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    Agosto 23 Composicion Corporal

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    MATIAS FEDERICO ESTRADA
    Este documento presenta el plan de entrenamiento de la semana para el plantel superior de rugby de la UNSJ. El plan incluye ejercicios para la entrada en calor, fuerza media y alta intensidad enfocados en mejorar la fuerza, resistencia y potencia del equipo, respetando las pausas adecuadas entre series. Cada sesión de entrenamiento dura menos de 60 minutos y se enfoca en una zona muscular diferente, utilizando ejercicios funcionales y variando la carga y repeticiones.

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de la semana para el plantel superior de rugby de la UNSJ. El plan incluye ejercicios para la entrada en calor, fuerza media y alta intensidad enfocados en mejorar la fuerza, resistencia y potencia del equipo, respetando las pausas adecuadas entre series. Cada sesión de entrenamiento dura menos de 60 minutos y se enfoca en una zona muscular diferente, utilizando ejercicios funcionales y variando la carga y repeticiones.

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de la semana para el plantel superior de rugby de la UNSJ. El plan incluye ejercicios para la entrada en calor, fuerza media y alta intensidad enfocados en mejorar la fuerza, resistencia y potencia del equipo, respetando las pausas adecuadas entre series. Cada sesión de entrenamiento dura menos de 60 minutos y se enfoca en una zona muscular diferente, utilizando ejercicios funcionales y variando la carga y repeticiones.

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de la semana para el plantel superior de rugby de la UNSJ. El plan incluye ejercicios para la entrada en calor, fuerza media y alta intensidad enfocados en mejorar la fuerza, resistencia y potencia del equipo, respetando las pausas adecuadas entre series. Cada sesión de entrenamiento dura menos de 60 minutos y se enfoca en una zona muscular diferente, utilizando ejercicios funcionales y variando la carga y repeticiones.

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    Plantel superior UNSJ

    Objetivo:

    ● Promover la fuerza.
    ● Complementar el entrenamiento de rugby.

    Observaciones generales:

    ● Las sesiones de entrenamiento no deben durar más 60’.


    ● Respetar las pausas.
    ● Siempre debo entrar en calor
    ● Dormir 8hs de noche, la hormona de crecimiento se produce cuando descansamos de noche.
    ● Levantarse temprano, nos ayuda a ordenar el día.
    ● Cumplir con el horario de rutina.
    ● RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva). Debo trabajar con un peso que me permita obtener el RIR
    deseado en la intensidad de la planificación.

    BLOQUE ENTRADA EN CALOR EMPUJE Y PRED. RODILLA REPETICIONES SERIES PAUSA INTENSIDAD
    Movilidad Rotación de cadera 90/90 con peso 4 c/u 2 MÁXIMA
    Rotación de tronco en estocada 4 c/u AMPLITUD DEL
    Movilidad de tobillos 4 c/u MOVIMIENTO
    Zona Puente copenhague 10” c /u 2
    media Bird dog 5 c/u CONSCIENTE
    Valijero 10 c/u
    Activación Sentadillas de arranque 6 2 CONSCIENTE
    Desaceleraciones con peso 6

    BLOQUE ENTRADA EN CALOR TRACCION Y PRED. CADERA REPETICIONES SERIES PAUSA INTENSIDAD
    Movilidad Extensión de isquios en cuadrupedia 4 c/u 2 MÁXIMA
    Ranita (psoas) + mov dorsal 6 AMPLITUD DEL
    Rotación de tronco en cuadrupedia 4 c/u MOVIMIENTO
    Zona Posición de scrum dinámica 20” 2
    media Bicho muerto 5 c/u CONSCIENTE
    Iso tibial Psoas 5 c/u
    Activación Buen día Serch 6 2 CONSCIENTE
    Desaceleraciones unipodales 10

    Equipo de preparación física UNSJ Rugby.


    EJERCICIOS REPETICIONES SERIES PAUSA INTENSIDAD
    LUNES Objetivo: Fuerza/Resistencia
    Sentadillas 3-3-2-2-1-1 2’ RIR 1
    Press Plano 4 4 1’30” RIR 2
    Subidas al banco con tap 4 c/u 3 1’30” RIR 2
    Press inclinado unilateral 4 c/u
    HIIT 20” x 10” x 3v RIR 4
    Burpees
    Wall ball
    Posición banco sobre fitball
    MARTES Objetivo: Fuerza/Resistencia
    Peso muerto 3-3-2-2-1-1 1’30” RIR 2
    Dominadas 4 4 1’30” RIR 2
    Elevación de cadera unipodal reactiva 4 c/u 3 1’30” RIR 2
    Remo parado a un brazo 4 c/u
    AMRAP 6’ RIR 4
    Remo TRX 8
    KB swing 8
    Wall walk 4
    JUEVES Objetivo: Fuerza/Resistencia
    Búlgaras 4 c/u 4 1’30” RIR 2
    Peso muerto asimétrico 4 c/u
    Remo pendlay 6 4 1’30” RIR 2
    Press plano con mancuernas 6
    Tirón de arranque 4 3 1’30” RIR 2
    Saltos al cajon 4
    Bolichito 30” RIR 4

    Equipo de preparación física UNSJ Rugby.


    EJERCICIOS REPETICIONES SERIES PAUSA INTENSIDAD
    LUNES Objetivo: Fuerza/Resistencia
    Sentadillas al cajón 1/4 4 4 2’ RIR 1
    Press Plano con mancuernas 6 4 1’30” RIR 2
    Búlgaras 4 c/u 3 1’30” RIR 2
    Press inclinado 6
    HIIT 20” x 10” x 3v RIR 4
    Empuje de trineo pesado
    Thruster
    Saltos con soga
    MARTES Objetivo: Fuerza/Resistencia
    Peso muerto sumo 4 4 1’30” RIR 2
    Dominadas 4 4 1’30” RIR 2
    Subidas cruzadas 4 c/u 3 1’30” RIR 2
    Remo parado 6
    AMRAP 8’ RIR 4
    Remo a un brazo 6 c/u
    Elevación de cadera 8
    Biceps con barra 4
    Cuello luchador 15”
    JUEVES Objetivo: Fuerza/Potencia
    Empuje de barra con rotación 4 c/u 4 1’30” RIR 2
    Lanzamiento lateral con rotación 4 c/u
    Arranque unilateral al banco 4 c/u 4 1’30” RIR 2
    Broad jumps 4
    High pull trap bar 4 3 1’30” RIR 2
    Saltos al cajon 4
    Bolichito 30” RIR 4

    Equipo de preparación física UNSJ Rugby.

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