Rutina 1º

RUTINA 1
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque
de fuerza y por otra un enfoque de hipertrofia
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso mximo con el que
soy capaz de realizar 5 o 6 reps en tres ejercicios bsicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO
MUERTO.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese ser el 100 % 5 x 5 RM
(el peso mximo con que seramos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6
RM,)
LUNES:
- Sentadilla, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps
totales) el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones
- Jaln al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versin fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versin hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentn (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio anlogo)
- Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100
% del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps
pero con un incremento (variable segn cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo aadir 2,
5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejara una semana de descanso al cuerpo para
asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria
todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BSICOS (DESCANSO),
Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRA EL PESO
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos
del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps ms cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE
DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES LA FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y
NO SE FALLA
RUTINA 2
Rutina A:
Sentadilla 35
Press de banca 35
Peso muerto 15
Fondos 2x8
Rutina B:
Sentadilla 35
Press militar de pie 35
Power cleans/Remo con barra 35
Dominadas con agarre normal o supino 3x8
El entrenamiento es 3 das a la semana y se van alternando la rutina A y B:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Mircoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Mircoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y as sucesivamente.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en los brazos puedes aadir 2 series de curl de bceps
con barra y press Francs. Pero solo una vez a la semana, los viernes, despues de unas semanas
de haber empezado la rutina.
Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario y no debe tener un efecto negativo en tu rutina.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 reps con buena tcnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo
muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresin que muy fuerte y tener una lesin
RUTINA 3 5x5 (Nivel intermedio)
La duracin de 9-12 semanas, rutina de 3 das por semana, con 1 da de descanso por medio.
Debes calcular tu 5RM es decir 5 reps con el peso mximo ejecutando bien la tcnica de cada
ejercicio.
Te dejo un enlace con la calculadora del mtodo y as sabrs los pesos que debers usar en cada
serie
http://masfuertequeelhierro.com/blog/...
Da 1:
Sentadilla 55
Press Banca 55
Remo con barra 55
Accesorios
Da 2:
Sentadilla 45
Press Militar 45
Peso Muerto 45
Accesorios
Da 3:
Sentadilla 45 13 18
Press Banca 45 13 18
Remo con Barra 45 13 18
Accesorios:
Da 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
Da 2: 3 series de abdominales.
Da 3: Dips 38 + Bceps 310 + Trceps 310
Llegar un momento que te estancaras con algn ejercicio, entonces debers empezar de nuevo
pero con tu 5RM actual, para seguir batiendo tus propios records

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