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    Tema alimentación teoría

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    TEMA 3-NUTRIENTES Y DIETAS

    PUNTO 1. Definición de alimentación y nutrición

    Recordemos:
    Los alimentos son los productos agrícolas , ganaderos, etc,
    consumidos para conseguir nutrientes.
    Los nutrientes son la sustancias químicas extraídas de los
    alimentos ,utilizadas por el organismo para el desarrollo de sus
    funciones vitales.

    PUNTO 2-PRINCIPIOS INMEDIATOS

    El número de nutrientes o principios inmediatos que el ser humano


    necesita es algo superior a 50, reunidos en 5 grupos:
    Proteínas, glúcidos, Vitaminas, Sales minerales y lípidos.
    Vamos a estudiar cada uno de ellos:

    GLÚCIDOS
    Los glúcidos o hidratos de carbono son unos de los nutrientes
    contenidos en los alimentos. Son la principal fuente de energía de los
    seres vivos. Son alimentos energéticos.

    Hay dos tipos:

    Glúcidos Simples: son dulces y solubles en agua, por ejemplo la


    glucosa, maltosa, lactosa, sacarosa, galactosa y fructosa.

    Monosacáridos: Glucosa, fructosa


    Se dividen en:
    Disacáridos (2 monosacáridos juntos):sacarosa,
    Lactosa, galactosa.
    Glúcidos Complejos: No son dulces y son insolubles en agua. Por
    ejemplo el almidón (compuesto por muchas moléculas de glucosa) ,
    celulosa(contenido en la fibra vegetal).
    PROTEÍNAS
    Las proteínas constituyen nuestra estructura y son por tanto
    imprescindibles para el crecimiento.
    Funciones de las proteínas:
    - Construcción de estructuras: músculos, huesos, dientes,
    sangre, fluidos...
    - Producir hormonas.
    Fuente eventual de energía
    Están formadas de sustancias más sencillas llamadas aminoácidos,
    de los que existen 20. De estos 20 aminoácidos, existen 9
    aminoácidos llamados esenciales, que no se pueden formar por el
    organismo y han de tomarse a través de los alimentos.

    LÍPIDOS
    La grasa constituye el nutriente energético por excelencia (un gramo
    de grasa aporta 9 Kcal., frente a las 4 Kcal. de las proteínas y
    carbohidratos); además suministran los ácidos grasos esenciales.
    Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre
    todo de grasa saturada (como ocurre en la alimentación habitual de
    los países desarrollados) es perjudicial para la salud.
    Según el grado se insaturación y el número de átomos de carbono
    los ácidos grasos de alimentación presentan diferentes propiedades:

    Acido graso saturado: Todas las grasas de origen animal son ricas
    en ellos, pero algunas grasas vegetales, como la de coco y palmito
    también lo son. Estos ácidos grasos saturados son los que mas
    negativamente influyen sobre los niveles de colesterol y otros lípidos
    y por mecanismos complejos son los que más favorecen la
    arteriosclerosis.

    Ácido graso poliinsaturado: El consumo de estos ácidos presentes


    en aceites de semillas, frutos secos y pescados azules se a mostrado
    beneficioso (sobre todo cuando sustituyen a grasa saturada) en la
    prevención de la arteriosclerosis, pero su exceso puede tener efectos
    secundarios perjudiciales, como el de favorecer los fenómenos de
    oxidación celular.

    Ácido graso monoinsaturado: El más abundante es el ácido oleico,


    presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas, en
    menores cantidades en otros alimentos como el huevo o la carne de
    cerdo. El aceite de oliva ejerce modificaciones interesantísimas en el
    perfil lipídico. Resiste temperaturas más elevadas sin alterar su
    composición y, en consecuencia es el más indicado para cocinar y
    sobre todo freír.

    Fosfolípidos: Los fosfolípidos son ácidos grasos y fósforo, que son


    los componentes de las membranas celulares.

    Triglicéridos: Se utilizan para almacenar energía (forman parte del


    tejido adiposo) se suelen ingerir mayoritariamente en la dieta.
    Colesterol: Lípido complejo que solo existe en tejidos animales. Es
    el componente esencial de la membrana celular y se utiliza para la
    síntesis de bilis y hormonas.
    El ser humano necesita 100g de colesterol. El 70% ya lo contiene el
    organismo y el 30% restantes de origen alimentario.
    El exceso de colesterol es perjudicial para la salud.

    MINERALES
    Los minerales son imprescindibles para la vida porque intervienen en
    el funcionamiento metabólico y también componen huesos y dientes.
    Necesitamos unos 18 o 20 minerales que son los siguientes, de ellos
    los más importantes son: el calcio, el magnesio, el zinc, el fósforo, el
    hierro, el yodo, el flúor, el sodio, el potasio, el cloro. Y los menos
    importantes son: el manganeso, el cobre, el cobalto, el molibdeno, el
    cromo, el selenio, el azufre, el níquel, el estaño y el silicio.
    Se hallan presentes en todos los alimentos y en el agua que
    bebemos.

    VITAMINAS
    Son sustancias necesarias para el organismo, no sintetizadas por él.
    Ninguna reacción química del organismo puede realizarse sin ellas.

    Se dividen en:
    -Hidrosolubles: Son solubles en agua y no almacenables en el
    organismo (se pierden en el agua de cocción). Vitaminas B (B1, B2,
    B3, B5, B6, B12); Ácido fólico (B9), Vitamina C. Función: Intervienen
    en procesos metabólicos.

    -Liposolubles: Son solubles en grasa y almacenables por el


    organismo: A, D, E y K.

    PUNTO 3-NECESIDADES NUTRICIONALES BÁSICAS- RELACIÓN


    CON LA ACTIVIDAD

    Los alimentos son necesarios para satisfacer tres tipos de


    necesidades:
    Energéticas Estructurales Funcionales y
    reguladoras
    Para mantener la actividad Para construir y Para el buen
    celular, y se produzca el reparar funcionamiento
    metabolismo. estructuras del
    Presente en glúcidos y grasas biológicas. organismo( reacci
    Metabolismo basal: Cantidad Presente en ones químicas
    de energía mínima necesaria proteínas. metabólicas
    en reposo para llevar a cabo adecuadas)
    procesos como respirar, En vitaminas y
    bombear sangre, actividad sales minerales.
    cerebral, etc
    Las calorías diarias:

    La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes


    necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo
    de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos
    autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para
    la mujer con una actividad física moderada.

    Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte


    calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las
    mujeres.

    Los individuos con intensa actividad física pueden necesitar hasta 4500kcal/día.

    También las embarazadas han de aumentar en 300 kcal su consumo diario, y las que dan el
    pecho en 500 kcal/día.

    Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de
    constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de
    constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

    PUNTO 4-RUEDA ALIMENTARIA

    Los alimentos y productos que contienen nutrientes se pueden


    contar por miles; esto explica que podamos satisfacer nuestras
    necesidades de nutrientes con diferentes tipos de alimentos en
    función de nuestra cultura, etc.
    Cada alimento posee varios nutrientes. En función de los principios
    inmediatos que posee cada alimento se clasifican en 7 grupos:

    Grupo 1: Leche y derivados (Tienen un alto nivel


    nutricional).Nos proporcionan calcio, proteínas y vitaminas.

    Grupo 2: Carne, huevos y pescados. Tienen proteínas de alto


    valor biológico, y la carne es fuente de minerales, vitaminas y
    grasas saturadas. Los pescados tienen muchos minerales y pocas
    vitaminas. A penas tienen grasas y su porcentaje depende de si es
    pescado blanco o azul. Los huevos tienen un 30% de proteínas de
    alto valor biológico.
    Grupo 3: Patatas, legumbres y frutos secos. Son muy
    energéticos. Las legumbres tienen un 20% de proteínas pero faltan
    algunos aminoácidos.
    También presentan abundante fibra vegetal.

    Grupo 4: verduras y hortalizas. Tienen una función reguladora.


    Poseen fibra vegetal y vitaminas (A, C, E y K).También hidratos de
    carbono y minerales.

    Grupo 5: Frutas. Su función es parecida a la de las verduras y


    poseen alta cantidad de vitaminas.

    Grupo 6: Pan, pasta, cereales y azúcar. Los cereales son


    nutritivos. Nos aportan hidratos de carbono, proteínas,
    vitaminas y fibra alimenticia. Los azúcares y dulces son un aporte
    de «calorías vacías», es decir aportan energía pero sin ningún
    nutriente esencial.

    Grupo 7: Grasas, aceites y mantequillas. Proporcionan


    energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas. Las
    grasas sólidas están compuestas de ácidos grasos saturados y las
    liquidas de ácidos insaturados. Aportan lípidos y vitaminas
    liposolubles. Deben consumirse con moderación, debido a que
    proporcionan muchas calorías.

    Agua: debemos beber aproximadamente 2 L de agua al día. Es un


    nutriente fundamental, aunque no pertenezca a ningún grupo de
    alimentos.

    La fibra. Está compuesta por moléculas que nuestras enzimas


    digestivas no pueden digerir, como la celulosa y otros polisacáridos
    de la pared celular de los vegetales.
    Los efectos que provocan en nuestro organismo son: aumento de la
    retención del agua de las heces, aumento del movimiento intestinal y,
    por tanto, de la velocidad de tránsito de las heces.
    El consumo adecuado de fibra reduce el riesgo de enfermedades
    como el cáncer de colon, el estreñimiento, las hemorroides, etc.

    El conjunto y tipo de alimentos ingeridos es la llamada dieta.

    PIRAMIDE NUTRICIONAL

    • Los 7 grupos de alimentos se pueden representar en la


    pirámide nutricional.
    Esta pirámide constituye un resumen de las recomendaciones sobre
    en consumo de los diferentes alimentos.

    PUNTO 5-DIETA EQUILIBRADA Y PESO IDEAL (INDICE DE MASA


    CORPORAL)

    La OMS- Recomendación en porcentajes de nutrientes diarios.

     Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total,


    no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas
    a 0.75 gr/dia y de alto valor biológico.
     Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60% del aporte
    calórico total.
     Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales
    ingeridas.

     Repartir el consumo de grasas en:


    -<10% saturadas.
    - Aproximadamente un 15% de monoinsaturadas.
    - Un 5% de poliinsaturadas.

     Proteínas: Tomar un 15% total de aporte diario. Disminuir el


    consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
     Fibras: Tomar mas de 22gr al día, constituidas por fibras
    insolubles y solubles.
     Tomar las calorías necesarias por persona: Aproximadamente
    40kcal por kilo de peso y día (es relativo, porque depende de la
    actividad que desarrolle cada persona).
     Sal en cantidad menor a 3gr al día, para evitar el exceso de sal
    que genera la hipertensión de sobrecarga renal.
    Por tanto evitar o disminuir los alimentos ricos en sal como
    conservas de alimentos procesados.
    Consumir bebidas alcohólicas con moderación.

    Dieta equilibrada.

    La nutrición adecuada es la que cubre:

     Los requerimientos de energía a través de la ingestión en


    las proporciones adecuadas de nutrientes energéticos
    como los hidratos de carbono y grasas. Estos
    requerimientos energéticos están relacionados con la
    actividad física y el gasto energético de cada persona.

     Los requerimientos plásticos o estructurales


    proporcionados por las proteínas.

     La correcta hidratación basada en el consumo de agua.

     La ingesta suficiente de fibra dietética.

    PUNTO 6-DIETA MEDITERRANEA

    Médicos y expertos en nutrición recomiendan adoptar la


    tradicional dieta mediterránea, porque previene enfermedades
    como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. Se
    trata de enfermedades debidas a priorizar el consumo de carne,
    lácteos sobre vegetales, frutas y hortalizas.

    Esta dieta amplia la cantidad diaria de cereales, hortalizas de hoja,


    frutas y pescado (frente a las carnes grasas), cocinando de manera
    sencilla y aliñada con aceite de oliva y hierbas aromáticas.
    También recomienda realizar actividad física moderada y vivir
    tranquilo y sosegado.
    Se estudió la longevidad y sus observaciones sobre los hábitos
    alimenticios fueron:
    -Menor aporte de proteínas y disminución de consumo de carnes
    rojas y lácteos.
    -Consumo preferente de aceite de oliva.
    -Dieta rica en glúcidos: cereales, fruta, verdura.
    -Vino en las comidas.
    -Actividad física.

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