Hidratos de Carbono?

Los carbohidratos son la ms importante fuente de energa en el mundo.

Representan el 40-80% del total de la energa ingerida, dependiendo, claro
est, del pas, la cultura y el nivel socioeconmico.
Los carbohidratos son compuestos orgnicos compuestos por carbono,
hidrgeno y oxigeno en una relacin 1:2:1 respectivamente. Su frmula qumica
es (CH2O)n, donde la n indica el nmero de veces que se repite la relacin
para formar una molcula de hidrato de carbono ms o menos compleja.
Aunque todos ellos comparten la misma estructura bsica, existen diferentes
tipos de hidratos de carbono que se clasifican en funcin de la complejidad de
su estructura qumica.
- Monosacridos:
Son los carbohidratos de estructura ms simple. Destacan:
Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final
del metabolismo de otros carbohidratos ms complejos. En condiciones
normales es la fuente exclusiva de energa del sistema nervioso, se almacena
en el hgado y en el msculo en forma de glucgeno.
Fructosa : Se encuentra en la fruta y la miel. Es el mas dulce de los azcares.
Despus de ser absorbida en el intestino, pasa al hgado donde es
rpidamente metabolizada a glucosa.
Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrlisis
de la lactosa o azcar de la leche.
- Disacridos:
Son la unin de dos monosacridos, uno de los cuales es la glucosa.
Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azcar comn, obtenido de la remolacha y
del azcar de caa.
Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.
Lactosa (glucosa + galactosa): Es el azcar de la leche.
Al conjunto de monosacridos y disacridos se les llaman azcares.
-Polisacridos:
La mayora de los polisacridos son el resultado de la unin de unidades de
monosacridos (principalmente glucosa). Algunos tienen mas de 3.000
unidades. Son menos solubles que los azcares simples y su digestin es ms
compleja.
Almidn: Es la reserva energtica de los vegetales, est presente en los
cereales, tubrculos y legumbres. El almidn en su estado original es
hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo,
previamente, a la accin del calor. El calor hidroliza la cadena de almidn
produciendo cadenas ms pequeas. A medida que disminuye su tamao
aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo mas fcilmente digeridas por las
enzimas digestivas.
Glucgeno: Es la principal reserva de carbohidratos en el organismo. Se
almacena en el hgado y el msculo, en una cantidad que puede alcanzar los
300 400 gramos. El glucgeno del hgado se utiliza principalmente para
mantener los niveles de glucosa sangunea, mientras que el segundo es
indispensable como fuente de energa para la contraccin muscular durante el
ejercicio, en especial cuando este es intenso y mantenido.
Cul es el consumo y produccin de los alimentos que aportan
carbohidratos?
El consumo de hidratos de carbono es difcil de valorar, dado que no es posible
realizar encuestas fiables en todo el mundo, y como medio de aproximacin
para calcularlo utilizamos las grficas de produccin. Como consecuencia de la
demanda, la produccin mundial de algunos alimentos (en especial cereales)
ha aumentado mucho en los ltimos treinta aos mientras que la de otros
(races, tubrculos y legumbres) tiende a disminuir (Figura 1). En la Tabla II
podemos ver los alimentos que tienen un mayor contenido en carbohidratos:
Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo,
maz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su
peso de carbohidratos, 6-12% de protenas de bajo valor biolgico y 1-5% de
grasa. En su mayor parte contienen almidn, aunque tambin son una
importante fuente de fibra.
Azcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene
principalmente de la caa y de la remolacha, aunque tambin puede proceder
de otras fuentes (maz, patata, miel, melaza, arce, etc). La produccin de
azcar de caa continua aumentado a razn de un 2% anual, mientras que la
produccin de remolacha disminuye. La contribucin del azcar a la dieta
occidental representa un 10-12% del aporte calrico total.
Races y Tubrculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el
mas importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su
principal carbohidrato es el almidn que representa el 70-75% de su
composicin, pero tambin contienen azcares simples.
Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y
las frutas tienen una mayor produccin que las legumbres, pero su contenido
en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto
contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes
de carbohidratos ms importantes en nuestro medio, tambin son ricas en
protenas aunque de bajo valor biolgico. Los vegetales y las frutas son una
importante fuente de fibra.
Los carbohidratos deberan representar al menos el 55% de la energa de la
dieta. A principios del siglo XX los hidratos de carbono suponan mas del 60%
de la energa de la dieta el mundo occidental, entre los aos 50-80 hubo una
cada de su consumo hasta el 45% pero en los ltimos aos parece que el
consumo de carbohidratos ha aumentado un poco representando el 48.50% del
total de energa ingerida. Por lo que se refiere al tipo de carbohidrato, en los
ltimos aos parece haber una leve reduccin del consumo de azcares y un
aumento del consumo de almidn, principalmente proveniente de los cereales.
Cmo se digieren y se absorben los carbohidratos?
Los carbohidratos son indispensables para el mantenimiento de un adecuado
estado la salud. No todos los carbohidratos se metabolizan igual ni tienen las
mismas funciones. Sabemos, por ejemplo, que el almidn no es
completamente digerido en el aparato digestivo, de hecho algunos almidones
casi no son digeridos. Los carbohidratos que no son digeridos tambin tienen
un importante efecto fisiolgico en el organismo (fibra diettica).
Para ser absorbidos los polisacridos y los oligosacridos han de ser
hidrolizados y convertidos en monosacridos. La digestin del almidn
comienza en la boca, con la accin de la amilasa salivar, pero es la amilasa
pancretica, en el intestino, la que realmente se encarga de la digestin del
almidn, convirtindolo en molculas ms pequeas. Posteriormente las
enzimas de la superficie de las clulas de la mucosa intestinal los hidrolizan
hasta convertirlos en monosacridos que puedan ser absorbidos.
Los disacridos son hidrolizados por las enzimas del borde de las clulas
intestinales. La falta de alguna de estas enzimas da lugar a intolerancia de
determinados azcares (como la intolerancia a la lactosa o azcar de la leche
por falta de la enzima lactasa).
Tras la ingesta de carbohidratos puede verse una variacin de los niveles de
glucosa en sangre, esta variacin es conocida como ndice Glicmico y puede
considerarse un ndice valido del valor biolgico de los carbohidratos. Se define
como la respuesta de la glucosa sangunea tras la ingesta de 50 gr de
carbohidratos, y se expresa en porcentaje de la respuesta producida por un
alimento estndar que se considera como 100 (habitualmente el pan blanco)
(Tabla 3). Este ndice ha sido discutido por el hecho de que la mayora de los
alimentos contienen mezclas de distintos nutrientes y a su vez comemos una
mezcla de distintos alimentos.
Qu funciones realizan los hidratos de
carbono en nuestro organismo?
- Balance energtico:
La principal funcin de los hidratos de carbono es la produccin de energa
(aportan 4 kcal/gramo y la fibra 2 kcal/gramo) para el mantenimiento de las
funciones vitales.
Las fuentes energticas son las protenas, los carbohidratos y las grasas, que
son oxidados para generar energa. Las grasas son fcilmente acumuladas en
el tejido adiposo con un mnimo gasto, por lo que el organismo tiende a
guardarlas. Sin embargo, las protenas son funcionales y el organismo no tiene
depsitos de protenas para acumular el exceso, por lo que las protenas no
utilizadas han de ser oxidadas. Los carbohidratos se acumulan en el organismo
en forma de glucgeno, pero los depsitos de glucgeno son pequeos (500
gr) por lo que el exceso ha de ser oxidado o convertido en grasa y depositado
en el tejido adiposo con un alto coste energtico, adems el sistema nervioso y
las clulas sanguneas utilizan la glucosa como fuente casi exclusiva de
energa.
En diferentes estudios se ha probado que en individuos obesos la fuente
principal de caloras son las grasas y no los carbohidratos. Por otro lado los
alimentos que en carbohidratos producen en el organismo sensacin de
saciedad lo que limita la ingesta.
-Carbohidratos y ejercicio:
La importancia de los hidratos de carbono en la dieta de los deportistas es bien
conocida. Los carbohidratos han sido reconocidos como los macronutrientes
ms importantes durante la preparacin fsica, mientras que la importancia de
las protenas de la dieta como fuente de energa y para el desarrollo muscular
ha sido sobrevalorada.
En condiciones normales se considera que una dieta sana es la que suministra
al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma
de protenas. En deportistas se considera adecuada una dieta que tenga
alrededor de un 60% en forma de hidratos de carbono, 30% o menos de grasas
y un 10-15% de protenas, esta distribucin diettica asegura la capacidad de
resistencia al ejercicio preservando los depsitos de glucgeno muscular.
Existe relacin entre el consumo de carbohidratos y la aparicin de
enfermedades?
- Diabetes:
Se ha sugerido que los carbohidratos y los azcares en particular, pudieran
estar involucrados en la aparicin de la diabetes mellitus no
insulinodependiente. En el momento parece que el azcar no es un factor
involucrado en el desarrollo de esta enfermedad.
Pero sin embargo, una dieta rica en almidn y en fibra parece jugar un papel
protector en su desarrollo.
En los pacientes con diabetes, hace algunos aos se recomendaba la
supresin total de los azcares y la restriccin de ciertos carbohidratos
complejos. En la actualidad esto ha cambiado, de forma que se pretende
asegurar el balance energtico aportando una cantidad suficiente (alrededor
del 60% del aporte energtico) de carbohidratos con bajo ndice glicemico y
ricos en fibra lo que facilita el control de la glucemia en sangre y reduce los
niveles de LDL-colesterol, incluso se permite el consumo cantidades
moderadas de azcar.
- Enfermedades cardiovasculares:
En las sociedades en las que la dieta estaba basada en el consumo de
carbohidratos las enfermedades cardiovasculares eran prcticamente
desconocidas. Mientras que la incorporacin a la dieta de mayores cantidades
de grasa, en especial de origen animal, ha hecho aumentar su incidencia.
Los hidratos de carbono tiene un efecto protector ante las enfermedades
cardiovasculares. Este efecto podra ser el resultado de diversos factores como
son el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, el aporte de otros
micronutrientes y, sobre todo, incrementan la sensacin de saciedad
disminuyendo la densidad energtica (grasas saturadas) y por lo tanto la
probabilidad de obesidad.