Higiene Postural

Unión Temporal
Interventoría Tibú
Higiene
Postural
RECOMENDACIONES
FRENTE AL RIESGO ERGONÓMICO
Utiliza una silla provista de cinco patas con ruedas y de altura regulable
para sentarte.
Realiza ejercicios de relajación y estiramientos (pausas activas) para

todos tus segmentos corporales, haciendo énfasis en cuello, espalda,
cintura, manos y ojos.
En las tareas con elevada carga informativa, es conveniente realizar

pausas regulares de 10 minutos después de dos horas de trabajo
continuo.
En la medida de las posibilidades, coloca las pantallas de visualización

de datos de forma perpendicular a las fuentes de luz. Las ventanas
deben estar cubiertas con cortina, persiana o películas, entre otros.
NUESTRA POSTURA
La postura ideal es aquella que adoptan los distintos segmentos

corporales en la situación más neutra posible en ausencias de
fuerzas externas
Que permita conocer los máximos ángulos de máximo confort (o de

mínima tensión) de los distintos segmentos y articulaciones corporales.
LA COLUMNA
1.Permite el movimiento entre las partes del cuerpo (cabeza, tórax y pelvis).
2. Soporta cargas internas y externas.
3. Protege la medula espinal y las raíces nerviosas.
También es importante que tenga apoyo para la cabeza y apoyabrazos, que no deberán
ser ni muy separados ni muy altos, para evitar el sufrimiento de los hombros.
NUESTRA SILLA
El respaldo debe respetar las curvaturas

normales de la columna, principalmente la
curvatura lumbar
Debe asegurarse de apoyar bien los pies al
suelo y mantener las rodillas a nivel de la
cadera
Preferible que sea de un

material suave que brinde comodidad
La rodilla y la cadera deben estar en

ángulo de 90 grados cada uno.
Que el material permita la transpiración del cuerpo
Que la altura sea ajustable y se pueda reclinar

AL ESTAR SENTADO
La altura será la correspondiente a la distancia entre el hueco posterior

de la rodilla y el suelo, de forma que la rodilla quede flexionada en
ángulo recto.
El plano del asiento será ligeramente cóncavo, acolchado y con el

borde anterior redondeado, para evitar presiones sobre los vasos y
nervios de las pierna
El respaldo deberá ser vertical, de unos 50 cm de altura y

acolchado en la zona lumbar. Los apoyabrazos cortos, y si
carece de ellos, podrá apoyar los antebrazos en la mesa.
Es importante interrumpir la posición estática de vez

en cuando, es decir, dar algunos pasos.
Nunca mantendremos las piernas cruzadas

para evitar problemas vasculares.
AL LEVANTARSE Y SENTARSE
Para sentarnos, debemos colocarnos de espaldas a la silla

y a continuación agacharnos flexionando las rodillas, con
el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza agachada.
También podemos ayudarnos apoyando las manos sobre
las rodillas.
Para levantarnos colocamos los pies a nivel del borde

anterior de la silla o un poco por detrás.
Seguidamente inclinamos el cuerpo y la cabeza hacia

delante, y apoyamos las manos en los muslos para que nos
ayuden a levantarnos.
Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a Si al realizar la extensión normal de los brazos, por arriba
nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o del hombro, no llegamos al objeto, entonces debemos
escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe recurrir a la escalera o grada.
evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.
A la hora de levantar una carga, si ésta se encuentra
a una altura menor en el suelo, la manera correcta
de levantarla, será agachándose con rodillas
flexionadas y los pies ligeramente separados y
espalda recta.
Para levantarlo haremos fuerza con las extremidades

inferiores sin participación de la columna.
Cuando agarre la carga, manténgala cerca de su

cuerpo y levántese estirando las piernas
manteniendo la espalda recta.
INCLINARSE
Debemos mantener los pies ligeramente separados

aumentando así la base de sustentación del cuerpo, y
evitaremos el uso de zapatos de tacón.
Deben evitarse los giros excesivos del tronco, aceleran que aparezca la
fatiga. Si hay que realizar giros o torsiones se llevarán a cabo con
movimientos de caderas y rodillas en vez de con la columna lumbar
La carga del peso corporal debe ser equilibrada entre las

dos piernas para evitar sobrecargas.
No permanecer de pie en una sola posición

mucho tiempo. Si se prolonga es útil separar
ambos pies y/o bascular el peso de una pierna a
otra.
ACOSTADO
No dormir boca abajo. Es mejor dormir de lado con las

rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo
las rodillas
Evitar dormir en colchones blandos. Dormir en un

colchón firme que no se hunda
AGACHARSE
1. Manos apoyadas sobre rodilla

2. Rodillas flexionadas
3. Espalda recta
ALTURA DE LA PANTALLA
Coloca el marco de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente

por debajo. De esta forma el conjunto cabeza, cuello y tronco
estará alineado y la musculatura estará relajada. Si no dispones
de una pantalla regulable en altura, una buena opción es usar un
soporte de pantalla.
Si la pantalla queda baja, siempre puedes colocar algún objeto (libro,

paquete de folios, …).
Si tienes un portátil y lo utilizas como ordenador habitual, puedes

adaptarlo utilizando un soporte de pantalla. Si utilizas un soporte de
pantalla, recuerda que deberás usar un teclado y un ratón
independientes
¿Preguntas?
¡Muchas gracias!

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Realiza ejercicios de relajación y estiramientos (pausas activas) para

En las tareas con elevada carga informativa, es conveniente realizar

En la medida de las posibilidades, coloca las pantallas de visualización

La postura ideal es aquella que adoptan los distintos segmentos

Que permita conocer los máximos ángulos de máximo confort (o de

El respaldo debe respetar las curvaturas

Preferible que sea de un

La rodilla y la cadera deben estar en

Que el material permita la transpiración del cuerpo

Que la altura sea ajustable y se pueda reclinar

La altura será la correspondiente a la distancia entre el hueco posterior

El plano del asiento será ligeramente cóncavo, acolchado y con el

El respaldo deberá ser vertical, de unos 50 cm de altura y

Es importante interrumpir la posición estática de vez

Nunca mantendremos las piernas cruzadas

Para sentarnos, debemos colocarnos de espaldas a la silla

Para levantarnos colocamos los pies a nivel del borde

Seguidamente inclinamos el cuerpo y la cabeza hacia

Para levantarlo haremos fuerza con las extremidades

Cuando agarre la carga, manténgala cerca de su

Debemos mantener los pies ligeramente separados

La carga del peso corporal debe ser equilibrada entre las

No permanecer de pie en una sola posición

No dormir boca abajo. Es mejor dormir de lado con las

Evitar dormir en colchones blandos. Dormir en un

1. Manos apoyadas sobre rodilla

Coloca el marco de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente

Si la pantalla queda baja, siempre puedes colocar algún objeto (libro,

Si tienes un portátil y lo utilizas como ordenador habitual, puedes

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