SOY POWERLIFTER

MARZO 2020

guía definitiva
para press banca

REALIZADO POR:
RUBÉN CRESPO (@SOYPOWERLIFTER)
sumario
AGRADECIMIENTOS 03

INTRODUCCIÓN 04

ANATOMÍA 05

BIOMECÁNICA 06

TÉCNICA 07

ERRORES COMUNES 11

RECOMENDACIONES 12

EJERCICIOS AUXILIARES 13

REFERENCIAS 14

02
agradecimientos
Muchas gracias por adquirir la Guía definitiva para Press Banca .

A través de la compra de esta guía estás permitiendo al sitio web Soy Powerlifter
que pueda seguir creciendo. Desde Soy Powerlifter intentamos ofrecer contenido
de calidad y promocionar el deporte de Powerlifting en España.

Con los beneficios de esta guía podemos seguir realizando estas labores, ademas
de ayudarnos a costear los gastos derivados del mantenimiento y desarrollo.

Si no has adquirido esta guía directamente, puedes descargarte una copia en el

siguiente enlace si lo deseas: 

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De nuevo muchas gracias por el interés mostrado y esperamos que esta guía te
sirva como referencia en tus entrenamientos para mejorar en Press Banca.

Un cordial saludo, 

El equipo de Soy Powerlifter

03
introducción
La Guía definitiva para Press Banca es útil tanto para atletas que practican
Powerlifting a todos los niveles, como para cualquier persona que realice
entrenamiento de pesas. El objetivo de esta guía es aprender a realizar la técnica
correcta y lograr ser más efectivos en Press Banca, independientemente de
nuestros objetivos.

Para los principiantes es imprescindible tener paciencia y darle tiempo a este

movimiento. Es fundamental construir una base sólida y una técnica depurada.
Por otro lado, para los levantadores más experimentados es conveniente pulir
todos los detalles. Es necesario eliminar todas las manías adquiridas durante años
y que no son nada beneficiosas.

En esta guía vamos a repasar el movimiento de Press Banca en detalle, empezando

desde lo más básico. De esta manera los atletas más experimentados repasarán la
mecánica de este ejercicio e identificarán errores que están pasando por alto.
A su vez, los atletas principiantes construirán una base sólida de conocimiento y
ejecución, lo que les aportará en el futuro grandes beneficios.

Si es tu primera vez realizando Press de Banca, ¿por dónde debes comenzar?

Quizá tengas demasiada información en tu cabeza en estos momentos y no sepas
por dónde empezar.

Por este motivo vamos a cubrir todos los detalles importantes para que puedas
aprender a hacer press banca de la manera más eficiente y obtengas los mayores
beneficios.

04
anatomía

Músculos anteriores primarios Músculos posteriores primarios

Pectoral mayor y deltoides Triceps, dorsal ancho

Músculos anteriores estabilizadores Músculos posteriores estabilizadores

Pectoral menor, trapecios, serrato Supraespinoso, infraespinoso, redondo
anterior, recto abdominal, recto femoral y menor, gluteo mayor
vasto externo

05
biomecánica
Hay tres movimientos principales para poder realizar press banca:
flexión de hombros , flexión horizontal y extensión de codos .

FLEXIÓN DE HOMBROS

La flexión de hombros se puede comprender realizando una vista lateral del press
banca. En el recorrido óptimo de press banca se realiza una ligera curva que va
desde la altura de tus hombros hasta tocar la zona baja del esternón. A medida
que la barra desciende hasta tocar el torso mayor será la demanda de flexión de
hombros. Cuando la barra toca tu torso, es el mayor momento de de demanda. A
medida que la barra sube sobre la articulación del hombro, la demanda va
disminuyendo hasta ser prácticamente irrelevante.

FLEXIÓN HORIZONTAL

En este caso las demandas no cambian durante el levantamiento. Es el ancho del

agarre lo que determina las demandas de flexión horizontal. Cuanto mayor sea la
distancia entre el hombro y la mano, más difícil será levantar la barra del torso. En
otras palabras, un agarre más amplio supone más esfuerzo y un menor rango de
movimiento. Un agarre más estrecho lo contrario.

EXTENSIÓN DE CODOS

Desde una vista lateral del press banca, podemos apreciar la posición de los codos
respecto a la barra. Cuanto más lejos estén los codos respecto a la barra, mayor
será la demanda de extensión del codo. Si esto sucede, estás convirtiendo el
ejercicio en un híbrido de press banca y extensión de tríceps. Si logras que tus
codos permanezcan por debajo de la barra, disminuirás la demanda de extensión
de codos. Un consejo para llevar los codos por debajo de la barra sería intentar
"doblar" la barra. De esta manera además mantienes los hombros en una posición
segura.

06
 técnica
LAS TRES FASES DEL PRESS BANCA

Para una sencilla asimilación de la técnica de press banca

vamos a dividir el ejercicio en tres fases:
posición inicial , fase excéntrica y fase concéntrica .

Cada fase es única y necesita una atención especial. De esta

manera resulta más fácil asimilar cada concepto y puedes
practicar el movimiento de una manera más sencilla.

1. POSICIÓN INICIAL

Asumir una posición inicial correcta en Press Banca es muy

importante. Si dominas esta fase, el resto de fases serán
mucho más exitosas.

Objetivos

Adoptar una posición segura y estable

Reducir el rango de movimiento
Fijar espalda y glúteos en el banco
Fijar los pies en el suelo

El primer paso que debes tener en cuenta es colocar los

hombros en una posición de seguridad y bloquearlos.
Lo ideal es comenzar fijando la espalda y hombros para
después colocar los glúteos y pies en una posición adecuada.
Siempre debes darle prioridad a los hombros.
La posición de los pies nos ayudará a mantener los hombros
bloqueados en todo momento.

Una vez colocados los hombros, el siguiente paso es fijar los

glúteos. Debes intentar llevar los glúteos hacia los hombros en
la medida de lo posible. De esta manera creas una tensión
constante y un arco lumbar que reducirá el rango de
movimiento. Una vez has fijado los glúteos, debes fijar los
pies.

A grandes rasgos, hay dos maneras de fijar los pies.

Dependiendo de tu flexibilidad puedes posicionar los pies por
delante de los glúteos o por detrás. Sea cual sea la posición
que puedas adoptar, es fundamental que mantengas la mayor
tensión posible sin levantar los glúteos del banco.

07
técnica
LAS TRES FASES DEL PRESS BANCA

2. FASE EXCÉNTRICA

Antes de comenzar la fase excéntrica, hay que sacar la barra

de los soportes. Es la transición entre la posición inicial y la
fase excéntrica. Una correcta posición puede desmontarse
completamente a la hora de sacar la barra de los soportes.
Vamos a repasar los conceptos necesarios para que esta fase
sea exitosa.

Objetivos

Comunicación con la persona que te pasa la barra

Crear tensión a través de la activación de los dorsales
Comenzar con los dorsales y eliminar los hombros
Mantener una correcta posición de bloqueo
Aprender a respirar
Descender la barra hasta la posición adecuada

Es fundamental mantener una correcta comunicación con la

persona que te va a pasar la barra. De lo contrario puedes
perder la posición inicial que habías adquirido. La labor de la
persona que te ayuda a sacar la barra es la de acompañarte,
no la de desmontar tu posición de inicio. Puedes emplear una
cuenta de tres para coordinaros. Cuando tengas la barra en la
posición correcta, debes asegurarte de que tu cabeza, espalda
alta, glúteos y pies están en contacto con el banco y suelo.

El siguiente paso es crear tensión. Con la barra posicionada

sobre los músculos del dedo pulgar (en la base de la mano)
debes activar los dorsales. Una buena señal para saber si los
estas activando correctamente es observar que los codos
están ligeramente girados y las axilas cerradas. Si estas dos
acciones se reflejan es una señal para saber que mantienes
una buena tensión.

Al sacar la barra no debes involucrar de manera directa los

hombros. Si notas que están trabajando entonces lo estás
haciendo mal. Imagina que estás realizando un Pullover con
los dorsales, de esta manera te aseguras que el movimiento es
el correcto.

08
 técnica
LAS TRES FASES DEL PRESS BANCA

Una vez has sacado la barra y está en la posición correcta,

debes asegúrate de mantener la barra con fuerza y los codos
completamente bloqueados. Si no mantienes los codos
bloqueados estás añadiendo estrés y fatiga extra. Los tríceps
se fatigarán al tener que estabilizar la barra. Lo único que
debes de notar en esta fase es la tensión de los músculos
estabilizadores.

Ahora que estás en posición de inicio, debes realizar la

maniobra de Valsalva creando presión intratorácica e
intraabdominal. El objetivo es expandir la caja torácica tanto
como sea posible.

Muchos levantadores al realizar la fase excéntrica de Press

Banca bajan la barra a la altura de los hombros. Esto es
incorrecto. La barra debe realizar una ligera curva al
descender, hasta posicionarse a la altura de la parte baja del
esternón. El motivo de realizar esta ligera curva es llevar la
barra a la zona más alta del torso, reducir el rango de
movimiento y evitar que los hombros se involucren demasiado
en el movimiento. De esta manera la barra sigue el camino
adecuado para una correcta ejecución.

Por último, si tu objetivo es competir en Powerlifting debes

replicar la ejecución de Press Banca en competición. Esto
quiere decir que debes realizar una parada antes de realizar la
fase concentrica. Si eres un levantador principiante es
beneficioso, ya que te ayuda a controlar la barra y saber
donde se encuentra en todo momento.

09
técnica
LAS TRES FASES DEL PRESS BANCA

3. FASE CONCÉNTRICA

La última fase en Press Banca. Si te has dado cuenta hemos

cubierto muchos detalles antes de centrarnos en el momento
del empuje. Es importante asimilar todas las fases del
movimiento. Si todas las demás fases no se ejecutan de
manera correcta, estás desaprovechando todo tu potencial.
Vamos a repasar cómo se debe realizar la fase concéntrica en
Press Banca.

Objetivos

Posicionar la barra en el punto perfecto

Mantener la tensión
Potenciar el despegue
Corregir la ruta de la barra

La clave para conseguir una banca poderosa es perfeccionar el

punto de contacto de la barra con el torso. La barra debe
posicionarse sobre la zona baja del esternón. Debes conseguir
que la barra toque siempre el mismo punto. Puedes manchar
el centro de la barra con magnesio para que deje marca en tu
camiseta en cada repetición. De esta manera sabrás si llevas
la barra a la misma posición.

Una vez has detenido la barra en el torso, debes mantener la

tensión. De lo contrario será mucho más complicado despegar
la barra, e incluso puedes desmontarte y perder la posición
inicial.

Después de realizar una pausa en el torso debes aplicar

potencia a la barra ayudándote del Leg Drive. Debes empujar
el suelo con los talones sin levantar los glúteos ni los pies. De
esta manera transmites la fuerza de las piernas hacia el torso.

La barra no se puede levantar en una trayectoria recta. En la

fase excéntrica se realiza una ligera curva que debes recorrer
de forma inversa en la fase concéntrica. Piensa en levantar la
barra hacia tu cara mientras asciende, La barra debe
posicionarse sobre tus ojos al finalizar el recorrido.

10
 errores comunes
¿REALIZAS PRESS BANCA CORRECTAMENTE?
En esta sección repasaremos algunos de los errores más
comunes en press banca.

¿Colocas tu cuerpo en una posición segura?

Lo primero que debes tener en cuenta es la prevención frente

a lesiones. Comprueba si tu posición en Press Banca es la
adecuada. La cabeza, espalda alta y glúteos deben reposar
sobre el banco en todo momento. Los pies tienen que estar
anclados en el suelo. Para adoptar una posición segura las
escápulas deben estar retraídas. Para que te hagas una idea,
es como si quisieras sujetar un bolígrafo con tu espalda con
las escápulas (omóplatos). Este factor es uno de los más
importantes. Por último, debes mantener el torso hinchado y
lo más próximo hacia la barra en la medida de lo posible.

¿Realizas un agarre correcto?

Mientras que los levantadores avanzados saben cuál es el

agarre que mas les beneficia, esto no es así para los
principiantes. En general, un agarre correcto sería el ancho de
tus hombros por 1.25 hasta 1.75. Si vas a competir en
Powerlifting debes saber que el agarre máximo es con el dedo
índice tapando el anillo de la marca de 81 cm. Puedes
empezar por realizar una agarre de 1.5 por el ancho de tus
hombros e ir probando diferentes amplitudes.

¿Practicas lo suficiente?

Lleva mucho tiempo automatizar todos los conceptos que

estamos revisando. Por eso, es mejor que vayas añadiendo
poco a poco cada concepto y no apliques todos de golpe.
Debes realizar una progresión gradual que te permita asimilar
cada fase de press banca de una manera sólida.

¿Realizas leg drive?

Tus pies no deben adoptar una posición pasiva en el suelo.

Debes presionar activamente hacia abajo y hacia afuera con
los talones. Esta acción transferirá la fuerza desde el suelo
hacia la barra, facilitando el despegue y la trayectoria.

11
recomendaciones press banca
PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO

FRECUENCIA 1-3 POR SEMANA 1-3 POR SEMANA 1-3 POR SEMANA

50-70% 45-90 60-150 20-40*

71-80% 30-60 45-90 50-140

81-90% 20-40 30-60 35-80

91-95% - 10-30 20-40

+96% - 5-10 10-20

*Es conveniente añadir este volumen de entrenamiento sea cual sea la elección

Principiante

Nunca has hecho press banca

No has hecho press banca durante más de 6 meses
No sabes correctamente cómo realizar la técnica
Continuas progresando sin estancamientos

Intermedio

Has realizado press banca durante varios años

Has logrado al menos un nivel decente de rendimiento
Has sufrido algún estancamiento en este ejercicio

Avanzado

Has realizado press banca durante más de 5 años

El rendimiento es significativamente superior
Has sufrido varios estancamientos o estás estancado actualmente

Una vez que tengas claro tu nivel como levantador, encontrarás el volumen
semanal total para press banca. Dentro del rango de repeticiones,
generalmente debes comenzar con en el volumen mínimo sugerido o en el
medio. No empieces con el volumen máximo, ya que deberás utilizarlo más
adelante para seguir progresando. Ampliar información.

12
ejercicios auxiliares
En la siguiente tabla puedes encontrar una serie de ejercicios para mejorar tu
press banca, clasificados por grupo muscular:

Pectorales

Press plano con mancuernas

Press banca agarre ancho
Fondos entre paralelas agarre ancho
Press banca inclinado
Spoto press

Deltoides anteriores

Press militar
Elevaciones frontales
Press Arnold
Press banca inclinado

Dorsales

Dominadas
Jalón al pecho
Remo en punta
Remo con barra
Peso muerto horizontal con bandas

Tríceps

Press banca agarre cerrado

Fondos entre paralelas agarre estrecho
Extensión de tríceps en polea
Floor press
Press JM

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bibliografía
The Coach's Guide to Teaching the Bench Press - Nick Benerakis

How to Bench: The Definitive Guide - Greg Nuckols

Introducing the Henriques bench chart - Tim Henriques

Bench Press Specialization Program - Jeff Nippard

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