PLAN PSICOTERAPETICO

1.

DATOS GENERALES

2.

Apellidos Y Nombres
Edad
Sexo
Grado de Instruccin
Lugar de Nacimiento
Residencia actual
Fecha de Nacimiento
Estado Civil
Ocupacin
Examinadora

: N.S.Q.A
: 21 aos
: Femenino
: Bsica- Superior Universitario
: Lima
: Tacna
: 11/05/1992
: Soltera
: Estudiante
: Graciela Martel Cruz

DIAGNOSTICO PRESUNTIVO
Ansiedad Generalizada

3.

OBJETIVOS TERAPEUTICOS
-

Generales:
-

Mejorar la calidad de vida del paciente afectadas por una probable ansiedad generalizada, proporcionando estrategias psicolgicas para hacer
frente a su problema de forma ms adaptativa trabajando aspectos cognitivos, emocionales y conductuales.
Reducir el nivel de la hiperexcitacin autonmica, disminuir la inquietud por la preocupacin y asistir al paciente en la reduccin de la
preocupacin a un nivel normal

Especficos
-

Proporcionar tcnicas para afrontar las crisis de pnico

Proporcionar tcnicas de afrontamiento del estrs, ya que, ste influye negativamente sobre el problema.

Proporcionar tcnicas cognitivas para hacer frente al problema.

Fomentar esquemas cognitivos que le ayuden a aceptar mejor la nueva situacin.
Aumentar la percepcin de comprensin hacia la enfermedad y sus sntomas
Identificar y tomar conciencia de las evaluaciones disfuncionales de las sensaciones corporales, es decir, de la interpretacin que el sujeto hace
de las sensaciones como peligrosas, dainas, amenazadoras, aprender que estas interpretaciones por un lado son irracionales, y adems son
maldaptativas porque contribuyen a aumentar el miedo y por tanto desarrollan el ciclo que hace crecer la angustia hasta la crisis.

4. TCNICAS PSICOTERAPEUTICAS/ACCIONES PSICOTERAPETICAS:

Relajacin Progresiva de Jacobson

Tcnicas de respiracin
Restructuracin Cognitiva

5. TIEMPO DE EJECUCIN
Dos meses, tres veces por semana. Sesiones de 40 minutos.

LA PROGRAMACIN DE LAS SESIONES:

PACIENTE: N.S.Q.A

FECHA: 02/05/2014

SESIN N 2

OBJETIVOS

ACTIVIDADES

MATERIAL PARA LA SESIN

SESIN 2
RELAJACIN PROGRESIVA
Conocer la diferencia entre tener los msculos tensos o distendidos.
Aprender la relajacin progresiva de Jacobson.
Practicar la relajacin para ayudar a aliviar la ansiedad (sensaciones fisiolgicas molesta)
Aprender tcnicas de respiracin.
Actividad 1: Relajacin progresiva de Jacobson
Actividad 2: Tcnicas de respiracin.
Actividad 3: Tarea para casa: prctica de la relajacin.
Ropa cmoda.
Sillas con el respaldo graduable para que puedan adoptar una posicin cmoda.
Material especfico para la sesin entregado por el terapeuta al paciente

Actividad 1: Relajacin progresiva de Jacobson

Tras recordar los factores que pueden abrir y cerrar las puertas del dolor que vimos en la primera sesin: fsicos, emocionales, cognitivos y sociales,
pasamos a explicar que vamos a trabajar en esta sesin factores fsicos, en concreto, la relajacin. Para ello vamos a aprender dos tcnicas, la relajacin de
Jacobson y la relajacin por respiracin.
La primera consiste en ensear al paciente a diferenciar cuando sus msculos estn relajados o cuando estn tensos. Para ello consta de una serie de
ejercicios que consisten en tensar y destensar 16 grupos musculares que recorren el cuerpo. Posteriormente, se va reduciendo el nmero de grupos
musculares para lograr que el paciente pueda relajarse en unos segundos.
A continuacin se explica el desarrollo de esta relajacin. La relajacin de Jacobson puede hacerse tumbado o sentado en una silla cmoda. Debe ponerse
tan cmodo como sea posible y debe llevar ropa cmoda. La luz debe ser tenue y debe ser un espacio libre de ruidos. Este tipo de relajacin consiste en
tensar y destensar diferentes grupos musculares y se debe concentrar la atencin en la sensacin de los msculos para aprender la diferencia entre tensin
relajacin. Esta relajacin no se aprende con una sola prueba, sino que, debe practicarse ms veces para aprender a diferenciar entre la sensacin de

tensin y la de relajacin. Por este motivo, se avisar al paciente de que deber fijarse bien en los pasos a seguir para practicarla ms tarde en casa.
Tambin es recomendable que no pase demasiado tiempo de una prctica a otra porque se olvida la diferencia entre tensin y distensin.
Deberemos prevenir al paciente sobre la aparicin de sensaciones extraas (cosquilleo en los dedos, sensacin de flotar). Estas sensaciones son un signo
de que los msculos estn empezando a aflojarse.
Algunas consideraciones a tener en cuenta antes de practicar la relajacin son:

Se debe focalizar la atencin en el grupo de msculos que se est relajando.

A una seal predeterminada se tensa el grupo muscular que se est diciendo.
Se debe mantener la tensin unos 5 segundos.
A una indicacin predeterminada, se debe relajar el grupo de msculos. Mantener la relajacin unos 15 segundos, focalizando la atencin en los
msculos relajados.

El entrenamiento en relajacin durara unas 10 sesiones, en las que, poco a poco, se van disminuyendo el nmero de grupos musculares para que sea ms
rpida. Se mandar como tarea para casa la prctica de la relajacin y, tras varios ensayos, en la prxima sesin, se revisar que tal lleva la prctica y le
explicaremos al paciente a que aprendan a relajarse de forma ms rpida, en slo 7 pasos. Finalmente en una prxima sesin individual ensearemos a los
pacientes la relajacin en 4 pasos.

Actividad 2: Tcnicas de respiracin.

Explicamos que un control adecuado de la respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los
aumentos de activacin fisiolgica.
El objetivo de estas tcnicas es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizar este control para que pueda ser mantenido en situaciones de
estrs. Una de las ventajas de las tcnicas de respiracin es que son muy fciles de aprender y se pueden utilizar en cualquier situacin para controlar la
activacin fisiolgica.
Existen dos tipos de respiracin:
1. Respiracin costal: La respiracin costal superior, o clavicular es el patrn respiratorio ms superficial. Es el ms frecuente pero el menos saludable. La
mayor parte del aire se concentra en la zona clavicular y en las costillas superiores, por lo que no llega a producirse una ventilacin completa.

2. Respiracin diafragmtica: En este caso se produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El aire llega a nivel del
diafragma como su nombre indica. Este tipo de respiracin es ms adecuado. Para que el paciente vea la diferencia entre los dos tipos de respiracin
hacemos un pequeo ejercicio:
Sentados, deben colocar una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho. Observar dnde se produce la respiracin (cavidad torcica o diafragma). Con ello
podemos detectar si se trata de respiracin completa o superficial.
A continuacin, tras esta pequea demostracin, pasaremos a explicar varios ejercicios para trabajar la respiracin:
1. Respiracin profunda: Es un ejercicio til para la reduccin del nivel de activacin.
o Sentado cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la mano izquierda.
o Imaginar que hay una bolsa vaca dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos.
o Comenzar a respirar y notar cmo se va llenando de aire la bolsa y el aire asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
o Mantener la respiracin.
o Exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repiten en voz baja rdenes de relajacin como me siento relajado, me pesan los
msculos
o Realizar 4 5 repeticiones de los ejercicios de respiracin.
2. Respiracin natural completa:
o Estos tres pasos pueden desarrollarse en una nica inhalacin suave continuada.
o Respire aire por la nariz.
o Al inspirar, llene primero las partes ms bajas de sus pulmones, presionando su abdomen hacia fuera.
o A continuacin, llene la parte media de los pulmones, mientras la parte inferior del trax y las ltimas costillas se expanden ligeramente.
o Por ltimo, llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia dentro.
o Mantenga la respiracin unos segundos y saque el aire lentamente relajando su abdomen y su trax.
o
Actividad 3: Tarea para casa: prctica de la relajacin.
La tarea para casa que se mandar en esta ocasin ser practicar la tcnica de la relajacin aprendida durante la sesin. Se entregar a los pacientes el
resumen de la relajacin y de las partes que han de ir relajando (Anexo 8). Deben repetir los ejercicios 2 - 3 veces al da, por la maana, tarde, noche y en
situaciones estresantes. Se revisar la tcnica de la relajacin y la tarea de practicar en casa.

SESIN 3

OBJETIVOS

ACTIVIDADES

MATERIAL PARA LA SESIN

INTRODUCCIN A LA TERAPIA COGNITIVA:

DISTORSIONES COGNITIVAS Y PENSAMIENTOS AUTOMTICOS
- Conocer los principios bsicos de la teora cognitiva.
- Fomentar el autoconocimiento cognitivo de las participantes.
- Conocer las caractersticas de los pensamientos automticos para aprender a identificarlos.
- Conocer las distorsiones negativas para aprender a identificarlas y percibir la realidad de forma
ms adecuada.
- Actividad 1: revisin de las tareas para casa.
- Actividad 2: introduccin de la terapia cognitiva.
- Actividad 3: Las barreras en la interpretacin de la realidad.
- Actividad 4: Concepto de creencia.
- Actividad 5: Introduccin a los pensamientos automticos y a las distorsiones cognitivas.
- Actividad 6: Tarea para casa: rellenar registros de pensamientos negativos y distorsiones
cognitivas.
Material especfico para la sesin entregado por el terapeuta al paciente
- Anexo 1: Las barreras en la interpretacin de la realidad.
- Anexo 2: El elefante encadenado.
- Anexo 3: Tarea para casa: Registro de pensamientos negativos.

Actividad 1: Revisin de la tarea para casa

Revisaremos los autorregistros de emociones, las dificultades que han tenido para identificar las emociones, para nombrarlas y para identificar las
sensaciones corporales.
Actividad 2: Introduccin de la terapia cognitiva
Recordaremos los factores que pueden abrir y cerrar las puertas del dolor que vimos en la primera sesin: fsicos, emocionales, cognitivos y sociales.
Comentaremos que hasta ahora hemos trabajado los aspectos fsicos y emocionales y que ahora pasamos a tratar los aspectos cognitivos. Iniciamos una
breve historieta: Imagine que est durmiendo en su cama y se despierta con un fuerte ruido de cristales rotos Dejamos que el paciente continu la historia
en base a estos tres aspectos:

Pensar 3 posibles causas a las que pudiera deberse el ruido.

Cmo me sentira en cada uno de los casos.
Qu hara en cada una de las situaciones.

A continuacin, le mostramos al paciente el siguiente cuadro y comentamos que dependiendo de lo que pensemos nos sentiremos de una forma u otra y
actuaremos en consonancia con nuestro pensamiento y nuestra emocin.
Si piensa que
Ha entrado a robar
Se ha roto un vaso
Estaba soando

Sentir que
Miedo, angustia
Contrariedad
Alivio, tranquilidad
Otras interpretaciones

Y har
Llamar a la polica
Levantarme a recoger
Seguir durmiendo

A partir de este ejemplo se pasa a explicar el malestar emocional a partir de la teora cognitiva. Explicamos el esquema cognitivo de la siguiente forma: una
situacin determinada hace que tengamos un tipo de pensamiento, lo que da lugar a una consecuencia emocional y consecuencia conductual. Se explica
que depende de lo que estemos pensando, si es un pensamiento positivo o mejor dicho adaptativo, sentiremos emociones positivas y que si es un
pensamiento negativo sentiremos emociones negativas. Si lo que sentimos es una emocin positiva actuaremos en consonancia con esa emocin, y
actuaremos de forma diferente si lo que sentimos es una emocin negativa.
Tras esta explicacin mostramos el siguiente cuadro para poner un ejemplo relacionado con el dolor:
ACONTECIMIENTO
A
Preparando la cena siento un
gran dolor en el pecho

CREENCIA
B
Por qu tengo siempre este dolor?
soy intil, no sirvo ni para hacer la cena
a mi familia,
esto no va a cambiar nunca
Otra vez el dolor, ya me ha pasado
otras veces,
parar un momento a ver si se pasa,
voy a pedir ayuda a mis hijos

CONSECUENCIA
C
Emocional: tristeza.
Conductual: no hacer la cena (abandono
de la actividad)
Emocional: disgusto y tranquilidad.
Conductual: bsqueda de soluciones.

A partir de aqu vamos a explicar que existen una serie de pensamientos automticos y distorsiones cognitivas que todas las personas utilizamos y que estos
pensamientos y distorsiones hacen que no interpretemos la realidad de forma adecuada y que seamos poco objetivos. Ms adelante veremos como aprender

a identificar estos pensamientos y como podemos transformarlos en otros ms realistas o menos distorsionados para que, segn el modelo cognitivo, las
conductas sean ms adaptativas.

Actividad 3: Barreras en la interpretacin de la realidad

Antes de conocer los pensamientos y las distorsiones vamos a introducir una serie de barreras que dificultan esta interpretacin objetiva de la realidad. La
primera barrera que interfiere en la interpretacin de la realidad es la falta de flexibilidad. Todos tendemos a pensar que las cosas son blancas o negras
cuando en realidad la mayora de las veces son puntos intermedios porque cada situacin tiene mltiples puntos de vista, cada persona tiene su razn. La
realidad no existe, todo depende de los ojos con los que se mire, de la interpretacin que cada persona hace de la realidad.
En el anexo 19 encontramos la historia del fuerte e inflexible roble y la pequea pero movible caa. El roble acaba rompindose por falta de flexibilidad.
Otra de las barreras en el camino es la creencia no se puede sufrir y ser feliz. Vivimos en una sociedad en la que no hay espacio para el sufrimiento y esta
creencia suele estar bastante extendida, lo cual no es objetivo ya que a lo largo de nuestras vidas vamos a tener que enfrentarnos con el sufrimiento, todos,
en muchas ocasiones. Por ello, debemos dejar un espacio reservado al sufrimiento en nuestras vidas.
Actividad 4: Concepto de creencia.
A partir de aqu, pasamos a explicar el concepto de creencia. Explicamos que las creencias son esquemas mentales que nos creamos las personas acerca
de como funciona el mundo a partir de las experiencias vividas. Son muy difciles de modificar porque en ellas se basa nuestra manera de entender el
mundo, pero al ser aprendidas si pueden modificarse. Las creencias no son ciertas siempre, la mayora tienen poco de verdad si nos paramos a analizarlas
detenidamente. Algunas creencias distorsionadas son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Necesitas el amor y la aprobacin de todas las personas significativas de tu entorno.

Para considerar que eres una persona valiosa debes ser absolutamente competente y tienes que ser capaz de conseguir todo lo que te propones.
Algunas personas son malas, perversas y malvadas, y deben ser castigadas.
Es mucho ms fcil evitar las dificultades y responsabilidades de la vida que intentar afrontarlas.
Necesitas algo o alguien ms fuerte o ms grande que t en quien confiar.
El pasado tiene mucho que ver con el presente; lo determina absolutamente.
No se puede sufrir y ser feliz

Un cuento que explica muy bien el concepto de creencia y muestra cmo nos guiamos por ellas a lo largo de nuestras vidas es el del elefante encadenado.

El elefante tiene el registro y el recuerdo de su impotencia al no poder escapar y nunca se ha vuelto a cuestionar seriamente si ser capaz. Nunca ms ha
vuelto a intentar poner a prueba su fuerza.
Vivimos creyendo que "no podemos" hacer un montn de cosas simplemente porque alguna vez, antes, probamos y no pudimos. Hicimos entonces, lo que
hace el elefante: no volverlo a intentar. Hemos crecido con ese mensaje y no hemos llevado a cabo conductas que puedan refutarlo.
Actividad 5: introduccin a los pensamientos automticos y a las distorsiones cognitivas.
Explicaremos que son los pensamientos automticos.
Pensamientos automticos

No requieren ningn esfuerzo, vienen a la mente de forma espontnea.

Difciles de apartar y no se corresponden con la realidad.
Son muy rpidos y razonables.
Son credos por la persona.
Dramatizan o exageran.
Propios y caractersticos de casa persona.
Son aprendidos.
Generalmente son el reflejo de suposiciones y creencias de la persona.
Estos pensamientos automticos contienen distorsiones cognitivas que conviene corregir para pasar tener pensamientos ms realistas o menos
distorsionados.

Las distorsiones cognitivas ms comunes son:

Pensamiento Todo o Nada: Todo es blanco o negro, malo o bueno, no hay trminos medios, por ejemplo: No sirvo para nada, no se hacer nada bien
o si no se hacer esto, soy un intil.
Visin de tnel o Filtro mental: Slo se ve un elemento de la situacin y se omite el resto. Normalmente se filtra lo negativo y se olvida lo positivo.
Pudo ser un estupendo da de trabajo si no hubiera sido por este dolor.
Debera: Concentrarse en lo que uno piensa que debera ser en lugar ver las cosas como son. Tener reglas rgidas que se piensa que deberan
aplicarse sin importar la situacin. Las exigencias se extienden a s mismo y a los otros. Palabras como debo, tengo que, son las que pueden ayudar
a identificar este tipo de distorsiones. Por ejemplo: Debo llevar a mis hijas a la piscina aunque me duela mucho las espalda, tengo que ser una
buena madre
Generalizacin: Se saca una conclusin general de un simple incidente. Si ocurre algo malo en una situacin, se esperar que ocurra una y otra vez.
Se puede reconocer porque siempre lleva las palabras: todo, nada, siempre, nunca, nadie Por ejemplo: este dolor nunca desaparecer.

Interpretacin o lectura del pensamiento: Tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los dems. La persona cree que
sabe que sienten los dems y porque se comportan de la forma en que lo hacen. Cree que no soy una buena madre porque hoy no puedo hacer la
cena
Visin catastrfica: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo
peor para uno mismo. Y si? Por ejemplo: Y si este dolor no se pasa y maana no puedo asistir a la reunin?
Personalizacin: Consiste en el hbito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo.
Falacia de control: La persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve
impotente y sin que tenga ningn control sobre los acontecimientos de su vida.
Culpabilidad: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener
en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos todos los das ocurre un problema por mi culpa, la culpa de este insoportable dolor
es lo nerviosa que me ha puesto mi familia
Razonamiento emocional: Consiste en creer que lo que la persona siente es cierto. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo
para alterarle. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretacin personal de los hechos. Las
palabras claves en este caso son: "Si me siento as...es porque soy/ o a ocurrido...
Dramatizacin: Se exagera la importancia de un hecho y de sus consecuencias. He tenido que dejar este trabajo por culpa del dolor, ya no
encontrar nunca un trabajo que pueda realizar

Tras esta introduccin a las distorsiones cognitivas se comenta que todas las personas tenemos estas distorsiones, que la clave est en saber identificarlas
para poder ser un poco ms objetivos a la hora de interpretar la realidad. En la siguiente sesin veremos como podemos modificarlos y si no podemos que
debemos hacer con ellos.

Actividad 6: Tarea para casa

La tarea que deber realizar en casa ser rellenar registros de pensamientos automticos negativos y distorsiones cognitivas para que aprenda a
identificarlos anexo 22). Explicamos que para identificar un pensamiento negativo tenemos que fijarnos en las emociones, cuando nos sentimos mal, detrs
de la emocin est el pensamiento que la est provocando. As para identificar nuestros pensamientos negativos pondremos especial atencin a los
mensajes que pasan por nuestra cabeza cuando nos sentimos mal o estamos con bajo estado de nimo.

OBJETIVOS

ACTIVIDADES

SESIN 4
RESTRUCTURACIN COGNITIVA (Bsqueda de pensamientos alternativos)
- Profundizar en la deteccin de pensamientos negativos.
- Profundizar en la influencia de estos pensamientos en nuestras conductas.
- Aprender a identificar estos pensamientos y a cambiarlos por otros que estn ms validados por
la evidencia.
- Actividad 1: Revisin de las tareas para casa.
- Actividad 2: Influencia de los pensamientos automticos en
- nuestras acciones.
- Actividad 3: Identificacin de pensamientos automticos.
- Actividad 4: Bsqueda de pensamientos alternativos.
- Actividad 5: Tarea para casa: bsqueda de pensamientos alternativos.
-

MATERIAL PARA LA SESIN

Material especfico para la sesin entregado por el terapeuta al paciente

- Anexo 4: influencia de los pensamientos negativos en la conducta.
- Anexo 5: identificacin de pensamientos negativos.
- Anexo 6: Cuestionamos los pensamientos negativos.
- Anexo 7: Estrategias para cambiar los pensamientos negativos.
- Anexo 8: Tarea para casa: Registro de pensamientos negativos y
- bsqueda de pensamientos alternativos.

Actividad 1: Revisin de las tareas para casa.

Revisaremos los autorregistros de pensamientos automticos que hayan rellenado en casa y veremos las distorsiones cognitivas que han identificado. Les
preguntaremos que emociones sentan, relacionadas con cada pensamiento y utilizaremos los registros en la sesin de hoy para continuar con las
explicaciones y modificar los pensamientos negativos o hacerles frente.
Actividad 2: Influencia de los pensamientos automticos en nuestras acciones.
Para comenzar la sesin explicaremos una historia sobre cmo pueden influir los pensamientos negativos en nuestra conducta si les hacemos caso o, al
contrario, si los ignoramos (Anexo 4).
Actividad 3: Identificacin de pensamientos automticos.

A partir de los registros de pensamientos negativos y distorsiones cognitivas que el paciente haya anotado durante la semana explicaremos como podemos
cambiar los pensamientos negativos por pensamientos ms adaptativos y realistas. Explicamos que para encontrar el pensamiento negativo que nos est
rondando por la cabeza hemos de fijarnos en las emociones, especialmente en las emociones que nos producen estados desagradables. Para ello cuando
sintamos la emocin la vamos a escribir y ponerle nombre. Adems, vamos a puntuar el grado de la emocin de 1 a 100, donde 0 ser nada y 100 el mximo
(Anexo 5). A partir de la emocin que estamos sintiendo vamos a intentar escuchar los pensamientos que nos vienen a la cabeza y vamos a anotarlos como
habis hecho esta semana en las tareas para casa. Puede haber ms de un pensamiento negativo asociado a un estado de nimo. Para seguir con el
cambio de pensamientos negativos a pensamientos alternativos ms adaptativos, se utilizar la tcnica de la discusin socrtica que consiste en responder
una serie de preguntas relacionadas con estos pensamientos. Primero, vamos a analizar el nivel de credibilidad que le damos al pensamiento antes de
realizar la reestructuracin cognitiva para ver, ms adelante, si hay diferencias despus de analizar ms detenidamente el pensamiento.
Se emplear la misma puntuacin que se us para medir la intensidad de la emocin (Anexo 5).
A continuacin comenzaremos con el cuestionamiento socrtico. Vamos a cuestionarnos los pensamientos automticos negativos que nos vienen a la
cabeza (Anexo 6):
1. Cul es la evidencia de este pensamiento?
a. Qu evidencia hay a favor de este pensamiento?
b. Qu evidencia hay en contra de este pensamiento?
2. Hay alguna explicacin alternativa?
3. Qu es lo peor que podra suceder si el pensamiento fuera cierto?
a. Qu alternativas habra si la idea fuera real?
b. Qu es lo mejor que podra suceder?
c. Cul es el resultado ms realista?
4. Qu efecto tiene en m creerme este pensamiento automtico?
5. Cul podra ser el efecto de cambiar mi pensamiento?
6. Qu podra hacer al respecto?
7. Qu le dira yo a si l/ella se encontrara en la misma situacin?
Actividad 4: Bsqueda de pensamientos alternativos
El siguiente paso va a ser plantear pensamientos alternativos ms racionales para sustituirlos por estos pensamientos automticos. Para ello, se revisar el
registro de pensamientos negativos y veremos con que distorsiones cognitivas los vamos a relacionar. Aprovecharemos este momento para repasar las
distorsiones y ver si el paciente tiene dificultades con su identificacin. Una vez identificado se le dar una ficha (Anexo 7) en la que aparecen estrategias que
pueden ayudarles a cambiar sus pensamientos. Luego a partir del cuadro anterior y de los pensamientos y distorsiones identificados en las tareas para casa,
se buscar pensamientos alternativos para sustituir los que estn distorsionados.

Actividad 5: Tarea para casa: bsqueda de pensamientos alternativos.

En esta sesin la tarea para casa si va a incluir el ltimo paso que hemos aprendido y practicado en clase (Anexo 8).Vamos a cambiar los pensamientos
negativos por otros ms realistas. En la siguiente sesin individual, revisaremos la tarea y explicaremos que, a partir de ahora, debern rellenar estos
registros cada semana y se trabajarn los pensamientos negativos en las sesiones individuales. De esta forma, veremos si han comprendido la tcnica.
Recordaremos al paciente que debe llevar los registros de pensamientos negativos a la prxima sesin.

Anexo 1: Lectura

Haba un roble en la orilla de un ro. A los pies del roble creca una caa. Todos los das el roble reprenda a la caa por doblarse a un lado y a otro segn
soplara el viento. Mrame a m, caita deca el roble- Observa como no me doblego ante nadie porque soy un roble y soy fuerte. La caa no deca nada;
no vala la pena. Una noche hubo una horrible tormenta y el viento sopl muy fuerte, con mucha ms fuerza que de costumbre. Al amanecer, el roble estaba
partido en dos, pero la caita segua en pie, mecindose bajo la luz del sol.

Anexo 2: Lectura
El elefante encadenado
Las creencias son esquemas mentales que nos formamos las personas acerca de como funciona el mundo, a partir de las experiencias vividas. Son muy
difciles de modificar porque es nuestra manera de entender el mundo, pero, al ser aprendidas, si se pueden modificar. La siguiente historia nos ayudar a
comprender este concepto:
Cuando yo era pequeo me encantaban los circos y lo que ms me gustaba de los circos eran los animales. A m, como a otros, me llamaba la atencin el
elefante. Durante la funcin la enorme bestia hacia despliegue de su peso tamao y fuerza descomunal...pero, despus de su actuacin, y hasta un rato
antes de volver al escenario, el elefante quedaba sujeto solamente por una cadena que aprisionaba una de sus patas a una pequea estaca clavada en el
suelo. La estaca era solo un minsculo pedazo de madera apenas enterrado unos centmetros en la tierra. Y, aunque la cadena era gruesa y poderosa, me
pareca obvio que si ese animal era capaz de arrancar un rbol de cuajo con su fuerza, podra con facilidad arrancar la estaca y huir. El misterio es evidente:
Qu lo mantiene entonces?, Por qu no huye? Cuando tena cinco o seis aos yo confiaba en la sabidura de los grandes. Pregunt entonces a algn
maestro, a algn padre o a algn to por el misterio del elefante. Alguno de ellos me explic que el elefante no se escapaba porque estaba amaestrado. Hice
entonces la pregunta obvia: Si est amaestrado, Por qu lo encadenan? No recuerdo haber recibido ninguna respuesta coherente. Con el tiempo me olvid
del misterio del elefante y la estaca, y slo lo recordaba cuando me encontraba con otros que tambin se haban hecho la misma pregunta. Hace algunos
aos descubr que, por suerte para m, alguien haba sido lo bastante sabio como para encontrar la respuesta: el elefante del circo no escapa porque ha
estado atado a una estaca parecida desde que era muy, muy pequeo.
Cerr los ojos y me imagin al pequeo recin nacido sujeto a la estaca. Estoy seguro de que en aquel momento el elefantito empuj, tir y sud tratando de
soltarse. Y a pesar de todo su esfuerzo no pudo. La estaca era muy fuerte para l entonces. Jurara que se durmi agotado y que al da siguiente volvi a
probar y tambin al otro y al que le segua. Hasta que un da, un terrible da para su historia, el animal acept su impotencia y se resign a su destino. Este
elefante enorme y poderoso, que vemos en el circo, no escapa porque cree que NO PUEDE. El tiene el registro y recuerdo de su impotencia, de aquella
impotencia que sinti poco despus de nacer. Y lo peor es que jams se ha vuelto a cuestionar seriamente ese registro. Jams, jams intent poner a prueba
su fuerza otra vez.

Anexo 3: Tarea para casa

Registro de pensamientos negativos. Anote los pensamientos negativos que le pasen por la cabeza durante esta semana. Intente identificar la distorsin
cognitiva que est detrs de ese pensamiento. Esta tarea deber hacerla a lo largo del da, intentando rellenar el registro de forma inmediata a la aparicin
del pensamiento.

FECHA Y HORA

SITUACIN
Cmo ha
situacin?

sucedido

la

PENSAMIENTOS
Qu he pensado?

DISTORSIN
Tipo de distorsin

EMOCIN
Qu he sentido?, con
Qu intensidad?

Anexo 4: Lectura
Haba dos mujeres en un despacho trabajando con sus respectivos ordenadores. A una de ellas, mientras estaba escribiendo, le empezaron a aparecer
mensajes en la pantalla de su ordenador, que decan: nunca solucionars tu problema, eres una intil, la gente te ve mal, nadie te va a entender nunca.
Cuando los ley empez a crerselos y a angustiarse, a sufrir terriblemente. Parecan tan ciertos! Entonces intent eliminarlos, borrarlos de la pantalla, pero
no pudo. As que continu trabajando. De cuando en cuando volvan a aparecer esos mensajes, pero como ella saba que no poda eliminarlos, no intent
hacer nada y sigui trabajando.
A pesar de los mensajes que a veces aparecan y le hacan sufrir, la mujer disfrutaba y se senta bien consigo misma porque su trabajo estaba quedando tal
y como ella quera. A la otra mujer que estaba trabajando en el mismo despacho empez a sucederle lo mismo. Empezaron a aparecerle los mismos
mensajes que a su compaera: nunca solucionaras tu problema, eres una intiletc. Entonces intent eliminar los mensajes, pero no lo consegua. Sufra
muchsimo porque se crea el contenido de los mensajes, estaba totalmente convencida de que los mensajes eran ciertos, que tenan toda la razn del
mundo. Y adems sufra porque no poda eliminarlos. As que dej de trabajar para pensar que mtodos poda emplear para eliminar los mensajes. Estaba
segura de que si no los borraba no podra continuar trabajando, as que empez a probar un mtodo tras otro, pero no consegua nada. Los mensajes
seguan all. Miraba a su compaera con rabia porque la vea trabajando e incluso pareca estar disfrutando con su trabajo. Pens que su compaera poda
trabajar porque no reciba los mismos mensajes que ella, as que sigui en su empeo por eliminarlos.

Su sufrimiento iba en aumento: cada vez tena ms mensajes negativos, fracasaba en todos sus intentos por eliminarlos y encima no avanzaba en su trabajo.
Se qued encallada en esa situacin.

Anexo 5
Identificacin de pensamientos negativos.
Escoja uno de los pensamientos que ha anotado en la tarea para casa. Punte el grado de intensidad de la emocin en el siguiente eje (0 significa nada de
intensidad y 100 intensidad mxima).

0%
Nada

25 %
Poco

50 %
A medias

75 %
Bastante

100 %
Mximo

Punte el grado de credibilidad del pensamiento en el siguiente eje (0 significa nada de intensidad y 100 intensidad mxima).

0%
Nada

25 %
Poco

50 %
A medias

75 %
Bastante

Anexo 6: Cuestionamos los pensamientos automticos

Responda a las siguientes preguntas en relacin al pensamiento que ha elegido en el ejercicio anterior.
1. Cul es la evidencia de este pensamiento?
o
o

Qu evidencia hay a favor de este pensamiento?

Qu evidencia hay en contra de este pensamiento?

2. Hay alguna explicacin alternativa?

100 %
Mximo

3. Qu es lo peor que podra suceder si el pensamiento fuera cierto?

o
o
o

Qu alternativas habra si la idea fuera real?

Qu es lo mejor que podra suceder?
Cul es el resultado ms realista?

10. Qu efecto tiene en m creerme este pensamiento automtico?

o

Cul podra ser el efecto de cambiar mi pensamiento?

5. Qu podra hacer al respecto?

6. Qu le dira yo a si l/ella se encontrara en la misma situacin?
Ahora vuelve a anotar el grado de credibilidad del pensamiento:

CREDIBILIDAD DEL PENSAMIENTO AUTOMTICO TRAS LA MODIFICACIN

0%
Nada

25 %
Poco

50 %
A medias

75 %
Bastante

100 %
Mximo

Anexo 7: Estrategias para cambiar pensamientos automticos

Distorsiones
Pensamiento Todo o Nada: No sirvo para nada, ya no puedo hacer
nada bien
Visin de tnel o filtro mental: Podra haber sido un estupendo da de
trabajo si hubiera sido por este dolor
Debera
Debo estudiar todo el tiempo aunque me duela mucho la espalda,
Debo ser el primer puesto
Generalizacin: Siempre esta horrible sensacin. Nunca voy a poder

Estrategias
Las cosas no son blancas o negras.
Pensar en porcentajes. Lo har ms despacio El 60% de las veces
lo consigo
Fijarse en otros elementos hubo cosas buenas y cosas molestas
Debo, tengo implican obligacin y por tanto presin.
Sin embargo Quiero, he decidido implican motivacin para hacer algo.
Cuantificar: Qu significa siempre?Las 24 horas del da?

librarme de ella

Interpretacin o lectura del pensamiento: Me pregunta como estoy porque le

doy pena
Visin catastrfica: Tras un par de das con dolor de cabeza, Y
si tuviera un tumor?

Culpabilidad: Todos los das ocurre algn problema por mi culpa

Hay pruebas para las conclusiones?, Qu pruebas me dicen que no me

librar nunca, ni siquiera 5 minutos al da?
No existen absolutos: siempre, nunca, todo, nada son trminos que no
existen en la vida.
A veces, con frecuencia son trminos que se ajustan ms a la realidad
Poner a prueba los pensamientos que creemos que los dems tienen.
Qu pruebas tengo para creer que piensa as?
Buscar probabilidades reales de consecuencias catastrficas. Analizar
objetivamente la situacin y soluciones. Este tipo de pensamientos generan
altos niveles de ansiedad conviene reflexionar acerca de las probabilidades
reales de que dos das con dolor de cabeza signifiquen que
tenga un tumor.
Responsabilidad es diferente de culpabilidad.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y culparse. Sentirse
responsable significa asumir las consecuencias de nuestros actos; culparse
significa atarse a uno mismo deliberadamente, sin buscar soluciones a los
posibles errores cometidos

Anexo 8: Registro de pensamientos negativos y bsqueda de pensamientos alternativos

FECHA Y HORA

SITUACIN

PENSAMIENTOS

DISTORSIN

EMOCIN

Cmo ha sucedido la
situacin?

Qu he pensado?

Tipo de distorsin

Qu
he
sentido?,
con qu intensidad?

PENSAMIENTO
ALTERNATIVO
Qu pensamiento
se ajusta ms a la
realidad?