Plano Inclinado de Costado

PLANO INCLINADO DE COSTADO
En el DICCIONARIO DE POSTURAS – PARSVA UTTHITASANA
En el libro “ANATOMIA DEL YOGA” – VASISTHASANA

Postura Lateral de la Plancha (Postura del Sabio Vasistha)
Vasistha = un sabio; el mas excelso, el mejor, el mas rico.
Clasificación y nivel
Equilibrio sobre un solo brazo, de nivel básico.
Acciones de las articulaciones

Columna vertebral en posición neutra; extensión neutra, aducción y rotación interna de
las caderas; extensión de las rodillas; dorsiflexion de los tobillos y eversión de los pies en
contra de la fuerza de la gravedad; omoplatos en posición neutra (abduciéndose en contra
de la fuerza de la gravedad); abducción lateral y rotación externa de las articulaciones
glenohumerales; extensión de los codos; mano inferior: pronación del antebrazo,
dorsiflexion de la muñeca; mano superior: antebrazo en posición neutra, muñeca en
extensión neutra.
En acción
Columna vertebral: Los extensores de la columna, así como lo oblicuos, el recto y el
transverso del abdomen, para mantener las curvaturas neutras del raquis; el cuadrado
lumbar, para oponer resistencia a que las caderas desciendan al suelo; el
esternocleidomastoideo del lado inferior y el esplenio de la cabeza del lado superior, para
girar la cabeza hacia arriba.
Tronco: Lado superior: el oblicuo externo del abdomen, concéntricamente, para oponer
resistencia a que las caderas giren hacia adelante; el oblicuo interno del abdomen,
excéntricamente, para oponer resistencia a que las caderas caigan hacia atrás.
Lado inferior: El oblicuo interno del abdomen, concéntricamente, para tirar de la cadera
derecha hacia adelante; el oblicuo externo del abdomen, excéntricamente, para oponer
resistencia a que las caderas caigan hacia atrás.
Piernas: Pierna superior: el aductor mayor, para rotar internamente y extender las
caderas; los isquiotibiales, para extender las caderas; los vastos, para extender las rodillas;
el tibial anterior, para colocar los tobillos en dorsiflexion; el extensor común de los dedos,
para extenderlos.
Pierna inferior: el aductor mayor, para rotar internamente y extender las caderas, los
isquiotibiales, para extender las caderas; los glúteos mediano y menor, para mantener las
caderas separadas del suelo; los vastos, para extender las rodillas; el tibial anterior y el
extensor común de los dedos, para colocar en dorsiflexion los tobillos y extender los
dedos de los pies; los músculos peroneos, para evertir el pie en contra de la gravedad.
Brazos: Brazo superior: el infra espinoso y el redondo menor, para rotar externamente el
humero; el serrato mayor, el trapecio y el deltoides, para elevar el brazo; el tríceps, para
extender el codo; el radia externo, para extender la muñeca; y el extensor común de los
dedos, para extenderlos.
Brazo inferior: el serrato mayor, para mantener los omoplatos en posición neutra en
contra de la fuerza de aducción de la gravedad; el infra espinoso y el redondo menor, para
rotar externamente el humero; el subescapular y el supra espinoso, para estabilizar la
cabeza del humero en la fosa glenoidea; el deltoides, para ayudar a estabilizar la cabeza
del humero en la fosa glenoidea; el tríceps, para extender el codo; los pronadores del
antebrazo; el palmar mayor y el cubital anterior; los músculos intrínsecos de la mano, para
sostener la muñeca y la palma.
En elongación
Dorsal ancho, pectorales mayor y menor, coracobraquial.
Obstáculos y notas
El autentico reto de esta postura no es de flexibilidad, sino como mantener la alineación
neutra de la columna y las piernas y la sencilla posición de los brazos en contra de la
acción de la gravedad. La relación asimétrica respecto a la gravedad significa que los
músculos tienen que trabajar asimétricamente para crear una alineación simétrica del
cuerpo (fundamentalmente tadasana (postura de pie) en posición lateral).
Hay muchas maneras de que la gravedad saque al cuerpo de tadasana en esta postura: La
columna puede girar; las caderas, caer hacia adelante, o los hombros hacia atrás (o
viceversa); el omoplato y la pierna inferior pueden ambos aducirse, y la pelvis, caer al
suelo. Es fácil hipercompensar elevando las caderas demasiado, o crear flexión lateral de
la columna en cualquiera de las dos direcciones, ya sea cediendo a la gravedad u
oponiéndole una resistencia excedida.-
En términos generales, la postura latera de la plancha es muy simple, pero no muy fácil.
Respiración:
Desde el punto de vista de la respiración, esta postura tiene mucho en común con
niralamba sarvangasana (postura sobre los hombros sin apoyo). Es también una difícil
postura de equilibrio que requiere mucha acción estabilizadora en la musculatura
abdominal y torácica. La plancha lateral es algo más fácil, porque los brazos pueden
emplearse para prestar soporte y equilibrio, pero la respiración profunda seguirá
teniendo el efecto de desestabilizar la postura.
La eficiencia – encontrar la mínima cantidad de esfuerzo necesaria para mantener la
posición – permite que los limitados movimientos respiratorios suministren la energía
justa para mantener la postura.

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