Educación Fisica y Salud PDF

Educación Física Y Salud
Veremos hoy
Elongación al finalizar mi
sesión de entrenamiento Musculatura en
Calentamiento.
o la parte principal de la ejercicios.
clase de educación física.
No sólo la parte central de una clase de educación física o de sus rutinas de
Calentamiento entrenamiento son importantes, si no también el calentamiento, por eso
analizaremos su importancia y sus características.
Circulatorio: Incremento volumen sistólico, incremento
frecuecia cardiáca y tensión arterial, incremento volumen de
Importancia
sangre/minuto que llega a músculos.
del Respiratorio: se incrementa la frecuencia respiratoria y el

volumen de aire movilizado y facilita el intercambio gaseoso.
calentamieto
según sus
Muscular: incrementa una serie de procesos que ayudan a
preparar la musculatura antes de un ejercicio de mayor
intesidad.
efectos que
produce, a
Sistema Nervioso: facilita e incrementa la transmición de
estímulos nerviosos.
nivel: Psicológico: disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial,

refuerza la motivación itrínsica.
El tipo de calentamento dpenderá de la
actividad posterior a realizar, ya sea una
compeición, entrenemiento específico a
un deporte, sesiones de educación
física. Nos centraremos en este último:
Tipos de Calentamiento general: ejercicios que

actúen sobre grandes grupos
calentamiento musculares.
Calentamiento específico: ejercicios que

involucren los músculos a trabajar
posteriormente
Partes de un calentamiento
Oxigenación Movilidad Elongación

• Por ejemplo trote articular • Se recomienda
suave, saltar cuerda, • Movimiento de las elongación activa
skipping en el lugar, articulaciones según (con propio peso
etc. su rango natural, por corporal) y suave.
ejemplo rodillas
flexión y extensión.
Debe formar parte de cada
sesión y debe comprometer
No debe tener pausas ya que
la participación de todo el
debe cumplir con la
organismo. Progresivo en
característica de ser
intensidad. La dosificación
”progresivo”.
del esfuerzo debe ser
individual, evitando la fatiga.
Entre el termino del

En la parte específica del calentamiento y el inicio de la
calentamiento se le agregan actividad no debe sobrepasar
ejercicios que sean conocidos los 5 minutos ya que un
y que imite gesto técnico a mayor tiempo disminuyen los
realizar posteriormente. efectos fisiológicos del
calentamiento.
El calentamiento:
A tener en
consideración
• Su duración es variable y depende de varios
factores: época del año (invierno más frío
por lo tanto más extenso), la edad, y de la
clase de actividad que se realizará
posteriormente.
• Los errores más comunes son la corta
duración, que se realice a una gran
intensidad (debe ser gradual y progresivo) y
mal ejecutados (realizar mal los ejercicios y
también “sacar la vuelta”.
Estiramientos al
finalizar tu sesión
Recomendaciones al realizar estiramientos al finalizar:

Son distintos a los del
• Antes de estirar, recuperar aliento (bajar pulsaciones) calentamiento, que son
e hidratarse. orientados a preparar,
• Realizar estiramientos suaves y a baja velocidad, para despertar y tonificar el
permitir al músculo soltar la tensión poco a poco y músculo. En este caso se
luego estirar nuevamente. busca la relajar y estirar
• Debe ser incómodo, pero no doloroso, para evitar eso los músculos que se
corregir postura y técnica. trabajaron.
• Realizar los estiramientos en orden (de abajo hacia
arriba o viceversa) según musculatura trabajada de
manera principal en la sesión anterior, por ejemplo si
nuestra clase fué de fuerza de piernas comenzamos
desde los tobillos hacia arriba.
• Normaliza el tono muscular
Ventajas de • Aumenta irrigación muscular, mejorando su
oxigenación.
realizar
• Evita que acumules rigidez debido a posiciones
estiramientos mantenidas (aumenta el rango de movimiento)
al finaliza • Activa tono parasimpático (funciones involuntarias)
sesión: ayudando a relajarte.
• Mejora tu postura corporal.
Musculatura
• Es importante conocer cuáles son los

músculos que trabajan al realizar
cualquier ejercicio, para lograr
comprender el funcionamiento de tu
cuerpo.
• A continuación se mencionarán los
ejercicios que en mayor manera se
realizan y los músculos (sólo principales)
que trabajan.
Algunos ejercicios y sus principales músculos :
Bíceps Tríceps Deltoides

Su función es extender el Su función es abrir los brazo, ya
Su función es flectar antebrazo.
antebrazos. sea hacia los lados o adelante.
Pectoral Recto del abdomen Gastrocnemios
Tiene múltiples funciones, en este Una de sus funciones el la flexión de Su función es la flexión plantar.
caso abducción del brazo. tronco. Permite “elevarnos en puntas de pie”
En las sentadillas el músculo que trabaja de manera principal
es el cuádriceps, pero dependerá de su ejecución (posición y
Sentadillas apertura de piernas al bajar y hasta donde se baja) qué
músculos trabajan en mayor o en menor medida.
Plancha
La “plancha”, ya sea lateral o frontal es
uno de los ejercicios en los cuales
trabajan múltiples músculos de distintas
secciones de nuestro cuerpo. Por lo tanto
es uno de los ejercicios más completo ya
que implica una mayor cantidad de
musculatura.
Tenemos que tener en
cuenta
• Ningún músculo trabajo sólo, siempre en todos los
movimiento, va a existir más de uno trabajando.
• Hay más de un ejercicio para trabajar un músculo.
• Un músculo puede tener más de una función.
• Tiene tres tipos de contracción: concéntrica,
excéntrica e isométrica, un claro ejemplo es el
bíceps: al flectar el brazo con una mancuerna (cómo
en la imagen en la siguiente diapositiva) el músculo
trabaja de manera concéntrica (se “acorta”) pero al
estirar lentamente trabaja de manera excéntrica
(estirándose pero de manera controlada). Y si
mantenemos una mancuerna con codos flectados,
el bíceps no cambia (ni se estira ni se encoje) por lo
tanto hablamos de isométrica.

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del Respiratorio: se incrementa la frecuencia respiratoria y el

nivel: Psicológico: disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial,

Tipos de Calentamiento general: ejercicios que

Calentamiento específico: ejercicios que

Oxigenación Movilidad Elongación

Entre el termino del

Recomendaciones al realizar estiramientos al finalizar:

• Es importante conocer cuáles son los

Bíceps Tríceps Deltoides

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