La distribución semanal por grupos musculares es una forma de organizar el entrenamiento

de fuerza, especialmente con el objetivo de hipertrofia, aunque también se puede

orientar hacia la rehabilitación específica de lesiones o mejora de puntos débiles concretos
en el ámbito deportivo.

Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias son infinitas cuando se

pretende optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada
individuo. de grupos
musculares durante una sesión para la menor interferencia posible en cuanto a fatiga
se refiere o, por el contrario, la unión de grupos musculares que comparten funciones
comunes para aprovechar la sesión de manera eficiente.

Los brazos se pueden entrenar con ejercicios multiarticulares, pero posiblemente

necesitarán de un trabajo más específico si se quieren desarrollar al máximo. Habrá que
acudir entonces a ejercicios uniarticulares, paradas en fase excéntrica, realizar
contracciones rápidas concéntricas o isométricas.

También deberíamos hablar de insuficiencia activa e hipertrofia mediada por estiramiento,

dos conceptos poco habituales que permiten encontrar trucos secretos para
.

Y por supuesto, conocer la curva de resistencia de los ejercicios permitiría, mediante la

selección de nuestros ejercicios, “llenar la curva” durante todo el rango de movimiento, y
así recibir la sobrecarga máxima en diferentes puntos del músculo o grupo muscular que
se quiera trabajar. Esto permitirá completar el volumen de entrenamiento de una forma
más productiva.

Todo ello lo vamos a abordar de forma detallada pero lo suficientemente resumida para
que se pueda aplicar en la práctica, que al final es lo que verdaderamente importa.

Confiamos en que este eBook sea de tu agrado, aprendas con él y sirva para que tomes
acción de la manera más eficaz y eficiente posible para que consigas la mejor distribución
semanal adaptada a ti y exprimas el entrenamiento de brazos al máximo.

Un saludo de todo el equipo .

David Marchante.

1
Parte 1. Conceptos iniciales importantes para seleccionar ejercicios. 3
1. La relación longitud – tensión en la selección de ejercicios............................... 3
2. Músculos biarticulares. Insuficiencia activa y tensión pasiva ............................ 5
3. Curvas de resistencia de los ejercicios ................................................................. 7

Parte 2. Selección de ejercicios para unos brazos enormes. 10

1. Tríceps ................................................................................................................... 10
1. Anatomía y funciones del tríceps ............................................................................................. 10
2. Posición de los hombros en los ejercicios para tríceps .................................................... 11
3. Posición de los codos en los ejercicios para tríceps .......................................................... 12
4. Hipertrofia mediada por estiramiento y agujetas en el tríceps ...................................... 13

2. Bíceps .................................................................................................................... 14
1. Anatomía y funciones del bíceps .............................................................................................14
2. Posición de los codos en los ejercicios para bíceps........................................................... 15
3. Posición de los hombros en los ejercicios para bíceps ..................................................... 15
4. Tipo de agarre en los ejercicios para bíceps ........................................................................ 16
5. Selección de ejercicios para bíceps......................................................................................... 17
6. Hipertrofia mediada por estiramiento y agujetas en el bíceps....................................... 17

3. Antebrazo ............................................................................................................. 19
1. Anatomía y funciones de los músculos del antebrazo ...................................................... 19
2. Mejores ejercicios para antebrazo ......................................................................................... 20
3. Carga de entrenamiento para los músculos del antebrazo. .......................................... 22

Parte 3. Rutina de especialización para entrenar brazo. 23

1. Calendario ............................................................................................................. 23
2. Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo ................................ 23
3. Intervalos de descanso orientativo para el entrenamiento ............................. 24
4. Programación semanal ........................................................................................ 24

Bibliografía. 27

2
 Parte 1.
Conceptos iniciales importantes
para seleccionar ejercicios.
1. La relación longitud – tensión en la selección de ejercicios.
Dentro de las características propias de todos los músculos de nuestro cuerpo, una de la más importantes de
entender para la correcta selección de ejercicios es la relación entre la tensión desarrollada por sus unidades de
contracción y su longitud (Figura 1). La tensión total generada en un músculo es un sumatorio de dos
componentes: tensión activa, la debida al elemento contráctil y la tensión pasiva, debida al elemento elástico
(tejido conectivo). 
Cuando se compara con el comportamiento del elemento contráctil en solitario, es decir de
un sarcómero aislado, se observa que la máxima tensión se obtiene en el punto donde se desarrolla el máximo
número de puentes cruzados. Esta es la relación longitud – tensión (Figura 1).

Figura 1. Relación longitud – tensión de los sarcómeros musculares.

3
Esta relación longitud - tensión indica que la generación de la tensión muscular está en función del nivel de
superposición entre los filamentos de actina y miosina. De acuerdo con esto, la fuerza desarrollada por el
músculo dependerá del número de puentes cruzados que se produzcan al mismo tiempo, produciéndose una
mayor fuerza cuanto mayor sea el número de estos. Por lo tanto, sucede que a medida que la longitud muscular
cambia, el espacio disponible entre los filamentos de actina y miosina varía. Si los filamentos se encuentran
muy distanciados o muy cerca uno de los otros, la cantidad de cabezas de miosina que se unen a
las actina disminuye.

Nuestros grupos musculares están diseñados para que sus principales movimientos tengan lugar en un rango
de longitud de sus sarcómeros (conjunto de fibras musculares que constituyen las unidades fundamentales del
músculo) igual o menor a su longitud natural, pero cuando se somete a un estiramiento ciertamente exigente a
estos sarcómeros también pueden funcionar. No obstante, como no es su “zona de confort” de trabajo,
responderán adaptándose mediante crecimiento para abastecer las demandas.

A esto se le llama hipertrofia mediada por estiramiento y no tiene mucho que ver con sólo estirar un grupo
muscular, sino que hay que tener en cuenta cuáles son las funciones de ese grupo muscular, cuál es la longitud
natural de sus sarcómeros y qué carga externa de estiramiento se le está aplicando.

Precisamente, algunos investigadores han medido los rangos de longitud de cada sarcómero cuando está
trabajando dentro de varios músculos para facilitarnos las cosas (Tabla 1).

Tabla 1. Longitud de las porciones contráctiles de los sarcómeros musculares de diferentes músculos.

Los músculos que son especialmente susceptibles a la hipertrofia mediada por estiramiento
responden especialmente bien a ejercicios con rangos de movimiento completo y fases
excéntricas acentuadas.

4
2. Músculos biarticulares. Insuficiencia activa y tensión pasiva.
Muchos de los músculos de nuestro cuerpo cruzan dos articulaciones, es decir, que se originan en una
articulación (por ejemplo, los isquiosurales en la cadera) y se insertan en otra relativamente cercana (por
ejemplo, los isquiosurales en la rodilla). Estos músculos se denominan biarticulares (cruzan dos articulaciones)
(Figura 2) y contamos con dos herramientas a través de las cuales podemos influir en su relación longitud –
tensión para variar su capacidad de producir fuerza durante movimientos en los que se vean solicitados:
insuficiencia activa y tensión pasiva. Ambas son dos estrategias efectivas para producir mayor o menor
implicación durante la ejecución de un ejercicio de una parte específica o de un grupo muscular.

Figura 2: Ejemplos de músculos biarticulares en la pierna. Recto anterior del cuádriceps y bíceps femoral
actúan sobre dos articulaciones (cadera y rodilla), por lo que pueden experimentar insuficiencia activa y
tensión pasiva según en qué posiciones estén situados

Los músculos biarticulares verán influenciada su relación longitud – tensión durante el movimiento a través de
la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen. Cuando se inicia la contracción muscular
desde una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra, la capacidad de generar
fuerza se verá disminuida (insuficiencia activa) (Figura 3), mientras que si está elongado en la otra
articulación, se verá maximizada (tensión pasiva) (Figura 4).

Los músculos biarticulares verán influenciada su relación longitud – tensión durante el movimiento a
través de la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen. Cuando se inicia la
contracción muscular desde una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra,
la capacidad de generar fuerza se verá disminuida (insuficiencia activa), mientras que si está
elongado en la otra articulación, se verá maximizada (tensión pasiva).

5
 Figura 3. Concepto de insuficiencia activa y ejemplos.

En este ejemplo (Figura 3), si el objetivo fuese minimizar la intervención de los isquiosurales durante una
extensión de cadera con motivo de enfatizar la acción de otros músculos extensores, deberíamos seleccionar
ejercicios en los que la rodilla se mantuviese flexionada (por ejemplo, hip thrust) (Figura 3). Los isquiosurales
se encontrarían en insuficiencia activa y no podrían ejercer máxima tensión durante la extensión de cadera,
adquiriendo protagonismo el otro gran músculo extensor, el glúteo.

Por otro lado, algunos ejercicios podrían verse beneficiados de la tensión pasiva ejecutándose mientras se
mantiene el músculo elongado a nivel de la articulación no involucrada en el movimiento. En el caso del peso
muerto rumano, nos aseguraríamos de que la flexión de rodilla es mínima, mientras que en la selección de los
ejercicios de flexión de rodilla (curl femoral) deberíamos abogar por aquellos que nos permitan una mayor
flexión de cadera como el curl femoral sentado, ya que de esta manera la región de los isquios cercana a la
cadera se encuentra en un grado mayor de elongación (Figura 4).

Figura 4. Concepto de tensión pasiva y ejemplos.

6
3. Curvas de resistencia de los ejercicios.
La mejor manera de entrenar para crear masa muscular es desafiar nuestros músculos a través de un
amplio rango de movimiento. Realizar un ejercicio con un amplio rango de movimiento es un buen
comienzo, pero algunas partes del movimiento pueden ser fáciles, ofreciendo menos resistencia y, por lo tanto,
disminuyendo el potencial de estímulo muscular. Esas diferencias entre unas y otras partes de un mismo
movimiento, donde cuesta más y cuesta menos, es lo que define la curva de resistencia del movimiento.

Las curvas de fuerza de la mayoría de los ejercicios comunes utilizados en el gimnasio tienden a seguir uno u
otro de los siguientes patrones generales:

Plana. Si una curva de resistencia es plana significa que experimentamos que el ejercicio es igualmente
difícil en todo su rango de movimiento. Algunas máquinas están diseñadas para tener curvas de
resistencia bastante planas, y también podemos hacer que algunos ejercicios de pesas tengan curvas de
resistencia más planas agregando resistencia elástica a la barra.

Demanda
de fuerza

Inicio Punto medio Final

Punto del movimiento en fase concéntrica

En forma de campana. Si una curva de resistencia tiene forma de campana significa que
experimentamos el ejercicio como más difícil en el medio de la fase concéntrica. La forma de la campana
puede ser bastante plana o más pronunciada, como en el caso del curl de bíceps de pie, que es más
difícil cuando el antebrazo está paralelo al suelo.

Demanda
de fuerza

Inicio Punto medio Final

Punto del movimiento en fase concéntrica

7
 Lineal descendente. Si una curva de resistencia es lineal significa que experimentamos el ejercicio
como más difícil al comienzo de la fase concéntrica. La sentadilla con barra es el ejemplo más utilizado
de una curva de resistencia descendente lineal, ya que es más difícil en la parte inferior del movimiento,
al principio. La profundidad de la sentadilla modifica ligeramente esta curva, siendo el punto en que los
muslos están paralelos al suelo el más demandante.

Demanda
de fuerza

Inicio Punto medio Final

Punto del movimiento en fase concéntrica

Lineal ascendente. Si una curva de resistencia es lineal ascendente significa que la parte más difícil es
al final de la fase concéntrica. El mejor ejemplo de este tipo de curva de resistencia es el ejercicio de
elevaciones laterales con mancuernas, que es tan difícil en la parte superior que es casi imposible
detenerse en esa posición, a menos que se use un peso liviano.

Demanda
de fuerza

Inicio Punto medio Final

Punto del movimiento en fase concéntrica

Aunque tendemos a pensar en una curva de resistencia de ejercicio como una relación única, en realidad está
determinada por dos relaciones subyacentes: 1) la forma en que nuestra capacidad para producir fuerza cambia
a través de los ángulos articulares utilizados en un ejercicio, y 2) la forma en la que el ejercicio nos demanda
producción de fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento del ejercicio.

Así, algunas partes del rango de movimiento son más importantes que otras. Es importante elegir ejercicios
que desafíen nuestros músculos en una posición estirada, en una posición en la que el músculo
trabajado esté en su longitud natural y en posiciones en las que estén más acortados.

8
A continuación se exponen algunos ejemplos de curvas de resistencia de ejercicios habituales en la sala de
entrenamiento. Para una ayuda a la comprensión visual, vamos a utilizar los colores de las gráficas anteriores de
cada tipo de curva en los ejercicios que se correspondan con ellas. También merece la pena recordar que todas
las variantes unilaterales de los ejercicios tendrán la misma curva de resistencia que su(s) variante(s) bilateral(es).

Curvas de resistencia para cada grupo muscular.

Torque Ejemplos de ejercicios.
articular

Inicio Punto medio Final

Contracción concéntrica

Grupo muscular Cuesta más al principio Cuesta más en el medio Cuesta más al final

PIERNAS

Cuádriceps Sentadilla trasera o frontal Sentadilla en jaca Extensiones cuádriceps

Glúteos Buenos días barra Extensión lumbar Hip Thrust

Isquiosurales Peso muerto rumano Curl femoral tumbado Curl deslizante con banda

Gemelos y sóleo Alguna máquina específica Elevación talones prensa Elevación talones de pie

TORSO

Pectoral Fondos en paralelas Press banca plano Cruces de polea

Deltoides Alguna máquina específica Press militar de pie Elevaciones laterales polea

Espalda Rack pull Pullover polea Dominadas y remos

Extensiones detrás de la
Tríceps Press banca agarre cerrado Extensiones polea alta
cabeza a una mano

Curl predicador con apoyo Curl concentrado o araña

Bíceps Curl bíceps barra de pie
del brazo en horizontal con polea

9
 Parte 2.
Selección de ejercicios
para unos brazos enormes.
1. Tríceps.
1. Anatomía y funciones del tríceps.
El tríceps braquial es un grupo de músculos bastante grande (40% más que el bíceps) que se encuentra en la
parte posterior de la parte superior del brazo y que está formado por tres cabezas: una medial o interna,
una lateral o externa y la cabeza larga, que es la única de las tres que es biarticular, originándose en la
escápula e insertándose con el resto de cabezas en el codo (Figura 5).

Figura 5. Anatomía y funciones del tríceps braquial.

El tríceps braquial es el único grupo de músculos que extienden el codo, por lo que es bastante fácil de localizar.
De hecho, el músculo parece bastante activo en ejercicios de extensión de codo de una sola articulación, como
las extensiones típicas de tríceps, y también en ejercicios de flexión de hombro y extensión de codo de carácter
multiarticular, como el press de banca.

Dado que la cabeza larga del tríceps braquial es biarticular y también realiza la extensión del hombro, es
posible que sea menos activa durante estos movimientos compuestos que involucren flexión del hombro y
extensión del codo como las extensiones por encima de la cabeza, press francés o press de banca (Figura 5). De
igual forma, puesto que la cabeza larga parece contribuir a la extensión del hombro, es habitual sentirlo activo
durante el ejercicio de pullover con mancuerna o desde polea alta.

10
2. Posición de los hombros en los ejercicios para tríceps.
Debido a la anatomía de las cabezas del tríceps, tanto el ángulo de la articulación del hombro como el de la
articulación del codo tendrán influencia relevante en la selección de ejercicios. Así, la mejor manera de apuntar
a la cabeza larga del tríceps braquial es con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima de extensión
del codo con los brazos a los lados del cuerpo (extensión de los hombros), como con las extensiones de
tríceps desde polea alta hacia abajo (Figura 6).

Por otro lado, la mejor manera de apuntar a las cabezas medial y lateral es con ejercicios que impliquen
ejercer la fuerza máxima de extensión del codo con los brazos más elevados, como con las extensiones de
tríceps por encima de la cabeza, especialmente contra la resistencia elástica, ya que esto requiere una fuerza
máxima en la extensión completa del codo.

Al elevar los brazos realizamos una flexión de hombro que sitúa a la cabeza larga con cierta tensión pasiva
(elongación), haciendo que pierda fuerza de contracción concéntrica y permitiendo focalizar la extensión del
codo en las cabezas medial y lateral.

En resumen, hay muchos ejercicios para tríceps, pero para simplificar la selección atendiendo a sus
requerimientos anatómicos y funcionales, podríamos elegir tres (Figura 6):

1. Extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza(cabezas medial y lateral),

2. Extensiones desde polea alta hacia abajo con barra recta (cabeza larga), y

3. Press banca con agarre estrecho o press francés (las tres cabezas por igual).

Figura 6. Activación de las cabezas del tríceps en diferentes ejercicios.

3. Posición de los codos en los ejercicios para tríceps.

Ninguna de las cabezas del tríceps tiene la capacidad de mantener los codos abiertos (rotación interna de
húmero) o cerrados (rotación externa de húmero) durante los ejercicios, sin embargo, la posición de los codos
es importante dado el origen escapular de la cabeza larga. Concretamente, mantener los codos
cerrados (rotación externa de húmero), facilita la función de aducción del húmero de la cabeza
larga. De esta manera, si durante los ejercicios de extensión de codo se intentan mantener los codos hacia
dentro y los brazos a la anchura de los hombros, se activarán una mayor cantidad de fibras musculares cuya
función será la de aducir isométricamente el hombro.

11
Precisamente esta consideración técnica que acabamos de mencionar acerca de mantener los codos pegados
con la rotación externa del húmero para favorecer la función de aducción del húmero por parte de la cabeza
larga del tríceps nos lleva a plantearnos que quizás uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios no se
esté realizando del todo bien.

Realizar extensiones de tríceps con cuerda puede hacer que no saquemos tanto provecho al trabajo
focalizado de tríceps. Este ejercicios se suele realizar abriendo la cuerda en la posición de máxima contracción
(codos estirados), haciendo que los codos se abran y el húmero se posicione en rotación interna (Figura 7).

Figura 7. Extensiones de tríceps con cuerda mal realizado vs bien realizado.

Por eso debemos prestar especial atención a mantener los codos pegados y rotar externamente el húmero al
hacer este ejercicio; centrarnos en realizar una flexión y extensión del codo de la manera más pura posible. Es
posible que hacer el ejercicio con una barra recta o EZ, o de manera unilateral si se prefiere la cuerda
facilite la aplicación práctica de estos consejos.

4. Hipertrofia mediada por estiramiento y agujetas en el tríceps.

Por la disposición anatómica y la longitud de trabajo de los sarcómeros musculares podemos hacer un buen
uso de rangos parciales de movimiento al entrenar el tríceps braquial, ya que no experimentará
insuficiencia activa relevante ni hipertrofia mediada por estiramiento.

En la práctica el único ejercicio en el que quizás pudiéramos experimentar insuficiencia activa de la cabeza larga
del tríceps sería en las patadas de tríceps con el hombro extendido por detrás del plano del cuerpo (Figura 8).
De esta manera, aun siendo un ejercicio eficaz para el desarrollo del tríceps, es uno de los más limitados.

12
 Figura 8. La insuficiencia activa de la cabeza larga del tríceps que se experimenta durante las patadas de
tríceps con el hombro extendido por detrás del plano del cuerpo lo sitúan como un ejercicio limitado en
eficacia para generar hipertrofia y máxima activación de sus fibras musculares.

Por otro lado, el tríceps braquial es un grupo muscular de fibras de contracción muy rápida para el que podemos
lograr niveles muy altos de activación voluntaria. Esa característica, junto a que trabaja en la meseta de la relación
longitud – tensión, hace que sea propenso a experimentar agujetas.

Esto indica que querremos dar prioridad a los enfoques de entrenamiento que reduzcan el daño muscular, como
ejercicios con curvas de fuerza descendentes, rangos de movimiento parciales o resistencias acomodadas, ya
que al realizar ejercicios con curvas ascendentes, rangos de movimiento amplio y peso gravitacional se podrá
generar mayor daño muscular.

También es posible que deseemos reducir el volumen si mantenemos la frecuencia de entrenamiento igual que
otros grupos musculares o entrenar el músculo con menos frecuencia si mantenemos el volumen de
entrenamiento igual que en otros grupos musculares.

El tríceps braquial está formado por tres cabezas adyacentes, de las cuales, la cabeza larga es la
única biarticular y actúa también en la extensión del hombro. Por este motivo, la posición del hombro
al realizar ejercicios de tríceps es importante, de tal manera que para el trabajo completo de tríceps se
deberían elegir ejercicios que mantengan los codos pegados al cuerpo (ej. extensiones desde
polea alta), los hombros flexionados 90º (ej. press banca agarre estrecho o press francés tumbado)
y los brazos por encima de la cabeza (ej. extensiones de tríceps con mancuerna a una mano).

13
2. Bíceps.
1. Anatomía y funciones del bíceps.
Tradicionalmente nos referimos al entrenamiento de músculos flexores del codo como "entrenamiento de
bíceps”, si bien es una nomenclatura errónea ya que cuando flexionamos el codo intervienen principalmente 3
músculos* (Figura 9):

• Bíceps braquial, con sus dos cabezas, larga y corta, que ocupa aproximadamente el 50% en volumen,

• Braquial, que ocupa el 35% en volumen, y

• Braquiorradial o supinador largo, que es el que menos ocupa, con un 15%.

*En ocasiones se ha incluido dentro del trabajo de flexores de codo al músculo coracobraquial, un pequeño músculo que
se origina en el hombro y se inserta a mitad del húmero, cuyas principales funciones son la de flexionar el húmero
(elevador el brazo) y bajar el hombro. Aunque puede ser que se lleve algo de trabajo en los movimientos multiarticulares
de tracciones, lo cierto es que no tendría por qué hacerlo en los ejercicios más puros de flexión de codo monoarticulares.

Figura 9. Anatomía de los flexores del codo.

El bíceps braquial, con sus dos cabezas, es un músculo biarticular, ya que su origen se sitúa en el hombro
y su inserción en el codo. De esta forma, actúa como flexor del codo y flexor del hombro. Además, y esto tiene
especial relevancia a la hora de seleccionar el tipo de agarre de los ejercicios (supino o prono), ambas cabezas
del bíceps braquial también son supinadores del antebrazo.

Por otro lado, los músculos braquial y braquiorradial solo actúan como flexores del codo, sin tener ninguna
acción clave en el hombro. No obstante, al igual que pasaba con el bíceps, el braquiorradial puede actuar como
pronador o supinador del antebrazo, según la orientación inicial del antebrazo.

14
 - Cuando el brazo está en supinación, actúa como pronador.

- Cuando el brazo está en pronación, actúa como supinador.

Por tanto, se considera que el braquial es el único flexor del codo "puro" que no realiza ninguna otra
función, como la flexión del hombro o la supinación del antebrazo.

2. Posición de los codos en los ejercicios para bíceps.

Todos los flexores del codo tienden a aumentar la longitud del brazo del momento interno de flexión del codo
al aumentar el ángulo de flexión del codo, sin embargo, hay dos peculiaridades a las que atender.

1. La longitud del brazo del momento interno de flexión del codo del braquiorradial aumenta en mayor
medida con el aumento del ángulo de la articulación de flexión del codo que los otros flexores del codo.
Por lo tanto, contribuye proporcionalmente más que los otros músculos cuando el brazo está
doblado en comparación con cuando el brazo está recto.

2. Además, el bíceps braquial muestra una mayor reducción en la longitud del brazo del momento
interno de flexión del codo a grados más altos de flexión del codo que los otros flexores del codo, por
lo que contribuye proporcionalmente menos que los otros músculos cuando el brazo está
doblado en comparación con cuando el brazo está recto.

En consecuencia, los ejercicios con una curva de resistencia que involucran fuerzas máximas ejercidas con un
codo doblado desarrollarán el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. La forma más fácil de
lograr este tipo de curva de resistencia es utilizar resistencias acomodadas o repeticiones parciales en la fase
final de la flexión de codo.

Ejercicios con curvas de resistencia ascendentes en las que el punto que más cuesta se sitúa en la
parte final de la flexión del codo desarrollarán algo más el braquiorradial que el bíceps braquial
debido a la longitud de los brazos de momento internos de ambos músculos. En contraposición,
ejercicios con curvas de resistencia más descendentes o con forma de campana, donde el punto
que más cuesta se sitúa más cerca del momento en el que el brazo está estirado, serán mejores para
el desarrollo del bíceps braquial.

3. Posición de los hombros en los ejercicios para bíceps.

Aunque el bíceps braquial es técnicamente flexor del hombro según su anatomía, el momento articular neto de
flexión del hombro es muy pequeño. Esto sugiere que el bíceps braquial no funciona como flexor del hombro
una vez que el brazo se mueve mucho más allá de la posición anatómica.

Muchos ejercicios de tracción de multiarticulares, como dominadas, jalones y remos, implican la extensión
simultánea de los hombros y la flexión del codo, comenzando con los hombros elevados por encima de la
cabeza y terminando con los hombros a aproximadamente 60 grados. Si los bíceps braquiales fueran eficaces
como flexores del hombro dentro de este rango de movimiento del ángulo articular, actuarían como

15
antagonistas en tales ejercicios. Por lo tanto, tiene sentido que el bíceps braquial no sea flexor del hombro en
este rango de movimiento y, por lo tanto, pueda contribuir de manera efectiva.

Por otro lado, aunque el ángulo del hombro tiene un impacto mínimo en el momento articular neto de flexión
del codo, los pequeños efectos que puede haber al extender el hombro por detrás del plano del
tronco (ej. curl bíceps con mancuernas en banco inclinado) vendrán mediados por un cambio en
la longitud del músculo, algo ciertamente necesario y relevante para darle un estímulo de
mayor estiramiento ya que los flexores del codo funcionan sobre todo en la rama ascendente de la
relación longitud – tensión (Figura 10).

Figura 10. El curl de bíceps en banco inclinado y en polea baja con brazos por detrás del tronco son buenos
ejercicios para trabajar los flexores de codo en una posición donde sus sarcómeros musculares se
encuentran más elongados y pueden soportar algo más de tensión mecánica.

4. Tipo de agarre en los ejercicios para bíceps.

Como hemos visto, bíceps braquial y braquiorradial tienen funciones antagónicas en el antebrazo. En
consecuencia, los ejercicios que combinan acciones o posiciones de flexión del codo y pronación del antebrazo
pueden desarrollar el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. Por el contrario, los ejercicios que
combinan acciones o posiciones de flexión del codo y supinación del antebrazo deben desarrollar el bíceps
braquial en mayor medida que el braquiorradial.

No obstante, dado que el braquiorradial es el músculo más pequeño de los tres flexores de codo, tiene menos
sentido hacer ejercicios con agarre en pronación para trabajar específicamente los flexores de
codo que hacerlo con agarre neutro hacia supinación o directamente con agarre supino.

Bíceps braquial y braquiorradial tienen funciones antagónicas en el antebrazo, pero dado que el
braquiorradial es el músculo más pequeño de los tres flexores de codo, tiene menos sentido hacer
ejercicios con agarre en pronación para trabajar específicamente los flexores de codo que
hacerlo con agarre neutro hacia supinación o directamente con agarre supino.

16
5. Selección de ejercicios para bíceps.
Aunque también veamos ejercicios analíticos, debemos recordar que los flexores de codo ya trabajan en los
ejercicios multiarticulares de tracciones al realizar la flexión de codo para atraer la barra, las mancuernas, las
poleas o los brazos de las máquinas hacia nosotros.

Tanto es así que un ejercicio menos analítico como son las dominadas en supinación sin lastre activan
los flexores de codo un mínimo del 43% de su máxima capacidad de contracción. Además, si se le
añade lastre, este porcentaje va aumentando progresivamente hasta equipararse con ejercicios específicos de
aislamiento, por lo que, especialmente en principiantes, sí se realizan dominadas supinas para trabajar la espalda,
probablemente el trabajo de aislamiento de bíceps sea menos necesario.

A pesar de ello, lo cierto es que llega un momento en el que den hace necesario darle un estímulo más específico
para seguir progresando, y en estos casos los ejercicios que mejor permiten trabajar complemente
todas sus porciones son (Figura 11).

1. Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado,

2. Curl de bíceps de pie o sentado (recto) con barra o mancuernas, y

3. Curl predicador o concentrado.

Mejores ejercicios por región de los flexores de codo

Figura 11. Mejores ejercicios para flexores de codo.

6. Hipertrofia mediada por estiramiento y agujetas en el bíceps.

Hemos mencionado ya que los flexores de codo trabajan principalmente en la parte ascendente de la curva
longitud – tensión, lo que significa que podemos hacer uso de repeticiones con rango parcial de
movimiento al entrenarlos, ya que probablemente responderán de manera similar independientemente del
rango de movimiento utilizado en el entrenamiento.

17
De hecho, realizar repeticiones parciales puede ser especialmente útil en el caso de los flexores de
codo cuando se quiere priorizar este grupo muscular ya que generan menos fatiga que repeticiones
completas y, en el caso que nos ocupa, esto supone una ventaja ya que el bíceps braquial parece no responder
tan bien al alto volumen de entrenamiento como otros músculos (Figura 12).

Aumento de tamaño muscular modificando

el volumen de entrenamiento
Aumento de
tamaño (%) Cuádriceps Isquios Tríceps Bíceps
10%
9%
8%
7%
6%
5%
4%
3%
Bajo volumen Alto volumen
Volumen semanal
Figura 12. Aumento de tamaño medio modificando el volumen de entrenamiento.

En comparación con el tríceps, el bíceps parece no responder tan bien a altos volúmenes
semanales por sus características intrínsecas, con lo que realizar unas 10 series de bíceps a la
semana puede ser el punto óptimo. En caso de querer darle más frecuencia o volumen a los flexores de
codo, las repeticiones parciales funcionarán bien para su desarrollo.

18
3. Antebrazo.
1. Anatomía y funciones de los músculos del antebrazo.
Los músculos del antebrazo son numerosos, por ese motivo es más simple y orientativa su clasificación en dos
compartimentos, anterior y posterior (Figura 13).

• Compartimento anterior: Músculos que flexionan la muñeca y los dedos, y pronan la mano (rotación
interna antebrazo).

• Compartimento posterior: Músculos que extienden la muñeca y los dedos, y supinan la mano
(rotación externa antebrazo).

Figura 13. Anatomía y funciones del antebrazo.

De ambos compartimentos, los flexores del antebrazo son el grupo más fuerte y más grande y, además,
tienen tareas más importantes en relación al agarre que los extensores. Por el contrario, los extensores del
antebrazo son responsables de extender la muñeca, y con frecuencia tienen que resistir la elongación a la que
les somete la flexión de la muñeca. Por ello, unos antebrazos fuertes permiten:

• Estabilizar la muñeca (mayor control del peso/herramienta que se encuentre en nuestras manos).

• Reducir la fatigabilidad de los dedos para mantener un agarre firme.

Las acciones de los músculos del antebrazo se relacionan directamente con la fuerza de agarre:

• La fuerza de prensión isométrica: capacidad de aferrarse a algo, como un peso muerto pesado.

• La fuerza de agarre concéntrica – excéntrica (dinámica): capacidad de cerrar la mano contra una
resistencia (ej. apretar pinzas).

Un tipo de fuerza de agarre no se transfiere automáticamente a la otra. En otras palabras, la fuerza de prensión
isométrica (que se desarrolla con mayor frecuencia en el gimnasio a través de la sujeción de barras, mancuernas,
etc.) no favorece significativamente la fuerza de prensión dinámica (atornillar o realizar un lanzamiento en
balonmano, por ejemplo).

19
 El antebrazo está constituido por músculos que principalmente realizan esfuerzos de prensión
isométrica y dinámicos (pronación y supinación del antebrazo, flexión y extensión de la muñeca). Un
tipo de fuerza de agarre no se transfiere automáticamente a la otra. En otras palabras, la fuerza
de prensión isométrica no favorece significativamente la fuerza de prensión dinámica.

Además, el agarre de prensión dinámica es mucho más hábil y preciso que el agarre de prensión
isométrica. Así, si se requiere mejorar el agarre para un deporte que implique habilidad (tenis, remo, judo…),
habrá que entrenar predominantemente el agarre de prensión dinámica; mientras que si por el contrario el
agarre se necesita para un deporte que implique menos habilidad con las manos (culturismo, halterofilia…) se
deberá entrenar prioritariamente el agarre de prensión isométrica.

Hay que señalar también que los antebrazos se asemejan a las pantorrillas (gemelos y sóleo) en cuanto a lo que
a genética se refiere. Así, unos grandes antebrazos son debidos en gran parte al potencial genético. Aquellos
con una genética menos favorable, pueden mejorar más en fuerza de agarre que en tamaño, estando asociadas
ambas mejoras a un trabajo específico frecuente y con alta carga (ej. jugadores de waterpolo, judokas,
escaladores, lanzadores de jabalina…).

2. Mejores ejercicios para antebrazo.

Ejercicios de prensión isométrica.
En primer lugar, hay que resaltar la importancia de variar los ángulos de prensión para desarrollar y adaptar el
antebrazo a los trabajos con cargas en distintas posiciones (ej. supinación, pronación, agarre neutro, agarre con
cierto ángulo de flexión/extensión en la muñeca…).

Además de todos los ejercicios realizados con barras o mancuernas en los que se han de sujetar para mover la
carga (press banca, press militar, peso muerto, sentadillas, remos, curl de bíceps…), ejercicios más específicos
para trabajar este tipo de agarre pueden ser (Figura 14).
• Prensa de disco olímpico, • Dominadas con toalla o cuerda,
• Paseos de granjero, • Ejercicios con agarre grueso (Fat gripz®)
• Agarre de martillo,

Figura 14. Ejercicios de prensión isométrica para trabajar el antebrazo.

20
Ejercicios de prensión dinámica.

Flexión y extensión de muñeca.

Figura 15. Ejercicios de flexión y extensión de muñeca para trabajar el antebrazo.

Aducción y abducción de muñeca.

Figura 16. Ejercicios de aducción y abducción de muñeca para trabajar el antebrazo.

Pronación y supinación del antebrazo.

Figura 17. Ejercicio de pronación y supinación para trabajar el antebrazo.

21
Agarre y movimiento de dedos.

Figura 18. Ejercicio de pronación y supinación para trabajar el antebrazo.

3. Carga de entrenamiento para los músculos del antebrazo.

Intensidad y volumen.
En este apartado, un aspecto interesante a comentar es que la mano dominante es significativamente
más fuerte que la contraria, pero también se fatiga más rápidamente. Ello puede justificar la realización del
trabajo de antebrazo de manera unilateral (a una mano):

• Menor intensidad (peso) y mayor volumen (repeticiones y series) para el brazo dominante.

• Mayor intensidad (peso) y menos volumen (repeticiones y series) para el brazo no dominante.

Asimismo, ya hemos comentado que la mayor adaptación de los músculos del antebrazo se conseguirá a través
de los ejercicios específicos del deporte que practiquemos.

Frecuencia.
La frecuencia de trabajo dependerá del tipo de ejercicios específicos que se elijan.

• Si se incluyen ejercicios convencionales con variantes para mejorar el agarre (ej: convencionales con Fat
gripz®, dominadas con toalla, trepar cuerda…), una sesión específica de antebrazo adicional sería
suficiente. Este es el modo más eficiente y con más transferencia a los ejercicios.

• Si no se incluyen ejercicios convencionales con variantes para mejorar el agarre, podríamos hacer dos
sesiones de antebrazo, preferiblemente los días de tracciones o con énfasis en dorsal o bíceps, si
seguimos rutina dividida.

Algunos ejemplos de frecuencia adaptados podrían ser:

• Días de tracciones 1: 2 ejercicios dinámicos de antebrazo (3 series x 5 – 10 repeticiones).
• Día de tracciones 2: 1 ejercicio dinámico + 1 ejercicio isométrico (2 – 3 series x 4 – 8 repeticiones).

• Día de espalda: uso de Fat gripz® en algún ejercicio + 1 – 2 ejercicios dinámicos (2 series x 8 repeticiones)
• Día de hombro y trapecio: Paseos de granjero como ejercicio de Core (series programadas).

22
 Parte 3.
Rutina de especialización
para entrenar brazo.
1. Calendario.

2. Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo.

Trabajo por carácter del esfuerzo. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso
que deberías utilizar para alcanzar el número de repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE
REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado será aquel que te permita hacer bien las repeticiones en el tempo
normalizado de control en la fase excéntrica y máxima explosividad en la fase concéntrica. El número de
repeticiones que debes realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay
dentro del paréntesis.

• Ejemplo: Día 1 del microciclo 1, ejercicio 1, sentadillas traseras profundas, se realizan 3 series de 8
repeticiones con el peso con el que se podrían hacer 10. Esto se indica como 3 x 8 (10).

Trabajo por repeticiones en la reserva (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables
(aquellas que serías capaz de hacer hasta el fallo) y el número de repeticiones realizadas (las que
verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Igualmente, lo ilustramos con un ejemplo:

• En el microciclo 1, día 2, rueda abdominal de rodillas o de pie; se realizan 2 series de tantas repeticiones
como sean necesarias para, según las sensaciones personales durante el ejercicio, quedarse a 2
repeticiones de las realizables. Esto se indica como 2 x RIR = 2. Si durante la ejecución del ejercicio se
llega a la repetición número “x” y piensas que sólo podrías hacer 2 más, te quedas ahí.

23
3. Intervalos de descanso orientativos para el entrenamiento.

4. Programación semanal.
Día 1. Pierna (dom. rodilla).

Día 2. Tracciones.

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 Día 3. Empujes.

Día 4. Pierna (dom. cadera).

Día 5. Torso.

25
Día 6. Brazo y accesorios.

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¡Gracias por tu apoyo!

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