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    Métodos de Hipertrofia Avanzada

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    jorginho
    Este documento describe diferentes métodos para mejorar el entrenamiento de hipertrofia, incluyendo series tradicionales, rest-pause, drop sets, super series y super series antagonistas. Estos métodos pueden ayudar a aumentar el volumen total del entrenamiento, llegar al fallo muscular más rápido, y ganar más músculo en menos tiempo.

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    jorginho
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    Este documento describe diferentes métodos para mejorar el entrenamiento de hipertrofia, incluyendo series tradicionales, rest-pause, drop sets, super series y super series antagonistas. Estos métodos pueden ayudar a aumentar el volumen total del entrenamiento, llegar al fallo muscular más rápido, y ganar más músculo en menos tiempo.

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    Métodos de Hipertrofia Avanzada

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    Hipertrofia

    avanzada
    Mejora tu entrenamiento
    con estos métodos
    ¿Para qué son?
    Estos métodos son herramientas que puedes incluir en
    tu repertorio de entrenamiento, pero no principios
    fundamentales a la hora de hacer tu programa. Debes
    saber que estos métodos pueden ser efectivos para:

    • Ahorrar tiempo
    entrenando.

    • Aumentar el
    volumen total de
    tu entrenamiento.

    • Ayudarte a llegar
    al fallo muscular.

    Todo esto con el propósito de ganar más músculo.

    #SéTuMejorNutricionista
    1 Series tradicionales
    Las series tradicionales son el método de
    entrenamiento que conocemos todos. Por ejemplo, el
    hacer 3 series de 8 repeticiones, donde realizamos 8
    repeticiones, descansamos alrededor de 1 a 2 minutos
    y volvemos a hacer 8 repeticiones dos veces más,
    incluyendo los descansos.

    Serie Serie

    8 8
    descanso: 120 segundos

    2 Re st-Pa u s e
    El método pausa-descanso normalmente se incorpora
    cuando queremos llegar al fallo o estar cerca de él.

    Es tan simple como hacer nuestras repeticiones


    tradicionales, pero al terminar, vamos a incorporar un
    mini descanso e intentar hacer repeticiones al fallo.

    Por ejemplo, puedes hacer 8 repeticiones tradicionales,


    después descansas 15 segundos, haces otras 4
    repeticiones más, descansas otros 15 segundos y por
    último haces 2 ó 3 repeticiones.

    subserie subserie

    8 3 1 5 2 1
    15S 15S descanso: 120 segundos 15S 15S

    #SéTuMejorNutricionista
    3 D rop se t s Series descendentes

    Las series descendentes siguen el mismo concepto


    que las series pausa-descanso, pero, en vez de
    bajar el número de repeticiones bajas el peso.

    Por ejemplo, empiezas haciendo 8 repeticiones


    tradicionales, luego tomas un peso más liviano
    para llegar al fallo.

    A continuación, tomas otro peso más liviano y lo


    repites hasta que ya no puedas más. Puedes
    programar el numero de series descendientes que
    te apetezcan.

    8 6 4 9 7 4
    20S 20S descanso: 120 segundos 20S 20S

    Ventajas de ambos métodos


    Lo positivo de estos 2 métodos es que te ayudarán
    a aumentar el volumen total de tu entrenamiento
    y, por lo tanto, a ganar más masa muscular.

    También puedes completar el mismo número de


    repeticiones en menos tiempo, comparado con el
    método tradicional. Ideal para cuando dispongas
    de poco tiempo.

    #SéTuMejorNutricionista
    Contraindicaciones
    Lo que no es recomendable, es aplicarlos con
    movimientos grandes como una sentadilla. Sin
    embargo, sí los puedes utilizar para ejercicios
    accesorios con movimientos controlados.

    4 Supe r S e r i e s
    Consisten en realizar de forma continua dos ejercicios
    diferentes y sin descanso entre ellos.

    Por ejemplo, puedes combinar el press militar para


    hombros y las aperturas con mancuernas.

    Haces 8 repeticiones de press militar, 8 repeticiones de


    aperturas y descansas.

    ap e r t ura 8 re p s

    pre s s m i l i ta r 8 re p s

    #SéTuMejorNutricionista
    5 Súpe r S e r i e s antagonistas

    Con estas series aplicamos el mismo principio de las


    súper series tradicionales, pero con la condición de que
    los ejercicios sean músculos opuestos entre sí.

    Por ejemplo, hacer una serie de bíceps y enseguida


    una de tríceps.

    El beneficio de esto es que le das tiempo a tus


    músculos de recuperarse de la fatiga; mientras un
    grupo muscular trabaja, el otro descansa.

    t riceps

    bi c e p s

    superserie superserie

    ejercicio ejercicio

    10 10 10 10
    descanso: 120 segundos

    #SéTuMejorNutricionista
    Esperemos que te sea útil
    para mejorar la calidad
    del entrenamiento y el
    volumen total del mismo.

    ¡Qué siga la LOCURA!

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