Alimentación Saludable: Grasas

Alimentación saludable
Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro de sus contenidos

nutricionales, calorías, cantidades de sodio o azúcar y se habla que es preferible
consumir más proteínas que harinas o que son mejores las dietas recomendadas por los
conocidos o encontradas en páginas de internet que consultar a un especialista.
Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona
los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del
organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades,
garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para
lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y
variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.
Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en cuenta
que los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los
macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los carbohidratos, y las proteínas; y
los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas.
Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que al
consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento primordial que
ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud. Se debe tener en
cuenta que las grasas se pueden encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca),
semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas tiene
efectos diferentes en el metabolismo.
No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas trans, un tipo
específico que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como
la manteca o la margarina en barra.
Este proceso se llama hidrogenación, en el que se añade hidrógeno al aceite vegetal
para aumentar el plazo de consumo y la estabilidad del sabor. Las grasas trans se pueden
encontrar en mantecas, algunas margarinas, grasas vegetales, galletas, caramelos,
dulces, alimentos fritos, productos horneados y alimentos procesados y, en forma
natural, en pequeñas cantidades en la leche, productos lácteos y algunas carnes.
Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol 'malo' (ver
recuadro), lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes,
accidentes cerebrovasculares, respiratorios y algunos tipos de cáncer y en mujeres
gestantes pueden influir en el peso del bebé al nacer. Según estimaciones de los Centros
para el control y la prevención de enfermedades, eliminar estas grasas de la dieta diaria
podría prevenir unos 20.000 casos de cardiopatías coronarias y hasta 7.000 muertes al
año.
Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son
el combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura corporal
y el buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.
Los primeros se encuentran de manera natural en caña de azúcar, remolacha y miel o

son añadidos en forma de azúcares, como por ejemplo a productos industrializados o de
pastelería, mientras que los carbohidratos complejos están en alimentos como arroz,
papa, yuca, ñame y plátanos entre otros.
Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar sobrepeso,
obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el bajo consumo
produciría desnutrición o bajo peso.
Proteínas: son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos, así
como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que transportan
ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales. También están presentes en una
gran cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos de crecimiento,
embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es necesario el consumo de
alimentos fuentes de proteína en mayor cantidad.
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados, leche,
carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja,
garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.
Micronutrientes:
(En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas)
Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina (presente

en los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo) encargadas de
transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen hierro son carnes, hígado,
vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La combinación de alimentos
fuentes de hierro con el consumo simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C
(guayaba, naranja, cítricos) aumenta de manera importante su absorción.
Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas y
la sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros. Es necesario para
mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar músculos, vasos y
arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas. Las fuentes de calcio que
tienen mejor absorción son los derivados lácteos como leche, queso, kumis y yogurt,
y tienen un mayor efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de vitamina
D, como aceite de hígado de res, atún o salmón.
Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento
del metabolismo el cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema
nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino
como pescados y mariscos.
Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el

funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de
los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína también son
buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche, queso, nueces
y leguminosas.
Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su
visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar.
Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. Se encuentra en
alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en frutas y verduras de
color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.
Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los

carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, el niacina y el ácido
fólico. Éste último se destaca por su función y necesidad, ya que cuando hay bajos
niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las células intestinales y se
desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el
embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Las
hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja,
así como frutas son fuente de ácido fólico.
Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo
(huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones
antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C.
Colesterol: bueno y malo
El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el hígado, el
otro 30% debe ser aportado por la alimentación, pero aportes mayores producen
daños a la salud. Existen 2 tipos de colesterol:
Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno, tiene un efecto protector
contra enfermedades cardiacas y evita el aumento del colesterol LDL en sangre.
Colesterol LDL: conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el
organismo ya que aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias del corazón,
predisponiendo a las personas a padecer enfermedades cardiovasculares como el
infarto o el accidente
cerebrovascular.
Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el hígado de res, los
riñones, la piel de las aves, el chicharrón, las salchichas, el jamón, la morcilla, la
manteca de cerdo, el chorizo, los quesos cremosos, la crema de leche, la mayonesa
y la mantequilla, entre otros alimentos de origen animal.
Existen cuatro grandes tipos de desnutrición: la emaciación, el retraso del
crecimiento, la insuficiencia ponderal y las carencias de vitaminas y minerales.
Los niños desnutridos, en particular, son mucho más vulnerables ante la

enfermedad y la muerte.
La emaciación, que consiste en una insuficiencia de peso respecto de la talla, suele

indicar una pérdida de peso acusada que se ha producido recientemente porque
no se ha comido lo suficiente o se tiene una enfermedad infecciosa (por ejemplo,
una enfermedad diarreica) que ha provocado dicha pérdida. Un niño pequeño que
presente una emaciación moderada o grave tiene un riesgo más alto de fallecer,
pero se le puede proporcionar tratamiento.
La talla insuficiente respecto de la edad se denomina también retraso del

crecimiento. Es consecuencia de una desnutrición crónica o recurrente, por regla
general asociada a unas condiciones socioeconómicas precarias, a deficiencias en
la nutrición y la salud de la madre, a la recurrencia de enfermedades o a una
alimentación o unos cuidados no apropiados para el lactante y el niño pequeño. El
retraso del crecimiento impide que los niños desarrollen plenamente su potencial
físico y cognitivo.
Se dice que los niños que pesan menos de lo que corresponde a su edad tienen
insuficiencia ponderal. Un niño con insuficiencia ponderal puede presentar a la vez
retraso del crecimiento y emaciación.
Malnutrición relacionada con los

micronutrientes
Las ingestas insuficientes de vitaminas y minerales (los denominados
micronutrientes) se pueden reunir en un mismo grupo. El organismo necesita
micronutrientes para producir enzimas, hormonas y otras sustancias esenciales
para tener un crecimiento y desarrollo adecuados.
El yodo, la vitamina A y el hierro son los micronutrientes más importantes en lo que

se refiere a la salud pública a escala mundial. Sus carencias ponen seriamente en
riesgo la salud y el desarrollo de la población en todo el mundo, sobre todo de los
niños y las embarazadas de los países de ingresos bajos.
Sobrepeso y obesidad
Una persona tiene sobrepeso o es obesa cuando pesa más de lo que corresponde
a su altura. La acumulación anormal o excesiva de grasa puede afectar a la salud.
El índice de masa corporal (IMC) es una relación entre el peso y la altura que se
utiliza habitualmente para determinar si una persona tiene sobrepeso u obesidad.
Se define como el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en
metros (kg/m²). Se dice que un adulto tiene sobrepeso cuando su IMC es de 25 o
más alto, y que tiene obesidad cuando el valor es de 30 o superior. En los niños y
adolescentes, los umbrales de IMC para el sobrepeso y la obesidad varían en
función de la edad.
El sobrepeso y la obesidad pueden ser consecuencia de un desequilibrio causado

por una ingesta calórica excesiva y un gasto calórico insuficiente. Las tendencias
mundiales indican que consumimos alimentos y bebidas cada vez más calóricos
(ricos en azúcares y grasas) y practicamos menos actividad física.
Enfermedades no transmisibles relacionadas con la

alimentación
Las enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación pueden ser

cardiovasculares (como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares,
a menudo asociados a la hipertensión arterial) algunos tipos de cáncer y la
diabetes. La mala alimentación y nutrición son dos de los principales factores de
riesgo de estas enfermedades en todo el mundo.
Alcance del problema

En 2022, cerca de 390 millones de adultos de 18 años o más en todo el mundo tenían
un peso insuficiente y 2500 millones tenían sobrepeso (de estos, 890 millones
tenían obesidad). Además, 390 millones de niños y adolescentes de 5 a 19 años
tenían sobrepeso (de ellos, 160 millones tenían obesidad). Por otro lado, 190
millones tenían un peso insuficiente (un IMC para la edad más de dos desviaciones
típicas por debajo de la mediana de referencia).
Se calcula que, en 2022, 149 millones de niños menores de 5 años presentaban

retraso del crecimiento, mientras que 37 millones tenían sobrepeso u obesidad.
Casi la mitad de las defunciones de niños menores de 5 años tienen que ver con la
desnutrición. Estas muertes se registran sobre todo en los países de ingresos bajos
y medianos.
Población en riesgo
Todos los países están afectados por una o más formas de malnutrición. Uno de los
principales retos en todo el mundo es combatir todas las formas de malnutrición.
Las mujeres, los lactantes, los niños y los adolescentes están particularmente
expuestos a este problema. La optimización de la nutrición desde el comienzo de
la vida (en particular durante los 1000 días que transcurren entre la concepción y el
segundo aniversario del niño) ayuda a que este goce de salud y se desarrolle como
necesita y comporta beneficios a largo plazo.
La pobreza multiplica el riesgo de sufrir malnutrición y sus consecuencias. Las

personas en situación de pobreza tienen más probabilidad de sufrir alguna de las
formas de la malnutrición. Además, la malnutrición aumenta los costos de la
atención de salud, reduce la productividad y frena el crecimiento económico, lo que
puede perpetuar el ciclo de pobreza y mala salud.

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