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    Crea Tu Ensalada Realfooding

    Cargado por

    Agustina Ramírez
    Este documento proporciona instrucciones para crear tu propia ensalada balanceada. Sugiere elegir una base de vegetales como lechuga, espinacas o brócoli y complementarla con fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables como granos integrales, legumbres, huevos, frutos secos y aceite de oliva. Recomienda no sobrepasar los 5 gramos de sal y condimentar al gusto con hierbas, vinagre o salsa de soja baja en sal. El objetivo es diseñar una ensalada colorida

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    Agustina Ramírez
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    Este documento proporciona instrucciones para crear tu propia ensalada balanceada. Sugiere elegir una base de vegetales como lechuga, espinacas o brócoli y complementarla con fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables como granos integrales, legumbres, huevos, frutos secos y aceite de oliva. Recomienda no sobrepasar los 5 gramos de sal y condimentar al gusto con hierbas, vinagre o salsa de soja baja en sal. El objetivo es diseñar una ensalada colorida

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    Este documento proporciona instrucciones para crear tu propia ensalada balanceada. Sugiere elegir una base de vegetales como lechuga, espinacas o brócoli y complementarla con fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables como granos integrales, legumbres, huevos, frutos secos y aceite de oliva. Recomienda no sobrepasar los 5 gramos de sal y condimentar al gusto con hierbas, vinagre o salsa de soja baja en sal. El objetivo es diseñar una ensalada colorida

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    Este documento proporciona instrucciones para crear tu propia ensalada balanceada. Sugiere elegir una base de vegetales como lechuga, espinacas o brócoli y complementarla con fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables como granos integrales, legumbres, huevos, frutos secos y aceite de oliva. Recomienda no sobrepasar los 5 gramos de sal y condimentar al gusto con hierbas, vinagre o salsa de soja baja en sal. El objetivo es diseñar una ensalada colorida

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    de 7

    CREA TU

    ENSALADA
    REALFOODING
    BASE ENSALADA COMPLEMENTO VEGETAL

    Uvas
    Berro Endivia
    Setas Cebolla

    Mango
    Kale Brotes verdes Espinacas Rábano
    Tomate

    Judías verdes Bimi


    Col morada
    Rúcula
    Caqui Calabaza
    Piña

    Espárragos verdes Lechuga


    Escarola Frutos rojos Berenjena
    Calabaza
    Zanahoria

    Guisantes verdes
    Brócoli Manzana
    Canónigos Remolacha
    Granada

    Puedes combinar varios vegetales


    Alcachofa Kiwi

    Calabacín Pimientos

    Pepino
    Naranja
    ¿CÓMO AÑADIR 30-40g ¿CÓMO AÑADIR 20-25g
    DE CARBOHIDRATOS EN TU ENSALADA? DE PROTEÍNAS EN TU ENSALADA?

    50g
    50g 50g 200g
    200g

    Cereales infaldos Altramuces conservas Soja texturizada


    Patata
    Noodles

    150g 200g
    200g 50g
    50g

    Tiras de pollo o pavo Mariscos


    Batata Pasta integral Arroz
    ¿CÓMO AÑADIR 10-15g
    70g DE PROTEÍNAS EN TU ENSALADA?
    250g
    50g
    50g
    1 lata
    Legumbres* grande
    Fruta deshidratada Salmón ahumado
    Conserva*
    Conservas de pescado
    180g
    250g 40g 70g
    180g Tofu

    Puedes combinar diferentes fuentes


    Chips de boniato Pasta Edamames
    Maíz dulce legumbre* 2uds.
    50g

    40g 70g Jamón Cocido Extra Huevo

    Chips de fruta 1/2


    Quinoa* 70g
    tarrina

    Aportarían también 10-15g proteína* Queso fresco Faláfel


    ¿CÓMO AÑADIR 10-15g CONDIMENTOS PARA
    DE GRASA SALUDABLE? POTENCIAR SABOR

    1ud.
    pequeña
    1-2
    cucharas
    Hierbas y especias

    Salsa de soja
    (baja en sal)
    Aguacate
    AOVE

    Zumo limón
    6 uds.
    Vinagre
    Aceitunas
    2-4
    cucharas

    25-30g
    Untables 1/2 Cucharada de sal

    Puedes combinar diferentes fuentes


    Frutos secos
    20g y semillas

    Chips coco
    Complementos Realfooding

    + Aguacate
    + Grasa

    + Legumbre
    + Proteína
    + Fibra

    + Vegetales
    + Fibra
    + Lácteos
    + Proteína
    + Grasa
    Instrucciones
    1. Elige una base (Cantidad libre)
    Puedes elegir varios vegetales para así crear una
    ensalada más colorida.

    Ten en cuenta a los vegetales de temporada.

    2. Complementa con diferentes ingredientes


    (Cantidad ajustada según apetito y/o necesidades)

    Grupo carbohidratos Grupo proteínas Grupo grasas


    Elige una fuente Elige una fuente Son los ingredientes más
    (o puedes combinar varias) (o puedes combinar varias) calóricos.

    Puedes añadir una fuente extra Si añades una ración de 40g Utiliza si es posible alguna
    si has practicado ejercicio. de queso curado, estarás medida casera (cuchara, por
    añadiendo también unos ejemplo) para cuantificar mejor
    Si añades una ración de 10-15g de grasa. su consumo.
    legumbre, estarás añadiendo
    también unos 10-15g de Puedes utilizar 1-2 cucharadas
    proteínas. de alguna salsa.

    3. Condimentos al gusto Se recomienda no


    superar los 5g de
    (máx. 1/2 cucharada sal). sal al día
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