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PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

DEMO
PROGRAMACIÓN COMPLETA

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funcionamiento; se recomienda abrir a travez de la app Adobe Acrobat.

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PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

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 Acceso a contenidos
ACERCA DE MIS RESULTADOS PREGUNTAS FRECUENTES

MESOSICLO I (SEMANAS 1-4)

S1 S2 S3 S4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

MESOSICLO II (SEMANAS 5-8)

S5 S6 S7 S8
SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

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 ACERCA DE
La programación es la misma que yo he usado (Guille Monzon) para conseguir mi físico y
marcas actuales.

Comenzaremos cada día trabajando uno de los básicos de powerlifting o press militar, para
centrar la mayor parte de nuestra energía en la mejora de fuerza de cara al powerlifting.
Por otra parte, una vez hayamos finalizado el movimiento compuesto, pasaremos a la
segunda parte del entrenamiento, la cual se centrará en la hipertrofia del cuerpo, donde
trabajaremos a repeticiones altas para así lograr el crecimiento muscular.

Todo está perfectamente detallado en el programa. Además, se incluyen videos exclusivos

por parte del equipo acerca de cómo realizar exactamente cada ejercicio para despejar
todas las dudas.

OBJETIVOS:
- Mejorar tu RM en Sentadilla, Press de banca, Peso muerto y Press militar.
- Aumentar la masa muscular (hipertrofia).

MÉTODO:
Esta programación es propia, no me he basado en ningún método concreto, es el resultado
de toda la experiencia que llevo acumulada entrenando Powerbuilding.

COSAS A SABER ANTES DE EMPEZAR:

Para poder calcular el RM proyectado se ha de emplear la formula de Brzycki, realizando
el siguiente cálculo:
1 RM = KGS / (1,0278 - ( 0,0278 x Nº de repeticiones ). Ejemplo a continuación:
SI realizo 5 repeticiones con 200 mi RM proyectado será 225 = 200 / (1,0278 - ( 0,0278 x 5 ).
Otra opción es emplear alguna aplicación que use esta fórmula para no tener que realizar
ninguna operación.
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON
Tiempo de descanso
- Para los ejercicios básicos multiarticulares lo ideal serie descansar entre 3 y 5 minutos
por serie. De todos modos, no existe un límite de tiempo, el objetivo es que estés
suficientemente descansado para completar cada repetición.
- Para los ejercicios accesorios, el descanso por series será entre 1 y 2 minutos como
máximo. El objetivo de esta parte del entrenamiento es poder mantener la intensidad
pero con una densidad de entrenamiento atla.

¿Desconoces los términos usados en este programa? Ver Glosario Powerbuilding.

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Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press de banca
3-5’
1 x 1 - 90% 3 x 8 - 75%

2. Press militar sentado con mancuernas

1-2’
3 x 12 ,10,8

3. Fondos con peso

1-2’
3 x 10

4. Cruces de pie en poleas altas

1-2’
4 x 15,12,10,10

5. Elevaciones laterales
1-2’
3 x 12
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Extensión de triceps en polea alta

1-2’
3 x 15 ,12,10

7. Press francés con mancuerna

1-2’
3 x 12 cada brazo

5
Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
3 x 6 - 77,5%

2. Sentadilla hack en multipower

1-2’
1 x fallo, 3 x 12 ,10,10

3. Hip thrust
1-2’
3 x 12

4. Sentadilla bulgara con split

1-2’
4 x 10 cada pierna

5. Extensión de cuádriceps
1-2’
3 x 15 , 1 x drop set
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Elevaciones de gemelo
1-2’
3 x 12

6
Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar
3-5’
1 x 5 - 85% , 4 x 12 - 65%

2. Press inclinado con mancuerna

1-2’
4 x 15 ,12,10,8

3. Fondos
1-2’
3 x 15

4. Arnold press
1-2’
3 x 10

5. Aperturas en máquina
1-2’
3 x 10
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Press francés en banco plano

1-2’
3 x 12

7. Elevaciones laterales
1-2’
3 x 12

7
Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto
3-5’
3 x 6 – 75%

2. Peso muerto con piernas rígidas

1-2’
3 x 10

3. Dominadas
1-2’
3 x 8-10

4. Remo con mancuernas

1-2’
3 x 10

5. Encogimientos
1-2’
3 x 15
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Curl biceps con barra

1-2’
3 x 12

7. Curl de biceps martillo sentado

1-2’
4 x 15 ,12,10,10

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Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press de banca
3-5’
1x1 – 87,5% , 3x4 – 70%

2. Press banca inclinado

1-2’
3 x 12

3. Fondos
1-2’
3 x 15

4. Extensión de triceps en polea alta

1-2’
3 x 15 ,12,12

5. Press militar sentado

1-2’
4 x 12 ,10,8,8
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Remo al mentón
1-2’
4 x 12

7. Flexiones
1-2’
3 x 12 con peso en la espalda

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Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
3 x 4 - 70%

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12

3. Zancadas con mancuerna

1-2’
3 x 12 con cada pierna

4. Extensión de cuádriceps
1-2’
3 x 15

5. Extensión de pierna acostado

1-2’
3 x 15
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Elevaciones de gemelo
1-2’
3 x 15

7. Planchas
1-2’
3 x 1 min

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 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press de banca
3-5’
1 x 1 - 90% 3 x 8 - 75%

2. Press militar sentado con mancuernas

1-2’
3 x 12 ,10,8

3. Fondos con peso

1-2’
3 x 10

4. Cruces de pie en poleas altas

1-2’
4 x 15,12,10,10

5. Elevaciones laterales
1-2’
3 x 12
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Extensión de triceps en polea alta

1-2’
3 x 15 ,12,10

7. Press francés con mancuerna

1-2’
3 x 12 cada brazo

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 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
1 x 1 - 87.5% , 3 x 7 - 77.5%

2. Sentadilla hack en multipower

1-2’
1 x fallo, 3 x 12 ,10,10

3. Hip thrust
1-2’
3 x 12

4. Sentadilla bulgara con split

1-2’
4 x 10 cada pierna

5. Extensión de cuádriceps
1-2’
3 x 15 , 1 x drop set
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Elevaciones de gemelo
1-2’
3 x 12

12
 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar
3-5’
1 x 1 - 92.5% , 4 x 4 - 85%

2. Press inclinado con mancuerna

1-2’
4 x 15 ,12,10,8

3. Fondos
1-2’
3 x 15

4. Arnold press
1-2’
3 x 10

5. Aperturas en máquina
1-2’
3 x 10
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Press francés en banco plano

1-2’
3 x 12

7. Elevaciones laterales
1-2’
3 x 12

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 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto
3-5’
1 x 1 – 87.5% , 3 x 6 – 75%

2. Peso muerto con piernas rígidas

1-2’
3 x 10

3. Dominadas
1-2’
3 x 8-10

4. Remo con mancuernas

1-2’
3 x 10

5. Encogimientos
1-2’
3 x 15
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Curl biceps con barra

1-2’
3 x 12

7. Curl de biceps martillo sentado

1-2’
4 x 15 ,12,10,10

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 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press de banca
3-5’
1x1 – 85% , 4x4 – 75%

2. Press banca inclinado

1-2’
3 x 12

3. Fondos
1-2’
3 x 15

4. Extensión de triceps en polea alta

1-2’
3 x 15 ,12,12

5. Press militar sentado

1-2’
4 x 12 ,10,8,8
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Remo al mentón
1-2’
4 x 12

7. Flexiones
1-2’
3 x 12 con peso en la espalda

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 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
3 x 4 - 70%

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12

3. Zancadas con mancuerna

1-2’
3 x 12 con cada pierna

4. Extensión de cuádriceps
1-2’
3 x 15

5. Extensión de pierna acostado

1-2’
3 x 15
PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

6. Elevaciones de gemelo
1-2’
3 x 15

7. Planchas
1-2’
3 x 1 min

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 Mis resultados

PESO MUERTO SENTADILLA PRESS BANCA PRESS MILITAR

S1
S2

S3

S4

S5

S6
S7

S8

PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON

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 ? Preguntas frecuentes

¿CÓMO SÉ CUÁL ES MI NIVEL DE ENTRENAMIENTO?

Para sacar el máximo partido posible a los programas de entrenamiento es importante
que seas realista y escojas el nivel que más se ajusta a tu situación.

Algunas orientaciones que podemos darte son el tiempo que llevas entrenando o el
rendimiento que has alcanzado.

Aproximadamente, si llevas menos de dos años entrenando eres principiante, si llevas

entre dos y seis años eres intermedio y si llevas más de seis años entrenando eres
avanzado.

Por su parte, si levantas menos de 1 vez tu peso corporal en press de banca, 1,5 veces
en sentadilla y 2 veces en muerto eres principiante, si levantas entre 1-1,5 en press de
banca, 1,5-2 en sentadilla y 2-2,5 en muerto eres intermedio y si levantas más de 1,5 en
press de banca, 2 en sentadilla y 2,5 en peso muerto eres avanzado.

¿NECESITO DOCE SEMANAS PARA NOTAR CAMBIOS O CON SEIS SEMANAS ES SUFICIENTE?
Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las
indicaciones seis semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, con
doce semanas es mucho más probable que notes los cambios y consigas tus objetivos.

¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿PASA ALGO SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?

No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON
entrenamiento que sea mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que
mejor se adapte a tu día a día.

Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que
tengas una rutina que te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un
entrenamiento a otro, no pasa nada si tienes que cambiar de hora, puedes realizar
perfectamente tu entrenamiento.

54
 ? Preguntas frecuentes

¿NECESITO DOCE SEMANAS PARA NOTAR CAMBIOS O CON OCHO SEMANAS ES SUFICIENTE?
Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las
indicaciones ocho semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, con
doce semanas es mucho más probable que notes los cambios y consigas tus objetivos.

¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿PASA ALGO SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?

No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de
entrenamiento que sea mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que
mejor se adapte a tu día a día.

Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que
tengas una rutina que te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un
entrenamiento a otro, no pasa nada si tienes que cambiar de hora, puedes realizar
perfectamente tu entrenamiento.

¿PUEDO USAR STRAPS?

Sí, pero te recomiendo que si no tienes un buen nivel, empieces sin utilizarlos.

¿QUÉ PASA SI ME TENGO QUE SALTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

Entendemos que, debido al resto de obligaciones del día a día, muchos os veréis
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obligados a perder de vez en cuando alguna sesión de entrenamiento.

Todos los programas tienen al menos un día de descanso, por lo que os recomendamos
recuperar la sesión al día siguiente y mover todos los entrenamientos en el mismo
orden que están hasta ocupar el próximo día de descanso.

¿SI QUIERO ENTRENAR UN DÍA MÁS?

Te recomiendo que si entrenas un día más (sábado), hagas algo ligero para no
sobrecargar el SNC. Por ejemplo: Brazo u hombro.

55
 ? Preguntas frecuentes

¿QUÉ ES UN AMRAP?
Hacer todas las repeticiones posibles hasta el fallo con el peso predispuesto.

SI TENGO O HE TENIDO UNA LESIÓN

¿PUEDO REALIZAR IGUALMENTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Todos nuestros programas adaptan la intensidad al esfuerzo percibido por la persona

que va a realizarlo, por lo que simplemente tendrías que ajustar los pesos para que no
se produzca ningún tipo de molestia.

De todas formas, la mejor estrategia para asegurar una buena salud y un buen
rendimiento a largo plazo es respetar al máximo posible la técnica, por lo que te
recomendamos nuestro servicio de “Análisis técnico” para asegurarte de que estás
realizando correctamente todos los movimientos.

¿EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DETALLÁIS COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?

Con este programa de entrenamiento hemos añadido a tu carrito totalmente gratis
nuestra GUIA BÁSICA: CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y LIBERACIÓN en la cual
detallamos paso a paso como realizar el calentamiento.

¿CÓMO ESCOJO LA VARIANTE DE EJERCICIO QUE MEJOR SE ADAPTA A MI CIRCUNSTANCIA Y

PROGRAMA POWERBUILDER - GUILLE MONZON
OBJETIVOS?

Ten en cuenta que todas las variables que te ofrecemos de un mismo ejercicio trabajan
el mismo grupo muscular y son perfectamente sustituibles sin que tu progreso se
vea deteriorado. El motivo por el cual damos tantas opciones es para que podáis
personalizar aun más vuestro programa y añadir más variedad.

¿TIENES DUDAS SOBRE LA TERMINOLOGÍA USADA EN ESTE PROGRAMA?

Si desconoces algunos términos usados en este programa, puedes consultarlos en el
ebook GLOSARIO POWERBUILDING que hemos añadido totalmente gratis a tu carrito.
Puedes descargarlo directamente desde tu perfil en la categoría Ebooks. 56
 ? Preguntas frecuentes

¿QUÉ HAGO SI TENGO ALGUNA OTRA DUDA CON MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Es importante que primero leas toda la información que adjuntamos a tu programa.

En ella detallamos exactamente como seguir la programación, además de vincular videos para que
puedas ver como realizar todos y cada uno de los ejercicios mostrados.

Si a pesar de ello tienes alguna duda que está exclusivamente relacionada con el programa adquirido
y no con tu caso concreto puedes escribirnos a nuestro correo [email protected] y
te responderemos en un plazo máximo de 48 horas.

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GORILA MODE GUILLE MONZON - 8 SEMANAS

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