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TEMA 3: DIETA Y HÁBITOS ALIMENTICIOS

1. INTRODUCCIÓN
Una correcta alimentación favorecerá el crecimiento y el desarrollo físico y psíquico de
la persona, además de prevenir enfermedades como la obesidad y otros trastornos de la
alimentación y algunas enfermedades cardiovasculares. Pero también permitirá la
realización de actividades de forma más adecuada.
En el tema anterior hemos visto que el organismo necesita energía que obtiene de los
alimentos, a partir de los nutrientes que contienen esos alimentos, que se someten en el
aparato digestivo a diferentes procesos de degradación. Hay tres tipos de nutrientes
esenciales: hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

2. NUTRIENTES APORTADOS POR LA ALIMENTACIÓN

Para conocer las características de los nutrientes vamos a conocerlos en dos grupos los
inorgánicos (agua y sales minerales) y los orgánicos (glúcidos, lípidos, proteínas y
vitaminas).

Los nutrientes esenciales son los que han de tomarse en la dieta, pues el organismo no
puede sintetizarlos, aunque cantidades mínimas de estas sustancias se encuentran en los
alimentos en una dieta bien equilibrada. Sin embargo, la mayoría de los nutrientes
consumidos son de tipo no esencial, pues nuestro organismo los puede sintetizar a partir
de otros componentes.
Hay diez aminoácidos esenciales, se dice que una proteína es completa si contiene todos
los aminoácidos esenciales, por ej., la carne, el pescado, los huevos y la leche son
ejemplos de alimentos con proteínas completas. Las proteínas de origen vegetal
(lentejas, judías y guisantes secos, nueces y cereales), excepto en la soja, son proteínas
incompletas, por lo que tienen un valor biológico menor. Lo ideal es comer alimentos
vegetales variados (cereales, frutas y verduras), donde cada uno aporta una calidad y
cantidad diferente de aminoácidos, y combinados se obtienen todos los aminoácidos
esenciales necesarios.

La distribución calórica aproximada de nutrientes diarios debe ser 50% de hidratos de

carbono, 35% de grasas y 15% de proteínas, porcentajes que, obviamente, varían según
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el grado de actividad. Los hidratos de carbono son el principal combustible para la

contracción muscular. En una persona activa, aproximadamente entre el 50% y el 70%
de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. Por su parte, las grasas
son una buena fuente de energía. A las proteínas se les reserva la función de formar al
músculo y reparar los tejidos

EL AGUA
El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano
no puede estar sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida.
Aproximadamente el 60% de este agua se encuentra en el interior de las células (agua
intracelular) y el resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los
tejidos.
El contenido de agua depende de las partes de nuestro cuerpo, la edad del individuo, la
obesidad y otros factores: vemos que con la edad se tiene menos proporción de agua en
el cuerpo así por ejemplo el cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del
60 % en la edad adulta y un anciano menos del 55%. En cuanto al tipo de tejido
tenemos por ejemplo que la corteza cerebral contiene un 86% de agua y el hueso un
22%. La obesidad también es muy importante pues un adulto puede tener entre un 40%
de agua en caso de presentar obesidad extrema (la grasa almacenada en nuestro cuerpo
no contiene agua) y un 70% de agua en caso de delgadez extrema.

En un clima de temperaturas moderadas perdemos cada día alrededor de 2,5 litros de

agua en la orina, las heces, el sudor y a través de los pulmones y de la piel y han de
recuperarse mediante el agua que bebemos y gracias a aquella contenida en bebidas y
alimentos. También obtenemos agua proveniente del metabolismo (agua endógena),
concretamente de la respiración celular en el interior de las mitocondrias para obtener
energía de glúcidos o lípidos (o menos frecuentemente de proteínas), donde se producen
pequeñas cantidades de agua (con una dieta normal no pasa de 0,3 litros al día el agua
producida por este metabolismo celular). Esta formación de agua es mayor al oxidar los
lípidos (1 gr. de agua por cada gr. de grasa) que los glúcidos (0,6 gr. por gr. de
almidón).
Las pérdidas de agua varían mucho según estudios, ya que depende de muchísimos
factores como temperatura (a más temperatura mayor pérdida), humedad atmosférica
(cuando el aire tiene menos humedad se pierde más agua con la respiración), ejercicio (a
más ejercicio, más sudor y respiración y por lo tanto se pierde mucha más agua), sexo
(las mujeres requieren menos agua que los hombres), altitud (en un avión o en la alta
montaña se pierde más agua en respiración), enfermedades (fiebre, diarrea y vómitos
producen considerables pérdidas de agua), peso, edad…

LAS SALES MINERALES

Son moléculas inorgánicas necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo
ya que intervienen en funciones muy variadas incluido su presencia para formar parte de
enzimas o para activar enzimas para que se puedan realizar reacciones químicas.
Algunos ejemplos son:
- Na+, K+ y Cl-: intervienen en la transmisión del impulso nervioso.
- Ca2+: intervienen en la contracción muscular y coagulación sanguínea. Además unido
a sales de carbono y fósforo forma el carbonato cálcico (CaCO3) y el fosfato cálcico
(Ca3 (PO4)2) que endurecen nuestros huesos y dientes.

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Son necesarias en pequeñas cantidades comparado con los glúcidos, lípidos, proteínas y
el agua. Las obtenemos de los alimentos y el agua (lleva sales disueltas). La más
conocida es la sal de mesa que utilizamos para dar sabor a nuestras comidas. Hay
muchos problemas por exceso de sal ya que la industria alimentaria la usa en grandes
cantidades para aumentar el sabor y la caducidad de muchos productos (el 80% de la sal
que ingerimos nos viene de los restaurantes y de los productos procesados de los
supermercados). No se recomienda más de 3 g. de sal al día, su exceso puede causar
problemas en el aparato excretor y un aumento de la presión arterial por retención de
líquidos

LOS GLÚCIDOS
Los glúcidos se encuentran en cereales y alimentos hechos con harina. El aporte de
hidratos de carbono en la dieta debe suponer el 55-60% del total de calorías. La energía
que aporta la glucosa es de 4kcal/g.
La glucosa es utilizada por las mitocondrias de las células para obtener energía, de
modo que es fundamental mantener la HOMEOSTASIS de los niveles de glucosa en
sangre. Si hay niveles muy altos de glucosa en sangre (hiperglucemia) ésta se acumula
en forma de glucógeno, sobre todo en hígado. Pero si son aún mayores se convierte en
grasa.
Si los niveles son bajos (hipoglucemia) el hígado descompone el glucógeno y libera
glucosa a la sangre.
Los glúcidos o carbohidratos tienen una función fundamentalmente energética, aunque
algunos polisacáridos nos aportan fibra y no somos capaces de degradarlos. Podemos
clasificar a estos glúcidos en:
 Monosacáridos, como la glucosa, la fructosa o la galactosa. Constituidos por un
número de carbonos entre 3 a 10, aproximadamente.
 Disacáridos, formados por la unión de dos monosacáridos, como la sacarosa
(unión de glucosa y fructosa). La lactosa (unión de glucosa y galactosa) y la
maltosa que es la unión de dos glucosas.
 Polisacáridos, constituidos por cadenas largas carbonadas, se incluyen el
almidón, la celulosa, el glucógeno.

Una curiosidad es el concepto de Índice glucémico que es la capacidad de los glúcidos

para aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Hay un menor índice al consumir los
“azúcares” no refinados, que son ricos en fibra. Y hay un mayor índice, al consumir
“dulces” procesados.

LOS LÍPIDOS
Los lípidos aportan gran cantidad de energía, 9kcal/g aunque algún caso como el
colesterol, en realidad, tiene otras funciones como precursor de hormonas y vitaminas,
formando las estructuras de las membranas. Protegen órganos.
Las grasas saturadas van a dar lugar al aumento de LDL-colesterol (fracción no
recomendada de colesterol) mientras que las grasas insaturadas, aumentan el HDL-
colesterol (porción buena de colesterol). Los lípidos deben ser un 30% del contenido
energético de la alimentación y en ese porcentaje el 70% debe corresponder a grasas
insaturadas.
Los lípidos mayoritarios en la dieta son los triglicéridos formados por glicerol y tres
ácidos grasos. Son muy útiles para la obtención de energía durante el ejercicio físico.
Hay dos tipos de ácidos grasos:
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 Saturados, contienen enlaces sencillos.

 Insaturados, contienen dobles y triples enlaces.
Antes he nombrado los nutrientes esenciales como los componentes de los
macronutrientes que resultan imprescindibles y no se pueden sintetizar por el
organismo. Un ejemplo en los lípidos es el Omega3.

LAS PROTEINAS
Las proteínas están formadas por aminoácidos. La composición de una proteína, el
orden y el número de aminoácidos viene dado por el ADN de cada individuo.
Un tipo importante de proteína son las enzimas con función de catalizadores de
reacciones químicas. En una ruta metabólica las enzimas trabajan en cadena y muchas
veces se produce feedback, el producto resultante funciona como un activador o
inhibidor del enzima de la siguiente reacción.
Se denomina VALOR BIOLÓGICO de la proteína a su mayor o menor contenido en
aminoácidos esenciales. Las de mayor valor suelen ser los animales. A las vegetales les
suele faltar algunos aminoácidos.

LAS VITAMINAS
Las vitaminas son componentes de diversos orígenes que realizan funciones de
regulación y cuya carencia causa enfermedad. Las vitaminas son compuestos de origen
lipídico o proteico necesarios en pequeñas cantidades y que no pueden ser sintetizados
por el organismo. Una alimentación variada contiene todas las vitaminas necesarias. Las
vitaminas tienen función reguladora de numerosos procesos metabólicos. Se deben
tomar en cantidades muy pequeñas y se clasifican en función de su solubilidad en:
 Hidrosolubles, solubles en agua: Como la Vitamina B1 en las legumbres y las
verduras, vitamina B2 se encuentra en los huevos, la leche, el hígado y las frutas
la C en los cítricos…
 Liposolubles, solubles en lípidos. A (en yema de los huevos, verduras y
mantequilla), vitamina D3 se encuentra en los aceites de hígado de pescado y en
la leche. Vitamina K1.se encuentra en las hojas de las plantas verdes, el hígado,
los riñones y algunas frutas. También la vitamina E es liposoluble.

3. RUEDA DE LOS ALIMENTOS

Todos estos nutrientes se encuentran distribuidos en distintas proporciones en los
alimentos, que de esta forma tendrán en mayor medida una función u otra.

Los alimentos recomendables en la dieta son:

Polisacáridos energéticos, mejor que los azúcares simples. Aparece en la patata.
Aceites insaturados como Omega 3, 6 se transportan bien por la sangre y producen
sensación de saciedad, son muy energéticos. Presentes en pescados azules.
Las vitaminas y compuestos antioxidantes de frutas y verduras.
Fibra alimentaria formada por polisacáridos no digeribles, como la celulosa, en frutas,
verduras, cereales. Hay que vigilar su exceso, porque disminuye la absorción de calcio
en el intestino delgado.

En cambio entre los alimentos que deben evitarse en la dieta están:

Las grasas saturadas que se encuentran en margarinas, aceite de palma, porque se
transportan con problemas por la sangre.

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Alimentos muy ricos en proteínas, aumentan la concentración de ión amonio (NH4)

afectando al riñón, hígado.
Alimentos ricos en sal, que aumentan el gasto renal al aumentar la presión sanguínea.
Azúcares solubles que pueden provocar diabetes.
El exceso de alimentos procesados con conservantes, colorantes y otros aditivos que
pueden ser tóxicos o producir reacciones alérgicas.
El alcohol que daña el hígado y el cerebro.

Organizamos los alimentos en la rueda de los alimentos, se trata de un círculo dividido

en sectores en la que introducimos varios códigos:
El color, nos indica la función que desempeña ese grupo de alimentos, como, el amarillo
para los que tienen una función energética, rojo para los que tienen una función
estructural, verde para los que tienen una función reguladora.
El tamaño de cada sector indica la proporción en la que se debe tomar esos alimentos.
Por último, la situación a localización de los alimentos más cerca de centro o hacia el
exterior hace referencia a la frecuencia con la que debe tomarse ese alimento

4. DIETA EQUILIBRADA

La DIETA incluye la cantidad, tipo y frecuencia de alimentos que tomamos. Nuestra

salud física y psíquica está claramente relacionada con una buena alimentación. Para
que sea correcta debe tener unas características:
Aportar la cantidad suficiente de los nutrientes energéticos, cumpliendo los porcentajes:
Los glúcidos, 50-55% de las necesidades calóricas. Los lípidos, 30-35%, de los cuales
una mayoría deben ser grasas insaturadas y las proteínas un 10-15%.
Contener los suficientes nutrientes plásticos (estructurales) y reguladores.
Tenga suficiente cantidad de fibra vegetal para favorecer el movimiento intestinal.
Tomar entre litro y medio y dos litros de agua de media.
Realizar actividad física es recomendable.

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Para su representación se utiliza la pirámide de los alimentos, en la base están los

alimentos que deben consumirse con más frecuencia y en el vértice los que deben
consumirse sólo de vez en cuando.
Existen ácidos grasos esenciales como el Omega3, también aminoácidos esenciales.
Para lo que hay que considerar que las proteínas de origen vegetal (excepto la soja) son
proteínas incompletas, por lo que su valor es menor en este sentido.
Las vitaminas colaboran con enzimas en procesos metabólicos. Sólo se requieren
cantidades mínimas y deben ser suministradas en la dieta, de hecho su déficit da lugar a
alteraciones.

La DIETA más saludables se considera la MEDITERRÁNEA caracterizada por la

abundancia de frutas y verduras, pescado, aceite de oliva, cereales.
En la actualidad se dan a conocer y practicar dietas como la vegetariana, las
hiperprotéicas, que causan problemas en nuestro organismo. Las vegetarianas porque
pueden tener falta de algún nutriente y causar problemas en el desarrollo físico y el
intelectual. En las hiperprotéicas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, tipos
de cáncer.
Un aspecto importante de las dietas está en los deportistas, su horario de entrenamiento
les condiciona alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el esfuerzo.
Incluso su correcto estado de nutrición es el resultado de hábitos correctos a lo largo de
mucho tiempo. Adaptándose a las necesidades de cada deporte y haciendo una
distribución energética correcta a lo largo del día.

Hoy en día es casi imposible y requeriría un terrible esfuerzo evitar todo lo procesado,
ya que en los supermercados y en muchos restaurantes (sobre todo los de comida rápida
y las grandes franquicias), la mayor parte de lo que nos ofrecen son productos
procesados y elaborados con muchos ingredientes como aditivos químicos, harina
refinada, excesos de sal refinada y azúcar refinada...). Mientras la mayor parte de lo que
ingerimos a diario sea más o menos natural (lo único realmente 100% natural sería
ecológico y sin refinar) compensa el resto de productos procesados tomados durante el
día. El problema viene cuando lo habitual es todos los días productos procesados en
cantidades importantes, como refrescos, repostería industrial (donuts, pastelitos,
galletas...), fiambre, snacks (gusanitos, patatas fritas de bolsa, galletitas saladas...).
Incluso en un cumpleaños infantil donde se ingieren cantidades enormes de productos
procesados (refrescos, gusanitos, sándwiches de nocilla...) que son un exceso enorme de
azúcares, aditivos, sal, kilocalorías... en un solo día, no debemos preocuparnos siempre
que sean situaciones que ocurren muy pocas veces al año (

5. TRASTORNOS ALIMENTARIOS
Entre los TRASTORNOS ALIMENTARIOS destacar tres:
 Sobrepeso y obesidad, que aparecen por una acumulación excesiva de grasa. Se
producen por un mayor aporte nutricional que el gasto energético que se realiza.
Se considera que 1g de grasa por cada 9,3 calorías en exceso.
La obesidad predispone a las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2,
ictus, algunas formas de cáncer, problemas gastrointestinales.
Se debe incrementar de forma moderada la actividad física para tratar de regular
el peso en las personas con obesidad.
 Anorexia nerviosa, aparece en personas que tienen una imagen distorsionada de
su cuerpo. Se produce una pérdida de peso autoinducida que lleva al inanición,
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es un estado de adelgazamiento extremo provocada por la pérdida de apetito.

Estas personas enfermas no son conscientes del daño que se hacen, deben ser
acompañados a un especialista.
 Bulimia nerviosa, las personas con este trastorno tratan de poner límite a su peso
con métodos como el vómito, el uso de laxantes. Tienen fuertes estados de
ansiedad.

Muchas de estas enfermedades acaban con tal grado de desnutrición, se denomina

CAQUEXIA que se produce un alto deterioro orgánico y un debilitamiento grave que
puede llevar a la muerte
Al definir las dietas que se utilizan en las diferentes culturas queda claro que nos
alimentamos de los productos que tenemos cerca, que se dan en los lugares y latitudes
donde vivimos. Aunque con la globalización en la que se puede transportar
prácticamente cualquier producto de una punta a otra del planeta y la publicidad
nuestros hábitos alimenticios van variando, también por la forma de vida, de trabajo, el
ritmo en las ciudades.

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ACTIVIDADES
1.-Una distribución más que aconsejable para organizar la alimentación diaria alrededor
de cinco comidas es la siguiente
Comida Proporción
Desayuno 20-25 % de las calorías diarias
Almuerzo 5-10 % de las calorías diarias
Comida 30-35 % de las calorías diarias
Merienda 10-15 % de las calorías diarias
Cena 15-25 % de las calorías diarias

El desayuno y la comida (almuerzo) deben ser las ingestas más energéticas del día.
Debemos puntualizar que la mayoría de las personas, realizan un desayuno muy ligero o
no desayunan, lo cual debe cambiarse y desayunar adecuadamente.
• Para los adultos la cena debe ser muy ligera y tomarse aproximadamente dos horas
antes de dormir.
• El picoteo (comer entre comidas) conduce al aumento de peso, aumento del colesterol
sanguíneo, y por supuesto a tener malos hábitos nutricionales. • Realizar las tres
comidas principales: desayuno, comida y cena. Es importante agregar una o dos
meriendas para así mantener los niveles de glucemia estables, no tener ataques de
hambre y evitar el picoteo entre horas.
Indica en la siguiente tabla los alimentos reales que consumes en un día, anotando los
datos que encontraréis en el cuadro de valores nutricionales de su envase. Una vez que
hayas llevado a cabo ese registro, tenéis que analizar vuestra dieta y ver si os pasáis o no
llegáis a consumir las calorías necesarias, si las cantidades en gramos son más o menos
correctas, de si distribuís de forma óptima las calorías a lo largo del día, etc
ALIMENTOS CANTIDAD GLÚCIDOS LÍPIDOS PROTEINAS CALORÍAS
DESAYUNO
ALMUERZO
COMIDA
MERIENDA
CENA
TOTAL

2.-Elabora una dieta equilibrada para un día entero (incluye preferentemente 5 comidas)
para ello recuerda las 3 reglas sencillas de la dieta equilibrada (debe ser variada,
principalmente alimentos de origen vegetal y naturales (no procesados). No te olvides
de la recomendación de ingerir alimentos crudos (ensalada y frutas).

3.-Calcula las calorías diarias que gastas de media

4.-¿Qué grupos de alimentos aportan menos kilocalorías? ¿A que és debido?

¿Los prohibirías en una dieta para ganar peso? ¿Por qué?
¿Qué grupos de alimentos aportan más kilocalorías? ¿A qué es debido?
¿Los prohibirías en una dieta para perder peso? ¿Por qué?

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