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    Distribución de Alimentos Por Dia

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    margib saavedra
    Este documento proporciona ejemplos de menús saludables para un día, con una distribución equilibrada de alimentos. Incluye sugerencias para el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, con énfasis en el consumo de frutas, verduras, carnes magras, lácteos descremados y cereales integrales. Además, recomienda formas saludables de preparar los alimentos, como al horno, a la parrilla o hervidos, y evitar frituras. El objetivo es ofrecer opciones variadas

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    margib saavedra
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    Este documento proporciona ejemplos de menús saludables para un día, con una distribución equilibrada de alimentos. Incluye sugerencias para el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, con énfasis en el consumo de frutas, verduras, carnes magras, lácteos descremados y cereales integrales. Además, recomienda formas saludables de preparar los alimentos, como al horno, a la parrilla o hervidos, y evitar frituras. El objetivo es ofrecer opciones variadas

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    Distribucion de alimentos por dia

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    Distribución de alimentos por dia

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    Este documento proporciona ejemplos de menús saludables para un día, con una distribución equilibrada de alimentos. Incluye sugerencias para el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, con énfasis en el consumo de frutas, verduras, carnes magras, lácteos descremados y cereales integrales. Además, recomienda formas saludables de preparar los alimentos, como al horno, a la parrilla o hervidos, y evitar frituras. El objetivo es ofrecer opciones variadas

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    Este documento proporciona ejemplos de menús saludables para un día, con una distribución equilibrada de alimentos. Incluye sugerencias para el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, con énfasis en el consumo de frutas, verduras, carnes magras, lácteos descremados y cereales integrales. Además, recomienda formas saludables de preparar los alimentos, como al horno, a la parrilla o hervidos, y evitar frituras. El objetivo es ofrecer opciones variadas

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    Marisa Vanden Ryn

    Nutricionista clínica y deportiva - Antropometrista UBA

    Ejemplo de distribución de alimentos para un día

    Desayuno- Merienda
    Infusión con leche (1 taza) o 1 vaso de yogur descremado
    1-2 Rebanadas de pan tipo molde integral o 3-4 galletitas (Granix, Fargo, Ser, Mayco) o 2 vainillas
    o 10 almohaditas de avena o copos sin azúcar (1/2 taza)
    Queso untable y mermelada light
    1 fruta chica

    Almuerzo- Cena
    Porción de carnes (pollo, pescado, vacuna) ¼ plato en una comida (almuerzo o cena).
    La otra comida, vegetales con 2 claras para hacer omelete, revuelto, tortillas al horno

    Porción de vegetales en cant libre crudos y cocidos

    Postre 1 fruta mediana (cruda o cocida) o postre light

    Frecuencia semanal: Porción de almidones:


    Hasta 1-2 veces por sem: Pastas simples (evitar rellenas), arroz integral, quinoa, trigo
    partido, cebada, polenta 1/2 plato playo
    Siempre con verduras para dar saciedad

    Empanadas 2/3 unid o Tartas 1 porc. Incluidas en la cantidad de veces semanales.


    Preferir rellenos de veg o carnes, evitar quesos

    Hasta 1 vez por sem: Papa, batata o choclo 1/4 plato como guarnición

    Colaciones (opcionales, según el apetito)


    2 fetas de queso, tomates cherry (1 taza), gelatina light, yogur descremado, 1 clara cocida, turrón,
    alfajor de arroz, fruta fresca, ensalada de frutas, compota

    Recordar:
    Realizar las 4 comidas
    Hidratarse 11-12 vasos /día
    Evitar: frituras, cremas, quesos duros, mayonesa, manteca, facturas, tortas.
    Realizar actividad física
    Tener ambiente saludable en casa, sin tentaciones.

    Elegir una comida libre, con moderación


    Marisa Vanden Ryn
    Nutricionista clínica y deportiva - Antropometrista UBA

    Selección y formas de preparación de los alimentos

    Alimento Formas de preparación


    Leche o Yogur Descremados
    Queso magro En rellenos, con pastas, omelets, ensaladas.
    (Untables, frescos, ricota)
    Huevo entero Siempre bien cocido.
    Hasta 1 por día En soufflés, en rellenos, crépes, en ensaladas.
    Carne vacuna Siempre bien cocidas.
    Cortes magros: Nalga, cuadril, peceto, bife A la parrilla, al horno, a la sartén de teflón,
    angosto, bola de lomo, cuadrada, cuadril, colita grilladas, hervidas.
    de cuadril, lomo. Como albóndigas caseras, croquetas (al
    Carne de ave horno), hamburguesa casera, pan de carne,
    Cortes magros: Pollo deshuesado, pata sin piel, pastel de calabaza o papa, chop suey,
    pechuga sin piel. milanesas (al horno), en salsas (sin aceite), con
    Pescados vegetales.
    Preferentemente 1 vez magros y 1 vez grasos
    Magros: abadejo, bacalao, brótola, corvina
    blanca y negra, lenguado, merluza, mero,
    pejerrey de mar.
    Grasos: Atún, gatazo, Jurel, salmón rosado.
    Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) En ensaladas, como hamburguesas, croquetas.
    Verduras Al horno, a la parrilla, grillados, hervidos o al
    Acelga, achicoria, ají, apio, ajo, berro, vapor.
    espinaca, hinojo, hongos, lechuga, pepino, En salteados (con rocío vegetal), sopas,
    rabanito, radicheta, repollo, rúcula, tomate, ensaladas, salsas caseras, a la milanesa (al
    zapallito, cebolla de verdeo, brotes de soja. horno), croquetas (al horno), soufflé, terrinas,
    Berenjena, brócoli, espárragos, repollitos de revueltos, panaché.
    Bruselas, alcaucil. Arvejas frescas (no
    enlatadas) cebolla, chauchas, habas, nabo,
    palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo
    Hortalizas: Papa, batata, choclo. Al horno, a la parrilla, grillados, hervidos o al
    Cereales: Preferir integrales: arroz, avena, vapor.
    centeno, trigo, maíz, cebada. En sopas, ensaladas, salsas, croquetas (al
    Derivados: fideos, ñoquis, tartas, empanadas horno), rellenos con vegetales, terrinas,
    revueltos, panaché, salpicones.
    Frutas Frescas
    Frutilla, guinda, limón, melón, mandarina, Solas, asadas, en compota, ensaladas, aspic,
    ciruela, frambuesa, sandía, kiwi, manzana, con queso blanco.
    naranja, pomelo, pera, cereza, durazno,
    damasco, ananá.
    Hasta 2-3 veces por sem: Banana mediana o
    uva 1 taza.
    Aceite de girasol, maíz u oliva (hasta 2 cditas) Agregar al final de la cocción
    Infusiones Té, mate cocido, mate cebado, café, tisanas.
    Bebidas: Preferir agua mineral con o sin gas, Preferentemente 1½ a 2 litros por día.
    soda, aguas saborizadas light, gaseosas light,
    amargos sin azúcar (Terma light), jugos en
    polvo sin azúcar (Clight, Ser, BC)
    Marisa Vanden Ryn
    Nutricionista clínica y deportiva - Antropometrista UBA

    Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


    2-3
    1 2 Zapallitos Milanesa
    Pechuga 1
    Hamburguesa relleno con Bife con de Bife al
    de pollo. Milanesa
    de pollo carne mix de calabaza horno.
    Almuerzo Omelete de soja.
    Ensalada de Ensalada vegetales Vegetales Verduras
    de Puré de
    zanahoria de porotos en cubos cocidos grilladas
    zapallitos calabaza.
    rallada y clara con dos
    claras
    Ensalada libre
    Medallones
    Crepes Budín de
    de Panache
    Budín de de verdura Revuelto Colchón
    vegetales de
    Cena vegetal a humita. con de de
    con verduras
    elección (con queso zapallitos arvejas.
    bastones con
    rapiditas) fresco.
    de batatas

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