tengas que
encauzarlo. (Se hace lo mismo con las personas de tipo ectomorfo, para los que
aumentaríamos la ingesta de comida porque no queremos que pierdan peso). El
primer paso: cuando alcances el peso en el que quieres estar y antes de que exista
una disminución en el rendimiento, duplica el número de bloques de grasa. Si no
te encuentras muchísimo mejor, prueba incluso a triplicar la grasa. Y si eso no hace
que estés mucho mejor y, por el contrario, lo único que consigues es engordar,
entonces vuelve de nuevo al doble de grasa. En ese caso, nos dejaríamos guiar
por el rendimiento. Haremos modificaciones y observaremos los cambios que se
producen en la fisionomía. Existe un mayor margen de maniobra cuando el atleta
tiene un exceso de grasa, pero hemos de ser más cuidadosos con atletas que ya
están muy marcados a priori.
La fórmula para calcular lo que es relevante y conveniente para tu prescripción

parte de la masa magra y el nivel de actividad. Solo eso. No existe una diferencia
intrínseca entre hombres y mujeres, entre jóvenes o viejos. Necesito saber lo ac-
tivo que eres y cuál es tu masa magra. Y el resto no está relacionado, no es perti-
nente, no es relevante. Es información superflua.
En los caprichos y contingencias del día a día, como los horarios o el apetito, exis-
ten fluctuaciones en la ingesta que tendrán lugar si los alimentos no se pesan o
se miden. Seguir estas fluctuaciones te guiará por un camino tosco frente al ca-
mino preciso necesario para la optimización del rendimiento. Y, por eso, no será
la suerte la que te lleve a conseguir tu objetivo. También es posible que, de esta
forma, un atleta de CrossFit medio se convierta en extraordinario. El compromiso
y la concentración superarán las limitaciones genéticas. Si te comprometes con el
esfuerzo, tienes muchas más probabilidades. Nuestra experiencia en este sentido
ha sido fantástica. En un grupo, un atleta empieza a destacar cuando pesa y mide
la comida en una proporción de macronutrientes de 40-30-30.

Fitness, suerte y salud, continua
FITNESS, SUERTE Y SALUD

Adaptación de la conferencia de L1 de Coach Glassman en San José, California, 27 de
febrero de 2016; en Aromas, California, 27 de marzo de 2016; y en Oakland, California,
24 de abril de 2016.
En 2002, observamos que casi cualquier parámetro relativo a la salud puede en-
cuadrarse perfectamente en un continuo de valores que van desde la enferme-
dad a la salud y al buen estado de forma física. En cuanto a las lipoproteínas de
alta densidad (el colesterol HDL), por ejemplo: con menos de 35 mg/dL, tienes
un problema; con 50 mg/dL estás bien; y con 75 mg/dL estás muchísimo mejor.
En lo que respecta a la presión arterial: con 195/115 mm/Hg tienes un problema;
con 120/70 mm/Hg estás saludable; y con 105/50 mm/Hg te pareces más a un
atleta. Triglicéridos, densidad ósea, masa muscular, grasa corporal o hemoglobina
A1c (HbA1c o glucohemoglobina): todos podrían enmarcarse en alguno de esos
tres valores.
Lo significativo es que estos son los indicadores de una enfermedad crónica, su

causa, pero también la forma en que dicha enfermedad se manifiesta. Entre las
enfermedades crónicas se encuentran la obesidad, la cardiopatía isquémica, la
diabetes de tipo 2, la apoplejía, el cáncer (incluidos el de mama, colon y pulmones,
aunque mi teoría es que finalmente se incluirán todos los cánceres con TEP posi-
tiva [tomografía por emisión de positrones], lo que supone un 95 % de todos los
cánceres), el alzhéimer, la insuficiencia arterial periférica, el envejecimiento pre-
maturo y la drogadicción, entre otras.
Es muy probable que, si padeces alguna enfermedad crónica, tengas los marca-
dores alterados. Si padeces alzhéimer, tendrás los valores de HDL muy bajos, la
presión arterial elevada, los triglicéridos altos, un alto porcentaje de grasa, masa
muscular baja, densidad ósea baja, altos niveles de HbA1c, etc. Lo mismo ocurre
con la diabetes y con la mayoría de los cánceres.
La medicina no ofrece tratamientos efectivos contra la enfermedad crónica: sola-

mente sintomáticos. El médico te receta un medicamento para bajar tus niveles de
colesterol y otro para mejorar tu densidad ósea. Puede que requieras someterte
a una cirugía bariátrica si eres obeso mórbido. Si tienes las arterias coronarias
obstruidas, te podrán someter a una derivación vascular o bypass. Si te vuelves
intolerante a la glucosa, el médico puede medicarte con insulina. Pero estos re-
medios no son la solución. Solo están enmascarando el problema. Si padeces hi-
pertensión maligna persistente, deberías tomar un antihipertensivo si no puedes
disminuir la presión arterial de ningún otro modo. ¿Pero cómo podrías disminuirla
de otro modo?
CrossFit, LLC ofrece una solución excepcionalmente elegante al mayor problema

al que el mundo se enfrenta en la actualidad. No hablamos del calentamiento glo-

bal ni del cambio climático. Tampoco de las dos peores opciones posibles para
convertirse en presidente. Hablamos de las enfermedades crónicas. El estímulo
CrossFit, es decir, movimientos funcionales, constantemente variados ejecutados
a alta intensidad, acompañados de carne y verduras, frutos secos y semilla, algo de
fruta, poco almidón y nada de azúcar, puede ayudarte a evitar las enfermedades
crónicas. Es elegante en el sentido matemático de estar caracterizado por la senci-
llez y la eficacia. Es muy simple.
El 70 % de las muertes en los Estados Unidos (EE. UU.) son atribuibles a enferme-
dades crónicas. De los 2,6 millones de personas que murieron en los EE. UU. en
2014, 1,8 millones murieron de enfermedad crónica. Este patrón de aumento de
las muertes por enfermedades crónicas también se reproduce en países devasta-
dos por enfermedades infecciosas. Las cifras van en aumento y, si para terminar
incluimos los cánceres con TEP positiva, ascenderían al 80-85 % en los EE. UU. Los
Centros para el Control de Enfermedades (CDC) calculan que en 2050 los EE. UU.
podrían tener hasta cien millones de diabéticos. Estas cifras nos afectarán a todos.
No entrarás en urgencias por algo tan simple como un brazo roto: los ataques al
corazón estarán a la orden del día. La Medicina no tiene la solución; la solución está
en tu mano. CrossFit y su dieta a base de carne y verduras, frutos secos y semilla,
algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar, te ayudarán a evitar el problema.
El 30 % restante fallece por cuatro accidentes de tipo “-ico”: cinético, genético, tó-
xico, micróbico. Cinética: traumatismos físicos, accidentes de coche o en bicicleta.
Toxicidad: toxinas medioambientales, como el envenenamiento por plomo. Ge-
nética: trastornos genéticos como la fibrosis quística; naces con ella. Microbiano:
virus, bacterias, priones. En estos casos es donde el tratamiento puede ser sinto-
mático. En estos casos es donde suceden los milagros de la medicina. Si tienes un
trastorno genético a raíz del cual estás enfermando, necesitas un médico. Si te han
envenenado, necesitas un médico. Si tienes una infección por virus o bacteria, ne-
cesitas un médico. No tienes que ir al gimnasio, ni hacer burpees. Los médicos son
como socorristas; los entrenadores de CrossFit son como coaches de natación.
Cuando te estás ahogando, no necesitas un coach de natación. Necesitabas uno,
y no lo encontraste. Lo que necesitas ahora es un socorrista. Nosotros vamos a
enseñar a la gente a nadar y, cuando no presten atención y se hundan, los médicos
se ocuparán de ellos.
No hay prácticamente nada que puedas hacer para evitar los accidentes, excepto
una cosa. Estar en forma. Cinética: todos conocemos historias sobre atletas de
CrossFit que han sobrevivido a situaciones impensables. Toxicidad: una persona
que está en forma tiene más probabilidades de sobrevivir a un envenenamiento
que alguien que no lo está. Genética: hay genes que has heredado que se expre-
sarán o no según tu comportamiento a través de la dieta y el ejercicio. Microbiano:
¿quién es más vulnerable a una neumonía vírica? Los frágiles, los débiles. Por lo
tanto, el fitness ofrece una protección en todos estos casos.

Pero asumamos que no hay protección desde el fitness porque lo que necesitas
en términos de prevención de accidentes es, sobre todo, suerte. Suerte (no existe
la “buena suerte” o la “mala suerte”) es que no te pasen estas cosas. El 70 % de las
causas de mortalidad puede evitarse con ayuda de los entrenadores de CrossFit,
y el otro 30 % responde a la suerte, así que ponte en forma y no pienses en la
suerte. Si vives preocupado por los gérmenes, por la rueda que va a atravesar
tu parabrisas, por respirar aire tóxico y por los genes, estás perdiendo el tiempo.
Estos pensamientos no te harán feliz. No te harán ser mejor. No harán que estés
más seguro. No vivirás más por ello.
Esto se suma a mi “teoría cinética de la salud”. El singular enfoque de la cinemática

(incrementar la capacidad de trabajo, incrementar el fitness) es el modo de evitar
las enfermedades crónicas. Solo tienes que mejorar tu tiempo de Fran, tu deadlift,
tu tiempo de Diane y llevar un estilo de vida que te permita seguir mejorando tu
Fran, como comer carne y verduras, frutos secos y semilla, algo de fruta, poco
almidón y nada de azúcar, dormir mucho y, quizá, tomar aceite de pescado. Con
estas recomendaciones estamos cubriendo lo importante. Con ese singular enfo-
que en la capacidad de trabajo, podemos evitar las enfermedades crónicas y no
tenemos que preocuparnos por nada más. Esta es la respuesta del estilo de vida.
Ve al gimnasio, come como te decimos y diviértete. Hemos “pirateado” la salud.
Aquí tienes la fórmula mágica:
fitness + suerte (mala) = salud.
La parte sobre la que tienes capacidad de acción, más la parte en la que no puedes
hacer nada, es igual al resultado que obtienes. Así que saca el máximo partido a
tu fitness y no formarás parte de esos siete de cada diez que mueren innecesa-
riamente a raíz de su estilo de vida. Al final, las enfermedades crónicas son un
síndrome de deficiencia. Es sedentarismo con malnutrición.
El coste de las enfermedades crónicas es tal que el gasto médico en EE. UU. ron-
da los 4 billones de dólares al año. En 2008, PricewaterhouseCoopers estimó
que aproximadamente la mitad de todo el gasto médico de EE. UU. respondía a
procedimientos innecesarios, ineficiencia administrativa, tratamientos de enfer-
medades prevenibles, etc. Súmale a esto el fraude y los abusos, y estaremos mal-
gastando mucho más de un billón de dólares. También sabemos que el 86 % del
total del gasto médico se destina al tratamiento de los enfermos crónicos de for-
ma inefectiva. Del 14 % restante, la mitad se destina a aspectos en los que la me-
dicina puede hacer algo. Esto significa que solo se hace un gasto responsable con
el 7 %. La cantidad que se invierte en las enfermedades crónicas es un despilfarro.
Lo que los entrenadores de CrossFit proporcionan es un cuidado de la salud di-

ferente del sistema sanitario. Cuando los médicos tratan a pacientes afectados
por accidentes (el 30 %), eso es cuidado médico. Si no aprecias la diferencia entre
ambos, es fácil distinguirlos por sus métodos y herramientas. Si alguien necesita

un bisturí, recibir radiación, pastillas prescritas o inyecciones con jeringuillas, eso

es medicina. Es un tratamiento médico.
De nuestro lado, parece CrossFit. Tenemos anillas, mancuernas, barras de pull-ups

y nuestros propios cuerpos, y la prescripción es universal. No tratamos la enfer-
medad. No importa dónde te encuadres dentro de este continuo: se te somete al
mismo programa. Si la prescripción es universal, no puede ser medicina. Si es algo
que todo el mundo necesita, como aire u oxígeno, no es medicina. Sin vitamina C,
puedes padecer el escorbuto. ¿Deberían los médicos controlar las plantaciones de
naranjos y limoneros, o la producción de cebolla y col rizada, porque tienen vita-
mina C y sin ella no podemos vivir? No queremos que controlen la comida. No po-
demos dejar que controlen el ejercicio, y hay un movimiento poderoso, con mucha
financiación, para evitarlo. Se están invirtiendo millones de dólares para incluir el
ejercicio en el ámbito de la esfera médica, dentro de la Ley del Cuidado de Salud a
Bajo Precio estadounidense.
En la actualidad, disponemos de 13 000 gimnasios en los que entre 2 y 4 millones

de personas están poniendo remedio a las enfermedades crónicas. Esta comuni-
dad está haciendo muchas cosas buenas en muchos frentes. Sin embargo, nues-
tros gimnasios están prosperando no por nuestro impacto en las enfermedades
crónicas. Están floreciendo porque los usuarios finales, los clientes, están extre-
madamente felices con la transformación. Y es parte física, parte emocional, parte
marcadores de salud, parte relaciones personales. Este es el milagro de CrossFit:
dar a la gente algo que no sabían que querrían o necesitarían.

Planes de comida de la Zona, continua
PLANES DE COMIDA DE LA ZONA

Publicado originalmente en mayo de 2004.
Nuestra recomendación de “comer carne y verduras, frutos secos y semilla, algo

de fruta, poco almidón y nada de azúcar” es adecuada para prevenir los tormentos
de las enfermedades producidas por la alimentación, pero para optimizar el rendi-
miento físico necesitamos una prescripción más precisa y exacta.
Bien afinada, una buena dieta aumentará la energía, la sensación de bienestar

y la agudeza, mientras que, al mismo tiempo, disolverá la grasa y compactará el
músculo. Cuando la dieta tiene la composición adecuada, puede hacer avanzar
los marcadores cuantificables importantes para la salud en la dirección correcta.
La dieta resulta fundamental para optimizar la función humana, y nuestra expe-

riencia clínica nos lleva a creer que la Dieta de la zona de Barry Sears es un fiel
reflejo de la nutrición óptima.
Los mejores atletas de CrossFit siguen la Dieta de la zona. Cuando nuestros atletas
de segundo nivel se comprometen a adherirse estrictamente a los parámetros de
la Zona, suelen convertirse en atletas de alto nivel con rapidez. Parece que la Dieta
de la zona acelera y amplifica los efectos del entrenamiento de CrossFit.
Desafortunadamente, el beneficio completo de la Dieta de la zona se limita en

gran medida a aquellos que pesan y miden los alimentos, al menos, al principio.

Durante una década, experimentamos con estrategias de medición y división en

porciones que evitaran las básculas, las tazas y las cucharas, pero solo llegamos a
la conclusión de que las diferencias naturales en la ingesta calórica y la composi-
ción de macronutrientes sin medida tienen más fuerza que la determinación que
se requiere para convertir un buen rendimiento en magnífico. La vida sería mucho
más fácil si esto no fuera así.
Los equivalentes a un bloque de proteínas, grasas y carbohidratos (Figura 1, Tabla

3) y los ejemplos de tentempiés y comidas de la Zona (Tabla 4) han sido nuestro
enfoque más acertado para obtener los mejores rendimientos desde el punto de
vista deportivo y de salud.
No obstante, pese a que se descarten los contenidos teóricos y técnicos, este por-
tal a una nutrición sólida requiere de cierta aritmética básica, y es imprescindible
pesar y medir las porciones durante las primeras semanas.
Son demasiados los atletas que, después de leer el libro de Sears, “Enter the Zone”,
todavía preguntan “Entonces, ¿qué ceno?”. Ellos tienen a su disposición planes de
comidas y tablas de bloques. Podemos hacer que la Zona sea más complicada o
más sencilla, pero no más efectiva.
Animamos a todos a pesar y medir porciones durante un par de semanas porque

realmente vale la pena el esfuerzo, no porque sea divertido. Si eliges “estimar”
las porciones, conseguirás el resultado de los mejores atletas de CrossFit solo si
tienes suerte.
Con solo pesar y medir durante un par de semanas, habrás desarrollado una
asombrosa habilidad para estimar la masa de las porciones de alimentos comu-
nes, y, lo que es más importante, un agudo sentido visual de tus necesidades nu-
tricionales. Esta es una conciencia profunda.
En la estructura de la Dieta de la zona, las comidas suelen calcularse en 2, 3, 4 o

5 bloques en el desayuno, el almuerzo y la cena, con tentempiés de 1 o 2 bloques
entre el almuerzo y la cena, o entre la cena y la hora de acostarse. Hemos simpli-
ficado el proceso para determinar cuál de los cuatro tamaños de comida y los dos
tamaños de tentempiés se adapta mejor a tus necesidades (Tabla 1). Asumimos
que haces CrossFit, es decir, que eres una persona activa.
Seguir una dieta de 4 bloques significa, por ejemplo, que comes tres comidas al
día, y que cada comida está compuesta de 4 bloques de proteínas, 4 bloques de
carbohidratos y 4 bloques de grasa. Tu composición corporal determinaría si, ade-
más, necesitas tentempiés de 1 o 2 bloques dos veces al día (Tabla 2).

Nuestros “planes de comidas” son ejemplos de comidas de 2, 3, 4 o 5 bloques, y la

“tabla de bloques” ofrece cantidades de alimentos comunes equivalentes a 1 blo-
que de proteínas, carbohidratos o grasas.
Si determinas que necesitas, por ejemplo, comidas de 4 bloques, solo tienes que
consultar la tabla de bloques y seleccionar cuatro opciones de la lista de proteínas,
cuatro de la de carbohidratos y cuatro de la lista de grasas para cada comida.
Para los tentempiés de 1 bloque elegiremos de la tabla una solo opción de pro-
teína, carbohidrato y grasa, mientras que los de 2 bloques estarán compuestos,
obviamente, de dos opciones de carbohidratos, dos de proteínas y dos de grasas.
Las diferentes comidas y tentempiés deben contener bloques equivalentes de

proteínas, carbohidratos y grasas.
Si la fuente de proteína está específicamente etiquetada como “no grasa”, enton-

ces debes multiplicar por dos los bloques de grasa habituales para esa comida.
Lee “Enter the Zone” y entenderás el porqué.
La Dieta de la zona es enormemente efectiva para perder grasa corporal rápida-

mente. Cuando el nivel de grasa corporal de los atletas baja del 10 % y comienza a
acercarse al 5 %, se aumenta la ingesta de grasas. La mayoría de nuestros mejores
atletas terminan comiendo X bloques de proteínas, X bloques de carbohidratos
y los bloques de grasas multiplicados por 4 o 5. Aprende a modular la ingesta de
grasas para producir un nivel de masa magra que optimice el rendimiento.
La Dieta de la zona no prohíbe ni requiere ningún alimento en particular. Puede

acomodarse al paleo, al vegano, al orgánico o al kosher, a los de comida rápida o
a los más exquisitos, pero no deja de proporcionar los beneficios de una nutrición
de alto rendimiento.

Un bloque es una unidad de medida usada para

TABLA 1. PRESCRIPCIÓN DE BLOQUES BASADA EN EL SEXO Y EL
simplificar el proceso de hacer comidas equilibradas.
TIPO DE CUERPO
• 7 g de proteínas = 1 bloque de proteína
• 9 g de carbohidratos = 1 bloque de carbohidrato
Bloques totales
• 3 g de grasas = 1 bloque de grasa
Tentempié
Tentempié
Desayuno
Almuerzo
Dado que la mayoría de las fuentes de proteínas
contienen grasa (por ejemplo, la carne), los individuos
Cena
solo deben agregar 1,5 g por cada bloque de grasa al Tipo de cuerpo
diseñar las comidas. La tabla de bloques de las páginas
Mujer pequeña 2 2 2 2 2 10
siguientes describe qué cantidad debemos tomar de
cada elemento para lograr 1,5 gramos de grasas. Mujer mediana 3 3 1 3 1 11
Mujer grande 3 3 2 3 2 13
Cuando una comida se compone de bloques iguales de
proteínas, carbohidratos y grasas, el 40 % de las calorías Mujer musculada
4 4 1 4 1 14
provienen de los carbohidratos, el 30 % de las proteínas y atlética
y el 30 % de las grasas. Hombre pequeño 4 4 2 4 2 16
En las siguientes páginas encontrarás alimentos Hombre mediano 5 5 1 5 1 17

comunes en su categoría de macronutrientes (proteínas, Hombre grande 5 5 2 5 2 19
carbohidratos o grasas), junto con una conversión de las
Hombre extragrande 4 4 4 4 4 20
mediciones en bloques.
Ectomorfo 5 5 3 5 3 21
Esta tabla de bloques de equivalentes a 1 bloque
Ectomorfo grande 5 5 4 5 4 23
constituye una herramienta práctica para diseñar
comidas equilibradas. Solo tienes que elegir Hombre musculado y
5 5 5 5 5 25
1 elemento de la lista de proteínas, 1 elemento de atlético
la lista de carbohidratos y 1 elemento de la lista de
grasas para componer una comida de 1 bloque. Otra
opción sería seleccionar 2 elementos de cada columna TABLA 2. EJEMPLO DE REPARTICIÓN DIARIA DE BLOQUES
para componer una comida de 2 bloques, y así PARA UN HOMBRE PEQUEÑO (16 BLOQUES)
sucesivamente.
A continuación se expone un ejemplo de una comida

Tentempié
Tentempié
Desayuno
Almuerzo
de 4 bloques:
Cena
• 4 oz (113 g) de pechuga de pollo

• 1 alcachofa
• 1 taza de verduras al vapor con
Proteínas 4 4 2 4 2
24 cacahuetes troceados Carbohidratos 4 4 2 4 2

• 1 manzana en rodajas
Grasas 4 4 2 4 2
Esta comida contiene 28 g de proteínas, 36 g de

carbohidratos y 12 g de grasa. Aun así, es más fácil
pensar en ello como una comida de 4 bloques.
Figura 1. Composición de bloques.

TABLA 3. EQUIVALENTES A UN BLOQUE DE PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS
PROTEÍNAS GRASAS
Exacto coci- Exacto sin Exacto

Alimento Estimación nado cocinar Alimento Estimación cocinado
(g) (g) (g)
almejas 1,5 oz (42,5 g) 27 48 NUECES Y SEMILLAS

atún, en lata, al natural 1 oz (28 g) 36 — almendras ~3 3
bacon canadiense 1 oz (28 g) 25 35 anacardos ~3 3
bagre 1,5 oz (42,5 g) 38 46 cacahuetes ~6 3
bogavante 1,5 oz (42,5 g) 37 42 mantequilla de almendra 1/3 cdta. 3
calamar 1,5 oz (42,5 g) 39 45 mantequilla de cacahuete 1/2 cdta. 3
cangrejo 1,5 oz (42,5 g) 39 39 nueces 1 cdta. 2
cerdo, bacon 1 oz (28 g) 20 56 nueces de macadamia ~1 2
cerdo, chuleta de lomo 1 oz (28 g) 27 33 pipas de girasol 1/4 cdta. 3
cerdo, picado 1,5 oz (42,5 g) 27 41 OTRAS
cordero, lomo 1 oz (28 g) 24 34 aceite de coco 1/3 cdta. 2
cordero, picado 1,5 oz (42,5 g) 28 42 aceite de oliva 1/3 cdta. 2
filete de atún 1,5 oz (42,5 g) 24 29 aceitunas ~5 14
gambas 1,5 oz (42,5 g) 29 51 aguacate 1 cda. 10
hamburguesas de soja 1/2 45 — leche de almendras, sin 1/2 taza 1/2 taza
azúcar
huevo, claras 2 grandes 64 64
leche de coco 1/2 cda. 7
huevo, entero 1 grande 52 56
manteca de cerdo 1/3 cdta. 2
jamón 1 oz (28 g) 37 34
mantequilla 1/3 cdta. 2
lenguado/platija 1,5 oz (42,5 g) 46 56
mayonesa 1/3 cdta. 2
pato 1,5 oz (42,5 g) 30 38
mayonesa, ligera 1 cdta. 5
pavo, charcutería 1,5 oz (42,5 g) 32 —
crema de leche 1 cda. 13
pavo, pechuga 1 oz (28 g) 23 30
nata agria 1 cdta. 8
pavo, picado 1,5 oz (42,5 g) 26 36
nata, entera 1/3 cdta. 4
pez espada 1,5 oz (42,5 g) 30 36
nata, ligera 1/2 cdta. 8
pollo, pechuga 1 oz (28 g) 23 33
queso cremoso 1 cdta. 5
queso de soja 1 oz (28 g) 56 —
salsa tártara 1/2 cdta. 9
queso, cottage 1/4 taza — 63
tahini 1/3 cdta. 3
queso, cheddar 1 oz (28 g) — 29
queso, feta 1,5 oz (42,5 g) — 49 Notas:
queso, ricotta 2 oz (57 g) — 62 1) La cantidad de alimento necesaria para obtener 7 g
de proteínas, 9 g de carbohidratos o 1,5 g de grasas.
salchicha de soja, ristra 2 ristras 37 — 2) Datos exactos redondeados al gramo entero más
salmón 1,5 oz (42,5 g) 28 34 cercano.
sardinas 1 oz (28 g) 28 — 3) Datos exactos extraídos de las bases de datos
de composición alimentaria del Departamento
sustituto del huevo, líquido 1/4 taza — 70 de Agricultura de EE. UU. siempre que estén
ternera 1 oz (28 g) 26 34 disponibles.
4) La fibra de las fuentes de carbohidratos se resta
ternera, picada, 80 % magra 1,5 oz (42,5 g) 27 41
para determinar un bloque.
tofu, firme 2 oz (57 g) 86 — 5) * indica cantidades prácticamente ilimitadas (más
tofu, suave 3 oz (85 g) 107 — de 5 tazas por bloque).
vieiras 1,5 oz (42,5 g) 34 58

VERDURAS VERDURAS
Exacto Exacto
Exacto Exacto
sin coci- sin coci-
Alimento Estimación cocinado Alimento Estimación cocinado
nar nar
(g) (g)
(g) (g)
acelga 1 taza y 1/4 443 423 col china 5 tazas 405 300
achicoria 5 tazas — 250 0,3 (5 in
boniato 52 53
[12,7 cm])
alcachofa 1 pequeña 270 177
patata, blanca 1/3 taza 48 68
apio 2 tazas 375 657 3 (3 in
pepinillos — 639
berenjena 1 taza y 1/2 144 313 [7,6 cm])
berro * — 1140 1 (9 in [22
pepino — 285
cm])
berzas 1 taza y 1/4 545 635 pimientos, rojos 1 taza y 1/4 165 230
bok choy 3 tazas 1155 761 puerros 1 taza 137 73
brócoli 1 taza y 1/4 232 223 quingombó 3/4 taza 448 212
brotes de soja 3 tazas 265 217 rábanos 2 tazas 493 500
calabacín 3 tazas 536 428 remolachas 1/2 taza 112 135
calabacín de verano, 3 tazas 309 400 repollo 1 taza y 1/3 250 272
todo
calabaza 1/3 taza 123 93 rúcula * — 439
calabaza de cidra 1 taza 178 167 salsa 1/2 taza — 190
calabaza pequeña de salsa de tomate 1/2 taza 235 —
2/5 taza 89 100
corteza verde tirabeques 3/4 taza 211 182
cebolla 1/2 taza 103 118
tomate 1 taza 273 335
col rizada 1 taza y 1/4 247 175
zanahorias 1/2 taza 173 132
coles de Bruselas 3/4 taza 200 174
coliflor 1 taza y 1/4 500 304
champiñones 3 tazas 291 399 Notas:
0,3 (9 in 1) La cantidad de alimento necesaria para obtener 7 g
chirivías 67 68
[22 cm]) de proteínas, 9 g de carbohidratos o 1,5 g de grasas.
chucrut 1 taza 650 — 2) Datos exactos redondeados al gramo entero más
cercano.
espárrago 12 425 500
3) Datos exactos extraídos de las bases de datos
espinaca 1 taza y 1/3 667 628 de composición alimentaria del Departamento
frijoles 1/4 taza 55 26 de Agricultura de EE. UU. siempre que estén
disponibles.
garbanzos 1/4 taza 45 18 4) La fibra de las fuentes de carbohidratos se resta
guisantes 1/3 taza 250 180 para determinar un bloque.
habas 1/3 taza 63 27 5) * indica cantidades prácticamente ilimitadas (más
de 5 tazas por bloque).
habones 1/4 taza 65 21
hoja de remolacha 1 taza y 1/4 351 1450
judías negras 1/4 taza 60 19
judías pintas 1/4 taza 52 19
judías verdes 1 taza 193 211
lechuga, iceberg 1 cogollo — 508
lechuga, romana 6 tazas — 760
lentejas 1/4 taza 74 17
maíz 1/4 taza 48 54
nabo 3/4 taza 295 195

FRUTAS CARBOHIDRATOS PROCESADOS
Exacto sin Exacto

Alimento Estimación Alimento Estimación
cocinar (g) cocinado (g)
albaricoques 3 pequeños 99 arroz 3 cda. 32

arándanos 1/2 taza 75 bagel 0,25 17
arándanos agrios, barrita de chocolate 0,5 oz (14 g) 15
1/4 taza 117
crudos
bretzels 0,5 oz (14 g) 12
cantalupo 0,25 125
cereal 0,5 oz (14 g) 14
cerezas 7 65
cereales de avena 0,5 oz (14 g) 20
ciruela 1 89
compota de manzana, crepes 0,5 (4 in [10 cm]) 32
2/5 taza 89
sin azúcar croissant 0,25 21
dátiles 1 13 dónut 0,25 20
frambuesas 0,6 taza 167 frijoles refritos 1/4 taza 90
fresas 1 taza 160 galleta 0,25 19
guayaba 1/2 taza 100 galletas Graham 1,5 12
higos 0,75 55 galletas saladas 4 13
kiwi 1 75 gofre 0,5 27
mandarina 1 78 harina 1 cdta. y 1/2 12
mango 1/3 taza 67 harina de avena 1/3 taza 90
manzana 0,5 79 helado 1/4 taza 39
melocotón 1 112 maicena 4 cdta.s 10
melón dulce 0,5 110 migas de pan 0,5 oz (14 g) 20
moras 1/2 taza 210 muffin 0,25 21
naranja 0,5 99 nachos 0,5 oz (14 g) 15
naranja china 3 96 palomitas de maíz 2 tazas 19
nectarina 0,5 102 pan 0,5 rebanada 20
papaya 2/3 taza 99 pan de harina de maíz 1 in2 (6,45 cm2) 14
pera 0,5 75 pan de pita 0,25 17
piña 1/2 taza 77 pan tostado 0,5 oz (14 g) 13
plátano o banana 0,3 (9 in [22 cm]) 45 panecillo (genérico) 0,5 18
pomelo 0,5 140 panecillo (hamburguesa, perri- 0,25 18
sandía 1/2 taza 125 to caliente)
pasta, cocinada 1/4 taza 38
uvas 1/2 taza 53
pastel de arroz 1 12
uvas pasas 1 cda. 12
patatas de paquete 1/2 taza 18
Notas: patatas fritas 5 37
1) La cantidad de alimento necesaria para obtener 7 g de

sémola de maíz 1/3 taza 63
proteínas, 9 g de carbohidratos o 1,5 g de grasas. tortilla (harina) 0,5 (6 in [15,24 cm]) 20
2) Datos exactos redondeados al gramo entero más tortilla (maíz) 1 (6 in [15,24 cm]) 23
cercano.
tortilla estadounidense para
3) Datos exactos extraídos de las bases de datos de 1 16
tacos
composición alimentaria del Departamento de
Agricultura de EE. UU. siempre que estén disponibles.
tostada Melba 0,5 oz (14 g) 13
4) La fibra de las fuentes de carbohidratos se resta para
determinar un bloque.
5) * indica cantidades prácticamente ilimitadas (más de 5
tazas por bloque).

TABLA 4. EJEMPLOS DE TENTEMPIÉS Y COMIDAS DE LA ZONA

MENÚS DE 2 BLOQUES
Desayuno Almuerzo Cena
Quesadilla de desayuno Sándwich de atún Pescado fresco

1 tortilla de maíz 2 oz (57 g) de atún en lata 3 oz (85 g) de pescado fresco a la parrilla
1/4 taza de judías negras 2 cdta. de mayonesa light 1 taza y 1/3 de calabacín (cocinado) con
1 huevo (revuelto o frito) 1 rebanada de pan hierbas
1 oz (28 g) de queso Servir con una ensalada grande con
Tacos
2 cda. de aguacate 1 cda. de aderezo para ensalada a elegir
1 tortilla de maíz
Sándwich de desayuno 3 oz (85 g) de carne picada Estofado de carne
1/2 pan de pita condimentada Saltear:
1 huevo (revuelto o frito) 1/2 taza de tomate en dados 2/3 cdta. de aceite de oliva
1 oz (28 g) de queso 1/3 taza de cebolla (cruda) troceada 1/3 taza de cebolla (cruda) troceada
Servido con 2 nueces de macadamia Lechuga (como guarnición) picada 2/3 taza de pimiento verde (crudo)
10 aceitunas troceadas troceado
Ensalada de fruta
~4 oz (113 g) de ternera (cruda) en dados
1/2 taza de queso cottage mezclado con Sándwich
Añadir:
0,25 cantalupo en dados 1 rebanada de pan
1 taza y 1/2 de champiñones (crudos)
1/2 taza de fresas 3 oz (85 g) de embutido en rodajas
troceados
1/4 taza de uvas 2 cda. de aguacate
1/4 taza de salsa de tomate
Espolvoreado con 6 almendras picadas
Quesadilla Sazonado con ajo, salsa Worcestershire,
Batido (smoothie) 1 tortilla de maíz sal y pimienta
Mezclar: 2 oz (57 g) de queso
Chili (para 3 personas)
1 taza de leche 2 cda. de guacamole
Saltear:
1 cda. de polvo de proteína Jalapeños y salsa como guarnición
1/3 taza de cebolla (cruda) troceada
1 taza de fresas congeladas Servir con 1/2 naranja
2/3 taza de pimiento verde (crudo)
6 anacardos
Ensalada de pollo a la parrilla troceado
Harina de avena 2 oz (57 g) de pollo a la parrilla con ajo, comino, chile en polvo y
1/3 taza de harina de avena cocinada 2 tazas de lechuga pimientos rojos triturados
(ligeramente acuosa) 1/4 taza de tomate troceado Añadir:
1/2 taza de uvas 0,25 pepino troceado 9 oz (255 g) de carne picada dorada
1/4 taza de queso cottage 1/4 taza de pimiento verde (crudo) 1 taza de salsa de tomate
2 cdta. de nueces picadas troceado 1/2 taza de judías negras
1 cda. de polvo de proteína 1/4 taza de judías negras 1/4 taza de frijoles
Especiar con extracto de vainilla y 2 cda. de aguacate 30 aceitunas troceadas
canela Añadir cilantro fresco al gusto
Almuerzo fácil
Desayuno fácil 3 oz (85 g) de embutido Pavo y verduras
0,5 cantalupo en dados 1 manzana 2 oz (57 g) de pechuga de pavo asada
1/2 taza de queso cottage 2 nueces de macadamia 1 taza y 1/4 de col rizada, picada y cocida
6 almendras al vapor
Saltear el ajo y los pimientos rojos
Filete y huevos machacados con 2/3 cdta. de aceite
1 oz (28 g) de filete a la parrilla de oliva, añadir la col rizada al vapor y
1 huevo frito mezclar.
1 tostada con Servir con 1 melocotón cortado en
2/3 cdta. de mantequilla rodajas
Cena fácil de pollo
2 oz (57 g) de pechuga de pollo al horno
1 naranja
2 nueces de macadamia
MENÚS DE 2 BLOQUES

MENÚS DE 3 BLOQUES

1 tortilla de maíz 3 oz (85 g) de atún en lata 4,5 oz (127,5 g) de pescado fresco a la
1/4 taza de judías negras 3 cdta. de mayonesa light parrilla
1/3 taza de cebolla (cruda) troceada 1 rebanada de pan 1 taza y 1/3 de calabacín (cocinado) con
2/3 taza de pimiento verde (crudo) Servir con 1/2 manzana hierbas
troceado Servir con ensalada grande con 1,5 cda.
Tacos
2 huevos (revueltos o fritos) de aderezo para ensalada a elegir
2 tortillas de maíz
1 oz (28 g) de queso 1 taza de fresas
3 oz (85 g) de carne picada
3 cda. de aguacate
condimentada Estofado de carne
Sándwich de desayuno 1 oz (28 g) de queso rallado Saltear:
1/2 pan de pita 1/2 taza de tomate en dados 1 cdta. de aceite de oliva
1 huevo (revuelto o frito) 2/3 taza de cebolla (cruda) troceada 1/3 taza de cebolla (cruda) troceada
1 oz (28 g) de queso Lechuga (como guarnición) picada 2/3 taza de pimiento verde (crudo)
1 oz (28 g) de jamón en rodajas 15 aceitunas troceadas troceado
Servir con 1/2 manzana y 3 nueces de ~6 oz (170 g) de ternera (cruda) en dados
Sándwich
macadamia Añadir:
1 rebanada de pan
1 taza y 1/2 de calabacín (crudo) troceado
Ensalada de fruta 3 oz (85 g) de embutido en rodajas
3/4 taza de queso cottage 1 oz (28 g) de queso
troceados
0,25 cantalupo en dados 3 cda. de aguacate
1/2 taza de salsa de tomate
1 taza de fresas Servir con 1/2 manzana
Sazonar con ajo, salsa Worcestershire, sal
1/2 taza de uvas
Quesadilla y pimienta
Espolvorear con 9 almendras picadas
1 tortilla de maíz
Batido (smoothie) 3 oz (85 g) de queso
Saltear:
Mezclar: 3 cda. de guacamole
1 taza de leche Jalapeños y salsa como guarnición
1 taza y 1/4 de pimiento verde (crudo)
2 cda. de polvo de proteína Servir con 1 naranja
troceado
1 taza de fresas congeladas
Ensalada de pollo a la parrilla con ajo, comino, chile en polvo y
1/2 taza de arándanos congelados
3 oz (85 g) de pollo a la parrilla pimientos rojos triturados
9 anacardos
2 tazas de lechuga Añadir:
Harina de avena 1/4 taza de tomate troceado 13,5 oz (383 g) de ternera picada dorada
2/3 taza de harina de avena cocinada 0,25 pepino troceado 1 taza de salsa de tomate
(ligeramente acuosa) 1/4 taza de pimiento verde (crudo) 3/4 taza de judías negras
1/2 taza de uvas troceado 1/2 taza de frijoles
1/2 taza de queso cottage 1/4 taza de judías negras 45 aceitunas troceadas
3 cdta. de nueces picadas 1/4 taza de frijoles Añadir cilantro fresco al gusto
1 cda. de polvo de proteína 3 cda. de aguacate
Pavo y verduras
Especiar con extracto de vainilla y canela
Almuerzo fácil 3 oz (85 g) de pechuga de pavo asada
Desayuno fácil 3 oz (85 g) de embutido 2 tazas y 1/2 de col rizada, picada y
0,75 cantalupo en dados 1 oz (28 g) de queso en rodajas cocida al vapor
3/4 taza de queso cottage 1,5 manzanas Saltear el ajo y los pimientos rojos
9 almendras 3 nueces de macadamia machacados con 1 cdta. de aceite de
oliva, añadir la col rizada al vapor y
Filete y huevos mezclar.
2 oz (57 g) de filete a la parrilla Servir con 1 melocotón cortado en
1 huevo frito rodajas
1 rebanada tostada con 1 cdta. de
mantequilla Cena fácil
0,25 cantalupo en dados 3 oz (85 g) de pechuga de pollo al horno
1,5 naranjas
MENÚS DE 3 BLOQUES

MENÚS DE 4 BLOQUES

1 tortilla de maíz 4 oz (113 g) de atún en lata 6 oz (170 g) de pescado fresco a la parrilla
1/2 taza de judías negras 4 cdta. de mayonesa light 1 taza y 1/3 de calabacín (cocinado) con
1/3 taza de cebolla (cruda) troceada 1 rebanada de pan hierbas
2/3 taza de pimiento verde (crudo) Servir con 1 manzana Servir con ensalada grande con 2 cda. de
troceado aderezo para ensalada a elegir
Tacos
2 huevos (revueltos o fritos) 2 taza de fresas
2 oz (57 g) de queso
4,5 oz (127,5 g) de carne picada Estofado de carne
4 cda. de aguacate
condimentada Saltear:
Sándwich de desayuno 1 oz (28 g) de queso rallado 1 cdta. y 1/3 de aceite de oliva
1/2 pan de pita 1/2 taza de tomate en dados 1/3 taza de cebolla (cruda) troceada
2 huevos (revueltos o fritos) 1/3 taza de cebolla (cruda) troceada 2/3 taza de pimiento verde (crudo)
1 oz (28 g) de queso Lechuga (como guarnición) picada troceado
1 oz (28 g) de jamón en rodajas 20 aceitunas troceadas ~8 oz (227 g) de ternera (cruda) en dados
Servir con 1 manzana y 4 nueces de Servir con 1/2 manzana Añadir:
macadamia 1 taza y 1/2 de calabacín (crudo) troceado
Sándwich
Ensalada de fruta 2 rebanadas de pan
troceados
1 taza de queso cottage 4,5 oz (127,5 g) de embutido en rodajas
1 taza de salsa de tomate
0,5 cantalupo en dados 1 oz (28 g) de queso
1 taza de fresas 4 cda. de aguacate
y pimienta
1/2 taza de uvas
Quesadilla Servir con 1 taza de fresas
Espolvoreado con 12 almendras picadas
Batido (smoothie) 4 oz (127,5 g) de queso
Saltear:
Mezclar: 4 cda. de guacamole
2 tazas de leche Jalapeños y salsa como guarnición
1 taza y 1/4 de pimiento verde (crudo)
2 cda. de polvo de proteína Servir con 1 naranja
troceado
Ensalada de pollo a la parrilla con ajo, comino, chile en polvo y
4 oz (127,5 g) de pollo a la parrilla pimientos rojos triturados
12 anacardos
2 tazas de lechuga Añadir:
Harina de avena 1/4 taza de tomate troceado 18 oz (510 g) de ternera picada dorada
1 taza de harina de avena cocinada 0,25 pepino troceado 2 tazas de salsa de tomate
(ligeramente acuosa) 1/4 taza de pimiento verde (crudo) 3/4 taza de judías negras
1/2 taza de uvas troceado 3/4 taza de frijoles
3/4 taza de queso cottage 1/2 taza de judías negras 60 aceitunas troceadas
4 cdta. de nueces picadas 1/4 taza de frijoles Añadir cilantro fresco al gusto
1 cda. de polvo de proteína 4 cda. de aguacate
Pavo y verduras
Especiar con extracto de vainilla y canela
Almuerzo fácil 4 oz (113 g) de pechuga de pavo asada
Desayuno fácil 4,5 oz (127,5 g) de embutido 2 tazas y 1/2 de col rizada, picada y
1 melón troceado 1 oz (28 g) de queso cocida al vapor
1 taza de queso cottage 1 manzana Saltear el ajo y los pimientos rojos
12 almendras 1 pomelo machacados con 1 cdta. y 1/3 de aceite
4 nueces de macadamia de oliva, añadir la col rizada y mezclar.
Filete y huevos Servir con 2 melocotones cortados en
3 oz (85 g) de filete a la parrilla rodajas
1 huevo frito
1 rebanada de pan con 1 cdta. y 1/3 de Cena fácil
mantequilla 4 oz (113 g) de pechuga de pollo al horno
0,5 cantalupo en dados 2 naranjas
MENÚS DE 4 BLOQUES

MENÚS DE 5 BLOQUES

2 tortillas de maíz 5 oz (142 g) de atún en lata 7,5 oz (213 g) de pescado fresco a la
1/2 taza de judías negras 5 cdta. de mayonesa light parrilla
1/3 taza de cebolla (cruda) troceada 1 rebanada de pan 1 taza y 1/3 de calabacín (cocinado) con
2/3 taza de pimiento verde (crudo) Servir con 1,5 manzanas hierbas
troceado Servir con ensalada grande con 1/4 taza
Tacos
3 huevos (revueltos o fritos) de frijoles negros y 2 cda. y 1/2 de
2 oz (57 g) de queso aderezo para ensalada a elegir
6 oz (170 g) de carne picada
5 cda. de aguacate 2 taza de fresas
condimentada
Sándwich de desayuno 1 oz (28 g) de queso rallado Estofado de carne
1/2 pan de pita 1/2 taza de tomate en dados Saltear:
2 huevos (revueltos o fritos) 1/3 taza de cebolla (cruda) troceada 1 cdta. y 2/3 de aceite de oliva
2 oz (57 g) de queso Lechuga (como guarnición) picada 2/3 taza de cebolla (cruda) troceada
1 oz (28 g) de jamón en rodajas 25 aceitunas troceadas 1 taza y 1/4 de pimiento verde (crudo)
Servir con 1,5 manzanas y 5 nueces de Servir con 1 manzana troceado
macadamia ~10 oz (283 g) de ternera (cruda) en dados
Sándwich
Añadir:
Ensalada de fruta 2 rebanadas de pan
1 taza y 1/2 de calabacín (crudo) troceado
1 taza y 1/4 de queso cottage 4,5 oz (127,5 g) de embutido
0,5 cantalupo en dados 2 oz (57 g) de queso
troceados
1 taza de fresas 5 cda. de aguacate
1 taza de salsa de tomate
1 taza de uvas 0,5 manzana
Espolvorear con 15 almendras picadas
Quesadilla y pimienta
Batido (smoothie) 2 tortillas de maíz Servir con 2 tazas de fresas
Mezclar: 5 oz (142 g) de queso
2 tazas de leche 5 cda. de guacamole
Saltear:
3 cda. de polvo de proteína Jalapeños y salsa como guarnición
2 taza de fresas congeladas Servir con 1,5 naranjas
2 tazas y 1/2 de pimiento verde (crudo)
Ensalada de pollo a la parrilla troceado
15 anacardos
5 oz (142 g) de pollo a la parrilla con ajo, comino, chile en polvo y
Harina de avena 2 tazas de lechuga pimientos rojos triturados
1 taza de harina de avena cocinada 1/4 taza de tomate troceado Añadir:
(ligeramente acuosa) 0,25 pepino troceado 22,5 oz (638 g) de ternera picada dorada
1 taza de uvas 1/4 taza de pimiento verde (crudo) 2 tazas de salsa de tomate
1 taza de queso cottage troceado 1 taza de judías negras
5 cdta. de nueces picadas 1/2 taza de judías negras 1 taza de frijoles
1 cda. de polvo de proteína 1/2 taza de frijoles 75 aceitunas troceadas
Especiar con extracto de vainilla y canela 5 cda. de aguacate Añadir cilantro fresco al gusto
Desayuno fácil Almuerzo fácil Pavo y verduras

1,25 cantalupo en dados 4,5 oz (127,5 g) de embutido 5 oz (142 g) de pechuga de pavo asada
1 taza y 1/4 de queso cottage 2 oz (57 g) de queso 2 tazas y 1/2 de col rizada, picada y cocida
~15 almendras 1,5 manzanas al vapor
1 pomelo Saltear. el ajo y los pimientos rojos
Filete y huevos machacados en 1 cdta. y 2/3 de aceite
3 oz (85 g) de filete a la parrilla de oliva, añadir la col rizada al vapor y
2 huevos fritos mezclar.
1 rebanada de pan con 1 y 2/3 cdta. de Servir con 3 melocotones cortados en
mantequilla rodajas
0,75 cantalupo en dados
Cena fácil
5 oz (142 g) de pechuga de pollo al horno
2,5 naranjas
MENÚS DE 5 BLOQUES

TENTEMPIÉS DE 1 BLOQUE
1 huevo duro 3 oz (85 g) de tofu suave 1/4 taza de queso cottage

0,5 naranja 0,5 manzana 1/2 taza de piña
6 cacahuetes 1/2 cdta. de mantequilla de cacahuete 6 cacahuetes
1/2 taza de yogur natural 1 oz (28 g) de atún 1 oz (28 g) de sardinas

Espolvoreado con 3 anacardos picados 1 ensalada grande aliñada 0,5 nectarina
1 cdta. de aderezo para ensalada a 5 aceitunas
1 oz (28 g) de queso elegir
0,5 manzana 1,5 oz (42,5 g) de queso feta
1 nuez de macadamia 1 huevo duro 1 taza de tomate en cubos
1 ensalada grande de espinacas 5 aceitunas
1 oz (28 g) de pollo o atún en lata 1 cdta. de aderezo para ensalada a
1 melocotón elegir 1,5 oz (42,5 g) de salmón
1/2 cdta. de mantequilla de cacahuete 12 espárragos
1 oz (28 g) de pechuga de pavo a la 1/3 cdta. de aceite de oliva
1,5 oz (42,5 g) de embutido de jamón o parrilla
pavo 1/2 taza de arándanos 1,5 oz (42,5 g) de gambas
1 zanahoria 3 anacardos 2 tazas de brócoli (crudo)
5 aceitunas 6 cacahuetes
Mezclar:
1 oz (28 g) de queso rallado mozzarella 1 taza de agua 1 oz (28 g) Bacon canadiense
1/2 taza de uvas 1 cda. de polvo de proteína 1 ciruela
1 cda. de aguacate 1/2 taza de uvas 1 nuez de macadamia
1/3 cdta. de aceite de coco
1 oz (28 g) de queso Jack 1,5 oz (42,5 g) de embutido de pavo

1 cda. de guacamole Mezclar: 1 mandarina
1 taza de tomate 1 taza de agua 1 cda. de aguacate
0,5 oz (14 g) de espirulina
1 taza de fresas 3 anacardos 1/4 taza de queso cottage
1/4 taza de queso cottage 1 taza de tomate en rodajas
1 nuez de macadamia 1/3 cdta. de aceite de oliva
1 huevo pochado 1 oz (28 g) de queso cheddar derretido
0,5 rebanada de pan sobre
0,5 manzana 1,5 oz (42,5 g) de vieiras
1/2 cdta. de mantequilla de cacahuete 1 pepino en rodajas
Espolvoreado con 1 cdta. de nueces
picadas 1/2 cdta. de salsa tártara
1/4 taza de queso cottage
0,5 zanahoria 1 oz (28 g) de cordero
3 tallos de apio 1/4 taza de garbanzos
5 aceitunas 1/3 cdta. de tahini
TENTEMPIÉS DE 1 BLOQUE

Prescripciones y ajustes de bloques típicos en CrossFit, continua
PRESCRIPCIONES Y AJUSTES DE BLOQUES TÍPICOS EN

CROSSFIT
Para entender mejor la Dieta de la zona, se recomienda leer el libro del Dr. Ba-
rry Sears “Enter the Zone”. Este artículo proporciona más información sobre las
prescripciones de bloques y los ajustes de “ingesta de grasas” para los atletas
de CrossFit.
La tabla basada en el sexo y el tipo corporal del artículo “Planes de comida de la Zona”
resulta ideal para aquellos que quieren empezar con la Dieta de la zona. Si el atle-
ta elige un tamaño de bloque incorrecto y no consigue los resultados esperados,
puede modificar el plan transcurridas unas semanas. Los errores al seleccionar los
bloques pueden ralentizar el progreso, pero estos errores iniciales se compensan
con el mero hecho de empezar a medir y pesar los alimentos que se consumen.
Sears detalla un método más preciso para calcular la prescripción de bloques en

“Enter the Zone”. Es el siguiente:
prescripción de bloques de la Dieta de la zona = masa magra (lb) ×
nivel de actividad (g/lb de masa magra)/7 (g proteína/bloque)
El nivel de actividad varía en una escala de 0-1. Para aquellos que entrenan varios
días a la semana y no tienen un trabajo de mano de obra intensa, el nivel de ac-
tividad debería ser de 0,7 (la mayoría de los atletas de CrossFit). Si dividimos 0,7
entre 7 g en la ecuación, obtendremos una prescripción de bloques de la Dieta de
la zona igual al 10 % de la masa magra.
El factor de actividad debe aumentar si el atleta hace CrossFit dos o más veces
al día, entrena para otro deporte además de CrossFit o tiene un trabajo diario
extenuante (por ejemplo, la construcción, la agricultura, etc., o incluso si se dedica
a entrenar, si está todo el día de pie). Aunque los entrenamientos de CrossFit son
relativamente intensos, no duran mucho. Un individuo no necesita aumentar el
valor del nivel de actividad basándose únicamente en la intensidad; el volumen de
actividad determina el factor de actividad.
CÁLCULO DE MUESTRA PARA LA PRESCRIPCIÓN DE LOS BLOQUES DE LA

DIETA DE LA ZONA
Pongamos como ejemplo a un atleta de 84 kg (185 lb) con un 16 por ciento de grasa
corporal. Practica CrossFit cinco días a la semana y trabaja en un entorno típico de
oficina. A continuación, se expone un cálculo de muestra para la prescripción de
los bloques de la Dieta de la zona.

En primer lugar, se calcula la masa magra (los plicómetros son un método razona-
blemente preciso, sencillo y práctico):
masa magra = 185 lb – (0,16 × 185 lb) = 185 lb – 29,6 lb = 155,4 lb
Dado que el factor de actividad es de 0,7, se emplea la fórmula simplificada:

prescripción de bloques = 155,4 lb × 0,10 = 15,54 o ~15 bloques
Esto significa que el atleta del ejemplo anterior comería 15 bloques al día (Tabla 1).
TABLA 1. COMPOSICIÓN DE CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES DE 15

BLOQUES AL DÍA
Proteínas 15 bloques x 7 g = 105 g (420 calorías)
Carbohidratos 15 bloques x 9 g = 135 g (540 calorías)
Grasas 15 bloques x 3 g = 45 g (405 calorías)
Calorías totales = 1365
Ten en cuenta que el total de las calorías presentadas aquí es inferior al real de-
bido a las calorías ocultas. La mayoría de los alimentos se clasifican por un único
macronutriente pese a la presencia de otros (p. ej., los frutos secos se consideran
grasas, aunque también contienen algunas calorías de proteínas y carbohidratos).
Estos macronutrientes menos predominantes no se incluyen en los cálculos de
calorías totales.
Este atleta también podría elegir redondear hasta 16 bloques, particularmente
si el atleta es más propenso a incumplir la dieta. La Zona prescribe una dieta con
restricción de calorías que puede resultar de difícil cumplimiento, especialmente
para los nuevos adeptos. Cuando el cálculo presenta decimales, redondear al si-
guiente bloque puede ralentizar el progreso, pero produce mejores resultados a
largo plazo. Una vez que el atleta se ha acostumbrado a la dieta, es posible reducir
los bloques totales a 15, particularmente si aún no se ha alcanzado la composición
corporal deseada.
AUMENTO DE LA INGESTA DE GRASAS

La restricción calórica hace perder grasa al atleta a la vez que le proporciona sufi-
cientes proteínas y carbohidratos para los niveles típicos de actividad de CrossFit.
Sin embargo, puede ocurrir que el atleta adelgace demasiado. Consideramos que
el atleta está “demasiado delgado” cuando, además de perder peso, su rendimien-
to disminuye. La percepción de “demasiado delgado” no debe basarse solo en el

peso corporal o la apariencia. Cuando una pérdida de masa coincide con una caída
en el rendimiento, el atleta debe añadir calorías a la dieta. Esto puede lograrse
duplicando la ingesta de grasas (Tabla 2).
TABLA 2. COMPOSICIÓN DE CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES DE

15 BLOQUES AL DÍA CON LAS GRASAS MULTIPLICADAS POR DOS
Al multiplicar las grasas por dos, la relación de macronutrientes basada en las ca-
lorías pasa de 30 % de proteínas, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasas a 23 % de
proteínas, 31 % de carbohidratos y 46 % de grasas. Podemos seguir multiplicando
las grasas si el atleta sigue perdiendo peso y viendo reducido su rendimiento. Mu-
chos atletas de CrossFit tienen una dieta en la que el nivel de grasas está multipli-
cado por cinco (Tabla 3).
TABLA 3. COMPOSICIÓN DE CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES DE

15 BLOQUES AL DÍA CON LAS GRASAS MULTIPLICADAS POR CINCO
Con este nivel, la relación de macronutrientes basada en las calorías cambia a 14 %
de proteínas, 18 % de carbohidratos y 68 % de grasas.

Suplementación, continua
SUPLEMENTACIÓN
Los alimentos enteros no procesados son la mejor fuente de macronutrientes y
micronutrientes en términos de composición, variedad y densidad, de tal manera
que generalmente no se recomienda la suplementación. Nosotros defendemos
que una dieta compuesta por alimentos enteros de alta calidad y en cantidades
controladas constituye el aspecto más importante para mejorar rendimiento y
salud desde el punto de vista nutricional. Por regla general, los suplementos son
fuentes de nutrientes más pobres y, además, resultan una complicación añadida
para alguien que no siga nuestro plan dietético básico basado en carnes y verdu-
ras, etc., pesadas y medidas.
Sin embargo, hay un suplemento que sí resulta tan beneficioso como para reco-
mendarlo con total seguridad: el aceite de pescado. El aceite de pescado aporta
ácidos grasos omega-3, un tipo de grasas poliinsaturadas.
Las grasas fisiológicas se conocen como triglicéridos en términos biológicos; están

compuestas por una base de glicerol a la que se unen tres ácidos grasos (Figura
1). Los ácidos grasos enlazados son una mezcla de grasas saturadas, monoinsatu-
radas y poliinsaturadas. Aunque en cada comida predomina un tipo determina-
do de ácido graso, los tres están presentes en mayor o menor medida. La Figura
2 muestra un resumen de los diferentes tipos de grasas y ejemplos de fuentes
de alimentos.
Los dos tipos de grasas poliinsaturadas que encontramos con mayor frecuencia
en los alimentos son las grasas omega-3 y omega-6. Clasificar un ácido graso como
omega-3 u omega-6 dependerá de su estructura química. Las grasas poliinsatura-
das son fuente de los dos ácidos grasos esenciales, es decir, que se deben obtener
3 ÁCIDOS GRASOS GLICEROL
Figura 1. La grasa de los alimentos en forma de triglicéridos.

ÁCIDOS GRASOS
SATURADOS MONOINSATURADOS
el más estable menos estable
aceite de coco, mantequilla Aceite de oliva, aguacate
POLIINSATURADOS
el menos estable
OMEGA-3 OMEGA-6
antiinflamatorio proinflamatorio
ácido alfa-linolénico (ALA) ácido linoleico (LA)
semilla de lino frutos secos, cereales, aceites vegetales, carnes y huevos
procedentes de animales alimentados con cereales
ácido eicosapentaenoico (EPA)
ácido docosahexaenoico (DHA) ácido gamma-linolénico (GLA)
pescado, algas, carne y huevos alimentados con aceite de semilla de borraja, aceite de onagra
pasto
ácido araquidónico (AA)
grasas animales (carne y huevos)
RELACIÓN APROXIMADA DE LA
ERA PALEOLÍTICA
2 OMEGA-6:1 OMEGA-3
RELACIÓN ACTUAL
20 OMEGA-6:1 OMEGA-3
proinflamatorio
Figura 2. Resumen de ácidos grasos y ejemplos de fuentes de alimentos.
de la dieta. Estos son el ácido alfa-linoleico (ALA) (omega-3) y el ácido linoleico (LA)
(omega-6). Según sus funciones fisiológicas, las grasas omega-3 reciben la deno-
minación de “antiinflamatorias”, mientras que las omega-6 son “proinflamatorias”.
Ambas son necesarias en cantidades relativamente similares.
Las dietas actuales tienden a incluir demasiadas grasas omega-6, por lo que rom-
pen el equilibrio hacia un proceso fisiológico proinflamatorio. La relación actual
omega-6:omega-3 es de aproximadamente 20:1 o más, mientras que la de las po-
blaciones primitivas se aproximaba más a 2:1. Las grasas omega-6 suelen estar
presentes en la dieta en los aceites vegetales, los frutos secos, las carnes y los
huevos provenientes de la ganadería convencional (alimentación con cereales),
y el pescado de piscifactoría. La eliminación de la comida procesada de nuestra
dieta debe reducir la exposición a las grasas omega-6 de los aceites vegetales. Sin

embargo, dado que la mayor parte de la carne y los huevos se obtienen de forma
convencional, las cantidades de omega-6 son superiores en comparación a cuan-
do se sigue una cría natural. Además, los frutos secos y las semillas contienen más
grasas omega-6 que omega-3. Por lo tanto, es posible que, incluso para alguien
que coma los alimentos de nuestra lista, la dieta aún pueda resultar proinflamato-
ria en comparación con nuestro pasado ancestral.
La suplementación con aceite de pescado mejora la relación entre los ácidos gra-
sos omega-6 y omega-3, y reduce las respuestas inflamatorias del organismo. El
aceite de pescado proporciona dos tipos de ácidos grasos omega-3: el EPA (ácido
eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), la forma de grasas ome-
ga-3 preferida por cerebro y cuerpo. Nuestro cuerpo puede convertir el ALA en
EPA y DHA, pero el proceso de conversión resulta ineficiente. Algunos médicos
han recomendado una ingesta diaria combinada cercana a los 3 gramos de EPA
y DHA para individuos sanos, aunque la cantidad exacta vendrá determinada por
la ingesta total de omega-6 de la persona. Cada marca de aceite de pescado pro-
porciona una concentración diferente de EPA y DHA por porción, como se indica
en su etiqueta. Puede que un individuo tenga que multiplicar las porciones para
alcanzar los 3 gramos de EPA y DHA, ya que algunas marcas pueden incluir grasas
omega-3 de otro tipo (p. ej., ALA). Ni el aceite ni las semillas de lino son un buen
suplemento de omega-3s. Sí que son una buena fuente de ALA, pero su ingesta no
es recomendable porque su conversión a EPA y DHA es deficiente. Si el individuo
es vegano, puede obtener el DHA con aceite de algas.
Diversos estudios han demostrado que la suplementación con aceite de pescado

aporta beneficios positivos para la salud. Las grasas omega-3 ayudan a incremen-
tar la fluidez de las membranas celulares, y la investigación ha confirmado que la
suplementación puede mejorar la sensibilidad a la insulina, la función cardiovas-
cular, la función del sistema nervioso, la salud inmunológica, la memoria y los cam-
bios de humor. El omega-3 también funciona como anticoagulante, por lo que se
recomienda suprimirlo a personas con riesgo, como ocurre con el personal militar
o con aquellas personas que tienen una operación quirúrgica programada, al me-
nos dos semanas antes de cualquier intervención. Estos últimos deben abordar el
problema con su médico.
Es posible evitar la suplementación con omega-3 si la complementamos con los

alimentos apropiados, pero debemos ser meticulosos con la dieta. Para ello, bas-
taría con evitar todos los aceites vegetales (los que suelen utilizar los restauran-
tes), los frutos secos y las semillas. Deberíamos consumir carnes y huevos que
procedan de animales alimentados con pastos, así como ingerir pescados salvajes
varias veces a la semana. Sin embargo, como este enfoque no resulta práctico
para muchos, se recurre a la suplementación.

Además de la relación de omega-6 a omega-3 en la dieta, la cantidad total de gra-

sas poliinsaturadas es una consideración importante. No resulta ideal tomar altas
dosis de grasas omega-6 (aceites vegetales, frutos secos) u omega-3 (basado en
la estabilidad de las grasas poliinsaturadas en relación con otras grasas, Figura 2).
La suplementación con aceite de pescado no evita los efectos de una mala dieta
(por ejemplo, comer comida rápida o cantidades excesivas de frutos secos y man-
tequillas de frutos secos). No existe una recomendación consensuada definitiva
de la cantidad total de grasas poliinsaturadas que debe incluirse en una dieta; lo
prudente sería conseguir un equilibrio entre tres tipos de grasas. Cada persona
debe tratar con un médico de atención primaria cuál sería la dosis de suplementa-
ción apropiada, particularmente en casos con condiciones médicas específicas.

Una plantilla teórica para la programación de CrossFit, continua
UNA PLANTILLA TEÓRICA PARA LA PROGRAMACIÓN DE

CROSSFIT
Publicado originalmente en febrero de 2003.
“¿Qué es fitness? (parte 1)” explora los objetivos y metas de nuestro programa.
A través de la publicación de los WOD (entrenos del día) en nuestro sitio web, he-
mos podido crear una composición de lugar sobre la forma en la que implementa-
mos nuestro programa. Lo que probablemente esté menos claro es la lógica que
hay detrás de los WOD o, más específicamente, qué es lo que motiva las especifi-
cidades de la programación de CrossFit. En este artículo pretendemos ofrecer un
modelo o plantilla de programación de entrenamientos que permita ahondar en
el concepto de CrossFit y, al mismo tiempo, estimular el pensamiento productivo
para la prescripción de ejercicios (en general) y el diseño de entrenamientos (en
particular). Nuestro objetivo reside en tender un puente entre nuestra filosofía del
fitness y los entrenamientos en sí, es decir, explicar cómo pasamos de la teoría a la
práctica. Esta plantilla no es la que se utiliza en las programaciones de CrossFit.com,
pero proporciona a los nuevos entrenadores una manera de aplicar variedad de
forma efectiva dentro de los principios de la metodología de CrossFit. La magia está en el
movimiento; el arte,
A primera vista, puede pensarse que la plantilla crea una rutina o un entrena-
en la programación;
miento establecido, lo que entraría en conflicto con nuestra afirmación de que los
entrenamientos deben contener una variedad o imprevisibilidad considerables. la ciencia, en la
Este es el único modo de imitar mejor los desafíos que, a menudo, surgen ines- explicación; y la
peradamente durante el combate, el deporte y la supervivencia. Recuerda que
diversión, en la
una de nuestras máximas habituales es: “Lo que tu entrenamiento necesita es no
convertirse en rutina”. Por eso, el modelo que ofrecemos abarca una amplia varie- comunidad".
dad de modo, ejercicio, vía metabólica, descanso, intensidad, series y repeticiones.
—COACH GLASSMAN
De hecho, es matemáticamente probable que cada ciclo de tres días genere un
estímulo singularmente único que no vuelva a repetirse en toda una vida de en-
trenamientos de CrossFit.
La plantilla está diseñada para ofrecer un estímulo amplio y constantemente va-

riado, modificado con ciertos parámetros aleatorios, pero, aun así, fiel a los obje-
tivos y propósitos de CrossFit. Nuestro modelo está lo suficientemente definido
como para respaldar nuestros objetivos de programación, pero sin sacrificar la va-
riedad que buscamos para que los entrenamientos respondan siempre a nuestras
necesidades. Esa es nuestra misión: mezclar idealmente estructura y flexibilidad.
No pretendemos que tus entrenamientos encajen a la perfección en esta planti-

lla, ni siquiera los nuestros lo hacen. No es esa nuestra intención. Al contrario, la
plantilla ofrece la estructura necesaria para ayudar en la comprensión y refleja el

TABLA 1. VISIÓN MACRO DE LA PLANTILLA

3 DÍAS DE TRABAJO, 1 DE DESCANSO
Día 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
M G W
G W M
Modalidad M G DESCANSO G W DESCANSO W M DESCANSO
W M G
W M G
5 DÍAS DE TRABAJO, 2 DÍAS DE DESCANSO

Día 1 2 3 4 5 6 7
M Modalidades
G M
Semana 1 M G W DESCANSO DESCANSO
M = acondicionamiento
W G
W metabólico monoestructural
G
W G G = gimnasia
Semana 2 G W M DESCANSO DESCANSO
M W
M
W = halterofilia
W
M W
Semana 3 W M G DESCANSO DESCANSO
G M
G
grueso de nuestras inquietudes a la hora de programar, pero promoviendo siem-

pre la variación total del estímulo. Así que, sin querer parecer redundantes, lo que
estamos diciendo con todo esto es que el objetivo de la plantilla es tanto descrip-
tivo como preceptivo.
VISIÓN MACRO DE LA PLANTILLA

En el sentido más amplio vemos un patrón de tres días de trabajo y un día de
descanso. Hemos descubierto que este patrón permite un volumen relativamente
más alto de trabajo a alta intensidad que las muchas otras estructuras que he-
mos probado. Con este formato, el atleta puede trabajar a intensidades máximas
o submáximas durante tres días consecutivos, ya que, al llegar al cuarto día, las
funciones neuromuscular y anatómica se encuentran tan agotadas que resultaría
imposible seguir trabajando con tal eficacia sin reducir la intensidad.
El principal inconveniente de este patrón es que confluye con el ritmo laboral de

cinco días de trabajo y dos de descanso, el habitual en la mayor parte del mun-
do. Este régimen no concuerda con la semana de siete días. Muchos de nuestros
clientes dirigen programas dentro de marcos profesionales en los que la semana
laboral tiene cinco días y el fin de semana es para descansar. Otros han descu-
bierto que las exigencias familiares, laborales y académicas obligan a programar
entrenamientos en días de la semana específicos repetidos semanalmente. Para
estas personas hemos concebido un régimen de cinco días de trabajo y dos de
descanso que ha funcionado bastante bien.

Al principio, el entrenamiento del día seguía un patrón de este tipo y funcionaba

perfectamente. Sin embargo, establecimos el modelo de tres días de trabajo y
uno de descanso para aumentar tanto la intensidad como la recuperación de los
entrenamientos, y el feedback que recibimos y nuestras observaciones respalda-
ron su éxito.
Si la vida es más fácil con el patrón de cinco de trabajo y dos de descanso, no dudes
en emplearlo. La diferencia de potencial entre los dos no es lo suficientemente
grande como para que reestructures toda tu vida para dar cabida al patrón más
efectivo. Hay otros factores mucho más importantes que la desventaja de seguir
el patrón menos efectivo: la comodidad, la actitud, la selección de ejercicios y el
ritmo empleado.
En lo que queda de artículo seguiremos abordando el ciclo de trabajo de tres días,

pero la mayor parte del análisis y discusión se aplica perfectamente al ciclo de
cinco días.
ELEMENTOS POR MODALIDAD

Si observamos la visión macro de la plantilla (Tabla 1), podemos apreciar de in-
mediato que está basada en la rotación de tres modalidades diferentes: acondi-
cionamiento metabólico monoestructural (M), gimnasia (G) y halterofilia (W). Las
actividades de acondicionamiento metabólico monoestructural reciben común-
mente el nombre de “cardio”, y están orientadas, principalmente, a mejorar la
capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia muscular. Son movimientos repeti-
tivos y cíclicos que podrían mantenerse durante largos periodos. La modalidad
de gimnasia incluye ejercicios/elementos con el peso corporal o calistenia, y su
objetivo principal reside en reforzar el control corporal por medio de la mejora de
los componentes nerviosos, tales como la coordinación, el equilibrio, la agilidad y
la precisión, y de la capacidad funcional del tren superior y la fuerza del tronco. La
TABLA 2. EJERCICIOS POR MODALIDAD

Acondicionamiento
Gimnasia Halterofilia
metabólico
Air Squat Correr Deadlift

Pull-up Montar en bicicleta Cleans
Flexiones Remar Press
Dip Salto de comba Snatch
Flexiones de pino Clean and jerk
Trepa de cuerda Ejercicios con balón
Muscle-up medicinal
Empuje a pino Kettlebell Swing
Extensión de espalda
Sit-up
Salto
Zancada

modalidad de halterofilia incluye los fundamentos más importantes del entrena-

miento con peso, los levantamientos olímpicos y el powerlifting, donde el objetivo
es principalmente aumentar la fuerza, la potencia y la capacidad de caderas y pier-
nas. En esta categoría se incluyen los ejercicios con cargas externas.
En la tabla 2 se presentan los ejercicios comunes de nuestro programa, separados

por modalidad, en el desarrollo de las rutinas.
Para el acondicionamiento metabólico los ejercicios son correr, montar en bici-

cleta, remar y saltar la cuerda. En la modalidad de gimnasia se incluyen air squats
Un régimen (sentadillas libres), pull-ups (dominadas), flexiones, dips (descensos), flexiones de
de fuerza y pino, trepas de cuerda, muscle-ups, empujes a pino, extensiones de espalda/cade-

ra, sit-ups (abdominales) y saltos (verticales, al cajón, de longitud, etc.). La modali-
acondicionamiento
dad de halterofilia contiene deadlifts (pesos muertos), cleans (cargadas), presses
desprovisto de (empujes), snatch (arrancada), clean and jerk (dos tiempos), ejercicios y lanzamien-
la práctica y tos con balón medicinal, y kettlebell swings (swings con pesas rusas tradicionales).
las habilidades
La selección de los elementos o ejercicios en una modalidad u otra se basó en la
gimnásticas resulta funcionalidad, en la respuesta neuroendocrina que generan y en la capacidad ge-
deficiente". neral para incidir de forma drástica y amplia en el cuerpo humano.
—COACH GLASSMAN ESTRUCTURA DE ENTRENAMIENTO

La estructura del entrenamiento varía por la inclusión de una, dos o tres modali-
dades en cada día (Tabla 3). En los días 1, 5 y 9 se realizan entrenamientos de una
sola modalidad, mientras que los días 2, 6 y 10 incluyen dos modalidades (parejas)
y los días 3, 7 y 11, tres (tríos). En cada caso, cada modalidad está representada
por un solo ejercicio o elemento; es decir, cada M, W y G representa un solo ejer-
cicio de acondicionamiento metabólico, halterofilia y modalidades de gimnasia,
respectivamente.
TABLA 3. ESTRUCTURA DE ENTRENAMIENTOS

Días de un solo elemento Días de dos elementos Días de tres elementos
Días
(1, 5, 9) (2, 6, 10) (3, 7, 11)
Prioridad Prioridad de elemento Prioridad de tarea Prioridad de tiempo
Estructura M: Esfuerzo único

Pareja repetida entre 3 y 5 Trío repetido durante
(estructura de G: Habilidad única
veces por tiempo. 20 minutos por rondas.
la serie) W: Levantamiento único
M: Larga, distancia lenta. Dos elementos de Tres elementos de
Intensidad G: Habilidad compleja. complicación de moderada complicación de leve a
W: Pesado a intensa. moderada.
Trabajo con La gestión de intervalos Los intervalos de trabajo/

La recuperación no es un factor
carácter de de trabajo/descanso es descanso son un factor
limitante.
recuperación fundamental. marginal.

TABLA 4. EJEMPLOS DE EJERCICIOS USANDO LA PLANTILLA
Día Modalidad Elementos
1 M Correr 10 km
(5 flexiones de pino/225 × 5 deadlifts + 20 lb

2 GW [9 kg]/ronda) ×
5 por tiempo
Correr 400 m/10 pull-ups/thruster 50 % del peso

3 MGW corporal (del inglés, BW) x 15 durante 20 minutos
por rondas
No existe ningún
programa de fuerza
4 DESCANSO
y acondicionamiento
5 G Practicar el pino durante 45 minutos
que funcione que
(Bench press 75 % BW x 10/remar 500 m) x 5 por
6 WM parta de principios
tiempo
científicos. Todos
Zancadas 100 ft [30 m]/push press 50 % BW x 15/
7 GWM
remar 500 m durante 20 minutos por rondas aquellos que
8 DESCANSO alardean de eficacia
9 W Deadlift 5-3-3-2-2-2-1-1-1 o legitimidad
(Correr 200 m/saltos al cajón 30 in [75 cm] x 10) x basándose en teorías
10 MG
5 por tiempo que ellos mismos
Clean 50 % BW x 20/montar en bicicleta 1 milla han inventado
11 WMG (1500 m)/15 flexiones durante 20 minutos por
rondas o alimentado
12 DESCANSO para explicar su

programación son
culpables de fraude.
Cuando el entrenamiento incluye un solo ejercicio (días 1, 5 y 9), el enfoque se
centra en un solo ejercicio o esfuerzo. Cuando el elemento es una única “M” (día La programación
1) el entrenamiento es un solo esfuerzo, y suele ser un esfuerzo largo, lento, de parte de la práctica
distancia. Cuando la modalidad es una sola “G” (día 5), el entrenamiento consiste clínica, y solo se
en la práctica de una sola habilidad. Esta habilidad suele ser lo bastante compleja
como para requerir una gran práctica, pero no se domina lo suficiente como para
puede justificar o
realizarla con eficacia durante un entrenamiento cronometrado. Cuando la moda- legitimar a partir de
lidad es una única “W” (día 9), el entrenamiento se centra en un solo levantamiento los resultados de
que se realiza normalmente con un peso alto y un número bajo de repeticiones.
dicha práctica".
Por tanto, en los días 1, 5 y 9 haremos un esfuerzo único de “cardio” a larga distan-
cia, practicaremos los movimientos de gimnasia más complejos de alta habilidad —COACH GLASSMAN
y entrenaremos los conceptos básicos de halterofilia pesada a un ritmo bajo de
repeticiones, respectivamente. Estos días no trabajaremos los sprints, ni los pu-
ll-ups, ni tampoco entrenaremos el clean and jerk en muchas repeticiones. Ya lo
haremos en otro momento.

En los días de un solo elemento (1, 5 y 9), la recuperación no es un factor limitante.

En los días “G” y “W”, el descanso es largo e intencionado, y el enfoque se mantiene
claramente en la mejora del elemento y no en el efecto metabólico total.
En los días de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura suele ser de parejas de ejer-
cicios efectuados alternativamente hasta que se repitan durante un total de 3 a
5 rondas, y se realizan por tiempo. Decimos que estos días son de “prioridad de
tarea”, porque la tarea es fija y el tiempo varía. La puntuación del entrenamiento
suele depender del tiempo que se emplea para completar las rondas prescritas.
Se utilizan dos elementos para trabajar a intensidad moderada-alta, y la gestión
del intervalo trabajo-descanso es fundamental en este caso. La intensidad del tra-
bajo viene definida por el ritmo, la carga, las repeticiones o una combinación de
factores. Lo ideal sería que la primera ronda resultara difícil pero posible, y que las
rondas siguientes se efectuaran con un ritmo, descanso y distribución de la tarea
en esfuerzos manejables.
En los días de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura suele ser de tríos de ejerci-
cios, esta vez repetidos durante un número determinado de minutos y puntuados
según el número de rondas o repeticiones completadas. Decimos que estos en-
trenamientos son de “prioridad de tiempo”, porque el atleta se mantiene en mo-
vimiento durante un tiempo determinado y el objetivo es completar tantos ciclos
como sea posible. Los elementos se eligen de manera que supongan un desafío
que se manifiesta solo a través de ciclos repetidos. Idealmente, los elementos ele-
gidos no serán significativos por sí solos, pero sí dentro del ritmo frenético que
se requiere para hacer las máximas rondas posibles dentro del tiempo asignado
(normalmente 20 minutos). Esto contrasta con los días de dos elementos, donde
los elementos son de una intensidad mucho mayor. Este entrenamiento es duro,
extremadamente duro, pero la gestión de los intervalos de trabajo-descanso es
un factor marginal.
Cada día presenta una peculiaridad. En términos generales, a medida que el nú-
mero de elementos aumenta de uno a dos y a tres, el efecto del entrenamiento
se debe menos al elemento individual seleccionado y más al efecto de esfuerzos
repetidos. En la Tabla 4 se muestran ejemplos de ejercicios de esta plantilla.
APLICACIÓN
La plantilla que estamos abordando no es la que se utiliza en el WOD (entreno del
día) de CrossFit.com, pero las características de los ejercicios de uno, dos y tres
elementos que se incluyen en nuestro sitio web sí motivaron el diseño de la plan-
tilla. Nuestra experiencia en el gimnasio y el feedback de nuestros atletas después
de los WOD han demostrado que la mezcla de entrenamientos de uno, dos y tres
elementos tiene un impacto brutal y sin precedentes en la respuesta corporal. La
información que hemos obtenido de dicho feedback nos ha conferido una ventaja
para estimar y evaluar el efecto de los entrenamientos que, sin Internet, no sería
posible o habría llevado muchísimo tiempo.

Por lo general, nuestros entrenamientos más efectivos, como en el arte, son no-
tables en la composición, la simetría, el equilibrio, el tema y el carácter. Existe una
“coreografía” del esfuerzo que se basa en un conocimiento práctico de la respues-
ta fisiológica, en un sentido desarrollado de los límites del rendimiento humano,
en el uso de elementos efectivos, en la experimentación e, incluso, en la suerte.
Nuestra esperanza es que este modelo facilite el aprendizaje de este arte.
La plantilla promueve el desarrollo de nuevas habilidades, genera factores de es-

trés únicos, combina modos, incorpora movimientos de calidad y repercute en las
tres vías metabólicas. Y todo esto dentro de un marco de series y repeticiones, en
un molde de ejercicios cuya eficacia ha quedado demostrada por CrossFit en repe-
tidas ocasiones. En nuestra opinión, esta plantilla hace una representación formal
de muchos de los objetivos y valores de CrossFit.

El escalado en CrossFit, continua
EL ESCALADO EN CROSSFIT
Los entrenamientos de CrossFit, especialmente los de CrossFit.com, están diseña-
dos para desafiar a los atletas más avanzados. Muchos atletas tienen que “esca-
lar” (es decir, modificar) los entrenamientos para llevar a cabo el programa de la
forma más segura posible. Buscar un afiliado de CrossFit puede ser una forma de
recibir el entrenamiento y la guía adecuados durante el proceso. Ante la ausencia
de un entrenador experimentado, en este artículo encontrarás algunos concep-
tos básicos del escalado de entrenamientos, especialmente para principiantes. El
escalado para otras poblaciones (p. ej., para atletas avanzados o lesionados) se
aborda con mayor detalle en el Curso de certificación Nivel 2 y en el Curso de
escalado en línea.
El tiempo de aplicación del escalado de cada atleta es variable. Los antecedentes

deportivos, el estado de salud y la capacidad de fitness serán los indicadores del
tiempo de escalado necesario. La metodología que se presenta en este artículo
puede utilizarse indefinidamente, pero un mes es el periodo mínimo en el que
debe aplicarse un escalado significativo. Con este periodo introductorio se persi-
guen dos objetivos: 1) desarrollar la competencia de los movimientos de CrossFit;
y 2) enfrentar al atleta de una forma adecuada a un aumento gradual de intensi-
dad y volumen.
MECÁNICA Y CONSISTENCIA EN PRIMER LUGAR

El criterio de CrossFit para crear el equilibrio óptimo de seguridad, eficacia y efi-
ciencia es el siguiente: mecánica, consistencia y, solo entonces, intensidad. En las
primeras tomas de contacto con CrossFit debe priorizarse la mecánica del movi-
miento sobre la intensidad. Y, para algunos atletas, el mero hecho de practicar
los movimientos ya será intenso. Es vital poder realizar los movimientos correc-
tamente y con coherencia antes de aumentar la carga y la velocidad. Aunque la
intensidad constituye una parte importante en el programa de CrossFit, se añade
una vez que se domina el movimiento. Infringir esta máxima puede aumentar el
riesgo de lesiones y empañar el progreso a largo plazo, especialmente si se combi-
na una mecánica deficiente con carga.
ESCALADO EFECTIVO: PRESERVAR EL ESTÍMULO ORIGINAL

A la hora de escalar entrenamientos, nuestro principio base será “preservar el es-
tímulo original”. El estímulo del entrenamiento hace referencia a la combinación
específica de movimientos, dominio de tiempo y carga. Es posible ajustar algunos
aspectos de esta combinación por persona, de manera que el entrenamiento ten-
ga un efecto relativamente similar en todos los atletas independientemente de sus
capacidades físicas.

La amplitud de los entrenamientos y la variedad de niveles de los principiantes de

CrossFit hacen que sea imposible establecer una regla única para escalar entre-
namientos. De igual forma, las desviaciones de las directrices expuestas en este
artículo pueden resultar efectivas a veces (especialmente en el caso de atletas más
avanzados). Para conseguir los mejores resultados, el atleta deberá seguir su pro-
pio criterio o el consejo de un entrenador cualificado a la hora de determinar qué
es lo adecuado. No debemos tener miedo de modificar un entrenamiento una
vez que ha empezado. Siempre que se observe un movimiento inseguro, debe
finalizarse el entrenamiento o reducirse la carga para garantizar una mecánica
adecuada, ya sea por parte del coach o del atleta.
Intensidad y volumen
Dos son los factores que deben escalarse para los principiantes: 1) intensidad y
2) volumen. Un enfoque prudente puede consistir en reducir la intensidad o el
volumen a la mitad durante, al menos, dos semanas. Según cómo vaya avanzando
el atleta, podemos ir aumentando gradualmente la intensidad y el volumen en las
semanas, meses o años posteriores.
Con intensidad nos referimos a la cantidad de potencia que genera el atleta. La in-
tensidad se puede modificar de tres maneras: 1) carga, 2) velocidad o 3) volumen.
La carga es la variable que se escala primero. Escalar la carga nos permite preser-
var el estímulo original con facilidad a la capacidad del atleta en cuestión. La carga
constituye, además, la variable que suele modificarse con mayor medida trans-
currido el periodo de principiante. El atleta debe utilizar una carga que le permita
terminar la primera serie o ronda sin perder la forma ni llegar al fallo muscular,
especialmente en entrenamientos de acondicionamiento. Para determinar cuál es
la carga adecuada para los atletas más nuevos, tendremos que hacer algunas es-
timaciones, y el escalado no va a ser siempre perfecto. Con frecuencia, las cargas
de los atletas más nuevos será inferior al 50 % de la carga prescrita, sobre todo si
el atleta está empezando a levantar peso. Los coaches deben pecar por exceso en
lugar de por defecto, especialmente con los atletas más nuevos.
La velocidad es un aspecto que suele regularse más por sí solo, en función del
nivel de fitness del atleta, si bien el coach puede modularla a raíz de la mecánica
que observe. Un coach puede pedir mayor lentitud a un atleta para conseguir que
realice el movimiento correcto. Del mismo modo, los coaches pueden animar a
sus atletas a aumentar la rapidez si los movimientos son buenos, aunque esto no
suele ocurrir con los principiantes (ver el artículo “Técnica”).
El volumen es la cantidad total de trabajo que consigue el atleta. En función del

entrenamiento, el volumen puede reducirse de varias formas: 1) tiempo, 2) repeti-
ciones o rondas o 3) distancia.

Es muy probable que los atletas de CrossFit más nuevos pasen apuros en entre-
namientos en los que el volumen de repeticiones (o la carga, en el caso de la in-
tensidad) supere su capacidad actual. Por ejemplo, un atleta de CrossFit avanzado
podría terminar un Fran en 2 minutos. Un atleta más nuevo podría completar este
mismo entrenamiento en 15 minutos o más, si lo hace tal y como está prescrito.
Pese a que no es esencial que los principiantes terminen en el mismo tiempo que
los atletas avanzados, sí que debemos procurar que los tiempos sean relativamen-
te similares. El Fran debe completarse en varios minutos.
Aunque reduciendo el volumen se pueda aumentar la intensidad (es decir, produ-

cir más potencia), las reducciones de volumen también resultan importantes en el
caso de los principiantes porque ayudan a que músculos, ligamentos y tendones
se acostumbren poco a poco al volumen de CrossFit. Al reducir el volumen, esta-
remos también disminuyendo el dolor excesivo, así como el riesgo de rabdomió-
lisis y lesión.
Movimientos
Cuando no es posible realizar un movimiento, puede sustituirse. CrossFit reco-
mienda modificar esta variable en último lugar porque, al evitar un movimien-
to, estamos impidiendo que el atleta llegue a dominarlo. Antes de sustituir un
momento, el atleta o entrenador deben probar primero a reducir la carga. Si el
entrenamiento consta de snatches con 95 lb (43 kg), por ejemplo, suele ser prefe-
rible que se realicen con un tubo de PVC en lugar de reemplazarlos con overhead
squats con el mismo peso.
La sustitución completa del movimiento debe efectuarse cuando exista una limi-
tación física o una lesión, o cuando no se pueda reducir la carga. A la hora de elegir
el movimiento sustituto, los entrenadores deben procurar mantener la función del
movimiento original y el rango de movimiento todo lo posible. Consideraciones
que deben tenerse en cuenta para determinar la sustitución de movimientos:
1) Si el movimiento se realiza principalmente con el tren superior o
inferior.
2) La función del movimiento (p. ej., empuje o tirón).
3) El rango de movimiento (específicamente de las caderas, las rodillas y
los tobillos).
4) El plano del movimiento.
Puede que sea necesario reemplazar un movimiento por completo, sobre todo, en
caso de lesión. Estas variables pueden ayudar a los entrenadores a seleccionar un
movimiento sustituto que se asemeje todo lo posible al prescrito.

ENTRENAMIENTO 1
CINDY VERSIÓN ESCALADA A VERSIÓN ESCALADA B VERSIÓN ESCALADA C
Tantas rondas como sea AMRAP de 10 minutos de: AMRAP de 10 minutos de: 10 rondas por tiempo de:
posible (AMRAP) en 20 5 ring rows 5 jumping pull-ups (pull- 3 pull-ups con bandas
minutos de: ups con salto)
10 flexiones con rodillas 6 flexiones con los pies
5 pull-ups 10 flexiones contra la
15 air squats con apoyo 9 air squats
10 flexiones pared
15 air squats 15 air squats
Consideraciones para el escalado

• Se reduce el volumen reduciendo el tiempo a la mitad o estableciendo un límite de rondas.
• También puede reducirse el rango de repeticiones, de manera que consigamos que el individuo no pare en todo
el entrenamiento en lugar de llegar demasiado rápido al fallo muscular.
• Los atletas principiantes, a menudo, no cuentan con la fuerza suficiente en el tren superior para completar los
pull-ups y las flexiones. Estos movimientos pueden escalarse de distinto modo para reducir la carga.
• Los air squats deben mantenerse a menos que exista lesión; no obstante, utilizar un apoyo resulta de utilidad
para realizar el rango completo de movimiento.
ENTRENAMIENTO 2
VERSIÓN ESCALADA A VERSIÓN ESCALADA B VERSIÓN ESCALADA C
50-40-30-20-10 25-20-15-10-5 repeticiones 50-40-30-20-10 5 rondas por tiempo de:

repeticiones por por tiempo de: repeticiones por tiempo de: 15 wallball con balón de
tiempo de: wallball con balón de 20 wallball con balón de 14 10 lb (5 kg)
wallball con balón lb (9 kg) lb (6 kg) 15 saltos con disco, con
de 20 lb (9 kg) box jumps con cajón de 25-20-15-10-5 repeticiones disco de 45 lb (20 kg)
box jumps con cajón de 24 in (60 cm) por tiempo de:
24 in (60 cm) box jumps con cajón de
24 in (60 cm)

• El volumen total de este entrenamiento es relativamente alto en cada movimiento (150 repeticiones en total).
Controlar las repeticiones es la forma más sencilla de reducir el volumen.
• También se puede reducir el volumen en un solo movimiento. Por ejemplo, si el atleta está saltando al cajón
a una altura determinada por primera vez, es posible reducir la altura y mantener los wallballs al volumen
prescrito.
• Se puede reducir significativamente la altura del cajón para ayudar a hacer saltos más seguros. Otra opción son
los peldaños, que se utilizan para proteger el rango de movimiento cuando el atleta no puede saltar (p. ej., por
lesión).
• También se puede considerar cambiar la altura a la que se lanza el balón, principalmente cuando es la primera
vez que el atleta practica el movimiento o si está probando con un peso nuevo.

ENTRENAMIENTO 3
DEADLIFT VERSIÓN ESCALADA A VERSIÓN ESCALADA B VERSIÓN ESCALADA C
5-5-5-5-5 El trabajo consiste en completar 5 series pesadas 5 repeticiones con una mecánica
sólida. La serie debe resultar complicada, pero debemos esforzarnos por que no se
pierda la forma.

• Cuando el día pesado tiene un número bajo de repeticiones por serie (<5 repeticiones), los entrenadores
pueden preferir aumentar las repeticiones para los principiantes que trabajan con menos peso para practicar
la mecánica. Por ejemplo, podemos reemplazar un día de búsqueda de máxima de snatch de 1 repetición por 3
repeticiones.
• En casos menos habituales, también puede acortarse el rango de movimiento hasta que el atleta consiga una
mecánica correcta. Para ello, puede levantarse la barra desde rack o con un disco como soporte, por ejemplo.
Sin embargo, normalmente los principiantes deben trabajar en mejorar la mecánica practicando el rango de
movimiento completo.
ENTRENAMIENTO 4
21-18-15-12-9-6-3 15-12-9-6-3 repeticiones de: 15-12-9-6-3 repeticiones de: 5 rondas por tiempo de:
repeticiones de: SDHP (45 lb [20 kg]) SDHP (kettlebell de 10 SDHP (45 lb [20 kg])
sumo deadlift high pulls push jerks (45 lb 1 pood/36 lb [16 kg]) 10 push jerks (45 lb
(SDHP, peso muerto [20 kg]) push presses (45 lb [20 kg])
sumo con tirón alto) [20 kg])
(75 lb [34 kg])
push jerks (75 lb
[34 kg])

El volumen total es moderadamente alto (84 repeticiones). Podemos obtener la mitad exacta eliminando las dos primeras
rondas de 21 y 18 repeticiones.
• La carga puede reducirse en ambos movimientos. Dado que se trata de movimientos más complicados para
principiantes, tenemos la oportunidad perfecta de mantener los movimientos tal cual, pero reduciendo la carga
para mejorar la mecánica.
• Rara vez reemplazaremos el push jerk con un push press cuando no se domine la mecánica del push jerk con
una carga o volumen significativos.
• Una manera de reducir la complejidad del SDHP sería sustituir la barra por un kettlebell. Esto permite al atleta
trabajar en el patrón del movimiento del centro a las extremidades sin tener que desplazar la barra por las
rodillas.

ENTRENAMIENTO 5
12-9-6 repeticiones de: 12-9-6 repeticiones de: 12-9-6 repeticiones de: 3 rondas por tiempo de:
cleans (185 lb [84 kg]) cleans (75 lb [34 kg]) medicine-ball cleans 8 cleans (95 lb [43 kg])
muscle-ups pull-ups estrictos con (20 lb [9 kg]) 8 transiciones de
bandas ring rows muscle-up con bandas
dips estrictos con bench dips (fondos en
bandas banco)

• El volumen total de este entrenamiento es bajo sin modificaciones.
• La carga es significativamente pesada, por lo que deberemos reducirla para los principiantes. Para los atletas
más nuevos resultará particularmente útil usar un balón medicinal.
• El muscle-up tendrá que escalarse. Lo mejor para hacerlo es reemplazarlo con movimientos de tirón y empuje
del tren superior, o bien utilizar bandas para realizar el movimiento completo.
• El cambio en la estructura de repeticiones resulta adecuado cuando la modificación afecta significativamente
la resistencia muscular y la fuerza del atleta. De este modo, lo ayudaremos a conseguir prácticamente el mismo
volumen, al tiempo que desarrolla nuevas habilidades y se enfrenta a elementos más pesados.
SEMANA DE MUESTRA DE ESCALADO

En esta sección se presentan cinco entrenamientos típicos de CrossFit. Para cada
uno se ofrecen entrenamientos escalados con modificaciones de volumen, carga y
movimientos, y, en algunos casos, se incluye una descripción de la lógica de las distin-
tas opciones. No obstante, estos entrenamientos escalados solo son tres ejemplos
de los muchos disponibles. No suplen a aquellos que un entrenador experimentado
haya podido crear por intuición y conocimiento amplio de un atleta concreto.
CONCLUSIÓN
Atletas y entrenadores deben centrarse en el dominio de los movimientos antes de
añadir velocidad y carga. Los entrenamientos deben escalarse de forma significativa
durante, al menos, un mes, sobre todo en lo que respecta a intensidad y volumen.
Se recomienda que los entrenamientos escalados, sobre todo, la carga, se manten-
gan durante meses y años hasta que el atleta desarrolle las capacidades requeridas.
Un escalado adecuado permitirá a los atletas mejorar su fitness de forma notable,
pues van a trabajar en su nivel relativo de tolerancia física y psicológica.
La mayoría de los atletas han de adaptar los entrenamientos de CrossFit.com. Tal

y como mencionamos en el artículo “¿Y ahora qué?”, animamos a atletas y entre-
nadores a realizar sus entrenamientos diarios siguiendo CrossFit.com durante un
mínimo de seis meses. De este modo, tendrán acceso a experiencias reales en
entrenamientos escalados.

“Las chicas” para abuelas, continua
“LAS CHICAS” PARA ABUELAS

Publicado originalmente en octubre de 2004.
En un intento por demostrar la aplicabilidad universal del programa, este artículo

ofrece variaciones escaladas de los entrenamientos de referencia Angie, Barbara,
Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran.
Estos seis entrenamientos son igual de buenos que cualquier otro para respaldar
nuestro concepto de escalabilidad. En este caso, ofrecemos versiones reducidas
en intensidad, con ejercicios adaptados a todos los públicos, especialmente a per-
sonas mayores, principiantes o atletas con falta de acondicionamiento.
Los entrenamientos escalados pretenden preservar el estímulo original: se adhie-

ren al máximo al entrenamiento original, pero respetando las tolerancias físicas y
psicológicas de cada atleta.
ANGIE
ORIGINAL ESCALADO
Por tiempo: Por tiempo:

100 pull-ups (dominadas) 25 ring rows (remo en anillas)
100 flexiones 25 flexiones con rodillas
100 squats (sentadillas) 25 sit-ups
25 squats
Ring rows

BARBARA
ORIGINAL ESCALADO
5 rondas por tiempo de: 3 rondas por tiempo de:

20 pull-ups 20 ring rows
40 sit-ups 40 sit-ups
50 squats 50 squats
3 minutos de descanso entre rondas 3 minutos de descanso entre rondas
Flexiones con rodillas
Sit-ups
Squats

CHELSEA
ORIGINAL ESCALADO
5 pull-ups (dominadas) 5 ring rows

15 squats 15 squats
Cada minuto en el minuto durante Cada minuto en el minuto durante
30 minutos 20 minutos
DIANE
ORIGINAL ESCALADO
21-15-9 repeticiones por tiempo de: 21-15-9 repeticiones por tiempo de:
deadlift (peso muerto) con 225 lb deadlift con 50 lb (22,5 kg)
(102 kg) flexiones de pino shoulder press (press de
hombros) con mancuerna de 10 lb
(4,5 kg)
Shoulder press con mancuerna
FRAN
ORIGINAL ESCALADO
thruster 95 lb (43 kg) thruster 25 lb (11 kg)
pull-ups ring rows

ELIZABETH
ORIGINAL ESCALADO
clean (cargada) con 135 lb (61 kg) clean con 25 lb (11 kg)
ring dips (fondos en anillas) bench dips (fondos en banco)
Clean
Bench dips (fondos en banco)

Cómo dirigir una clase de CrossFit, continua
CÓMO DIRIGIR UNA CLASE DE CROSSFIT

En la mayoría de los afiliados, las clases grupales superan en número a las sesio-
nes privadas o semiprivadas. En esta sección descubriremos brevemente cómo
planificar y dirigir una clase grupal de forma efectiva. Pese a que los conceptos que
se presentan son más propios del entrenamiento privado, las demandas logísticas
de dirigir una clase grupal han crecido tanto que representan un problema añadi-
do a la hora de planificar.
El Curso de certificación Nivel 2 ofrece más información sobre cómo diseñar y dirigir
clases efectivas. Dirigir una clase efectiva requiere mucho más que programar en-
trenamientos bien diseñados y proveer opciones de escalado. Como mínimo debe
trazarse un plan de calentamiento, entreno y vuelta a la calma antes de la clase que
permita exponer la duración de las distintas secciones y sus elementos específicos.
A continuación se ofrecen otras consideraciones para las distintas secciones.
¿El calentamiento...
• aumenta la temperatura corporal?
• prepara a los atletas para enfrentarse a la intensidad del entrenamiento?
• permite al coach corregir la mecánica de los movimientos que se
reproducirán en el entrenamiento?
• permite al coach evaluar la capacidad de los atletas para ofrecer
modificaciones de escalado?
• posibilita el desarrollo y perfeccionamiento de habilidades (con elementos
que no están presentes en el entrenamiento, si el tiempo lo permite)?
¿El entrenamiento…
• incluye una descripción de los rangos de movimiento estándar?
• incluye opciones de escalado apropiadas para todos los atletas de la clase?
• permite a los atletas alcanzar su nivel relativo de alta intensidad?
• es un desafío para el nivel actual de fitness de los atletas?
• incluye correcciones de la mecánica de los movimientos a alta intensidad?
¿La vuelta a la calma…

• permite reducir el ritmo cardíaco y el respiratorio, y ayuda a los atletas a
recuperar la agudeza mental?
• permite a los atletas registrar su rendimiento para llevar un seguimiento
de sus progresos?
• prepara el gimnasio para la clase siguiente?
• aprovecha el tiempo restante para realizar prácticas de recuperación,
perfeccionar otras habilidades o ampliar conocimientos?
A continuación se ofrecen tres planes de lecciones y escalados de WOD que, a

modo de ejemplo, te ayudarán a planificar una sesión de clase.

PLAN DE LECCIÓN: FRAN
ENTRENAMIENTO
Fran
21-15-9 repeticiones de:
Thrusters con 95 lb (43 kg)
Pull-ups
Puntuación: tiempo total
ESTÍMULO PERSEGUIDO
Este entrenamiento es una referencia clásica para evaluar el progreso. El Fran es un
entrenamiento compuesto por una pareja de movimientos de halterofilia y gimnasia con un
tiempo de ejecución relativamente rápido (los atletas de élite tardan menos de 2 minutos en
completarlo).
Los patrones de movimiento, al ser complementarios (empuje con el tren inferior y tirón
con el tren superior), permiten efectuar un movimiento relativamente continuo. La mayor
complicación reside en saber sobrellevar un ritmo cardíaco extremadamente alto.
ESPECIFICACIONES
Este entrenamiento supone un reto para la respuesta cardiovascular, más que de fuerza.
Los atletas no deberían pararse más de tres veces en la serie de 21; dos veces en la serie
de 15 y una vez en la de 9.
El peso prescrito recomendado para las mujeres en el thruster es de 65 lb (30 kg).
Entre las opciones de escalado se incluyen las siguientes: carga reducida en el thruster,
o menor carga y volumen en los pull-ups. Si un atleta hizo un Fran en escalado con
anterioridad y consiguió un tiempo inferior a 5 minutos, debemos aumentar la dificultad.
Los coaches deben hacer una demostración de los movimientos con movimientos
estándar.
Deben explicar, además, que la puntuación será el tiempo total hasta completar el
entrenamiento.
Es importante preguntar si hay atletas lesionados.
Los atletas deben tratar de terminar el entrenamiento en menos de 10 minutos. Las

estimaciones de tiempo de cada componente son las siguientes: 30-90 segundos para las
series de 21, 20-60 segundos para las de 15 y 15-45 segundos para las de 9.

Nota para el coach: Todas las secciones de esta clase deben hacerse de forma
controlada. Haz una demostración de los nuevos movimientos antes de que los atletas
los realicen. Corrige a los atletas para conseguir mejores posiciones a lo largo de las
distintas secciones.
:00-:03
PIZARRA (3 MINUTOS)
Explica el entrenamiento, el estímulo que se persigue y las especificaciones (puntos
anteriores).
:03-:13
CALENTAMIENTO GENERAL (10 MINUTOS)
Explícalo en la pizarra. Comenta a los atletas que deben completar el entrenamiento a su
ritmo, con un límite de 10 minutos. El ritmo debe ser constante, pero sin precipitarse.
Ofrece indicaciones variadas.
800 m de carrera.
Dos rondas, con 15 repeticiones de cada movimiento, de (primera ronda/segunda ronda):
• Terapia de squats y front squats con PVC.
• Ring rows y pull-ups estrictos (con bandas, si son necesarias).
• Flexiones y shoulder presses con PVC.
• Sit-ups con AbMat y hollow rocks (balanceos en arco).
• Extensiones de cadera y supermans (balanceos en arco invertido).
:13-:23
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA PULL-UPS (10 MINUTOS)
Si un atleta puede realizar de 8 a 10 pull-ups consecutivos durante el calentamiento,
posiblemente pueda completar las repeticiones prescritas en el entrenamiento.
Cuelgue de barra (30 segundos).

• Vigila: la fuerza del agarre.
10 swings (balanceos) con kipping.
• Vigila: la posición corporal tensa.
10 swings con kipping, con un kip amplio.
• Vigila: el desplazamiento vertical de las caderas.
10 pull-ups (con bandas, si son necesarias).
Enseña: kip gimnástico frente a butterfly kip (kip de mariposa).
• Permite a los atletas entrenar y perfeccionar la mecánica durante 5 minutos.
• Anima a que realicen series cortas pero perfectas, y asegúrate de que los atletas no
se fatigan demasiado.
:23-:36
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA THRUSTERS (13 MINUTOS)
Evalúa el movimiento para determinar la carga adecuada para el entrenamiento.
Estiramiento de muñecas con barra en rack durante 60 segundos.

• Permite a los atletas ir variando la tensión del agarre.

6 front squats con pausa en la posición profunda.

• Vigila: las caderas deben empujarse hacia atrás al empezar.
6 shoulder presses con pausa encima de la cabeza.
• Vigila: la columna en posición neutral.
6 thrusters a ritmo controlado por el coach y recolocación en la posición de rack.
• Vigila: el ritmo de empuje.
6 thrusters al ritmo propio.
• Anímales a moverse rápido.
Pide a los atletas que añadan peso para aproximar la carga a la del entrenamiento.
• Realizarán 3 series de 3 repeticiones cada una a su propio ritmo.
• Después de cada serie, realizarán 3 pull-ups.
• Escala las cargas según proceda.
:36-:39
DESCANSO Y LOGÍSTICA (3 MINUTOS)
Descanso para ir al baño.
Recuerda a los atletas que se puede escalar más durante el entrenamiento.
Revisa las opciones de escalado con cada uno.
Comprobación de seguridad: Asegúrate de que hay suficiente espacio entre barras (prevé
la posibilidad de rebote al soltar las barras) y para los pull-ups (p. ej., coloca los cajones a
un lado del atleta).
Haz un resumen del entrenamiento, el flujo de trabajo y las consideraciones de
seguridad.
:39-:50
ENTRENAMIENTO: COMIENZO EN EL :39 (11 MINUTOS)
Corrige a los atletas para conseguir mejores posiciones. Ofrece más opciones de escalado si
fuera necesario.
Thruster: Vigila a los atletas que desplazan el peso a la punta de los pies y empujan
demasiado pronto (con la consiguiente fatiga de los brazos).
Pull-up: Vigila el rango completo de movimiento de abajo arriba.
:50-:60
VUELTA A LA CALMA (10 MINUTOS)
Recogida del material.
Estiramiento de hombros (1 minuto a cada lado).
“Liberación” de antebrazos (p. ej., con la pelota de masaje) (1 minuto con cada brazo).
Registra las puntuaciones, celebra los nuevos récords personales y choca los cinco con
todo el equipo.

ESCALADO DEL WOD: FRAN
ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE
Fran 21-15-9 repeticiones de:
21-15-9 repeticiones de: Thrusters con 65 lb/45 lb (30 kg/20 kg)
Thrusters con 95 lb (43 kg) Ring rows
Pull-ups
Debe mantenerse el número de
Puntuación: tiempo total repeticiones, que debería resultar
aceptable para la mayoría de los
CÓMO ESCALAR ESTE WOD principiantes con las cargas reducidas.
Este entrenamiento es una referencia
clásica para evaluar el progreso. El Fran Se disminuye el peso del thruster.
es un entrenamiento compuesto por una
pareja de movimientos de halterofilia Los ring rows reducen la implicación
y gimnasia con un tiempo de ejecución del tren superior, pero sin dejar de
relativamente rápido (los atletas de desarrollar la fuerza básica del tirón.
élite tardan menos de 2 minutos en Ajusta la posición de los pies del atleta
completarlo). para mantener el cuerpo más vertical.
De este modo, reducirás la implicación
El peso prescrito recomendado para las del tren superior. Elige una posición
mujeres en el thruster es de 65 lb (30 kg). que le permita completar las series sin
Cualquiera de los elementos puede más de dos paradas.
modificarse en carga. Los atletas deben
tratar de terminar el entrenamiento en INTERMEDIO
menos de 10 minutos. Los coaches deben 21-15-9 repeticiones de:
seguir su criterio para encontrar sustitutos Thrusters con 95 lb/65 lb (43 kg/30 kg)
que resulten complicados pero, a la vez, 15-12-9
manejables para los atletas. Pull-ups
Muchos atletas intermedios pueden

hacer el entrenamiento tal y como está
prescrito.
En los casos en los que el atleta

esté empezando a hacer pull-ups
con kipping, prueba a reducir las
repeticiones. Si no puede conseguir
entre 8 y 10 pull-ups consecutivas, se
recomienda disminuir el volumen.

PLAN DE LECCIÓN: BACK SQUAT
ENTRENAMIENTO
Back squat (sentadilla trasera)
5-5-5-5-5
Puntuación: carga máxima para una serie de 5 repeticiones
Este es un entrenamiento de halterofilia de una sola modalidad, lo que se conoce como “día
pesado”. Las series serán de tipo ascendente, es decir, se añadirá peso en cada una. Con
5 repeticiones por serie, el entrenamiento tiende ligeramente más a la fuerza-resistencia
muscular que a la fuerza máxima.
El objetivo reside en levantar la máxima carga posible durante una serie de 5 repeticiones,
pero manteniendo una técnica sólida. Se recomienda hacer un descanso adecuado entre
series (de entre 3 y 5 minutos) para aumentar la carga al máximo.
ESPECIFICACIONES
El objetivo es desarrollar fuerza, aunque para 5 repeticiones las cargas no se asemejarán
a las máximas de 1 repetición.
Los atletas deben añadir más carga una vez que completen una serie de 5 repeticiones
correctamente.
Los intentos de conseguir nuevos récords personales deben producirse en la tercera o la

cuarta serie.
Las opciones de escalado se modulan por la carga.
Los coaches deben hacer una demostración de los movimientos con movimientos
estándar.
Además, deben explicar que la puntuación resulta de la carga máxima de una serie de
5 repeticiones.
La carga se reduce cuando no se pueden completar 5 repeticiones o la forma empeora de

forma significativa.
Periodos de descanso recomendados: de 3 a 5 minutos entre series.

:00-:03
PIZARRA (3 MINUTOS)
Explica el entrenamiento, el estímulo que se persigue y las especificaciones
(puntos anteriores).
:03-:08
Evalúa el rango de movimiento de caderas, rodillas y tobillos. Puede que los atletas
necesiten ayuda para elegir un tubo de PVC con la altura adecuada.
ARRIBA Y ABAJO
El compañero 1 sostiene un tubo de PVC paralelo al suelo a la altura de la cadera,
aproximadamente.
El compañero 2 levanta una pierna sobre el tubo, luego la otra y, seguidamente,
hace un squat. A continuación, pasa por debajo del tubo para volver al lado
contrario.
El compañero 2 completa 5 repeticiones con cada pierna, y cambian las posiciones.
Cada persona realiza dos veces el mismo ejercicio.
ESTIRAMIENTO DE ZANCADA
Los atletas dan una zancada con una pierna manteniendo las manos levantadas
con los dedos entrelazados en el lado opuesto de la pierna adelantada.
Pide a los atletas que se levanten y repitan el ejercicio con la otra pierna hasta
que completen 5 pasos con cada una.
:08-:23
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA BACK SQUATS (15 MINUTOS)
Distribuye a los atletas por parejas o grupos en los racks a la altura adecuada.
Cada uno debe seguir esta secuencia:
• Coloca la barra sobre la espalda.
• Aprieta los abdominales.
• Sepárate dos pasos del rack hacia atrás.
• Realiza un squat profundo.
• Haz una pausa en la posición profunda.
• Levántate con fuerza.
• Suelta el aire al levantarte.

Los atletas repetirán la secuencia 4 veces más a su ritmo.

Tendrán que ir rotando. Continúa de este modo, dando las indicaciones la primera
vez y dejando las 4 repeticiones siguientes a su ritmo, hasta que todos hayan
completado una serie.
• Vigila: las caderas tiran hacia atrás y luego bajan; la curvatura lumbar se
mantiene y el peso descansa sobre los talones.
Pide a los atletas que calienten hasta la primera serie válida (aproximadamente al
80 % de su peso máximo actual).
• Realizarán 3-4 series de 5 repeticiones cada una, subiendo de peso en cada
una.
• No hay que hacer ninguna pausa en la posición profunda.
Avisa a los atletas de que se les asistirá en 1 repetición de una de las series de
calentamiento.
• Antes de que los atletas practiquen con la asistencia, enséñales las técnicas y
su mecánica.
:23-:26
Recuerda a los atletas que los coaches dan indicaciones durante los
levantamientos.
Continúa revisando las opciones de escalado con cada atleta.
Comprobación de seguridad: asegúrate de que hay espacio suficiente entre los
racks para soltar las barras y que los atletas comprenden cómo se lleva a cabo la
asistencia.
Haz un resumen del entrenamiento, el flujo de trabajo y las consideraciones de
seguridad.
:26-:53
Corrige a los atletas para conseguir mejores posiciones, pero sin perder la técnica. Reduce
la carga cuando sea necesario.
Asegúrate de que los atletas cargan y descargan las barras con seguridad.
Asegúrate de que no haya discos en el suelo y que no pueden suponer ningún
peligro en el caso de que se deje caer una barra.
Haz recomendaciones para la carga basándote en la técnica mostrada.
:53-:60
Estiramiento del flexor de cadera (1 minuto con cada pierna).
Registra las puntuaciones, celebra los nuevos récords personales y choca los cinco
con todo el equipo.

ESCALADO DEL WOD: BACK SQUAT
ENTRENAMIENTO CÓMO ESCALAR ESTE WOD

Back squat Este es un entrenamiento de halterofilia
5-5-5-5-5 de una sola modalidad, lo que se conoce
como “día pesado”. En este día pesado, las
Puntuación: carga máxima para una serie series serán de tipo ascendente, es decir, se
de 5 repeticiones añadirá peso en cada una.
Independientemente de su experiencia,
todos los atletas deben poder realizar una
serie pesada de 5 repeticiones de acuerdo
con su capacidad. En este entrenamiento
se permite a los atletas principiantes e
intermedios completar más de 5 series
válidas si desconocen su peso máximo para
5 repeticiones. No obstante, los coaches
deben garantizar que el volumen total es
el adecuado.

PLAN DE LECCIÓN: AMRAP DE 20 MINUTOS
ENTRENAMIENTO
Completa tantas rondas como sea posible en 20 minutos de:
400 m de carrera
15 pull-ups en L
Clean and jerk, 5 repeticiones, con 205 lb (93 kg)
Puntuación: rondas y repeticiones completadas
Este entrenamiento está representado por un trío de movimientos: monoestructural, gimnásti-
co y de halterofilia. Los atletas deberían completar, al menos, 4 rondas.
En él se pone a prueba la resistencia metabólica y la técnica: los 400 m de carrera elevan el ritmo
cardíaco, lo que aumenta la dificultad de los dos elementos siguientes. Los pull-ups en L requie-
ren más fuerza de tirón y zona media que los pull-ups estrictos. La carga del clean and jerk debe
ser moderada, de forma que sea posible realizar las repeticiones en touch-and-go o una a una
con relativa rapidez.
ESPECIFICACIONES
Teniendo en cuenta que la carrera supone un estrés añadido, la carga y las repeticiones
de los pull-ups en L y del clean and jerk deben resultar cómodas para la capacidad del
atleta cuando se realizan por separado.
El peso prescrito recomendado para las mujeres en el clean and jerk es de 135 lb (61 kg).
Entre las opciones de escalado se encuentran reducir el volumen en la carrera, reducir

volumen y carga en los pull-ups en L y reducir la carga en el clean and jerk.
Los coaches deben hacer una demostración de los movimientos, incluidos los estándares
del movimiento.
Deben explicar, además, que la puntuación del entrenamiento se obtiene del número de
rondas y repeticiones completadas.
Los atletas deben tratar de completar, al menos, 4 rondas. Estimaciones de tiempo

máximas aproximadas para cada componente: 2 minutos en la carrera, 2 minutos para
los pull-ups en L y 1 minuto para los clean and jerks.

:00-:03
PIZARRA (3 MINUTOS)
Explica el entrenamiento, el estímulo que se persigue y las especificaciones (puntos
anteriores).
:03-:09
Si el atleta se retrasa en la carrera, realiza con dificultad los pull-ups o elevaciones a piernas
extendidas o no mantiene la postura correcta en los deadlifts, debemos ofrecer una versión
escalada del entrenamiento.
100 m de carrera + 6 swings con kipping + 6 deadlifts (solo con la barra).

100 m de carrera + 6 elevaciones de piernas extendidas a L + 6 deadlifts (solo con la barra).
100 m de carrera + 6 pull-ups estrictos + 6 deadlifts (solo con la barra).
:09-:23
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL CLEAN AND JERK (14 MINUTOS)
CLEAN
6 encogimientos de deadlift solo con la barra.
• Vigila: brazos estirados.
6 tirones altos de deadlift solo con la barra.
• Vigila: la barra se mantiene cerca del cuerpo.
6 power cleans (cargadas de potencia) solo con la barra.
• Vigila: la posición de recepción adecuada y recolocación de los pies.
JERK
6 saltos sin barra.
• Vigila: peso mantenido en los talones.
6 saltos con las manos en los hombros.
• Vigila: la extensión de cadera completa.
6 saltos con subida de manos por encima de la cabeza.
• Vigila: el ritmo del empuje tras la extensión de cadera.
6 push jerks solo con la barra.
CLEAN AND JERK
6 power clean and jerks con pausa tras recibir el clean.
• Enseña: cómo recolocar manos y pies.
12 power clean and jerks al ritmo propio del atleta.
• Vigila: todos los puntos técnicos para determinar la carga adecuada.

Pide a los atletas que aproximen el peso para el entrenamiento.

• Los atletas deben realizar entre 3 y 4 series de 3 repeticiones cada una, subiendo de peso en
cada serie.
• Los atletas deben ser capaces de realizar 5 repeticiones en un intervalo de tiempo corto.
• Los coaches deben escalar las cargas adecuadamente en función de los movimientos
observados durante el calentamiento.
:23-:30
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA PULL-UPS EN L (7 MINUTOS)
Asegúrate de que los atletas no se fatigan demasiado para el entrenamiento en esta sección.
3 pull-ups estrictos (con bandas, si son necesarias).

• Recuerda a los atletas que el rango de movimiento adecuado requiere una extensión de brazos
en la posición inferior (esto resultará complicado en el pull-up en L).
3 elevaciones de piernas extendidas haciendo una pausa en la posición en L.
• Enseña a los atletas que deben mantener los talones juntos, la punta de los pies hacia arriba y
las piernas estiradas.
• La capacidad que observemos en este movimiento ayudará a los coaches a determinar si se
pueden hacer pull-ups en L durante el entrenamiento.
3 pull-ups en L (con bandas, si son necesarias).
• Recuerda a los atletas que los pull-ups comienzan con las piernas elevadas en la posición en L:
no se trata de una repetición con “kipping” en la que las piernas se sitúan en L con el impulso.
:30-:33
Recuerda a los atletas que se puede escalar más durante el entrenamiento.
Revisa las opciones de escalado con cada uno.
Comprobación de seguridad: asegúrate de que hay espacio suficiente entre las barras y las barras
de pull-ups.
Haz un resumen del entrenamiento, el flujo de trabajo y las consideraciones de seguridad.
:33-:53
Corrige a los atletas para conseguir mejores posiciones, pero sin perder la técnica. Ofrece más opciones de
escalado si fuera necesario.
Propón un entrenamiento escalado a aquellos atletas que no completen las primera ronda en
4 minutos e impón el escalado a los que tarden más de 5 minutos en hacerlo.
:53-:60
Estiramiento del flexor de cadera (1 minuto con cada pierna).
Estiramiento de dorsales (1 minuto con cada brazo).
Registra las puntuaciones y choca los cinco con todo el equipo.

ESCALADO DEL WOD: AMRAP DE 20 MINUTOS
ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE
Completa tantas rondas como sea posible Completa tantas rondas como sea posible
en 20 minutos de: en 20 minutos de:
400 m de carrera 200 m de carrera
15 pull-ups en L 10 pull-ups en L con bandas
Clean and jerk, 5 repeticiones, con Clean and jerk, 5 repeticiones, con
205 lb (93 kg) 115 lb/75 lb (52 kg/34 kg)
Puntuación: rondas completadas Se ha reducido la distancia de la

carrera.
CÓMO ESCALAR ESTE WOD
Este entrenamiento está representado por Se han modificado las repeticiones y
un trío de movimientos: monoestructural, el volumen de los pull-ups en L para
gimnástico y de halterofilia. Los atletas reducir la implicación de los músculos
deberían completar, al menos, 4 rondas. del tren superior que realizan el
tirón y de la zona media. La banda
El peso prescrito recomendado para las debe permitir realizar el rango de
mujeres en el clean and jerk es de 135 lb movimiento completo en las posiciones
(61 kg). Uno de los elementos, dos o todos adecuadas.
ellos pueden modificarse en volumen o
carga. Los coaches deben seguir su criterio Se reduce la carga del clean and jerk
para encontrar sustitutos que resulten para agilizar relativamente el desarrollo
complicados pero, a la vez, manejables para de las series.
los atletas.
INTERMEDIO
Completa tantas rondas como sea posible
en 20 minutos de:
400 m de carrera
10 pull-ups en L
Clean and jerk, 5 repeticiones, con
155 lb/105 lb (70 kg/47,5 kg)
Se han reducido las repeticiones de

los pull-ups en L para que cada ronda
pueda completarse, al menos, en 2
veces.
Se ha reducido la carga de los clean and

jerk para mantener alta la intensidad.

Movimientos Guía de entrenamiento del Nivel 1
Anatomía y fisiología para deportistas, continua
ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA PARA DEPORTISTAS

Publicado originalmente en agosto de 2003.
Ejercer de entrenador de forma efectiva requiere una comunicación eficiente. Esta

comunicación resulta enormemente sencilla cuando el coach y el atleta compar-
ten una misma terminología tanto para el movimiento humano como para las par-
tes del cuerpo.
Hemos desarrollado una lección extremadamente simple de anatomía y fisiología

que creemos que ha mejorado nuestra capacidad para motivar comportamientos
deseados de forma exacta y precisa, y la comprensión de nuestros atletas respec-
to al movimiento y la postura.
Básicamente, pedimos que nuestros atletas aprendan cuatro partes del cuerpo,
tres articulaciones (sin incluir la columna vertebral) y dos indicaciones generales
sobre el movimiento de las articulaciones. Completamos nuestra lección de ana-
tomía y fisiología con la esencia de la biomecánica deportiva reducida a tres re-
glas simples.
Columna
vertebral
Articulación
sacroilíaca
Tronco:
pelvis y columna
vertebral (tronco
neutral)
Pelvis
Articulación
de la cadera
(cadera
extendida)
Fémur
Pierna:
tibia y fémur
(pierna extendida)
Tibia Articulación
de la rodilla
Figura 1. Anatomía y fisiología esenciales.

Tronco neutral, extensión de cadera, extensión Extensión de tronco

de pierna
Flexión de tronco Flexión de pierna
Flexión de cadera
Figura 2. Flexión y extensión de tronco, cadera y pierna.

La pelvis
sigue al
fémur (cadera
La potencia silenciada)
viene de la
La pelvis y
cadera
la columna
vertebral
permanecen
juntas
Figura 3. Estabilización de la zona media frente a cadera silenciada.
Utilizamos una iconografía sencilla para representar la columna vertebral, la pel-

vis, el fémur y la tibia. Mostramos que la columna vertebral tiene una forma nor-
mal de “S” e indicamos dónde se encuentra en el cuerpo del atleta. De manera
similar, señalamos la pelvis, el fémur y la tibia (Figura 1).
Lo siguiente que presentamos es el movimiento de las tres articulaciones. En pri-

mer lugar, la rodilla es la articulación que conecta la tibia y el fémur. En segundo
lugar, encontramos la cadera, situada más arriba. La cadera es la articulación que
conecta el fémur con la pelvis. En tercer lugar, tenemos la articulación sacroilíaca
(articulación SI), que conecta la pelvis con la columna vertebral. También debemos
aclarar que la columna vertebral está compuesta realmente por un montón de
articulaciones.
Explicamos que el fémur y la tibia forman “la pierna”, y que la pelvis y la columna
vertebral componen el “el tronco”.
Esto completa nuestra lección de anatomía; ahora, la fisiología. Mostramos que

una “flexión” consiste en reducir el ángulo de una articulación y que una “exten-
sión” supone aumentar el ángulo de una articulación.
Antes de exponer nuestra simplificación de la biomecánica esencial, ponemos a

prueba a nuestros estudiantes para ver si todos pueden flexionar y extender la
rodilla (o “pierna”), la cadera, la columna vertebral y la articulación sacroilíaca (o
“tronco”) a nuestra señal. Cuando queda claro que se entiende la diferencia entre
flexión y extensión de cada una de las articulaciones, jugamos con combinaciones
de comportamientos; por ejemplo, “flexiona una pierna y el tronco, pero no la
cadera” (Figura 2).

Una vez que las articulaciones, las partes del cuerpo y los movimientos, han que-
dado claros ofrecemos estas tres “claves” de la biomecánica:
• El movimiento funcional generalmente une la columna vertebral con
la pelvis. La articulación SI y la columna vertebral sirven para realizar
movimientos de pequeño rango en varias direcciones. Por ejemplo, para
mantener el tronco apretado y duro a la hora de correr, saltar, agacharse,
lanzar, montar en bicicleta, etc.
• La dinámica de estos movimientos proviene de la extensión

principalmente de la cadera. Una extensión de cadera potente es, sin
duda alguna, necesaria y prácticamente suficiente para adquirir una
capacidad atlética de élite.
• No permitas que la pelvis siga al fémur en lugar de a la columna

vertebral. A este movimiento en el que la pelvis sigue al fémur lo
denominamos “cadera silenciada”. El ángulo de la cadera permanece
abierto y, por lo tanto, es incapaz de extenderse (Figura 3).
Estas cuatro partes del cuerpo, tres articulaciones, dos movimientos y tres reglas,
nos ofrecen tanto a nosotros como a nuestros atletas un vocabulario y una com-
prensión simples pero, al mismo tiempo, eficaces, cuyo efecto inmediato es hacer
que nuestros atletas sean más “fáciles de entrenar”. No podemos pedir más.

Clínica de los squats, continua
CLÍNICA DE LOS SQUATS

Publicado originalmente en diciembre de 2002.
El squat (en español, “sentadilla”) es esencial para el bienestar. Hacer squats pue-
de mejorar enormemente la capacidad atlética, así como mantener las caderas, la
espalda y las rodillas sólidas y funcionales durante la vejez.
El squat no solo no es perjudicial para las rodillas, sino que también es una forma
notable de rehabilitación en caso de molestia o lesión, o para rodillas delicadas.
De hecho, si no haces squats, tus rodillas no se encuentran en buen estado de
forma, pese a que no sientas molestias ni dolor. Lo mismo ocurre con las caderas
y la espalda.
El squat no es un invento de un coach o entrenador, como tampoco lo son el hipo

o un estornudo. Es un componente vital, natural y funcional del ser humano.
El squat, en la posición profunda, es la postura natural de estar sentado (las si-

llas no son parte de nuestra identidad biológica), y la subida desde una posición
profunda a una posición erguida es el método biomecánicamente sólido por el
cual nos levantamos. No hay nada contradictorio ni artificial en este movimiento.

CÓMO HACER UN SQUAT

A continuación, encontrarás algunas indicaciones valiosas para realizar squats sólidos. Muchas de ellas producen
comportamientos idénticos.
1. Comienza con los pies separados a la anchura de los 13. Aleja las manos del trasero todo lo que puedas.
hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. 14. De perfil, la oreja no se mueve hacia adelante durante
2. La cabeza debe estar levantada, con la mirada el squat, sino que se desplaza hacia abajo.
ligeramente por encima del paralelo. 15. No te dejes caer durante la bajada; por el contrario,
3. Nunca mires hacia abajo; el suelo ha de quedar empújate hacia abajo con los flexores de cadera.
solamente dentro de la visión periférica. 16. Evita que la curvatura lumbar se relaje en la
4. Acentúa el arco normal de la curvatura lumbar posición profunda.
y equilibra ese exceso de arco apretando los 17. Detente cuando el pliegue de la cadera esté por
abdominales. debajo de las rodillas: rompe el paralelo con el muslo.
5. Mantén la zona media muy apretada. 18. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales, y levántate
6. Manda el trasero atrás y abajo. sin inclinarte hacia adelante ni cambiar la posición
7. Mantén las rodillas alineadas con los pies. de equilibrio.
8. No permitas que las rodillas se metan hacia dentro 19. Vuelve exactamente por el mismo camino por el que
con respecto a los pies. Mantén tanta presión en los comenzaste el descenso.
talones como puedas. 20. Recluta la mayor cantidad de musculatura que seas
9. Evita los metatarsos. capaz; no hay ninguna parte del cuerpo que no quede
involucrada en el movimiento.
10. Retrasa el avance hacia adelante de las rodillas tanto
como sea posible. 21. Al levantarte, sin mover los pies, ejerce presión sobre
el exterior de los pies como si estuvieras tratando de
11. Levanta los brazos hacia afuera mientras desciendes. separar el suelo debajo de ti.
12. Mantén el torso estirado. 22. Una vez arriba, mantente lo más erguido que puedas.
La mayoría de los habitantes de este planeta no se sientan en sillas, si no man-

teniendo la postura de squat. Almuerzos, ceremonias, conversar, reuniones y
defecar... Todo se hace sin sillas ni asientos. Solo en el mundo industrializado
tenemos la necesidad de utilizar sillas, sofás, bancos y taburetes. Esto conlleva
una pérdida de funcionalidad que nos lleva directos a la decrepitud.
Con frecuencia, nos encontramos con personas cuyo médico o quiropráctico les
ha recomendado que no realicen squats. En casi todos los casos esto se debe a
la mera ignorancia del médico. Cuando a un médico al que no le gusta la posición
de squat se le pregunta: “¿Cómo debe entonces levantarse su paciente del inodo-
ro?”, se queda sin palabras.
De una manera igualmente infundada, hemos oído a entrenadores y profesio-

nales sanitarios recomendar que la rodilla no debería flexionarse más allá de los

90 grados. Resulta entretenido pedir a los defensores de este punto de vista que
se sienten en el suelo con las piernas hacia adelante y que se levanten sin doblar-
las más de 90 grados. Esto no puede hacerse sin ningún movimiento artificial y
grotesco. La realidad es que levantarse del suelo implica una fuerza sustancial-
mente mayor que la que aplicamos en el squat, en al menos una de las rodillas.
Nuestra suposición es que aquellos que recomiendan evitar el squat están repi-
tiendo los sinsentidos que han escuchado en los medios de comunicación o en
los gimnasios, o en su práctica clínica se han topado con personas que se han
lesionado por realizar squats de forma incorrecta.
Es perfectamente posible lesionarse si se hacen squats de forma incorrecta,

pero también resulta extremadamente fácil hacer del squat un movimiento tan
seguro como caminar.
Desde el punto de vista atlético, el squat es el ejercicio de extensión de cadera

por antonomasia, y la extensión de cadera es la base de todo movimiento hu-
mano bien realizado. Para adquirir una capacidad atlética de élite es necesario
y prácticamente suficiente desarrollar una extensión de cadera potente y con-
trolada. “Necesario” en el sentido de que, sin una extensión de cadera poten-
te y controlada, no te acercarás siquiera al umbral de tu potencial. “Suficiente”
porque todas las personas que tienen la capacidad de extender sus caderas de
forma explosiva también son capaces de correr, saltar, lanzar y golpear con una
fuerza impresionante.
De forma secundaria, aunque no menos importante, el squat es uno de esos

ejercicios capaces de generar una importante respuesta neuroendocrina.
Este beneficio es un motivo más que suficiente para incluir un ejercicio en tu
entrenamiento.
EL AIR SQUAT
Todos nuestros atletas comienzan a realizar squats con el air squat (en español,
“sentadilla libre”), es decir, solo con la carga del peso corporal. Por cuestiones
terminológicas, cuando digamos “squat”, nos referiremos a una sentadilla sin
carga, solo con el peso corporal. Cuando queramos referirnos a una sentadilla
con peso, utilizaremos los términos “back squat” (sentadilla trasera), “overhead
squat” (sentadilla por encima de la cabeza) o “front squat” (sentadilla frontal),
según la sentadilla con peso de la que se trate. Entrenar con front squats, back
squats u overhead squats sin dominar la variante sin peso frena el desarrollo
potencial del atleta y pone en peligro la seguridad y la eficacia.
¿Cuándo se domina el squat? Buena pregunta. Es justo decir que el squat se

domina cuando tanto su técnica como su rendimiento son extraordinarios. Esto
implica que ninguno de los puntos de ejecución sea deficiente y que el atleta
pueda hacer varias repeticiones consecutivas rápidas. Nuestro estándar favorito

para las repeticiones consecutivas rápidas es el Tabata de squats (20 segundos

de trabajo y 10 segundos de descanso repetidos durante 8 series), para conse-
guir entre 18 y 20 repeticiones en el intervalo más flojo. Tenemos que aclarar
que el objetivo consiste en hacer entre 18 y 20 squats perfectos en 20 segundos,
descansar 10 segundos y repetir el proceso otras siete veces hasta completar los
ocho intervalos.
Las faltas más comunes a las que debe prestarse atención son perder la curva-
tura lumbar en la parte baja del movimiento, no romper el plano paralelo con
las caderas, encorvar el pecho y los hombros, levantar los talones del suelo y no
extender totalmente las caderas en la parte alta (Figura 1). Solo deben empezar
a hacerse squats con carga una vez que se corrijan todas estas faltas.
Mantener un ángulo de extensión de cadera relativamente pequeño, aunque in-

dicativo de un squat débil o de principiante y ocasionada por una debilidad en
los extensores de cadera, no se considerará una falta estrictamente hablando
siempre que la columna lumbar permanezca en posición neutral.
CAUSAS DE UN SQUAT DEFICIENTE

1) Glúteos e isquiotibiales débiles. Los glúteos y los isquios son
responsables de dar potencia a la extensión de cadera, lo que resulta
clave en el universo del rendimiento atlético.
2) Reclutamiento deficiente, control débil y falta de propiocepción de
glúteos e isquiotibiales. El camino hacia una extensión de cadera potente
y efectiva supone una odisea de tres a cinco años para la mayoría de los
atletas.
3) Intento de squat con los cuádriceps. La dominancia de la extensión de
rodilla sobre la extensión de cadera es un obstáculo primordial para el
rendimiento de élite de los atletas.
4) Falta de flexibilidad. Tener los isquiotibiales acortados contribuye de
forma significativa a crear la flexión lumbar, la peor falta posible.
5) Trabajo chapucero, falta de atención. Este movimiento no va a salir bien
por casualidad. Requiere un esfuerzo increíble. Cuanto más se trabaja el
squat, más conciencia se desarrolla en cuanto a su complejidad.

Sin romper el plano Meter las rodillas hacia Dejar caer la cabeza
paralelo dentro con respecto a la
posición de los pies
Pérdida de extensión lumbar Dejar caer los hombros Talones levantados del suelo
(redondeando la espalda; esto
puede ser lo peor)
Squat incompleto, sin extender

la cadera por completo
Figura 1. Faltas comunes o anatomía de un mal squat.

TABLA 1. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS DEL SQUAT: FALTAS COMUNES Y TERAPIAS
Faltas Causas Terapias
Bajadas en squat profundo,

No romper el paralelo Extensores de cadera débiles, postura
sujeción de barra,
(falta de profundidad) relajada, dominancia de los cuádriceps
squat sobre cajón
Empuje de los pies hacia afuera

Meter las rodillas hacia
Debilidad en aductores o abductores, ayuda del zapato, abducción deliberada
dentro con respecto a
con los cuádriceps (como si intentaras separar el
la posición de los pies
suelo bajo los pies)
Falta de concentración, parte superior de

Sujeciones de barra, overhead
Cabeza abajo la espalda débil, falta de control de la parte
squats
superior de la espalda
Falta de concentración, isquiotibiales

Pérdida de extensión Sujeciones de barra, overhead
acortados, falsear la posición de equilibrio
lumbar squats
por una debilidad en glúteos e isquios
Falta de concentración, parte superior de

Sujeciones de barra, overhead
Hombros caídos la espalda débil, falta de control de la parte
squats
superior de la espalda, hombros rígidos
Talones levantados del Equilibrio fingido por una debilidad en

Concentración, sujeción de barra
suelo glúteos e isquios
TERAPIAS PARA FALTAS COMUNES

Sujeción de barra: Coloca una barra en el rack
de forma que quede más alta y más cerca
que lo que estaría en tu posición profunda de
squat habitual, y agárrala manteniendo una
posición profunda de squat perfecto con el
pecho, la cabeza, las manos, los brazos, los
hombros y la espalda más altos de lo nor-
mal (Figura 2). Encuentra el equilibrio, suelta
la barra, repite más cerca y más alto, etc. De
este modo, se levanta la sentadilla (se eleva
la cabeza, el pecho, los hombros y el torso),
poniendo así más carga en talones, glúteos e
isquios. Esto fuerza inmediatamente una po-
sición profunda sólida que permite sentir las
fuerzas necesarias para mantener una bue-
Figura 2. Terapia de squats con
na postura. Conseguirás un estiramiento de
sujeción de barra.
hombro razonable, pero no tan bueno como
el overhead squat.

Figura 3. Terapia de squat con bajadas en squat profundo.
Squat sobre cajón: Efectúa el squat sobre un cajón de 10 pulgadas (25 centíme-
tros). Descansa en la posición profunda sin alterar la postura y, a continuación,
aprieta y levántate sin inclinarte hacia adelante. Mantén una postura perfecta en
la posición profunda. Esta es una de las pinceladas clásicas de la técnica perfec-
cionada en el Westside Barbell Club.
Bajadas en squat profundo: Mantente en posición profunda, asciende hasta

extenderte por completo y vuelve a bajar rápidamente hasta el fondo, pero
pasando más tiempo en posición profunda que erguido. Por ejemplo, puedes
permanecer sentado durante cinco minutos y llegar a extenderte por completo
solo una vez cada cinco segundos (60 repeticiones) (Figura 3). Muchos atletas
huirán de la posición profunda como de la peste. Hay que bajar a esa posición,
mantenerse y aprender a disfrutar de ella.
Figura 4. Terapia de overhead squat.

Overhead Squats: Sostén una pica por encima de la cabeza con la anchura de
un agarre de snatch, manteniendo los brazos bloqueados. El triángulo formado
por los brazos y la pica debe permanecer completamente perpendicular al suelo
mientras se hace el squat (Figura 4). Esto supone un buen estiramiento de los
hombros y levanta el squat. Con peso, este ejercicio requiere un buen equilibrio
y una buena postura, o será imposible controlar la carga. El overhead squat es
una forma rápida de detectar una técnica descuidada; permite averiguar inme-
diatamente si los hombros están demasiado rígidos. Acércate al marco de una
puerta y observa en qué punto caen los brazos y hacen que la pica golpee el
marco. Levanta los brazos, la cabeza, el pecho, la espalda y la cadera lo suficiente
como para poder bajar y subir sin golpearlo. Con el tiempo, trabaja en reducir
poco a poco la distancia entre los pies y el marco sin golpearlo. El trabajo con
pica es fundamental para aprender el snatch (“arrancada” en español), el levan-
tamiento más rápido del mundo.
AIR SQUAT
• Mantén la curvatura de la espalda.
• Mira hacia adelante.
• Mantén el peso en los talones.
• Ejecuta el rango de movimiento completo (es decir, por debajo del
paralelo).
• Mantén el pecho alto.
• Mantén la zona media apretada.
El squat es esencial para el movimiento humano, además de un potenciador de

rendimiento probado y un movimiento puente hacia el mejor ejercicio de fuerza y
acondicionamiento.
Figura 5. Air Squat.

Figura 6. Front squat
FRONT SQUAT
• La barra descansa sobre el pecho y los hombros con un agarre suelto, en
posición de rack.
• Por lo demás, la mecánica del movimiento es igual que la de un air squat.
La parte más complicada del front squat seguramente sea la posición de rack.
Practica hasta que puedas mantener la barra y las manos en la posición correcta.
Hacer pinos ayuda: forzará la flexibilidad de los hombros y las muñecas.

El overhead squat, continua
EL OVERHEAD SQUAT
El overhead squat (en español, “sentadilla por encima de la cabeza”) es el ejercicio

de core definitivo, la esencia del snatch, y resulta inigualable en su desarrollo de la
eficacia de los movimientos atléticos.
Esta joya funcional entrena la transferencia eficiente de energía de las grandes

partes del cuerpo a las pequeñas: la esencia del movimiento deportivo. Estas
razones lo convierten en una herramienta indispensable para desarrollar veloci-
dad y potencia.
El overhead squat también requiere y mejora la flexibilidad funcional, y de forma

similar, beneficia al squat, pues amplifica y castiga las faltas en la postura, el mo-
vimiento y la estabilidad de este.
El overhead squat es el ejercicio clásico para el control de la zona media, la estabili-

dad y el equilibrio, tal y como el clean y el snatch lo son para la potencia.
Irónicamente, el overhead squat es extremadamente simple y, sin embargo, uni-

versalmente incómodo para los principiantes. Hay tres obstáculos comunes a la
hora de aprender el overhead squat. El primero es la falta de una guía especiali-
zada: fuera de la comunidad de la halterofilia, la mayor parte del material sobre el

overhead squat es irrisoriamente malo e incorrecto. El segundo es tener un squat

débil: para aprender la posición del overhead squat es imprescindible contar con
un squat muy sólido. El tercer obstáculo es comenzar con demasiado peso: no
existe la más mínima oportunidad de aprender el overhead squat con una barra.
Tendrás que empezar con una pica o tubo de PVC. Utilizar cualquier cosa que pese
más de 5 lb (2 kg) para aprender este movimiento hará que nunca domines el
overhead squat.
APRENDIZAJE DEL OVERHEAD SQUAT

1) No empieces hasta que tengas un squat fuerte y utiliza una pica o
un tubo de PVC; no utilices peso. Antes de hacer un overhead squat,
deberías ser capaz de mantener durante varios minutos un squat muy
sólido en posición profunda, con la espalda arqueada, la cabeza y los
ojos mirando hacia adelante, y el peso del cuerpo principalmente en
los talones. Incluso una barra de entrenamiento de 15 lb (7 kg) resulta
demasiado pesada para iniciarse en el overhead squat (Figura 1).
Figura 1. El overhead squat depende del dominio del air squat.
2) Aprende a hacer “dislocaciones” o pases de delante atrás con la pica

con los brazos bloqueados. Has de ser capaz de mover la pica casi 360
grados, empezando por delante del cuerpo, desde abajo y con una
amplitud igual al tamaño de tus brazos; desplázala a continuación en
un arco amplio hasta alcanzar la parte de atrás y abajo, sin flexionar
los brazos en ningún momento durante el recorrido. Empieza con un
agarre lo suficientemente amplio para realizar el pase fácilmente, y ve
juntando de forma progresiva las manos hasta que la pasada provoque
un estiramiento moderado en los hombros (Figura 2). Este es tu agarre
de entrenamiento.

Figura 2. "Dislocaciones de hombro" para determinar el ancho de agarre.
3) Sé capaz de realizar las pasadas en la posición superior, en la posición

profunda y en cualquier posición intermedias durante el descenso en
el squat. Practica deteniéndote en varios puntos durante el descenso
a la posición profunda, mantén la posición y, con suavidad, mueve
lentamente la pica de adelante hacia atrás, de nuevo, con los brazos
bloqueados. En la posición profunda de cada squat, lleva lentamente la
pica de un lado al otro, moviéndola de adelante hacia atrás (Figura 3).
Figura 3. "Dislocaciones de hombro" a través del rango de movimiento del overhead squat.
4) Aprende a encontrar el plano frontal con la pica desde cualquier posición

del squat. Practica con los ojos cerrados. Deberías desarrollar una gran
propiocepción de dónde se encuentra el plano frontal. Este es el mismo
ejercicio que el del paso 3, aunque esta vez deteniendo la pica en el
plano frontal y aguantando brevemente en cada pase (Figura 4). Haz
que un compañero compruebe si en cada una de esas paradas la pica se
encuentra en el plano frontal.

Figura 4. "Dislocaciones de hombro" terminando dentro del plano frontal.
5) Empieza el overhead squat totalmente erguido, aguantando la pica tan

alto como sea posible dentro del plano frontal (Figura 5). Es conveniente
empezar con la pica justo encima de la cabeza, no detrás o, peor aún,
incluso un poco por delante.
Figura 5. Posición por encima de la cabeza.

6) Desciende muy lentamente hasta la posición profunda del squat,

manteniendo la pica dentro del plano frontal en todo momento (Figura
6). Pide a un compañero que observe desde el lateral y que se asegure
que la pica no se mueve adelante o atrás según vas descendiendo. Un
ligero desplazamiento para atrás del plano frontal es aceptable, pero
para adelante es totalmente incorrecto. Si eres incapaz de evitar que la
pica se desplace hacia adelante, puede que tu agarre sea excesivamente
estrecho. La pica no permanecerá automáticamente en el plano frontal;
tendrás que tirar de ella hacia atrás intencionadamente mientras
desciendes (sobre todo si el pecho se desplaza hacia adelante).
Figura 6. Overhead Squat.
7) Practica el overhead squat con regularidad e incrementa la carga poco

a poco. Puedes empezar poniendo un disco de 2,5 lb (1 kg) en la pica
para ir pasando a 5 lb (2,5 kg); 5 lb (2,5 kg) más 2,5 (1) y así hasta 10 lb
(5 kg). A continuación, utiliza una barra de entrenamiento de 15 lb (7 kg)
siempre y cuando seas capaz de mantener una postura perfecta (Figura
7). No te reportará ningún beneficio añadir peso si eres incapaz de
mantener la pica y, más tarde, la barra dentro del plano frontal.

Figura 7. Aumento de peso durante el aprendizaje del overhead squat.
Con la práctica, podrás ir juntando las manos poco a poco a la vez que mantienes
la barra en el plano frontal. En última instancia, puedes desarrollar suficiente con-
trol y flexibilidad como para descender a un squat muy sólido mientras mantienes
tanto los pies como las manos juntas sin que la pica se desplace hacia delante.
Esta práctica supone un excelente ejercicio de calentamiento, vuelta a la calma y
estiramiento.
El overhead squat desarrolla el control del core, pues cualquier oscilación hacia
adelante de la carga provoca un aumento enorme e instantáneo de la palanca so-
bre la cadera y la espalda. Cuando la barra se mantiene quieta y estable por enci-
ma de la cabeza, lo que es casi imposible, el overhead squat no supone una mayor
carga en la cadera o la espalda. Sin embargo, un movimiento demasiado rápido o
tembloroso, además de una línea de acción incorrecta, pueden provocar que has-
ta las cargas más ligeras se vengan abajo como un castillo de naipes. Solo existen
dos opciones seguras de soltar la barra: tirarla hacia adelante y dar un paso o caer
hacia atrás, o bien tirarla hacia atrás y dar un paso o caer hacia adelante. Ambas
son seguras y fáciles. Escapar hacia un lado no es una opción.
Frente al back squat y el front squat, el overhead squat requiere una mayor esta-
bilidad y control de la zona media, así como precisión en la posición y la línea de
acción durante el movimiento. Mejorar y desarrollar el overhead squat corregirá
faltas imperceptibles en el back squat y el front squat.
Según vayan aumentando tus máximos en el overhead, el front y el back squat,

sus medidas relativas revelarán mucho acerca de tu desarrollo potencial en movi-
mientos atléticos.
La media de las RM de back squat y front squat es un indicador excelente de la

fuerza de core, cadera y piernas. Tu RM de overhead squat es una medida excelen-
te de la estabilidad y el control de tu zona media y, por consiguiente, de la habilidad
para generar potencia atlética de forma efectiva y eficiente.

Esta RM siempre va a representar una fracción de la media de las RM en el back

squat y el front squat, aunque, idealmente, con el tiempo, deberían tender a apro-
ximarse y no a alejarse (Figura 8).
En caso de que se alejen, estarás aumentando la fuerza en caderas y core, pero

reducirás la capacidad para aplicar la potencia de forma distal. Durante la práctica
atlética puede que aumente el riesgo de lesión. Si se acercan, estarás desarrollan-
do una fuerza y potencia útiles que podrán aplicarse de forma satisfactoria a los
movimientos atléticos.
La utilidad o aplicación funcional del overhead squat puede no ser evidente a pri-
mera vista. Sin embargo, son muchas las situaciones del día a día en las que en-
contramos objetos que son lo suficientemente altos como para colocarnos debajo
pero resultan demasiado pesados o imposibles de impulsar o empujar por encima
de la cabeza. En estos casos, sí pueden elevarse bajando primero las caderas hasta
que los brazos queden bloqueados y levantándonos después como si estuviéra-
mos terminando un squat.
Una vez dominado, el overhead squat es un movimiento espectacular: una obra

maestra de la expresión de control, estabilidad, equilibrio, potencia eficiente y uti-
lidad. Ponte a ello.

f.
A: El ángulo de inclinación del torso por encima del plano
horizontal. A medida que el squat madura, este ángulo crece.
a.
El squat se vuelve más vertical a medida que aumentan la
fuerza del atleta y su “conexión” neuronal con la cadena c. d.
muscular posterior. Cuando la cadena muscular posterior
es débil, los ángulos de inclinación que se generan son
más pequeños cayendo así sobre los cuádriceps. Aunque
técnicamente es correcto, un ángulo menor constituye una
desventaja mecánicamente hablando, especialmente en
variantes con carga.
b.
90-A: Este es el ángulo de rotación de los brazos en los hombros
pasando encima de la cabeza. Cuanto menor sea A, mayor
resulta la rotación, 90-A, necesaria en los hombros para
mantener la barra en el plano frontal. Cuanto mayor sea 90-A,
más amplio tendrá que ser el agarre para permitir la rotación
de los hombros y mantener la barra en el plano frontal. Al
final, la conexión y la fuerza de la cadena muscular posterior
serán las que determinen la amplitud del agarre, la elevación
del squat y el grado de rotación de los hombros. La madurez y
la calidad del squat resultan esenciales para toda la mecánica
del overhead squat.
g.
g: Estas líneas marcan el plano horizontal.
f: Esta línea define el plano frontal y divide al atleta en dos

mitades: frontal y trasera. En el squat, como en la mayoría
de los movimientos de halterofilia, el atleta se esfuerza por
mantener la carga en este plano. Si una carga se desvía
sustancialmente de este plano, el atleta tiene que recuperarla, f. g.
lo que a su vez provocará una pérdida de equilibrio. Figura 8. Ángulos relativos y posicionamiento
de la barra en las variantes de squat.
b: Esta es la posición aproximada para un back squat y un front
squat. c: En esta posición la carga permanece detrás del plano
frontal, lo que puede incluso disminuir la palanca
a: Esta es la posición para el overhead squat. Con la estabilidad, sobre la cadera y la espalda. Mientras se mantenga el
el movimiento y la alineación perfectos, esta posición no equilibrio, esta será una posición fuerte.
aumenta la palanca sobre la cadera o la espalda. La diferencia
en la fuerza de un atleta cuando hace un overhead squat, d: En el overhead squat, esta falta es catastrófica.
frente a la posición b, que se produce en el back squat y el Cualquier movimiento en esa dirección, por ligero que
front squat, es una medida perfecta de la inestabilidad en el sea, aumenta enormemente la palanca sobre la cadera
torso, las piernas o los hombros; una línea inapropiada de y la espalda. Moverse en esta dirección incluso con una
acción en los hombros, las caderas o las piernas; y una postura carga pequeña puede provocar que el squat se venga
débil o fallida en el squat. abajo como un castillo de naipes.

Shoulder press, push press, push jerk, continua
SHOULDER PRESS, PUSH PRESS, PUSH JERK

Publicado originalmente en enero de 2003.
Aprender la progresión de los levantamientos desde el shoulder press (press de

hombro) (Figura 1), al push press (Figura 2) y al push jerk (Figura 3) ha sido durante
mucho tiempo una de las bases del CrossFit. Esta progresión ofrece la oportu-
nidad de adquirir algunos patrones de reclutamiento motor esenciales en el de-
porte y en la vida (funcionalidad), al mismo tiempo que mejora en gran medida
la fuerza en la “zona de potencia” y en el tren superior del cuerpo. En lo que res-
pecta a la zona de potencia y a los patrones de reclutamiento funcional, el push
press y el push jerk son inigualables si los comparamos con otros empujes como
el bench press (press de banca), el “rey” de los levantamientos del tren superior. A
medida que el atleta avanza desde el shoulder press al push press y al push jerk,
aprende y refuerza la importancia del reclutamiento muscular desde el centro a
las extremidades. Este concepto por sí solo justificaría la práctica y el entrena-
miento de estos levantamientos. El reclutamiento muscular desde el centro a las
extremidades es fundamental para obtener un rendimiento efectivo y eficiente
del movimiento atlético.
Los errores más comunes al golpear, saltar, lanzar y en otros muchos movimientos
atléticos se suelen producir por una infracción de este concepto. Dado que todo
buen movimiento atlético comienza en el core y se irradia a las extremidades, la
fuerza del core resulta absolutamente esencial para el éxito atlético. Al core, la

zona del cuerpo desde la que emanan estos movimientos, se le conoce a menudo
como la “zona de potencia”. Entre los grupos musculares que componen la “zona
de potencia” se incluyen los flexores de cadera, los extensores de cadera (glúteos
e isquios), los erectores espinales y los cuádriceps.
Estos levantamientos ayudan en gran medida a desarrollar la zona de potencia.

Además, los elementos avanzados de la progresión, el push press y el push jerk, se
entrenan para desarrollar potencia y velocidad. La potencia y la velocidad son “los
reyes” en lo que respecta al rendimiento deportivo. Emparejar fuerza con rapidez
supone la esencia misma de la potencia y velocidad. Algunos de nuestros levanta-
mientos favoritos y que más favorecen el desarrollo no gozan de esta cualidad. El
push press y el push jerk se realizan de manera explosiva, que es el sello distintivo
del entrenamiento de velocidad y potencia. Por último, el dominio de esta progre-
sión nos brinda una oportunidad ideal para detectar y eliminar una falta postural
o mecánica que afecta a la mayoría de los atletas: cuando la pelvis sigue a la pierna
durante la flexión de cadera (Figura 4). Es necesario descubrir esta falta y corregir-
la. La ejecución del push press bajo un gran estrés es la herramienta perfecta para
detectar a este limitante del rendimiento y poder eliminarlo.
SHOULDER PRESS
Coge la barra de los soportes o carga la barra a una posición
de rack. La barra reposa sobre los hombros con un agarre
POSICIÓN DE INICIO: ligeramente más amplio que el ancho de los hombros. Los codos
están mirando hacia abajo y por delante de la barra. La posición
de los pies es aproximadamente el ancho de la cadera.
Empuja la barra a una posición directamente por encima de la

EMPUJE:
cabeza. La cabeza ha de acomodarse a la barra.
Figura 1. Shoulder press.

PUSH PRESS
POSICIÓN DE INICIO: La posición de inicio es la misma que la del shoulder press.
Inicia el descenso con una flexión de caderas y rodillas a la vez

DESCENSO: que mantienes el torso erguido. El descenso será únicamente de
un par de pulgadas (cinco centímetros).
Las caderas y las piernas se extienden con fuerza, sin hacer

IMPULSO:
ninguna pausa en la parte baja del descenso.
Cuando las caderas y las piernas completan la extensión, los

hombros y los brazos empujan con fuerza la barra por encima
EMPUJE:
de la cabeza hasta que los brazos estén completamente
extendidos.
PUSH JERK
La posición de inicio es la misma que la del shoulder press y la
POSICIÓN DE INICIO:
del push press.
DESCENSO: El descenso es idéntico al del push press.
IMPULSO: El impulso es idéntico al del push press.
Esta vez, en lugar de simplemente empujar, realizas un empuje

y un segundo descenso simultáneos, recibiendo la barra en un
"ENCAJE":
squat parcial con los brazos totalmente extendidos por encima
de la cabeza.
Levántate hasta quedarte completamente erguido, con la barra

FINAL: directamente por encima de la cabeza. Esta posición es idéntica
a la posición final del push press y del shoulder press.
EL PAPEL DE LOS ABDOMINALES EN LOS LEVANTAMIENTOS POR ENCIMA DE

LA CABEZA
Atléticamente hablando, el papel principal de los abdominales es la estabilización
de la zona media, no la flexión del tronco. Son fundamentales para nadar, correr,
montar en bicicleta y saltar, aunque no tienen un papel más vital que a la hora
de manejar cargas por encima de la cabeza. Por tanto, cuanto más pesada sea la
carga, más fundamental será el papel de los abdominales. Enseñamos a nuestros
atletas a que consideren cada ejercicio como un ejercicio de abdominales, aunque
esto sea especialmente importante en los levantamientos por encima de la cabe-
za. Es fácil ver cuando un atleta no está activando suficientemente los abdomina-
les en un press sobre la cabeza: el cuerpo se arquea y empuja las caderas, la pelvis
y el estómago por delante de la barra. Una vigilancia constante de los levantadores
resulta imprescindible para evitar y corregir esta deformación postural.

Figura 2. Push press.
Figura 3. Push jerk.
Figura 4. La cadera silenciada en la fase de descenso.

RESUMEN
Del shoulder press al push jerk, los movimientos se convierten gradualmente en
más atléticos, funcionales y adecuados a cargas más pesadas. La progresión tam-
bién depende cada vez más de la zona de potencia. En el shoulder press, la zona
de potencia se usa solo para estabilizar. En el push press, la zona de potencia pro-
porciona no solo la estabilidad, sino también el estímulo primario en el descenso y
en el impulso. En el push jerk, la zona de potencia interviene en el descenso, en el
impulso, en el segundo descenso y en el squat. El papel de la cadera se incrementa
en cada ejercicio.
Con el push press serás capaz de levantar por encima de la cabeza hasta un
30 por ciento más de peso que con el shoulder press. El push jerk te permitirá
mover hasta un 30 por ciento más que el push press.
En efecto, la cadera se involucra cada vez más en la progresión de los levanta-

mientos para ayudar a los brazos y los hombros a subir las cargas por encima de
la cabeza. Una vez que domines el push jerk, te darás cuenta de que desplazará in-
conscientemente al push press a la hora de mover cargas por encima de la cabeza.
El segundo descenso del push jerk será cada vez más profundo a medida que va-
yas mejorando la técnica e incrementando la carga. En un momento determina-
do del desarrollo, las cargas serán tan elevadas que el tren superior solo podrá
contribuir con una pequeña parte al movimiento. En ese punto, la recepción se
producirá en una posición muy baja y será el overhead squat el que nos ayude a
conseguir una gran parte del levantamiento.
Tanto en el push press como en el push jerk el descenso resulta vital para la conse-
cución del movimiento. La zona abdominal se mantiene muy tensa y el cambio de
sentido del descenso al impulso es repentino, explosivo y violento.
PRUEBA LO SIGUIENTE.
1) Empieza con 95 lb (43 kg) y realiza 15 push presses o push jerks seguidos.
Descansa 30 segundos y repite el proceso hasta un total de cinco series
de 15 repeticiones cada una. Aumenta el peso solo cuando seas capaz de
completar las cinco series con solo 30 segundos de descanso entre ellas
y sin haber hecho pausas durante las series.
2) Repetición 1: shoulder press. Repetición 2: push press. Repetición 3:

push jerk. Repite hasta que sea imposible realizar más shoulder presses;
sigue hasta que no puedas hacer más push presses y, después, haz cinco
push jerks más. Empieza con 95 lb (43 kg) y sube solamente cuando el
total de las repeticiones haya superado las 30.

El deadlift, continua
EL DEADLIFT
El deadlift (en español, “peso muerto”) es incomparable en su simplicidad e impac-

to, a la vez que único en su capacidad para aumentar la fuerza de todo el cuerpo.
Independientemente de que los objetivos de fitness sean “acelerar” el metabolis-

mo, aumentar la fuerza o la masa magra, disminuir la grasa corporal, rehabilitar
la espalda, mejorar el rendimiento atlético o mantener la independencia funcional
cuando se es mayor, el deadlift es una de las formas más rápidas de conseguirlo.
Por desgracia, su práctica es muy poco frecuente y prácticamente desconocida para

la mayoría del público que hace ejercicio y, aunque no lo creas, para los atletas.
Puede ser que su denominación como “peso muerto” haya asustado a las masas.
Su nombre más antiguo, el “healthlift” (“levantamiento saludable”), era una mejor El deadlift se asemeja
opción para este movimiento perfecto. a mantenerse erguido,
correr, saltar y lanzar en
En su aplicación más avanzada, dominar el deadlift es imprescindible para realizar el
levantamiento más rápido del mundo, el snatch (arrancada), y el levantamiento más cuanto a funcionalidad,
potente del mundo, el clean (cargada) de los que forma parte. Sin embargo, también pero confiere una
es, sencillamente, la forma segura y estable de levantar un objeto del suelo.
ventaja atlética rápida
El deadlift, que no es más que coger algo del suelo, se asemeja a mantenerse er- y sobresaliente como
guido, correr, saltar y lanzar en cuanto a funcionalidad, pero confiere una ventaja ningún otro ejercicio”.
atlética rápida y sobresaliente como ningún otro ejercicio. Hasta que el clean, el
snatch y el squat no se dominen bien, el atleta no volverá a encontrar una herra- —COACH GLASSMAN
mienta tan útil para mejorar la capacidad física general.
La funcionalidad fundamental del deadlift, su naturaleza global (cuerpo entero) y

ventaja mecánica a la hora de mover grandes cargas, ya sugiere su fuerte impacto
neuroendocrino. Para la mayoría de los atletas brinda un estímulo tan rápido en
fuerza y sensación de potencia que sus beneficios son fácilmente comprensibles.
Si quieres ser más fuerte, mejora tu deadlift. Esta mejora puede repercutir positiva-
mente en los otros levantamientos, especialmente en los levantamientos olímpicos.
Existe mucho miedo hacia el deadlift, pero se trata de un miedo sin fundamento,
como ocurre con el del squat. Ningún otro ejercicio o entrenamiento protegerá la
espalda de lesiones potenciales en la práctica deportiva y la vida, o del desgaste
propio ocasionado por el tiempo como él (Tabla 1).
Recomendamos trabajar el deadlift con cargas cercanas a las máximas una vez por
semana y quizá otra vez con cargas que sean menos significativas a bajas repeti-
ciones. Sé paciente y aprende a celebrar las mejoras pequeñas y poco frecuentes.

Entre las principales referencias se incluirían el peso corporal, el doble del peso
corporal y el triple del peso corporal, que representan los niveles “principiante”,
“bueno” y “excelente”, respectivamente.
En nuestra opinión, los principios que conducen a una técnica adecuada descan-
san sobre tres pilares: seguridad ortopédica, funcionalidad y ventaja mecánica.
Nuestro rechazo a colocar los pies más allá del ancho de entre cadera y hombros
se debe a la preocupación por un excesivo estrés ortopédico y una funcionalidad
limitada. A pesar de reconocer los logros notables de muchos powerlifters que
mantienen una posición de pies muy amplia en el deadlift, creemos que su fun-
cionalidad es limitada (no podemos caminar, hacer un clean o un snatch con segu-
ridad desde esa posición) y que el sobreesfuerzo que supone para la cadera solo
justifica su uso en exposiciones aisladas y de moderadas a ligeras.
Experimenta y trabaja regularmente con agarres alternos, paralelos y de gatillo.

Prueba con cuidado y cautela diferentes variaciones en la posición de los pies, el
ancho de agarre e incluso el diámetro de los discos. Este es un camino efectivo
para aumentar la capacidad de la cadera.
Las indicaciones siguientes te ayudarán a conseguir un deadlift sólido. Muchas de

ellas producirán comportamientos idénticos, no obstante cada uno de nosotros
responde de manera diferente a diferentes indicaciones.
• Posición natural con los pies debajo de las caderas.

• Agarre simétrico, ya sea paralelo, de gatillo o alterno.
• Las manos se colocan donde los brazos no choquen con las piernas
mientras se realiza el tirón desde el suelo.
• Barra situada encima del nudo de los cordones de las zapatillas.
• Los hombros ligeramente por delante de la barra.
• La parte interior de los codos una enfrente de la otra.
• El pecho alto e inflado.
• Los abdominales apretados.
• Los brazos bloqueados y sin tirar.
• Los hombros anclados hacia atrás y hacia abajo.
• Los dorsales y tríceps contraídos y empujando uno contra otro.
• Peso mantenido en los talones.
• La barra permanece cerca de las piernas y se desplaza en línea recta
hacia arriba y hacia abajo.
• El ángulo de inclinación del torso permanece constante mientras la barra
se encuentra por debajo de las rodillas.
• La mirada hacia adelante.
• Los hombros y caderas se elevan a la vez mientras la barra permanece
por debajo de las rodillas.
• Los brazos se mantienen perpendiculares al suelo hasta la posición de
bloqueo.

TABLA 1. TRANSCRIPCIÓN DE UNA CONVERSACIÓN ENTRE

UN MÉDICO Y EL COACH GLASSMAN
Médico: Muchos de mis pacientes no deberían estar haciendo deadlift.
Coach: ¿Quiénes, doctor?
Muchos son ancianos, tienen alguna limitación, son frágiles y débiles, y sufren
Médico:
osteoporosis.
Doctor, ¿permitiría que uno de esos pacientes, digamos una anciana,

Coach:
caminara a la tienda a buscar comida para gatos?
Médico: Claro, si el paseo no fuera demasiado lejos, lo aprobaría.
De acuerdo. Supongamos entonces que, al volver a casa, se acerca a la puerta

principal y se da cuenta de que tiene las llaves en el bolsillo. ¿Está capacitada
Coach:
desde un punto de vista médico para dejar la bolsa en el suelo, sacar las llaves
del bolsillo, abrir la puerta, recoger la bolsa y entrar?
Médico: Por supuesto; esa es una actividad esencial.
En mi opinión, la única diferencia entre usted y yo es que yo quiero mostrarle

Coach: a ella cómo hacer esa "actividad esencial" de manera segura y sólida, y usted
no.
Médico: Ya veo por dónde va. Buen argumento.
Coach: Doctor, esto no ha hecho más que empezar.
DEADLIFT
• Mantén la espalda arqueada.
• Los brazos no tiran; son solo correas.
• La barra se desplaza a lo largo de las piernas.
• Empuja desde los talones.
El deadlift, como el squat, es un movimiento funcional esencial y conlleva un potente

impacto hormonal. Supone un entrenamiento de la zona media como ningún otro.
Figura 1. El deadlift.

SUMO DEADLIFT HIGH PULL (PESO MUERTO SUMO CON TIRÓN ALTO)
• Empieza con la barra en la media tibia.
• Posición de pies tipo “sumo”, amplia.
• Mantén un agarre estrecho de la barra.
• Mantén la espalda arqueada.
• Tira con las caderas y las piernas solo hasta que ambas estén en
extensión completa.
• Abre la cadera por completo con agresividad.
• Encoge los hombros con potencia.
• Tira inmediatamente con los brazos para continuar el recorrido de la
barra hacia arriba.
• Mantén los codos lo más lejos posible de las manos.
• Lleva la barra brevemente hasta justo debajo de la barbilla.
• Baja a posición de colgante (hang).
• Desciende hasta la media tibia.
A B C
D E F
Figura 2. Sumo deadlift high pull.
Con respecto el rango de movimiento, línea de acción, y longitud y la velocidad de

acción, el sumo deadlift high pull es un gran complemento para el thruster. Con
cargas bajas este es nuestro sustituto favorito del remo Concept2.

Medicine-ball cleans, continua
MEDICINE-BALL CLEANS
Publicado originalmente en septiembre de 2004.
El clean and jerk (dos tiempos) y el snatch (arrancada), los levantamientos olím-
picos, presentan el mayor reto de aprendizaje de entre todos los movimientos
entrenamiento con peso. Quitando estos levantamientos, no hay movimientos
complejos en la sala de pesas. Por el contrario, el gimnasta universitario medio ha
aprendido cientos de movimientos al menos tan complejos, difíciles y sutiles como
el clean o el snatch. Principalmente porque la mayor parte del entrenamiento con
peso es extremadamente simple, aprender los levantamientos olímpicos resulta
frustrante y difícil para demasiados atletas.
Por desgracia, muchos entrenadores, coaches y atletas han evitado estos movi-
mientos precisamente por su complejidad técnica. Irónicamente, pero aunque no
sea una sorpresa, es precisamente la complejidad técnica de los levantamientos
rápidos la que contiene las semillas de su valía, pues requieren y desarrollan si-
multáneamente la fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, agilidad,
equilibrio y exactitud.
Cuando examinamos las razones que se aducen para no enseñar los levantamien-
tos olímpicos, no podemos evitar sospechar que los detractores de estos movi-
mientos no tienen una experiencia de primera mano (real) con ellos. Nos gustaría
ver a alguien, una persona cualquiera, realizar un clean o un snatch técnicamente
sólidos con cualquier peso y que luego expusiese su razonamiento sobre la aplica-
bilidad reducida del movimiento. Si fueran peligrosos o inapropiados para algún
sector de la población, habría coaches con experiencia en los levantamientos que
manifestarían los motivos de su inadecuación. Pero no es así.

Figura 1. Medicine-ball clean.
En CrossFit, todo el mundo aprende los levantamientos olímpicos. Así es,

todo el mundo.
Revisamos aquí las
críticas vertidas sobre Revisamos aquí las críticas vertidas sobre los levantamientos olímpicos, ya que
hemos logrado grandes progresos una vez sobrepasadas las ideas erróneas y los
los levantamientos
miedos que rodean a su presentación, ejecución y aplicabilidad al público general.
olímpicos, pues hemos El medicine-ball clean (en español, “cargada con balón medicinal”) ha sido una pie-
logrado grandes za importante para nuestro éxito.
progresos una vez que

El balón medicinal Dynamax es un balón suave, grande y acolchado cuyo peso
se han superado las oscila entre 4 y 30 lb (1 y 14 kg) en incrementos fijos. Resulta poco amenazante, e
ideas erróneas y los incluso “agradable”.
miedos que rodean a su

Trabajamos con balones Dynamax para introducir la posición de inicio y la postura
presentación, ejecución del deadlift para, a continuación, seguir con el propio levantamiento. En cuestión de
y aplicabilidad al público minutos orientamos nuestros esfuerzos hacia la realización de un front squat con el
general. El medicine-ball balón. Tras una breve práctica del squat, pasamos al clean. (Se trata de un enfoque
similar al que se utiliza para enseñar el shoulder press, el push press y el push jerk).
clean ha sido una pieza
importante para nuestro El clean se resume en una “extensión explosiva de la cadera, bajada y recepción en
éxito”. un squat”. Nada más. La complicación reside en los detalles, pero el grupo ya hace
cleans tras cinco minutos de práctica. Es un clean válido y funcional. De hecho, el
—COACH GLASSMAN medicine-ball clean podría tener una aplicación más cercana a cargar un saco de
cemento en un vehículo o subir a un niño pequeño a la silla del coche si lo compa-
ramos con un clean con barra.
Las faltas que se producen en todos los levantadores principiantes se muestran

a simple vista tanto con el balón como con la barra. Cualquier matiz en la técni-
ca madura y moderna con barra que no sea posible con el balón no supone una
preocupación inmediata, y su ausencia está plenamente justificada por el hecho
de que estamos ante un movimiento funcional, aplicable a todos los objetos que
quisiéramos cargar del suelo al pecho.

Talones arriba Talones arriba Cabeza hacia Posición de inicio corregida:

abajo talones abajo, cabeza arriba,
espalda arqueada
Brazos Tirón demasiado Falta de Ausencia de Hacer un “curl” Correcciones:

doblados alto extensión de encogimiento de con el balón brazos
cadera hombros bloqueados,
extensión
completa,
encogimiento de
hombros, tirar
del cuerpo hacia
abajo, mantener
el balón pegado
al cuerpo
Codos lentos
y bajos en la Corrección:
recepción recibir con los codos arriba
Figura 2. Faltas comunes y correcciones del medicine-ball clean.

En un grupo formado por atletas de diferentes capacidades, los novatos cogen los
balones más ligeros y los veteranos, los más pesados. En series de 30 repeticiones,
aquel al que le haya tocado el balón de 30 lb (14 kg) acabará realizando un entrena-
miento independientemente de cual sea su nivel. Los balones más pesados provo-
can una sensación mucho más desagradable que la que obtenemos realizando el
mismo trabajo con una barra o mancuerna de igual peso, ya que requieren de un
importante esfuerzo adicional aduciendo los brazos, lo que resulta necesario para
“pellizcar” el balón y evitar que se deslice.
Utilizamos el medicine-ball clean tanto en los calentamientos como en las vueltas

a la calma para reforzar el movimiento, y los resultados se manifiestan claramente
en el número y en el crecimiento de récords personales que observamos en los
cleans con barra de nuestros atletas. Sí, el beneficio se transfiere a la barra, incluso
para nuestros mejores levantadores.
Durante el calentamiento surgen numerosas oportunidades para eliminar las me-

cánicas incorrectas. Tirar con los brazos, no completar la extensión de cadera, no
encoger los hombros, tirar demasiado alto, levantar los talones durante el primer
tirón, hacer un “curl” con el balón, perder la extensión de la espalda, mirar hacia
abajo, recibir arriba y luego realizar el squat, lentitud en la bajada de la recepción,
codos lentos... Todas las faltas están ahí (Figura 2).
Tras varias semanas de práctica, un grupo pasará de ser “una banda de incom-
petentes” a convertirse en un equipo de alta precisión en el manejo del balón
medicinal en perfecta sincronía. De hecho, así es como dirigimos el esfuerzo del
entrenamiento.
Ponemos a los atletas en un círculo pequeño, situamos al que tenga el mejor clean
en el centro, en el papel de líder, y le pedimos al resto de los atletas que imiten al
del centro. Los errores se pueden apreciar de una forma muy evidente buscando
las posturas o posiciones que no están en sincronía. La atención se centra en un
buen modelo a la vez que se replica el movimiento en tiempo real. No hay tiempo
para pararse a pensar (Figura 2). Los pensamientos se convierten en hechos.
Los individuos generalmente impermeables a las indicaciones verbales se auto-

corrigen esas faltas al hacerse evidentes mediante la observación y comparación
con otros. No es raro que los participantes se corrijan unos a otros en el círculo. La
cantidad de indicaciones del coach y las discusiones se ven reducidas al mínimo
esencial, pues el proceso es un juego de niños que consiste en “seguir al líder”.
No sabemos en qué momento este movimiento se convierte en “peligroso”, “malo

para las articulaciones”, “demasiado técnico de aprender” o cualquier otro sinsen-
tido que suele vincularse a la halterofilia.

El desarrollador de glúteos e isquiotibiales (GHD), continua
EL DESARROLLADOR DE GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES (GHD)

Adaptación de la lección del L1 impartida por Coach Glassman en Raleigh, Carolina del
Norte, el 18 de marzo de 2007.
Definimos la fuerza del core como la estabilización de la zona media. De perfil,

hay una línea de referencia que triseca la columna vertebral y biseca la pelvis. La
estabilización de la zona media es la habilidad de mantener la rigidez, estabilidad
y la ausencia de desviación sobre esta línea (Figura 1).
Esto se traduce en una mejora de la eficiencia y el rendimiento, así como en una

mayor producción de potencia, y resulta fundamental para el deadlift (peso muer-
to), el squat (sentadilla) con peso, el shoulder press (press de hombros) y cualquier
deporte. En la brazada de un nadador, cuando la pierna izquierda da la patada y
el brazo derecho tracciona, si el torso se desvía hacia un lado, pierdes energía. La
energía se pierde en la desviación, ya sea lanzando un puñetazo, montando en
bicicleta o haciendo un squat. Los abdominales, con los flexores de cadera, con-
trolan un lado del torso, mientras que los extensores de la cadera y los erectores
están involucrados en el otro lado.
Sin embargo, lo que observamos en la cultura al físico moderna es una conciencia y

focalización excesiva en la parte anterior con respecto a la posterior. Todos, atletas
y no atletas, estamos centrados en la parte frontal, por desgracia. Pectorales, ¿qué
pasa con los romboides? Abdominales, ¿qué pasa con los erectores? Cuádriceps,
¿qué pasa con los glúteos y los isquiotibiales? Para conseguir el mejor movimiento
funcional (golpear, saltar, lanzar, correr), el impulso viene de la parte posterior.
Existen comunidades en las que se hace un es-

fuerzo altamente consciente y sistemático por mi-
nimizar el uso del flexor de cadera en el ejercicio.
Y, sin embargo, por inserción y origen, por ventaja
y posición mecánica, y simplemente por acción ci-
nética, los flexores de cadera tienen varias veces
la capacidad de contracción que se estima para
los abdominales. Todos ellos: los extensores de
cadera, los flexores de cadera y los flexores y ex-
tensores del tronco son esenciales para la esta-
bilización de la zona media. Los abdominales son
solo una parte de la historia.
Para la fuerza del core (estabilización de la zona

media), hablamos de control estático. No quere-
mos que se desvíe esta relación entre la pelvis y
Figura 1. Estabilización de la zona media.
la columna vertebral. No obstante, muchos de los
movimientos de core más comúnmente utiliza-

dos implican movimientos dinámicos: el crunch es una flexión muy deliberada del
tronco. Por el contrario, cuando hacemos un deadlift, nos esforzamos en mante-
ner de forma igualmente deliberada esa relación estática.
Lo asombroso es ver cuántas comunidades que están involucradas de forma habi-

La estabilidad de la tual en el entrenamiento físico (PT) no realizan prácticamente ningún esfuerzo en la
zona media, el control extensión de cadera, por un lado, y, por otro, no tienen conciencia de la relación de
la columna vertebral con la pelvis. Lo único a lo que vemos que prestan atención es
del eje anatómico más
al trabajo dinámico de flexión de tronco. No realizan trabajos de extensión del tron-
importante, es una co ni de extensión de la cadera, y limitan conscientemente la flexión de la cadera.
constante en CrossFit”. Algunas de estas comunidades también presentan problemas con lesiones crónicas
de espalda, lo que no resulta ninguna sorpresa. Si el “equilibrio muscular” existe,
—COACH GLASSMAN tiene sentido que así sea. ¿En cuántas comunidades se hace el mismo número de
deadlifts y squats que de sit-ups (abdominales)? La mayoría de los entrenamientos
físicos (PT) a militares y cuerpos de seguridad evitan por completo la extensión de
cadera en el rango de movimiento completo. Marchar, correr, hacer “jumping jack”...
Ninguno de esos movimientos implica una extensión. No existe ningún movimiento
de core realmente bueno en la escalera de repetición de los entrenamientos físicos
de carrera, pull-ups, sit-ups o push-ups. Los crunches no cuentan.
A pesar de ser una máquina engorrosa y que ocupa bastante espacio, el GHD ha
sido esencial en nuestro trabajo. Tenemos cuatro en 2500 pies cuadrados (230 me-
tros cuadrados), lo que significa uno cada 600 pies (55 metros). Utilizamos el GHD
para efectuar cuatro ejercicios que aumentan la propiocepción y desarrollan la ca-
pacidad de estabilización de la zona media. La conclusión es que las contracciones
estáticas que estabilizan la zona media son las más importantes y funcionales (po-
tentes) de esta zona. Las contracciones estáticas para la estabilización de la zona
media son los mejores ejercicios de abdominales que se conocen. Ningún número
de crunches va a hacerte conseguir
los mismos resultados que el L-sit, el
overhead squat, el deadlift, etc.
Lo que sospechamos es que, si pu-

dieras activar secuencialmente los
abdominales con la misma fuerza en
cualquier tipo de patrón dinámico,
podrías dañar gravemente la colum-
na vertebral. Si pudieras hacer un
crunch con la misma fuerza con la
que estabilizas, serías capaz de par-
tirte la espalda si quisieras. Pero creo
que venimos programados para no
Figura 2. Los entrenadores pueden proporcionar asistencia en la poder hacerlo.
extensión de cadera hasta que se desarrolla cierta capacidad.

A B
C D
Figura 3. Extensión de cadera en GHD.
Los movimientos se presentan en el mismo orden en el que se deberían ir desa-

rrollando con el cliente. El primero es una extensión de cadera simple: efectúa la
articulación únicamente en la cadera, manteniendo la distancia entre la apófisis xi-
foides y el hueso púbico. No hay acortamiento del tronco. No hay flexión del tron-
co, solo extensión y flexión de cadera mientras se mantiene la estabilización de la
zona media. Se hace un uso estático de los erectores, y los músculos principales en
el movimiento son los glúteos y los isquiotibiales, que trabajan concéntricamente
y excéntricamente. Procura que el cliente tenga el fémur apoyado en el cojín y
que la pelvis quede fuera de él. Si apoya la pelvis, no será capaz de mantener la
curvatura lumbar. La extensión de cadera es estática en el tronco y dinámica en la
cadera (Figuras 2 y 3).
Este movimiento no solo es extremadamente seguro, sino que también resulta

un increíble rehabilitador de la parte baja de la espalda. Incluso las personas con
lesiones casi-agudas de espalda baja pueden realizar este ejercicio, aunque con-
viene asegurarse de que no se produce ninguna flexión de tronco. La capacidad
de hacer 25-30 repeticiones consecutivas sin impulso les ayudará a aliviar sustan-
cialmente toda molestia. El estímulo es más leve para esa zona que en un deadlift
de peso moderado. Un squat y un deadlift con carga baja, combinados con este
movimiento, son un buen punto de partida. Constituyen una parte fundamental
de los esfuerzos iniciales con los clientes sin importar su edad.

A B
C D
Figura 4. Extensión de espalda en GHD.

A B
C D
E F
Figura 5. Extensión de cadera y espalda en GHD.

A B
C D
Figura 6. Al principio, los entrenadores deberían asistir a los clientes y acortar
el rango de movimiento en los sit-ups en GHD.

A B
C D
E F
Figura 7. Sit-up en GHD.

A B
C D
E F
Figura 8. Sit-up con AbMat.

Una vez que un cliente ha demostrado cierta competencia en este movimiento

(25-30 repeticiones consecutivas), pasamos a la extensión de espalda. Ajusta el
cojín para que quede debajo de la pelvis. En este movimiento, el atleta pierde
deliberadamente la curvatura lumbar, por lo que trabaja la flexión y extensión
del tronco. Los erectores ahora están trabajando dinámicamente, mientras que
glúteos e isquiotibiales trabajan estática o isométricamente. Lo hacemos de forma
controlada: sin rebotar, sin descansar. Inicialmente no pondremos carga (Figura 4).
Cuando se controla la extensión de espalda (25-30 repeticiones consecutivas),

pasamos a la extensión de cadera y espalda. El cojín debe ajustarse de nuevo al
ajuste utilizado para la extensión de cadera. Partimos desde abajo, con la columna
vertebral extendida y una flexión de cadera completa. La pelvis se eleva primero,
y le sigue una onda de contracción que va desde el lumbar hasta la zona cervical.
Terminamos con un tirón del romboide en la posición superior. El movimiento ini-
cial proviene de un movimiento de glúteos e isquiotibiales potente y dinámico para
extender la cadera. A continuación, la espalda se extiende secuencialmente a lo
largo de la columna vertebral de “sur a norte” (Figura 5).
Este movimiento hace mucho para un coach. Estimula la propiocepción nerviosa.

Nos permite enseñar al cliente cierto lenguaje vernacular o común esencial. Si no
tenemos indicaciones que nos permitan hablar de flexión de cadera, flexión de
tronco, extensión de cadera, extensión de tronco, no vamos a conseguir nada con
el cliente. Es imprescindible que los clientes conozcan los términos desde el princi-
pio. Ser capaz de nombrar una acción y obtener la respuesta que buscamos.
Este movimiento demuestra un control tremendo. Hay flexión de cadera, exten-

sión de cadera, flexión de tronco y extensión de tronco en un movimiento “serpen-
teante” combinado. El uso de esos músculos es esencial para estabilizar la zona
media y trabajar la cadena muscular posterior.
El cuarto movimiento en el GHD es un sit-up, pero no implica flexión del tronco.

Para realizar un sit-up en el GHD, la pelvis debe quedar fuera del cojín. El atleta
debe descender hacia atrás, tocar el suelo y volver a la posición de sentado. Nume-
rosos fisiólogos deportivos y entrenadores certificados han observado que este
movimiento es una flexión de cadera pura y, afirman, por tanto, que no se implica
a los abdominales en el proceso.
Sin embargo, lo que los abdominales van a hacer en este ejercicio es estabilizar
la zona media.
Antes de proponer a los clientes hacer sit-ups en GHD, asegúrate de que pueden
realizar la extensión de cadera, la extensión de espalda, y la extensión de cadera
y espalda. Incluso entonces, los primeros sit-ups en GHD deben realizarse con un
rango de movimiento acortado y con la asistencia del entrenador (Figura 6). Eso
puede ser suficiente para una primera toma de contacto. Una vez que vuelvan y

puedas determinar el efecto de ese primer contacto, aumenta el rango de movi-

miento y el volumen tanto como su capacidad lo permita.
En la realización de los abdominales en GHD existe cierta flexión de la pierna en

el descenso. Después, la pierna se extiende bruscamente y empuja al atleta a la
posición de sentado (Figura 7). Por el contrario, si el atleta no extiende la pierna
para volver a la posición de sentado, los principales músculos implicados serán los
flexores de cadera, pero específicamente el psoas ilíaco.
La porción larga del psoas ilíaco se origina en el fémur, atraviesa la pelvis (sin in-
sertarse) y se inserta en la columna lumbar. En los flexores de cadera se encuentra
un complemento muy potente para el psoas ilíaco: el recto femoral, la pieza domi-
nante de los cuádriceps. El recto femoral no se inserta en la columna lumbar, sino
en la pelvis. Esa inserción en la pelvis es un punto de enorme aprovechamiento y
ventaja mecánica. Y, para implicarlo completamente, la pierna se ha de extender
de forma brusca. La pierna no puede extenderse bruscamente sin el trabajo del
recto femoral: un extensor de pierna y un flexor de cadera.
La fuerza con la que un atleta se levanta es espectacular. En lugar de tirar solamen-

te con el psoas, lo que se convertiría en un tirón bastante disfuncional, el atleta se
ayuda de toda la musculatura flexora de la cadera. Utilizar una sola fracción de la
musculatura primaria encargada de esa articulación no es natural, no es funcional
y va en contra de la naturaleza. No extender la pierna también puede ser algo
molesto para la parte baja de la espalda debido a la fuerza de tracción generada
sobre la columna lumbar. Si se realiza correctamente, el movimiento no crea mo-
lestias en la parte baja de la espalda. Estirar la pierna permite que la musculatura
profunda se levante desde la pelvis.
Hay personas que presentan molestias en la columna vertebral debido a esta fuer-
za de tracción. Si puedes enseñarles a extender las piernas para involucrar la tota-
lidad de los flexores de cadera, desplazarás los márgenes en los que se produce la
molestia de 3 repeticiones a 4 repeticiones, a 10, etc. Esto es rehabilitación. Esto es
reeducación neuromuscular.
Hay un movimiento accesorio a los sit-ups en GHD en el que el atleta mantiene

el tronco dinámico y la cadera estática. Se trata del sit-up con AbMat, donde de-
liberadamente eliminamos los flexores de cadera de la ecuación y trabajamos el
torso de forma dinámica. Los flexores de cadera están trabajando estáticamente
o posiblemente de forma insignificante.

Para que esto suceda, debemos extraer los flexores de cadera de la línea de ac-
ción. La parte gruesa del AbMat se orienta hacia los glúteos, y el atleta pone las
plantas de los pies juntas con las rodillas en mariposa. Este posicionamiento hace
que los flexores de cadera estén colocados de forma tangencial a la línea de ac-
ción; es decir, se imposibilita su trabajo productivo. Esta postura es intencionada.
A continuación, el atleta se incorpora hasta la posición de sentado contrayendo
los abdominales, de forma lenta y controlada. Se trata de una flexión de tronco
bastante dinámica en la que se elimina el uso de los flexores de cadera (Figura 8).
A medida que el atleta falla, aduce y extiende las piernas hasta cierto grado. Esto
crea una mayor implicación de los flexores de cadera y los lleva a la línea de acción.
Esto permite al atleta modular la asistencia y centrar cada una de las repeticiones
en la zona media.
Si las repeticiones son ejecutadas de forma lenta y deliberada, la mayoría de los

atletas serán incapaces de realizar sit-ups sin la ayuda de un AbMat. El fallo no es
necesariamente un fallo neuromuscular. No es necesariamente una debilidad o
deficiencia. La verdad es que el movimiento es defectuoso en ausencia del AbMat.
Sin el AbMat, el atleta tiene un punto de contacto sólido bajo la parte alta de la
espalda. Para realizar el movimiento, hay que actuar sobre algo inmóvil. Cuando el
atleta contrae totalmente el recto abdominal, la parte baja de la espalda se aplana.
Esto no es suficiente para pasar a la posición de sentado. Cuando este espacio
entre la parte baja de la espalda y el suelo se rellena con algo sobre lo que poder
actuar (como un AbMat), el atleta puede curvarse hasta la posición de sentado.
Se dispone de un rango de movimiento muy corto en la flexión lumbar para pro-

teger la columna vertebral. La belleza de la columna vertebral reside en que cada
pieza tiene un rango de movimiento muy corto en cualquier dirección y en su to-
talidad consigue una movilidad bastante espectacular. Pero esa zona lumbar es
bastante inflexible, y todo ese rango de movimiento que está disponible sirve para
moverse desde la extensión de la columna vertebral hasta la posición neutral. No
hay mayor acortamiento ni flexión; resulta insuficiente para hacer un sit-up.
Sin el AbMat, el sit-up es un movimiento bifásico. Con un contacto sólido, se trabaja

la parte superior del recto abdominal y se crea suficiente impulso para lanzar la
carga a los flexores de cadera, donde existe una mayor conexión. Esto significa
que la totalidad del recto goza de poco estímulo: tirando desde una extensión de
columna a una posición neutral, pero sin carga alguna. La parte superior del recto
abdominal trabaja donde existe un punto de apoyo y la espalda se aplana, pero
son los flexores de cadera los que tiran de mí hasta la posición de sentado. Ningu-
na cantidad de sit-ups en el suelo conseguirá llevarte desde el hueso púbico hasta
más o menos 3 o 4 pulgadas (7 u 8 centímetros) por encima del ombligo. El AbMat
mueve al atleta desde una extensión de columna hasta una posición neutral en la
columna lumbar frente a una carga.

¿Cuánto podría aumentar tu bench press si lo único que empujaras fuese aire? Te
pondrías tan fuerte como tus abdominales si hicieras sit-ups directamente en el
suelo. Con o sin el cojín, se produce la misma contracción y rango de movimiento
en la zona media. Sin el cojín, las fibras se acortan, pero no hay una carga real ni se
completa un trabajo real. Con el cojín, se realiza el mismo movimiento pero bajo
carga, lo que genera un trabajo fructífero.
Los dos tipos de sit-up, con AbMat y en GHD, se complementan a las mil maravillas:
uno es dinámico en las caderas y estático en el tronco; el otro es dinámico en el
tronco y estático en la cadera. Junto con el L-sit (estático en el tronco y las caderas),
contribuyen al desarrollo de la zona media de forma extraordinaria.

Guía del entrenador Guía de entrenamiento del Nivel 1
¿Y ahora qué, continua
¿Y AHORA QUÉ?
Cuando alguien participa en el Curso de certificación Nivel 1 y aprueba el
examen, adquiere la denominación Entrenador de CrossFit Nivel 1 (CF-L1),
y podrá usar este título en un currículum o biografía durante cinco años
contados a partir de la fecha de finalización del curso. Para conservar el
título, los entrenadores deben repetir el curso antes de que transcurran
los cinco años, o bien obtener alguna credencial de CrossFit de un
nivel superior.
El Curso de Nivel 1 es un recorrido amplio y efectivo por los movimientos y la me-

todología fundamentales de CrossFit, y obtener la certificación Nivel 1 debe con-
siderarse como el primer paso para ejercer de entrenador. El propósito de este
artículo no es otro que proporcionar una guía para que los nuevos entrenadores
de CrossFit puedan continuar su desarrollo profesional. El artículo está dividido
en tres secciones:
1) Cómo ser un entrenador efectivo
2) Cómo evolucionar como entrenador
3) Cómo entrenar a otros y ganar experiencia
El término virtuosismo (hacer lo ordinario extraordinariamente bien) puede utili-

zarse para describir el dominio de la técnica de los movimientos que todo atleta
de CrossFit ansía tener. Perseguir dicho virtuosismo también representa el camino
hacia el dominio del entrenamiento. Los coaches más avanzados muestran una
capacidad inigualable para mejorar el fitness de los demás. El dominio verdadero
exige toda una vida de dedicación a la mejora del oficio; aquellos que buscan el
virtuosismo piensan que nunca se evoluciona lo suficiente.
CÓMO SER UN ENTRENADOR EFECTIVO

Un entrenador efectivo debe tener capacidad en seis habilidades diferentes:
• Enseñar.
• Ver.
• Corregir.
• Saber manejar el grupo o gimnasio.
• Tener presencia y actitud.
• Realizar demostraciones.
Esta lista puede considerarse similar a la de las 10 habilidades físicas básicas para
el fitness que se expone en “¿Qué es fitness? (parte 1)”. Los atletas con capacidad
en las 10 habilidades se consideran más en forma que los atletas que demues-
tran una capacidad excesiva en una sola habilidad en detrimento de las otras. Del
mismo modo, los entrenadores efectivos tienen capacidad en las seis habilidades
enumeradas anteriormente, no solo en una o dos. Cuanto más efectivo sea el en-
trenador, mayor será su capacidad en cada habilidad. Este es también el núcleo de
estudio y aplicación práctica del Curso de certificación Nivel 2.

1. Enseñar: la capacidad de representar y explicar de forma efectiva la

mecánica de cada movimiento. Según esta habilidad, el coach ha de ser
capaz de centrarse en los principales puntos técnicos antes que en los
más sutiles o matizados, y de cambiar la instrucción en función de las
necesidades y la capacidad del atleta.
La capacidad de un entrenador para enseñar a otros refleja tanto su conocimiento

como la destreza para comunicar ese conocimiento de manera efectiva. Para co-
municar el conocimiento a los demás, un coach debe entender qué define una me-
cánica adecuada y cuáles son las causas de un movimiento malo o ineficiente. Esto
requiere un estudio continuo, y la capacidad de enseñar mejorará a medida que
se enriquece el conocimiento de todos los campos que confluyen con el fitness.
Un maestro efectivo también tiene una habilidad única para relacionarse con to-
dos sus alumnos, independientemente de sus antecedentes y habilidades. Por
ello, el maestro debe ser capaz de condensar todos sus conocimientos según lo
requiera la necesidad actual del atleta y el movimiento que se enseña. Un maestro
efectivo también sabe reconocer cuándo se rompe la comunicación entre el maes-
tro y el atleta. Generalmente, cuantas más formas de comunicación se utilicen
(verbal, visual, táctil, uso de distintos ejemplos/analogías, etc.), más probabilida-
des habrá de que el entrenamiento sea un éxito.
2. Ver: la capacidad de discernir entre una buena mecánica del movimiento

y una deficiente, así como de identificar faltas graves y leves tanto con el
atleta en movimiento como parado.
Un entrenador efectivo es capaz de ver el movimiento y determinar si la mecáni-

ca es sólida o inestable. Esta capacidad requiere saber, en primer lugar, cuándo
observar y evaluar aspectos muy específicos del movimiento del atleta (p. ej., la
relación entre el tronco y el fémur en la extensión de cadera, el centro de presión
sobre los pies en el reclutamiento de la cadena muscular posterior). En segundo
lugar, exige conocer las diferencias entre una buena y una mala posición. Un entre-
nador efectivo puede ver faltas tanto cuando el atleta está en movimiento (p. ej.,
extensión de cadera) como cuando no se está moviendo (p. ej., la posición de re-
cepción de un clean). Los coaches más nuevos tienden a tener mayor dificultad
para detectar faltas en los movimientos mientras los atletas se están moviendo.
3. Corregir: la capacidad de facilitar mejores mecánicas a un atleta

utilizando indicaciones visuales, verbales o táctiles. En este apartado
se incluye la competencia para triar (priorizar) las faltas por orden de
importancia, lo que supone un entendimiento de cómo se relacionan las
faltas entre sí.

Una vez que un entrenador sea capaz de enseñar el movimiento y ver las faltas,
será capaz de corregir al atleta. La corrección efectiva mejora la mecánica de un
atleta. La corrección se basa en la capacidad del entrenador para aplicar los si-
guientes puntos determinantes:
• Utilizar indicaciones efectivas.
• Conocer varias correcciones para cada falta.
• Triar los movimientos erróneos.
• Equilibrar la crítica con la alabanza.
Cualquier indicación que produzca una mejor mecánica del movimiento se consi-
dera satisfactoria y, por lo tanto, una “buena” indicación. No existen fórmulas, for-
matos o reglas específicas para las indicaciones, y su valor se basa en el resultado.
Sin embargo, las indicaciones breves, específicas y procesables (como “empuja las
caderas hacia atrás”) tienden a ser enormemente efectivas. Además, el entrena-
dor debe disponer de varias estrategias para la misma falta, pues una misma indi-
cación puede desencadenar distintas reacciones.
Cuando se producen varias faltas a la vez, resulta más útil si se atajan una por una
en orden de importancia (es decir, aplicando el triaje). La ordenación dependerá
del grado de desviación de la falta con respecto al ideal y de la capacidad del atleta
para la tarea; no se puede aplicar un mismo orden de faltas en todos los atletas.
En sus indicaciones, el entrenador debe celebrar los pequeños cambios, elogiar el
trabajo duro de sus clientes para crear un vínculo con ellos y reconocer sus esfuer-
zos, aunque estos no produzcan resultados a corto plazo.
Los entrenadores más nuevos tienden a carecer de capacidad para ver y corre-
gir el movimiento. Al entrenar a otros, los entrenadores deben centrarse en el
movimiento. Los buenos coaches miran implacablemente el movimiento con ojo
crítico. Los buenos coaches no paran de preguntarse: ¿Cómo puedo hacer que mi
atleta sea más eficiente y se mueva con mayor seguridad? ¿Qué indicaciones lo
ayudarían a mejorar su posición? ¿Cómo debo dar las indicaciones para producir la
mejor respuesta en el atleta? Los buenos coaches producen cambios notables en
el movimiento de sus atletas. Para desarrollar este ojo crítico, pueden trabajar con
grandes entrenadores, grabarse a sí mismos o a otros atletas, o grabar sus clases.
4. Saber manejar el grupo: tener capacidad de organización y gestión,

tanto en el ámbito de una clase como en el gimnasio completo. En este
aspecto se incluye también la competencia de administrar bien el tiempo;
organizar el espacio, el material y el número de participantes para
obtener un flujo de trabajo y una experiencia óptimos; planificar con
antelación; etc.

Con el manejo del grupo nos referimos a la capacidad del entrenador de reducir
la logística y el tiempo de preparación durante una clase para invertir la mayor
cantidad de tiempo posible en la enseñanza y en los movimientos. Por tanto, el
entrenador debe planificar la instrucción con antelación (ver el artículo “Cómo di-
rigir una clase de CrossFit” e, incluso, organizar previamente el material y los pesos
para dedicar la mayor parte del tiempo al movimiento, y no a hablar.
El tiempo de práctica en las clases es necesario tanto para el entrenador como

para los clientes. El tiempo de práctica concede al entrenador más tiempo para ob-
servar la mecánica del movimiento y hacer indicaciones al respecto, mientras que Existe una tendencia
al cliente le permite trabajar más en el movimiento con una forma mejorada. Los extendida entre los
alumnos deben sentir que reciben un entrenamiento personal dentro del ambien-
principiantes que
te de grupo. Independientemente de la experiencia de los atletas, los entrenado-
res deben hacer una evaluación honesta del tiempo y de la atención dada a cada desarrollan cualquier
cliente después de cada sesión de entrenamiento. El objetivo radica en desarrollar habilidad o arte, ya
la efectividad y el alcance del entrenador al máximo.
sea aprender a tocar el
5. Tener presencia y actitud: la capacidad de crear un entorno de violín, escribir poesía o
aprendizaje positivo y atractivo. El entrenador muestra empatía por los competir en gimnasia,
atletas y crea un vínculo con ellos.
de pasar rápidamente
Aunque la presencia y la actitud son más intangibles que los demás criterios, los
de los fundamentos
clientes sienten inmediatamente su ausencia. “Positivo” no debe resultar falso o a movimientos,
forzado. El entrenador debe ser auténtico y tener como objetivo conseguir que habilidades o técnicas
sus clientes disfruten de los entrenamientos. Existen varias formas distintas de
más elaborados y
crear un entorno de aprendizaje positivo, y un entrenador efectivo debe saber
que cada persona tiene sus metas y necesidades propias. Es responsabilidad del sofisticados. Esta
entrenador determinar cómo relacionarse y motivar a cada individuo para ayudar- compulsión es la
lo a alcanzar sus metas estipuladas. Un entrenador efectivo tiene que demostrar
maldición de los
habilidades interpersonales interactuando y comunicándose con cada cliente de
forma individual. principiantes: la prisa
por la originalidad y el
La atención, la empatía y la pasión por su trabajo son rasgos comunes en los en- riesgo”.
trenadores que cuentan con una presencia y actitud positivas. Los entrenadores
efectivos se preocupan por mejorar la calidad de vida de sus clientes. Los clientes —COACH GLASSMAN
perciben esta actitud más rápidamente que la capacidad para explicar mecánica,
anatomía o nutrición.
6. Realizar demostraciones: la capacidad de proporcionar a los atletas

ejemplos visuales precisos de los movimientos en cuestión. En la
demostración también se incluye el concepto de predicar con el ejemplo:
Un entrenador debe seguir sus propios consejos y ser una inspiración
para los clientes.

Un entrenador debe ser capaz de proporcionar una demostración visual del mo-
vimiento. La demostración es una herramienta didáctica útil para mostrar los
movimientos seguros y eficientes, así como los rangos de movimiento estándar.
Esto requiere una fuerte propiocepción de la mecánica del movimiento. En casos
de limitaciones físicas se permite utilizar a otras personas con este fin. Un entre-
nador con un buen ojo no debería tener problemas para encontrar rápidamen-
te un modelo.
La demostración no implica solamente que el entrenador sepa moverse bien en

una clase, sino también que predica con el ejemplo: que sigue los mismos rangos
de movimiento estándar que sus clientes, se aplica los mismos consejos nutricio-
nales y de programación, y presenta la actitud positiva y de enseñanza recíproca
que quiere ver en sus clientes.
Entender la necesidad de estas seis cualidades resulta sencillo; sin embargo, la

complejidad surge cuando intentamos ponerlas en práctica en un entorno dinámi-
co, como el entrenamiento en grupo. Todo buen entrenador, independientemente
de su nivel de capacidad, debe comprometerse a mejorar todas las áreas. De la
misma forma que el atleta debe perfeccionar y mejorar la mecánica de los movi-
mientos, el entrenador debe perfeccionar sus habilidades como tal a lo largo de
su carrera para llegar a la excelencia. Y, de este modo, conseguirá el virtuosismo.
CÓMO EVOLUCIONAR COMO ENTRENADOR

Para poder seguir de cerca el progreso de sus atletas, el coach no debe dejar de
perfeccionar y desarrollar sus conocimientos. Si los clientes no ponen a prueba los
límites de conocimiento de su entrenador, es porque el trabajo del entrenador no
está siendo lo suficientemente bueno. Un coach experto ansía tener un alumno
que supere sus habilidades, pero procura retrasarlo adelantándose a las necesida-
des del atleta en lugar de retrasando su crecimiento. La evolución de los coaches
debe producirse tanto en el entorno académico como en el práctico.
A continuación se exponen algunas indicaciones para promover dicha evolución:
1) En primer lugar y sobre todo, enseña a aprender. El entrenador

aprenderá y ganará competencia solo a través de su experiencia.
Trabajar con personas en un entorno dinámico es esencial, aunque
se empiece con familiares o amigos. Saber de bioquímica, anatomía y
metodología de enseñanza es importante y respalda esta labor, pero
no es suficiente para garantizar que el entrenador pueda aplicar el
conocimiento en tiempo real.

2) Observa a coaches más experimentados, sean de la disciplina que

sean. Presta atención a lo que miran y cuándo lo hacen. Escucha sus
indicaciones. A menudo, los mejores coaches necesitan muy pocas
palabras para producir una notable mejora en la mecánica. Observa
también su relación con los clientes. ¿Qué es lo que atrae a sus clientes?
3) Grábate mientras entrenas a otras personas. Verte también mejorará tu

capacidad de ver y corregir las faltas en los movimientos, pues tienes el
lujo de ralentizar la reproducción. Sé crítico contigo mismo y utiliza los
seis criterios anteriores para evaluar tus puntos fuertes y los débiles.
4) Asiste al Curso de certificación Nivel 2 (L2). El L2 ayuda a los

entrenadores a trabajar en sus habilidades de entrenamiento
(específicamente, ver y corregir el movimiento) en presencia de otros
compañeros. Igual que el Curso de Nivel 1 resulta importante para
conocer el marco conceptual de CrossFit, el objetivo del L2 reside en
mejorar el conjunto de habilidades de los entrenadores. El curso está
diseñado para dar a los instructores un feedback práctico basado en
las seis cualidades de un entrenador efectivo. También ofrece ejercicios
prácticos para mejorar áreas de entrenamiento específicas.
5) Asiste a otros cursos. Los métodos de enseñanza de las especialidades

difieren de la información general que engloba el Curso de Nivel 1. El
enfoque no está centrado en las diferencias de los métodos, sino en
enseñar cómo y por qué cada aplicación requiere de una metodología
diferente.
CrossFit también ofrece cursos en línea, como el de escalado (Scaling

Course) y el de análisis de movimientos (Spot the Flaw). En su rama de
certificados, CrossFit ofrece cursos en temas como anatomía, fisiología y
buenas prácticas empresariales. Aquellas personas que aspiren a adqui-
rir credenciales avanzadas en CrossFit pueden utilizar estos cursos para
obtener los créditos de educación continua requeridos, aunque los cursos
están abiertos a todos los públicos.
6) Lee y estudia todo lo relacionado con el entrenamiento, el movimiento y

la salud.
7) Estudia y sigue CrossFit.com. Los archivos (desde 2001) contienen años

de programación original de CrossFit. Es una fuente excelente para
aprender y experimentar con entrenamientos. Animamos a todos
los entrenadores a seguir la programación de CrossFit.com durante,
al menos, seis meses, para, de este modo, conocer la gran variedad
de desafíos que CrossFit ofrece. Proporciona un modelo adecuado

de los tipos de entrenamiento, la variedad y el volumen (es decir,

un entrenamiento al día) que resultan indispensables para obtener
resultados a largo plazo. Y, al mismo tiempo, también confiere la
experiencia necesaria para escalar los entrenamientos de una forma
apropiada, ya que solo los atletas más avanzados son capaces de
completar todos los entrenamientos de CrossFit.com tal y como está
prescrito.
8) Consigue títulos superiores, como los de Entrenador de CrossFit Nivel

2, Entrenador Certificado de CrossFit Nivel 3 y Coach Certificado de
CrossFit Nivel 4. Puedes encontrar más información sobre la titulación de
Nivel 2 y las certificaciones en CrossFit.com. El título Coach Certificado de
CrossFit Nivel 4 es la designación para entrenadores más importante de
CrossFit: esta evaluación concede una distinción a los coaches expertos
de la comunidad.
CÓMO ENTRENAR A OTROS Y GANAR EXPERIENCIA

Un entrenador llega a ser experto tras numerosos años de experiencia y estudios
posteriores al Curso de certificación Nivel 1. Sin embargo, un principiante o una
persona menos experimentada también puede entrenar a otros. Tres principios
importantes deben guiar a los entrenadores en todos los niveles:
• Dominar los fundamentos
• Limitar el alcance
• Perseguir la excelencia
Dominar los fundamentos

Los atletas nuevos tienen más éxito cuando se adhieren al criterio de mecánica,
consistencia e intensidad. Los coaches suelen controlar el marco de tiempo en
el que los clientes alcanzan altos niveles de intensidad. Un entrenador no debe
engañarse pensando que debe ofrecer movimientos excesivamente complejos y
entrenamientos de alto volumen a sus nuevos clientes. En este sentido se pronun-
ció Coach Glassman en 2005, en el artículo “Fundamentos, virtuosismo y maes-
tría: una carta abierta a los entrenadores de CrossFit”. Los entrenadores deben
tomarse su tiempo para enseñar a los clientes las mecánicas correctas y asegu-
rarse de que se mueven correctamente antes de aplicar altos niveles de inten-
sidad. Insiste en una mecánica segura, correcta y consistente, y, seguidamente,
incrementa gradualmente la carga y el volumen, observando de cerca las faltas
en los movimientos. De este modo no solo reduciremos el riesgo de lesión, sino
que también prepararemos a los atletas para triunfar a largo plazo: dominar una
mecánica eficiente y sólida es la clave para poder aumentar carga y velocidad de
forma continuada. Estas directrices permiten a los entrenadores aprender y ganar
experiencia, pero sin poner en peligro la salud y el bienestar de las personas que
tienen a su cargo.

La aplicación de la intensidad en cualquier extremo del espectro (demasiada can-

tidad, demasiado pronto, muy poco o nada en absoluto) merma el beneficio ge-
neral del programa. Solo llevándonos al límite alcanzamos nuevas adaptaciones,
y esto no puede suceder sin intensidad. Sin embargo, hay que saber hacerlo en el
momento oportuno para evitar faltas de eficiencia o lesiones a largo plazo. Ante
la duda siempre es preferible pecar de cauto y progresar más despacio. Incluso a
baja intensidad, solo el mero hecho de practicar movimientos funcionales variados
aporta beneficios; el tiempo nos dirá cuándo podemos ir añadiendo intensidad.
Limitar el alcance
Muchos afiliados de CrossFit siguen un modelo de clase grupal, lo que puede re-
sultar complicado para un coach novel. A menudo, las exigencias de la enseñanza
y la gestión de la clase nos impiden ver y corregir el movimiento. Antes de impar-
tir clases a grupos más grandes, se recomienda a los nuevos entrenadores que
entrenen a amigos y familiares en sesiones individuales o en grupos pequeños
(dos o tres atletas) para perfeccionar su habilidad de mejorar la mecánica. Otra
opción sería ayudar a un coach principal en las clases y entrenamientos de gru-
pos pequeños. El nuevo entrenador puede mejorar su capacidad de identificar los
movimientos deficientes y de indicar cuándo es bueno un movimiento, mientras
que el entrenador principal se ocupa de otros aspectos. Los nuevos entrenadores
deben buscar prácticas o desempeñar labores de asistencia en afiliados locales
para ganar esta experiencia. Tal y como manifestó Coach Glassman en 2006, en
“Fundamentos, virtuosismo y maestría: una carta abierta a los entrenadores de
CrossFit”, los entrenadores deben ampliar el tamaño de las clases de forma gra-
dual para ofrecer en todo momento un servicio de calidad:
“Si queremos dirigir clases en grupo sin faltar a nuestro enfoque y al
compromiso con el atleta, el entrenador tiene que aprender a pro-
porcionar a cada miembro del grupo una atención personalizada,
como si de un entrenamiento personal se tratase, y esto requiere
una habilidad de entrenamiento increíble. Y esta habilidad solo pue-
de desarrollarse en su totalidad y de la forma adecuada ampliando
gradualmente el tamaño de nuestras sesiones. Es imposible que
un entrenador novel se introduzca en un entorno de este tipo y
lo haga bien”.
No solo porque debe dirigir una clase de calidad, sino también porque debe ser
capaz de ofrecer ese entrenamiento de calidad durante varias sesiones al día.
Como afirmó Coach Glassman cuando entrenaba en Santa Cruz, California: “Cinco
sesiones al día es lo máximo que podríamos abarcar sin la inaceptable pérdida de
energía, concentración y, en consecuencia, actitud profesional”.
Limitar el alcance también implica que los entrenadores deben ser honestos y sa-

ber reconocer cuando no saben algo. Ya se trate de una cuestión de anatomía en

el squat, de por qué duele la espalda o de saber por qué el exceso de azúcar afecta
negativamente a la salud; no podemos inventar información cuando un problema
va más allá del nivel actual de conocimiento o de la experiencia. Solo trabajando
dentro de los límites de nuestro conocimiento podremos proteger la seguridad de
los clientes y ganar credibilidad. El entrenador no tiene que saberlo todo sobre la
salud y el fitness. Crea y fomenta una comunidad con otros profesionales adonde
puedan acudir los clientes con confianza cuando sea necesario. Intenta aprender
las respuestas a las preguntas que te planteen y, ante problemas de salud, deriva
siempre al cliente a un médico.
Perseguir la excelencia
Para triunfar como entrenador (o afiliado), el “modelo de negocio” recomendado
en CrossFit es la búsqueda implacable y continua de la excelencia. La búsqueda de
la excelencia fue el principio básico de los primeros días del gimnasio de CrossFit
original en Santa Cruz, y el concepto sigue guiando las mayores decisiones relacio-
nadas con CrossFit.com, y el Curso de certificación Nivel 1, por ejemplo. El objetivo
general reside en proporcionar entrenamientos de mayor calidad cada vez a más
personas. En lugar de diseñar un modelo de negocio pensando en los beneficios,
procura uno que ofrezca entrenamientos mejores a cada vez mejores clientes. El
plan de negocio más efectivo pasa por alcanzar la excelencia y dejar que el merca-
do te aporte los beneficios.
Para perseguir la excelencia, pregúntate: “¿Cómo puedo mejorar el entrenamiento

o mi gimnasio?”. Un análisis de los pros y contras puede resultar confuso; la toma
de decisiones debe estar guiada por una simple pregunta: “¿Supondrá una mejora
en la calidad de la programación y la experiencia del entrenamiento?”. Si la res-
puesta es “Sí”, es más que probable que estés persiguiendo la excelencia.
LA COMUNIDAD Y LA REPRESENTACIÓN DE CROSSFIT

El Curso de certificación Nivel 1 simboliza el bautismo del atleta dentro de la co-
munidad de CrossFit. En él se presenta el marco conceptual del programa, y sirve
para transmitir el espíritu de la comunidad: crear una conciencia de compañeris-
mo y apoyo entre personas que, con humildad y esfuerzo, están consagradas a
la actividad.
De entre nuestros afiliados los entrenadores de Nivel 1 son los embajadores más
importantes de nuestra comunidad. El título CF-L1 es el primer paso hacia la afi-
liación; puedes encontrar más información sobre el proceso en CrossFit.com. La
comunidad global cuenta con más de 13 000 afiliados. Ya sea como afiliado o tra-
bajando en un afiliado existente, los entrenadores de CrossFit pueden ejercer una
influencia positiva a diario. El mero esfuerzo diario de combinar los movimientos
funcionales constantemente variados a alta intensidad con una dieta a base de

carne y verduras, frutos secos y semilla, algo de fruta, un poco de almidón y nada
de azúcar puede alejarnos de las enfermedades crónicas. Puede ayudarnos a con-
seguir metas que antes nos resultarían impensables, incluso fuera del gimnasio;
mejorar de forma espectacular nuestra calidad de vida y nuestras relaciones inter-
personales. Uno de los mejores ejemplos que atestiguan el poder de la comunidad
son los CrossFit Games Open, un evento que reúne a más de 380 000 personas de
todo el mundo, en el que ponen a prueba su nivel de fitness y, lo más importante,
donde, con la ayuda del otro, se esfuerzan por ser cada vez mejores.
Esta creciente comunidad de CrossFit está rompiendo los esquemas tradicionales

de fitness, nutrición y física. Aunque el objetivo de CrossFit, LLC siempre ha sido
llevar el entrenamiento de CrossFit a más lugares del mundo, es nuestra comuni-
dad global la que impulsa este movimiento. CrossFit quiere que sus entrenadores
sean una aportación enérgica y motivada a la comunidad. Estamos encantados de
recibir tu feedback en [email protected]; con tus comentarios, Cross-
Fit, LLC defenderá aún mejor su causa.
CrossFit espera que sus entrenadores velen por la comunidad y la protejan del
mismo modo que se preocuparían por aquello que valoran y respetan. Miles de
entrenadores de CrossFit han utilizado el Curso de certificación Nivel 1 como un
trampolín en su carrera como entrenadores. Los nuevos entrenadores deben utili-
zar esta guía y los materiales del curso, para, poco a poco, ir poniéndolos en prác-
tica con otras personas y aumentar gradualmente el alcance de su servicio. Este
desarrollo continuado será nuestro camino más firme al virtuosismo.

Entrenamiento responsable, continua
ENTRENAMIENTO RESPONSABLE
Ser un coach experto implica mejorar el fitness y proteger la salud de los clien-
tes. Para garantizar la seguridad de los clientes, resulta imprescindible conocer los
puntos técnicos de los movimientos, y saber identificar y corregir infracciones. Sin
embargo, en la seguridad del cliente también interfieren varios factores logísticos,
como la programación, las necesidades específicas de las poblaciones especiales,
la organización del material y la representación exacta de la identidad de cada
uno. Con este artículo, se pretende preparar a los nuevos entrenadores de Nivel
1 para que puedan entrenar a otros de manera responsable a la vez que van ga-
nando experiencia.
REDUCCIÓN DEL RIESGO DE RABDOMIÓLISIS

Pese a su escasa frecuencia, la rabdomiólisis puede producirse tras la práctica de
ejercicios de gran volumen o alta intensidad, como CrossFit o cualquier otro proce-
so que dañe las células musculares. La rabdomiólisis es un trastorno que consiste
en la descomposición del tejido muscular y la posterior liberación del contenido
de las células musculares en el torrente sanguíneo. Este proceso puede dañar los
riñones y producir una insuficiencia renal o la muerte en casos aislados. Su diag-
nóstico tiene lugar en pacientes sanos que presentan niveles elevados de creatina
quinasa, también conocida como “CK” o “CPK”. La CPK resulta más fácil de medir
en sangre que la mioglobina y se utiliza normalmente como marcador de la rabdo-
miólisis, pese a que es la mioglobina la que causa el daño.
El tratamiento consiste en la administración de abundante suero intravenoso (IV)

para diluir y eliminar la mioglobina por los riñones. En los casos más graves, los pa-
cientes pueden requerir diálisis durante la recuperación de los riñones. Cuando la
insuficiencia renal produce alteraciones en el número de electrolitos, puede oca-
sionar arritmias y provocar la muerte en casos extremos. Tras la rehidratación con
suero por vía intravenosa, la mayoría de los pacientes se recupera por completo
en cuestión de horas o días, dependiendo de la gravedad.
El entrenador de CrossFit puede proteger a los atletas de la rabdomiólisis de

varias formas:
• siguiendo el criterio de mecánica, consistencia e intensidad;
• conociendo los movimientos que tienen una mayor incidencia de
rabdomiólisis (aquellos que prolongan la contracción excéntrica) y
controlando el volumen total que se programa de estos ejercicios;
• escalando adecuadamente los entrenamientos;
• evitando el escalado progresivo;
• explicando a los clientes los síntomas de la rabdomiólisis y cuándo
requiere atención médica.

El criterio mecánica-consistencia-intensidad constituye la mejor forma de prepa-

rar al atleta para obtener mejores resultados a largo plazo, pero también ayuda a
mitigar el riesgo de padecer rabdomiólisis (y otras lesiones). Los aumentos lentos
y graduales en la intensidad y el volumen permiten que el cuerpo se adapte a un
ejercicio de alta intensidad y de mayor volumen. Incluso los atletas que rápida-
mente demuestran una mecánica sólida también necesitan un aumento gradual
en la intensidad y el volumen. Cuando se trabaja con nuevos atletas, los entrena-
dores deben centrarse en el uso de cargas modestas, reduciendo el volumen y
entrenando al atleta en la técnica. En los afiliados donde se imparten clases de
“fundamentos” o “iniciación” durante algunas semanas, se recomienda que, una
vez superado este periodo introductorio, los atletas continúen con el escalado
hasta dedicar el tiempo necesario a la adaptación al entrenamiento de CrossFit.
En caso de no existir una oferta de clases independientes para principiantes, uti-
liza los entrenamientos como sesiones de técnica para los atletas más nuevos, y
haz énfasis en la mecánica por encima de velocidad y carga. No existen protocolos
que determinen la rapidez con la que aumentar la intensidad, pero es preferible
pecar de cautos y trabajar con una visión a largo plazo. Varios meses con cargas y
volúmenes adaptados están dentro del plazo razonable incluso para los mejores
atletas, con incrementos graduales de intensidad con posterioridad. Los entre-
nadores han de controlar con frecuencia a los atletas y saber cómo van respon-
diendo a las dosis de ejercicio establecidas. Aunque la intensidad es un elemento
importante en CrossFit, los atletas tienen toda la vida para seguir mejorando su
fitness y la tolerancia a la intensidad.
La segunda forma de reducir el riesgo de rabdomiólisis reside en conocer qué

movimientos se asocian a una mayor incidencia. Los atletas principiantes deben
evitar al máximo los “negativos” (los movimientos que prolongan la fase excéntri-
ca). Aunque son un ejercicio efectivo para aumentar la fuerza, no resultan muy
recomendables en altas dosis para los principiantes. Los atletas pueden ir aumen-
tando el volumen de negativos de forma gradual.
Si bien la fase excéntrica de los movimientos no puede y no debe evitarse, sí hay

movimientos en los que la prolongación de la fase excéntrica es mayor. Algunos
ejemplos de CrossFit son los jumping pull-ups y los sit-ups en GHD (el desarrolla-
dor de glúteos e isquiotibiales con rango de movimiento completo). En los jumping
pull-ups, el atleta no debe prolongar el descenso, sino que se recomienda que, una
vez que la barbilla pase la barra, se deje caer hasta extender los brazos, amorti-
guando el impacto con las piernas. Por su parte, en los sit-ups en GHD, los atletas
más nuevos deben realizar menos repeticiones y acortar el rango de movimiento
hasta haber desarrollado la capacidad necesaria. Esta reducción de repeticiones y
rango de movimiento también resulta muy recomendable para los atletas que no
están habituados a este ejercicio, sin importar su experiencia en CrossFit. No exis-
ten reglas exactas para determinar el volumen total, pero las primeras tomas de
contacto con los sit-ups en GHD, tanto para principiantes como para atletas avan-
zados poco familiarizados con ellos, deben hacerse con un número relativamente

bajo de repeticiones y el rango de movimiento acortado (hasta el paralelo), con el

objetivo de ir subiendo gradualmente con una exposición consistente.
El escalamiento progresivo, es decir, la práctica de ir ajustando continuamente la

dificultad de un entrenamiento de modo que un atleta agotado pueda seguir mo-
viéndose, debe evitarse con atletas principiantes e incluso intermedios. Debemos
dejarles parar y descansar el tiempo que necesiten para completar el entrena-
miento. Por ejemplo: El entrenador reduce una y otra vez la carga para que el atle-
ta no pare de hacer repeticiones (p. ej., baja el peso de los thrusters con barra de
135 lb [61 kg] a 115 lb, 95 lb, 65 lb y 45 lb [52, 43, 29 y 20 kg, respectivamente] a lo
largo del entrenamiento). El escalamiento progresivo se puede utilizar, pero debe
aplicarse con mucho cuidado incluso con los atletas más avanzados.
También es aconsejable explicar a los atletas en qué consiste la rabdomiólisis, las

estrategias para reducir el riesgo y los síntomas. Esto les ayudará a entender los
motivos para escalar sus entrenamientos, especialmente cuando están deseosos
de realizar un entrenamiento tal y como está prescrito.
El consumo de alcohol y drogas aumenta el riesgo de rabdomiólisis, y los atletas

deben evitar beber demasiado, sobre todo si van a entrenar. Ciertos medicamen-
tos, entre los que se incluyen las estatinas (agentes reductores del colesterol), tam-
bién pueden producir rabdomiólisis.
Entre los síntomas de la rabdomiólisis se encuentran el dolor muscular agudo y

generalizado, náuseas y vómitos, calambres abdominales y, en casos graves, orina
de color rojo oscuro o similar al color de los refrescos de cola. El cambio de color de
la orina proviene de la mioglobina del músculo, que es la misma molécula que da
su color a la carne roja. Si estos síntomas aparecen después de un entrenamiento
(o en cualquier momento en el caso de la orina), el atleta debería solicitar atención
médica inmediatamente.
Aparentemente, los atletas con un mayor riesgo son aquellos con un nivel razona-
ble de fitness a partir de otras disciplinas, aquellos que vuelven a practicar CrossFit
después de un parón o, incluso, atletas de CrossFit experimentados que alcanzan
un volumen o intensidad significativamente superior a su habitual. Estos atletas
tienen la masa muscular y el acondicionamiento suficientes para crear una inten-
sidad que puede hacerles daño. Por regla general, las personas con mayor falta
de acondicionamiento presentan el menor riesgo (aunque no están exentas de
padecerlo). Se sospecha que estas personas no tienen suficiente masa muscular o
la capacidad para generar altos niveles de intensidad. Por tanto, los entrenadores
deben programar los escalados de forma adecuada y centrarse en la mecánica
independientemente de cuál sea capacidad actual de sus clientes.

MINIMIZAR LAS LESIONES RELACIONADAS CON EL MATERIAL O LA

ASISTENCIA
Además de seguir el criterio de mecánica, consistencia e intensidad, los propie-
tarios afiliados pueden tomar otras medidas para reducir el riesgo de lesiones
dentro del gimnasio. Existen riesgos muy reales relacionados con el estado del
material, su uso y disposición, así como con la inadecuada asistencia de los atletas
durante los movimientos.
Con el “estado del material” nos referimos tanto a la instalación como al manteni-
miento diario. Existen ciertos elementos que requieren de una instalación, como
las barras de pull-ups, las anillas de gimnasia o el GHD. En caso de no tener expe-
riencia, el propietario debe solicitar asistencia profesional.
El diseño de las jaulas de pull-ups y las anillas de gimnasia con sus cintas deben
poder resistir una carga mucho mayor que el peso máximo que se estime que
vayan a aguantar. Es esencial probar estas estructuras a la máxima carga antes de
que las utilicen los clientes.
También resulta primordial programar con regularidad un mantenimiento del

material. Todo material que implique una separación del suelo o una posición in-
vertida requiere mayor tiempo y atención. Los componentes de soporte, como
correas, racks o barras, y los mecanismos de cierre deben mantenerse en un buen
estado de funcionamiento y revisarse periódicamente, ya que algunos pueden
verse afectados durante su uso. También se recomienda revisar con frecuencia
aquellos elementos en los que exista riesgo de rotura en agarres o cierres, como
en el caso de las mancuernas, las kettlebells y las barras. Los entrenadores deben
reparar, reemplazar y dejar de utilizar el material defectuoso inmediatamente.
Con “distribución” nos referimos a la disposición del material y de los atletas du-
rante una clase o entrenamiento. Cada atleta necesita espacio suficiente para
realizar los movimientos, pero también debemos contar con un espacio adicional
para garantizar la seguridad ante desplazamientos inesperados del material, le-
vantamientos fallidos y el paso de coaches u otros atletas. Bajo ninguna circuns-
tancia un entrenador debe permitir que se deje material que no se esté utilizando
(ya sean barras, discos o cajones) dentro de la zona de entrenamiento. Este ma-
terial puede hacer tropezar a los atletas o provocar un rebote si otro elemento
cae sobre él.
También es imprescindible que un entrenador esté preparado si se producen caí-

das durante movimientos dinámicos. Puede ocurrir que un atleta pierda el agarre
durante un kip de pull-up o muscle-up. Para evitarlo, podemos recomendar a los
atletas que coloquen los pulgares alrededor de la barra. No obstante, esta solu-
ción no es infalible, e, incluso, a veces, puede resultar aún menos segura, especial-
mente para los atletas con manos pequeñas. Sea cual sea la posición de la mano
elegida, el atleta no debe olvidarse de desarrollar la conciencia corporal necesaria

para saber cuándo terminar el movimiento si hay algún problema con el agarre
(la colocación de los pulgares se recomienda siempre en movimientos de barra
y anillas para facilitar un mejor equilibrio y control, especialmente en situaciones
de alto riesgo como un bench press o muscle-up). Los cajones y racks no deberían
quedar debajo, detrás ni delante de los atletas. Las anillas deben ajustarse a la
altura apropiada. Cuando se requiera un cajón, el mejor lugar para situarlo es a un
lado del atleta (y no en el paso de los demás); de este modo, quedará un espacio
libre por si algún atleta tuviera que abandonar el ejercicio antes de tiempo. Para
evitar estos riesgos, recomendamos a los entrenadores hacer un ensayo general
del entreno: comprobar el espacio de trabajo de los atletas en cada movimien-
to propuesto. Para ello, podemos organizar la clase en estaciones en las que se
rotará a la señal del entrenador, y realizar una comprobación rápida del espacio
y la disposición. Los entrenadores pueden aprovechar ese momento para ense-
ñar a los participantes cómo moverse durante el entrenamiento para garantizar
la seguridad.
Los atletas también deben aprender a soltar una barra de forma segura en un
levantamiento y a asistir a otros atletas cuando corresponda. En la mayoría de los
movimientos de halterofilia, los atletas solo han de aprender a soltar la barra con
seguridad. Los entrenadores deben enseñarles esta habilidad y permitirles que
la practiquen antes de levantar una carga significativa. Además, deben asegurar-
se de que existe suficiente espacio libre alrededor de los atletas como previsión
antes los efectos de rebote que mencionamos anteriormente. No se recomienda
realizar asistencia en los movimientos de halterofilia, excepto en el bench press,
donde es obligatorio, y en el back squat (especialmente cuando se usa una posi-
ción de barra baja). Un entrenador no puede suponer que los atletas saben cómo
efectuar una asistencia adecuada. Una vez más, la instrucción y la práctica con
cargas más ligeras resultan necesarias.
Los entrenadores o atletas experimentados también pueden realizar asistencia en

los movimientos gimnásticos. En estos casos, se recomienda hacerlo de forma que
entrañe el menor riesgo tanto para la persona que realiza la asistencia como para
el atleta. Generalmente, la asistencia en los movimientos gimnásticos se efectúa
en el tronco o las caderas, ya que se pretende proporcionar el apoyo adecuado
para el movimiento. No obstante, también puede realizarse en las caderas o las
piernas (p. ej., en el pino). El asistente puede estar situado detrás del atleta si el
riesgo de colisión es bajo (p. ej., en las anillas o los sit-ups en GHD); sin embargo, la
mejor posición suele ser junto al atleta (p. ej., en el pino).
Los entrenadores deben asegurarse de limpiar el material con regularidad para

reducir el riesgo de infección, así como de disponer de desinfectantes y esteriliza-
dores adecuados junto con paños limpios cerca del suelo del gimnasio para lim-
piar la sangre de las barras inmediatamente. La revista CrossFit Journal contiene
un artículo sobre el procedimiento para limpiar la sangre derramada.

SUPERVISIÓN DE ATLETAS ANTE LA POSIBILIDAD DE REQUERIR ATENCIÓN

MÉDICA
Aunque el objetivo principal de un entrenador consiste en enseñar y mejorar los
movimientos del atleta, también ha de supervisar el nivel de esfuerzo durante el
entrenamiento y velar por su salud. La alta intensidad que caracteriza a los en-
trenamientos de CrossFit lleva a los atletas, a menudo, al límite de su tolerancia
física y psicológica. Puede ocurrir que algunos atletas se exijan demasiado, y esta
exigencia, unida a factores ambientales desconcertantes, podría empeorar ciertas
situaciones.
Las fluctuaciones extremas de temperatura, especialmente el calor, pueden ser

problemáticas. Los entrenadores deben estar preparados para situaciones ines-
peradas de calor y humedad con suficiente agua, y prestar atención a los síntomas
comunes de sobresfuerzo (p. ej., los mareos). El calor también aumenta el ries-
go potencial de rabdomiólisis (aunque algunos casos se han producido en climas
fríos), y los entrenadores deben animar a los atletas a mantenerse hidratados (con
la advertencia de que no sea una hidratación excesiva. Las principales publicacio-
nes actuales recomiendan beber 1,2 L/hora, lo que, de hecho, resulta demasiado
elevado y puede conducir a la sobrehidratación). En caso de que exista riesgo de
golpe de calor tras un entrenamiento (p. ej., si el atleta se muestra mentalmente
alterado), el entrenador debe quitar la ropa que pueda sobrar al atleta y refrescar-
lo con agua fría mientras llega la atención médica.
Además de las condiciones climáticas, otros problemas pueden requerir de inter-

vención médica. Los atletas con síntomas como entumecimiento o dolor crónico
en articulaciones y músculos deben ser atendidos por profesionales. La atención
médica será inmediatamente necesaria para cualquier atleta que no reaccione a
los estímulos.
Los entrenadores pueden estar mejor preparados para una urgencia médica ad-
quiriendo conocimientos sobre la reanimación cardiopulmonar y los desfibrilado-
res externos automáticos, así como teniendo un desfibrilador en el gimnasio. En
EE. UU., la mayoría de los estados lo exigen por ley, y los entrenadores y afiliados
de CrossFit deben asegurarse de cumplir toda la normativa aplicable. Los permi-
sos para utilizar desfibriladores suelen durar de uno a dos años, según la organiza-
ción (p. ej., la Cruz Roja, la Asociación Americana del Corazón), y los entrenadores
deben mantenerlos vigentes.
HIDRATACIÓN
Bebe cuando tengas sed, no lo hagas cuando no tengas.

Estamos en contra de las estrategias de rehidratación que fomentan el consumo

de líquidos para evitar la pérdida de peso corporal durante la actividad. La deshi-
dratación durante la actividad física es un proceso fisiológico normal, y el meca-
nismo de sed resulta suficiente para regular la hidratación y la concentración de
sodio en sangre durante el ejercicio.
Beber más allá de la sed en un intento por evitar la pérdida de peso corporal du-
rante el ejercicio no ofrece ningún beneficio para la salud ni el rendimiento. Tam-
bién supone un riesgo serio de hiponatremia asociada con el ejercicio, una dilución
potencialmente letal de la concentración de sodio en sangre. La hiponatremia aso-
ciada con el ejercicio está causada por el consumo excesivo de líquido y puede
concebirse como un problema yatrógeno ligado a la creencia tradicional de que los
atletas deben beber todo lo que puedan tolerar durante el entrenamiento.
Entre los líquidos que pueden producir hiponatremia se encuentran las bebidas
deportivas con electrolitos. Al contrario de lo que se cree, estas bebidas comercia-
les no reducen el riesgo de hiponatremia. Su contenido en aromatizantes y azúcar
podría favorecer un consumo mayor al de agua, lo que genera un mayor riesgo de
hiponatremia potencialmente letal en los atletas.
POBLACIONES ESPECIALES
Todas las personas que padezcan alguna dolencia deberán contar con la autoriza-
ción de un médico para hacer ejercicio antes de ponerse en manos de un entrena-
dor. La historia clínica puede resultar de utilidad para un entrenador a la hora de
evaluar posibles problemas, aunque se recomienda siempre que los entrenadores
hagan preguntas sobre la salud y conozcan qué estados clínicos suelen requerir
autorización (p. ej., diabetes, prescripciones de fármacos).
Entre las poblaciones especiales comunes se encuentran las atletas embarazadas,

en cuyo caso el entrenador debe solicitar autorización y pautas por parte del mé-
dico una vez que se conoce el estado. El CrossFit Journal contiene numerosos re-
cursos sobre escalado en atletas embarazadas, como el artículo “Embarazo: Una
guía práctica para el escalado”. Un entrenador debe procurar reducir el riesgo de
caídas potenciales durante los entrenamientos (por ejemplo, en los box jumps o
en las trepas de cuerda), así como estar atento a cualquier queja de dolor o hincha-
zón en los gemelos, ya que pueden ser signos de problemas más graves.
Muchos atletas han mostrado una mejor recuperación al mantenerse activos tras
una operación. Aunque los entrenamientos de CrossFit son escalables para estos
atletas, los entrenadores deben solicitar autorización por parte del cirujano antes
de reanudar el programa de entrenamiento.
Entre las competencias de un entrenador se incluye promover el interés de los

individuos hacia la práctica de ejercicio y facilitar orientación al respecto, pero esto
no implica diagnosticar ni tratar problemas médicos.

USO LEGAL DEL TÍTULO “ENTRENADOR DE CROSSFIT NIVEL 1”

Aprobar el examen del Curso de certificación Nivel 1 otorga la designación de en-
trenador de CrossFit Nivel 1, que puede abreviarse como “entrenador CF-L1”. El
Instituto Nacional de Estándares Americanos (ANSI), la organización externa que
acredita el curso, ha aprobado esta titulación.
Los entrenadores de CrossFit deben:

• utilizar la terminología correcta que acredita el título;
• actuar de conformidad con el Acuerdo de licencia para la certificación
Entrenador Nivel 1.
Los participantes firman este documento como parte del proceso de recepción de
los resultados del examen.
Un entrenador de CrossFit Nivel 1 posee la certificación de Nivel 1. Esta certifica-

ción es válida durante un periodo de cinco años. Consulta el Manual del Partici-
pante para obtener detalles sobre cómo mantenerte activo como entrenador. El
Directorio de entrenadores de CrossFit, de naturaleza pública, incluye una lista de
todas las personas que poseen dicho título. Aquellos que aprueben el examen no
deben utilizar el término “certificado”. Aunque la distinción terminológica parece
menor, el uso de “certificado Nivel 1” es una interpretación incorrecta del título y
no está reconocido por CrossFit. Un “curso de certificación”, como es el Curso de
certificación Nivel 1, incluye unos objetivos de aprendizaje y un examen vinculado
a esos objetivos específicos. Contiene, por un lado, un componente educativo o de
“formación” y, por otro, un examen para determinar si el participante ha aprendi-
do el material del curso. Un “certificado”, como el título de “entrenador certificado
de CrossFit” (Certified CrossFit Trainer) o “coach certificado de CrossFit” (Certified
CrossFit Coach), solo es un examen sin componente educativo. Los certificados es-
tán diseñados para evaluar la competencia dentro de un campo profesional com-
pleto. Son los propios participantes los que se preparan a su ritmo para obtener
los certificados. En términos sencillos, y en el caso de los títulos de CrossFit, un
certificado generalmente demuestra un campo de competencia profesional ma-
yor que una certificación.
El título de entrenador de CrossFit Nivel 1 puede acompañar al nombre tal y como

ocurre con otras titulaciones educativas (p. ej., Dr. Ilmo.). Se puede utilizar en un
sitio web con una biografía o en tarjetas de visita. Sin embargo, no se permite
utilizar el nombre “CrossFit” con fines comerciales (p. ej., entrenamiento personal
de CrossFit, clases de CrossFit). Para tal efecto, el entrenador debe solicitar previa-
mente a CrossFit una afiliación.
Durante el Curso de Nivel 1, los participantes reciben una importante cantidad de

información. Gran parte de esta información es pública y resulta comúnmente
conocida o aceptada en cierto modo en el sector del fitness. Sin embargo, este
conocimiento no se encuentra tan organizado y estructurado fuera del Curso de

Nivel 1. Esto define el método de CrossFit. Cualquier persona puede usar el méto-
do CrossFit para entrenarse a sí mismo y a sus amigos y familiares sin cobrar por
ello. Sin embargo, para usar el nombre o el logotipo de CrossFit (es decir, la marca
CrossFit) con fines comerciales, los entrenadores de Nivel 1 deben afiliarse. Sin
licencia de CrossFit no está permitido utilizar la marca para anunciarse, comercia-
lizarse, promocionarse ni ofrecer servicios, ya sea a través de una empresa o de
manera autónoma. La licencia del nombre de CrossFit se denomina “afiliación”.
Puedes encontrar más información sobre la afiliación en CrossFit.com.
La relación riesgo-beneficio para los participantes de CrossFit es muy baja; sin em-
bargo, también es responsabilidad del entrenador mantener bajo el nivel de riesgo
con sus clientes. Esta guía debe servir como recurso a los nuevos entrenadores de
CrossFit para proteger la seguridad de los clientes en los gimnasios.

Fundamentos, virtuosismo y maestría: una carta abierta a los entrenadores de CrossFit, continua
FUNDAMENTOS, VIRTUOSISMO Y MAESTRÍA: UNA CARTA

ABIERTA A LOS ENTRENADORES DE CROSSFIT
En gimnasia, completar una rutina sin ningún error no te proporciona una puntua-
ción perfecta, el 10, solamente un 9.7. Para conseguir las tres últimas décimas del
punto, debes demostrar también “riesgo, originalidad y virtuosismo”, aparte de no
cometer errores en la ejecución de la rutina.
El riesgo consiste simplemente en ejecutar un movimiento que puede fallarse o

completarse de forma incorrecta. Por su parte, la originalidad hace referencia a
un movimiento o a una combinación de movimientos que son únicos del atleta: un
movimiento o secuencia que no se ha visto antes. Lógicamente, a los gimnastas
noveles les encanta demostrar riesgo y originalidad, ya que ambos resultan sor-
prendentes, divertidos e inspiradores, sobre todo entre los propios atletas, ya que
resulta menos probable que el público los perciba.
El virtuosismo, sin embargo, es otro cantar. El virtuosismo se define en la gimnasia

como “hacer lo ordinario extraordinariamente bien”. A diferencia del riesgo y la
originalidad, el virtuosismo es esquivo, sumamente esquivo. Sin embargo, resulta
fácil de reconocer tanto para el público como para coaches y atletas. Pero, lo más
importante, el virtuosismo es mucho más que el requisito para conseguir esa últi-
ma décima de punto; es siempre la marca del verdadero dominio (así como de lo
extraordinario y la belleza).
Existe una tendencia atractiva entre las personas que se inician en cualquier habi-
lidad o arte, ya sea aprender a tocar el violín, escribir poesía o competir en gimna-
sia, de pasar rápidamente de los fundamentos a los movimientos, las habilidades
o las técnicas más elaborados y sofisticados. Esta compulsión es la maldición de
los principiantes: la prisa por la originalidad y el riesgo.
Esta maldición se manifiesta en adornos excesivos, falsa creatividad, escaso con-

trol de los fundamentos y, en última instancia, una marcada falta de virtuosismo y
un retraso en adquirir maestría. Si alguna vez has tenido la oportunidad de apren-
der de los mejores en cualquier campo, probablemente te haya sorprendido lo
simple, lo fundamental, lo básico de su enseñanza. La maldición del principiante
aflige tanto al alumno como al maestro. El entrenamiento físico no es diferente.
Lo que inevitablemente perjudica un programa de entrenamiento físico y merma

la eficacia de un entrenador es la falta de compromiso con los fundamentos. Cada
vez queda más patente en la programación y en la supervisión de la ejecución.
Ahora los entrenamientos ya no suelen contener esas parejas o tríos de ejercicios
cortos e intensos que caracterizan a CrossFit. Los entrenadores ya no suelen pres-
tar atención a la mecánica de los movimientos fundamentales.

Fundamentos, virtuosismo y maestría: una carta abierta a los entrenadores de CrossFit, continua
El porqué es comprensible. Es natural querer enseñar a la gente movimientos

avanzados y sofisticados. Las prisas por pasar rápidamente de los movimientos
básicos hacia los complejos responden al deseo natural de entretener a los clien-
tes, de impresionarlos con las habilidades y conocimientos propios. Pero no te
equivoques: eso son bobadas. Enseñar el snatch antes que los overhead squats
o el overhead squat antes que los air squats es un error colosal. Estas ansias por
evolucionar aumentan la posibilidad de lesiones, retrasan el avance y el progreso,
y merman la obtención de resultados. En resumen, retrasan el fitness.
Si insistes en lo básico, si te centras de verdad en ello, tus clientes reconocerán

inmediatamente que eres un entrenador experimentado. No se aburrirán; esta-
rán maravillados. Con total seguridad. Pronto llegarán a reconocer la potencia
de los fundamentos y avanzarán en todos los aspectos por encima de aquellos
que no tienen la suerte de contar con un maestro tan bien preparado y compro-
metido con lo básico.
El entrenamiento mejorará, los clientes avanzarán con mayor rapidez y tú parece-

rás más experimentado y profesional, e infundirás más respeto. Solo tienes que
volver a hacer hincapié en los movimientos básicos.
Las sesiones de una hora dan para mucho: podemos calentar, practicar un movi-
miento o habilidad básica, perseguir un nuevo récord personal o levantamiento
máximo, comentar y criticar los esfuerzos de los atletas, y terminar con una pe-
queña pareja o trío de ejercicios que versen sobre estas habilidades o simplemen-
te jugar. Jugar es importante. Volcar neumáticos, jugar al baloncesto, las carreras
de relevos, el pillapilla y el Hoover ball, entre otros, son esenciales para una buena
programación, pero son el condimento, como la sal, la pimienta y el orégano. No
son los platos principales.
Los entrenadores de CrossFit tienen las herramientas para ser los mejores en-
trenadores de la Tierra. Eso es así. Sin embargo, nunca se es lo suficientemente
bueno, y nosotros queremos llegar a conseguir el 10. Queremos el virtuosismo.

Entrenamiento profesional, continua
ENTRENAMIENTO PROFESIONAL
Soy entrenador de fitness. Mi práctica es

más que un trabajo, es mi pasión. Mis clien-
tes son mi prioridad y sus triunfos son el tra-
bajo de mi vida: soy un profesional.
Aparentemente mi trabajo consiste en guiar

a los atletas hacia la destreza física (para
mí, todos los clientes son atletas, indepen-
dientemente de su edad o habilidad), pero
reconozco que mis esfuerzos persiguen un
objetivo, un impacto que va más allá de lo
físico. Concibo la formación como una me-
táfora física de los hábitos y actitudes que
fomentan el triunfo en todos los ámbitos.
Transmito esta creencia continuamente a
todos los que entrenan conmigo y sé que he
triunfado solo cuando puedo demostrarlo
con ejemplos reales.
Si los clientes no ponen
Las lecciones que aprendemos a través del entrenamiento físico son inevitables. El a prueba los límites
entrenamiento físico requiere y refuerza unos rasgos en nuestro carácter que se
de conocimiento de su
pueden aplicar universalmente a todos los esfuerzos. La perseverancia, el sector,
el sacrificio, el autocontrol, la integridad, la honestidad y el compromiso se llegan a entrenador, es porque el
conocer mejor y con mayor facilidad en el gimnasio. Pese a existir clientes que han trabajo del entrenador
cosechado logros monumentales en los negocios, el deporte, la guerra o el amor,
no está siendo lo
será con un entrenamiento riguroso cuando encuentren reforzados, refinados y
nutridos sus valores más importantes. suficientemente bueno.
—COACH GLASSMAN
Como profesional, creo que mi competencia está determinada únicamente por
mi eficacia. Mis métodos deben ser insuperables. Por eso, las tendencias y modas
de fitness son distracciones, no atracciones. Cuanto más inusuales, peculiares y
exclusivos sean los métodos que se aplican, mejor reflejan el dominio que se tiene
del sector. Un entrenador que desea la aprobación popular persigue la mediocri-
dad o algo peor.
Mi continua búsqueda de la eficacia extraordinaria me ha llevado a menudo a

crear nuevos métodos y herramientas. Pero esto no es posible sin estudio ni ex-
perimentación. Por eso, gran parte de mi trabajo no se hace en el gimnasio, sino
a partir de los libros y de la literatura científica, y en la comunicación con otros
entrenadores y coaches.

Entrenamiento profesional, continua
Mi competencia está determinada por mi eficacia, que, en última instancia, está

determinada por el rendimiento de mis atletas. Y este rendimiento debe medir-
se. La competición, las pruebas y los registros me permiten conocer la diferencia
entre simplemente verse o sentirse bien, y ser realmente bueno en lo que hago.
El compromiso con mis atletas queda claramente expresado y percibido en nues-

tro primer encuentro. Soy todo suyo. Ellos son mi objetivo y los protagonistas de
mi discurso. Ellos vuelven a mí no por mi capacidad física, sino porque creen en mi
capacidad para desarrollar la suya. No suele ocurrir que los atletas de élite creen
entrenadores de élite.
Bajo mi punto de vista, la tendencia moderna y casi universal que promueve ha-
bilidades deficientes y programaciones mediocres solo genera malos resultados y
crea animadores en lugar de entrenadores. No aceptaré nada de eso. Tengo que
conocer la mecánica, las indicaciones y las técnicas de movimientos complejos,
y ser capaz de enseñárselos a otros. En mi entrenamiento utilizo un conjunto de
habilidades que asusta a la mayoría de los entrenadores.
Si quiero mantener el mismo nivel de progreso que mis atletas, debo continuar
perfeccionando y mejorando mis conocimientos de habilidades avanzadas. Si los
clientes no ponen a prueba los límites de conocimiento de su entrenador, es porque
el trabajo del entrenador no está siendo lo suficientemente bueno. Un entrenador
experto ansía tener un alumno que supere sus habilidades, pero procura retrasarlo
adelantándose a las necesidades del atleta en lugar de retrasando su crecimiento.
Si quiero que la motivación de entrenamiento de mis clientes trascienda el ámbito

físico, estoy obligado a saber de sus trabajos, pasatiempos, familias y metas. Mo-
tivar a los clientes a superar el fitness requiere que yo participe en sus vidas. Esto
no va a suceder si yo no me intereso por ellos ni ellos por mí.
Como me encanta leer y leo de todo, no me falta conversación, ideas y conocimien-

tos para compartir, y así soy en las fiestas de mis clientes, en bodas y en reuniones
familiares. De hecho, soy amigo de mis clientes. Este trabajo es extremadamente
gratificante y a menudo intenso desde el punto de vista emocional, pero eso está
bien porque yo formo parte de la vida de mis atletas, y la vida está llena de risas,
lágrimas y sueños.
Nuestra amistad, lo bien que lo pasamos y la frecuencia de nuestro contacto, junto

con el alcance del impacto físico y los méritos técnicos de mi entrenamiento, forjan
una relación profesional con mis clientes que ellos valoran muchísimo.
En agradecimiento, ellos son mis mejores embajadores. No hago propaganda, ni

me promociono, ni invierto en publicidad. Entreno muy, muy bien. Cuantos más
clientes consiga, más clientes traerán. No tengo tiempo para el marketing; estoy
demasiado ocupado entrenando.

Escalado del entrenamiento profesional, continua
ESCALADO DEL ENTRENAMIENTO PROFESIONAL

Los estándares expresados en “Entrenamiento profesional” (un compromiso in-

quebrantable con el cliente y la eficacia) son la guía de todos nuestros pasos. No
es que hayan contribuido a la fuerza y el triunfo de CrossFit, es que, en nuestra
opinión, han sido la base de nuestro éxito.
Con esta idea, creamos una práctica que nos mantuvo ocupados desde las 5 a las
10 de la mañana. De lunes a sábado. Ese horario produjo un ingreso de casi seis
cifras, lo cual es realmente sorprendente teniendo en cuenta que trabajábamos
entre nosotros, con amigos, que estábamos cambiando la vida de las personas
para bien y que podíamos dedicar las tardes a la familia, el ocio y el estudio.
No obstante, entrenar con la atención y el compromiso que defendemos, aun-

que resulta divertido e inmensamente gratificante, también es agotador, y cinco
Los entrenadores que sesiones al día es lo máximo que podemos abarcar sin la inaceptable pérdida de
dirigen clases grupales energía, concentración y, en consecuencia, actitud profesional.
sin involucrarse en
En un momento determinado, la demanda de nuestro entrenamiento fue superior
ellas no cumplen al tiempo que podíamos y debíamos dedicar profesionalmente. En un esfuerzo
los estándares de por dar cabida a más atletas, empezamos a realizar clases grupales.
profesionalidad en el
Habíamos utilizado clases grupales para entrenar a algunos de nuestros equipos
entrenamiento que atléticos y a todos les gustaban, a entrenadores y atletas por igual. La dinámi-
hemos descrito". ca social de las clases grupales es extremadamente potente. Si se realizan de la
manera adecuada, producen unos resultados que rara vez se perciben en los en-
—COACH GLASSMAN trenamientos individualizados. La competición y el compañerismo de las clases
grupales nos dieron la idea para nuestra frase “men will die for points” (los hom-
bres serían capaces de morir por conseguir unos puntos) y el reconocimiento de
que CrossFit es “el deporte del fitness”.
Además, las clases grupales aumentan considerablemente los ingresos.
Sin embargo, este tipo de clases presentan dos inconvenientes. El primero es

el espacio. Cuantos más atletas, mayor será el espacio necesario para entrenar.
No obstante, por suerte, el espacio para entrenar a 10 personas no es 10 veces
el que se necesita para uno, y el espacio adecuado para un atleta puede servir
para tres o cuatro.
El segundo inconveniente es que el cambio en la relación entre el entrenador y

el atleta puede afectar negativamente a los estándares de profesionalidad en el
entrenamiento que hemos adoptado. Aun así, esta carencia puede compensarse
si el entrenador desarrolla un conjunto de habilidades especiales.

Si queremos dirigir clases en grupo sin faltar a nuestro enfoque y al compromiso

con el atleta, el entrenador tiene que aprender a proporcionar a cada miembro
del grupo una atención personalizada, como si de un entrenamiento personal se
tratase, y esto requiere una habilidad de entrenamiento increíble.
Y esta habilidad solo puede desarrollarse en su totalidad y de la forma adecuada

por un camino: ampliando gradualmente el tamaño de nuestras sesiones. Los en-
trenadores que dirigen clases grupales sin involucrarse en ellas no cumplen los
estándares de profesionalidad en el entrenamiento que hemos descrito. También
parecen tener una dificultad excesiva para llenar sus clases.
Así es como empezamos a desarrollar nuestras clases grupales. Después de tra-

bajar durante años al límite de nuestra capacidad de uno a uno, comenzamos a
aceptar nuevos clientes y a formar clases por parejas.
Presentamos el cambio a las clases de grupo comentando a los clientes que tenía-
mos buenas noticias: “El precio de tus entrenamientos va a disminuir y te vamos a
presentar a un nuevo amigo”. Cuando existía algún reparo a compartir el tiempo,
les proponíamos un periodo de prueba. Fue como la seda.
Estructuramos los pagos de modo que un cliente que estaba pagando, por ejem- La búsqueda de la
plo, 75 dólares por sesión (63 euros), ahora pagaría solo 50 (42 euros). De este excelencia es la esencia
modo, se aumentan los ingresos por hora de los entrenadores y se reducen los
de nuestro plan de
costes de los clientes por sesión. Esta medida animó a los clientes a venir con ma-
yor frecuencia. Cuando nuestros horarios se llenaron y se hizo necesario incorpo- negocio".
rar una tercera persona a cada grupo, redujimos el coste individual a 40 dólares
por sesión (33 euros), con el consiguiente aumento de los ingresos del entrenador —COACH GLASSMAN
y reducción del coste del cliente. Con la incorporación de nuevos atletas a la sesión,
los costes disminuyen para el atleta y aumentan los beneficios del entrenador, y
todo funciona perfectamente a no ser que se perciba una reducción en la atención.
No obstante, la exigencia sobre el entrenador en esta situación se dispara. La aten-

ción, el entusiasmo, la proyección de voz y el compromiso tienen que aumentar. Es
una habilidad adquirida, un arte, en realidad. Nuestro objetivo reside en ofrecer a
cada cliente toda la atención y trato directo que sea posible, hasta la saciedad. El
cambio esencial es que aumentan tanto los niveles de observación y crítica como
los de elogios y sugerencias para cada cliente. El entrenador pasa a estar muy
ocupado. No es posible empezar a entrenar de esta forma y hacerlo bien, y ya ni
hablemos del declive que supondría para nuestros estándares si el entrenador
participara en las clases al tiempo que las dirige. Esto ocurre demasiado a menu-
do, y la calidad del entrenamiento siempre se ve resentida.

En dos años hemos transformado todas nuestras clases individuales en clases

colectivas sin incrementar el número de horas que trabajamos semanalmente,
aunque ambos seguimos manteniendo algunos entrenamientos individualiza-
dos cada uno. Cobramos 15 dólares por clase (12 euros) y tenemos una media de
10 a 15 atletas por sesión.
Los mercados La excelencia es

libres premian la obvia para todo
excelencia el mundo
Los mercados son

enormemente
imprevisibles
Tú estás aquí
Figura 1. El libre mercado premia a aquellos

que alcanzan la excelencia.
Así conseguimos incrementar nuestros ingresos de forma sustancial y, al mismo

tiempo, también supuso un aumento muy notorio en la estabilidad de nuestra
práctica. Las fluctuaciones de temporada debido a las vacaciones de verano o de
Navidad prácticamente desaparecieron. Con los entrenamientos individuales,
cuando coincide que tres clientes que ves dos o tres veces a la semana se marchan
de vacaciones simultáneamente, los ingresos se ven afectados. Esto no sucede
con las clases grupales.
En el mismo momento en el que empezamos con las clases grupales, lanzamos

CrossFit.com, donde intentamos mantener nuestro compromiso hacia el cliente
y la eficacia que motivaba nuestro entrenamiento. No pretendíamos aumentar
nuestros ingresos, sino mejorar la vida de una mayor cantidad de personas con
nuestro entrenamiento. La diferencia puede parecer insignificante, pero el público
claramente nota la diferencia.
Las clases grupales, el sitio web CrossFit.com, el CrossFit Journal, nuestros

seminarios y nuestro programa de afiliados tuvieron como objetivo proporcionar
entrenamientos de mayor calidad cada vez a más personas. Todas estas noveda-

des también incrementaron el valor de CrossFit para todas las personas involu-
cradas. Fueron nuestros clientes originales los primeros en probar las clases en
grupo, suscribirse a la revista, visitar el sitio web y asistir en los seminarios. Las
distintas expansiones de CrossFit han servido a toda la comunidad.
Nosotros no pensamos en los beneficios; buscamos la excelencia. Y es lo que, des-

de nuestro punto de vista, diferencia al éxito del fracaso. La búsqueda de la exce-
lencia es la esencia de nuestro plan de negocio.
Para muchos, el dinero es volátil, porque los mercados son imprevisibles. Pero,
mientras los mercados son imprevisibles, la excelencia es obvia para la mayoría de
la gente, especialmente para los mercados libres y grandes.
Si puedes aceptar estas tres premisas:

• los mercados son enormemente imprevisibles;
• la excelencia es obvia para todo el mundo; y
• los mercados libres premian la excelencia.
comprenderás que, para desarrollar el plan de negocio más efectivo, hemos de

alcanzar la excelencia y dejar que el mercado nos aporte los beneficios (Figura 1).
La eficiencia y efectividad de este paradigma son impresionantes.
Hemos dejado que sea la búsqueda de la excelencia la que guíe cada uno de nues-
tros pasos. Por ejemplo, cuando estábamos considerando la última expansión de
CrossFit Santa Cruz, no podíamos determinar si esto sería factible a nivel económi-
co o no. Había demasiadas variables, y las suposiciones eran demasiado inciertas
como para convencer a ningún contable de las ventajas de la expansión. Sin em-
bargo, cuando planteamos la sencilla pregunta “¿Supondrá una mejora en la cali-
dad de la programación y la experiencia del entrenamiento?”, la respuesta resultó
ser un rotundo “Sí”. Con la expansión, CrossFit Santa Cruz triplicó sus miembros en
seis meses, y el espacio adicional nos permitió realizar ciertas mejoras y adiciones
a nuestra programación que hubiesen sido imposibles de otro modo.
A medida que crecían los seminarios, la revista, la página web y el programa de

afiliados, pasamos el testigo de las clases grupales a una nueva generación de en-
trenadores de CrossFit que ahora cubren la mayoría de los gastos generales de
CrossFit Santa Cruz. De esta forma, podemos dedicar nuestro tiempo, nuestras
energías y nuestros recursos a nuevos proyectos que sirvan de apoyo y motor a la
comunidad de CrossFit.

Acuerdo de licencia de la Certificación de entrenador de CrossFit Nivel 1 en palabras sencillas, continua
ACUERDO DE LICENCIA DE LA CERTIFICACIÓN DE ENTRENADOR

DE CROSSFIT NIVEL 1 EN PALABRAS SENCILLAS
Tras completar de forma satisfactoria el Curso de certificación de CrossFit Nivel 1
y obtener una puntuación de aprobado en el examen del Curso de certificación de
CrossFit Nivel 1, debes aceptar el Acuerdo de licencia de certificación de entrena-
dores de CrossFit Nivel 1 (“Acuerdo”). Asegúrate de leerlo a conciencia para obte-
ner una comprensión clara de lo que un entrenador de CrossFit Nivel 1 (“CF-L1”)
puede hacer y lo que no. En este documento se proporcionará un resumen del
Acuerdo en términos sencillos, pero el usuario será responsable de cumplir todas
las directivas del Acuerdo completo.
En primer lugar, es importante comprender la diferencia entre la metodología de

CrossFit® y la marca CrossFit®. Mientras que la metodología de CrossFit® puede uti-
lizarse y seguirse en CrossFit.com libremente (y existe desde hace más de una déca-
da), la marca CrossFit® no es gratuita. Incluso como CF-L1, no puedes usar la marca
CrossFit® para anunciar, comercializar, promocionar o solicitar negocios o servicios
de ninguna manera. Si lo haces, estarás infringiendo el Acuerdo y serás presunta-
mente responsable de infringir las leyes de propiedad intelectual aplicables.
Para obtener una licencia y poder anunciar, comercializar, promocionar y solicitar

negocios para el entrenamiento de CrossFit® (es decir, para anunciarte utilizando
la marca CrossFit®), debes afiliarte a CrossFit, LLC. Puedes encontrar más informa-
ción sobre la afiliación en CrossFit.com, pero para ello, básicamente, debes enviar
una solicitud (que debe ser aceptada) y pagar la tarifa de afiliación cada año.
Como CF-L1, solo puedes usar los términos “entrenador de CrossFit Level 1” o “en-
trenador CF-L1 “ en tu currículum, tarjeta de visita o en una biografía de entrena-
dor en un sitio web. No puedes emplear la marca CrossFit® con ningún otro fin,
ni siquiera utilizar la denominación entrenador de CrossFit “certificado” (que está
reservado para los coaches de CrossFit Nivel 3 y superiores). Sin embargo, puedes
entrenar, enseñar a tus amigos gratuitamente y presentar la metodología a otros,
pero sin utilizar la marca CrossFit® ni el material protegido por derechos de autor
de la marca (como la Guía de entrenamiento de CrossFit Nivel 1 o el Manual del
participante) para comercializar tus servicios.
Finalmente, como CF-L1, estás obligado por el Acuerdo a mantener los más altos
estándares de ética y comportamiento. Las acciones que desvirtúen CrossFit, LLC
constituyen una infracción de dicho Acuerdo.
Nuestro departamento legal persigue con firmeza cualquier uso sin licencia de la
marca CrossFit® y del material con derechos de autor de CrossFit® en todo el mun-
do. Si no estás seguro del uso apropiado de la marca CrossFit®, ponte en contacto
con [email protected]. Para comunicar la sospecha del uso sin licencia de
la marca CrossFit®, rellena un formulario en iptheft.crossfit.com.

Preguntas frecuentes, continua
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo impartir clases de “CrossFit” con la certificación de entrenador de Cross-
Fit Nivel 1?
Si eres entrenador en un afiliado con licencia, puedes impartir clases de Cross-
Fit® y anunciar que eres CF-L1 en ese afiliado. Si trabajas en un gimnasio comer-
cial o en cualquier otro centro no afiliado, sin licencia, no puedes usar la marca
CrossFit® de ninguna manera con fines comerciales.
Si soy un CF-L1, ¿puedo publicitar o comercializar un entrenamiento similar al de

CrossFit sin usar el nombre de CrossFit®?
Como CF-L1, puedes utilizar la metodología de CrossFit® y entrenar por tu cuen-
ta, pero solo la afiliación te permite utilizar la marca registrada CrossFit® (y el
material protegido por derecho de autor de CrossFit, LLC) para describir tu pro-
pia programación y anunciar tus servicios como “CrossFit”. Para obtener más
información sobre la afiliación con licencia, visita CrossFit.com.
Si soy un CF-L1, ¿puedo decirles a mis clientes que estamos haciendo “CrossFit”
sin anunciarlo en ningún material escrito o de marketing?
No. El marketing boca a boca del entrenamiento de CrossFit® no está permiti-
do si no estás afiliado. Como CF-L1, puedes usar la metodología de CrossFit®
y entrenar por tu cuenta, pero solo la afiliación te autoriza a usar la marca re-
gistrada CrossFit® para describir tu propia programación, incluso de viva voz.
Si tengo una certificación de entrenador de CrossFit Nivel 1, pero no trabajo en

un afiliado, ¿cómo puedo promocionar que soy entrenador de CrossFit® sin abrir
un gimnasio?
Un entrenador personal con una certificación de entrenador de CrossFit Nivel
1 que entrena a clientes en ubicaciones no afiliadas (p. ej., en sus hogares o
en gimnasios comerciales) no puede usar la marca registrada de CrossFit® sin
convertirse en afiliado. Consulta más arriba. Sin embargo, como se describe en
el Acuerdo, un CF-L1 puede incluir su título en tarjetas de visita, currículums o
biografías del entrenador.
¿Puedo llamarme a mí mismo entrenador “certificado” de CrossFit?

No. Esta terminología está reservada para entrenadores de CrossFit Nivel 3 y
superiores. La correcta terminología para describir tu certificación es “entrena-
dor de CrossFit Nivel 1” o “entrenador CF-L1”.

Preguntas frecuentes, continua
¿Qué proporciona la obtención de una certificación de entrenador de CrossFit

Nivel 1 más allá de una designación?
Tu estado como CF-L1 significa que aparecerás en el Directorio de entrenado-
res de CrossFit, una base de datos en línea para que el público pueda localizar
a los entrenadores CrossFit® con licencia.
¿Qué proporciona la obtención de la certificación de entrenador de CrossFit Nivel

1 para un individuo que quiere continuar su formación?
La certificación de entrenador de CrossFit Nivel 1 es un requisito para poder
acceder a los cursos más avanzados de CrossFit, LLC, entre los que se incluyen
el Curso de certificación de CrossFit® Nivel 2.
¿Qué otras disposiciones debo cumplir, según el Acuerdo?

Todos los CF-L1 están obligados a mantener los más altos estándares de ética y
comportamiento. Las acciones que desvirtúen a CrossFit, LLC constituyen una
infracción del Acuerdo.
¿Cómo contacto con CrossFit, LLC si sospecho que otros CF-L1 están usando in-
adecuadamente el nombre de la marca CrossFit®?
Rellena el formulario de notificación que está disponible en iptheft.crossfit.
com. Nuestro departamento legal persigue con firmeza cualquier uso sin li-
cencia de la marca CrossFit® y del material con derechos de autor de CrossFit®
en todo el mundo.

Títulos de CrossFit, continua
TÍTULOS DE CROSSFIT
COACH
CERTIFICADO
NIVEL 4
(CF-L4)
PRERREQUISITOS:
CERTIFICADOS
• CF-L3
OBTENCIÓN:
• Aprobar la evaluación de rendimiento
MANTENIMIENTO:
• Cada 3 años: adquirir 50 CEUs (unidades de
educación continua) + 300 horas como entrenador
de CrossFit; formación vigente en RCP/DEA
ENTRENADOR CERTIFICADO NIVEL 3

(CF-L3)
PRERREQUISITOS: MANTENIMIENTO:
• CF-L2 en vigor • Cada 3 años: adquirir 50 CEUs
• CPR/AED (unidades de educación continua) + 300
• Aprobar el examen CCFT horas como entrenador de CrossFit;
acreditado formación vigente en
RCP/DEA
ENTRENADOR NIVEL 2
(CF-L2)
PRERREQUISITOS: OBTENCIÓN: MANTENIMIENTO:
• CF-L1 en vigor • 100 % de participación en el • Cada 5 años:
ENTRENAMIENTO
Curso de certificación Nivel 2 Volver a asistir y cumplir
• Cumplir los requisitos vigentes los requisitos vigentes de
de la certificación la certificación
ENTRENADOR NIVEL 1
(CF-L1)
PRERREQUISITOS: OBTENCIÓN: MANTENIMIENTO:
• Ninguno • 100 % de participación en el • Cada 5 años: Asistir de
Curso de certificación Nivel 1 nuevo y aprobar el examen #0994
• Aprobar el examen ASTM E2659
Entidad emisora de
certificados
Visita CrossFit.com si deseas conocer los títulos de CrossFit existentes.

Guía de movimientos Guía de entrenamiento del Nivel 1
Resumen de los nueve movimientos fundamentales, continua
RESUMEN DE LOS NUEVE MOVIMIENTOS FUNDAMENTALES

Un entrenador se considera efectivo cuando es capaz de demostrar capacidad en
seis áreas: enseñar, ver, corregir, saber manejar el grupo, tener presencia y actitud,
y realizar demostraciones. En esta sección se ofrece una guía de las tres primeras:
enseñar, ver y corregir los nueve movimientos fundamentales del Curso de certi-
ficación Nivel 1.
Los nueve movimientos fundamentales del Curso de Nivel 1 son los siguientes:
• El air squat
• El front squat
• El overhead squat
• El shoulder press
• El push press
• El push jerk
• El deadlift
• El sumo deadlift high pull
• El medicine-ball clean
“Enseñar” estos movimientos implica conocer los puntos técnicos para su correcta
ejecución, incluidas las posiciones de inicio y finalización. Se tiene la capacidad de
“ver” cuando, basándose en el conocimiento, el entrenador puede evaluar estos
puntos técnicos (y sus desviaciones) en tiempo real. Se considera, por último, “co-
rregir” como la habilidad de conseguir que la mecánica del cliente se adhiera mejor
a los puntos técnicos.
Todos los movimientos presentan dos secciones: 1) puntos técnicos; y 2) faltas

comunes y correcciones. En algunos casos existe, además, una tercera sección:
3) progresiones de enseñanza. En estas progresiones los movimientos complejos
se dividen en varios pasos con el objetivo de desarrollar los puntos técnicos prin-
cipales del movimiento completo.
Esta sección no pretende constituirse como un recurso en el que se recopilen to-

dos los conocimientos, progresiones o posibles correcciones para la enseñanza
de los movimientos, sino como una guía introductoria básica para nuevos en-
trenadores.

El air squat, continua
VIDEO
EL AIR SQUAT
El air squat es la piedra angular de CrossFit, el movimiento fundamental del front squat y del
overhead squat. A través de este movimiento, el centro de masa se desplaza desde una posición
de sentado a una posición erguida.
1. INICIO
Pies posicionados al ancho de los hombros.
2. EJECUCIÓN 3. FINALIZACIÓN
Se empujan las caderas hacia Las caderas descienden por Extensión completa
atrás y hacia abajo. debajo de las rodillas. de cadera y rodilla.
Se mantiene la curvatura Talones pegados al suelo.
lumbar.
Rodillas en línea con los dedos
de los pies.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL AIR SQUAT
(A)
FALTA: CORRECCIONES:
Pérdida de la posición neutral Pide al atleta que levante el pecho.
por flexión de la columna El atleta debe levantar los brazos a
lumbar. medida que desciende en el squat. (A)
(B) (C)
Peso en los dedos de los Pide al atleta que ejerza fuerza en los talones
pies o basculante hacia los levantando ligeramente la punta de los pies en
dedos de los pies. todo el movimiento. (B)
Hazle una indicación táctil para que empuje la
cadera hacia atrás y hacia abajo. (C)

(D)
No bajar lo suficiente. Indícale que siga descendiendo hasta que llegue a
la posición adecuada.
Utiliza un objetivo en el que, al descender el atleta,
la cadera quede por debajo de la rodilla, para
crearle conciencia del movimiento. (D)
(E)
Línea de acción inadecuada: las Haz una indicación táctil al atleta para que
caderas no se desplazan hacia desplace las caderas hacia atrás y hacia abajo.
atrás y las rodillas se adelantan Bloquea el movimiento de las rodillas hacia
demasiado, con lo que el peso adelante colocando la mano al comienzo del
recae en los dedos de los pies. descenso, para impulsar el movimiento de las
caderas. (E)

(F)
Las rodillas no están alineadas Indica al atleta que empuje las rodillas hacia
con los dedos de los pies, lo afuera o que ejerza presión en el suelo con
que provoca que se desplacen los pies.
hacia dentro. Coloca un objetivo en la parte exterior de la
rodilla para que el atleta intente tocarlo. (F)

FALTA: FALTA:
Squat con varias faltas: incapacidad Squat inmaduro: Todos los puntos
para técnicos se mantienen, pero el atleta
¡ Mantener la curvatura lumbar; inclina el tronco excesivamente hacia
¡ Mantener el peso en los talones; adelante sobre sus cuádriceps para
¡ Mantener las rodillas alineadas mantener el equilibrio.
con los dedos de los pies; y
¡ No descender lo suficiente (todo
al mismo tiempo).
CORRECCIÓN:
Terapia de squat: Sitúa al atleta frente a una pared o una barra en los rack y coloca
un objetivo debajo. Colócalo correctamente, con los talones en el suelo y el pecho
cerca de la pared. Pídele que realice un squat lentamente, que no se deje caer y que
mantenga el peso en los talones.

El front squat, continua
VIDEO
EL FRONT SQUAT
Los puntos técnicos, las faltas comunes y las correcciones coinciden con los del air squat.
La novedad es que, en el front squat, se carga una barra en la parte delantera del cuerpo.
La barra se mantiene en el torso, en posición de front-rack.
1. INICIO
Pies posicionados al ancho de Las manos deben quedar ligeramente por
los hombros. fuera de los hombros.
Relaja el agarre de la barra. Codos hacia arriba (el húmero paralelo al
suelo).
Se mantiene la curvatura lumbar. Talones pegados al suelo.
Rodillas en línea con los dedos de
los pies.

El front squat, continua
FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL FRONT SQUAT

Se repiten todas las faltas y correcciones del air squat, además de las siguientes:
(A)
Posición de rack inadecuada en la Procura que el atleta haga un agarre amplio y que la
cual la barra no está en contacto con barra descanse sobre las puntas de los dedos.
el tronco. Pídele que mantenga los codos en una posición
elevada.
Ajusta manualmente la posición de rack. (A)
(B)
Los codos miran hacia abajo durante Coloca tus manos debajo de los codos del atleta y
el squat. pídele que procure no tocarlas. (B)
Indícale que mantenga los codos arriba y que levante
el pecho.

VIDEO
EL OVERHEAD SQUAT
Los puntos técnicos, las faltas comunes y las correcciones coinciden con los del air squat. La no-
vedad es que se añade una carga por encima de la cabeza.
1. INICIO
Pies a la anchura de los Agarre amplio de la barra (lo suficiente para
hombros. poder hacer un pass-through o dislocación).
Hombros activos. Las axilas miran hacia adelante.
Brazos extendidos.
Rodillas en línea con los dedos Talones pegados al suelo.
de los pies. La barra se desplaza hasta
Se mantiene la curvatura más allá de la mitad del pie.
lumbar.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL OVERHEAD SQUAT

Se repiten todas las faltas y correcciones del air squat, además de las siguientes:
(A)
Posición inactiva por encima de Pide al atleta que empuje la barra hacia arriba.
la cabeza por mantener los codos Utiliza una indicación táctil para que mantenga
flexionados y los hombros no activos. los codos estirados, los hombros arriba y las
axilas mirando hacia afuera. (A)
FALTA: CORRECCIÓN:
La barra se desplaza por delante del Pide al atleta que empuje la barra hacia
plano frontal. arriba y ligeramente hacia atrás más allá de
la mitad del pie o ligeramente por detrás
del plano frontal.

El shoulder press, continua
VIDEO
EL SHOULDER PRESS
El shoulder press resulta fundamental para todos los levantamientos por encima de la cabeza.
Los elementos principales de este movimiento son la columna en posición neutral, el recorrido
de la barra en línea recta y una posición correcta por encima de la cabeza.
1. INICIO
Pies a la anchura de las caderas. Las manos justo por fuera de los
Codos ligeramente por delante de la hombros.
barra. Agarre completo de la barra.
La barra reposa sobre el tronco.
Columna en posición neutral y La barra se desplaza hasta Extensión completa de
piernas extendidas. más allá de la mitad del pie. brazos.
Talones pegados al suelo. Hombros activos.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL SHOULDER PRESS
(A)
Extensión excesiva de la Pide al atleta que apriete los abdominales empujando la caja
columna vertebral con las torácica hacia abajo (asegúrate de que corrige la posición por
costillas hacia afuera. encima de la cabeza de nuevo tras darle la indicación). (A)
Hasta que mejore su flexibilidad, puedes sugerirle que utilice un
agarre más amplio, si fuera necesario.
(B)
La barra finaliza por Pide al atleta empuje la barra hacia arriba y hacia atrás cuando la
delante del plano frontal. levante por encima de la cabeza.
Utiliza una indicación táctil y empuja la barra ligeramente hacia
atrás hasta la posición correcta. (B)

FALTA: CORRECCIÓN:
Codos doblados u hombros no activos. Indica al atleta que empuje hacia arriba
y utiliza una indicación táctil para que
bloquee los codos y empuje con los
hombros hacia arriba.

FALTA:
La barra hace una curva al pasar por la cara en lugar de desplazarse en línea recta y
seguir el plano frontal.
(C)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que mueva la cabeza hacia atrás, fuera del recorrido de la barra.
Asegúrate de que los hombros no están demasiado bajos en el inicio.
Impide que la barra se desplace hacia adelante con otro objeto, como un tubo de PVC. (C)

El push press, continua
VIDEO
EL PUSH PRESS
El push press se basa en el shoulder press. Las posiciones de inicio, de la columna vertebral
y por encima de la cabeza, junto con el recorrido de la barra, coinciden con los del shoulder
press. La diferencia del push press es que requiere efectuar un descenso vertical del torso
seguido de una rápida extensión de las caderas, lo que confiere velocidad al movimiento.
1. INICIO
Codos ligeramente delante de la hombros.
El torso permanece en posición Los talones permanecen en el Extensión completa de
vertical mientras las caderas y las suelo hasta que se extienden cadera, rodilla y brazo.
rodillas se flexionan en el descenso. caderas y rodillas.
Se produce una extensión de La barra se desplaza sobre la mitad
caderas y piernas, a continuación del pie.
se empuja con los brazos.

PROGRESIÓN PARA ENSEÑAR EL PUSH PRESS
PASO 1: PASO 2:
Descenso y aguante. Descenso-impulso, lento.
PASO 3:
Descenso-impulso, rápido.
PASO 4:
Push press completo.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL PUSH PRESS
(A) (B)
Inclinación del pecho Pide al atleta que mantenga la posición de "dip". Corrige manualmente su
hacia adelante postura hasta que adquiera una posición más erguida. (A)
durante el descenso. Pídele que haga un descenso más corto.
Indícale "rodillas adelante".
Sitúate delante del atleta para evitar que el pecho se desplace hacia adelante.
"Dip Therapy": Coloca al atleta de pie contra un objetivo, con las caderas
y las escápulas tocando el objetivo (los talones deben quedar ligeramente
separados). Seguidamente, pídele que descienda e impulse manteniendo
caderas y hombros en contacto con el
objetivo. (B)
(C)
Cadera silenciada: las caderas Utiliza una indicación táctil para ayudar al atleta a flexionar
se desplazan hacia adelante la cadera durante el descenso. (C)
durante el descenso. Pídele que empuje las caderas ligeramente hacia atrás.

FALTA:
Empuje prematuro: se empieza a empujar antes de extender la cadera.
(D)
CORRECCIONES:
Haz que el atleta retroceda a la progresión de enseñanza (p. 200) y que realice dos
descensos-impulsos antes de efectuar el empuje.
Pon la mano sobre la cabeza del atleta cuando se levante por completo y mantenla a dicha
altura. A continuación, pídele que la toque al impulsarse, antes de empujar. (D)

El push jerk, continua
VIDEO
EL PUSH JERK
El push jerk se basa en el shoulder press y el push press. Las posiciones de inicio, de la columna
vertebral y por encima de la cabeza, junto con el recorrido de la barra, el descenso y el impul-
so, son exactamente iguales. La diferencia del push jerk es el que el atleta es empujado bajo
la barra. Tras la extensión de cadera, el atleta empuja la barra y recibe el levantamiento en un
overhead squat parcial antes de incorporarse para finalizar el movimiento.
1. INICIO
Codos ligeramente por delante de la hombros.
La barra reposa sobre el tronco. Los talones permanecen en el suelo Extensión completa
El torso permanece en posición hasta que se extienden caderas y de cadera, rodilla y
vertical mientras las caderas y las rodillas. brazo.
rodillas se flexionan en el descenso. Las caderas y las rodillas se
extienden rápidamente; y los brazos
realizan el empuje para facilitar el
impulso debajo de la barra.

PROGRESIÓN PARA ENSEÑAR EL PUSH JERK
PASO 1:
Salta y aterriza con las manos a los lados. Mantén el aterrizaje antes de incorporarte.
PASO 2:
Salta y aterriza con las manos en los hombros. Mantén el aterrizaje antes de incorporarte.

PASO 3:
Salta y extiende los brazos al abrir la cadera. Mantén el aterrizaje antes de incorporarte
con los brazos por encima de la cabeza.
PASO 4:
Realiza el push jerk completo con el tubo de PVC.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL PUSH JERK

Se repiten todas las faltas y correcciones del shoulder press y del push press, además de las siguientes:
FALTA:
Falta de extensión completa de cadera.
(A)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que salte más alto.
Pon la mano sobre la cabeza del atleta cuando se levante por completo y mantenla a dicha altura. A
continuación, pídele que la toque al impulsarse. (A)
Haz que el atleta retroceda a los pasos 1–3 de la progresión de enseñanza (pp. 204–205). Pide al
atleta que se centre en realizar la extensión de cadera antes de continuar con el siguiente paso.
Anima al atleta a apretar glúteos y cuádriceps antes de empujar.

FALTA:
Posición por encima de la cabeza deficiente o inactiva (especialmente al recibir la barra).
CORRECCIÓN:
Pide al atleta que empuje la barra hacia arriba en la posición de recepción antes de
incorporarse para efectuar la extensión.

FALTA:
Se baja la barra antes de incorporarse por completo.
(B)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que mantenga la barra por encima de la cabeza hasta que las caderas y las
rodillas queden completamente extendidas.
Utiliza una indicación táctil: pon la mano sobre la cabeza del atleta y pídele que la toque
antes de bajar la barra. (B)

VIDEO
EL DEADLIFT
El deadlift es fundamental para todos los levantamientos que requieren un tirón. La ejecución
correcta del deadlift requiere que la columna vertebral esté en posición neutral en todo mo-
mento y que el objeto se mantenga cerca del plano frontal durante todo el rango de movimiento.
1. INICIO
Pies a una anchura entre las caderas Agarre completo de la barra.
y los hombros. Hombros ligeramente delante o encima de la barra.
Las manos deben quedar Los brazos rectos y la barra en contacto con las
ligeramente por fuera de las caderas. espinillas.
Mirada al frente.
2. EJECUCIÓN
Se mantiene la curvatura lumbar. Extensión completa
Las caderas y los hombros se elevan simultáneamente hasta que la de cadera y rodilla.
barra pase las rodillas.
Se abren las caderas.
La barra se desplaza sobre la mitad del {0}pie.
Talones pegados al suelo.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL DEADLIFT
(A)
Pérdida de la curvatura Detén el levantamiento actual y disminuye la carga lo
lumbar por flexión de la necesario para que la curvatura lumbar pueda mantenerse
columna vertebral. intacta.
Con un peso más bajo, indica al atleta que levante el pecho
sin cejar en el empeño. (A)
FALTA: CORRECCIÓN:
Peso en los dedos de los pies Pide al atleta que desplace las caderas hacia atrás y
o basculante hacia estos. que se mantenga sobre los talones. Haz que se centre
en impulsarse desde los talones.

FALTA: CORRECCIÓN:
Hombros detrás de la Levanta las caderas para situar los hombros encima o
barra en el inicio. ligeramente por delante de la barra.
FALTA: CORRECCIÓN:
Caderas demasiado Baja las caderas para situar los hombros encima o
elevadas en el inicio. ligeramente por delante de la barra.

FALTA:
Las caderas no se desplazan hacia atrás para iniciar el descenso.
CORRECCIÓN:
Pide al atleta que inicie el regreso empujando las caderas hacia atrás y retrase la flexión de
rodillas hasta que la barra pase por ellas.

FALTA:
La barra pierde el contacto con las piernas.
(B)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que tire de la barra hacia sus piernas durante todo el tiempo.
Utiliza una indicación táctil para ayudarle a activar la parte superior de la espalda. (B)

FALTA:
Las caderas se elevan antes que el pecho (peso muerto rumano).
(C)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que tire más del pecho.
Utiliza una indicación táctil en caderas y hombros para que los eleve al mismo tiempo. (C)

FALTA:
Los hombros se elevan, pero las caderas no. La barra rodea las rodillas en lugar de
desplazarse en línea recta.
(D)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que empuje las rodillas hacia atrás a medida que eleva el pecho.
Asegúrate de que la posición de inicio del atleta es correcta y que no mantiene las caderas
demasiado bajas.
Utiliza una indicación táctil en caderas y hombros para que los eleve al mismo tiempo. (D)

El sumo deadlift high pull, continua
VIDEO
EL SUMO DEADLIFT HIGH PULL
El sumo deadlift high pull se basa en el deadlift, pero en este movimiento la posición de los pies
es más amplia y el agarre, más estrecho. El sumo deadlift high pull también incorpora una ma-
yor velocidad y rango de movimiento. Este levantamiento es un gran ejemplo de movimiento del
centro a las extremidades: las caderas y las piernas confieren velocidad a la barra antes de que
los brazos intervengan para terminar el tirón.
1. INICIO
Pies posicionados ligeramente por fuera del Rodillas en línea con los dedos de los pies.
ancho de los hombros. Los brazos rectos y la barra en contacto con las
Manos dentro de las piernas, con un agarre espinillas.
completo de la barra. Mirada al frente.
Hombros ligeramente delante o encima de
la barra.
Se mantiene la curvatura lumbar. Se encogen los hombros y se Finaliza con la
Las caderas y los hombros se efectúa el tirón con los brazos. completa extensión
elevan simultáneamente hasta que El movimiento de los codos es hacia de cadera y rodillas y
la barra pase las rodillas. arriba y hacia afuera. con la barra situada
A continuación, las caderas se La barra se desplaza sobre bajo la barbilla.
extienden rápidamente. la mitad del pie.
Los talones permanecen en el suelo
hasta que se extienden caderas
y piernas.

PROGRESIÓN PARA ENSEÑAR EL SUMO DEADLIFT HIGH PULL
PASO 1:
Sumo deadlift.
PASO 2:
Sumo deadlift y encogimiento, lento.
PASO 3:
Sumo deadlift y encogimiento, rápido.

PASO 4:
Sumo deadlift high pull completo.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Se repiten todas las faltas y correcciones del deadlift, además de las siguientes:
FALTA:
Tirón prematuro: los hombros se encogen o los brazos se doblan antes de extender las
caderas por completo.
(A)
CORRECCIONES:
Haz que el atleta retroceda a la progresión de enseñanza (pp. 217–218) para trabajar el
deadlift y encogimiento a una velocidad que le permita una temporización correcta. Una
vez que el deadlift y encogimiento se realizan correctamente con velocidad, intenta hacer
dos deadlifts y encogimientos por cada sumo deadlift high pull completo.
Utiliza una indicación táctil para que el atleta toque tus manos con sus hombros antes de
efectuar el tirón con los brazos. (A)

(B)
El atleta efectúa el tirón con los codos Indica "¡Codos arriba!"
hacia abajo y hacia dentro. Utiliza una indicación táctil para que el atleta
toque tus manos con los codos en la posición
en la que deberían terminar. (B)

FALTA:
Descenso incorrecto (flexionar las caderas antes de extender los brazos).
CORRECCIÓN:
Ralentiza el movimiento y haz que el atleta practique el regreso por partes, extendiendo
los brazos primero, antes de volver a hacerlo a velocidad normal.

FALTA:
Los hombros rotan hacia adelante en el inicio o durante el tirón.
(C)
CORRECCIONES:
Corrige la posición en el inicio o en la parte más alta del tirón. (C)
Amplía el agarre o reduce el rango de movimiento para que los hombros se mantengan en
la posición adecuada.

El medicine-ball clean, continua
VIDEO
EL MEDICINE-BALL CLEAN
El medicine-ball clean se basa en el deadlift y en el sumo deadlift high pull. La diferencia de este
movimiento reside en el encaje, que permite al atleta llevar el objeto a una posición de apoyo (la
posición de rack frontal).
1. INICIO
Pies a la anchura de los hombros. Rodillas en línea con los dedos de los pies.
Balón entre los pies, con las palmas Hombros encima del balón.
apoyadas en este. Mirada al frente.
Se mantiene la curvatura lumbar. Los talones permanecen en el suelo Finaliza con la
Las caderas se extienden hasta que se entienden caderas y completa extensión
rápidamente. rodillas. de caderas y rodillas
Los hombros se encogen. A continuación se realiza el encaje y el balón en
con los brazos posición de rack.
terminando en la posición de squat.
La pelota se mantiene cerca del
cuerpo.

PROGRESIÓN PARA ENSEÑAR EL MEDICINE-BALL CLEAN
PASO 1:
Deadlift.
PASO 2:
Deadlift y encogimiento, rápido.

PASO 3:
Front squat.
PASO 4:
Encaje.

PASO 5:
Medicine-ball clean completo.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL MEDICINE-BALL CLEAN
FALTA:
Falta de extensión completa de cadera.
(A)
CORRECCIONES:
Haz que el atleta retroceda a la progresión de enseñanza (pp. 224–226) y pídele que
haga dos pesos muertos con encogimiento por cada medicine-ball clean.
Utiliza una indicación táctil para que el atleta toque tu mano con su cabeza antes de
encajarse con el balón. (A)

FALTA:
Hacer un curl con el balón.
(B)
CORRECCIONES:
Sitúate delante del atleta para impedir que haga el curl (también puedes utilizar una pared). (B)
Indica "¡Codos arriba y afuera!"
CORRECCIÓN:
Indícale que mantenga la costura de la pelota (o cualquier otra marca) mirando hacia afuera
durante todo el movimiento.

FALTA: CORRECCIÓN:
Colapsar en la posición Haz que el atleta retroceda a la progresión de enseñanza (pp. 224–226) y
de recepción. pídele que practique el encaje con una mecánica de front squat sólida.
CORRECCIÓN:
Pide al atleta que levante el pecho en el front squat.

FALTA:
Recepción demasiado alta.
(C)
CORRECCIONES:
Sostén la pelota en el punto álgido del encogimiento y déjale practicar el encaje sin mover
la pelota. (C)
Haz que el atleta retroceda a la progresión de enseñanza (pp. 224–226) y pídele que
practique el encaje. Haz que realice dos encajes por cada medicine-ball clean.

FALTA: CORRECCIÓN:
Tirar o lanzar el balón medicinal sin Pide al atleta que sostenga el balón
efectuar el encaje. sin usar los dedos; solo con las
palmas o los puños.
CORRECCIÓN:
Sostén el balón en el punto álgido del encogimiento y déjale practicar el encaje para que
sienta la rotación de las manos.

FALTA:
No levantarse antes de bajar la carga.
(D)
CORRECCIONES:
Utiliza una indicación táctil para que el atleta mantenga el balón a la altura del pecho hasta
que el hombro toque el objetivo. (D)
Pide al atleta que se incorpore del todo antes de bajar el balón por debajo del pecho.

Resumen de los cuatro movimientos adicionales, continua
RESUMEN DE LOS CUATRO MOVIMIENTOS ADICIONALES

El criterio más
importante a la hora Los cuatro movimientos adicionales del Curso de Nivel 1 son los siguientes:
• El pull-up
de seleccionar los
• El thruster
ejercicios es el efecto • El muscle-up
neuroendocrino. • El snatch
Independientemente
Tal y como ocurre con los nueve movimientos fundamentales, los movimientos
de cuál sea tu deporte o adicionales presentan tres secciones: 1) puntos técnicos; 2) faltas comunes y co-
tus objetivos de fitness, rrecciones; y 3) progresión de enseñanza.
estos movimientos
Enseñamos estos movimientos en el Curso de Nivel 1 para mejorar la mecánica de
representan el camino los participantes y proporcionar un método de enseñanza para movimientos más
más corto al éxito". complicados.
—COACH GLASSMAN

El pull-up, continua
VIDEO
EL PULL-UP
El kipping pull-up es la dominada utilizada en CrossFit por defecto. Permite al atleta realizar más
trabajo en menos tiempo (mayor potencia) gracias a la contribución que hacen las caderas en el tirón
del tren superior. CrossFit recomienda a los atletas desarrollar la capacidad para realizar, al menos,
una dominada estricta antes de comenzar con las dominadas con kipping con el fin de desarrollar
una fuerza y estabilidad de base en el hombro.
1. INICIO 2. EJECUCIÓN
Las manos deben quedar Comienza el kip swing (balanceo del kip) con los
ligeramente por fuera del ancho hombros.
de los hombros. Cuando los pies se balanceen delante, empuja la barra
Posición colgante con los brazos hacia abajo con los brazos.
extendidos. El pecho debe quedar arriba y la mirada, al frente.
EJECUCIÓN (CONTINUACIÓN)
Tira hasta que la barbilla quede por encima de la Vuelve a la extensión completa para
barra. empezar una nueva repetición.
Sepárate de la barra para comenzar el descenso.

PROGRESIÓN PARA ENSEÑAR EL PULL-UP
PASO 1:
Kip swings (balanceos de kip)
PASO 2:
Dos kip swings y un kip.

PASO 3:
Dos kip swings y un pull-up.

PASO 4:
Dos kip swings, un pull-up y dos kip swings.

PASO 5:
Varios pull-ups sin más swings.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL PULL-UP
FALTA:
Se inicia el swing con las piernas.
CORRECCIÓN:
Haz que el atleta retroceda en la progresión (pp. 235–238) al kip swing y que inicie el
movimiento desde los hombros.

FALTA:
No empujarse lejos de la barra al bajar, con lo que el movimiento de descenso se
efectúa en línea recta en lugar de seguir el arco del kip swing.
(A)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que haga una pausa al llegar arriba y que se centre en empujarse lejos de la barra.
Haz que el atleta efectúe dos kip swings entre cada pull-up para consolidar el retorno.
Coloca un objetivo en la espalda del atleta y pídele que lo toque al separarse de la barra. (A)

FALTA:
Pérdida de la estabilización de la zona media a raíz de una sobreextensión de la columna
vertebral o un swing exagerado.
(B)
CORRECCIONES:
Refuerza la posición del atleta en los kip swings haciendo que mantenga las piernas juntas
y las rodillas estiradas.
Haz que el atleta sostenga una toalla entre los pies para ayudarle mantener una posición
corporal más firme. (B)

El thruster, continua
VIDEO
EL THRUSTER
El thruster combina el front squat y el push press en un único movimiento. Sin embargo, a diferencia de lo que
ocurre en el front squat, donde se relaja el agarre de la barra, en el thruster se mantiene el agarre completo y
una posición de codos más baja. El atleta debe seguir un patrón de movimiento del centro a las extremidades,
pues ha de extender la cadera y, a continuación, empujar la barra hacia arriba.
1. INICIO
Codos delante de la barra. Las manos justo por fuera de los hombros.
La barra descansa en posición de front rack. Agarre completo de la barra.
Pies a la anchura de los hombros.
Las caderas descienden hacia atrás y Se produce una extensión rápida de Finaliza con una
hacia abajo. caderas y rodillas, y a continuación se extensión completa
Las caderas descienden por debajo de empuja con los brazos. de cadera, rodillas y
las rodillas. Los talones permanecen en el suelo brazos.
Se mantiene la curvatura lumbar. hasta que se extienden caderas y
Rodillas en línea con los dedos de los pies. rodillas.
Los codos se mantienen separados de La barra se desplaza sobre la mitad
las rodillas. del pie.

PROGRESIÓN PARA ENSEÑAR EL THRUSTER
PASO 1:
Front squat.
PASO 2:
Push press (posición de pies amplia).

PASO 3:
Thruster (con pausa en la posición de inicio).
PASO 4:
Varios thrusters (sin pausas en ningún punto del movimiento).

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL THRUSTER

Se repite la mayoría de las faltas y correcciones del front squat y del push press, además de
las siguientes:
FALTA:
Empujar la barra antes de extender las caderas.
CORRECCIÓN:
Utiliza una indicación táctil y pide al atleta que toque la mano antes de efectuar el empuje.

FALTA:
Realizar el squat antes de que la barra alcance la posición de rack.
CORRECCIÓN:
Haz que el atleta retroceda en la progresión (pp. 243–244) y pídele que haga una pausa
en la posición de rack antes de realizar el squat.

El muscle-up, continua
VIDEO
EL MUSCLE-UP
El muscle-up combina el pull-up y el dip en un solo movimiento. El atleta efectúa un tirón desde
una posición colgante hasta una de sustento sobre las anillas. El agarre falso y el posicionamien-
to de las anillas durante la transición resultan fundamentales para enlazar el pull-up y el dip.
Dado que las anillas son de naturaleza dinámica, CrossFit recomienda a los atletas poder hacer
un muscle-up estricto antes de intentar los muscle-ups con kipping.
1. INICIO
Las anillas deben estar colocadas aproximadamente
en el ancho de los hombros.
Agarre falso de las anillas.
Posición colgante con los brazos extendidos.
Tira de las anillas hasta el esternón al tiempo que el tronco se inclina Finaliza con la extensión
hacia atrás. completa de brazos en la
Mueve el pecho sobre las anillas. Las manos y los codos deben posición de apoyo.
mantenerse cerca del cuerpo.

PROGRESIÓN PARA ENSEÑAR EL MUSCLE-UP
PASO 1:
Soporte sobre las anillas.
PASO 2:
Ring dip (fondo en anillas).

PASO 3:
Agarre falso.
PASO 4:
Muscle-up arrodillado. Levanta las anillas o ve moviendo los pies del atleta hacia adelante
para aumentar la dificultad.

PASO 5:
Muscle-up.

FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL MUSCLE-UP
FALTA:
Pérdida del agarre falso.
(A)
CORRECCIONES:
Asegúrate de fijar el agarre falso antes de empezar una repetición. (A)
Permite al atleta doblar los brazos hasta adquirir la fuerza necesaria para mantener el agarre falso
con los codos extendidos.

FALTA:
El cuerpo se mantiene en una posición demasiado vertical, con lo que la colocación de las
anillas impide realizar una transición eficiente.
CORRECCIÓN:
Inclínate hacia atrás para poder tirar de las anillas al pecho.

FALTA:
Abrir los codos durante el tirón o la transición.
CORRECCIÓN:
Pide al atleta que mantenga los codos cerca de la caja torácica en todo el movimiento.

FALTA:
No tirar de las anillas suficientemente abajo antes de empezar la transición.
(B)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que se incline hacia atrás y tire de las anillas hasta el esternón hasta de
empezar la transición.
Haz que el atleta retroceda en la progresión (pp. 248–250) hasta el ejercicio de
muscle-up de rodillas utilizando una altura en las anillas que cree cierta dificultad. (B)

El snatch, continua
VIDEO
EL SNATCH
El snatch es el levantamiento más rápido, en el que se desplaza la barra desde el suelo hasta una posición
por encima de la cabeza en un solo movimiento. Su complejidad aporta grandes beneficios a los atletas
de CrossFit.
1. INICIO
Pies a la anchura de las caderas.
Las manos deben estar suficientemente separadas para que la barra se
encuentre sobre las caderas en el momento en el que tanto estas como las
rodillas estén extendidas.
Agarre gatillo sobre la barra.
Hombros ligeramente por delante de la barra.
Mirada al frente.
2. EJECUCIÓN
Se mantiene la curvatura lumbar. Los talones permanecen en el suelo hasta que
Las caderas y los hombros se elevan se extienden caderas y rodillas.
simultáneamente. Se encogen los hombros y se efectúa un encaje
A continuación, las caderas se extienden con los brazos.
rápidamente.
EJECUCIÓN (CONTINUACIÓN) 3. FINALIZACIÓN

La barra se recibe en la posición profunda de un overhead Finaliza con la extensión completa
squat. de cadera, rodillas y brazos y la
barra sobre la mitad del pie.

El snatch, continua
PROGRESIÓN PARA ENSEÑAR EL SNATCH
PASO 1:
Deadlift hasta el medio muslo.
PASO 2:
Deadlift más encogimiento.

El snatch, continua
PASO 3:
Muscle snatch (arrancada de fuerza).
PASO 4:
Overhead squat.

El snatch, continua
PASO 5:
Hang snatch (arrancada colgante).
PASO 6:
Snatch.

El snatch, continua
FALTAS COMUNES Y CORRECCIONES DEL SNATCH

Se repiten la mayoría de las faltas y correcciones del deadlift, del sumo deadlift high pull y del
medicine-ball clean, además de las siguientes:
FALTA:
Falta de la extensión de cadera.
(A)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que salte más alto.
Pon la mano sobre la cabeza del atleta cuando se levante por completo y mantenla a dicha altura.
A continuación, pídele que la toque al impulsarse. (A)
Haz que el atleta realice dos deadlifts con agarre de snatch con encogimiento por cada snatch.

El snatch, continua
FALTA:
No se mueven los codos hacia arriba y hacia afuera, o se hace un "curl" con la barra.
(B)
CORRECCIONES:
Si el atleta está usando un tubo de PVC, utiliza una indicación táctil para evitar que separe
la barra por delante del cuerpo. (B)
Indica "¡Codos arriba y afuera!"
Indica al atleta que se roce la camiseta con la barra o el tubo de PVC.

El snatch, continua
FALTA:
Los hombros se elevan, pero las caderas no.
(C)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que empuje las rodillas hacia atrás a medida que eleva el pecho.
demasiado bajas.
Utiliza una indicación táctil en caderas y hombros para que los eleve al mismo tiempo. (C)

El snatch, continua
FALTA:
Las caderas se elevan, pero los hombros no.
(D)
CORRECCIONES:
Pide al atleta que mantenga el pecho levantado a medida que extiende las piernas.
demasiado altas.
Utiliza una indicación táctil en caderas y hombros para que los eleve al mismo tiempo. (D)


CFJ Level1 Spanish Europe 2

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

CFJ Level1 Spanish Europe 2

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

CFJ Level1 Spanish Europe 2

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

GUÍA DE ENTRENAMIENTO NIVEL 1

Guía de entrenamiento del Nivel 1

La Guía de entrenamiento de CrossFit Nivel 1 es una recopilación de artículos de la

© 2002–2021 CrossFit, LLC.

Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción de esta publi-

Hemos centrado nuestros esfuerzos en cotejar la veracidad de toda la información

Ningún seminario que no sea el Curso de certificación de CrossFit Nivel 1, tal y

Los títulos oficiales pueden verificarse en el Directorio de entrenadores de CrossFit.

CrossFit, LLC es la única entidad que ofrece el Curso de certificación de CrossFit

Guía de entrenamiento Nivel 1 | i of 262

Entendiendo CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Suplementación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Anatomía y fisiología para deportistas. . . . 108 El deadlift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

GUÍA DEL ENTRENADOR

¿Y ahora qué?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Escalado del entrenamiento profesional. . 177

Resumen de los nueve movimientos Resumen de los cuatro movimientos

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 1 of 262

Entendiendo CrossFit, continua

Los objetivos, las prescripciones, las metodologías, las implementaciones y las

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 2 of 262

Entendiendo CrossFit, continua

que la amplitud y profundidad del estímulo de un programa determinarán la am-

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 3 of 262

Entendiendo CrossFit, continua

deportivas cubiertas por CrossFit, y prueba de ello es nuestra profunda incursión

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 4 of 262

CrossFit es un programa de fuerza de base y acondicionamiento que se ha dise-

El desarrollo de CrossFit está orientado a mejorar la competencia de un indivi-

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 5 of 262

Entrenamos a nuestros atletas en gimnasia, desde movimientos rudimentarios

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 6 of 262

¿ESTO ES PARA MÍ?

¿QUIÉN SE HA BENEFICIADO CON CROSSFIT?

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 7 of 262

¿PUEDO DISFRUTAR DE UNA SALUD ÓPTIMA SIN SER UN ATLETA?

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 8 of 262

¿QUÉ SUCEDE SI NO QUIERO SER UN ATLETA; SI SIMPLEMENTE QUIERO ESTAR

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE CROSSFIT

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 9 of 262

No existe en ningún otro lugar un programa de fuerza y acondicionamiento que

¿Y SI NO TENGO TIEMPO PARA TODO ESTO?

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 10 of 262

SISTEMAS AERÓBICOS Y SISTEMAS

La energía se produce aeróbicamente cuando se

La energía se produce anaeróbicamente cuando es liberada a partir de sustratos

El entrenamiento anaeróbico y aeróbico afecta a variables de rendimiento como la

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 11 of 262

El enfoque de CrossFit radica en equilibrar de forma sensata el ejercicio anaeróbi-

LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS O HALTEROFILIA

Estos levantamientos entrenan a los atletas en cómo activar de forma efectiva

La práctica de los levantamientos olímpicos enseña a aplicar la fuerza a los grupos

Además de aprender a ejercer fuerzas explosivas, el clean and jerk y el snatch

Numerosos estudios han demostrado la capacidad única de los levantamientos

Lamentablemente, los levantamientos olímpicos rara vez se ven en la comunidad

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 12 of 262

Tan importante como es la capacidad de esta modalidad para desarrollar la fuer-

La variedad de movimientos que se podrían incluir en esta modalidad probable-

Gracias a la combinación de fuerza, flexibilidad, físico bien desarrollado, coordi-

Este no es un mensaje reconfortante en una época en que la certeza científica

Guía de entrenamiento Nivel 1 | 13 of 262

de CrossFit a la hora de aumentar el rendimiento de atletas a nivel mundial reside