Otras Técnicas de Relajación Expo

Otras técnicas de relajación:
1- Meditación: la cual Pretende lograr la relajación mediante la repetición monótona

de un mantra, la mantra es una palabra sánscrita que tiene como objetivo relajar e
inducir a un estado de meditación en quien lo canta o escucha. La palabra está
conformada por dos expresiones: “mans”, que significa “mente”, y “tra”, que expresa
“liberación”; y libera la mente de otros pensamientos. El objetivo de estas técnicas es
modificar el estado mental del sujeto para que disminuya la tensión y aparezca una
agradable estado de tranquilidad por lo que resulta efectiva para crear un estado de
profunda relajación en poco tiempo. Para esto es importante situarnos en un lugar
silencioso para poder reducir al máximo los estímulos externos; adoptar una posición
cómoda; elegir un objeto en el que concentrarse (mantra) y adoptar una actitud pasiva
durante la relajación, es decir, procurar mantener la mente libre de pensamientos y
distracciones, centrándonos únicamente en nuestro mantra.
2- Yoga: La palabra yoga es un término hindú que engloba un conjunto de enseñanzas

que pretenden desarrollar las facultades de la persona a través de un equilibrio total
entre cuerpo y mente y orientar la existencia. Permite un gran control de las funciones
fisiológicas pero su práctica exige mucho tiempo de aprendizaje antes de dominar la
técnica. Este es el motivo por el que su uso en la práctica clínica no es muy habitual.
3- Hipnosis: La relajación por inducción hipnótica se emplea poco en modificación de

conducta, aunque el interés por estas técnicas está aumentando considerablemente
en estos últimos años. Para González y Miguel-Tobal (1993) existen ciertas similitudes
entre la hipnosis y otras técnicas ampliamente utilizadas en el ámbito cognitivo-
conductual como la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno, la meditación,
el biofeedback y la imaginación dirigida.
Los cuales proponen los siguientes niveles de aplicación clínica de la hipnosis:
a) Como técnicas dirigidas a la modificación o extinción de conductas En este sentido

la hipnosis parece mostrarse como una técnica rápida y efectiva para modificar
determinados aspectos psicofisiológicos que están en el origen de los trastornos
psicosomáticos como cefaleas, trastornos dermatológicos, etc.
b) En tanto que técnicas para favorecer el autocontrol y modificar expectativas y

actitudes ante situaciones-problema:
• Para el entrenamiento de diferentes estrategias explicitadas mediante sugestión,

como por ejemplo aprender a imaginar más vívidamente.
• Como instrucciones para favorecer la autoestima y autoeficacia.
c) Como facilitadora de los efectos de otras técnicas cognitivo-conductuales, como en

la desensibilización sistemática o la terapia racional emotiva. La primera es una
técnica muy utilizada en el tratamiento de los desórdenes de ansiedad, especialmente
en las fobias que consiste en la aplicación de una jerarquía de estímulos estresantes a
través de imágenes visuales, y la segunda es una forma de psicoterapia de corte breve
que se propone revisar las ideas irracionales y patrones de pensamiento asociados a
un malestar emocional, para poder remplazarlas por creencias más productivas; lo cual
permite al paciente lidiar mejor con sus problemas y aumentar sus habilidades para
relacionarse y vivir de manera más saludable, De todas formas, aún no se conoce
experimentalmente el peso específico de la hipnosis en relación con otras técnicas de
terapia de conducta.
4- Biofeedback: es una técnica basada en un sistema de sensores gracias a los cuales el
paciente es consciente en tiempo real de varios parámetros fisiológicos que describen
el funcionamiento de su cuerpo. esta técnica se emplean también para entrenar a los
sujetos a relajarse, aunque en la mayoría de casos los resultados no son superiores a
los logrados con el entrenamiento en relajación.
* TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas

para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación
fisiológica producidos por éstas (Labrador, 1992). Unos hábitos correctos de
respiración son muy importantes para aportar al organismo el oxígeno necesario para
su buen funcionamiento. El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control
voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido
hasta en las situaciones de mayor estrés. Estas técnicas presentan la ventaja de su fácil
aprendizaje y de que se pueden utilizar en cualquier situación para controlar la
activación fisiológica.es importe estar en un ambiente silencioso evitando estímulos
distractores. La duración de cada ejercicio será de dos a cuatro minutos, seguidos del
mismo período de descanso. Cada ciclo se repetirá al menos tres o cuatro veces, o
hasta que el sujeto aprenda a realizarlo correctamente.
Labrador (1995) ha diseñado un programa de entrenamiento en técnicas de control de

respiración que consta de seis ejercicios graduados en orden de dificultad creciente.
1. Inspiración abdominal: El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire

inspirado a la parte inferior de sus pulmones. Para ello, se le indica que coloque una
mano encima del vientre y otra encima de su estómago. Si realiza el ejercicio
correctamente debe percibir movimiento en la mano situada en el abdomen, pero no
en la del estómago. Al principio este ejercicio puede resultar difícil al sujeto ya que no
se suelen tener unos hábitos correctos de respiración pero en diez o veinte minutos
puede llegar a dominarse.
2. Inspiración abdominal y ventral: El objetivo es que la persona sea capaz de dirigir el

aire inspirado a la parte inferior y media de sus pulmones. El sujeto se situará en la
posición del ejercicio anterior y, una vez que haya llenado la parte inferior de sus
pulmones, debe llenar también la zona media. Ahora se debe notar movimiento
primero en la mano del abdomen y después en la mano situada en el vientre.
3. Inspiración abdominal, ventral y costal: El objetivo de este ejercicio es desarrollar

una inspiración completa. La persona, colocada en la posición del ejercicio anterior,
debe respirar marcando tres tiempos en su inspiración: llenando de aire primero la
zona del abdomen, después la del estómago y por último la del pecho.
4. Espiración: Se pretende que el sujeto sea capaz de hacer más completa y regular la
respiración. La persona, colocada en la postura de entrenamiento, realizará una
inspiración completa tal y como se indica en el ejercicio 3. Después, para espirar, se
cierran bastante los labios de forma que se produzca un breve resoplido al salir el aire,
provocando así una espiración pausada y controlada. El ruido que produce el aire es un
indicador para el sujeto sobre si está realizando correctamente el ejercicio. También se
le indica que levante un poco los hombros para ayudar a exhalar el aire de la zona
superior de los pulmones.
5. Ritmo inspiración-espiración: El objetivo es conseguir una adecuada alternancia

respiratoria entrenando la inspiración y espiración completa. Este ejercicio es similar al
anterior pero ahora la inspiración se realiza de forma continua y no marcando los tres
tiempos. La espiración también es semejante a la del ejercicio anterior aunque
progresivamente se va haciendo de forma más silenciosa.
6. Sobregeneralización: Con este ejercicio se trata de aprender a utilizar las técnicas

de control de respiración en situaciones cotidianas o desfavorables en las que se
puede utilizar para disminuir la tensión. Para ello, se van repitiendo los ejercicios
modificando las condiciones de la práctica. Primero se van cambiando las posiciones:
sentado, de pie, andando, etc. También se alteran otras condiciones como por
ejemplo, tener los ojos abiertos, realizar otra tarea de forma simultánea, etc.
Finalmente modificamos las condiciones ambientales: ruidos, presencia de otras
personas, etc. Es importante ir graduando la práctica en orden de dificultad creciente.
Resulta conveniente la práctica de estos ejercicios en el medio habitual del sujeto,
tratando de integrarlos en su vida cotidiana, especialmente durante el período de
aprendizaje. Una vez que la persona ya controla su respiración, estas habilidades se
pueden aplicar en cualquier situación de la vida cotidiana, especialmente en aquellas
que generan altos niveles de activación.
Chóliz (1993) desarrolla un procedimiento de respiración para el tratamiento del

insomnio que puede ser utilizado por los pacientes insomnes en el momento de
acostarse y que permite modificar la presión parcial de los gases a nivel alveolar, de
modo que en un breve lapso de tiempo se produzca la somnolencia característica del
aumento de la presión de CO2.Al dormir se produce un aumento de dióxido de
carbono en la sangre. A su vez, éste produce un efecto sedante. Este procedimiento de
respiración pretende producir un aumento de la concentración de CO2 en sangre. Para
ello, el procedimiento que debe seguir es el siguiente:
1. Tenderse boca arriba en posición de relajación.
2. Cerrar los ojos.
3. Inspire suavemente
4. En la tercera respiración suelte todo el aire y retenga el aliento cuanto pueda sin
respirar. Entonces repita las tres respiraciones suaves y vuelva a retener el aliento
hasta el final de la tercera respiración.
5. Para ayudarse a contener la respiración y aguantar sin inspirar durante unos

momentos, distráigase con alguna imagen mental.
6. Una vez que haya repetido de 5 a 8 veces el ciclo tres inspiraciones y

espiraciones seguido de un período de contención de la respiración después de una
espiración máxima sentirá deseo de respirar con normalidad, relajado y
somnoliento. Respire entonces suavemente y con normalidad. El sueño aparecerá
fácilmente.
Las técnicas de control de la respiración son muy utilizadas en modificación de

conducta, bien como ejercicios para el control voluntario de la activación fisiológica o
bien integradas en un programa de relajación. Carrió, Botella y Ballester (1996) utilizan
el entrenamiento en respiración lenta (combinada con terapia cognitiva) para el
tratamiento del trastorno por angustia. Esta técnica resulta muy eficaz como habilidad
de afrontamiento que permite a la persona controlar la activación excesiva ante la
situación temida. Hemos visto como unos hábitos de respiración completa y profunda
(abdominal, ventral y costal) son terapéuticos por sí mismos como consecuencia de los
efectos beneficiosos que produce al actuar directamente sobre el SNA autónomo.
Pero, como señalan Labrador y cols. (1995), las habilidades de respiración correcta
también pueden ser terapéuticas desde una perspectiva cognitiva, ya que la
concentración en la propia respiración puede facilitar a la persona desviar su atención
de problemas, pensamientos obsesivos, etc., que puedan estar provocando las
respuestas de ansiedad en ese momento.

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2- Yoga: La palabra yoga es un término hindú que engloba un conjunto de enseñanzas

3- Hipnosis: La relajación por inducción hipnótica se emplea poco en modificación de

Los cuales proponen los siguientes niveles de aplicación clínica de la hipnosis:

a) Como técnicas dirigidas a la modificación o extinción de conductas En este sentido

b) En tanto que técnicas para favorecer el autocontrol y modificar expectativas y

• Para el entrenamiento de diferentes estrategias explicitadas mediante sugestión,

• Como instrucciones para favorecer la autoestima y autoeficacia.

c) Como facilitadora de los efectos de otras técnicas cognitivo-conductuales, como en

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas

Labrador (1995) ha diseñado un programa de entrenamiento en técnicas de control de

1. Inspiración abdominal: El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire

2. Inspiración abdominal y ventral: El objetivo es que la persona sea capaz de dirigir el

3. Inspiración abdominal, ventral y costal: El objetivo de este ejercicio es desarrollar

5. Ritmo inspiración-espiración: El objetivo es conseguir una adecuada alternancia

6. Sobregeneralización: Con este ejercicio se trata de aprender a utilizar las técnicas

Chóliz (1993) desarrolla un procedimiento de respiración para el tratamiento del

1. Tenderse boca arriba en posición de relajación.

2. Cerrar los ojos.

5. Para ayudarse a contener la respiración y aguantar sin inspirar durante unos

6. Una vez que haya repetido de 5 a 8 veces el ciclo tres inspiraciones y

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