Entrenamiento en Respiración Diafragmática

ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
INTRODUCCIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a
las situaciones de ansiedad y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por éstas.
Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes
porque aportan al organismo el suficiente oxígeno para nuestro
cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta
que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
Normalmente no estamos atentos a nuestra respiración o
respiramos de forma automática. Sin embargo es posible el control
voluntario.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el
control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de
ansiedad. También se pretende que realicemos una respiración más lenta y profunda.
CONDICIONES PARA COMENZAR LA RESPIRACIÓN
 Sobretodo durante las primeras sesiones el ambiente donde se vaya a realizar la relajación deber ser
tranquilo, con una temperatura agradable, y libre de distracciones.
 En cuanto al atuendo, hay que recalcar que se encuentre cómodo y preferiblemente no utilizar ropas
ajustadas, gafas, lentes de contacto, etc.
 La postura también debe ser cómoda (tumbado o sentado).
 Antes de este ejercicio es conveniente prepararnos para la respiración, imaginándonos una escena
agradable (por ejemplo, nos imaginamos en la playa).
 Para relajarse es necesario abandonarse y centrar la atención en las sensaciones internas.
 Pueden darse algunas sensaciones corporales y/o miedo a perder el control que irán disminuyendo
con la práctica repetida.
 Si forzamos la respiración, puede darse hiperventilación con sensaciones de mareo o malestar. En
este caso abandonar el ejercicio y usar algún procedimiento que disminuya el oxígeno inspirado (por
ejemplo, respirar dentro de una bolsa).
INSTRUCCIONES PARA LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
EJERCICIO 1º:
 Objetivo: Llevar el aire a la zona inferior de los pulmones.

 Proceso: Poner una mano en el vientre (debajo del ombligo) y
otra en el estómago. Trata de dirigir el aire a llenar la parte
inferior de los pulmones. Tienes que notar que se mueve la
mano en el vientre, no la del estómago ni el pecho.
 Trucos:
 Imagina que estás hinchando un globo.
 Hincha el vientre apretándolo contra el pantalón.
 Dirige el aire a la parte más baja del tronco.
 Duración:
 2 minutos. Descansar otros 2 minutos.
 Realizar el ejercicio 4 veces.
EJERCICIO 2º:
 Objetivo: Llevar el aire a la parte inferior y media de los pulmones.
 Proceso: Poner una mano en el vientre y otra en el estómago. Vamos a hacer una
inspiración en dos tiempos.
 En el primer tiempo hinchamos el vientre (mano debajo del ombligo).
 En el segundo intentamos hinchar el estómago.
 Truco:
 Es importante marcar mucho cada tiempo para darnos cuenta de a dónde
vamos a dirigir el aire y diferenciar cómo hinchamos las distintas zonas.
 Duración:
 2 minutos. Descansar otros 2 minutos.
 Realizar 3-4 veces el ejercicio.
EJERCICIO 3º:
 Objetivo: Realizar una inspiración completa en 3 tiempos.
 Proceso: Vamos a realizar una inspiración en tres tiempos de manera que:

 Con el primer tiempo llevamos el aire a la zona del vientre.
 Con el segundo, dirigimos el aire al estómago.
 Con el tercer tiempo llevamos el aire al pecho.
Los 3 tiempos deben hacerse en una misma inspiración.
 Truco:
 Hay que tener cuidado de no exagerar la cantidad de aire que se lleva a cada
zona para no quedarnos sin aire y no tener que forzar para llevar el aire al
pecho.
 Duración:
 2 minutos. Descansar otros 2 minutos.
EJERCICIO 4º:
 Objetivo: Espiración más completa y regular.
 Proceso:
 La inspiración la hacemos como en el Ejercicio 3 (en tres tiempos).
 En este ejercicio nos vamos a centrar también en la espiración. Para ello vamos
a cerrar bastante los labios haciendo un poco de ruido. Esto nos ayudará a
hacer que la espiración vaya siendo más pausada y constante.
 Truco:
 Es útil silbar cuando creamos que ya no nos queda más aire, así forzamos a
echar el aire residual.
 Elevar los hombros también ayuda a expulsar el aire de la zona superior de los
pulmones.
 Duración:
 2 minutos con otros 2 minutos de descanso.
EJERCICIO 5º:
 Objetivo: Realizar una respiración adecuada.
 Proceso:
 La inspiración sigue el recorrido habitual que hemos trabajado hasta ahora
(Vientre-Estómago-Pecho), pero ya no lo hacemos en tres tiempos
diferenciados, sino que lo hacemos en una sola inspiración y en un solo
tiempo.
 La espiración la realizamos como en el ejercicio anterior solo que vamos a ir
eliminando progresivamente el silbar para ir logrando tener un ciclo
respiratorio normal.
 Duración:
 2 minutos con otros 2 minutos de descanso.
 Repetir 3-4 veces el ejercicio.
EJERCICIO 6º:
 Objetivo: Generalizar la respiración completa a la vida diaria, en distintas posiciones

(tumbado, sentado, de pie, en movimiento...) y situaciones.
Recuerda:
Esta técnica, además de los beneficios por oxigenar mejor
todas las partes de nuestro cuerpo, nos ayudará a controlar
nuestra activación y ansiedad.
Es necesario practicarlo a menudo. Como en cualquier
entrenamiento, para controlar algo y nos sea
verdaderamente útil, es necesario practicar mucho y de
forma constante, sobre todo al principio.
Es mejor que practiquemos poco tiempo varias veces al día,
que mucho tiempo una sola vez.

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CONDICIONES PARA COMENZAR LA RESPIRACIÓN

INSTRUCCIONES PARA LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

 Objetivo: Llevar el aire a la zona inferior de los pulmones.

 Objetivo: Llevar el aire a la parte inferior y media de los pulmones.

 Objetivo: Realizar una inspiración completa en 3 tiempos.

 Proceso: Vamos a realizar una inspiración en tres tiempos de manera que:

 Objetivo: Espiración más completa y regular.

 Objetivo: Realizar una respiración adecuada.

 Objetivo: Generalizar la respiración completa a la vida diaria, en distintas posiciones

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