Los siguientes consejos están basados en la experiencia del Dr.

Mike Israetel junto con

información y experiencia aportada de Álvaro Guzmán, las recomendaciones que se
exponen en este documento deben servir para dar lugar al pensamiento crítico y
aportar ideas generales, no son recomendaciones para seguir al pie de la letra.

VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO PARA PECTORAL

(SERIES SEMANALES)
Debemos entender que el volumen de entrenamiento es la variable más importante a la
hora de planificar el aumento de la masa muscular.

Para contabilizar una serie como “efectiva” para el aumento de la masa muscular, ésta
debe tener una intensidad adecuada, tomaremos como referencia aquellas series de
entre 6-20 repeticiones en las cuales nos queden menos de 2-3 repeticiones para
llegar al fallo muscular.

MV*V MEV MAV* MRV*

8 10 12-20 22
FRECUENCIA*
1-2 1-2 2 2-3

PECTORAL | 3
MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias
de masa muscular.

MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras
de masa muscular.

MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores

ganancias de masa muscular

MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de

entrenamiento de la que nos podemos recuperar.

FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.

A continuación vamos a ver varias distribuciones efectivas del volumen de

entrenamiento en base a los diferentes tipos de volumen de entrenamiento.

DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

EN BASE A LA FRECUENCIA

PECTORAL | 4
PECTORAL | 5
 EJERCICIOS

Los ejercicios para enfatizar el entrenamiento del pectoral se dividen en tres tipos:

• Movimientos de empuje horizontal donde se trabaja todo el torso y la

trayectoria del ejercicio es perpendicular a la posición del cuerpo.

• Movimientos de empuje diagonal donde se enfatiza el haz clavicular (parte

superior del pectoral) y la trayectoria del ejercicio es diagonal teniendo como
referencia la posición del cuerpo.

• Movimientos de aislamiento, sin involucrar el trabajo del tríceps braquial los

cuales suelen ser ejercicios donde se involucra la aducción de hombro
(movimiento de acercar el brazo al cuerpo) tradicional y horizontal (en plano
transversal)

EMPUJE HORIZONTAL

PRESS DE BANCA PLANO AGARRE MEDIO

FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES

1. Mantén en todo momento la retracción

escapular.

2. Activa el dorsal y ten la sensación de En todo el rango

descender los hombros. de repeticiones.
3. Mantén el pecho elevado todo el rato.

PRESS DE BANCA PLANO AGARRE ANCHO

1. No abras más de 1,5 veces el ancho de

los hombros. En todo el rango
de repeticiones.
2. Los codos no deben ir a 90º.

PECTORAL | 6
 PRESS DE BANCA PLANO CON MANCUERNAS

1. Los codos se colocan a 45º.

2. Apretar la espalda durante todo el

recorrido. 6 - +20
3. Hacer una pausa de 1-2” abajo.

PRESS DE BANCA PLANO AGARRE CERRADO

1. El agarre más ancho, para involucrar el

pectoral debe ser del ancho de los hom-
bros. 5 - 15
2. No realizar agarres más cerrados que el
mencionado anteriormente.

PRESS DE BANCA PLANO EN MÁQUINA

1. Ten la sensación de juntar las manos en

todo momento.
5 a +20
2. Mantén la contracción al final del
movimiento.

FLEXIONES DE PECHO
1. Realiza todo el rango de movimiento posible
que te permita la estabilidad del hombro.

2. Desciende lentamente (2-3”) y varía el

estímulo de la subida, es decir, o muy rápido o En todo el rango
muy lento (2-3”) de repeticiones.
3. Si te es poca intensidad, puedes añadir
gomas o realizarlas con los pies subidos a un
* PUEDES REALIZARLAS CON DIFERENTES APERTURAS
banco.

PECTORAL | 7
 EMPUJE DIAGONAL

PRESS DE BANCA INCLINADO

FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES

1. Empuja de manera diagonal, no

horizontal.

2. Puedes ayudarte del empuje de piernas

(leg drive) ya que te permitirá añadir más 4 - 15
peso a la barra.

3. Inclina el banco de 10 a 50º.

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS

1. Inclina el banco de 15 – 30 grados.

2. Aprieta las mancuernas, una contra la 6 - +20

otra, al final del movimiento para contraer
más el pectoral.

PRESS DE BANCA INCLINADO EN MÁQUINA

1. Los codos se colocan a 45º.

2. Apretar la espalda durante todo el

recorrido. 6 - 15
3. Hacer una pausa de 1-2” abajo.

PRESS LANDMINE CON BARRA UNILATERAL

1. Prioriza un rango de movimiento amplio.

2. Retrae las escápulas en la bajada y 4 - 15

expándelas en la subida.

3. Si ves que es poco peso, puedes

ponerte de rodillas o añadir una goma.

PECTORAL | 8
 EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

APERTURAS CON MANCUERNA

FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES

1. Comienza la subida con un agarre neutro.

2. Cuando termines la subida debes estar en

posición de rotación interna.
6 a +20
3. Realiza una pequeña parada abajo (1-2”).

4. Puedes inclinar ligeramente el banco (15-30º)

CRUCE DE POLEAS

1. Mantén el pecho fuera siempre.

2. Mantén las escápulas retraídas en la 6 a +20

medida de lo posible.

3. Prioriza una excéntrica controlada.

APERTURAS EN MÁQUINA
1. Para mejorar la activación realiza una rotación
interna (palma hacia abajo).

2. Si no sientes el pectoral, hazlo unilateral

mientras palpas dicho pectoral con la otra 6 a +20
mano.

3. Mantén un segundo la contracción en el

rango final del recorrido.

*ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MUCHOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN USAR PARA EL
ENTRENAMIENTO DEL PECTORAL.

PECTORAL | 9
 FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Se aconseja no pasar de 3 sesiones semanales ya que la carga que se suele usar para el
entrenamiento de pectoral es bastante alta y aunque muscularmente nos encontremos
recuperados y sin las famosas agujetas, las estructuras pasivas necesitan mayor tiempo
de recuperación.

De hecho, es raro ver una programación en la que se entrene de manera adecuada más
de 3 veces el pectoral, lo que se suele realizar es entrenar un día a la semana el pectoral
con máxima prioridad (volumen de entrenamiento alto) y luego otros dos
entrenamientos con una carga muy suave para llegar al volumen de entrenamiento
necesario semanal.

INTENSIDAD

Existe una gran variedad de estímulos y por ende, una gran variedad en la respuesta a
éstos. Hay sujetos que responden muy bien a entrenamientos de altas repeticiones
(intensidad baja) y otros a entrenamientos más pesados (intensidad alta). Pero si
tuviéramos que dar una respuesta es la de que el mayor porcentaje de series dedicadas
al pectoral se mantengan en rangos de 8-12 repeticiones para luego dedicar otro poco
a rangos de 12 – 20 repeticiones y otro a rangos de 3-8 repeticiones.

Debemos cuantificar y medir muy bien la fatiga de dichas series (3-8 repeticiones) ya
que, como comentábamos antes, la carga a mover suele ser muy alta y podemos
sobrepasar la capacidad de tolerar cargas del hombro y exponerlo a un alto riesgo de
lesión.

VARIEDAD DE ESTÍMULOS

El pectoral es un músculo que normalmente suele llevarse bastante trabajo ya que trabaja
en todos los planos de movimiento y suele estar involucrado en casi todos los ejercicios
de empujes. Tenemos que tener en cuenta que se compone principalmente de dos
zonas, haz clavicular y haz esternal, ambos requieren de especial atención y para ello
debemos hacer uso de los ejercicios de aislamiento que, aunque no deban ser los
principales sí que deben tener su lugar en la planificación.

Por lo que, cuando se plantee un proceso de aumento de masa muscular, asegúrate de

que en dicha planificación haya ejercicios de cada bloque (horizontal, diagonal y
aislamiento).

PECTORAL | 10
 RANGO DE MOVIMIENTO

El pectoral es un músculo que responde especialmente bien al trabajo del mismo en

estiramiento (esto no quiere decir que todos los ejercicios deban escogerse en base a
este criterio) por lo que para ello, se necesitan de rangos de movimientos completos.
Además, si no realizamos un rango de movimiento completo, además de no estar
sacándole todo el partido al ejercicio, cargaremos más peso provocando un mayor
estrés en las articulaciones sin apenas beneficio alguno.

TÉCNICAS ESPECIALES PARA EL PECTORAL

El pectoral responde realmente bien a técnicas con el objetivo de aumentar la fatiga

periférica como drop sets o series gigantes pero la preactivación es la clave de estas
técnicas. Realiza un ejercicio de aislamiento con tu 20RM dejando 3-4 repeticiones en
la recámara y después realiza el ejercicio multiarticular, de esta manera, aumentaremos la
actividad y trabajo del pectoral en el ejercicio multiarticular (como un press de banca).

Por ejemplo, realizar una superserie de cruce de poleas con flexiones con agarre ancho
o aperturas con mancuernas con press con mancuernas son buenas opciones.

PERIODIZACIÓN

Al tener que realizar un trabajo específico para ambas partes del pectoral, parece que
el trabajo alterno de los mismos genera buenos resultados.

Para que se entienda, pongamos un ejemplo: el primero mesociclo puedes realizar

énfasis en el haz esternal con ejercicios de empuje horizontal y darle a éstos ejercicios
el 50% del volumen total mientras que el 25% irá destinado para ejercicios de empuje
diagonal y ejercicios de aislamiento.

El siguiente mesociclo puedes invertir dicho volumen, es decir, 50% para empujes
diagonales y 25% para empujes horizontales y aislamiento.

PECTORAL | 11
 TIP DE PROGRAMACIÓN

Podemos jugar con el orden de los ejercicios para exprimir las ganancias de masa
muscular y conseguir un reclutamiento del pectoral increíble en el entrenamiento, para
ello, podemos usar “el sándwich de aislamiento”. Esta técnica se basa en realizar dos
ejercicios multiarticulares y uno de aislamiento de manera que el ejercicio de
aislamiento se encuentre entre los multiarticulares para poder sacarle el máximo partido.

Comenzaremos con un ejercicio pesado (press de banca por ejemplo) y después

realizaremos un ejercicio de aislamiento para posteriormente usar máquinas o
mancuernas con el pectoral ya agotado del ejercicio de aislamiento y que así este sea
el factor limitante en el tercer ejercicio y maximizar su trabajo.

EJEMPLO:

1. Press de banca - 2 x 8 (+2) COMPUESTO - HORIZONTAL

2. Cruce de poleas altura media – 3 x 15 (+2) AISLAMIENTO

3. Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 10 (+2) COMPUESTO - DIAGONAL

BIBLIOGRAFÍA.
1. Israetel M. (2017). Chest Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Rescatado de renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy

2. Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia. Tutor.

3. Israetel M & Hoffmann J. (2018). How Much Should I Train?

PECTORAL | 12
Las recomendaciones que se exponen en este documento deben servir para dar lugar
al pensamiento crítico y aportar ideas generales, no son recomendaciones para seguir
al pie de la letra.

VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO PARA EL GLÚTEO

(SERIES SEMANALES)

MV*V MEV MAV* MRV*

0 0 4-12 16
FRECUENCIA*
0 0 1-2 2-3

MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias

de masa muscular.

MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras
de masa muscular.

MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores

ganancias de masa muscular

MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de

entrenamiento de la que nos podemos recuperar.

FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.

Tabla 1. Series semanales necesarias para cada tipo de volumen de entrenamiento.

GLÚTEO | 2
El glúteo es un grupo muscular bastante curioso puesto que como podemos observar
tanto el volumen de mantenimiento como el volumen mínimo efectivo es de 0 series por
semana.

Esto tiene que ver con la manera de cuantificar el volumen de entrenamiento de Israetel,
él considera que en una sentadilla el trabajo principal es de cuádriceps, es decir, una
serie de sentadilla la cuenta como una serie de cuádriceps.

Esta manera de cuantificar no está ni bien ni mal, siempre y cuando se cuantifique

SIEMPRE de la misma manera.

Bret Contreras considera que las sentadillas son un ejercicio dominante de cadera, es
decir, cuenta una serie de sentadillas como una serie de glúteo, por ello, los volúmenes
que comenta Bret son mucho mayores que los de Israetel pudiendo llegar a un MRV de
40 series semanales, algo para nada disparatado si clasificamos las series de “casi
todos” los ejercicios de pierna como series de glúteo.

Aquí tienes dos opciones, perteneces a la escuela de Israetel y cuentas solo aquellos
ejercicios que tengan un ratio estímulo: fatiga óptimo en el glúteo y que se centren en
la activación y trabajo principal del mismo (hip thrust, patada de glúteo…) como volumen
de entrenamiento para el glúteo o de la escuela Contreras y contar “todos los
ejercicios” como dominantes de cadera.

Lo que nos comenta Israetel es que, si se cuantifica a su manera, el volumen de

mantenimiento y el volumen mínimo efectivo se cubren sin tener que invertir tiempo y
esfuerzo en ejercicios para el glúteo de manera específica por la implicación del mismo
en los ejercicios de pierna que involucran una extensión de cadera.

Por ello, si realizas 16 series de glúteo a la semana (ejercicios específicos) deberías

tener en cuenta las series de otros ejercicios y distribuir de la manera más eficiente el
volumen de entrenamiento.

GLÚTEO | 3
 Figura 1. Distribución del volumen de entrenamiento para un total de 15 series semanales.

Como ves, si incluyes 15 series (de calidad e intensas) en un solo día el problema será
que seguramente no seas capaz de tolerar tanto volumen por sesión, lo mejor sería
distribuirlo como en el segundo o tercer ejemplo para un total de 15 series semanales.

ANALIZANDO EL GLÚTEO

Antes de empezar a analizar los ejercicios, debemos

entender por qué estos ejercicios son efectivos para el
glúteo.

Las acciones (principales) que realiza el glúteo son:

1. Extensión de cadera: Lleva la cadera hacia atrás desde un

punto de vista lateral.

2. Rotación externa de cadera: Cuando se genera la misma,

la puntera del pie mira hacia afuera.
Figura 2. Glúteo mayor.

3. Abducción de cadera: Mirando a una persona desde el

frente, generará una abducción cuando abra o separe la
pierna de la línea media del cuerpo.

GLÚTEO | 4
 EJERCICIOS

Los ejercicios para enfatizar el entrenamiento del pectoral se dividen en tres tipos:

•Movimientos de pico de tensión con el glúteo elongado: el momento

donde más fuerza deben realizar o soportan se encuentra elongado/estirado
(sentadilla).

•Movimientos de pico de tensión con el glúteo acortado: el momento donde

tienen que resistir mayor carga se encuentra acortado/contraído (hip thrust)

Figura 3. Pico de tensión del glúteo durante sentadilla y hip thrust.

GLÚTEO | 5
 MÚSCULO ACORTADO

HIP THRUST
FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES

1. Empuja el suelo con los pies.

2. Abre ligeramente las punteras. 4 – 20

3. Abre ligeramente las piernas.

PUENTE GLÚTEO

1. Aprieta el abdomen antes de subir.

2. Aprieta el glúteo cuando llegues arriba. 4 – 20

3. Ten la sensación de presionar la barra
con los brazos hacia tu cadera.

FROG PUMP

1. Puedes realizarlo en el suelo cuando incluyas

carga.

2. Puedes realizarlo con la espalda apoyada en

12 - +20
banco cuando no incluyas carga pero generar
mayor rango de movimiento.

PULL THROUGH

1. Mantén una extensión torácica constante.

2. No extiendas ni flexiones la zona cervical.

5 - 15
3. Dale el rango de movimiento que puedas,
en el que tu zona lumbopélvica no pierda
estabilidad.

GLÚTEO | 6
 MÚSCULO ELONGADO

SENTADILLA TRASERA (PROFUNDA)

FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES

1. Mantén el core siempre estable.

Todo el rango de
2. Para 1” abajo antes de subir. repeticiones.

SENTADILLA BÚLGARA
1. Inclina tu tronco hacia delante

2. Empuja el suelo hacia atrás.

3. No dejes que la rodilla pase la puntera

del pie (si lo hace generarás mayor trabajo
8– +20
en el cuádriceps y nos interesa el glúteo)

4. Abajo te dejo una guía para realizar

sentadillas búlgaras/zancadas haciendo
énfasis en cuádriceps o glúteo.

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

PATADA DE GLÚTEO
FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES

1. Abre ligeramente la pierna.

2. Rota externamente la cadera 10 a +20

3. Mantén la rodilla flexionada en todo momento.

GLÚTEO | 7
 ABDUCCIONES

1. Ten la sensación de que sean tus rodillas

quienes generan el movimiento. 12 a +20

*ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MUCHOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN USAR PARA EL
ENTRENAMIENTO DEL GLÚTEO.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Dadas las demandas que reciben los glúteos como musculatura tanto movilizadora
(cadera) como estabilizadora (core), incluir grandes frecuencias de entrenamiento no
parece lo más indicado puesto que no habría tiempo suficiente para generar
adaptaciones positivas, por ello, no se recomienda aumentar la frecuencia más de 3
veces por semana. Pero no solo esto, también debes cuidar los ejercicios que incluyes
en el entrenamiento de pierna y tener en cuenta que seguramente todos soliciten el
glúteo (a no ser que sean monoarticulares como el curl de isquio en máquina o
extensión de rodilla en máquina).

INTENSIDAD

El glúteo es el músculo rey para aplicar fuerza de hecho, es de los músculos (por no
decir el músculo) que mayor fuerza puede aplicar. Por ello, una buena idea es que la
mayoría de tu entrenamiento se base en un rango de 6 – 10 repeticiones con ejercicios
que permitan levantar bastante carga (siempre con buena técnica, que nos conocemos)
para luego incluir ejercicios más analíticos a un rango de 8 – 15 repeticiones. Cuidado
con las intensidades muy bajas en los ejercicios multiarticulares (20 reps o más),
normalmente suelen demandar más el cuádriceps que el glúteo, es decir, será el
cuádriceps quien se fatigue antes y se lleve casi todo el estímulo

GLÚTEO | 8
 VARIEDAD DE ESTÍMULOS

Dentro del mismo mesociclo puedes usar un solo ejercicio y variar el rango de
repeticiones en el que se va a trabajar dicho músculo, por ejemplo, realizar puente de
glúteo con barra y el primer día realizar 4 series de 8 repeticiones y el segundo 3 de
12-14 repeticiones.

Otro estímulo con el que puedes jugar es con el tempo, sobretodo con los segundos en
los que se encontrará el glúteo elongado (sentadilla) o acortado (puente glúteo), de esta
manera conseguirás generar un estímulo localizado con una intensidad total menor.

Por ejemplo, realizar 2” de parada antes de volver a subir en una sentadilla (cuidado con
el volumen de entrenamiento que realizas con estas estrategias ya que generan mayor
daño muscular y el volumen total se reducirá) o aguantar 2” la contracción del glúteo en
el punto de máxima altura en un puente glúteo.

RANGO DE MOVIMIENTO

A los glúteos le gusta el rango de movimiento completo, por ello, en ejercicios como
frog pump puedes realizarlos con las escápulas apoyadas en un banco (como el hip
thrust) o incluso el peso muerto sumo puedes realizarlo con un pequeño déficit.

TÉCNICAS ESPECIALES PARA EL PECTORAL

El glúteo no es un grupo muscular que responda especialmente bien a las técnicas

especiales de hipertrofia por lo comentado anteriormente, suele ser el cuádriceps
quien se fatiga antes y se vuelve el factor limitante, por lo tanto se lleva la mayor parte
del estímulo.

Céntrate en entrenar los glúteos con intensidad y buena técnica, aun así, si tuviera que
elegir una técnica especial sería “Rest-pause” para conseguir sacar alguna repetición
efectiva más en menos tiempo.

GLÚTEO | 9
BIBLIOGRAFÍA.
1. Israetel M. (2017). Glute Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Rescatado de renaissanceperiodization.com/glute-training-tips-hypertrophy

2. Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia. Tutor.

3. Israetel M & Hoffmann J. (2018). How Much Should I Train?

4. van Willigen S. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I:
Exercise Type. TheGluteGuy. Rescatado de
bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-
type

GLÚTEO | 10
 VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO PARA ESPALDA
(SERIES SEMANALES)

MV*V MEV MAV* MRV*

8 10 14-22 25
FRECUENCIA*
1-2 1-2 2 2-3

MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias

de masa muscular.

MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras
de masa muscular.

MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores

ganancias de masa muscular

MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de

entrenamiento de la que nos podemos recuperar.

FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.

EJERCICIOS

Ya que la espalda es un grupo muscular que engloba una cantidad de músculos muy
grande, pensaremos en el entrenamiento de espalda de dos maneras diferentes.

• Movimientos de tracción horizontal donde se trabaja todo el torso y la

trayectoria del ejercicio es perpendicular a la posición del cuerpo, haciendo
énfasis en la musculatura periescapular (siempre y cuando se cumpla la alineación
indicada para que así sea) y por ende mejorando la densidad de la espalda (por
las demandas de los erectores espinales)

• Movimientos de tracción vertical cuyo principal objetivo será estimular el dorsal

ancho.

ESPALDA | 2
 TRACCIÓN HORIZONTAL

REMO CON BARRA

FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES

1. Mantén las rodillas semiflexionadas. 4 –10

2. Desciende el hombro cuando la carga suba (altos rangos de

repeticiones pueden
3. Mantén el pecho elevado todo el rato. crear mucha fatiga en la
espalda baja)

REMO CON BARRA GARRE SUPINO CON BARRA Z

1. Agarre de la anchura de los hombros

2. Mantener 1” la barra arriba apretando 4 – 15

toda la espalda.

REMO CON MANCUERNAS UNILATERAL

1. Tracciona de los codos.

6 - +20
2. Lleva la mancuerna a la cadera, no al costado.

REMO EN PALANCA CON SOPORTE EN EL PECHO

1. Descuelga los hombros abajo para aportar

mayor ROM al ejercicio.

2. Genera una ligera extensión de tronco al

5 - 15
final para activar el dorsal.

ESPALDA | 3
 REMO EN MÁQUINA

1. Junta las escápulas al final del recorrido.

2. Saca pecho en todo momento salvo en el

principio de la fase concéntrica, donde tienes 5 a +20
que buscar que las manos se separen lo máximo
posible.

REMO EN POLEA BAJA

1. Realiza todo el rango de movimiento posible
que te permita la estabilidad del hombro.

2. Tracciona con los codos y aprieta con los En todo el rango

codos tus costados cuando llegues al final del
recorrido.
de repeticiones.

3. Si ves que el agarre te limita puedes hacer

uso de straps.

TRACCIÓN HORIZONTAL

DOMINADAS
FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES

1. No pienses en subir sino en bajar el agarre.

2. No subas completamente recto, inclina un En todo el rango

poco el cuerpo en la subida. de repeticiones.

JALÓN AL PECHO
1. Inclínate un poco hacia atrás cuando
estés traccionando de la carga.
6 - +20
2. Lleva el agarre hacia el pectoral y no
bajes más.

ESPALDA | 4
 EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

LAT PULL IN
FOTOGRAFÍA RANGO DE
Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS REPETICIONES
1. Cuando la carga se aleja, flexiona lateralmente
hacia el lado contrario.

2. Cuando contraigas el dorsal, flexiona

lateralmente el cuerpo hacia el lado de la carga.
8 a +20

3. Mantén cadencias largas: 2” bajada 2”

isométrica 2” subida

PULL OVER EN POLEA ALTA

1. Mantén el pecho fuera siempre.

2. Cuando los brazos suben, los hombros 6 a +20

también suben para darle mayor ROM al
movimiento.

*ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MUCHOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN USAR PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Se aconseja no pasar de 3 sesiones semanales ya que la carga que se suele usar para el
entrenamiento de espalda es bastante alta (en ejercicios multiarticulares) y aunque
muscularmente nos encontremos recuperados y sin las famosas agujetas, las estructuras
pasivas necesitan mayor tiempo de recuperación.

Un aspecto curioso del entrenamiento de espalda, es que éste conforme pasa el

tiempo se vuelve más demandante, es decir, al principio al no tener la conciencia y
capacidad de aislar bien la musculatura, el estímulo se disipa entre diferentes zonas y
por ende, la fatiga local es menor. Esto nos permite poder aplicar mayores frecuencias
al principio del proceso de entrenamiento pero, conforme mejora la capacidad de
aplicar fuerza y la capacidad del atleta en enfatizar el trabajo en una zona determinada,
la fatiga local es mayor por lo que se necesitará mayor tiempo de descanso entre
sesiones y por lo tanto, podremos abarcar una menor frecuencia.
ESPALDA | 5
 INTENSIDAD

Se necesita una gran amplitud en cuanto a rango de repeticiones para entrenar la

espalda, series de 4-6 repeticiones en dominadas pero series con +20 repeticiones en
tracciones horizontales no son infrecuentes en el entrenamiento de espalda.
Por ello, debemos elegir bien los ejercicios en cada rango de repeticiones, en el rango
más bajos pondremos ejercicios que nos permitan aplicar grandes cantidades de fuerza
mientras que en el rango más amplio pondremos ejercicios donde el sentimiento
muscular sea el rey.

VARIEDAD DE ESTÍMULOS

El entrenamiento de espalda necesita una gran cantidad de estímulos para optimizar su

crecimiento. Uno de los pilares para que ésta crezca es la de equilibrar un ratio tracción
vertical/tracción horizontal.

Mike Israetel afirma que debe haber un equilibrio en este ratio, él propone un ratio 1:1 es
decir, por cada ejercicio o serie de tracción vertical debemos realizar un ejercicio o serie
de tracción horizontal. En cambio, yo apuesto por un ratio 1:2, es decir porcada serie de
tracción vertical añadir dos series de tracción horizontal.

La razón es intentar compensar el ratio de empuje/tracción, es decir, normalmente la

mayor cantidad de empujes que incluimos en el entrenamiento suelen ser horizontales y
una gran minoría verticales (por las limitaciones a la hora de aplicar fuerza) por lo que si el
ratio TV/TH fuera de 1:1, el ratio de empuje horizontal/tracción horizontal seguramente
acabaría siendo algo como 2:1 pudiendo descompensar, a la larga la musculatura del
complejo de hombro y produciendo molestias y/o dolores.

Además de ello, uno de los problemas a la hora de crear una espalda grande es la
densidad, por ello, priorizar los ejercicios de tracción horizontal o darles un poco más de
protagonismo, considero que es una buena idea.

Igualmente, podéis probar ambas maneras de entrenamiento y escoger la que más o

guste o aquella a la que respondáis mejor.

ESPALDA | 6
 RANGO DE MOVIMIENTO

El rango de movimiento en el entrenamiento de espalda se vuelve vital para optimizar el

crecimiento de la misma. Pero algo que es más importante aún es el hecho de no
“trampear” con el impulso o balanceo. Cuando generamos este impulso o balanceo, lo
que conseguimos es incluir en la ecuación a las piernas ya que son ellas quienes
general la fuerza para poder crear una cadena cinética que aumente nuestro ego y nos
permita levantar 10 kg de más o hacer 3-4 repeticiones más pero que apenas tendrán
efecto en el entrenamiento de la espalda.

Por ello, es mejor que bajes el peso y que realices los ejercicios con un peso el cual te
permita realizar un rango de recorrido completo sin tener que realizar balanceos ni dar
impulsos para llegar al rango final. Y si en algún caso lo realizaras, cuenta esas series
como un fallo muscular técnico.

TÉCNICAS ESPECIALES PARA EL PECTORAL

La espalda no es una musculatura que responda especialmente bien a las técnicas

especiales o de alta intensidad. El entrenamiento de espalda puede enfocarse de una
manera muy simple pero algo que necesita es intensidad. Si tuviéramos que decir una
técnica especial a realizar, serían o bien drop-sets o rest pause.

PERIODIZACIÓN

La propuesta que realiza Mike es la de realizar un primer mesociclo con pesos y

repeticiones moderadas seguido de otro mesociclo cambiando de rango de
repeticiones y ejercicios o un bloque de mayor volumen que incorpore pesos más
ligeros (60% 1RM) y un rango de repeticiones amplio seguido de un mesociclo donde
se genere un entrenamiento de fuerza (70-85% 1RM) con volúmenes más bajos para
resensibilizar esos músculos a volúmenes altos y a la larga generar un mayor
crecimiento.

TIPS EXTRA

El entrenamiento de peso muerto y peso muerto rumano pueden ayudar a construir una
espalda robusta debido a la gran carga que tienen que soportar los músculos de la
espalda durante el levantamiento para evitar que la columna se flexione.

ESPALDA | 7
BIBLIOGRAFÍA.
1. Israetel M. (2017). Back Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Rescatado de renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy

2. Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia. Tutor.

3. Israetel M & Hoffmann J. (2018). How Much Should I Train?

ESPALDA | 8