Anatom

ANATOMÍA ARTICULAR
MUSCULAR
Y
BASES POSTURALES
PURVOTTANASANA
SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN

PURVOTTANASANA
PURVOTTANASANA:
PURVA: FRENTE, ESTE
UT: INTENSO
TAN: EXTENDER, ESTIRAR.
TRADUCCIÓN: POSTURA DE LA TABLA HACIA ARRIBA
ACCIONES ARTICULARES:
TRONCO:
 Extensión de la columna
PIERNAS:
 Extensión de las rodillas
 Flexión plantar de los tobillos
 Extensión de los dedos de los pies
CADERAS:
 Contranutación sacroilíaca
 Rotación interna, extensión y aducción de las caderas
BRAZOS Y HOMBROS:
 Aducción y rotación descendente de los omóplatos
 Extensión y rotación neutra de las articulaciones glenohumerales
 Extensión de los codos
 Pronación de los antebrazos
 Extensión de las muñecas
 Extensión de los dedos de las manos
MÚSCULOS EN ACCIÓN:
COLUMNA VERTEBRAL:
 En toda la columna los extensores se hallan activos, aunque lo están más en el
segmento torácico (semiespinoso dorsal, epiespinoso dorsal, interespinoso dorsal y
los rotadores).
 La gravedad hace la gran parte del trabajo de extensión en la columna lumbar, de
manera que el psoas y los oblicuos del abdomen puedan estar activados
excéntricamente para oponer resistencia al exceso de lordosis lumbar.
 En la columna cervical, la gravedad crea una extensión y los músculos anteriores del
cuello ( recto anterior de la cabeza, largo del cuello, etc…) trabajan excéntricamente
para mantener equilibradas las fuerzas en el cuello.
PIERNAS Y CADERAS:
 Isquiotibiales y el glúteo mayor para extender las caderas.
 Aductor mayor para la rotación interna, extensión y aducción de las caderas
 Recto interno para ayudar en la aducción de caderas
 Los vastos internos y externos y el crural para extender las rodillas.
 Los gemelos y sóleo para la flexión plantar del tobillo.
 Músculos intrínsecos y extrínsecos de los pies para extender los dedos.
BRAZOS:
 Redondo mayor, fascículo posterior del Deltoides
y Tríceps para extender el húmero.
 Romboides y Trapecio para mantener la
aducción de omóplatos.
 Rotadores del hombro (Supraespinoso, infraespinoso,
subescapular, redondo menor) ayudan a mantener la
alineación neutra del hombro.
 El Tríceps extiende los codos.
 Los pronadores del antebrazo y los músculos intrínsecos
de la mano distribuyen el peso por toda la mano, para
proteger el exceso de presión en la base de la mano.
MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN:

TRONCO Y CUELLO:
 Recto del abdomen
 Oblicuos del abdomen
 Psoas
 Esternocleidomastoideo
 Suprahioideos e infrahioideos
PIERNAS:
 Recto anterior del cuádriceps
 Iliaco y Psoas
BRAZOS:
 Serrato mayor
 Bíceps
 Pectoral mayor y pectoral menor
 Coracobranquial
 Fascículo anterior del deltoides
 Subclavio
CÓMO LLEGAR A LA POSTURA:
1. Nos sentamos en la postura de Dandasana

(Postura del Bastón): las piernas juntas y estiradas,
las palmas de las manos en el suelo justo detrás de
las caderas con los dedos apuntando hacia los pies,
alargando bien los costados.
2. Estiramos bien los brazos, rodando los hombros
hacia atrás y hacia abajo para deslizar los omoplatos
hacia abajo.
3. Mientras levantamos un poco el pecho, extendemos
la garganta y el cuello hacia atrás, creando espacio en
el cuello.
4. Estiramos los empeines y apoyamos las plantas de los
pies en el suelo con firmeza.
Esta es la primera fase de la postura, accesible a
todas las personas. Si no podemos levantar las
caderas del suelo, mantenemos esta postura respirando
profundamente.
5. Si no hay problema en levantar las caderas, estiramos
las piernas colocando la planta de los pies completamente
en el suelo, con los dedos gordos mirando hacia dentro, y
nos apoyamos bien en ellos.
6. Elevamos las caderas y dirigimos el ombligo hacia el cielo.
7. Levantamos el pecho
8. Nos extendemos desde la pelvis, hacia los pies y hacia la coronilla, sin comprimir el cuello,
manteniendo la cabeza alineada con la columna.
9. Respiramos con fluidez lo más ampliamente que podemos, mientras mantenemos la
postura el tiempo que podamos aguantar la tensión con una buena sensación.
10. Para deshacerla, simplemente dejamos caer las caderas y nos volemos a sentar,
descansando unos instantes.
BASES POSTURALES Y AUTORREGULACIÓN:
El nombre de esta postura indica un estiramiento intenso de toda la parte anterior del cuerpo.
En Sánscrito “Purva” significa “El este”, que en el cuerpo humano corresponde a la parte
anterior, y que es el punto cardinal por donde sale el sol, de ahí el nombre que se le da a esta
postura.
También se la conoce como “La Postura del Plano Inclinado hacia arriba”.
Es una postura de extensión o flexión posterior que estira intensamente y abre la parte
delantera del cuerpo, desde la garganta hasta los dedos de los pies y fortalece y contrae toda
la parte posterior, las piernas, los brazos y las muñecas, y estimula los Nadis o canales por
donde circula la energía.
Se trata de una postura intensa, que requiere fuerza en todos los músculos de la parte
posterior del cuerpo.
Esta fuerza hay que irla desarrollando con la práctica:
 Los deltoides posteriores extienden los hombros hacia atrás y los alejan de la zona
anterior del pecho. Esto crea un estiramiento intenso de la porción anterior del
deltoides en los hombros, pectoral mayor en el pecho y del bíceps de los brazos.
 El tríceps nos permite enderezar los codos.
 La espalda se arquea por los erectores de la columna situados a lo largo de la columna
y por el cuadrado lumbar en la parte inferior de la espalda.
 Con el glúteo mayor, empujamos la pelvis hacia arriba y hacia fuera acentuando el
arco de la espalda.
 Los isquiotibiales extienden las caderas y se acentúa aún más esa extensión por la
acción de los aductores en la parte interna de los muslos, especialmente por el
aductor mayor. Estos músculos además juntan los muslos.
 El cuádriceps nos ayuda a enderezar las rodillas.
 Los pies se estiran hacia fuera y se curvan por la acción de los gemelos y de los sóleos.
 Los peroneos largo y cortos situados en la parte posterior y lateral de las pantorrillas
ayudan a presionar los huesos metatarsos de los pies contra el suelo.
 A menudo en esta postura hay demasiada extensión lumbar y no suficiente extensión de

las caderas.
Los isquiotibiales deben ser los principales extensores de las caderas, pero si están débiles
puede intervenir el glúteo mayor para esa extensión, lo cual produce una rotación externa
que afecta a la parte inferior de la espalda.
El glúteo mayor puede exagerar también la extensión lumbar.
Si los isquiotibiales están demasiado débiles para hacer purvottanasana,
la postura de chatus padah pitam (mesa de cuatro patas)
es una excelente preparación.
 Es importante mantener el cuello en línea con el cuerpo

evitando la caída del mismo.
 Procurar que los miembros superiores
queden perpendiculares con respecto al suelo.
 La línea de las caderas y tobillos es oblicua a 45º
del suelo aproximadamente.
 Los pies deben permanecer pegados al suelo.
Normalmente se usa Purvottasana como contrapostura de Paschimottanasana, (que significa

estiramiento intenso de la parte “Oeste” del cuerpo) o Postura de la Pinza.
Sirve también de contrapostura a Chaturanga Dandasana, o de la Postura de la Tabla.
RESPIRACIÓN:
Es interesante que se movilice la parte superior de la caja torácica y esternón con la
respiración para aumentar la extensión en la parte superior de la espalda desde la línea frontal
del cuerpo, ya que el descenso de lo omóplatos puede dificultar esa extensión dorsal de la
columna.
Es una apostura que favorece la apertura torácica y la inspiración.
BENEFICIOS:
 Fortalece los brazos, las piernas, los tobillos y las muñecas
 Fortalece la pelvis y los músculos de la espalda
 Rejuvenece la columna, alivia posibles molestias en la espalda después de hacer
posturas de flexión anterior.
 Estira intensamente el abdomen, la cintura y la garganta
 Estira y fortalece los hombros y abre el pecho
 Flexibiliza los hombros, la nuca y las caderas.
 Hace un efecto estimulante sobre la emisión de orina.
 Efecto sedante sobre el sistema nervioso, favorable en casos de molestias localizadas a
nivel del plexo solar como las palpitaciones aórticas, pesadez o malestar epigástrico.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
No practicar este asana, o practicarla con precaución dependiendo de la severidad de la lesión,
si existen lesiones en las muñecas, codos, manos, brazos, hombros (periartritis), piernas,
lumbares o cuello (tortícolis, artrosis cervical).
Podríamos realizar la postura con los siguientes ajustes y apoyos:

COMO PREPARAR ESTA POSTURA:
 Preparar la flexión plantar de los pies.
 Fortalecimiento de las piernas.
 Tonificar aductores, glúteos e isquiotibiales.
 Extensión de las caderas
 Tonificar la musculatura erectora de la columna
 Flexibilizar los hombros para la rotación externa
 Tonificar la musculatura de hombros y brazos.
COMO COMPENSAR ESTA POSTURA:

 Relajar la zona de hombros y brazos
 Relajar la zona del cuello
 Relajar la zona de la espalda
 Posturas de flexión
 Posturas asimétricas con piernas abiertas
 Trabajo con la expulsión
VARIACIONES:
CARMELA VALERO
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1. Nos sentamos en la postura de Dandasana

BASES POSTURALES Y AUTORREGULACIÓN:

 A menudo en esta postura hay demasiada extensión lumbar y no suficiente extensión de

 Es importante mantener el cuello en línea con el cuerpo

Normalmente se usa Purvottasana como contrapostura de Paschimottanasana, (que significa

Podríamos realizar la postura con los siguientes ajustes y apoyos:

COMO COMPENSAR ESTA POSTURA:

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