LONCHERA SALUDABLE

la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para
mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el
riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento
adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo
hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.
Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en cuenta que los
nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual
hacen parte las grasas, los carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los
minerales y las vitaminas.
Veamos los primeros:
Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que al consumirlas en las
cantidades adecuadas se convierten en un elemento primordial que ayuda al crecimiento, al
desarrollo y a mantener una buena salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se pueden
encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca), semisólidas (mantequillas o margarinas) o
líquidas (aceites); cada una de ellas tiene efectos diferentes en el metabolismo.
No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas trans, un tipo específico
que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como la manteca o la
margarina en barra. Las grasas trans se pueden encontrar en mantecas, algunas margarinas, grasas
vegetales, galletas, caramelos, dulces, alimentos fritos, productos horneados y alimentos procesados
y, en forma natural, en pequeñas cantidades en la leche, productos lácteos y algunas carnes.
Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol 'malo', lo que aumenta el
riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios y
algunos tipos de cáncer y en mujeres gestantes pueden influir en el peso del bebé al nacer.
Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son el
combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura corporal y el buen
funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.

Los primeros se encuentran de manera natural en caña de azúcar, remolacha y miel o son añadidos
en forma de azúcares, como por ejemplo a productos industrializados o de pastelería, mientras que
los carbohidratos complejos están en alimentos como arroz, papa, yuca, ñame y plátanos entre
otros.
Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar sobrepeso, obesidad,
diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el bajo consumo produciría desnutrición o
bajo peso.
Proteínas: son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos, así como de
construir los músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que transportan ciertas moléculas
(como la grasa) y transmitir señales. También están presentes en una gran cantidad de funciones del
organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de
enfermedades es necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína en mayor cantidad.
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados, leche, carnes magras,
pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja), nueces y
frutos secos, quinua, entre otros.
Micronutrientes
En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.

Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina (presente en los glóbulos
rojos) y la mioglobina (presente en el músculo) encargadas de transportar el oxígeno. Los alimentos
que contienen hierro son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La
combinación de alimentos fuentes de hierro con el consumo simultáneo de alimentos fuentes de
vitamina C (guayaba, naranja, cítricos) aumenta de manera importante su absorción.

Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas y la sangre, el
líquido entre células, los músculos, entre otros. Es necesario para mantener y desarrollar huesos y
dientes sanos, para relajar músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y
enzimas. Las fuentes de calcio que tienen mejor absorción son los derivados lácteos como leche,
queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de
vitamina D, como aceite de hígado de res, atún o salmón.
Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del metabolismo 
el cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro.

Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el funcionamiento del

sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos del gusto y del olfato.
Los alimentos fuente de proteína también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo,
ostras, leche, queso, nueces y leguminosas.
Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su visión, contribuye a
la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo está relacionado con
la prevención de infecciones. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y
vísceras, en frutas y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate,
entre otros.

Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los carbohidratos. Son parte
de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. Éste último se destacapor su
función y necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos,
las células intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad
durante el embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Las
hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como frutas
son fuente de ácido fólico.
Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo (huesos,
dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Todas las
frutas y verduras son buena fuente de vitamina C.
Colesterol: bueno y malo
El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el hígado, el otro 30% debe ser
aportado por la alimentación, pero aportes mayores producen daños a la salud. Existen 2 tipos de
colesterol:
Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno, tiene un efecto protector contra
enfermedades cardiacas y evita el aumento del colesterol LDL en sangre.
Colesterol LDL:  conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el organismo ya que
aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias del corazón, predisponiendo a las personas a
padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto o el accidente
cerebrovascular.
Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el hígado de res, los riñones, la piel de
las aves, el chicharrón, las salchichas, el jamón, la morcilla, la manteca de cerdo, el chorizo, los
quesos cremosos, la crema de leche, la mayonesa y la mantequilla, entre otros alimentos de origen
animal.