Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

UD 1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

T1. PARTES DE UNA SESIÓN DE TRABAJO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Toda actividad física debe pasar por las siguientes fases para que resulte eficaz y segura.

1.1. EL CALENTAMIENTO

Es la parte inicial de una sesión de actividad física, en la que se ponen en marcha el organismo a través de un
conjunto de actividades de carácter general y luego específico antes de comenzar cualquier actividad física,
solicitando la intervención de diversos sistemas y permitiendo llevar al sujeto a niveles óptimos para la realización de
una actividad en las mejores condiciones.

Muchos estudios demuestran que un adecuado calentamiento al inicio de una práctica deportiva y una
progresiva vuelta a la calma una vez finalizada la misma, son la mejor herramienta para prevenir lesiones.

¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR Y QUÉ EFECTOS TIENE?

EVITAR MEJORAR EL
LESIONES RENDIMIENTO

Aumenta la Aumenta la Disminuye la Aumenta la Aumento de la

frecuencia cardíaca frecuencia viscosidad del temperatura vasodilatación
respiratoria músculo muscular

DURACIÓN E INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO

Duración Intensidad En nuestras
clases será
La duración es variable, pero debe Es importante que la intensidad de 8 minutos
estar entre los 15 y 30 minutos aumente de manera progresiva
(deporte). empezando suavemente.
Para actividades físicas no específicas Las pulsaciones por minuto pueden
puede ser más corto, en nuestras clases oscilar entre 90-100 al principio y 120-
será de 8-10 min. 140 en máxima intensidad.
Siempre deben tenerse en cuenta los No debemos superar el 70% del ritmo
factores condicionantes como la edad y cardíaco, y debemos pensar en un
situación climatológica. máximo de 10 repeticiones por ejercicio
y un máximo de 20 ejercicios a realizar.

1
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

TIPOS DE CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
GENERAL ESPECÍFICO GENERAL ESPECÍFICO

CALENTAMIENTO
Se realiza antes del Se realiza siempre
calentamiento específico y después del

ACTIVO
el objetivo es preparar al calentamiento general y
organismo de manera el objetivo es preparar al
general para cualquier organismo para la
actividad física. actividad concreta que
vamos a realizar.

CALENTAMIENTO ACTIVO CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO
PASIVO
Es aquel que realiza el Es aquel que aumenta la

PASIVO
individuo con su propio temperatura muscular
cuerpo movilizándolo para como resultado de
activar las funciones agentes externos como
vitales. por ejemplo masajes, una
ducha caliente...

FASES DEL CALENTAMIENTO: DEL GENERAL AL ESPECÍFICO

EL CALENTAMIENTO GENERAL O DE ACTIVACIÓN GENÉRICA

1. MOVILIDAD ARTICULAR
 OBJETIVO: Aumentar la flexibilidad por el trabajo sobre la movilidad articular.
 FORMA: Llegar lentamente al límite normal del arco articular, forzar más allá del límite de forma suave y
mantener unos segundos.
 INTENSIDAD: Progresivamente más elevada y más específica sin llegar a la fatiga.
2. ESTIRAMIENTOS:
 OBJETIVO: Dotar al músculo de la flexibilidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado según
el ejercicio que va a realizarse.
 FORMA: Existen diversos tipos de estiramientos: estáticos, dinámicos, pasivos y activos.
 INTENSIDAD: No debe ser elevada, permitir la extensibilidad, debe ser lenta y asociada con la respiración.
3. ACTIVACIÓN GENERAL:
 OBJETIVO: Activar el organismo y sus funciones de manera progresiva.
 FORMA:
 Ejercicio general que abarca todas las partes del cuerpo.
 Predominan tareas de coordinación dinámica general.
 Se realizan ejercicio con variación, progresión y naturalidad.
 Tienen un componente aeróbico como caminar o correr lentamente, de manera continua y suave
(se puede hacer corriendo suave o con juegos).
 Progresión adecuada de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
 INTENSIDAD: Iniciar a ritmo lento, seguir a ritmo medio y acabar al 60-70% de las posibilidades.
EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO O DE ACTIVACIÓN ESPECÍFICA A LA ACTIVIDAD POSTERIOR
4. ACTIVACIÓN ESPECÍFICA: A continuación del calentamiento general
 OBJETIVO: Acabar de preparar los músculos que intervendrán en la actividad específica.
 FORMA: Se diseña en función de la actividad específica que se realizará en la parte principal de la sesión y

2
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

trabaja las acciones concretas (técnica, gestos, etc) que se realizarán después. Para ello hay que hacer un
ANÁLISIS KINESIOLÓGICO del deporte o actividad posterior:
1. Gestos deportivos principales: ej. lanzar a canasta (baloncesto)
2. Grupos musculares que intervienen: ej. bíceps, tríceps, deltoides, trapecio y dorsal
3. Actividad específica a realizar para calentar: ej. desplazamiento por la pista con el compañero pasándose
el balón. Cada vez que pite el profesor el que lleve el balón hace el gesto de lanzar.
 INTENSIDAD: Se efectúan algunas repeticiones de aproximación a la práctica aumentando progresivamente
la intensidad hasta alcanzar aproximadamente un 75% del esfuerzo que vamos a realizar.

1.2. PARTE PRINCIPAL

Es la parte intermedia de una sesión de trabajo de actividad física.
Las actividades que lo componen y la intensidad de las mismas dependerá del objetivo de la sesión (ej:
trabajo de las capacidades físicas básicas, técnica deportiva…)
En líneas generales, su intensidad será siempre mayor a la del calentamiento y la vuelta a la calma.
En esta parte de la sesión es muy importante controlar la intensidad del esfuerzo para obtener los
beneficios esperados (pérdida de peso, mejora de la condición física, etc.).
Para saber cómo controlar la intensidad del esfuerzo, ver el apartado 2 de este tema.
1.3. LA VUELTA A LA CALMA
Es la parte final de una sesión de trabajo de actividad física.
Su objetivo es el contrario al calentamiento, es decir, pasar poco a poco de un estado de actividad
física media o alta a otro de baja actividad.

¿PARA QUÉ SIRVE Y QUÉ EFECTOS TIENE?

Descender la temperatura Descender las pulsaciones Relajar la musculatura solicitada

corporal

¿DE QUÉ EJERCICIOS SE COMPONE?

CAMINAR CARRERA SUAVE ESTIRAMIENTOS JUEGOS

DURACIÓN E INTENSIDAD DE LA VUELTA A LA CALMA

Es importante que el organismo vuelta al estado de reposo inicial. Por ello, tanto la duración como las
actividades a realizar dependerán de la intensidad del esfuerzo aplicado durante la sesión.
Se recomienda una duración que oscile entre 5 y 10 minutos.
En clase de EF tendrá una duración de 5 minutos en los que además, se realizará siempre una puesta en
común (comentario o reflexión) de todos los contenidos trabajados durante la sesión y su relación con los realizados
a lo largo de la UD para comprender la relación entre ellos.

3
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

T2. INTENSIDAD DEL ESFUERZO

2.1. CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

Cada fase de una sesión de trabajo tiene una intensidad determinada que debemos controlar:
 El calentamiento: De las pulsaciones de reposo a 100-120 p/m. En la escala de Borg valores entre el 1 y el 3.
 La P. Principal: de 100-120 (valores del calentamiento) a según objetivo sesión (entre 60-85% de la Fc máx).
 La V. Calma: de valores de P. Principal a 100-120 y pasados 3 min a pulsaciones de reposo (iniciales). En escala
de Borg valores entre 0 y 1.

Para que una actividad (parte principal) sea beneficiosa desde el punto de vista de la salud, a nivel del
corazón debemos estar entre el 60 y el 85% de la Fc máxima o Índice cardiaco máximo (ICM)

¿Cómo podemos calcular nuestra Fc máxima (ICM)? ¿y la Zona de actividad saludable? Sigue las operaciones
indicadas a continuación y podrás saber tu ICM y tu ZAS:

1.CÁLCULO DEL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (ICM) 2.CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD DE CARÁCTER
AERÓBICO
ZAS = ICM x 0.6 = UMBRAL MÍNIMO
ICM = 220 – EDAD = Pul/Min
ZAS= ICM x 0.85 = UMBRAL MÁXIMO

3. Escala de Borg: Escala que mide la

intensidad de la actividad física utilizando la
percepción de la fatiga.

RECUERDA QUE TANTO TU Fc COMO TU PERCECPIÓN

DEL ESFUERZO (Borg) SIEMPRE DEBEN ESTAR
RELACIONADAS. SI NO FUERA ASÍ, PUEDE SER POR
ALGUNA DE LAS SIGUIENTES CAUSAS:

- Falta de descanso (no he dormido 8 horas ese día o

durante varios días).
- Falta de alimentación (no me he alimentado de forma
correcta y saludable).
- Mala gestión del entreno (no se adecúa a mi nivel de CF
en ese momento).

¡¡SI RECONOCES ALGUNO DE ESTOS ASPECTOS,

COMENTASELO AL PROFESOR PARA TRATARLOS
ADECUADAMENTE!!

2.2. TOMA DE PULSACIONES

Para poder determinar la intensidad del esfuerzo, nuestra Fc máxima y la Zona de Actividad óptima debemos
saber cómo se toman las pulsaciones.
Controlar el pulso y, por lo tanto, la frecuencia cardiaca es algo que deberíamos hacer de manera más o
menos habitual en la vida normal, puesto que cualquier desviación en estas mediciones puede ser uno de los
síntomas para sufrir enfermedades cardiovasculares o simplemente una deshidratación o una infección.

4
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

La frecuencia cardiaca es el número de veces que nuestro corazón se contrae para bombear sangre a todo el
organismo y que éste, gracias a ello, pueda funcionar correctamente. Esta cifra se calcula por número de latidos por
minuto y es un claro indicador de cómo está funcionando el corazón.
Es muy importante tratar de mantener la frecuencia cardiaca dentro de unos baremos adecuados
relacionados con nuestra edad y condición física. Así, a partir de los 20 años, lo normal es tener una frecuencia
cardiaca en reposo entre 50 y 100 latidos por minutos, según recomienda la Fundación Española del Corazón. Si se
encuentra por debajo de 50 se considera que sufrimos bradicardia (salvo que seamos atletas bien ejercitados que,
gracias al entrenamiento, suelen tener una frecuencia entre 40 y 60 latidos por minuto), mientras que si está por
encima de 100 sufriremos taquicardia. Tanto la bradicardia como la taquicardia, si no se tiene una explicación lógica
para ello y es continuada, deben ser controladas por un especialista y, en muchos casos, tomar medicación para
mantenerlas a raya.
La frecuencia cardiaca cambia por múltiples factores como pueden ser la edad, la hora del día, si hemos
tomado alguna bebida excitante o no, si acabamos de hacer deporte, si estamos tomando ciertas medicaciones… Por
este motivo, no hay que asustarse si sentimos palpitaciones cardíacas esporádicas, o si, en una medición, la cifra
sale alterada; lo que hay que hacer es repetir la medición en otro momento del día y, si se dan varias mediciones con
resultados fuera de la normal, acudir al médico para que nos haga un chequeo profesional más detallado.

¿DÓNDE SE TOMAN LAS PULSACIONES?

 En la arteria carótida (cuello) o en la arteria radial (muñeca).
 Con el dedo índice y corazón. Nunca con el dedo pulgar.

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO?

 El resultado del número de pulsaciones (golpeos) y el tiempo empleado debe dar siempre 1 min (60 seg).
 Una forma sencilla de tomar las pulsaciones es contarlas en 6 segundos y multiplicar por 10 (6x10=60 seg)
Por ejemplo, si he contado 14 pulsaciones en 6 segundos, en total habrán sido 140 puls/min (14 x 10 = 140
p/m)

OTRAS FORMAS/MÉTODOS DE CALCULAR LAS PULSACIONES

Actualmente hay una gran cantidad de dispositivos que nos permiten calcular nuestras pulsaciones de forma rápida
y eficaz:
 Relojes con Pulsómetros: polar, garmin, etc.
 Aplicaciones móviles (usando la cámara del móvil):
- Runtastic Heart Rate Monitor & Pulse Tracker PRO (Runtastic): Su precio, 1,99 euros para IOS.
- Instant Heart Ratio: Su precio es de 1,79 euros para IOS.
- Cardiio: app gratuita para IOS.
- Instant Heart Rate: app gratuita para Adroid.

5
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

T3. EL CUERPO HUMANO. MÚSCULOS

3.1. MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

El cuerpo humano se compone de Músculos y Huesos. Une con flechas las relaciones existentes entre el grupo
muscular y su función correspondiente.

Aductores Aducción de la Pierna

Bíceps Braquial Aducción del Brazo
Cuádriceps Elevador del Hombro
Deltoides Extensión del Tobillo
Dorsal Mayor Extensión y Abducción de la Cadera
Gemelos Extensor del Codo
Glúteo Mayor Extensor de la espalda y aductor del hombro
Isquiotibiales Flexión de la Cadera y Extensión Rodilla
Pectoral Mayor Flexión de Rodilla y Extensión de Cadera
Peroneos Flexión del Codo
Recto Anterior del Abdomen Flexión y Abducción del Hombro
Trapecio Superior Flexor del Tronco
Tríceps Flexores del Tobillo

3.2. EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Y SU ALTERNATIVA

En la ficha siguiente hay varios ejercicios que no deben realizarse (contraindicados) por los problemas que
pueden crear en tus articulaciones (marcados con X). También aparecen otros que son sus alternativos (marcados
con V). Tomando como base la plantilla de esta ficha, primero pon el número que le corresponda a cada dibujo de la
ficha siguiente (A1, a1, etc.) según sea el ejercicio del dibujo contraindicado o alternativo y después dibuja el
ejercicio en su lugar correspondiente en esta ficha. Está anotado a pie de cada una el tipo de ejercicio que le
corresponde.

6
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

CONTRAINDICADO (A1) CONTRAINDICADO (A2) ALTERNATIVO (a1) ALTERNATIVO (a2)

7 5

Sentadilla completa Patada desde cuclillas Media sentadilla Zancada manos-cadera

CONTRAINDICADO (B1) CONTRAINDICADO (B2) CONTRAINDICADO (B3) ALTERNATIVO (B)

10
11
3 12

Fondos de brazos Patada de burro Lumbares en suelo Lumbares en trono

CONTRAINDICADO (C1) ALTERNATIVO (C1) ALTERNATIVO (C2)

13

Elevación de piernas Abdominales oblicuas Abd. banco inclinado

CONTRAINDICADO (D1) CONTRAINDICADO (D2) CONTRAINDICADO (D3) ALTERNATIVO (D1)

16 17
19

Posición del “arado” Posición del “clavo” Flexión de tronco de pie Posición de yoga
CONTRAINDICADO (E1) CONTRAINDICADO (E2) ALTERNATIVO (e1) ALTERNATIVO (e2)

1 4
2

Sentado en banco con

Posición paso valla planta En el suelo con flexión de flexión con flexión de
pie en muslo Posición de paso de valla pierna pierna

7
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

Dibujos a realizar en la ficha anterior, según el cuadro que corresponda:

X X V V

X X V V

X X X V

X V V

X X V V

T4. CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES

FÍSICAS BÁSICAS
La CONDICIÓN FÍSICA es el conjunto de capacidades o condiciones orgánicas, anatómicas y fisiológicas que debe
reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos.
Estas capacidades se pueden clasificar en:

 Capacidades físicas básicas (CFB): resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

 Capacidades motrices coordinativas (CMC): coordinación y equilibrio.

Para cualquier movimiento, estas capacidades actúan de manera yuxtapuesta, es decir, cualquier
movimiento necesita de más de una CFB para poder realizarse con la mayor eficacia posible. De ahí la importancia de
desarrollar y trabajar adecuadamente cada una de ellas para poder realizar cualquier movimiento de la vida
cotidiana, así como cualquier movimiento deportivo con la mayor eficacia posible.
8
Prof. Lara Carques
 Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

Nos centraremos en las CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS a continuación:

4.1. FLEXIBILIDAD

DEFINICIÓN: Es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más amplios posible. Por lo tanto
la flexibilidad puede definirse como la amplitud de movimientos en una articulación o conjunto de articulaciones.

En el músculo tenemos 2 tipos de tejido:

- El contráctil: que genera la fuerza muscular al contraerse.
- El elástico: que ayuda al contráctil acumulando energía (como correr atado a una goma previamente estirada) y
además protege las articulaciones. En los estiramientos actuamos sobre este tejido.

La flexibilidad es una capacidad que revierte con la edad en caso de no ser trabajada adecuadamente. Así
mismo, si se trabaja la flexibilidad asiduamente se mantendrá de forma efectiva el rango de movimiento en una
articulación

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

ACTIVA: Es la fuerza muscular que activa el estiramiento. PASIVA: Una fuerza externa provoca el estiramiento.

BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es muy importante para mantenernos en forma y sanos. Sus beneficios son:
 Previene problemas posturales
 Guarda relación positiva con la Fuerza, resistencia, coordinación.
 Te ayudará a relajarte y conocer mejor tu cuerpo.
 Ayuda a prevenir lesiones si la practicamos en el calentamiento o la vuelta a la calma.

Curiosidades: La flexibilidad es tan importante que muchos Recuerda que... La flexibilidad puede utilizarse en el
animales, incluso el hombre realizan estiramientos de calentamiento y en la vuelta a la calma, así mismo puede
forma instintiva, observa a los gatos, los perros, etc. trabajarse como apartado propio dentro del desarrollo de la
condición física.

MÉTODOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

1. BOB ANDERSON: 2. SOLVEBORN:

La técnica plantea: La técnica plantea:
1.- Estiramiento fácil con músculo relajado durante 20". 1.- Contracción isométrica
2.- Mantener la posición durante 30" 2.- Relajación
3.- Llegar hasta los límites sin producir dolor. 3.- Estiramiento pasivo o activo
TRADICIONALES:

Ventajas: Ventajas:
1.- Favorece la movilidad articular. 1.- Más efectivo que el de B. Anderson
Problemas: 2. Previene lesiones.
1.- Afecta más a la articulación que al músculo. 3. Estimula el sistema Propioceptivo.
2. No estimula la propioceptividad. Problemas:
1.- No afecta íntegramente al tejido muscular.

MÉTODOS ALTERNATIVOS: 1. YOGA 2. PILATES 3. STRECHING 4. BICRAM

9
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

TEST PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD

Flexión de tronco: De pie con manos extendidas hacia arriba, el ejecutante flexiona el
tronco adelante y hacia abajo, tratando de tocar con las palmas de las manos en el suelo,
delante de la punta de los pies, sin flexionar las rodillas. Se mantiene esa posición durante 3
segundos. La valoración sigue la escala marcada en los dibujos. (0-5-10-15-20)

Sit and reach: Sentados, piernas extendidas contra el banco y realizando flexión de tronco
hay que conseguir llegar con los dedos de las manos lo más lejos posible, aguantando la
posición sin hacer rebotes.

Flexión profunda de cuerpo: En posición de “cuclillas”, con los pies paralelos, y las rodillas
alineados con los hombros hay que introducir los brazos por dentro de las piernas e intentar
llegar lo más lejos posible con las dos manos, sin mover los pies, ni hacer rebotes.

4.2. RESISTENCIA
DEFINICIÓN

Es la capacidad del corazón, vasos sanguíneos y pulmones para transportar O2 a las células y eliminar
productos de desecho, como CO2.
Es la capacidad de física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y de recuperación
rápida después del esfuerzo.

TIPOS DE RESISTENCIA Vía Aeróbica Vía Anaeróbica

TIEMPO +20” +3‘
- AERÓBICA: ejercicios de larga duración, baja intensidad y % Aeróbica 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
presencia de O2
- ANAERÓBICA: ejercicios de corta duración, alta % Anaeróbica 100 90 80 70 60 50 50 40 30 20 10
intensidad y ausencia de O2

MÉTODOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA

CONTINUOS FRACCIONADOS
CARRERA CONTINUA ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Método consistente en correr de forma continua Consiste en realizar intervalos de 150 a 400 metros a
durante un tiempo prolongado (más de 30 min). una intensidad del 80%.
Es el más utilizado. Al terminar la Fc debe estar entre 150-180 p/m.
Se descansa de 1 a 3 min o hasta bajar a 120 p/m
FARTLEK CIRCUITO
Método de origen sueco consistente en correr distancias Consiste en realizar de 8 a 12 ejercicios.
a ritmos diferentes Puede ser por repeticiones (15-20) o tiempo (30’’-1’).
Se puede realizar de 2 a 4 veces
ENTRENAMIENTO TOTAL OTROS
Se trata de correr a intensidad media-suave por zonas
naturales (cuestas, rocas, etc.).
Se pueden intercalar ejercicios de tonificación
(abdominales, flexiones, etc.).

10
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA

La Course Navette:

La prueba de Course Navette o carrera de 20 metros (20 MST) es un test de aptitud cardiorrespiratoria, mide
la potencia aeróbica máxima e indirectamente el consumo máximo de oxígeno. Por tanto, se trata de un test
máximo y progresivo.
Los deportistas comienzan la prueba corriendo. Se desplazan de un punto a otro situado a veinte metros de
distancia al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. Deben haber llegado al otro
punto en el momento que suena la señal y hacer un cambio de sentido para encaminarse al punto inicial al que
deben llegar cuando vuelva a sonar la señal y así sucesivamente. El momento en el que el deportista interrumpe la
prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.

VO2 max: Es la cantidad Máxima de O2 que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de
tiempo. Se expresa normalmente en ml/kg/min. Es muy variable entre individuos, y depende fundamentalmente de
la dotación genética, la edad, el sexo, el peso y el grado de entrenamiento o de condición física.

Test de Cooper:
El test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a
una velocidad constante. Fue diseñado en 1968 por Kenneth H. Cooper (Oklahoma, 1931) para el ejército de los
Estados Unidos.1 Posteriormente se ha aplicado en diferentes instituciones, tanto públicas como privadas. La
generalización de su uso hizo que Cooper ampliara el test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las
mujeres para mejorar su salud.

4.3. FUERZA

DEFINICIÓN

Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o apartarla mediante un esfuerzo muscular. En la fuerza es muy
importante los aspectos de intensidad, duración y el número de grupos musculares implicados.

11
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

TIPOS DE FUERZA

- FUERZA RESISTENCIA: Se da cuando se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante bastante
tiempo. De ahí que se incluya la palabra “resistencia”.

- FUERZA EXPLOSIVA o POTENCIA: Se manifiesta cuando superamos una oposición pequeña (o el propio peso
corporal) con un movimiento a la máxima velocidad.

- FUERZA MÁXIMA: Es aquella que nos permite levantar o contrarrestar un peso una sola vez.

FORMAS PARA TRABAJAR LA FUERZA

PROPIO PESO CORPORAL CON LA RESISTENCIA DE UN COMPAÑERO

PESAS U OBJETOS PESADOS MÁQUINAS O APARATOS

TEST PARA MEDIR LA FUERZA

Salto pies juntos de forma horizontal: Lanzamiento de balón medicinal:

T5. BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA

DIARIAFÍSICAS
A NIVEL FÍSICO: BÁSICAS

1. Aumenta el VOLUMEN DEL CORAZÓN y la capacidad de utilización de oxígeno.

2. Disminuye la TENSIÓN ARTERIAL y la FRECUENCIA CARDIACA en reposo.
3. Favorece la PÉRDIDA DE GRASA corporal y el Aumento de la masa muscular.
4. Existe una mayor OXIGENACIÓN de los tejidos y una activación positiva del metabolismo.
5. Se eliminan TOXINAS y sustancias de desecho.
6. El ENVEJECIMIENTO celular se hace más lento, por lo que se envejece más lentamente.

12
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

NIVEL PSICOLÓGICO Y EMOCIONAL:

1. Te hace sentir bien contigo mismo/a.

2. ELEVA TU AUTOESTIMA. Te sientes capaz.
3. Produce SENSACIÓN DE BIENESTAR, al liberarse las ENDORFINAS (hormonas que producen placer).
4. REDUCE el ESTRÉS, con lo que la NECESIDAD DE FUMAR, tomar alcohol u otras drogas disminuye.
5. Favorece la socialización y el CONTACTO CON LOS DEMÁS.
6. PREVIENE Y PUEDE CURAR Enfermedades del CORAZÓN (Infartos...) OBESIDAD, DIABETES, CÁNCER.
HIPERTENSIÓN, OSTEOPOROSIS, enfermedades del sist. RESPIRATORIO, enfermedades ARTICULARES (ARTRITIS...),
ESTRÉS, ANSIEDAD, DEPRESIÓN

T6. EFECTOS NEGATIVOS DE LA AUSENCIA DE ACTIVIDAD

FÍSICADIARIAFÍSICAS BÁSICAS
Las personas sedentarias son aquellas que mantienen una baja actividad física, de forma que no tienden a
practicar ejercicio físico y solo se limitan a moverse lo estrictamente necesario (cuando van al
trabajo/colegio/instituto, cuando salen a la calle o cuando deben hacer alguna tarea en casa).

Si a estas personas les sumamos el seguimiento de hábitos de vida NO saludables tales como una
alimentación inadecuada (rica en grasas insaturadas y azucares), la ingesta de alcohol y/o el consumo de diferentes
tipos de drogas, estaremos hablando un grupo de gente con un alto porcentaje de padecer distintas enfermedades.

13
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

QUIENES NO HACEN UNA CAMINATA

ENTRE 15-30 MINUTOS DIARIOS,
ACORTAN SU VIDA ENTRE 3 Y 5 AÑOS.

NO TE PARES, MUÉVETE

14
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

1. Busca información sobre otros métodos tradicionales para trabajar la FLEXIBILIDAD. Indica en qué consiste y
como se puede llevar a cabo, así como los beneficios que se obtienen al practicarlo.
2. Como hemos visto en clase, la FLEXIBILIDAD, también se puede trabajar mediante técnicas actuales y
alternativas a las tradicionales. Busca información sobre alguno de los métodos expuestos en el tema (y no
visto en clase), para trabajar la flexibilidad. Indica en qué consiste esa técnica, origen, figuras o posiciones
básicas y beneficios de la misma.
3. Escribe los resultados que has obtenido de la realización de los TEST para valorar tu nivel de FLEXIBILIDAD
inicial (medición inicial). Repítelos al acabar la unidad didáctica y anota el resultado (medición final).

- Flexión de tronco:

INTENTOS MEDICIÓN INICIAL MEDICIÓN FINAL

1.
2.
¿Has mejorado? ¿Por qué?

- Sit and reach:

INTENTOS MEDICIÓN INICIAL MEDICIÓN FINAL

1.
2.
¿Has mejorado? ¿Por qué?

- Flexión profunda de cuerpo:

INTENTOS MEDICIÓN INICIAL MEDICIÓN FINAL

1.
2.
¿Has mejorado? ¿Por qué?

4. Escribe la progresión que hemos seguido durante esta UD para trabajar tu RESISTENCIA. Explica en qué
consistía cada sesión y justifica el orden que hemos seguido, según lo explicado en clase.

15
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

5. Escribe los resultados que has obtenido de la realización del TEST de Course Navette para valorar tu nivel de
RESISTENCIA inicial (medición inicial). Repítelos al acabar la unidad didáctica y anota el resultado (medición
final).

MEDICIÓN INICIAL MEDICIÓN FINAL

Periodo
Velocidad
Distancia
¿Has mejorado? ¿Por qué?

6. Escribe el circuito que hemos realizado en clase para trabajar la FUERZA. Explica en qué consiste cada ejercicio,
grupo muscular que se trabaja en cada ejercicio, así como el tiempo de realización de cada estación y el tiempo de
descanso.
- Añade 2 ejercicios más a los realizados, indicando el/los grupo/s muscular/es que se trabajaría en esos ejercicios.

7.Escribe los resultados que has obtenido de la realización de los TEST para valorar tu nivel de FUERZA inicial
(medición inicial). Repítelos al acabar la unidad didáctica y anota el resultado (medición final).

Saltos de pies juntos horizontal:

INTENTOS MEDICIÓN INICIAL MEDICIÓN FINAL

1.
2.
¿Has mejorado? ¿Por qué?

Lanzamiento balón medicinal:

INTENTOS MEDICIÓN INICIAL MEDICIÓN FINAL
1.
2.
¿Has mejorado? ¿Por qué?

16
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

8. Prepara una sesión de CALENTAMIENTO GENERAL y ESPECÍFICO para un deporte:

PRUEBA PRÁCTICA

COMPONENTES DEL GRUPO:

DEPORTE:

1.MOVILIDAD ARTICULAR: 2.ESTIRAMIENTOS:

3.ACTIVACIÓN GENERAL:

4. ACTIVACIÓN ESPECÍFICA -

Gestos técnicos del deporte -

Estiramientos dinámicos específicos

(Indicar el músculo a estirar)

Ejercicio sin material

Ejercicio con material no específico

Ejercicio con material específico del

deporte

Material utilizado:

17
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

9. Prepara una sesión para trabajar y mejorar la CFB de la FUERZA. PRUEBA PRÁCTICA

COMPONENTES DEL GRUPO:

DEPORTE

1.MOVILIDAD ARTICULAR: 2.ESTIRAMIENTOS:

3.ACTIVACIÓN GENERAL:

PARTE PRINCIPAL

MATERIAL

VUELTA A LA CALMA

COMENTARIO/MEJORA:

18
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

10. Realiza una prueba aeróbica durante 30 minutos sin parar. El día de la prueba será indicado
por la profesora al principio del trimestre. Para poder superarla, trabajaremos durante todo el primer trimestre
nuestras capacidades físicas básicas. ¡¡Si ves que necesitas ayuda, mira el plan de entreno de la actividad voluntaria
de Refuerzo y pide ayuda a la profesora!!

PRUEBA PRÁCTICA
Anota los siguientes resultados de la realización de la prueba final:

MEDICIÓN INICIAL MEDICIÓN FINAL

Fc
Percepción Esf. (Borg)
Está dentro de la ZAS ICM x 0.6 ICM x 0.85
¿Has conseguido hacer la prueba?
¿Has mejorado respecto al inicio del trimestre?
¿Por qué? Justifica tu respuesta utilizando los conocimientos adquiridos durante esta UDI.

19
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

ACTIVIDAD VOLUNTARIA
PUNTOS
EXTRA

Busca información sobre un TEST para conocer el nivel de una capacidad física básica (fuerza, resistencia,
flexibilidad) no trabajado en clase y anota en la siguiente ficha los datos que se te piden.
Realízalo y anota también los resultados obtenidos. ¿A qué crees que se debe el resultado? Razona tu respuesta:

20
Prof. Lara Carques
Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 2021/2022

ACTIVIDAD DE REFUERZO

11. Quieres MEJORAR TU RESISTENCIA y poder superar la prueba de 30 minutos de c.c.? Realizar el siguiente plan
de entrenamiento y anota lo realizado en el plan de entreno.
¡¡NO OLVIDES PONER UNA FOTO y EL RESUMEN DE LA APP DEL MÓVIL PARA JUSTIFICAR SU PUESTA EN PRÁCTICA DE CADA
DÍA!!!

21
Prof. Lara Carques