Hipopresivos

Hipopresivos
Poco conocidos por el público en general, ha terminado por convencer a muchos

fisioterapeutas que ahora utilizan este tipo de ejercicio para tratar el dolor de espalda o la
reeducación del periné.
Aunque de entrada pueda parecer un tipo de gimnasia suave con sesiones de respiración
cercanas a la meditación, se realiza un trabajo potente de abdominales, estimulando músculos
que no solemos usar habitualmente.
📚 Definición y significado de hipopresivos
Es un tipo de entrenamiento con el que pretendemos tonificar el suelo pélvico y la pared

abdominal manteniendo una presión baja dentro del abdomen.
Fundada por el doctor Marcel Caufriez, la gimnasia hipopresiva se realizaba originalmente sólo
durante la rehabilitación postparto. El objetivo era buscar un ejercicio abdominal que fuese
beneficioso para la faja abdominal sin ningún efecto negativo en el suelo pélvico. Ya sabemos
que los abdominales clásicos aumentan la presión intraabdominal (son hiperpresivos) y
empujan los órganos hacia abajo, lo que aumenta los riesgos de descenso de los órganos,
incontinencia y relajación perineal.
En las actividades de la vida cotidiana encontramos fácilmente ejemplos de hiperpresión

(cuando vas al baño, tos, estornudos). Son actividades que si tenemos un suelo pélvico
competente, no implicarán ningún problema, pero cuando hay debilidad, podemos sufrir
perdidas de orina, gas o incluso heces.
✅ ¿En qué consisten y para que sirven los Abdominales Hipopresivos?
La presión dentro del abdomen está muy ligada con los músculos del tórax, de la pelvis y de la
espalda. Y precisamente el objetivo de este entrenamiento es la estabilización central y el
trabajo muscular sin exceso de presión intra-abdominal.
Las posiciones son bastante precisas, por lo que es mejor comenzar con la guía y orientación
de un fisioterapeuta o alguien formado en este modo de entrenamiento, para entender la
técnica y asegurarse de hacer lo correcto.
Además de las ventajas sobre los abdominales tradicionales, se disfruta de la gimnasia

hipopresiva por varias razones:
Es un deporte «suave»: no sales sudado y agotado. En general, acabas cansado y relajado,

como después de una buena sesión de yoga.
Una vez que domines la técnica, estos son ejercicios que se pueden hacer fácilmente en casa y
no requieren ningún equipo específico.
Existen varias pautas previas al entrenamiento que debemos cumplir:
Ir al baño antes de entrenar
Evitar entrenar justo antes de acostarse

No entrenar después de comer
La forma de trabajar durante la sesión es la siguiente:
Se suele pautar una respiración específica y una posición inicial
Progresión de los descansos respiratorios: a cada apnea le siguen 3 respiraciones de

recuperación de 2 segundos de inspiración y 4 de exhalación
Las posturas se mantienen de 10 a 20 segundos con apnea
La sesión puede durar entre 30 minutos y una hora
Se recomiendan 2-3 días de descanso entre entrenamientos para personas desentrenadas
La técnica que se ejecuta en todos ejercicios es la misma
Se debe intentar mantener un ritmo de respiración constante durante todo el entrenamiento
Abdominales Hipopresivos en postparto
Vemos que después del embarazo y el parto, muchas mujeres famosas se encuentran con una
forma física envidiable y un abdomen envidiables. A parte de tener buena genética y tiempo
de sobra para cuidar su cuerpo, utilizan entrenamientos como la gimnasia abdominal
hipopresiva.
🤱 ¿Cuando puedo comenzar con hipopresivos tras el parto? En cuanto tu médico te de el visto
bueno, normalmente se puede empezar sin problema a partir de las 5-6 semanas tras el parto
Después del parto, siempre es aconsejable realizar una reeducación perineal, pero también es
interesante hacer sesiones de rehabilitación abdominal. Muchos médicos consideran que los
partos vaginales merecen una reeducación del periné, mientras que las cesáreas requieren la
rehabilitación de los abdominales. Lo cierto es que ambas son importantes, los estudios
muestran que durante el embarazo tanto el suelo pélvico como los abdominales se ven
debilitados.
Los abdominales se rehabilitan después del periné.
El aumento de peso durante el embarazo conduce a la distensión del abdomen, con una
posible diástasis del recto abdominal que puede conducir a un riesgo de hernia, especialmente
durante un parto por cesárea. Por lo tanto, es importante reeducar tus abdominales profundos
que funcionan en sinergia con el suelo pélvico. Esto se consigue con ejercicios de respiración
diafragmática. El diafragma se eleva, eleva consigo las vísceras y libera la presión ejercida
sobre el periné.
Beneficios de los hipopresivos tras el embarazo
Eficaces en la prevención de la incontinencia urinaria
Estiramiento de la espalda y alivio de molestias
Efectos positivos en el acto sexual

Importante: no se recomiendan las técnicas hipopresivas para mujeres embarazadas o que han
dado a luz recientemente (se recomienda esperar al menos 6 semanas y contar con el
consentimiento de tu médico), al igual que en caso de hipertensión arterial, o de cirugía
reciente en la zona del abdomen.
⭕ Contraindicaciones
Por lo general , las contraindicaciones de de los hipopresivos son las mismas que las del
ejercicio físico. No se aconsejo el entrenamiento abdominal hipopresivo a personas con
problemas de corazón, embarazadas o pacientes con inflamaciones importantes del abdomen.
En cesarea o episiotimias la cicatriz debe estar curada.
Muchas mujeres se preguntan si está contraindicado el ejercicio hipopresivo si llevas DIU o si

tienes la regla. La respuesta es NO.
No existe ninguna contraindicación para hacer abdominales hipopresivos durante el ciclo

menstrual o con dispositivos DIU. Es más, hay muchas chicas que utilizan este tipo de ejercicios
como estrategia para aliviar su dolor menstrual.
🏋 Hipopresivos y rendimiento deportivo
Ya hay equipos de primer nivel en fútbol, ciclismo, baloncesto, triatlón, natación, etc, que
incorporan el entrenamiento hipopresivo en su preparación física. ¿Qué les puede aportar a un
corredor o un atleta?.
Es evidente que el trabajo de la musculatura inspiratoria (diafragma, intercostales, serratos,

escalenos, pectorales, subclavios, espinales) y espiratoria ( intercostales internos, transverso
del abdomen, oblicuos, piramidal, recto mayor del abdomen) produce mejoras en la capacidad
respiratoria y pulmonar en general. Esto se ve reflejado en el rendimiento deportivo gracias a
una mayor oxigenación de los tejidos.
Mejora de los parámetros respiratorios
⬆ ༄ Aumentos del pico de flujo de aire alcanzado durante un segundo
⬆ ༄ Aumento de la cantidad de aire que el individuo es capaz de expulsar en un segundo.
🧘‍♀️Posturas de hipopresivos
Hipopresivos de pie
Cada posición busca incrementar el efecto hipopresivo y todos los ejercicios tienen unas
pautas básicas que son:
Posición inicial
Estiramiento axial de la espalda
Elongación de las cervicales
Activación de la zona escapular
Adelantamiento del centro de gravedad
Apnea espiratoria
Apertura costal
Postura de Maya
Se trata de un ejercicio básico en cuadrupedia.
☝️Ejercicios hipopresivos tumbada
Dentro de los abdominales hipopresivos tumbada, tenemos la postura llamada «Deméter«
Es un ejercicio hipopresivo básico de iniciación. Podéis ver la correcta realización y progresión

de esta postura en el video a continuación. También se puede hacer tumbado en la cama o de
pie en la pared.
💪 Rutina de ejercicios Hipopresivos
➤ CALENTAMIENTO (5/10min)
1. Supino:
Automasaje diafragmático por el reborde costal (x6/8)
Ejercicios respiratorios:
Respiración torácica incidiendo en apertura costal y marcando los tiempos inspiratorios y

espiratorios a seguir
Respiración torácica + movilidad de cadena anterior de hombros con brazos en V
Apneas espiratorias x3
2. Bipedestación:
Partimos de posición base: pies a la anchura de las caderas, rodillas desbloqueadas, pelvis
neutra y mirada al frente.
Anteversión/Retroversión pélvica manteniendo posición neutra de la pelvis.
Autoelongación cervical.
Respiración torácica
Activación escapular manteniendo activación escapular en brazos de Venus.
Inclinación del eje manteniendo la inclinación hacia delante con el peso en los metatarsos.
APNEA ESPIRATORIA manteniendo todos los parámetros anteriormente mencionados.
➤ SECUENCIA DE EJERCICIOS (25/30min)
1. Freya con brazos de Venus (bipedestación)
2. Artemisa (bipedestación con flexión de tronco)
3. Aura con brazos medios de Atenea (rodillas)
4. Maya (cuadrupedia)
5. Hestia con brazos medios de atenea (sedestación)
6. Afrodita (supino con activación de cadena posterior)
7. Demeter asimétrico (supino con trabajo de cadenas cruzadas)
Durante la realización de todos los ejercicios, se deben de mantener los parámetros posturales
de: autoelongación, pelvis neutra, activación escapular e inclinación del eje.
La secuencia respiratoria será la siguiente: en cada postura realizamos dos ciclos respiratorios
con 3s de inspiración y 6s de exhalación, en el tercer ciclo cuando soltemos todo el aire
realizaremos la apnea espiratoria con apertura costal pudiendo mantenerla hasta 10s.
Realizamos la secuencia 3 veces en cada postura. INHALA… EXHALA… APNEA Y ABRE
COSTILLAS!!
En el desarrollo de la sesión también tenemos en cuenta distintos parámetros como son: carga
gravitacional (ejercicios en carga y en descarga), posición de la columna (neutra, flexión,
extensión), posición de los brazos (estáticos-dinámicos), cadenas musculares (anterior,
posterior y cruzada) y la carga respiratoria (tiempo de inspiración-espiración y de apnea).
Además podemos incluir algunos implementos tales como fitball, foam roller, aro mágico,
theraband, miniball, wood roller y ejercicios en pared para conseguir un trabajo más global y
sobre todo hacer más divertida la sesión.
➤ VUELTA A LA CALMA (5/10min)
Realizamos una vuelta a la calma con técnicas de relajación y respiración para reducir
progresivamente la intensidad del esfuerzo y regresar a la situación de reposo que teníamos
antes de comenzar la clase.
⤴ Beneficios de los hipopresivos
Además, hoy en día los fisioterapeutas también lo utilizan para tratar el dolor de espalda y la
mejora de la digestión.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos?
Reducir la talla: con una práctica diaria de 15 minutos, fortalecerás y reafirmarás tu cintura.
(Trabajo abdominal sin riesgo).
Trabajar y estimular naturalmente los músculos del periné.
Aliviar el dolor de espalda: los ejercicios estimulan el tono abdominal y mejoran la postura.
Combatir el dolor de estómago: al practicar ejercicios hipopresivos, estimula la dinámica

abdominal-perineal, que ayuda a regular los problemas de hinchazón, digestión y
estreñimiento.
Prevenir los problemas relacionados con la disfunción del suelo pélvico, como incontinencia,
prolapsos y problemas sexuales.
Mejorar tu capacidad respiratoria y tu relajación.
Los 5 principios para realizar correctamente ejercicios hipopresivos.
Autocrecimiento.
Respiración abdominal.
Apnea mantenida.
Apertura costal.
¿Cuáles son sus limitaciones?
Durante los ejercicios, pueden aparecer algunos dolores (por ejemplo, dorsales) y, por lo tanto,
es mejor comenzar a practicar con un fisio entrenado que pueda liberar las tensiones. Esta
supervisión será esencial después del parto o si la persona tiene sobrepeso. Finalmente, esta
práctica requiere motivación, concentración, perseverancia y esfuerzo físico. Además, requiere
una práctica regular.
¿Cuáles son sus resultados?
Para obtener resultados y beneficiarse de los ejercicios hipopresivos, solo hay un secreto: la
constancia.
Con un entrenamiento de 2 o 3 días a la semana, se empiezan a notar los cambios a partir de

las 5 semanas. No lo dudes, ¡apúntate!

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Poco conocidos por el público en general, ha terminado por convencer a muchos

📚 Definición y significado de hipopresivos

Es un tipo de entrenamiento con el que pretendemos tonificar el suelo pélvico y la pared

En las actividades de la vida cotidiana encontramos fácilmente ejemplos de hiperpresión

✅ ¿En qué consisten y para que sirven los Abdominales Hipopresivos?

Además de las ventajas sobre los abdominales tradicionales, se disfruta de la gimnasia

Es un deporte «suave»: no sales sudado y agotado. En general, acabas cansado y relajado,

Existen varias pautas previas al entrenamiento que debemos cumplir:

Ir al baño antes de entrenar

Evitar entrenar justo antes de acostarse

La forma de trabajar durante la sesión es la siguiente:

Se suele pautar una respiración específica y una posición inicial

Progresión de los descansos respiratorios: a cada apnea le siguen 3 respiraciones de

Las posturas se mantienen de 10 a 20 segundos con apnea

La sesión puede durar entre 30 minutos y una hora

Se recomiendan 2-3 días de descanso entre entrenamientos para personas desentrenadas

La técnica que se ejecuta en todos ejercicios es la misma

Se debe intentar mantener un ritmo de respiración constante durante todo el entrenamiento

Abdominales Hipopresivos en postparto

Los abdominales se rehabilitan después del periné.

Beneficios de los hipopresivos tras el embarazo

Eficaces en la prevención de la incontinencia urinaria

Estiramiento de la espalda y alivio de molestias

Efectos positivos en el acto sexual

En cesarea o episiotimias la cicatriz debe estar curada.

Muchas mujeres se preguntan si está contraindicado el ejercicio hipopresivo si llevas DIU o si

No existe ninguna contraindicación para hacer abdominales hipopresivos durante el ciclo

🏋 Hipopresivos y rendimiento deportivo

Es evidente que el trabajo de la musculatura inspiratoria (diafragma, intercostales, serratos,

Mejora de los parámetros respiratorios

⬆ ༄ Aumentos del pico de flujo de aire alcanzado durante un segundo

⬆ ༄ Aumento de la cantidad de aire que el individuo es capaz de expulsar en un segundo.

Estiramiento axial de la espalda

Elongación de las cervicales

Activación de la zona escapular

Adelantamiento del centro de gravedad

Se trata de un ejercicio básico en cuadrupedia.

☝️Ejercicios hipopresivos tumbada

Dentro de los abdominales hipopresivos tumbada, tenemos la postura llamada «Deméter«

Es un ejercicio hipopresivo básico de iniciación. Podéis ver la correcta realización y progresión

💪 Rutina de ejercicios Hipopresivos

Automasaje diafragmático por el reborde costal (x6/8)

Respiración torácica incidiendo en apertura costal y marcando los tiempos inspiratorios y

Respiración torácica + movilidad de cadena anterior de hombros con brazos en V

Anteversión/Retroversión pélvica manteniendo posición neutra de la pelvis.

Activación escapular manteniendo activación escapular en brazos de Venus.

APNEA ESPIRATORIA manteniendo todos los parámetros anteriormente mencionados.

➤ SECUENCIA DE EJERCICIOS (25/30min)

1. Freya con brazos de Venus (bipedestación)

2. Artemisa (bipedestación con flexión de tronco)

3. Aura con brazos medios de Atenea (rodillas)

5. Hestia con brazos medios de atenea (sedestación)

6. Afrodita (supino con activación de cadena posterior)

7. Demeter asimétrico (supino con trabajo de cadenas cruzadas)

➤ VUELTA A LA CALMA (5/10min)

⤴ Beneficios de los hipopresivos

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos?

Trabajar y estimular naturalmente los músculos del periné.

Combatir el dolor de estómago: al practicar ejercicios hipopresivos, estimula la dinámica