Una buena alimentacion

Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro

de sus contenidos nutricionales, calorías, cantidades de sodio o
azúcar y se habla que es preferible consumir más proteínas que
harinas o que son mejores las dietas recomendadas por los
conocidos o encontradas en páginas de internet que consultar a
un especialista.
Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que
proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen
funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar
el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación,
lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el
consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche,
carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y
variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una
alimentación saludable
Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para
esto tengamos en cuenta que los nutrientes aportados por
los alimentos se clasifican en dos grupos: los
macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los
carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes
compuestos por los minerales y las vitaminas.
 Veamos los primeros:
Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo,
que al consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un
elemento primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a
mantener una buena salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se
pueden encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca), semisólidas
(mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas tiene
efectos diferentes en el metabolismo.
 No todas las grasas son favorables; uno de
estos casos es el de las grasas trans, un tipo
específico que se forma cuando los aceites
líquidos se convierten en grasas sólidas como
la manteca o la margarina en barra.
 Este proceso se llama hidrogenación, en el que se añade
hidrógeno al aceite vegetal para aumentar el plazo de consumo
y la estabilidad del sabor. Las grasas trans se pueden encontrar
en mantecas, algunas margarinas, grasas vegetales, galletas,
caramelos, dulces, alimentos fritos, productos horneados y
alimentos procesados y, en forma natural, en pequeñas
cantidades en la leche, productos lácteos y algunas carnes
 Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el
colesterol 'malo' (ver recuadro), lo que aumenta el riesgo de
enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, accidentes
cerebrovasculares, respiratorios y algunos tipos de cáncer y en
mujeres gestantes pueden influir en el peso del bebé al nacer. Según
estimaciones de los Centros para el control y la prevención de
enfermedades, eliminar estas grasas de la dieta diaria podría
prevenir unos 20.000 casos de cardiopatías coronarias y hasta 7.000
muertes al año.
 Carbohidratos: constituyen la principal fuente de
energía de nuestra alimentación, son el combustible
para desarrollar las actividades diarias, mantener la
temperatura corporal y el buen funcionamiento de
órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y
complejos.
 Los primeros se encuentran de manera natural en caña
de azúcar, remolacha y miel o son añadidos en forma de
azúcares, como por ejemplo a productos industrializados
o de pastelería, mientras que los carbohidratos complejos
están en alimentos como arroz, papa, yuca, ñame y
plátanos entre otros.
Se deben consumir de manera moderada, pues en
exceso pueden ocasionar sobrepeso, obesidad,
diabetes y otras enfermedades crónicas;
mientras que el bajo consumo produciría
desnutrición o bajo peso.
 Proteínas: son las responsables de la formación de células, los
tejidos y órganos, así como de construir los músculos, parte de las
hormonas, de las enzimas que transportan ciertas moléculas (como
la grasa) y transmitir señales. También están presentes en una gran
cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos de
crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades
es necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína en
mayor cantidad.
 Las fuentes de proteína pueden ser de origen
animal como huevos, pescados, leche, carnes
magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las
leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja),
nueces y frutos secos, quinua, entre otros.
 Micronutrientes
En este segundo grupo se encuentran los
minerales y las vitaminas.
 Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina
(presente en los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo)
encargadas de transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen
hierro son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen
vegetal. La combinación de alimentos fuentes de hierro con el consumo
simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja,
cítricos) aumenta de manera importante su absorción.
 Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las
neuronas y la sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros.
Es necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para
relajar músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y
enzimas. Las fuentes de calcio que tienen mejor absorción son los
derivados lácteos como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor
efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de vitamina D,
como aceite de hígado de res, atún o salmón.
 Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que
controlan el buen funcionamiento del metabolismo el
cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y
el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal
yodada y en productos de origen marino como
pescados y mariscos
 Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal,
en la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune,
en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos
del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína
también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y
cerdo, ostras, leche, queso, nueces y leguminosas.
Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la
piel, los ojos y su visión, contribuye a la reparación de las
vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo está
relacionado con la prevención de infecciones. Se encuentra en
alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en
frutas y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama,
papaya, melón y tomate, entre otros.
 Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los
carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina
y el ácido fólico. Éste último se destacapor su función y necesidad, ya que
cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las
células intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser
consumida en mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas
de formación del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas de hojas
verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como
frutas son fuente de ácido fólico.
 Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido
conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la
cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Todas las
frutas y verduras son buena fuente de vitamina C.

Colesterol: bueno y malo

El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por
el hígado, el otro 30% debe ser aportado por la alimentación, pero
aportes mayores producen daños a la salud. Existen 2 tipos de
colesterol:
 Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno,
tiene un efecto protector contra enfermedades cardiacas y
evita el aumento del colesterol LDL en sangre.

Colesterol LDL: conocido como colesterol malo, tiene un efecto

nocivo en el organismo ya que aumenta el riesgo de
obstrucción de las arterias del corazón, predisponiendo a las
personas a padecer enfermedades cardiovasculares como el
infarto o el accidente
cerebrovascular.
Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo,
el hígado de res, los riñones, la piel de las aves, el
chicharrón, las salchichas, el jamón, la morcilla, la
manteca de cerdo, el chorizo, los quesos cremosos, la
crema de leche, la mayonesa y la mantequilla, entre otros
alimentos de origen animal
GRACIAS