LA GUÍA

PARA
INICIAR
UNA VIDA FIT

Real
 INTRODUCCIÓN
Un día despiertas, te ves en el espejo, te La increíble cantidad de información que
das cuenta que estás más cerca de hay en internet sobre fitness es
parecerte a Úrsula que a la Sirenita, y abrumadora, y provoca la parálisis por
entonces dices: análisis, dejándonos sin saber qué hacer,
eliminando por completo nuestra
“hmm... ¡voy a ponerme en forma!” motivación para empezar una vida más
Sólo que hay un pequeñísimo problema... saludable.

No sabes CÓMO hacerlo. Este ebook está diseñado para que tengas
un compañero de viaje, para que sepas
Está bien, todos hemos estado en esa qué tienes que hacer en cada etapa de tu
situación. Incluso puede ser que esta sea camino a un mejor físico y lo que puedes
la segunda, quinta, o décima vez que encontrarte en el camino.
intentas perder peso y mejorar tu físico.
Ok, ok, ok... tal vez las cosas no resultaron Principalmente voy a mostrarte cuáles son
bien las últimas veces, pero “las cosas los estándares de un físico atractivo en la
van a ser diferentes ahora”... ¿verdad?. mujer, cómo llevar una vida fitness real, y la
ruta para lograr tus objetivos.
Así que te metes a internet, buscas
“cómo bajar de peso”, y ves 6.1 millones Al finalizar este ebook, vas a saber más
de páginas que te prometen resultados sobre fitness que el 99% de tus amigas.
rápidos con el mínimo esfuerzo. Te Esta guía es la que me hubiera gustado
abrumas, te sientes intimidada, y tener cuando empecé mi transformación.
regresas a buscar el pan que más te
gusta. ¿lista?.

Hasta que, de alguna manera, llegas a

Esculpetucuerpo.com... lo que significa
que aún hay esperanzas para ti =).

Esta guía es para todas las mujeres que

BIENVENIDA
quieren empezar a tener una vida más
saludable y verse tremendamente sexys.

1
CAPITULO 1:
QUE FIGURA
PREFIERES

2
 ¿POR QUÉ QUIERES SER
DELGADA A TODA COSTA?
Los hombres somos bombardeados curvas porque el cuerpo, cuando está en
todos los días con el estándar de un déficit calórico con una demanda
atracción de un cuerpo musculoso fuerte de ejercicio cardiovascular, y no
y grande, psicológicamente esto nos da tiene un estímulo para mantener el
poder, y como hombres nos sentimos músculo, entonces así como pierdes
estupendos. grasa, también perderás músculo; es
decir, adiós trasero y adiós piernas.
Como mujer, en cambio, el objetivo no es
sentirte poderosa y grande para dominar Puedes llegar al extremo de reducir tanto
a otras mujeres, más bien lo que a ti te tus calorías diarias, y tener una rutina de
causa satisfacción es sentir un cuerpo cardio demandante que incremente aún
delgado y FEMENINO. más tu déficit calórico que, con el paso
de los días, llegues a perder tu periodo.
La última palabra es clave, por eso la
puse en mayúsculas: FEMENINO, esta Esto sucede porque tu cuerpo entra en
palabra es la respuesta a tu pregunta un estado de "emergencia" y pone
del por qué no tienes el cuerpo que prioridades de supervivencia, y el periodo
deseas con tantas ganas. no es una de ellas, por lo que lo pone en
pausa hasta estar más estable.
Mira, la mayoría de mujeres tiene en su
mente enraizado que, si toca una pesa y Por supuesto que esto no son buenas
la levanta se va a convertir en hulk de la noticias porque puede afectarte a largo
noche a la mañana. Esto es totalmente plazo.
erróneo.
 
Ésta es la principal razón del por qué la
mayoría de mujeres evita levantar pesas y
en cambio busca adelgazar a como dé
lugar, comiendo muy pocas calorías y
haciendo mucho ejercicio cardiovascular.

Lo que esto va a hacer es que

precisamente pierdas todos tus atributos
físicos femeninos, vas a perder todas tus

3
FEMENINO, lo vuelvo a repetir, ésta es la palabra que más daño le causa a tu objetivo, o
mejor dicho, lo que crees que te va a hacer femenina es lo que te impide llegar a tener
una mejor figura.

Lo que crees que te hace femenina, como dije anteriormente, es bajar de peso a como
de lugar y no levantar ni una pesa, pero lo que en realidad te hace femenina es tu
composición corporal, la forma de tu cuerpo, y la forma de tu cuerpo la dan TUS
MÚSCULOS.

Así de sencillo.

Mira la diferencia de estas dos mujeres, una se ve que hace pesas y la otra no, ¿puedes
identificar cuál es cuál?

Una vez aclarado esto podemos pasar al siguiente punto. ¿Queremos estar en forma
verdad? Pero ¿en qué forma?, ¿cuál sería un estándar confiable de el cuerpo más
atractivo posible?, pues bien a eso vamos ahora.

4
 ¿QUÉ HACE ATRACTIVO AL
CUERPO FEMENINO?
¿Cuántas veces has escuchado a tus amigas decir que están a dieta y que odian su
vida? ¿Cuántas veces has visto a tus amigas sacrificar el no comer pastel o algún otro
alimento por no perder la línea? 

También es muy probable que, si has ido alguna vez al gimnasio, hayas visto la sección
de caminadoras y elípticas llenas de mujeres.  

Pues déjame decirte que esto es todo lo

contrario que debes hacer para tener el cuerpo
de tus sueños. Lo que vas a lograr con esto es
perder tus curvas, haciendo que te veas como
una tabla.

En este ebook quiero hablarte del mejor

entrenamiento específico para mujeres, que te
hará ver mucho más atractiva que si hicieras
únicamente cardio y te mates de hambruna.

Vamos a analizar qué tipo de cuerpo prefieres,

lo que no debes hacer, cuánto músculo
necesitas desarrollar, cómo lograrlo, y un
programa de entrenamiento que te llevará a
alcanzar tu meta.

Primero lo primero, vamos a definir qué tipo de

cuerpo prefieres para que tengamos en mente
el mismo objetivo.  

Déjame adivinar, buscas un tipo de cuerpo

específico: el “Reloj de Arena”.

Este look se caracteriza por no ser gordita,

tampoco tan delgada, con musculatura en los
lugares que importan, un abdomen tonificado
pero no marcado, piernas con definición y un trasero envidiable.

5
Queremos que la cintura sea más Lo que muchas mujeres no saben, es la
pequeña que la cadera y hombros, y a su GRAN diferencia que muestra un cuerpo
vez, la cadera y los hombros tengan una con buena musculatura y otro con muy
anchura parecida. poco desarrollo muscular, ambos con un
porcentaje de grasa parecido.

Mira, este es un ejemplo de una mujer

delgada pero sin tono muscular:

6
La mayoría de mujeres (y hombres) prefiere un look más parecido  a este:

Lo que hace que tengamos una percepción sobre un cuerpo atractivo es el nivel de
musculatura y la proporción de ésta. 

Hay un nivel específico que es el más atractivo tanto en hombres como en mujeres; si
nos pasamos de este nivel tendremos un look mucho más “deforme” y no natural,
mientras que si quedamos por debajo nos veremos débiles y en el caso de mujeres,
sin curvas.

La realidad de las cosas es

que tus músculos son los que
te dan las curvas que tanto
deseas, te dan la forma y tono
muscular cuando estás
delgada.

Puedes llegar a niveles de

grasa corporal bajos, pero si
no tienes un desarrollo
muscular importante, te verás
demasiado delgada y fuera de
forma.

7
LO QUE NO DEBES HACER, ES LO QUE TE
HAN DICHO QUE TIENES QUÉ HACER

Si has escuchado a algún

entrenador decir que para
que una mujer se vea bien
necesita únicamente comer
muy poco, dejar los
carbohidratos, y hacer mucho
cardio, huye. Si ves en alguna
revista de fitness o en algún
artículo de internet algo como
“cardio para bajar de peso” o
“correr para bajar de peso” o
algo por el estilo, huye.

Si sigues los consejos de las

revistas o de internet, lo más
probable es que termines
siendo flaca y sin curvas, lo
que se conoce en la industria
del fitness como skinny fat.

Lo que te recomiendan en este tipo de sitios y revistas es:

• Una dieta con muy pocas calorías

• Casi nada de carbohidratos
• Comer “limpio”
• Muchísimo cardio
• Muy poco entrenamiento con pesas
• Sesiones de ejercicio de más de 2 horas
• 6 a 7 días de ejercicio a la semana

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Esto lleva a que llegues a odiar el ejercicio y desarrolles una relación negativa con la
comida.

Con los “consejos” que te dan en las revistas de fitness vas a perder peso, sí, vas a
perder peso, seguro, pero también vas a perder músculo que como ya sabes, es lo que
te da esa forma sexy y femenina.

Hay una manera mucho mejor de alcanzar a tener el cuerpo que tanto has deseado,
sin matarte en el gym haciendo cardio y sin comer sólo zanahorias.

La ventaja de saber lo que estás haciendo es que vas a tener una sensación de libertad
enorme sobre lo que comes y sobre tu entrenamiento, porque vamos a saber
exactamente cómo debemos entrenar de la manera más eficiente, teniendo como
objetivo un cuerpo delgado y sexy, mientras que vas a poder mantener tu nutrición de
una manera disfrutable y sostenible.

¡Ok!... Entonces ya sabes que debes hacer ejercicio de pesas para tener el cuerpo que
siempre has soñado... pero, ya puedo escuchar desde aquí tu preocupación, y la
siguiente pregunta que te estás haciendo en este momento es:

¿no me voy a poner como hulk?

9
 ENTONCES... ¿MÁS MÚSCULO ES
MEJOR?
La idea no es ganar muchísima masa muscular porque te va a hacer demasiado “ruda”
visualmente.

Entonces, la pregunta no es si queremos ganar músculo, definitivamente sí, sí quieres

ganar músculo; la pregunta es ¿cuánto?.

Para la gran mayoría de mujeres, el look que más estético se ve requiere de una
ganancia de 5 a 10 kilos de masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal a
un rango del 15 - 20%. Todo dependerá del el look que quieras tener.

Si quieres estar saludable, delgada, y atlética, probablemente no necesites ganar más

de 5 kilos de músculo y tener un porcentaje de grasa corporal del 20%.

En cambio, si quieres participar en un concurso de bikini, entonces probablemente

tendrías que ganar más masa muscular y quemar más grasa corporal. 

El balance perfecto para la mayoría de

mujeres parece ser una ganancia muscular
de 5 a 8 kilos con un porcentaje de grasa
corporal entre el 17 y 18%. Es en este punto
donde te ves femenina y tremendamente
sexy. Otra ventaja es que este look se puede
mantener todo el año una vez que hayas
alcanzado el nivel de musculatura que
deseas.

 Ahora, el objetivo no es únicamente verte

bien en bikini, lo que quieres es verte bien

10
TODO EL TIEMPO y con cualquier tipo de ropa, el look para el que vamos a entrenar
hará que te veas increíble en ropa casual, en vestido, o como sea que quieras vestirte.

 La idea del look para el cual vamos a entrenar se ve así en vestido:

y así se ve en ropa casual:

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Como mujer, la verdad es que no buscas estar más grande muscularmente, sino más
tonificada y con curvas. Por eso es que tienes esa inseguridad de empezar a hacer
levantamiento de pesas, por la idea que tienes de que te verás como hombre, y esto no
es cierto.

Mira esta comparación:

¡Ya sé!... ya sé que no te quieres parecer para nada a la mujer (sigue siendo mujer...
¿verdad? =S) de la izquierda, y que quieres parecerte mucho más a la mujer de la
derecha.

La realidad es que para llegar a verte como la chava de la izquierda se necesitan de

muchas drogas anabólicas... muchas... muchas.... pero eso es tema para otra ocasión.

Lo que te puedo asegurar es que no te pondrás como hulk de la noche a la mañana y

sin la ayuda de drogas, así que tranquila, levantar pesas es increíblemente
beneficioso para ti, e incluso hará que te veas súper atractiva.

¿A qué voy con esto? pues a que es necesario que sepas qué es lo que quieres hacer
con tu cuerpo. Sí, puedes cambiar cómo se ve tu cuerpo de la manera en la que creas
conveniente. Si eres mujer probablemente lo que más deseas es tener una cintura
pequeña con unas piernas y un trasero envidiables, ¿verdad?.

12
Y entonces ¿por qué cuando empezamos todo el cuerpo, pero con un enfoque en
a entrenar lo hacemos todo mal? si eres desarrollar más los glúteos y piernas.
mujer probablemente empezaste a
Perfecto, ahora que ya estamos en el
entrenar con mucho cardio, muchos
mismo canal, y que estás dispuesta a
ejercicios abdominales,  y nada de
hacer pesas, en el capítulo siguiente te
levantamiento de pesas, esto va a hacer
voy a mostrar exactamente qué hacer
que pierdas todas tus curvas y cintura.
para lograr entrenar de la mejor manera
A manera de resumen: Sí, sí necesitas posible.
tener un entrenamiento con pesas para
La otra parte que es crucial para tener
lograr mejorar tu figura, esto porque los
una vida fitness real es la nutrición.
músculos son los que le dan forma a tu
cuerpo. El 90% de las personas no quiere
comenzar una vida más saludable por el
Punto.
simple de hecho de que tiene que dejar
Y no, no te vas a poner como hulk... al a un lado sus alimentos favoritos, o de
contrario, te vas a ver increíblemente que piensan que tienen que dar un giro
sexy. de 180º en sus hábitos alimenticios,
viviendo sólo de arroz, pollo y alpiste (ok
Lo que probablemente estés pensando
un poco exagerado, pero casi llegamos a
ahora es, “no me gusta hacer ejercicio,
este extremo).
menos levantar pesas”.
Esto no tiene que ser así, en el siguiente
Este problema es porque una de dos, o
capítulo te voy a comentar cómo
nunca lo has intentado, o ya intentaste
podemos tener una vida fitness REAL.
alguna vez el levantamiento de pesas y
no te gustó para nada porque fue Recalco lo de “real” porque debemos
demasiado demandante. sacarnos de la mente la idea de la
perfección y de llevar una vida súper
disciplinada sin errores, cuando la
El truco está en hacer sustentable el realidad, es que vas a fallar, y está bien,
entrenamiento con pesas. no somos robots (...algunos sí).

Te veo en la siguiente página para

empezar con un nuevo capítulo, anda...
Esto se logra haciendo rutinas no tan dale la vuelta a la página.
demandantes y que estimulen los
músculos que más quieres desarrollar, en
este caso, sería ganar masa muscular en

13
 CAPITULO 2:
CÓMO LLEVAR
UNA VIDA
FITNESS REAL

14
 VAS A FALLAR

Sí... no es un error ortográfico... Vas a fallar. Hay quienes nacieron con el talento del
canto, otros con la habilidad para dibujar...
mi talento es comer hasta senitrme mal
...y no pasa nada. conmigo mismo... y está bien.

Es mi súper poder.

Mira, vamos a ser sinceros, somos Muchas veces pensé que simplemente así
humanos, no somos perfectos. era yo y que debía aceptar que no iba a
poder bajar de peso porque no podía
Date permiso de ser humana. No existe controlarme.
una vida fitness real siendo perfecta.
Pero cuando comprendí lo que te voy a
Vas a tener periodos donde vas a fallar y platicar en las páginas de este capítulo,
tienes que hacer las pases con eso. pude bajar de peso de manera
consistente porque me dio la libertad de
Por ejemplo, en mi caso, yo soy súper
comer como yo quisiera, únicamente tenía
comelón, y si me dejas sólo junto a
que adecuar algunas cosas en mi
comida, puedes estar segura que tarde o
estrategia para perder peso.
temprano la comida va a desaparecer.
Con esta pequeña introducción del
capítulo, quiero mostrarte que una vida
fitness real está llena de subidas y
bajadas, unos días vas a ser súper
disciplinada, y otras no tanto, pero esto es
completamente normal. Tienes que
“caerte hacia adelante”, aprendiendo de
tus “errores”, que en realidad no los
llamaremos así, vamos a decirles:
experimentos.

Una vez dicho esto, vamos al capítulo de

nutrición.

15
 NUTRICIÓN

¿Te imaginas poder tener un cuerpo sexy, hacen sentir bien, como chocolates,
femenino, en forma, y poder mantenerlo galletas, etc...
comiendo los alimentos que te gustan,
¿Son los alimentos más nutritivos? pues
incluyendo algunos que son considerados
no... pero el objetivo tampoco es comer
prohibidos por la mayoría de artículos en
únicamente estos antojos, más bien es
internet?.
tener una estrategia.
Esto no es un sueño guajiro, puede ser
El secreto de la nutrición está en las
una realidad.
porciones.
No necesitas un desorden alimenticio para
Si comes muy poco y no tienes la
ser delgada y feliz. Puedes comer más de
suficiente proteína, vas adelgazar, pero va
lo que probablemente piensas.
a ser muy difícil tener un crecimiento
No sólo eso, sino que puedes comer muscular.
mucho más tipos de alimentos de los que
Si comes demasiado y entrenas con
piensas, en realidad no hay límites.
pesas, vas a crecer muscularmente, pero
El detalle es que puedes comer TODO lo no tendrás una silueta agradable porque
que quieras pero no CUANTO quieras. tu porcentaje de grasa corporal también
aumentará.
La nutrición tiene un rol súper importante
en una vida fitness real. Así que lo que tienes que hacer es medir
tus macronutrientes.
Es fundamental para construir músculo,
que como ya sabes, es lo que te va a dar ¿Que qué son los macronutrientes?
mejores curvas; y también es necesaria
Son los nutrientes que tu cuerpo
para bajar de peso.
necesita en mayor cantidad: proteína,
Mi objetivo en esta guía es el de darte un grasa, y carbohidratos.
entendimiento básico de los aspectos
La proteína nos ayuda a mantener y
más importantes de la nutrición, y con
reparar tejidos; la grasa a mantener un
esto no me refiero a vivir de pollo y brócoli,
perfil hormonal adecuado, a absorber de
si no una dieta real, nutritiva pero
mejor manera las vitaminas y los otros
también incluyendo los alimentos que te

16
macronutrientes; y los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro
organismo.

Cada macronutriente tiene un aporte calórico (energía).

Una caloría es la medida de energía que contienen los alimentos.

Tu cuerpo, para sobrevivir, necesita de calorías, pero si comemos más calorías de las
que nuestro cuerpo necesita, nuestro organismo va a almacenar esta energía
sobrante como grasa corporal.

Esto está súper bien, porque al final de cuentas, lo que dicta la pérdida o ganancia de
peso es la energía contenida en los alimentos, y no el tipo de comida en sí. ¿Que
quiere decir esto?

¡Que puedes comer lo que quieras!

17
Obviamente, si quieres tener una vida Digamos que el entrenamiento de pesos
larga y saludable, sería una muy buena pesados es el estímulo para crecer y la
idea comer alimentos nutritivos en lugar proteína (en específico los aminoácidos)
de sólo chucherías. son los que permiten que el músculo
crezca.
Pero hey... yo entiendo... el antojo de una
barra de chocolate no te lo quita ni 100 Para aprender más sobre el tema puedes
ensaladas.. así que no pasa nada, puedes dar click aquí, donde te explico más a
comer esa barra de chocolate si lo deseas, detalle cómo funciona esto.
siempre y cuanto sepas hacerlo.
Ahora, no cabe duda de que contar
La clave entonces es crear un déficit calorías y macronutrientes es la manera
calórico, regulando los macronutrientes más efectiva de transformar tu cuerpo,
que ingieres en tus alimentos, esto para pero si no quieres estar todo el día
darle la “materia prima” adecuada a tu contando, puedes checar este post donde
cuerpo para poder cambiar la te explico cómo comer sin contar calorías.
composición corporal de tu físico.
En la siguiente sección vamos a hablar
Veámoslo así: las calorías son lo que sobre tu entrenamiento, ¡te veo allá!.
dictan si bajas o subes de peso… punto.

Los macronutrientes y el entrenamiento

con pesas, son los que dictan qué forma
va a tener tu cuerpo.

Si estás decidida a empezar a levantar

pesas (que si hice bien mi trabajo ya debes
de estar totalmente dispuesta), entonces
tu nutrición tiene que tener en cuenta un
aporte generoso de proteínas para que tu
cuerpo pueda seguir el ritmo en tus
entrenamientos y pueda crecer
muscularmente.

Si tu organismo no tiene esta materia

prima, no podrá crecer, así estimules el
músculo con pesos pesados, hablándole
bonito, amenazándolo, nada, nada hará
que crezca. 

18
 ENTRENAMIENTO

Básicamente, el entrenamiento se divide en 2 disciplinas: Pesas y cardio. Vamos a

analizar ambas, y puede que te sorprenda saber que hacer cardio no es tan buena idea.

Voy a decirlo de una vez y directo:

Deja de correr.

Honestamente, ¿cuántos maratonistas

has visto que tengan cuerpos
envidiables?, y no me refiero a los que
hacen 5 o 10 kilómetros, hablo de los
verdaderos maratonistas que recorren
distancias de 42 kilómetros. 

No tienen cuerpos muy impresionantes

¿verdad?, y entonces ¿por qué a las
mujeres se les dice que entrenen así?,
con muchísimo cardio únicamente
para perder peso.

No necesitas sacrificarte en las

caminadoras o máquinas elípticas
para tener el cuerpo de tus sueños.

Desafortunadamente la mayoría de
mujeres no sabe esto, y piensan que el
cardio es la única y la mejor manera de
bajar de peso y estar en forma.

Irónicamente, las investigaciones

demuestran que el cardio no es para

19
nada efectivo si queremos perder peso (estudio), incluso hay estudios que indican que
hacer mucho cardio puede provocar que subamos de peso porque nos estimulará el
apetito y provocará que inconscientemente comamos de más (estudio). 

Otra gran desventaja de hacer demasiado cardio es que puede resultar en pérdida
muscular (estudio).

¿Entonces no debemos hacer nada de cardio?… Tampoco… Cuando es realizado

apropiadamente sí que puede valer la pena: 

• Puede ayudarnos a quemar un poco más de grasa corporal.

• Nos ayuda a mantener un corazón saludable.
• Mantiene nuestro cuerpo en forma aeróbica

Ok, pero ¿qué es realizar cardio “apropiadamente”?.

Si quieres maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de músculo, entonces el

entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es la
mejor opción.

20
¿intervalo… qué?

Intervalos de alta intensidad. Es un tipo de ejercicio cardiovascular que se realiza por

intervalos (... buenísima la explicación).  

Ok bien, más a detalle, es un tipo de ejercicio que escoges que sea, preferentemente,
de bajo impacto (bicicleta, bicicleta estacionaria, bicicleta sentada, brincar la cuerda,
etc.).

Una vez que tienes tu ejercicio elegido, digamos que eliges bicicleta estacionaria, lo
que hacemos es descansar activamente; es decir, vamos a pedalear en la bicicleta muy
suavemente en la mínima intensidad, casi sin esfuerzo.

Esto lo hacemos por 3 minutos para calentar.

Al pasar este tiempo, aumentamos la intensidad y vamos a pedalear con todas nuestras
fuerzas para buscar ir lo más rápido posible, esto lo hacemos por 30 segundos.

Cuando pasen los 30 segundos regresamos al descanso activo, descansando

activamente un minuto y medio. Esto sería un intervalo.

La idea es hacer el mayor número de intervalos posibles en un determinado tiempo.

Lo que se recomienda es que cada sesión de HIIT no pase de 25 o 30 minutos y no más

de 4 sesiones por semana.

Ahora vamos a hablar del entrenamiento con pesas.

Cuando te digo que vamos a levantar pesas, no me refiero a las pesas rosas del gym,
me refiero a las pesas más pesadas que puedas cargar, vas a esforzarte al máximo.

Es básico ganar fuerza para poder crecer muscularmente.

Y para recalcar lo que ya habíamos hablado antes:

No… no vas a convertirte en hombre.

Si hay una mentira que evita que las mujeres tengan el cuerpo de sus sueños es esta:

La idea de que la mujer se verá como hombre, o que perderá su feminidad si levanta
pesas.  

21
Viene de la creencia popular de que una mujer que levanta pesas se verá así:

Esto provoca que ninguna mujer quiera siquiera

acercarse a las pesas en el gym.

Grave error.
La realidad de las cosas es que es sumamente
difícil alcanzar esos niveles de músculo,
mucho, mucho, mucho más difícil de lo que
piensas.

Para llegar a esos niveles toma años de

entrenamiento, comer como romano, tener la
genética adecuada, y en la mayoría de casos,
una gran cantidad de esteroides anabólicos.

Lo que podría hacer que perdieras tu feminidad

y te veas más “ruda” es tener un desarrollo
muscular importante y estar pasada de peso.
Pero en ningún caso te verías cómo la de la
(... No sé por qué... pero me da un poco de miedo)  foto.

22
Ahora veamos un ejemplo de mujeres que levantan pesos pesados y que no utilizan
drogas anabólicas, ¿Considerarías que las mujeres de la fotografía de abajo han
perdido su feminidad?

Probablemente no ¿verdad?, pues te sorprenderías de qué tan diferente se verían si

ganaran unos 10 kilos de grasa corporal, porque tienen un nivel de desarrollo
muscular más avanzado que el de una mujer común que no hace levantamiento de
pesas.

Sus piernas perderían las líneas de definición, su abdomen se vería abultado y más
grande, sus brazos serían guangos y grandes, y en general se verían sin una forma
atractiva. 

Esto sucede porque la grasa se acumula dentro y sobre tus músculos, así que entre
más tengas de los dos (músculo y grasa), te verás más grande, más ruda, y menos
femenina.

Así que la regla para la mujer que entrena es:

“Mientras más músculo tengas, más delgada tienes que estar para lograr ese look
femenino y sexy”.

23
 Tu workout

Si crees que el diseñar un programa de ejercicios es fácil, te sorprenderías de toda la

ciencia que hay detrás de un buen programa de entrenamiento. Existen muchos
factores que se tienen que tomar en cuenta, y también se debe de cambiar la rutina
cada cierto tiempo.

Este sistema de entrenamiento está diseñado para hacer pesas 3 días a la semana,
puedes hacer un entrenamiento y al siguiente día otro, pero lo ideal es que dejes
descansar tu cuerpo un día entre entrenamientos.

La idea es progresar en el peso que levantas, por lo que vas a realizar entre 8 a 10
repeticiones con el mismo peso, una vez que logres llegar a 10 repeticiones en un set,
aumentas la mínima cantidad (disco de 5 libras) a la barra por lado y vuelves a intentar
a hacer 10 repeticiones.

Por lo general perderás una o dos repeticiones, tendrás que esforzarte para lograr de
nuevo 10 repeticiones, y una vez que llegues a 10 repeticiones con el nuevo peso
volverás a aumentar peso a la barra, y así sucesivamente.

24
Éste será el mejor estímulo para crecer tu musculatura en las partes y proporciones
que queremos.

El workout está diseñado para que trabajes cada día

partes específicas de tu cuerpo:

Día 1: Piernas y glúteos.

Éstos son los grupos musculares que más te interesan, y

por esa razón serán los primeros de la semana en ser
entrenados, para que no haya posibilidad de que pierdas
este día.

Día 2: Músculos de jalar y abs.

Cuando utilizamos ejercicios compuestos (que usan más de

una articulación) requerimos de la reclutación de varios
grupos musculares. Cuando utilizamos los músculos que
usamos para jalar cosas hacia nuestro cuerpo utilizamos la
espalda y los bíceps. Están en el segundo día porque
haremos peso muerto, un ejercicio importantísimo para
ganar masa muscular en toda la espalda y glúteos.

Día 3: Músculos de empujar y glúteos

Lo mismo del día de uso de músculos para jalar,

sólo que al revés, ahora vamos a entrenar los
músculos que se usan para empujar; es decir,
pecho, hombros y tríceps. 

Están en el día 3 porque muchas veces se nos

aparecen eventos en la semana que nos impiden
llegar a entrenar, por lo que si vas a sacrificar un día,
es preferible que sea este.  No digo que no sea
importante, es sumamente importante, los
hombros son una pieza fundamental para tener un
cuerpo de reloj de arena, es sólo que es mucho

25
más importante para un look femenino y Sentadilla frontal con barra - 3 sets de
sexy tener unas piernas y trasero bien 8-10 repeticiones
trabajados, por lo que también vamos a
Prensa de pierna - 3 sets de 8-10
trabajar los glúteos este día.
repeticiones
Como puedes darte cuenta, es un workout
Curl de piernas - 3 sets de 8-10
diseñado específicamente para que tu
repeticiones
cuerpo se forme en la proporción que
más deseas y no hacer ejercicio nada más Elevación de cadera - 3 sets de 8-10
para bajar de peso y perder todas tus repeticiones
curvas.
Día 2 Músculos de jalar y abs
Este es un entrenamiento con un objetivo
en mente: hacerte mas sexy. Peso muerto - 3 sets de 8-10 repeticiones

Ahora sí, vamos al workout. Puedes dar Remo con mancuerna - 3 sets de 8-10
click en cada uno de los nombres de los repeticiones
ejercicios para ver los videos de cómo
Pull down frontal - 3 sets de 8-10
realizarlos.
repeticiones
Si quieres comprender cómo funcionan
curl de bícep con mancuerna - 3 sets de
tus músculos, puedes checar estos posts
8-10 repeticiones
en mi blog: (post 1)(post 2).
Planks - 3 sets de 30 segundos
Generalidades:  

• Descansa 2 minutos entre cada set.

• Si hay un ejercicio que no puedas Día 3 Músculos de empujar y glúteos
realizar con la barra, utiliza mancuernas.
Press en banco - 3 sets de 8-10
• Calienta haciendo 3 sets del primer
ejercicio del día con la mitad del peso repeticiones
que vayas a cargar. El primer set será
lento, el segundo a un paso normal, y el Press inclinado en banco con
tercero lo vas a hacer algo rápido, mancuernas - 3 sets de 8-10 repeticiones
poniendo atención a no perder la forma.
Press militar - 3 sets de 8-10 repeticiones
• Recuerda aumentar el peso que cargas
una vez que llegues a 10 repeticiones en Dips para trícep - 3 sets de 8-10
un set. repeticiones
Día 1 Piernas y glúteos Elevación de cadera - 3 sets de 8-10
Sentadilla con barra - 3 sets de 8-10 repeticiones.
repeticiones

26
 MANTENERNOS EN FORMA
TODO EL TIEMPO
Cuando empecé a hacer ejercicio, recuerdo haber leído sobre la “etapa de volumen”,
que no es otra cosa más que tener un excedente calórico que nos permita crecer más
rápido muscularmente, pero la verdad de las cosas es que nunca quise verme así:

Así que me resigné y decidí que prefería mantenerme delgado y definido. Otro error
grave… bueno, más o menos. Te explico.

La etapa de volumen (o bulk en inglés) es indispensable para crear músculo y llegar a

tus objetivos musculares más rápido, de esto no hay duda, el problema está en que en
las revistas, videos, o en el mismo gym nos dicen que tenemos que engordar
muchísimo para ganar masa muscular, pero esto no necesariamente tiene que ser
así.   

Lo que nosotros queremos es mantenernos atléticos todo el año y mejorar cada vez
más hasta alcanzar el estándar que tenemos en mente.

Para esto vamos a hacer lo que se conoce como una “etapa de volumen magro” (en
realidad no sé como traducirlo del inglés, donde se conoce como “lean bulk”)

27
manteniéndonos en un rango de grasa corporal saludable sin engordar tanto. Vamos a
ver cómo funciona, es muy sencillo.

Primero que nada tienes que identificar tu porcentaje de grasa corporal, para eso
puedes ver la siguiente imagen para comparar en qué rango estás:

Si tienes un porcentaje de grasa corporal mayor al 25%, tienes que bajar al 20% de
grasa corporal teniendo un déficit calórico del 25% diariamente.

Una vez que llegues al 20% de grasa corporal entonces comenzamos la etapa de
volumen magro. Aquí vamos a comer mucho más para poder crear músculo más
eficientemente... es como lo contrario de estar a dieta... y es muy alegre.

28
Con esta dieta subirás de peso y estratégica e inteligente para estar en
músculo hasta llegar nuevamente a 25% forma los 365 días del año.
de grasa corporal, en este punto
Espero haber cambiado un poco tu
debemos volver a estar a dieta para
percepción sobre lo que es tener un físico
llegar al 20% de grasa corporal y volver a
atractivo y cómo lograrlo de la manera
empezar el ciclo de nuevo. 
más eficiente. 
Haremos estos ciclos hasta que
Aquí terminamos el segundo capítulo y
alcancemos nuestros objetivos
vamos con el tercero, donde vamos a
musculares y de ahí en adelante
hablar de la ruta que debes tomar en las
únicamente tenemos que mantener
distintas etapas de tu vida fitness.
nuestra masa muscular, lo que es
mucho más fácil que hacer crecerla.

¿Por qué digo que es un grave error no

hacer etapas de volumen magro?

No quiero que cometas el mismo error

que yo; por no querer subir de peso perdí
mucho tiempo estancado sin crecer
muscularmente, he mejorado mucho mi
físico, pero aún así, todavía me falta
mucho camino para lograr mi objetivo. 

Si hubiera realizado etapas de volumen

probablemente ya habría alcanzando
desde hace tiempo mi cuerpo meta.

Vas a aumentar de grasa corporal, sí, pero

también de músculo, y cuando hagas
etapas de corte de grasa cada vez más
podrás ver el desarrollo muscular que vas
adquiriendo con el tiempo.

Llegará el momento en el que

únicamente tengas que mantener lo que
con esfuerzo has conseguido.

No tienes por qué sacrificar verte bien y

atlética para ganar masa muscular,
puedes hacerlo de manera más

29
 CAPITULO 3:
LA RUTA A SEGUIR

30
 TUS SIGUIENTES PASOS

Aprecio el tiempo y atención que pusiste para llegar hasta aquí, mi objetivo con esta
guía es que ahora tengas un entendimiento más amplio de lo que necesitas para
llegar a tener una vida fit REAL.

Ahora, para ir un paso más adelante con tu transformación, te sugiero que empieces a
leer algunos artículos en mi blog www.esculpetucuerpo.com/blog.

La educación es importantísima para poder cambiar tu físico.

Cuando comprendemos qué es lo que provoca perder grasa y ganar músculo, el

camino se nos hace mucho más rápido.

En mi blog puedes encontrar mucha información sobre estos temas.

Quiero volver a dejar clara la importancia de tener una mentalidad flexible en tu vida
fitness.

Lo más importante para iniciar un cambio en tu vida, es que este cambio sea
sustentable por mucho tiempo. La mejor dieta y el mejor programa de ejercicios, son
aquellos que puedes mantener.

Si tienes el mejor sistema de ejercicio del mundo, pero no es sustentable para ti,
entonces no vas a llegar a ningún lado.

Esto no va a ser fácil, pero tampoco va a ser un martirio, y no tenemos por qué hacerlo
más difícil de lo que es.

Hay días en los que incluso yo, que tengo años haciendo esto, no tengo ganas de ir a
hacer ejercicio, hay días en los que preferiría quedarme en la cama... esto es normal, y
está bien tener la flexibilidad necesaria para que estos episodios no te afecten y
regreses a la normalidad cuanto antes.

31
Tienes que tener en cuenta que tu transformación no va a ser de un día para otro, y si
alguien te dice que puedes obtener resultados en una semana o dos, lo más seguro es
que te está mintiendo.

No veas esto como algo que vas a hacer hasta que logres cambiar un poco tu cuerpo y
luego regresar a tus hábitos anteriores, si haces esto vas a regresar al lugar donde
empezaste. Tienes que ver esto como un estilo de vida, y es por eso que, de nuevo,
esto tiene que ser flexible, sustentable, y disfrutable.

Esto lo sé muy bien porque antes de lograr mi transformación, me mataba haciendo

ejercicio y comiendo cosas que no me gustaban. Fue hasta que me eduqué en el
asunto y comprendí que con mucho menos trabajo, puedes conseguir mejores
resultados, siempre y cuando sepas apalancar tu esfuerzo.

Con “Esculpe Tu Cuerpo”, quiero compartir esto con la mayor cantidad de personas
posible. Sé que puedo ayudarlas a mejorar su salud y, ¿por qué no? también tener un
cuerpo muy atractivo.

Quiero desearte todo el éxito del mundo, y también todo mi apoyo. Si hay algo en lo
que te pueda ayudar, por favor escríbeme a [email protected] leo todo
lo que me llega ahí y te respondo en cuanto pueda. Si no recibes respuesta lo más
seguro es que no me llegó el mensaje, así que vuelve a intentar =).

¡Muchas gracias por leer la guía y te veo en Esculpetucuerpo.com!

Para cualquier pregunta, comentario, sugerencia, queja, cumplido, correcciones, o

cualquier cosa, puedes encontrarme en:

email: [email protected]

Facebook: www.facebook.com/blogesculpetucuerpo

Instagram:
https://www.instagram.com/esculpetucuerpo/

Página: www.esculpetucuerpo.com

¡Gracias!
-Mike García

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transformar tu cuerpo desde cero.

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AVISO DE EXENCIÓN DE RESPONSABILIDAD: La información proporcionada en este documento es con intenciones educacionales
únicamente. El autor no es doctor y sus opiniones no deben ser tomadas como consejo médico. La información expresada en este curso
es resultado de experiencias propias del autor, así como de la interpretación de investigaciones y estudios disponibles actualmente.

Los consejos y tips dados en esta publicación están pensados para adultos saludables. Debe consultar a su médico para asegurarse que
los consejos dados son apropiados para sus circunstancias individuales.

Si tienen alguna condición o problema pre-existente de salud, por favor, consulte con su médico antes de implementar cualquier
información contenida en este curso.

Este producto digital tiene propósitos informativos únicamente y el autor no acepta ninguna responsabilidad por daño, real o percibido,
resultante de el uso de esta información.

Si tienen alguna condición o problema pre-existente de salud, por favor, consulte con su médico antes de implementar cualquier
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