El Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad entre las personas.

Consiste en una estrategia de regulación de los horarios de ingesta de
comida y ayuno. Hay diferentes modalidades y el que escojas una u otra,
sólo dependerá de que tanto se ajuste a tu estilo de vida y qué tan
adaptado esté tu cuerpo. Su popularidad se debe principalmente a su
efectividad en la pérdida de peso, prevención y control de la diabetes.
Cuando ayunas, se le da la oportunidad a la grasa de movilizarse para
utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen
significativamente. Pero los beneficios del ayuno intermitente no se
quedan sólo ahí:
 • Reduce la inflamación en el cuerpo (¿te interesa un curso

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 • Induce el inicio de procesos como la autofagia y apoptosis
(reciclaje y depuración de células dañadas)
 • Promueve la salud de las mitocondrias (allí comienza la
producción de energía)
 • Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Por eso es
una excelente estrategia en el tratamiento de la obesidad y la
diabetes tipo II.
 • Mejora la concentración y la lucidez mental
 • Aumenta tus niveles de energía
 • Estimula la hormona de crecimiento (preserva la masa muscular y
la densidad ósea
 • Se asocia con la prevención del Alzheimer (te recomendamos
esta interesante conferencia de prevención del Alzheimer)
 • Disminuye los niveles de colesterol en la sangre
 • Disminuye el estrés oxidativo. Es decir, es antienvejecimiento
 • Protege y recupera la microbiota intestinal
 • Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión
sanguínea
Seguramente has leído acerca del tema y quieres empezar a adoptar
este hábito. Te puedes estar preguntando ¿cómo debería comenzar?
¿con cuántas horas de ayuno debería empezar? ¿qué hago si me da
hambre? ¿qué debería comer? entre muchas otras preguntas. De eso se
trata este artículo. De resolver esas preguntas y darte una guía para que
empieces a adoptar este hábito.
¿Cuántas horas se debe ayunar?

Existen varias modalidades. Por ejemplo 14/10: 14 horas de ayuno y
comer en una ventana de 10 horas, 16/8: 16 horas de ayuno y comer en
una ventana de 8 horas y así sucesivamente 18/6, 20/4 y finalmente está
One Meal a Day. Como su nombre lo indica, se ingieren alimentos solo
una vez a día. Esto sería 22/2: ayunar 22 horas y comer en una ventana
de 2 horas. Independientemente de todas las opciones que haya,
dependerá de cada individuo la adecuada para él.
Cuando tenemos períodos prolongados sin comer, una serie de cambios

a nivel metabólico empiezan a suceder. Estos cambios son
supremamente beneficiosos. Ayunando 16 horas y alimentándote en una
ventana de 8 horas, puedes empezar a acceder a esos beneficios. Pero
hay que empezar por el principio.
1. Analiza tu alimentación en este momento

Es importante que sepas que, si tu alimentación está cargada de ultra
procesados, azúcar, aceites refinados y otros ‘‘alimentos’’
proinflamatorios y dañinos, debes empezar por cambiar esos hábitos. De
lo contrario, lo único que vas a experimentar es hambre, ansiedad, corres
el riesgo de no cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios y en
el tiempo esto podría acarrear deficiencias nutricionales.
Por eso, cambiar tu alimentación es fundamental. Empieza a sanar tu

metabolismo con la alimentación. Cámbiate a alimentos naturales. Deja
el azúcar y los endulzantes artificiales, los procesados y come comida
real. Recuerda: somos lo que comemos.
2. Controla la insulina
Si bien el control de la insulina es uno de los beneficios que trae el ayuno
(gracias a los períodos prolongados sin comer), tú debes procurar no
sobre estimularla comiendo todo el tiempo y además, comiendo lo que
más la estimula. Debes procurar tener una alimentación baja en
carbohidratos y cuando los consumas, escógelos bien. Que sean
naturales y sin procesar. En este caso, los vegetales son la mejor opción.
Los carbohidratos refinados, azúcares y edulcorantes artificiales no

deberían ser parte de lo que comes a diario. No solo porque te causan
picos de insulina, sino porque causan además inflamación en tu cuerpo,
afectan tu microbiota intestinal, hacen que se libere cortisol (la hormona
del estrés), te generan ansiedad, no te sacian, ni te alimentan.
El número de comidas que tienes cada día, es algo a lo que también

debes prestarle atención. Y es que cada vez que comes, tu insulina se
eleva. Especialmente cuando comes glucosa (lo encuentras en altas
cantidades en dulces, galletas, cereales, pan, arroz, frutas dulces,
jugos, sodas, etc.). Lo que menos la estimulará será primero la grasa y
luego la proteína. Entre más comas durante el día, más estimularás tu
insulina y más querrás comer.
3. Escoge el protocolo que funcione para ti
Como se trata de comenzar, empieza con paciencia. Un buen comienzo
es 12/12. Especialmente si eres una persona que todavía acostumbra
comer 3, 4 o incluso más veces en el día.
Supongamos que desayunas normalmente a las 7 am. Esto quiere decir

que, para tener una ventana de alimentación de 12 horas, tendrías que
comer por última vez a las 7 pm. Así ayunas desde las 7 pm hasta a las 7
am del otro día.
Pasar 12 horas sin comer no representa un cambio tan drástico,

normalmente las personas tienen este ritmo. Pero, el primer reto es
disminuir el número de comidas.
Después de unos días, puedes aumentar dos horas más a tu período de

ayuno: ayunar 14 horas y tener una ventana para comer de 10 horas. Así
sucesivamente, intenta luego, 16 horas de ayuno y comer en una
ventana de 8 horas. Tus niveles de insulina se controlarán y tu cuerpo se
irá adaptando.
4. La densidad nutricional de tus comidas

Esto es fundamental. Sea porque estés comenzando o ya hayas
experimentado ayunar 16, 18 o 20 horas, la densidad nutricional de tus
comidas es prioridad. Debes asegurarte que en tus comidas estés
cumpliendo con tus requerimientos nutricionales. Es decir, asegúrate de
darle a tu cuerpo los nutrientes esenciales:
 • 9 aminoácidos esenciales: arginina, leucina, isoleucina, valina,
metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina.
 • Ácidos grasos como el EPA, DHA y el omega 6 ARA
 • Vitaminas esenciales: vitamina A, C, D, E, K, B1 (tiamina), B2
(riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B7 (biotina), B6,
B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico)
 • Minerales: calcio, hierro, yodo, zinc, magnesio, selenio, cobre,
sodio, potasio, fósforo, manganeso, azufre, entre otros.
El aportar a tu organismo todos los nutrientes pueden alejarte de tener
episodios de ansiedad por comer, antojos, calambres, problemas de
sueño, fatiga, entre otros problemas.
Los nutrientes se comunican con nuestro ADN y pueden hacer que

ciertos genes se expresen o no. De esto puede depender desarrollar
alguna patología o estar completamente sano. Estar nutrido, se traducirá
en sentirse saciado, con energía y saludable.
Cuando te sientas cómodo comiendo solo dos veces al día y

eventualmente quieras hacer una sola comida, debes con mayor razón,
asegurarte de que en las comidas que tengas aportes todos los
nutrientes que tu organismo necesita.
¿Qué debería incluir en mi dieta?

 • Incluye fuentes de grasas saludables: aceite de coco, nueces,
aceitunas, aceite de oliva, mantequilla clarificada o ghee, aceite de
aguacate y/o aguacate. Las grasas son además esenciales para
prolongar la sensación de saciedad.
 • Incluye fuentes de proteína de alto valor biológico y
biodisponibilidad. El pollo, la carne de vacuno, el pescado y los
huevos son buenos ejemplos. Son ricos nutricionalmente, bajos en
carbohidratos y no contienen antinutrientes que entorpezcan el
acceso a sus nutrientes.
 • Si prefieres la proteína vegetal (lentejas, garbanzos, frijoles,
arvejas, etc.) recuerda que, aunque tienen una buena cantidad de
proteína, su contenido de carbohidratos suele sobrepasarla. Por
esto, tendrás que tener más cuidado con el resto de cosas que
pones en tu plato y así balancees a la perfección los
macronutrientes de tu comida (proteínas, carbohidratos y grasas) y
no caigas en excesos.
La presencia de antinutrientes en las proteínas de fuentes vegetales es
otro punto a tener en cuenta. El ácido fítico, los oxalatos, los taninos,
saponinas, etc., son algunos de ellos. Pueden dificultar la digestión y el
acceso a los nutrientes. Una estrategia para disminuir la presencia de
estos componentes es germinar los granos o activarlos poniéndolos en
remojo entre 16 horas y 18 horas, cambiando el agua al menos 1 vez.
Con esto eliminarás gran parte de los antinutrientes, aumentarás su valor
nutricional, digestibilidad y biodisponibilidad de sus nutrientes.
 • El vinagre de cidra de manzana antes de las comidas te ayudará

a mejorar la respuesta insulínica. El estímulo de los alimentos que
te comas sobre la insulina será mucho menor. Además, al estimular
la producción de ácidos gástricos, mejora muchísimo la digestión.
 • El caldo de huesos será un gran aliado a incluir en tus comidas.
Su valor nutricional es bastante alto. Está cargado de vitaminas,
minerales y aminoácidos.
5. ¿Qué hago si siento ansiedad o ganas de comer?
Ya que lo que se busca principalmente con el ayuno intermitente es el
control del peso a través del control de la insulina de forma rutinaria,
también es importante evitar cualquier cosa que pueda generar picos en
ella.
Si en algún momento sientes ansiedad, hay alternativas que no te

alejarán de tus objetivos. El café, el té, el chocolate al 80% y las
infusiones pueden disminuir el apetito y la ansiedad momentánea. En
particular, el agua con gas, el café negro, el té y las infusiones no rompen
el ayuno.
Si sientes hambre, hay dos opciones. Dejarla pasar o comer. Cuando el

hambre llega, generalmente es en oleadas: la sientes y luego pasa. Dejar
que el hambre llegue, se vaya y no comer es lo ideal. No hay de qué
preocuparse, tu masa muscular no se va a ver comprometida. Pero si
eliges comer (y estás dentro de tu ventana de comidas), el yogurt griego
sin azúcar y sin edulcorantes, leche de coco sin endulzar, nueces
(macadamia, de brazil, almendra, pecana, nogal), bayas (frambuesas,
fresas, moras), coco fresco, caldo de huesos y los huevos pueden ser
excelentes alternativas para esos momentos. Son nutritivas, dan
saciedad y no estaremos generando picos de insulina al consumirlos.
Es importante aclarar que, si estás dentro de tus horas de ayuno, opta

por el café, tomar agua con gas, infusiones o té. Recuerda, sentir hambre
al principio puede ser normal. Será sólo cuestión de unos días o
semanas (en algunos casos) para que tu cuerpo se adapte. Tu
organismo aprenderá a utilizar la grasa como fuente de energía y tu
insulina estará completamente controlada. Verás que con el tiempo, no
sentirás hambre en lo absoluto en tus períodos de ayuno.
Recomendación: Mantente siempre hidratado. Si llegas sentir algo

de mareo o dolor de cabeza, puede ser falta de hidratación. Toma
agua mineral o agua de la llave con un poco de sal para recargar
electrolitos. Esto te va a hidratar, ayudará a que te sientas mejor y
sin romper el ayuno.
Seguir estos pasos a la hora de iniciar el ayuno intermitente, te ayudarán
bastante a llegar a la meta. Sin duda una vez adoptes este hábito, no
querrás volver atrás. Tu salud va a mejorar increíblemente ya que
además, vas a desarrollar conciencia acerca de lo que le hace bien o no
a tu cuerpo. Tus hábitos, y en especial tu alimentación, son
determinantes en tu salud.
Autora: Mariana Marín, creadora de Tu Dieta es la Clave y una de

sus escritoras. Apasionada por la ciencia, la salud, la alimentación y
el ejercicio. Busca enseñar y concientizar a las personas acerca
cómo nuestros hábitos y nuestro entorno influencian nuestra salud
y cómo desde la alimentación, podemos transformarla.

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1. Analiza tu alimentación en este momento

Por eso, cambiar tu alimentación es fundamental. Empieza a sanar tu

Los carbohidratos refinados, azúcares y edulcorantes artificiales no

El número de comidas que tienes cada día, es algo a lo que también

Supongamos que desayunas normalmente a las 7 am. Esto quiere decir

Pasar 12 horas sin comer no representa un cambio tan drástico,

Después de unos días, puedes aumentar dos horas más a tu período de

4. La densidad nutricional de tus comidas

Los nutrientes se comunican con nuestro ADN y pueden hacer que

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 • El vinagre de cidra de manzana antes de las comidas te ayudará

Si en algún momento sientes ansiedad, hay alternativas que no te

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